Sabah insanları neden üretkendir (+ sabah toygarları için ipuçları)

Dünya erkenci kuşlara ait! Ana akım medyaya göre, sabah toygarlarının gün içinde işlerini bitirmek, aileleri ve arkadaşlarıyla vakit geçirmek için tüm zamanları var ve sağlıkları genel olarak daha iyi. Yani, bunu okuyan bir sabah insanıysanız - tebrikler!

Ancak, tüm bu övgüler, tarla kuşlarının medyanın tasvir ettiği kadar mükemmel olmadığı gerçeğini bulanıklaştırıyor gibi görünüyor. Ben kendimden biriyim, listeledikleri tüm faydaları aldığımı hissetmiyorum. Aslında çoğu zaman yorgunumdur ve günün hangi saatinin benim için işe yaradığını bulmak, bir toygar gibi olsam bile zor olur. Öyleyse, sabah tarlalarının tam olarak nasıl ve neden daha üretken olduğuna ve bu yaşam tarzının sıklıkla gözden kaçan olumsuzluklarının neler olduğuna bakmanın zamanı geldi.

Erkenci kuşlar/sabah kuşları kimlerdir?

Erkenci kuşlar (veya sabah toygarları) sabah güneşi ile uyanan ve sabah en iyi işlerini yaptıklarını bulan insanlardır. En yüksek üretkenliklerine günün erken saatlerinde ulaşma eğilimindedirler ve öğleden sonra ve akşam yavaş yavaş azaldığını görürler. Erkenci kuşlar, meslektaşları - gece kuşları - en yüksek üretkenlik seviyelerine ulaştığında genellikle saat 23: 00'e kadar yatakta olurlar.

Sabah toygarı/gece kuşu ayrımı sirkadiyen ritme (uyku ve uyanıklık döngümüzü yöneten 24 saatlik iç saat) dayanır. En enerjik benliğimizi hissettiğimizde hangi gruba ait olduğumuzu belirleyecektir.

Sabah insanları neden daha üretken?

Sabah insanlarını daha enerjik ve 9'dan 5'e iş gününe daha uyumlu hale getiren belirli bir neden yoktur. Pek çok web sitesi bu yaşam tarzıyla birlikte gelen tüm bilimsel faydaları listeler, ancak ben bu faydaların üretkenliği tam olarak nasıl etkilediğini öğrenmek istedim.

Daha iyi zihinsel sağlıkları var

Sabah kuşlarının depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunlarından muzdarip olma olasılığı daha düşüktür. Uzmanlar, bunun uyku düzenine ve doğal ışığa maruz kalmaya bağlı olduğunu bulmuşlardır. Ve D vitamininin bir ruh hali yükseltici olduğuna dair artan araştırmalarla, tarlakuşlarının neden gün içinde daha mutlu olduklarını bildirdiği netleşiyor.

Yani gün ışığı, tarla kuşlarını daha üretken yapan D vitaminini ek olarak sağlıyor mu? Yoksa aynı zamanda planladığımız şeyi yapmak için tüm gün önümüzde olma duygusu mu? İkisinden de biraz diyebilirim.

Fiziksel olarak daha aktifler

Gün içinde yeteri kadar zaman olan erken kuşlar, daha fazla hareket etmeyi içeren hobiler edinme eğilimindedir. İster spor yapın, ister uzun yürüyüşler yapın, ister işe gidip gelin. Vücudumuzu meşgul etmek, stresi azaltmak, beynimize bir mola vermek, odaklanmayı geliştirmek ve ruh halimizi yükseltmek anlamına gelir. Daha fazla kişisel tatmin bizi zorlukların üstesinden gelmeye daha istekli hale getirdiğinden, tüm bu faydaların tümü, özünde üretkenlikteki artışla bağlantılıdır.

Ancak araştırmalar, sabah kuşlarının genetik olarak fiziksel aktivitelerde daha iyi olmaya yatkın olmadıklarını gösteriyor. Ayrıca gece kuşlarının enerjisi zirve yaptığında (8:00 – 02:00) fiziksel aktiviteler için yeterli fırsat olmamasına da atfedilebilir. Gece çöktüğünde, açık hava etkinlikleri için daha az seçenek var. Doğanın erken kuşlar için daha iyi uyarlandığı bir başka örnek.

