為什麼早起的人富有成效（+早起的雲雀小貼士）

世界屬於早起的鳥兒！ 據主流媒體報導，早起的百靈鳥在一天中都有時間完成工作，與家人和朋友共度時光，整體健康狀況更好。 所以，如果你是一個早起的人，那麼恭喜你！

但是，所有這些讚美似乎都模糊了雲雀並不像媒體所描繪的那樣完美的事實。 我自己就是其中之一，不覺得我得到了他們列出的所有好處。 事實上，大多數時候，我很累，要找出一天中的什麼時間對我有用，即使是百靈鳥，也被證明是很棘手的。 因此，是時候研究一下晨起雲雀究竟是如何以及為什麼更高效，以及這種生活方式帶來的經常被忽視的缺點是什麼。

誰是早起的鳥兒/早起的雲雀？

早起的鳥兒（或早起的百靈鳥）是那些在早晨的陽光下醒來並發現他們在早上工作得最好的人。 他們傾向於在一天的早些時候達到最高生產力，並在下午和晚上看到它慢慢下降。 早起的鳥兒通常在晚上 11 點前就寢，這時他們的同伴——夜貓子——達到他們的最高生產力水平。

早起雲雀/夜貓子的劃分是基於晝夜節律——24 小時的內部時鐘，控制著我們的睡眠和醒來週期。 當我們覺得我們最有活力的自我將決定我們屬於哪個群體。

為什麼早起的人更有效率？

沒有一個特定的原因可以讓早起的人更有活力，更能適應朝九晚五的工作日。 許多網站列出了這種生活方式帶來的所有科學益處，但我想了解這些益處究竟是如何影響生產力的。

他們有更好的心理健康

晨起雲雀不太可能患有抑鬱和焦慮等心理健康問題。 專家發現，這歸結為睡眠模式和暴露在自然光下。 而且，隨著越來越多的研究表明維生素 D 是一種情緒助推器，為什麼雲雀報告說在一天中更快樂，這一點變得很清楚。

那麼，日光可以額外增加維生素 D 的含量，從而使雲雀的生產力更高？ 或者這也是提前一整天來做我們計劃好的事情的感覺？ 我會說兩者兼而有之。

他們更活躍

一天中有足夠的時間，早起的鳥兒往往會養成需要多走動的愛好。 無論是運動、長途散步還是通勤上班，甚至。 佔據我們的身體意味著緩解壓力，讓我們的大腦休息，提高注意力，提升我們的情緒。 所有這些好處都與生產力的提高有著內在的聯繫，因為更高的個人滿意度使我們更渴望接受挑戰。

然而，研究表明，早起的百靈鳥在基因上並不完全傾向於更好地進行體育活動。 這也可以歸因於這樣一個事實，當夜貓子的能量達到頂峰時（晚上 8 點至凌晨 2 點），根本沒有足夠的機會進行體育鍛煉。 隨著夜幕降臨，戶外活動的選擇越來越少。 另一個例子，大自然更適合早起的鳥類。

早起的鳥兒吃得更健康

現在，早起的鳥兒絕對同樣容易吃垃圾食品。 我是第一個承認這一點的人。 但我通常會在晚上遠離重食，因為我知道我很快就要睡覺了。 如果我的胃整晚都忙於消化，我可能會睡不好。

對於夜貓子，科學家觀察到飲食選擇不太有利。 晚上工作時，他們的能量水平可以無處不在。 身體需要更多的燃料來維持和運作，這導致人們吃零食或飲用不健康的飲料。 對於雲雀來說，這不是問題，因為它們在床上很長時間。

世界是一隻大早起的鳥

白天有很多商店、健身房、診所和其他一切都在營業，雲雀可以更輕鬆地管理他們的日程安排。 當然，他們會在生活中看到更多的事業成功，因為每個人都符合朝九晚五的世界。

他們的工作效率受到他們與隊友/同事合作的頻率、他們接收和響應反饋的速度以及如果在太陽下山之前完成工作更容易設定個人生活和工作界限的影響。

早起的鳥兒的缺點

儘管上面列出了基於研究的好處，但並不是所有的東西都適合早晨的百靈花。 這種生活方式會產生一些後果，而這些後果常常被主流媒體所忽視。

你總是在同一時間醒來

在我十幾歲的時候，我從夜貓子開始，在整個大學期間都是如此。 晚上學習有一種活力，那時房子會安靜下來，我周圍一片漆黑。 沒有家人的喧囂，我可以集中註意力。

然而，當我開始擔任英語老師時，這一切都改變了。 我必須在早上 7 點 30 分之前到學校 僅僅幾個星期後，我已經完全轉變了，直到今天我無法想像下午 5 點以後還要繼續工作 我的就寢時間轉移到了晚上 11 點左右——如果我願意的話熬過那個時間，我會感到筋疲力盡。 不幸的是，這也轉移到了我的周末睡眠週期。 不管我有多累，或者我想睡多少……我的頭腦最遲在早上 8 點就醒了。

