لماذا يكون الناس في الصباح منتجين (+ نصائح لقبرات الصباح)

العالم ينتمي إلى الطيور المبكرة! وفقًا لوسائل الإعلام السائدة ، فإن القبرات الصباحية لديها كل الوقت في اليوم لإنهاء عملهم ، وقضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء ، وصحتهم أفضل بشكل عام. لذا ، إذا كنت تقرأ هذا الصباح - تهانينا!

ولكن ، يبدو أن كل هذه المديح تطمس حقيقة أن القبرات ليست مثالية كما تصورها وسائل الإعلام. أنا نفسي كوني واحدًا ، لا أشعر أنني أحصل على جميع الفوائد التي يدرجونها. في الواقع ، أنا متعب في معظم الأوقات ، ومعرفة الوقت المناسب لي من اليوم ، حتى لو كان قبرة ، يثبت أنه صعب. لذا فقد حان الوقت للنظر في كيفية ولماذا تكون قبرات الصباح أكثر إنتاجية ، وما هي الجوانب السلبية التي غالبًا ما يتم إغفالها والتي يجلبها أسلوب الحياة هذا.

من هم الطيور المبكرة / قبرات الصباح؟

الطيور المبكرة (أو قبرات الصباح) هم الأشخاص الذين يستيقظون مع شمس الصباح ويجدون أنهم يقومون بعملهم الأفضل في الصباح. يميلون إلى الوصول إلى ذروة إنتاجيتهم في الساعات الأولى من اليوم ويرون أنها تتراجع ببطء في فترة ما بعد الظهر والمساء. عادة ما تكون الطيور المبكرة في الفراش بحلول الساعة 11 مساءً عندما يصل نظرائهم - بومة الليل - إلى مستويات إنتاجيتهم القصوى.

يعتمد تقسيم قبرة الصباح / بومة الليل على إيقاع الساعة البيولوجية - الساعة الداخلية على مدار 24 ساعة ، والتي تحكم دورة نومنا واستيقاظنا. عندما نشعر بأن أنفسنا الأكثر نشاطًا ستحدد المجموعة التي ننتمي إليها.

لماذا الناس الصباح أكثر إنتاجية؟

لا يوجد سبب محدد يجعل الناس في الصباح أكثر نشاطًا وقدرة على التكيف مع يوم العمل من الساعة 9 إلى 5. تسرد العديد من مواقع الويب جميع الفوائد العلمية التي تأتي مع نمط الحياة هذا ، لكنني أردت معرفة كيف تؤثر هذه الفوائد بالضبط على الإنتاجية.

لديهم صحة عقلية أفضل

من غير المرجح أن تعاني قبرات الصباح من مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق. وجد الخبراء أن هذا يرجع إلى أنماط النوم والتعرض للضوء الطبيعي. ومع تزايد الأبحاث التي تفيد بأن فيتامين (د) هو معزز للمزاج ، أصبح من الواضح سبب تقرير لاركس بأنه أكثر سعادة في اليوم.

إذن ، يوفر ضوء النهار دفعة إضافية لفيتامين (د) ، مما يجعل القبرات أكثر إنتاجية؟ أم أنه أيضًا شعور بوجود يوم كامل أمامك للقيام بما خططنا له؟ سأقول القليل من كليهما.

هم أكثر نشاطا بدنيا

مع وجود أكثر من وقت كافٍ في اليوم ، تميل الطيور المبكرة إلى ممارسة الهوايات التي تنطوي على المزيد من الحركة. سواء كانت الرياضة ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو الذهاب إلى العمل ، حتى. إن احتلال أجسادنا يعني تخفيف التوتر ، وإعطاء عقولنا استراحة ، وتحسين التركيز ، وتحسين الحالة المزاجية. ترتبط كل هذه الفوائد معًا ارتباطًا جوهريًا بزيادة الإنتاجية ، حيث أن زيادة الرضا الشخصي تجعلنا أكثر حماسًا لمواجهة التحديات.

ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن قبرات الصباح ليست مهيأة وراثيًا لتكون أفضل في الأنشطة البدنية. يمكن أيضًا أن يُعزى ذلك إلى حقيقة أنه عندما تصل طاقة البومة الليلية إلى ذروتها (8 مساءً - 2 صباحًا) ، لا توجد ببساطة فرص كافية للأنشطة البدنية. مع حلول الليل ، هناك خيارات أقل وأقل للأنشطة الخارجية. مثال آخر حيث الطبيعة مصممة بشكل أفضل للطيور المبكرة.