Erkenci kuşlar daha sağlıklı besleniyor

Şimdi, erken kuşlar kesinlikle abur cubur yemeye karşı hassastır. Bunu ilk itiraf eden benim. Ama genellikle geceleri ağır yiyeceklerden uzak dururum çünkü yakında yatacağımı biliyorum. Midem bütün gece sindirmekle meşgulse, muhtemelen kötü uyurum.

Bilim adamları, gece kuşları için diyet seçeneklerinin daha az elverişli olduğunu gözlemledi. Geceleri çalışırken enerji seviyeleri her yere gidebilir. Vücut, ayakta kalmak ve çalışmak için daha fazla yakıta ihtiyaç duyar, bu da insanların atıştırmasına veya sağlıksız içecekler tüketmesine neden olur. Tarlalar için uzun süre yatakta kaldıkları için bu bir sorun değil.

Dünya büyük bir erken kuştur

Gündüzleri çok sayıda mağaza, spor salonu, klinik ve diğer her şeyin açık olması nedeniyle, tarla kuşlarının programlarını yönetmeleri daha kolay. Tabii ki, herkes çoğunlukla 9'dan 5'e bir dünyaya uyduğundan, hayatta daha fazla kariyer başarısı görecekler.

Verimlilikleri, takım arkadaşları/iş arkadaşları ile ne sıklıkta işbirliği yapabildiklerine, geri bildirimleri ne kadar çabuk alıp cevap verebildiklerine bağlıdır ve işiniz güneş batmadan önce yapılırsa, kişisel yaşam ve iş sınırlarını belirlemek daha kolaydır.

Erkenci olmanın dezavantajları

Yukarıda listelenen araştırmaya dayalı faydalarına rağmen, sabah toygarları için her şey şeftali ve krema değildir. Bu yaşam tarzının ana akım medyada genellikle ihmal edilen bazı sonuçları vardır.

Hep aynı saatte uyanıyorsun

Gençlik günlerimde ve tüm üniversite boyunca bir gece kuşu olarak başladım. Evin sessizliğe büründüğü ve her tarafımın karanlık olduğu gecelerde ders çalışırken enerji verici bir şey vardı. Ailemin koşuşturması olmadan odaklanabilirdim.

Ancak İngilizce öğretmeni olarak çalışmaya başladığımda her şey değişti. Sabah 7:30'da okulda olmam gerekiyordu. Sadece birkaç hafta sonra, tamamen dönüştüm ve bugüne kadar işte saat 17.00'den sonra kalmayı hayal edemiyorum. O saatten sonra uyanık kalırsam bitkin hissederdim. Ne yazık ki, bu benim hafta sonu uyku döngüme de yansıdı. Ne kadar yorgun olursam olayım, ne kadar uyumak istesem de… Aklım en geç sabah 8'de uyanıyor.

Ve bu, birçok toygarın karşılaştığı bir mücadeledir. Sosyal olaylar için uyanık kalmaya çalışsak veya çocuklarımız bizi yorsa veya beklenmedik olaylar bizi ayakta kalmaya zorlasa bile… Ve günlerce, neredeyse bayılana kadar devam edebilir.

Erkenci kuşlar için sosyalleşme daha zordur

Gece kuşlarının daha hareketli bir sosyal hayata sahip olduğunu ve daha çok ilgi odağı olduğunu biliyor muydunuz?

Aalto Üniversitesi'ndeki Talayeh Aledavood ve meslektaşları, tarla kuşları hakkında beklenmedik bir şeyi ortaya çıkaran bir deney yaptılar. 1000 gönüllüye, sosyal aktivitelerini metinler ve aramalar yoluyla ölçen bir uygulama ile telefon verdiler. Sonuçlar, gönüllüler arasındaki tüm bağlantıları içeren bir ağ olarak sunuldu. Daha fazla bağlantı - kişi daha popüler.

