为什么早起的人富有成效（+早起的云雀小贴士）

世界属于早起的鸟儿！ 据主流媒体报道，早起的百灵鸟在一天中都有时间完成工作，与家人和朋友共度时光，整体健康状况更好。 所以，如果你是一个早起的人，那么恭喜你！

但是，所有这些赞美似乎都模糊了云雀并不像媒体所描绘的那样完美的事实。 我自己就是其中之一，不觉得我得到了他们列出的所有好处。 事实上，大多数时候，我很累，要找出一天中的什么时间对我有用，即使是百灵鸟，也被证明是很棘手的。 因此，我们该研究一下晨起云雀如何以及为什么更高效，以及这种生活方式带来的经常被忽视的缺点是什么。

谁是早起的鸟儿/早起的云雀？

早起的鸟儿（或早起的百灵鸟）是那些在早晨的阳光下醒来并发现他们在早上工作得最好的人。 他们倾向于在一天的早些时候达到最高生产力，并在下午和晚上看到它慢慢下降。 早起的鸟儿通常在晚上 11 点前就寝，这时他们的同伴——夜猫子——达到他们的最高生产力水平。

早起云雀/夜猫子的划分是基于昼夜节律——24 小时的内部时钟，控制着我们的睡眠和醒来周期。 当我们觉得我们最有活力的自我将决定我们属于哪个群体。

为什么早起的人更有效率？

没有一个特定的原因可以让早起的人更有活力，更能适应朝九晚五的工作日。 许多网站列出了这种生活方式带来的所有科学益处，但我想了解这些益处究竟是如何影响生产力的。

他们有更好的心理健康

晨起云雀不太可能患有抑郁和焦虑等心理健康问题。 专家发现，这归结为睡眠模式和暴露在自然光下。 而且，随着越来越多的研究表明维生素 D 是一种情绪助推器，为什么云雀报告说在一天中更快乐，这一点变得很清楚。

那么，日光可以额外增加维生素 D 的含量，从而使云雀的生产力更高？ 或者这也是提前一整天来做我们计划好的事情的感觉？ 我会说两者兼而有之。

他们更活跃

一天中有足够的时间，早起的鸟儿往往会养成需要多走动的爱好。 无论是运动、长途散步还是通勤上班，甚至。 占据我们的身体意味着缓解压力，让我们的大脑休息，提高注意力，提升我们的情绪。 所有这些好处都与生产力的提高有着内在的联系，因为更高的个人满意度使我们更渴望接受挑战。

然而，研究表明，早起的百灵鸟在基因上并不完全倾向于更好地进行体育活动。 这也可以归因于这样一个事实，当夜猫子的能量达到顶峰时（晚上 8 点至凌晨 2 点），根本没有足够的机会进行体育锻炼。 随着夜幕降临，户外活动的选择越来越少。 另一个例子，大自然更适合早起的鸟类。

早起的鸟儿吃得更健康

现在，早起的鸟儿绝对同样容易吃垃圾食品。 我是第一个承认这一点的人。 但我通常会在晚上远离重食，因为我知道我很快就要睡觉了。 如果我的胃整晚都忙于消化，我可能会睡不好。

对于夜猫子，科学家观察到饮食选择不太有利。 晚上工作时，他们的能量水平可以无处不在。 身体需要更多的燃料来维持和运作，这导致人们吃零食或饮用不健康的饮料。 对于云雀来说，这不是问题，因为它们在床上很长时间。

世界是一只大早起的鸟

白天有很多商店、健身房、诊所和其他一切都在营业，云雀可以更轻松地管理他们的日程安排。 当然，他们会在生活中看到更多的事业成功，因为每个人都符合朝九晚五的世界。

他们的工作效率受到他们与队友/同事合作的频率、他们接收和响应反馈的速度以及如果在太阳下山之前完成工作更容易设定个人生活和工作界限的影响。

早起的鸟儿的缺点

尽管上面列出了基于研究的好处，但并不是所有的东西都适合早晨的百灵花。 这种生活方式会产生一些后果，而这些后果往往被主流媒体所忽视。

你总是在同一时间醒来

在我十几岁的时候，我从夜猫子开始，在整个大学期间都是如此。 晚上学习有一种活力，那时房子会安静下来，我周围一片漆黑。 没有家人的喧嚣，我可以集中注意力。

然而，当我开始担任英语老师时，这一切都改变了。 我必须在早上 7 点 30 分之前到学校 仅仅几个星期后，我已经完全转变了，直到今天我无法想象下午 5 点以后还要继续工作 我的就寝时间转移到了晚上 11 点左右——如果我愿意的话熬过那个时间，我会感到筋疲力尽。 不幸的是，这也转移到了我的周末睡眠周期。 不管我有多累，或者我想睡多少……我的头脑最迟在早上 8 点就醒了。