الطيور في وقت مبكر تأكل صحية

الآن ، الطيور المبكرة معرضة تمامًا لتناول الوجبات السريعة. أنا أول من يعترف بذلك. لكنني عادةً ما أبتعد عن الأطعمة الثقيلة في الليل ، لأنني أعلم أنني سأخلد إلى الفراش قريبًا. إذا كانت معدتي مشغولة للغاية في الهضم طوال الليل ، فمن المحتمل أن أنام بشكل سيئ.

بالنسبة لبوم الليل ، لاحظ العلماء أن خيارات النظام الغذائي أقل تفضيلًا. يمكن أن تذهب مستويات طاقتهم في كل مكان عند العمل في الليل. يحتاج الجسم إلى مزيد من الوقود ليبقى مستيقظًا ويعمل ، مما يجعل الناس يتناولون وجبات خفيفة ، أو يستهلكون مشروبات غير صحية. بالنسبة للقبرة ، هذه ليست مشكلة ، لأنها طويلة في السرير.

العالم طائر كبير مبكر

مع وجود الكثير من المتاجر وصالات الألعاب الرياضية والعيادات وكل شيء آخر مفتوح خلال النهار ، يكون لدى القبرات وقتًا أسهل في إدارة جداولها. بالطبع ، سوف يرون المزيد من النجاح الوظيفي في الحياة ، لأن كل شخص يتوافق مع عالم من 9 إلى 5 في الغالب.

تتأثر إنتاجيتهم بعدد المرات التي يمكنهم فيها التعاون مع زملائهم في الفريق / زملائهم في العمل ، ومدى سرعة تلقي التعليقات والاستجابة لها ، ومن الأسهل وضع حدود للحياة الشخصية والعمل إذا تم إنجاز عملك قبل غروب الشمس.

سلبيات كونك طائرًا مبكرًا

على الرغم من الفوائد القائمة على الأبحاث المذكورة أعلاه ، فليس كل شيء هو الخوخ والقشدة الصباحية. هناك بعض النتائج المترتبة على نمط الحياة هذا والتي غالبًا ما يتم تجاهلها في وسائل الإعلام الرئيسية.

أنت دائما تستيقظ في نفس الوقت

لقد بدأت كبومة ليلية في أيام مراهقتي ، وفي جميع أنحاء الجامعة. كان هناك شيء ينشط في الدراسة في الليل ، عندما يسكت المنزل ، والظلام يحيط بي. بدون صخب وضجيج عائلتي ، كان بإمكاني التركيز.

ومع ذلك ، فقد تغير كل شيء عندما بدأت العمل كمدرس للغة الإنجليزية. كان عليّ أن أكون في المدرسة بحلول الساعة 7:30 صباحًا بعد بضعة أسابيع فقط ، لقد تحولت بشكل كامل ، وحتى يومنا هذا لا أستطيع أن أتخيل البقاء في العمل بعد الساعة 5 مساءً تحول موعد سريري إلى حوالي الساعة 11 مساءً - إذا كنت قد فعلت ذلك البقاء مستيقظًا في ذلك الوقت ، سأشعر بالإرهاق. لسوء الحظ ، انتقل هذا إلى دورة نومي في عطلة نهاية الأسبوع أيضًا. بغض النظر عن مدى تعبي ، أو مدى رغبتي في النوم ... يستيقظ ذهني مستيقظًا في الساعة 8 صباحًا على أبعد تقدير.

وهذا صراع يواجهه الكثير من القبرات. حتى لو حاولنا البقاء مستيقظين للمناسبات الاجتماعية ، أو إذا أرهقنا أطفالنا ، أو إذا أجبرتنا الأحداث غير المتوقعة على البقاء مستيقظين ... في كثير من الأحيان ، ستلتزم أجسادنا بشدة بساعاتها الداخلية ، حتى عندما نريد النوم في ويمكن أن تستمر لأيام حتى نفقد قوتنا.

التنشئة الاجتماعية أكثر صعوبة بالنسبة للطيور المبكرة

هل تعلم أن البوم الليلي يتمتعون بحياة اجتماعية أكثر صخبًا ، وغالبًا ما يكونون مركز الاهتمام؟

أجرت تلايح الإيدافود وزملاؤها في جامعة آلتو تجربة كشفت عن شيء غير متوقع بشأن القبرات. قاموا بتزويد 1000 متطوع بهواتف مع تطبيق يقيس نشاطهم الاجتماعي من خلال الرسائل النصية والمكالمات. تم عرض النتائج على شكل شبكة تحتوي على جميع الروابط بين المتطوعين. كلما زاد عدد الروابط - زادت شعبية الشخص.