Bakın, gece baykuşlarının önemli ölçüde daha fazla bağlantıları vardı. Daha sık ulaşıp toplantılar düzenlerlerdi. Dahası, gece kuşları çabucak başka baykuşlar buldu. Aledavood'un sürprizine göre, tarla kuşları bu açıdan fena halde eksikti. Sabahları ve öğleden sonraları daha fazla dönen programları ile, sosyal medya zamanlarını yalnız geçirme olasılıkları daha yüksekti.

Aledavood'un kendisinin de söylediği gibi, bu, gece kuşlarının daha büyük ve daha güçlü sosyal ağlara sahip olduğunu doğrulayan ilk araştırmaydı. Çalışma dünyası sabah kuşlarına göre şekillendirilmiş olabilir, ancak baykuşlar sosyalleşmeye hükmediyor.

Bir çalar saatin ikiyüzlülüğü

İlk kuşlar olarak, güneşle (hatta ondan önce) uyanmaktan gurur duyuyoruz. Ancak, bu konuyla ilgili bir forum gönderisi, bu gururu sorgulamama yetti: Sizi uyandırmak için bir çalar saate ihtiyacınız varsa, nasıl bir sabah insanısınız?

Bu beni sirkadiyen ritmi ve vücudumuzun uyku-uyanıklık döngüsünü nasıl dikte etmesi gerektiğini düşündürdü. Tarlakuşlarının vücutları gerçekten farklı mı inşa edilmiş, yoksa onları bir eğlence programına mı zorluyoruz? Daha önce de sabah 7 gibi kalktığımı ve erkenci bir kuş olduğumu kabul ettiğimden bahsetmiştim. Ama aynı zamanda bir çalar saatim var (ki şimdi bundan utanıyorum) ve küçük bir köpeğim sabah açık havada banyo yapmak için yatağımın yanında sızlanıyor. Bazen sabah 6'da bile

Gerçek sirkadiyen ritminizi bulmak için uzmanlar, kendinizi yorgun hissettiğinizde ve alarm olmadan yatıp uyanmanızı önerir. Bunu bir hafta boyunca yapın ve genellikle uyandığınız saati ve uyumaya hazır hissettiğiniz saati not edin.

Sağlık yansımaları

Ne kadar ararsam araştırayım, sabah eğlencesi olmanın geleneksel "dezavantajları" yok.

Ancak bununla gurur duymadan önce şunu belirtmekte fayda var: Erkenci olmaktan kaynaklanan herhangi bir sağlık sorunu olmasa da bazen erken uyanmak bazı sağlık sorunlarının bir belirtisi olabilir.

Bu, özellikle sabahları enerji dalgalanmasını gerçekten hissetmiyorsanız geçerli olabilir. Veya sürekli yorgunsanız ve yola çıkmanız çok zaman alıyorsa. Bazen sizi uyandıran vücudunuzun iç saati değil, uyku bozukluğudur. Erken uyanmanın nedenleri şunlar olabilir:

• Stresten uykusuzluk, akıl hastalığı, bazı ilaçların yan etkileri vb.
• Uyku apnesi veya tiroid fonksiyon bozukluğu gibi fiziksel durumlar;
• İş vardiyasındaki değişiklikler veya
• Uyku döngünüz sadece yaşınızla birlikte değişiyor.

Bahsedilen koşullardan herhangi birinin erken uyanmanıza neden olup olmadığını kontrol etmek muhtemelen iyi bir ilk adımdır.

Sabah kuşları için üretkenlik ipuçları

Tıpkı gece kuşlarının gecenin ilk saatlerinde üretken kalabilmek için rutinlerine ihtiyaç duymaları gibi, sabah kuşları da öyle. Sizi gelecek güne hazırlamanın sayısız yolu var ve ben çok sık konuşmadığımız bazılarını seçtim.

Güne SİZE uygun bir şekilde başlayın

Bir antrenman, doyurucu bir yemek veya günlük kaydı yoluyla olsun.