这是许多云雀面临的斗争。 即使我们试图在社交活动中保持清醒，或者如果我们的孩子使我们筋疲力尽，或者如果不可预见的事件迫使我们熬夜......通常情况下，我们的身体会严格遵守它们的内部时钟，即使我们想睡觉时也是如此. 而且，它可以持续几天，直到我们几乎昏倒。

早起的鸟儿社交更难

你知道夜猫子的社交生活更热闹，更经常成为关注的焦点吗？

阿尔托大学的 Talayeh Aledavood 和她的同事进行了一项实验，揭示了百灵鸟的一些意想不到的东西。 他们为 1,000 名志愿者提供了一部手机，该手机带有一个应用程序，可以通过短信和电话来衡量他们的社交活动。 结果显示为一个网络，其中包含志愿者之间的所有链接。 链接越多——这个人越受欢迎。

瞧，夜猫子的联系要多得多。 他们会更频繁地接触并组织聚会。 更重要的是，夜猫子很快就找到了其他猫头鹰。 令 Aledavood 惊讶的是，百灵鸟在这方面非常缺乏。 由于他们的日程安排在早上和下午早些时候更多，他们更有可能独自度过社交媒体时间。

正如 Aledavood 自己所说，这是有史以来第一项证实夜猫子拥有更大更强的社交网络的研究。 工作世界可能是为早起的云雀量身定做的，但猫头鹰统治着社交。

闹钟的虚伪

作为早起的鸟儿，我们以在太阳（甚至在太阳之前）醒来而感到自豪。 但是，一篇关于这个话题的论坛帖子足以让我质疑这种自豪感：如果你需要一个闹钟来叫醒你，你是一个早起的人吗？

这让我想到了昼夜节律以及它应该如何决定我们身体的睡眠-觉醒周期。 百灵鸟的身体真的是不同的，还是我们只是强迫它们进入百灵鸟的时间表？ 我之前提到过，我早上 7 点左右起床，并接受它作为早起的鸟儿。 但是，我也有一个闹钟（我现在为此感到羞耻），还有一只小狗在我的床边发牢骚，希望早上去户外浴室。 有时甚至早在早上 6 点

为了找出你真正的昼夜节律，专家建议你在感到疲倦时睡觉和醒来，不要闹铃。 这样做一周，并记下您通常醒来的时间，以及您准备睡觉的时间。

健康影响

不管我搜索了多少，作为一个早晨的云雀，没有传统的“缺点”。

但是，在你为此感到自豪之前，重要的是要注意：虽然早起的鸟不会带来健康问题，但有时，早起是一些健康问题的症状。

如果您在早上没有真正感受到能量激增，情况可能尤其如此。 或者，如果您经常感到疲倦，并且您需要花费很多时间才能开始工作。 有时，不是你身体的内部时钟叫醒你，而是睡眠障碍。 早起也可能是由于：

• 压力失眠、精神疾病、某些药物的副作用等；
• 身体状况，如睡眠呼吸暂停或甲状腺功能障碍；
• 工作班次的变化，或
• 你的睡眠周期只是随着你的年龄而改变。

检查是否有任何上述情况可能导致您早起，这可能是一个很好的第一步。

晨间云雀的生产力提示

就像夜猫子需要他们的例行公事来在深夜保持生产力一样，早起的云雀也是如此。 有很多方法可以让你为未来的一天做好准备，我挑选了一些我们不经常谈论的方法。

以适合您的方式开始新的一天

无论是通过锻炼、丰盛的一餐还是写日记。

仅仅因为早起的鸟儿有这个共同点，并不意味着它们的功能相同。 他们中的一些人早上 7 点起床，而另一些人喜欢早上 5 点起床和发光

同样，你早上的例行公事也会变得更加不同和独特。 您可以在梳妆打扮、收听早间电视节目、遛狗或冥想时从锻炼中汲取能量。 有些人甚至在化妆和为新的一天做好准备的仪式中找到了平静。 最好的部分是找到你富有成效的早晨例行公事，并坚持下去，以获得最大的快乐。

为早上的自己留一个干净的工作空间

当你完成一天的工作后，尽量为未来的自己留下一张漂亮、干净的办公桌。

这是一个工作日结束的例行程序，有助于提高您的工作效率。 工作站周围乱七八糟会留下未完成工作的印象，并让您想起前一天。 相比之下，干净的办公桌是未来一天的干净石板。

