Dlaczego poranni ludzie są produktywni (+ wskazówki dotyczące porannych skowronków)

Świat należy do rannych ptaszków! Według mediów głównego nurtu skowronki mają cały czas w ciągu dnia na dokończenie pracy, spędzenie czasu z rodziną i przyjaciółmi, a ich zdrowie jest ogólnie lepsze. Tak więc, jeśli czytasz to rano – gratulacje!

Ale wszystkie te pochwały wydają się zamazywać fakt, że skowronki nie są tak doskonałe, jak przedstawiają to media. Ja sam jestem jednym z nich, nie czuję, że otrzymuję wszystkie korzyści, które wymieniają. Prawdę mówiąc, przez większość czasu jestem zmęczony, a znalezienie odpowiedniej pory dnia , nawet jako skowronka, okazuje się trudne. Czas więc przyjrzeć się, jak i dlaczego poranne skowronki są bardziej produktywne i jakie są często pomijane wady tego stylu życia.

Kim są ranne ptaszki/skowronki poranne?

Ranne ptaszki (lub poranne skowronki) to ludzie, którzy budzą się w porannym słońcu i odkrywają, że najlepiej wykonują swoją pracę rano. Szczytową produktywność osiągają we wczesnych godzinach dnia, a po południu i wieczorem powoli spada. Ranne ptaszki zwykle kładą się do łóżka o godzinie 23:00, kiedy ich odpowiedniki — nocne sowy — osiągają szczytowy poziom produktywności.

Podział skowronka i sowy nocnej opiera się na rytmie dobowym — 24-godzinnym wewnętrznym zegarze, który reguluje nasz cykl snu i czuwania. Kiedy poczujemy, że nasza najbardziej naenergetyzowana jaźń określi, do której grupy należymy.

Dlaczego poranni ludzie są bardziej produktywni?

Nie ma jednego konkretnego powodu, który sprawia, że ​​poranni ludzie są bardziej naładowani energią i przystosowują się do dnia pracy od 9 do 17. Wiele stron internetowych wymienia wszystkie naukowe korzyści związane z takim stylem życia, ale chciałem dowiedzieć się, jak dokładnie te korzyści wpływają na produktywność.

Mają lepsze zdrowie psychiczne

Poranne skowronki rzadziej cierpią na problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja i lęk. Eksperci odkryli, że sprowadza się to do wzorców snu i ekspozycji na naturalne światło. A wraz z rosnącymi badaniami, że witamina D poprawia nastrój, staje się jasne, dlaczego skowronki twierdzą, że są szczęśliwsze w ciągu dnia.

A więc światło dzienne zapewnia dodatkowy zastrzyk witaminy D, co sprawia, że ​​skowronki są bardziej produktywne? A może to także uczucie, że mam cały dzień przed sobą, żeby zrobić to, co zaplanowaliśmy? Powiedziałbym trochę z obu.

Są bardziej aktywni fizycznie

Mając więcej niż wystarczająco dużo czasu w ciągu dnia, ranne ptaszki mają tendencję do podejmowania hobby, które polegają na częstszym poruszaniu się. Czy to sport, długie spacery, a nawet dojazdy do pracy. Zajmowanie naszych ciał oznacza łagodzenie stresu, odpoczynek dla naszego mózgu, poprawę koncentracji i poprawę nastroju. Wszystkie te korzyści łącznie są nierozerwalnie związane ze wzrostem produktywności, ponieważ większa osobista satysfakcja sprawia, że ​​chętniej podejmujemy wyzwania.

Jednak badania sugerują, że skowronki poranne nie są genetycznie predysponowane do lepszej aktywności fizycznej. Można to również przypisać faktowi, że kiedy szczyty energetyczne nocnych marków osiągają szczyty (godz. 20:00 – 2:00), po prostu nie ma okazji do aktywności fizycznej. Gdy zapada noc, jest coraz mniej opcji na zajęcia na świeżym powietrzu. Kolejny przykład, w którym natura jest lepiej dostosowana do rannych ptaszków.

