Mengapa orang pagi produktif (+ tips untuk morning larks)

Dunia milik burung awal! Menurut media arus utama, lark pagi memiliki waktu sepanjang hari untuk menyelesaikan pekerjaan mereka, menghabiskan waktu bersama keluarga dan teman, dan kesehatan mereka secara keseluruhan lebih baik. Jadi, jika Anda adalah orang pagi yang membaca ini — selamat!

Tapi, semua pujian ini tampaknya mengaburkan fakta bahwa larks tidak sesempurna yang digambarkan media. Saya sendiri menjadi salah satunya, tidak merasa mendapatkan semua manfaat yang mereka sebutkan. Bahkan, sering kali, saya lelah, dan mencari tahu jam berapa saya bekerja, bahkan sebagai burung, terbukti rumit. Jadi inilah saatnya kita melihat bagaimana dan mengapa larks pagi lebih produktif, dan kerugian apa yang sering terlewatkan dari gaya hidup ini.

Siapa burung pagi/burung pagi?

Early bird (atau morning larks) adalah orang yang bangun dengan sinar matahari pagi dan menemukan bahwa mereka melakukan pekerjaan terbaik mereka di pagi hari. Mereka cenderung mencapai produktivitas puncaknya pada dini hari dan melihatnya perlahan-lahan menurun pada sore dan malam hari. Early bird biasanya sudah tidur pada pukul 11 ​​malam ketika rekan-rekan mereka — night owl — mencapai tingkat produktivitas puncak mereka.

Pembagian morning lark/night owl didasarkan pada ritme sirkadian — jam dalam 24 jam, yang mengatur siklus tidur dan bangun kita. Ketika kita merasa diri kita yang paling berenergi akan menentukan kita termasuk dalam kelompok yang mana.

Mengapa orang pagi lebih produktif?

Tidak ada satu alasan khusus yang membuat orang pagi lebih bersemangat dan mudah beradaptasi dengan jam kerja 9-ke-5. Banyak situs web mencantumkan semua manfaat ilmiah yang menyertai gaya hidup ini, tetapi saya ingin mengetahui bagaimana tepatnya manfaat tersebut memengaruhi produktivitas.

Mereka memiliki kesehatan mental yang lebih baik

Morning lark cenderung tidak menderita masalah kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan. Para ahli telah menemukan bahwa ini terjadi karena pola tidur dan paparan cahaya alami. Dan, dengan semakin banyaknya penelitian bahwa vitamin D adalah penguat suasana hati, menjadi jelas mengapa burung larks melaporkan lebih bahagia di siang hari.

Jadi, siang hari memberikan tambahan vitamin D, yang membuat burung larks lebih produktif? Atau apakah itu juga perasaan memiliki sepanjang hari untuk melakukan apa yang telah kita rencanakan? Saya akan mengatakan sedikit dari keduanya.

Mereka lebih aktif secara fisik

Dengan lebih dari cukup waktu dalam sehari, early bird cenderung melakukan hobi yang melibatkan lebih banyak bergerak. Baik itu olahraga, berjalan-jalan, atau bepergian ke tempat kerja, bahkan. Menempati tubuh kita berarti menghilangkan stres, memberikan otak kita istirahat, meningkatkan fokus, dan meningkatkan suasana hati kita. Semua manfaat ini bersama-sama secara intrinsik terkait dengan peningkatan produktivitas, karena kepuasan pribadi yang lebih besar membuat kita lebih bersemangat untuk menghadapi tantangan.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa morning larks tidak secara genetik cenderung lebih baik dalam aktivitas fisik. Hal ini juga dapat dikaitkan dengan fakta bahwa, ketika energi burung hantu malam mencapai puncaknya (8 malam – 2 pagi), tidak ada cukup kesempatan untuk melakukan aktivitas fisik. Saat malam tiba, semakin sedikit pilihan untuk kegiatan di luar ruangan. Contoh lain di mana alam lebih baik disesuaikan untuk burung awal.