有紧急任务的便利贴

不是每个人都可以使用待办事项列表。 而且，如果你是一个早起的鸟儿，早上“启动”有问题，那么一个简单的便利贴，写下第一个早上的任务是一个很好的开始。

避免制作长的项目符号列表，因为在一大早处理它们时往往会感到不知所措。 一张便利贴上写着“回复 XY 电子邮件”或“检查反馈”，早上似乎更容易管理。

注意你的饮食

虽然早起云雀已经被标记为可以选择更健康的食物，但您可以改进一件事。 由于您的昼夜节律以早晨为导向，您的能量水平预计会在下午的某个时间下降。 由于目标是熬到下午 5 点，因此您应该选择不会那么饱的午餐。 沉重、丰盛的食物只会让你更加困倦，因为血液会从大脑涌入胃部，帮助它消化食物。

这会导致注意力不集中。 当然，你宁愿小睡或休息也不愿工作。

如果这样的午餐是不可避免的（例如，你要去参加商务会议），那么将更容易的任务安排在下午。 需要很少努力的平凡事物。

此外，尽量避免大量加工糖。 你可能会受到诱惑，因为它能让你精力充沛，但不可避免的糖分崩盘会让你感到疲倦。

夜猫子能变成晨鸟吗？

让我们花点时间在这里向希望做出改变的夜猫子读者发表讲话。 也许你意识到尝试适应云雀的世界比抵抗它更容易。 在你这样做之前，确保你的优先事项得到控制，因为调整你的睡眠时间表需要大量的耐心和时间。

虽然早起更健康，但我们必须注意，这并不总是可能的，你也不应该强迫你的内部时钟改变。 遗传决定了我们的一切，它也决定了我们是猫头鹰还是云雀。 所以，如果你不能完全过渡，不要认为你懒惰或无能。 这里的作用不仅仅是动机。

即使是最小的变化也可以显着提高您的生活质量。 以下是您可以关注的一些事情：

坚持睡眠时间表

尝试每天在同一时间睡觉和起床。 夜猫子通常希望填写“睡眠配额”，而不是坚持常规。

在决定时间表时，请更加注意自己的身体。 逐步引入变化。 如果你通常在上午 10 点到 11 点起床，那么你的目标是比那早起 15 到 20 分钟。 大多数人一开始很坚强，把闹钟提前 2 到 3 个小时，然后要么因为打瞌睡而感到沮丧，要么设法醒来，但整天感觉很糟糕。

你的身体需要时间来适应早晨的日常生活，所以要善意和耐心地对待它。 一周提前 20 分钟起床，给它时间来适应它，然后在接下来的一周再将闹钟移动 15 或 20 分钟。

限制夜间蓝光暴露

在过去的几年里，有研究表明我们的数字环境让我们几乎不可能早睡。 LED 灯、显示器和智能手机的蓝屏，晚上 11 点家里所有的灯都亮着……它们都让白天的身体感到困惑。

有趣的事实：我们的身体还没有从史前时代进化而来，我们的生命依赖于阳光。 太阳决定了我们何时醒来并入睡。 而且，由于技术比进化更快，我们的身体开始将所有这些人造光解释为阳光，并一直运作到几乎耗尽。

尝试在晚上 8 点之后限制您的屏幕时间，并且只打开必要的灯。 帮助你的身体保持正常的节奏，你很快就能重新调整。

多做体力活动

古老的建议有效，任何尝试过的人都会证实。 你一天中做的事情越多，你就会越早上床睡觉。

所以，做一些体育活动，找一些要求更高的爱好，比如园艺或徒步旅行，或者只是和家人、宠物或朋友在公园里呆一个多小时。 步行通常也足够了。

但是，夜猫子确实比晨起的云雀更有创造力、更专注和更聪明。 如果您发现这种生活方式非常适合您，那么也许您只需要进行一些调整。 尝试遵循一些针对夜猫子的生产力提示，您可能不需要更改睡眠时间表。

结论

晨起云雀确实能够更好地应对现代世界的节奏。 在我们完全放弃朝九晚五之前，他们将继续在工作和健康方面取得比夜猫子更多的成功。 话虽如此，我们不应忽视早起的人有其自身的挫折，比如为了丰富的社交生活而​​牺牲睡眠。 但是，就像夜猫子一样，百灵鸟必须根据它们的追求做出一些妥协。 最后，他们也有弱点，必须向他们学习，才能充分利用身体的自然节奏。