Wczesne ptaszki jedzą zdrowiej

Teraz wczesne ptaszki są absolutnie tak samo podatne na jedzenie fast foodów. Jestem pierwszym, który to przyznaje. Ale zwykle trzymam się z dala od ciężkich posiłków w nocy, ponieważ wiem, że niedługo pójdę spać. Jeśli mój żołądek jest zbyt zajęty trawieniem przez całą noc, prawdopodobnie będę źle spał.

W przypadku nocnych marków naukowcy zaobserwowali, że wybory żywieniowe są mniej korzystne. Podczas pracy w nocy ich poziom energii może wędrować w różne miejsca. Organizm potrzebuje więcej paliwa, aby utrzymać się i funkcjonować, co powoduje, że ludzie przejadają się lub spożywają niezdrowe napoje. Dla skowronków nie stanowi to problemu, ponieważ długo leżą w łóżku.

Świat to jeden wielki ranny ptaszek

Ponieważ wiele sklepów, siłowni, klinik i wszystkiego innego jest otwartych w ciągu dnia, skowronkom łatwiej jest zarządzać swoimi harmonogramami. Oczywiście, zobaczą więcej sukcesów zawodowych w życiu, ponieważ każdy dostosowuje się do świata w większości od 9 do 5.

Na ich produktywność wpływa to, jak często są w stanie współpracować ze swoimi kolegami z zespołu/współpracownikami, jak szybko mogą otrzymywać informacje zwrotne i reagować na nie, a łatwiej jest ustalić granice życia osobistego i pracy, jeśli praca jest wykonywana przed zachodem słońca.

Wady bycia rannym ptaszkiem

Pomimo wymienionych powyżej korzyści opartych na badaniach, nie wszystko jest brzoskwiniami i kremem dla porannych skowronków. Ten styl życia ma pewne konsekwencje, które są często lekceważone w mediach głównego nurtu.

Zawsze budzisz się o tej samej godzinie

Zacząłem jako nocna sowa w moich nastoletnich czasach i przez cały czas trwania studiów. Było coś energetyzującego w nauce w nocy, kiedy w domu zapadała cisza, a wokół mnie było ciemno. Bez zgiełku mojej rodziny mogłem się skupić.

Jednak wszystko się zmieniło, gdy zaczęłam pracować jako nauczycielka angielskiego. Musiałem być w szkole o 7:30. Po zaledwie kilku tygodniach w pełni się nawróciłem i do dziś nie wyobrażam sobie zostania w pracy po 17:00. zostań po tym czasie, czułbym się wyczerpany. Niestety, przeniosło się to również na mój weekendowy cykl snu. Bez względu na to, jak bardzo jestem zmęczony lub jak bardzo chcę spać… mój umysł budzi się najpóźniej o 8 rano.

I to jest walka, z którą wielu skowronków musi się zmierzyć. Nawet jeśli staramy się nie zasnąć podczas wydarzeń towarzyskich, jeśli nasze dzieci nas wyczerpią, lub jeśli nieprzewidziane wydarzenia zmuszają nas do pozostania na nogach… częściej niż nie, nasze ciała sztywno trzymają się swoich wewnętrznych zegarów, nawet gdy chcemy spać w I może to trwać całymi dniami, aż prawie zemdlejemy.

Socjalizacja jest trudniejsza dla rannych ptaszków

Czy wiesz, że nocne marki mają bardziej intensywne życie towarzyskie i częściej są w centrum uwagi?

Talayeh Aledavood i jej koledzy z Uniwersytetu Aalto przeprowadzili eksperyment, który ujawnił coś nieoczekiwanego na temat skowronków. Przekazali 1000 wolontariuszom telefony z aplikacją, która mierzy ich aktywność społeczną za pomocą SMS-ów i połączeń telefonicznych. Wyniki zostały zaprezentowane jako sieć ze wszystkimi powiązaniami między wolontariuszami. Im więcej linków — tym popularniejsza osoba.

I oto, nocne marki miały znacznie więcej kontaktów. Częściej wyciągali rękę i organizowali spotkania. Co więcej, nocne marki szybko znalazły inne sowy. Ku zaskoczeniu Aledavooda, w tym aspekcie bardzo brakowało skowronków. Ponieważ ich harmonogramy bardziej się zmieniały rano i wczesnym popołudniem, częściej spędzali czas w mediach społecznościowych samotnie.

