De ce oamenii de dimineață sunt productivi (+ sfaturi pentru ciocârlele de dimineață)

Lumea aparține primilor păsări! Potrivit mass-mediei, ciocârlele au tot timpul zilei pentru a-și termina munca, pentru a petrece timp cu familia și prietenii, iar sănătatea lor este în general mai bună. Deci, dacă sunteți o persoană matinală care citește asta - felicitări!

Dar, toate aceste laude par să estompeze faptul că ciocurile nu sunt la fel de perfecte pe cât îl înfățișează media. Eu însumi fiind unul, nu simt că primesc toate beneficiile pe care le enumera. De fapt, de cele mai multe ori, sunt obosit și să aflu la ce oră din zi funcționează pentru mine, chiar și în calitate de ciocârlă, se dovedește a fi dificil. Așa că este timpul să ne uităm la cum și de ce anume sunt mai productive ciocârlele de dimineață și care sunt dezavantajele adesea ratate pe care le aduce acest stil de viață.

Cine sunt păsările devreme/createle de dimineață?

Păsările devreme (sau ciocurile de dimineață) sunt oameni care se trezesc cu soarele dimineții și constată că își fac cel mai bun lucru dimineața. Ei tind să-și atingă productivitatea maximă în primele ore ale zilei și o văd scăzând încet după-amiaza și seara. Păsările timpurii sunt de obicei în pat până la ora 23:00 când omologii lor - bufnițele de noapte - ating nivelurile maxime de productivitate.

Diviziunea ciocârlă/bufniță se bazează pe ritmul circadian - ceasul interior de 24 de ore, care ne guvernează ciclul somnului și trezirii. Când ne simțim cel mai plin de energie, sinele nostru va determina grupului din care facem parte.

De ce oamenii de dimineață sunt mai productivi?

Nu există un motiv anume care să-i facă pe oamenii de dimineață mai energici și mai adaptabili la ziua de lucru între 9 și 5. Multe site-uri web enumera toate beneficiile științifice care vin cu acest stil de viață, dar am vrut să aflu cum exact aceste beneficii afectează productivitatea.

Au o sănătate mintală mai bună

Ciocârlele de dimineață sunt mai puțin susceptibile de a suferi de probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea. Experții au descoperit că acest lucru se reduce la tiparele de somn și la expunerea la lumina naturală. Și, odată cu cercetările crescânde conform cărora vitamina D este un stimulent al stării de spirit, devine clar de ce ciocurile spun că sunt mai fericite în timpul zilei.

Așadar, lumina zilei oferă acel impuls suplimentar de vitamina D, ceea ce face ca ciocurile să fie mai productive? Sau este și sentimentul de a avea toată ziua înainte pentru a face ceea ce ne-am planificat? Aș spune puțin din ambele.

Sunt mai activi fizic

Cu timp mai mult decât suficient în timpul zilei, păsările timpurii au tendința de a practica hobby-uri care implică mai mult deplasarea. Fie că este vorba de sport, de plimbări lungi sau chiar de a face naveta la serviciu. A ne ocupa corpurile înseamnă a scăpa de stres, a oferi creierului o pauză, a îmbunătăți concentrarea și a ne stimula starea de spirit. Toate aceste beneficii împreună sunt intrinsec legate de o creștere a productivității, deoarece o mai mare satisfacție personală ne face mai dornici să facem față provocărilor.

Cu toate acestea, cercetările sugerează că ciocurile de dimineață nu sunt tocmai predispuse genetic să fie mai bune la activități fizice. Poate fi atribuită și faptului că, atunci când energia bufnițelor de noapte atinge vârfurile (20:00 – 2:00), pur și simplu nu există suficiente oportunități pentru activități fizice. Pe măsură ce se lasă noaptea, există din ce în ce mai puține opțiuni pentru activități în aer liber. Un alt exemplu în care natura este mai bine adaptată pentru păsările timpurii.

Păsările timpurii mănâncă mai sănătos

Acum, păsările timpurii sunt absolut la fel de susceptibile să mănânce junk food. Eu sunt primul care recunosc asta. Dar de obicei voi sta departe de alimente grele noaptea, pentru că știu că mă voi culca curând. Dacă stomacul meu este prea ocupat cu digerarea toată noaptea, probabil că voi dormi prost.

Pentru bufnițele de noapte, oamenii de știință au observat că alegerile dietetice sunt mai puțin favorabile. Nivelurile lor de energie pot merge peste tot atunci când lucrezi noaptea. Organismul are nevoie de mai mult combustibil pentru a rămâne treaz și a funcționa, ceea ce îi determină pe oameni să guste sau să consume băuturi nesănătoase. Pentru ciocârle, aceasta nu este o problemă, deoarece stau mult timp în pat.