İlk kuşların tek bir ortak paydaya sahip olması, onların aynı şekilde işlev gördüğü anlamına gelmez. Bazıları sabah 7'de uyanır, bazıları ise sabah 5'te kalkıp parlamayı sever.

Benzer şekilde, sabah rutininiz çok daha farklı ve benzersiz olacak. Tazelenirken egzersiz yapmaktan veya televizyonda sabah programını dinlemekten, köpeği gezdirmekten veya meditasyon yapmaktan enerji çekebilirsiniz. Hatta bazıları makyaj yapma ve bir sonraki güne hazırlanma ritüelinde bile dinginlik buluyor. En iyi yanı, üretken sabah rutininizi bulmak ve maksimum mutluluk için ona bağlı kalmaktır.

Sabah kendinize temiz bir çalışma alanı bırakın

Günlük işiniz bittiğinde, gelecekteki kendinize güzel ve temiz bir masa bırakmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Verimliliğinizi biraz artırmanıza yardımcı olan bir iş günü sonu rutinidir. İş istasyonunuzda dağınıklık olması, bitmemiş iş izlenimi bırakır ve size bir önceki günü hatırlatır. Tersine, temiz bir masa, önümüzdeki gün için temiz bir sayfadır.

Acil görevleri olan bir post-it'iniz olsun

Herkes yapılacaklar listesiyle çalışamaz. Ve eğer sabahları "açma" sorunu yaşayan erkenci biriyseniz, ilk sabah görevlerinin yazılı olduğu basit bir post-it notu harika bir başlangıçtır.

Sabahın erken saatlerinde uğraşıldığında ezici hissetme eğiliminde olduklarından, uzun madde işaretli listeler yapmaktan kaçının. "XY e-postasını yanıtla" veya "geri bildirimi kontrol et" yazan bir post-it ile sabah daha yönetilebilir görünüyor.

Diyetine dikkat et

Sabah tarlalarının daha sağlıklı yiyecek seçimleri yaptığı zaten etiketlenmiş olsa da, geliştirebileceğiniz bir şey var. Sirkadiyen ritminiz sabaha yönelik olduğundan, öğleden sonra bir ara enerji seviyelerinizin düşmesi bekleniyor. Amaç işten 17.00'ye kadar ayakta kalmak olduğu için doyurucu olmayacak öğle yemekleri seçmelisiniz. Ağır, doyurucu yiyecekler, yemeği sindirmesine yardımcı olmak için beyninizden midenize kan hücum ettiğinden yalnızca uykunuzu getirir.

Bu, odak kaybına yol açar. Elbette çalışmaktansa biraz kestirmeyi veya ara vermeyi tercih edersiniz.

Böyle bir öğle yemeği kaçınılmazsa (örneğin, bir iş toplantısına gidiyorsunuz), öğleden sonra için daha kolay görevler planlayın. Az çaba gerektiren sıradan bir şey.

Ek olarak, büyük miktarlarda işlenmiş şekerden kaçınmaya çalışın. Cazip olabilirsin, çünkü bu sana enerji artışı sağlar, ancak kaçınılmaz şeker krizi seni yorgunluğun ötesinde yapacaktır.

Bir gece kuşu sabah kuşu olabilir mi?

Bir değişiklik yapmak isteyen gece kuşu okuyucularımıza bir dakikanızı ayıralım. Belki de tarla kuşlarının dünyasına direnmekten daha kolay olduğunu fark etmişsinizdir. Bunu yapmadan önce önceliklerinizin kontrol altında olduğundan emin olun çünkü uyku programınızı uyarlamak çok sabır ve zaman gerektirir.

Erken kalkan olmak daha sağlıklı olsa da, bunun her zaman mümkün olmadığını ve iç saatinizi değiştirmeye zorlamanız gerektiğini unutmamalıyız. Genetik, hakkımızda her şeyi belirler ve aynı zamanda baykuş mu yoksa tarla kuşu mu olmamızda da rol oynar. Bu nedenle, tamamen geçiş yapamıyorsanız, tembel veya beceriksiz olduğunuzu düşünmeyin. Burada motivasyondan daha fazlası var.