Burung awal makan lebih sehat

Sekarang, burung awal benar-benar rentan terhadap makan junk food. Saya orang pertama yang mengakuinya. Tapi saya biasanya akan menjauhi makanan berat di malam hari, karena saya tahu saya akan segera tidur. Jika perut saya terlalu sibuk mencerna sepanjang malam, saya mungkin akan kurang tidur.

Untuk burung hantu malam, para ilmuwan mengamati pilihan diet kurang menguntungkan. Tingkat energi mereka dapat menyebar ke mana-mana saat bekerja di malam hari. Tubuh membutuhkan lebih banyak bahan bakar untuk tetap terjaga dan berfungsi, yang menyebabkan orang mengemil, atau mengonsumsi minuman yang tidak sehat. Untuk larks, ini bukan masalah, karena mereka lama di tempat tidur.

Dunia adalah salah satu burung awal yang besar

Dengan banyak toko, pusat kebugaran, klinik, dan segala sesuatu lainnya yang buka pada siang hari, larks memiliki waktu yang lebih mudah untuk mengatur jadwal mereka. Tentu saja, mereka akan melihat lebih banyak kesuksesan karier dalam hidup, karena setiap orang menyesuaikan diri dengan sebagian besar dunia 9 hingga 5.

Produktivitas mereka dipengaruhi oleh seberapa sering mereka dapat bekerja sama dengan rekan kerja/rekan kerja mereka, seberapa cepat mereka dapat menerima dan menanggapi umpan balik, dan lebih mudah untuk menetapkan kehidupan pribadi dan batasan kerja jika pekerjaan Anda selesai sebelum matahari terbenam.

Kerugian menjadi burung awal

Terlepas dari manfaat berbasis penelitian yang tercantum di atas, tidak semuanya adalah buah persik dan krim untuk larks pagi. Ada beberapa konsekuensi dari gaya hidup ini yang sering terabaikan di media arus utama.

Kamu selalu bangun di waktu yang sama

Saya mulai sebagai burung hantu malam di masa remaja saya, dan di seluruh universitas. Ada sesuatu yang memberi energi dalam belajar di malam hari, ketika rumah akan sunyi senyap, dan kegelapan menyelimutiku. Tanpa hiruk pikuk keluarga, saya bisa fokus.

Namun, semuanya berubah ketika saya mulai bekerja sebagai guru bahasa Inggris. Saya harus berada di sekolah pada pukul 07:30 Setelah hanya beberapa minggu, saya telah bertobat sepenuhnya, dan sampai hari ini saya tidak dapat membayangkan tinggal di tempat kerja setelah jam 5 sore. Waktu tidur saya bergeser menjadi sekitar jam 11 malam — jika saya mau begadang melewati waktu itu, aku akan merasa lelah. Sayangnya, ini juga ditransfer ke siklus tidur akhir pekan saya. Tidak peduli seberapa lelahnya saya, atau seberapa banyak saya ingin tidur … pikiran saya terbangun paling lambat jam 8 pagi.

Dan ini adalah perjuangan yang dihadapi banyak larks. Bahkan jika kita mencoba untuk tetap terjaga untuk acara-acara sosial, atau jika anak-anak kita melelahkan kita, atau jika kejadian tak terduga memaksa kita untuk tetap terjaga… lebih sering daripada tidak, tubuh kita akan dengan kaku menempel pada jam internal mereka, bahkan ketika kita ingin tidur. Dan, itu bisa berlangsung selama berhari-hari, sampai kita hampir pingsan.

Sosialisasi lebih sulit untuk burung awal

Tahukah Anda bahwa night owl memiliki kehidupan sosial yang lebih ramai, dan lebih sering menjadi pusat perhatian?

Talayeh Aledavood dan rekan-rekannya di Universitas Aalto melakukan eksperimen yang mengungkapkan sesuatu yang tidak terduga tentang larks. Mereka memberi 1.000 sukarelawan ponsel dengan aplikasi yang mengukur aktivitas sosial mereka melalui SMS dan panggilan. Hasilnya disajikan sebagai jaringan dengan semua link antara relawan. Semakin banyak tautan — semakin populer orang tersebut.