Lumea este o mare pasăre timpurie

Cu o mulțime de magazine, săli de sport, clinici și orice altceva fiind deschise în timpul zilei, ciocurile își gestionează mai ușor programul. Desigur, ei vor vedea mai mult succes în carieră în viață, deoarece toată lumea se conformează în mare parte unei lumi 9-5.

Productivitatea lor este afectată de cât de des sunt capabili să coopereze cu colegii de echipă/colegii lor de echipă, cât de repede pot primi și răspunde la feedback și este mai ușor să stabilești limite în viața personală și în muncă dacă munca ta este făcută înainte de apusul soarelui.

Dezavantajele de a fi o pasăre timpurie

În ciuda beneficiilor bazate pe cercetare enumerate mai sus, nu totul este piersici și smântână pentru ciocârle de dimineață. Există câteva consecințe asupra acestui stil de viață care sunt adesea neglijate în mass-media mainstream.

Te trezești mereu la aceeași oră

Am început ca o bufniță de noapte în perioada adolescenței și pe tot parcursul universității. Era ceva energizant în a studia noaptea, când casa tacea și întunericul era peste tot în jurul meu. Fără agitația familiei mele, m-aș putea concentra.

Totuși, totul s-a schimbat când am început să lucrez ca profesor de engleză. Trebuia să fiu la școală până la 7:30 dimineața. După doar câteva săptămâni, m-am convertit pe deplin și până în ziua de azi nu îmi pot imagina să rămân la serviciu după ora 17:00 Ora mea de culcare s-a mutat în jurul orei 23:00 - dacă aș fi Rămâi treaz peste acel timp, m-aș simți epuizat. Din păcate, acest lucru s-a transferat și la ciclul meu de somn de weekend. Indiferent cât de obosit sunt sau cât de mult vreau să dorm... mintea mea se trezește cel mai târziu la 8 dimineața.

Și aceasta este o luptă cu care se confruntă mulți lacs. Chiar dacă încercăm să stăm treji pentru evenimente sociale, sau dacă copiii noștri ne epuizează, sau dacă evenimentele neprevăzute ne obligă să stăm treji... de cele mai multe ori, corpul nostru se va lipi rigid de ceasurile lor interne, chiar și atunci când vrem să dormim în Și poate continua zile întregi, până aproape că leșinăm.

Socializarea este mai dificilă pentru cei timpurii

Știați că bufnițele de noapte au o viață socială mai agitată și sunt mai des în centrul atenției?

Talayeh Aledavood și colegii ei de la Universitatea Aalto au condus un experiment care a dezvăluit ceva neașteptat despre lacăte. Au oferit 1.000 de voluntari telefoane cu o aplicație care măsoară activitatea lor socială prin mesaje text și apeluri. Rezultatele au fost prezentate ca o rețea cu toate legăturile dintre voluntari. Cu cât sunt mai multe linkuri - cu atât persoana este mai populară.

Iată, bufnițele de noapte aveau mult mai multe legături. Ei se întindeau mai des și organizau adunări. Mai mult, bufnițele de noapte au găsit rapid alte bufnițe. Spre surprinderea lui Aledavood, ciocurile au lipsit foarte mult la acest aspect. Având în vedere că programul lor se învârte mai mult dimineața și după-amiaza devreme, aveau mai multe șanse să-și petreacă timpul pe rețelele de socializare singuri.

Și așa cum a spus însăși Aledavood, aceasta a fost prima cercetare care a confirmat vreodată că bufnițele de noapte au rețele sociale mai mari și mai puternice. Lumea muncii poate fi adaptată la ciocârlele de dimineață, dar bufnițele stăpânesc asupra socializării.

Ipocrizia unui ceas cu alarmă

În calitate de păsări timpurii, ne mândrim să ne trezim cu soarele (sau chiar înaintea lui). Dar, o postare pe forum despre acest subiect a fost suficientă pentru a mă face să pun la îndoială această mândrie: cum ești o persoană matinală dacă ai nevoie de un ceas cu alarmă care să te trezească?

Acest lucru m-a făcut să mă gândesc la ritmul circadian și la modul în care acesta ar trebui să dicteze ciclul somn-veghe al corpului nostru. Corpurile lacurilor sunt într-adevăr construite diferit sau doar le forțăm să respecte un program de lac? Am menționat mai devreme că mă trezesc pe la 7 dimineața și am acceptat-o ​​ca fiind o pasăre devreme. Dar, am și un ceas cu alarmă (de care mi-e rușine acum) și un câine mic care se văita lângă patul meu pentru o alergare de dimineață în aer liber la baie. Uneori chiar și de la 6 dimineața

Pentru a-ți afla adevăratul ritm circadian, experții recomandă să te culci și să te trezești atunci când te simți obosit și fără alarmă. Fă acest lucru timp de o săptămână și ține cont de ora în care te trezești de obicei și de ora în care te simți gata să dormi.