En küçük değişiklikler bile yaşam kalitenizi önemli ölçüde artırabilir. İşte odaklanabileceğiniz bazı şeyler:

Bir uyku programına bağlı kalın

Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın. Gece kuşları, bir rutine bağlı kalmak yerine genellikle bir “uyku kotasını” doldurmaya çalışırlar.

Bir programa karar verirken, vücudunuza daha fazla dikkat edin. Değişimi kademeli olarak tanıtın. Genelde sabah 10-11 gibi kalkarsanız, bundan 15-20 dakika önce uyanmayı hedeflemelisiniz. Çoğu insan güçlü bir şekilde başlar, alarmlarını 2 veya 3 saat önceye kurar ve sonra ya sinirlenirler ki bunu ertelerler ya da uyanmayı başarır, ancak bütün gün kendilerini kötü hissederler.

Vücudunuzun bir sabah rutinine uyum sağlaması için zamana ihtiyacı var, bu yüzden ona nezaket ve sabırla davranın. Bir hafta boyunca 20 dakika erken kalkın, alışması için zaman tanıyın, sonraki hafta alarmı 15 veya 20 dakika daha oynatın.

Geceleri mavi ışığa maruz kalmayı sınırlayın

Son birkaç yılda, dijital ortamımızın erken yatmayı neredeyse imkansız hale getirdiğini gösteren araştırmalar yapıldı. LED ışıklar, monitörlerin ve akıllı telefonların mavi ekranları, evdeki tüm ışıkların akşam 11'de açık olması… hepsi vücudun gündüz olduğunu karıştırıyor.

Eğlenceli gerçek: Vücudumuz, hayatımızın güneş ışığına bağlı olduğu tarih öncesi çağdan hala evrimleşmedi. Uyandığımızda ve uyuduğumuzda güneş dikte etti. Ve teknoloji evrimden daha hızlı çalıştığı için vücudumuz tüm bu yapay ışıkları güneş ışığı için yorumlamaya başladı ve tükenene kadar işlevini sürdürdü.

Saat 20.00'den sonra ekran sürelerinizi sınırlamayı deneyin ve yalnızca gerekli ışıkları açın. Vücudunuzun normal ritmini korumasına yardım edin, yakında yeniden ayarlayabileceksiniz.

Daha fazla fiziksel aktivite yapın

Asırlık tavsiye işe yarıyor, deneyen herkes onaylayacaktır. Gün içinde fiziksel olarak ne kadar yorucu şeyler yaparsanız, o kadar erken yatacak ve daha iyi uyuyacaksınız.

Bu nedenle, bazı spor aktiviteleri yapın, bahçecilik veya yürüyüş gibi daha zorlu hobiler bulun veya aileniz, evcil hayvanlarınız veya arkadaşlarınızla parkta bir saatten fazla zaman geçirin. Yürümek de çoğu zaman yeterli olabilir.

Ancak gece kuşlarının sabah kuşlarından daha yaratıcı, dikkatli ve zeki olabileceği doğrudur. Bu yaşam tarzının size çok uygun olduğunu düşünüyorsanız, belki de sadece birkaç ince ayara ihtiyacınız vardır. Gece kuşları için bazı üretkenlik ipuçlarını takip etmeyi deneyin ve muhtemelen uyku programınızı değiştirmenize gerek kalmayacak.

Çözüm

Sabah tarla kuşları, modern dünyanın ritmiyle başa çıkmak için gerçekten daha donanımlıdır. 9'dan 5'e tamamen terk edene kadar, işte ve sağlıkta gece baykuşlarından daha fazla başarı bulmaya devam edecekler. Bununla birlikte, zengin bir sosyal yaşam için uykudan fedakarlık etmek gibi, sabah insanı olmanın da dezavantajları olduğunu göz ardı etmemeliyiz. Ancak, tıpkı gece kuşları gibi, tarla kuşları da neyin peşinde olduklarına bağlı olarak bazı tavizler vermek zorundadır. Sonunda, onların da zayıflıkları vardır ve vücutlarının doğal ritminden en iyi şekilde yararlanmak için onlardan öğrenmek zorundadırlar.