Lihatlah, burung hantu malam memiliki koneksi yang jauh lebih banyak. Mereka akan lebih sering menjangkau dan mengatur pertemuan. Terlebih lagi, burung hantu malam dengan cepat menemukan burung hantu lainnya. Yang mengejutkan Aledavood, larks sangat kurang dalam aspek ini. Dengan jadwal mereka yang lebih berputar di pagi dan sore hari, mereka lebih cenderung menghabiskan waktu media sosial mereka sendirian.

Dan seperti yang dikatakan Aledavood sendiri, ini adalah penelitian pertama yang mengkonfirmasi bahwa night owl memiliki jejaring sosial yang lebih besar dan lebih kuat. Dunia kerja mungkin disesuaikan dengan morning larks, tetapi burung hantu menguasai sosialisasi.

Kemunafikan jam weker

Sebagai burung awal, kami bangga bangun dengan matahari (atau bahkan sebelum itu). Tapi, satu posting forum tentang topik ini sudah cukup untuk membuat saya mempertanyakan kebanggaan ini: bagaimana kabarmu orang pagi jika kamu membutuhkan jam alarm untuk membangunkanmu?

Ini membuat saya berpikir tentang ritme sirkadian dan bagaimana seharusnya mengatur siklus tidur-bangun tubuh kita. Apakah tubuh larks benar-benar dibuat berbeda, atau kita hanya memaksa mereka ke dalam jadwal lark? Saya sebutkan sebelumnya bahwa saya bangun sekitar jam 7 pagi, dan menerimanya sebagai burung awal. Tapi, saya juga punya jam alarm (yang sekarang saya malu), dan seekor anjing kecil merengek di samping tempat tidur saya untuk lari pagi di luar kamar mandi. Kadang-kadang bahkan sedini 6 pagi

Untuk mengetahui ritme sirkadian Anda yang sebenarnya, para ahli menyarankan untuk tidur dan bangun saat Anda merasa lelah, dan tanpa alarm. Lakukan ini selama seminggu, dan catat jam biasanya Anda bangun, dan jam Anda merasa siap untuk tidur.

Dampak kesehatan

Tidak peduli berapa banyak saya telah mencari, tidak ada "kerugian" konvensional untuk menjadi lark pagi.

Tapi, sebelum Anda bangga akan hal itu, penting untuk dicatat: meskipun tidak ada masalah kesehatan yang muncul karena terlalu dini, terkadang, bangun lebih awal adalah gejala dari beberapa masalah kesehatan.

Ini terutama mungkin terjadi jika Anda tidak benar-benar merasakan lonjakan energi di pagi hari. Atau, jika Anda terus-menerus lelah, dan jika Anda membutuhkan banyak waktu untuk pergi. Terkadang, bukan jam internal tubuh Anda yang membangunkan Anda, tetapi gangguan tidur. Bangun pagi juga bisa disebabkan oleh:

• Insomnia karena stres, penyakit mental, efek samping dari beberapa obat, dll;
• Kondisi fisik seperti sleep apnea atau disfungsi tiroid;
• Perubahan shift kerja, atau
• Siklus tidur Anda hanya berubah dengan usia Anda.

Ini mungkin langkah pertama yang baik untuk memeriksa apakah salah satu dari kondisi yang disebutkan mungkin menyebabkan Anda bangun lebih awal.

Kiat produktivitas untuk larks pagi

Sama seperti night owl yang membutuhkan rutinitas mereka untuk tetap produktif di larut malam, begitu juga morning larks. Ada banyak cara untuk mempersiapkan Anda menghadapi hari yang akan datang, dan saya telah memilih beberapa yang tidak sering kita bicarakan.

Mulailah hari Anda dengan cara yang sesuai dengan ANDA

Baik itu melalui olahraga, makanan lezat, atau jurnal.