Repercusiuni asupra sănătății

Indiferent cât de mult am căutat, pur și simplu nu există „dezavantaje” convenționale în a fi o ciocârlă de dimineață.

Dar, înainte de a vă mândri cu asta, este important să rețineți: deși nu există probleme de sănătate care provin din a fi o pasăre timpurie, uneori, trezirea devreme este un simptom al unei probleme de sănătate.

Acest lucru poate fi cazul mai ales dacă nu simți cu adevărat creșterea energiei dimineața. Sau, dacă ești în mod constant obosit și dacă îți ia mult să pornești. Uneori, nu ceasul intern al corpului tău te trezește, ci o tulburare a somnului. Trezirea devreme poate fi cauzată și de:

• Insomnie de la stres, boli psihice, efecte secundare ale unor medicamente etc;
• Condiții fizice precum apneea în somn sau disfuncția tiroidiană;
• Modificări ale schimburilor de muncă, sau
• Ciclul tău de somn pur și simplu se schimbă odată cu vârsta.

Este probabil un prim pas bun pentru a verifica dacă vreuna dintre afecțiunile menționate vă poate determina să vă treziți devreme.

Sfaturi de productivitate pentru ciocârlele de dimineață

Așa cum bufnițele de noapte au nevoie de rutinele lor pentru a rămâne productive la primele ore ale nopții, la fel au și cârcotele de dimineață. Există numeroase moduri de a vă pregăti pentru ziua care urmează și am evidențiat unele despre care nu vorbim la fel de des.

Începe-ți ziua într-un mod care ți se potrivește

Fie că este vorba de un antrenament, de o masă copioasă sau de un jurnal.

Doar pentru că păsările timpurii au acest numitor comun, nu înseamnă că funcționează la fel. Unii dintre ei se trezesc la 7 dimineața, în timp ce altora le place să se ridice și să strălucească la 5 dimineața

În mod similar, rutina ta de dimineață va fi mult mai diferită și unică. Puteți obține energie din exerciții fizice pe măsură ce vă împrospătați, sau ascultați programul de dimineață la televizor, plimbați câinele sau meditați. Unii chiar își găsesc calmul în ritualul de a se machia și de a se pregăti pentru ziua care urmează. Cea mai bună parte este să îți găsești rutina productivă de dimineață și să te ții de ea, pentru o fericire maximă.

Lăsați un spațiu de lucru curat pentru dvs. de dimineață

Când ai terminat cu munca pentru ziua respectivă, fă tot posibilul să lași un birou frumos și curat pentru viitorul tău.

Este o rutină de sfârșit de zi de lucru care vă ajută să vă creșteți puțin productivitatea. A avea mizerie în jurul stației de lucru lasă impresia de lucru neterminat și îți amintește de ziua anterioară. În schimb, un birou curat este o masă curată pentru ziua următoare.

Aveți un post-it cu sarcini urgente

Nu toată lumea poate lucra cu o listă de lucruri de făcut. Și, dacă sunteți devreme, care are o problemă la „pornirea” dimineața, un simplu post-it cu primele sarcini de dimineață notate este un început excelent.

Evitați să faceți liste lungi cu marcatori, deoarece acestea tind să se simtă copleșitoare când sunt abordate atât de devreme dimineața. Cu un post-it care spune „răspunde la e-mailul XY” sau „verificați feedbackul”, dimineața pare mai ușor de gestionat.

Ai grijă de dieta ta

În timp ce ciocurile de dimineață sunt deja etichetate ca fac alegeri alimentare mai sănătoase, există un lucru pe care îl puteți îmbunătăți. Datorită faptului că ritmul tău circadian este orientat spre dimineață, este de așteptat ca nivelul tău de energie să scadă cândva după-amiaza. Deoarece scopul este de a supraviețui la muncă până la ora 17:00, ar trebui să alegeți prânzuri care să nu fie la fel de sățioase. Mâncarea grea și copioasă vă va face doar mai somnoros, pe măsură ce sângele curge din creier în stomac pentru a-l ajuta să digere masa.

Acest lucru duce la o pierdere a concentrării. Desigur, ai prefera să faci un pui de somn sau o pauză decât să lucrezi.

Dacă un astfel de prânz este inevitabil (de exemplu, sunteți plecat la o întâlnire de afaceri), atunci programați sarcini mai ușoare pentru după-amiază. Ceva banal care necesită un efort redus.