لو وها ، كان لبوم الليل روابط أكثر بكثير. كانوا يتواصلون في كثير من الأحيان وينظمون التجمعات. ما هو أكثر من ذلك ، سرعان ما وجد البوم الليلي البوم الأخرى. لمفاجأة Aledavood ، كانت القبرات تفتقر بشدة في هذا الجانب. نظرًا لأن جداولهم تدور بشكل أكبر في الصباح وبعد الظهر ، فقد كانوا على الأرجح يقضون وقتهم على وسائل التواصل الاجتماعي بمفردهم.

وكما قالت Aledavood نفسها ، كان هذا أول بحث على الإطلاق يؤكد أن البوم الليلي لديهم شبكات اجتماعية أكبر وأقوى. قد يكون عالم العمل مصممًا ليناسب قبرات الصباح ، لكن البوم يتحكم في التنشئة الاجتماعية.

نفاق المنبه

كطيور مبكرة ، نفخر بالاستيقاظ مع الشمس (أو حتى قبلها). لكن ، كانت إحدى مشاركات المنتدى حول هذا الموضوع كافية لتجعلني أتساءل عن هذا الفخر: كيف حالك صباحًا إذا كنت بحاجة إلى منبه لإيقاظك؟

جعلني هذا أفكر في إيقاع الساعة البيولوجية وكيف يفترض أن تملي دورة النوم والاستيقاظ في أجسامنا. هل تم بناء أجسام القبرات بشكل مختلف حقًا ، أم أننا نجبرهم فقط على وضع جدول زمني قذر؟ ذكرت من قبل أنني أستيقظ في حوالي الساعة 7 صباحًا ، وقبلت أن أكون طائرًا مبكرًا. ولكن ، لدي أيضًا منبه (أشعر بالخجل منه الآن) ، وكلب صغير يئن بجوار سريري ليجلس في الحمام في الهواء الطلق في الصباح. أحيانًا حتى في وقت مبكر من الساعة 6 صباحًا

لمعرفة إيقاعك اليومي الحقيقي ، ينصح الخبراء بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ عندما تشعر بالتعب وبدون إنذار. افعل ذلك لمدة أسبوع ، ولاحظ الساعة التي تستيقظ فيها عادةً والساعة التي تشعر فيها بالاستعداد للنوم.

التداعيات الصحية

بغض النظر عن مقدار البحث الذي أجريته ، لا توجد "سلبيات" تقليدية لكونك قبرة الصباح.

ولكن ، قبل أن تفخر بذلك ، من المهم ملاحظة: في حين لا توجد مشكلات صحية ناتجة عن كونك طائرًا مبكرًا ، إلا أن الاستيقاظ مبكرًا في بعض الأحيان هو أحد أعراض بعض المشكلات الصحية.

قد يكون هذا هو الحال بشكل خاص إذا كنت لا تشعر حقًا بزيادة الطاقة في الصباح. أو ، إذا كنت متعبًا باستمرار ، وإذا كان الأمر يتطلب الكثير حتى تبدأ في العمل. في بعض الأحيان ، لا تكون الساعة الداخلية لجسمك قد توقظك ، بل هي اضطراب في النوم. يمكن أن يكون سبب الاستيقاظ مبكرًا أيضًا:

• الأرق من الإجهاد ، المرض العقلي ، الآثار الجانبية لبعض الأدوية ، إلخ ؛
• الظروف الجسدية مثل توقف التنفس أثناء النوم أو ضعف الغدة الدرقية.
• تغييرات في نوبات العمل ، أو
• تتغير دورة نومك ببساطة مع تقدم العمر.

من المحتمل أن تكون خطوة أولى جيدة للتحقق مما إذا كانت أي من الحالات المذكورة قد تسبب لك الاستيقاظ مبكرًا.

نصائح حول الإنتاجية لقبرات الصباح

تمامًا مثل البوم الليلي يحتاجون إلى روتينهم ليظلوا منتجين في الساعات الأولى من الليل ، كذلك تفعل قبرات الصباح. هناك طرق عديدة لتحضيرك لليوم المقبل ، وقد خصصت بعضًا لا نتحدث عنه كثيرًا.

ابدأ يومك بالطريقة التي تناسبك

سواء كان ذلك من خلال التمرين أو وجبة دسمة أو اليومية.