Hanya karena burung purba memiliki satu penyebut yang sama, itu tidak berarti mereka berfungsi dengan cara yang sama. Beberapa dari mereka bangun jam 7 pagi sementara yang lain suka bangun dan bersinar pada jam 5 pagi

Demikian pula, rutinitas pagi Anda akan jauh lebih berbeda dan unik. Anda dapat memperoleh energi dari berolahraga tepat saat Anda menyegarkan diri, atau mendengarkan program pagi di TV, mengajak anjing jalan-jalan, atau bermeditasi. Beberapa bahkan menemukan ketenangan dalam ritual merias wajah dan bersiap-siap untuk hari yang akan datang. Bagian terbaiknya adalah menemukan rutinitas pagi Anda yang produktif, dan menaatinya, untuk kebahagiaan maksimal.

Tinggalkan ruang kerja yang bersih untuk pagi Anda sendiri

Ketika Anda selesai dengan pekerjaan untuk hari itu, lakukan yang terbaik untuk meninggalkan meja yang bagus dan bersih untuk diri Anda di masa depan.

Ini adalah rutinitas di akhir hari kerja yang sedikit membantu meningkatkan produktivitas Anda. Mengacak-acak tempat kerja Anda meninggalkan kesan pekerjaan yang belum selesai, dan mengingatkan Anda pada hari sebelumnya. Sebaliknya, meja yang bersih adalah batu tulis yang bersih untuk hari yang akan datang.

Buat post-it dengan tugas-tugas mendesak

Tidak semua orang dapat bekerja dengan daftar tugas. Dan, jika Anda adalah burung awal yang memiliki masalah "boot up" di pagi hari, sebuah post-it note sederhana dengan tugas pagi pertama yang ditulis adalah awal yang baik.

Hindari membuat daftar berpoin panjang, karena mereka cenderung merasa kewalahan ketika ditangani pagi-pagi sekali. Dengan satu post-it yang mengatakan "balas email XY", atau "periksa umpan balik", pagi hari tampaknya lebih mudah dikelola.

Perhatikan diet Anda

Sementara lark pagi sudah diberi label sebagai pembuat pilihan makanan yang lebih sehat, ada satu hal yang dapat Anda tingkatkan. Karena ritme sirkadian Anda berorientasi pada pagi hari, tingkat energi Anda diperkirakan akan turun di sore hari. Karena tujuannya adalah untuk bertahan bekerja sampai jam 5 sore, sebaiknya pilih makan siang yang tidak terlalu mengenyangkan. Makanan berat dan hangat hanya akan membuat Anda lebih mengantuk karena darah mengalir dari otak ke perut untuk membantunya mencerna makanan.

Hal ini menyebabkan hilangnya fokus. Anda lebih suka tidur siang atau istirahat daripada bekerja, tentu saja.

Jika makan siang seperti itu tidak dapat dihindari (misalnya, Anda pergi ke pertemuan bisnis), maka jadwalkan tugas yang lebih mudah untuk sore hari. Sesuatu yang biasa yang membutuhkan sedikit usaha.

Selain itu, usahakan untuk menghindari gula olahan dalam jumlah banyak. Anda mungkin tergoda, karena itu memberi Anda dorongan energi, tetapi tabrakan gula yang tak terhindarkan akan membuat Anda sangat lelah.

Bisakah burung hantu malam menjadi burung pagi?

Mari luangkan waktu sejenak untuk berbicara dengan pembaca night owl kami di sini, yang ingin membuat perubahan. Mungkin Anda menyadari bahwa lebih mudah untuk mencoba dan beradaptasi dengan dunia burung daripada menolaknya. Sebelum Anda melakukannya, pastikan prioritas Anda sudah terkendali, karena menyesuaikan jadwal tidur Anda membutuhkan banyak kesabaran dan waktu.

Meskipun bangun pagi lebih sehat, kami harus mencatat bahwa itu tidak selalu memungkinkan, Anda juga tidak boleh memaksakan jam internal Anda untuk berubah. Genetika menentukan segala sesuatu tentang kita, dan itu juga berperan dalam apakah kita burung hantu atau burung. Jadi, jika Anda tidak bisa sepenuhnya bertransisi, jangan berpikir Anda malas atau tidak mampu. Ada lebih banyak yang berperan di sini daripada motivasi.