În plus, încercați să evitați zahărul procesat în cantități mari. S-ar putea să fii tentat, pentru că îți dă un plus de energie, dar inevitabilul accident de zahăr te va face dincolo de oboseală.

Poate o bufniță de noapte să devină o ciocârlă de dimineață?

Să luăm o secundă să ne adresăm cititorilor noștri nopți de aici, care doresc să facă o schimbare. Poate ți-ai dat seama că este mai ușor să încerci să te adaptezi la lumea ciocilor decât să-i rezisti. Înainte de a face asta, asigură-te că prioritățile tale sunt sub control, deoarece adaptarea programului tău de somn necesită multă răbdare și timp.

Deși a te trezi devreme este mai sănătos, trebuie să remarcăm că nu este întotdeauna posibil și nici nu ar trebui să forțezi ceasul intern să se schimbe. Genetica dictează totul despre noi și joacă, de asemenea, un rol important dacă suntem o bufniță sau o ciocârlă. Așa că, dacă nu poți să faci tranziția completă, să nu crezi că ești leneș sau incapabil. Există mai mult în joc aici decât motivația.

Chiar și cele mai mici schimbări vă pot îmbunătăți semnificativ calitatea vieții. Iată câteva lucruri pe care vă puteți concentra:

Respectați un program de dormit

Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Bufnițele de noapte caută de obicei să completeze o „cotă de dormit”, mai degrabă decât să rămână la o rutină.

Atunci când te hotărăști asupra unui program, fii mai atent la corpul tău. Introduceți schimbarea treptat. Dacă de obicei te trezești la 10-11 dimineața, atunci vrei să te trezești cu 15-20 de minute mai devreme. Majoritatea oamenilor încep puternic, setând alarmele cu 2 sau 3 ore mai devreme, apoi fie sunt frustrați, au amânat, fie reușesc să se trezească, dar se simt îngrozitor toată ziua.

Corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta la o rutină de dimineață, așa că trata-l cu bunătate și răbdare. Treziți-vă cu 20 de minute mai devreme timp de o săptămână, lăsați-i timp să se obișnuiască, apoi mutați alarma pentru încă 15 sau 20 de minute în săptămâna următoare.

Limitați expunerea la lumina albastră pe timp de noapte

În ultimii câțiva ani, au existat cercetări care arată că mediul nostru digital a făcut aproape imposibil să mergem la culcare devreme. Lumini LED, ecrane albastre de monitoare și smartphone-uri, toate luminile aprinse în casă la 23:00... toate încurcă corpul că este ziua.

Fapt amuzant: corpurile noastre încă nu au evoluat din epoca preistorică, unde viața noastră depindea de lumina soarelui. Soarele a dictat când ne-am trezit și ne-am culcat. Și, deoarece tehnologia funcționează mai repede decât evoluția, corpurile noastre au început să interpreteze toate aceste lumini artificiale pentru lumina soarelui și au continuat să funcționeze până aproape de epuizare.

Încercați să limitați timpul de afișare după ora 20:00 și aprindeți doar luminile necesare. Ajută-ți corpul să-și păstreze ritmul obișnuit și în curând te vei putea reajusta.

Faceți mai multă activitate fizică

Sfatul vechi funcționează, oricine l-a încercat va confirma. Cu cât faci lucruri mai solicitante din punct de vedere fizic în timpul zilei, cu atât te vei culca mai devreme și vei dormi mai bine.

Așadar, fă niște activități sportive, găsește hobby-uri mai solicitante, cum ar fi grădinăritul sau drumețiile, sau pur și simplu petreci peste o oră în parc cu familia, animalele de companie sau prietenii. Mersul pe jos poate fi adesea suficient.

Dar, este adevărat că bufnițele de noapte pot fi mai creative, mai atente și mai inteligente decât ciocurile de dimineață. Dacă descoperiți că acest stil de viață ți se potrivește bine, atunci poate că ai nevoie doar de câteva modificări. Încercați să urmați câteva sfaturi de productivitate pentru bufnițele de noapte și probabil că nu va trebui să vă schimbați programul de somn.

Concluzie

Ciocârlele sunt cu adevărat mai bine echipate pentru a face față ritmului lumii moderne. Până când vom abandona complet cei 9 la 5, ei vor continua să aibă mai mult succes la locul de muncă și cu sănătatea decât bufnițele de noapte. Acestea fiind spuse, nu ar trebui să neglijăm faptul că a fi o persoană matinală are propriile eșecuri, cum ar fi sacrificarea somnului pentru o viață socială bogată. Dar, la fel ca bufnițele de noapte, ciocurile trebuie să facă niște compromisuri în funcție de ceea ce urmăresc. În cele din urmă, și ei au slăbiciuni și trebuie să învețe din ele pentru a profita la maximum de ritmul natural al corpului lor.