لمجرد أن الطيور المبكرة لها هذا المقام المشترك ، فهذا لا يعني أنها تعمل بنفس الطريقة. يستيقظ بعضهم في الساعة 7 صباحًا بينما يحب البعض الآخر الاستيقاظ والتألق في الساعة 5 صباحًا

وبالمثل ، سيكون روتينك الصباحي مختلفًا وفريدًا. يمكنك الحصول على الطاقة من ممارسة الرياضة بشكل صحيح أثناء انتعاشك ، أو الاستماع إلى البرنامج الصباحي على التلفزيون ، أو تمشية الكلب ، أو التأمل. حتى أن البعض يجد الهدوء في طقوس وضع المكياج والاستعداد لليوم المقبل. أفضل جزء هو العثور على روتينك الصباحي المثمر والالتزام به لتحقيق أقصى قدر من السعادة.

اترك مساحة عمل نظيفة لنفسك في الصباح

عندما تنتهي من العمل لهذا اليوم ، ابذل قصارى جهدك لترك مكتبًا لطيفًا ونظيفًا لنفسك في المستقبل.

إنه روتين نهاية يوم العمل يساعد على زيادة إنتاجيتك قليلاً. إن وجود فوضى حول محطة العمل لديك يترك انطباعًا بأن العمل غير مكتمل ، ويذكرك باليوم السابق. في المقابل ، المكتب النظيف هو صفحة نظيفة لليوم المقبل.

احصل على ملصق به مهام عاجلة

لا يمكن للجميع العمل بقائمة مهام. وإذا كنت طائرًا مبكرًا ولديك مشكلة في "بدء التشغيل" في الصباح ، فإن ملاحظة بسيطة بعد ذلك مع كتابة المهام الصباحية الأولى هي بداية رائعة.

تجنب عمل قوائم ذات تعداد نقطي طويل ، لأنها تميل إلى الشعور بالإرهاق عند التعامل معها في وقت مبكر جدًا من الصباح. مع وجود ملصق واحد يقول "الرد على البريد الإلكتروني XY" ، أو "التحقق من التعليقات" ، يبدو الصباح أكثر سهولة.

اهتم بنظامك الغذائي

في حين تم تصنيف قبرات الصباح بالفعل على أنها اختيارات غذائية صحية ، هناك شيء واحد يمكنك تحسينه. نظرًا لأن إيقاعك اليومي موجه نحو الصباح ، فمن المتوقع أن تنخفض مستويات الطاقة لديك في وقت ما في فترة ما بعد الظهر. نظرًا لأن الهدف هو البقاء على قيد الحياة حتى الساعة 5 مساءً ، يجب عليك اختيار وجبات غداء لن تكون مشبعة. سوف تجعلك الأطعمة الثقيلة الدسمة تشعر بالنعاس لأن الدم يندفع من دماغك إلى معدتك لمساعدته على هضم الوجبة.

هذا يؤدي إلى فقدان التركيز. تفضل أن تأخذ قيلولة أو استراحة على العمل بالطبع.

إذا كان مثل هذا الغداء أمرًا لا مفر منه (على سبيل المثال ، ستذهب إلى اجتماع عمل) ، فقم بجدولة مهام أسهل في فترة ما بعد الظهر. شيء عادي يتطلب جهدًا منخفضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، حاول تجنب السكر المعالج بكميات كبيرة. قد يتم إغرائك ، لأنه يمنحك دفعة في الطاقة ، لكن الانهيار الحتمي للسكر سيجعلك متعبًا.

هل يمكن أن تصبح بومة الليل قبرة الصباح؟

دعونا نتوقف لحظة لمخاطبة قراء البومة الليلية لدينا هنا ، الذين يرغبون في إجراء تغيير. ربما أدركت أنه من الأسهل محاولة التكيف مع عالم القبرات بدلاً من مقاومته. قبل القيام بذلك ، تأكد من أن أولوياتك قيد الفحص ، لأن تكييف جدول نومك يتطلب الكثير من الصبر والوقت.

في حين أن الاستيقاظ المبكر أكثر صحة ، يجب أن نلاحظ أنه ليس ممكنًا دائمًا ، ولا يجب عليك إجبار ساعتك الداخلية على التغيير. تملي الوراثة كل شيء عنا ، وتلعب أيضًا دورًا في تحديد ما إذا كنا بومة أو قبرة. لذا ، إذا كنت لا تستطيع التحول تمامًا ، فلا تعتقد أنك كسول أو عاجز. هناك ما هو أكثر من التحفيز هنا.