這是許多雲雀面臨的鬥爭。 即使我們試圖在社交活動中保持清醒，或者如果我們的孩子使我們筋疲力盡，或者如果不可預見的事件迫使我們熬夜......通常情況下，我們的身體會嚴格遵守它們的內部時鐘，即使我們想睡覺時也是如此. 而且，它可以持續幾天，直到我們幾乎昏倒。

早起的鳥兒社交更難

你知道夜貓子的社交生活更熱鬧，更經常成為關注的焦點嗎？

阿爾託大學的 Talayeh Aledavood 和她的同事進行了一項實驗，揭示了百靈鳥的一些意想不到的東西。 他們為 1,000 名志願者提供了一部手機，該手機帶有一個應用程序，可以通過短信和電話來衡量他們的社交活動。 結果顯示為一個網絡，其中包含志願者之間的所有鏈接。 鏈接越多——這個人越受歡迎。

瞧，夜貓子的聯繫要多得多。 他們會更頻繁地接觸並組織聚會。 更重要的是，夜貓子很快就找到了其他貓頭鷹。 令 Aledavood 驚訝的是，百靈鳥在這方面非常缺乏。 由於他們的日程安排在早上和下午早些時候，他們更有可能獨自度過社交媒體時間。

正如 Aledavood 自己所說，這是有史以​​來第一項證實夜貓子擁有更大更強的社交網絡的研究。 工作世界可能是為早起的雲雀量身定做的，但貓頭鷹統治著社交。

鬧鐘的虛偽

作為早起的鳥兒，我們以在太陽（甚至在太陽之前）醒來而感到自豪。 但是，一篇關於這個話題的論壇帖子足以讓我質疑這種自豪感：如果你需要一個鬧鐘來叫醒你，你是一個早起的人嗎？

這讓我想到了晝夜節律以及它應該如何決定我們身體的睡眠-覺醒週期。 百靈鳥的身體真的是不同的，還是我們只是強迫它們進入百靈鳥的時間表？ 我之前提到過，我早上 7 點左右起床，並接受它作為早起的鳥兒。 但是，我也有一個鬧鐘（我現在為此感到羞恥），還有一隻小狗在我的床邊發牢騷，希望早上去戶外浴室。 有時甚至早在早上 6 點

為了找出你真正的晝夜節律，專家建議你在感到疲倦時睡覺和醒來，不要鬧鈴。 這樣做一周，並記下您通常醒來的時間，以及您準備睡覺的時間。

健康影響

不管我搜索了多少，作為一個早晨的雲雀，沒有傳統的“缺點”。

但是，在你為此感到自豪之前，重要的是要注意：雖然早起的鳥不會帶來健康問題，但有時，早起是一些健康問題的症狀。

如果您在早上沒有真正感受到能量激增，情況可能尤其如此。 或者，如果您經常感到疲倦，並且您需要花費很多時間才能開始工作。 有時，不是你身體的內部時鐘叫醒你，而是睡眠障礙。 早起也可能是由於：

• 壓力失眠、精神疾病、某些藥物的副作用等；
• 身體狀況，如睡眠呼吸暫停或甲狀腺功能障礙；
• 工作班次的變化，或
• 你的睡眠週期只是隨著你的年齡而改變。

檢查是否有任何上述情況可能導致您早起，這可能是一個很好的第一步。

晨間雲雀的生產力提示

就像夜貓子需要他們的例行公事來在深夜保持生產力一樣，早起的雲雀也是如此。 有很多方法可以讓你為未來的一天做好準備，我挑選了一些我們不經常談​​論的方法。

以適合您的方式開始新的一天

無論是通過鍛煉、豐盛的一餐還是寫日記。

僅僅因為早起的鳥兒有這個共同點，並不意味著它們的功能相同。 他們中的一些人早上 7 點起床，而另一些人喜歡早上 5 點起床和發光

同樣，你早上的例行公事也會變得更加不同和獨特。 您可以在梳妝打扮、收聽早間電視節目、遛狗或冥想時從鍛煉中汲取能量。 有些人甚至在化妝和為新的一天做好準備的儀式中找到了平靜。 最好的部分是找到你富有成效的早晨例行公事，並堅持下去，以獲得最大的快樂。

為早上的自己留一個乾淨的工作空間

當你完成一天的工作後，盡量為未來的自己留下一張漂亮、乾淨的辦公桌。

這是一個工作日結束的例行程序，有助於提高您的工作效率。 工作站周圍亂七八糟會留下未完成工作的印象，並讓您想起前一天。 相比之下，乾淨的辦公桌是未來一天的干淨石板。