Bahkan perubahan terkecil dapat meningkatkan kualitas hidup Anda secara signifikan. Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda fokuskan:

Tetap pada jadwal tidur

Cobalah untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Night owl biasanya terlihat untuk mengisi “kuota tidur”, daripada berpegang pada rutinitas.

Saat memutuskan jadwal, lebih memperhatikan tubuh Anda. Perkenalkan perubahan secara bertahap. Jika biasanya Anda bangun pada pukul 10-11 pagi, maka Anda ingin bertujuan untuk bangun 15-20 menit lebih awal dari itu. Kebanyakan orang mulai kuat, menyetel alarm mereka selama 2 atau 3 jam lebih awal, dan kemudian merasa frustrasi mereka menundanya, atau berhasil bangun, tetapi merasa tidak enak sepanjang hari.

Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas pagi, jadi perlakukan dengan kebaikan dan kesabaran. Bangunlah 20 menit lebih awal selama seminggu, beri waktu untuk membiasakannya, lalu pindahkan alarm selama 15 atau 20 menit lagi di minggu berikutnya.

Batasi paparan cahaya biru di malam hari

Dalam beberapa tahun terakhir, ada penelitian yang menunjukkan bahwa lingkungan digital kita hampir tidak memungkinkan untuk tidur lebih awal. Lampu LED, layar biru monitor dan smartphone, semua lampu di rumah menyala pada jam 11 malam… semuanya membingungkan tubuh karena ini siang hari.

Fakta menyenangkan: tubuh kita masih belum berevolusi dari zaman prasejarah, di mana hidup kita bergantung pada sinar matahari. Matahari mendikte ketika kita bangun dan pergi tidur. Dan, karena teknologi bekerja lebih cepat daripada evolusi, tubuh kita mulai menafsirkan semua cahaya buatan ini untuk sinar matahari dan terus berfungsi hingga hampir habis.

Coba batasi waktu layar Anda setelah jam 8 malam dan nyalakan lampu yang diperlukan saja. Bantu tubuh Anda mempertahankan ritme yang biasa, dan Anda akan segera dapat menyesuaikan kembali.

Perbanyak aktivitas fisik

Nasihat kuno berhasil, siapa pun yang mencobanya akan mengonfirmasi. Semakin banyak hal yang melelahkan secara fisik yang Anda lakukan pada hari itu, semakin awal Anda akan tidur dan tidur lebih nyenyak.

Jadi, lakukan beberapa kegiatan olahraga, temukan hobi yang lebih menuntut seperti berkebun atau hiking, atau habiskan lebih dari satu jam di taman bersama keluarga, hewan peliharaan, atau teman Anda. Berjalan kaki juga sering cukup.

Tapi, memang benar bahwa night owl bisa lebih kreatif, penuh perhatian, dan cerdas daripada morning larks. Jika Anda menemukan bahwa gaya hidup ini cocok untuk Anda, maka mungkin Anda hanya perlu beberapa penyesuaian. Coba ikuti beberapa tip produktivitas untuk night owl, dan Anda mungkin tidak perlu mengubah jadwal tidur Anda.

Kesimpulan

Morning lark benar-benar lebih siap untuk menangani ritme dunia modern. Sampai kita benar-benar meninggalkan 9-ke-5, mereka akan terus menemukan lebih banyak kesuksesan di tempat kerja dan dengan kesehatan daripada burung hantu malam. Meskipun demikian, kita tidak boleh mengabaikan bahwa menjadi orang pagi memiliki kemundurannya sendiri, seperti mengorbankan tidur untuk kehidupan sosial yang kaya. Tapi, seperti burung hantu malam, burung lark harus membuat beberapa kompromi tergantung pada apa yang mereka cari. Pada akhirnya, mereka juga memiliki kelemahan, dan harus belajar darinya untuk memaksimalkan ritme alami tubuh mereka.