حتى أصغر التغييرات يمكن أن تحسن نوعية حياتك بشكل ملحوظ. إليك بعض الأشياء التي يمكنك التركيز عليها:

التزم بجدول نوم

حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. عادة ما يتطلع البوم الليلي إلى ملء "حصة النوم" ، بدلاً من التمسك بالروتين.

عند اتخاذ قرار بشأن جدول زمني ، كن أكثر وعيًا بجسمك. أدخل التغيير تدريجياً. إذا كنت تستيقظ عادة في الساعة 10-11 صباحًا ، فأنت تريد أن تستيقظ قبل ذلك بحوالي 15-20 دقيقة. يبدأ معظم الناس بقوة ، ويضبطون منبهاتهم قبل ساعتين أو ثلاث ساعات ، ثم يصابون بالإحباط لأنهم غفوا خلالها ، أو يتمكنون من الاستيقاظ ، لكنهم يشعرون بالفزع طوال اليوم.

يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع روتين الصباح ، لذا تعامل معه بلطف وصبر. استيقظ مبكرًا لمدة 20 دقيقة لمدة أسبوع ، وامنحه وقتًا للتعود عليه ، ثم حرك المنبه لمدة 15 أو 20 دقيقة أخرى في الأسبوع التالي.

قلل من التعرض للضوء الأزرق في الليل

في السنوات القليلة الماضية ، كان هناك بحث يُظهر أن محيطنا الرقمي جعل من المستحيل تقريبًا الخلود إلى الفراش مبكرًا. أضواء LED ، شاشات زرقاء وهواتف ذكية ، وجود جميع الأضواء في المنزل في الساعة 11 مساءً ... كلها تربك الجسم في النهار.

حقيقة ممتعة: أجسادنا لم تتطور بعد من عصر ما قبل التاريخ ، حيث كانت حياتنا تعتمد على ضوء الشمس. كانت الشمس تملي علينا عندما استيقظنا وخلدنا إلى النوم. وبما أن التكنولوجيا تعمل بشكل أسرع من التطور ، بدأت أجسامنا في تفسير كل هذه الأضواء الاصطناعية لأشعة الشمس واستمرت في العمل حتى قرب الإنهاك.

حاول الحد من أوقات الشاشة بعد الساعة 8 مساءً ولا تضيء إلا الأضواء اللازمة. ساعد جسمك في الحفاظ على إيقاعه المعتاد ، وستتمكن قريبًا من إعادة ضبطه.

مارس المزيد من النشاط البدني

تعمل النصيحة القديمة ، وسوف يؤكدها أي شخص جربها. كلما زادت ضرائب الأشياء الجسدية التي تقوم بها في اليوم ، كلما ذهبت إلى الفراش مبكرًا وتنام بشكل أفضل.

لذلك ، قم ببعض الأنشطة الرياضية ، أو ابحث عن هوايات أكثر تطلبًا مثل البستنة أو المشي لمسافات طويلة ، أو ببساطة اقض أكثر من ساعة في الحديقة مع عائلتك أو حيواناتك الأليفة أو أصدقائك. غالبًا ما يكون المشي كافيًا أيضًا.

ولكن ، من الصحيح أن البوم الليلي يمكن أن يكون أكثر إبداعًا وانتباهًا وذكاءًا من قبرات الصباح. إذا وجدت أن نمط الحياة هذا يناسبك ، فربما تحتاج فقط إلى بعض التعديلات. جرب اتباع بعض النصائح المتعلقة بالإنتاجية لبوم الليل ، وربما لن تحتاج إلى تغيير جدول نومك.

خاتمة

تعتبر قبرات الصباح أفضل تجهيزًا للتعامل مع إيقاع العالم الحديث. حتى نتخلى تمامًا عن 9 إلى 5 ، سيستمرون في تحقيق المزيد من النجاح في العمل والصحة أكثر من البوم الليلي. ومع ذلك ، لا ينبغي أن نتجاهل أن كونك صباحًا له نكساته الخاصة ، مثل التضحية بالنوم من أجل حياة اجتماعية ثرية. ولكن ، تمامًا مثل البوم الليلي ، يتعين على القبرات تقديم بعض التنازلات اعتمادًا على ما يبحثون عنه. في النهاية ، لديهم أيضًا نقاط ضعف ، وعليهم التعلم منها لتحقيق أقصى استفادة من الإيقاع الطبيعي لأجسادهم.