有緊急任務的便利貼

不是每個人都可以使用待辦事項列表。 而且，如果你是一個早起的鳥兒，早上“啟動”有問題，那麼一個簡單的便利貼，寫下第一個早上的任務是一個很好的開始。

避免製作長的項目符號列表，因為在一大早處理它們時往往會感到不知所措。 一張便利貼上寫著“回复 XY 電子郵件”或“檢查反饋”，早上似乎更容易管理。

注意你的飲食

雖然早起雲雀已經被標記為可以選擇更健康的食物，但您可以改進一件事。 由於您的晝夜節律以早晨為導向，您的能量水平預計會在下午的某個時間下降。 由於目標是熬到下午 5 點，因此您應該選擇不會那麼飽的午餐。 沉重、豐盛的食物只會讓你更加困倦，因為血液會從大腦湧入胃部，幫助它消化食物。

這會導致注意力不集中。 當然，你寧願小睡或休息也不願工作。

如果這樣的午餐是不可避免的（例如，你要去參加商務會議），那麼將更容易的任務安排在下午。 需要很少努力的平凡事物。

此外，盡量避免大量加工糖。 你可能會受到誘惑，因為它能讓你精力充沛，但不可避免的糖分崩盤會讓你感到疲倦。

夜貓子能變成晨鳥嗎？

讓我們花點時間在這裡向希望做出改變的夜貓子讀者發表講話。 也許你意識到嘗試適應云雀的世界比抵抗它更容易。 在你這樣做之前，確保你的優先事項得到控制，因為調整你的睡眠時間表需要大量的耐心和時間。

雖然早起更健康，但我們必須注意，這並不總是可能的，你也不應該強迫你的內部時鐘改變。 遺傳決定了我們的一切，它也決定了我們是貓頭鷹還是雲雀。 所以，如果你不能完全過渡，不要認為你懶惰或無能。 這裡的作用不僅僅是動機。

即使是最小的變化也可以顯著提高您的生活質量。 以下是您可以關注的一些事情：

堅持睡眠時間表

嘗試每天在同一時間睡覺和起床。 夜貓子通常希望填寫“睡眠配額”，而不是堅持常規。

在決定時間表時，請更加註意自己的身體。 逐步引入變化。 如果你通常在上午 10 點到 11 點起床，那麼你的目標是比那早起 15 到 20 分鐘。 大多數人一開始很堅強，把鬧鐘提前 2 到 3 個小時，然後要么因為打瞌睡而感到沮喪，要么設法醒來，但整天感覺很糟糕。

你的身體需要時間來適應早晨的日常生活，所以要善意和耐心地對待它。 一周提前 20 分鐘起床，給它時間來適應它，然後在接下來的一周再將鬧鐘移動 15 或 20 分鐘。

限制夜間藍光暴露

在過去的幾年裡，有研究表明我們的數字環境讓我們幾乎不可能早睡。 LED 燈、顯示器和智能手機的藍屏，晚上 11 點家裡所有的燈都亮著……它們都讓白天的身體感到困惑。

有趣的事實：我們的身體還沒有從史前時代進化而來，我們的生命依賴於陽光。 太陽決定了我們何時醒來併入睡。 而且，由於技術比進化更快，我們的身體開始將所有這些人造光解釋為陽光，並一直運作到幾乎耗盡。

嘗試在晚上 8 點之後限制您的屏幕時間，並且只打開必要的燈。 幫助你的身體保持正常的節奏，你很快就能重新調整。

多做體力活動

古老的建議有效，任何嘗試過的人都會證實。 你一天中做的事情越多，你就會越早上床睡覺。

所以，做一些體育活動，找一些要求更高的愛好，比如園藝或徒步旅行，或者只是和家人、寵物或朋友在公園里呆一個多小時。 步行通常也足夠了。

但是，夜貓子確實比晨起的雲雀更有創造力、更專注和更聰明。 如果您發現這種生活方式非常適合您，那麼也許您只需要進行一些調整。 嘗試遵循一些針對夜貓子的生產力提示，您可能不需要更改睡眠時間表。

結論

晨起雲雀確實能夠更好地應對現代世界的節奏。 在我們完全放棄朝九晚五之前，他們將繼續在工作和健康方面取得比夜貓子更多的成功。 話雖如此，我們不應忽視早起的人有其自身的挫折，比如為了豐富的社交生活而​​犧牲睡眠。 但是，就像夜貓子一樣，百靈鳥必鬚根據它們的追求做出一些妥協。 最後，他們也有弱點，必須向他們學習，才能充分利用身體的自然節奏。