Jak powiedziała sama Aledavood, było to pierwsze badanie, które potwierdziło, że nocne marki mają większe i silniejsze sieci społecznościowe. Świat pracy może być dostosowany do porannych skowronków, ale sowy rządzą socjalizacją.

Obłuda budzika

Jako ranne ptaki jesteśmy dumni z tego, że budzimy się ze słońcem (a nawet przed nim). Ale jeden post na forum na ten temat wystarczył, abym zakwestionował tę dumę: jak się masz rano, jeśli potrzebujesz budzika, żeby cię obudzić?

To skłoniło mnie do myślenia o rytmie dobowym io tym, jak ma on dyktować naszemu organizmowi cykl snu i czuwania. Czy ciała skowronków naprawdę są zbudowane inaczej, czy po prostu zmuszamy je do skowronkowego harmonogramu? Wspomniałem wcześniej, że budzę się około 7 rano i zaakceptowałem to, że jestem rannym ptaszkiem. Ale mam też budzik (którego teraz się wstydzę) i małego psa jęczącego przy moim łóżku na poranne wyjście do łazienki. Czasami nawet już o 6 rano

Aby poznać swój prawdziwy rytm dobowy, eksperci zalecają pójście spać i pobudkę, gdy poczujesz się zmęczony i bez alarmu. Rób to przez tydzień i zanotuj godzinę, w której zwykle się budzisz, oraz godzinę, w której czujesz się gotowy do snu.

Reperkusje zdrowotne

Bez względu na to, ile szukałem, po prostu nie ma konwencjonalnych „minusów” bycia porannym skowronkiem.

Ale zanim będziesz z tego dumny, ważne jest, aby pamiętać: chociaż nie ma problemów zdrowotnych, które wynikają z bycia rannym ptaszkiem, czasami wczesne budzenie się jest objawem jakiegoś problemu zdrowotnego.

Może to mieć miejsce zwłaszcza wtedy, gdy rano nie odczuwasz tak naprawdę przypływu energii. Lub, jeśli jesteś ciągle zmęczony i dużo czasu zajmuje ci pójście do przodu. Czasami nie budzi Cię wewnętrzny zegar Twojego ciała, ale zaburzenia snu. Wczesne wstawanie może być również spowodowane:

• Bezsenność spowodowana stresem, choroba psychiczna, skutki uboczne niektórych leków itp.;
• Warunki fizyczne, takie jak bezdech senny lub dysfunkcja tarczycy;
• Zmiany w pracy zmianowej lub
• Twój cykl snu zmienia się po prostu wraz z wiekiem.

Jest to prawdopodobnie dobry pierwszy krok, aby sprawdzić, czy którykolwiek z wymienionych warunków może powodować wczesne wstawanie.

Wskazówki dotyczące produktywności dla porannych skowronków

Tak jak nocne marki potrzebują swoich rutyn, aby zachować produktywność we wczesnych godzinach nocnych, tak samo skowronki poranne. Jest wiele sposobów na przygotowanie się na nadchodzący dzień, a ja wymieniłem te, o których nie mówimy tak często.

Rozpocznij dzień w sposób, który Ci odpowiada

Niezależnie od tego, czy chodzi o trening, obfity posiłek, czy prowadzenie dziennika.

Tylko dlatego, że wczesne ptaszki mają ten jeden wspólny mianownik, nie oznacza to, że działają w ten sam sposób. Niektórzy budzą się o 7 rano, inni lubią wstawać i świecić o 5 rano

Podobnie Twoja poranna rutyna będzie znacznie bardziej inna i wyjątkowa. Możesz czerpać energię z ćwiczeń bezpośrednio podczas odświeżenia, słuchania porannego programu w telewizji, spaceru z psem lub medytacji. Niektórzy nawet znajdują spokój w rytuale nakładania makijażu i przygotowywania się na nadchodzący dzień. Najlepszą częścią jest znalezienie produktywnej porannej rutyny i trzymanie się jej dla maksymalnego szczęścia.

Zostaw sobie poranną przestrzeń do pracy

Kiedy skończysz pracę na cały dzień, postaraj się zostawić ładne, czyste biurko dla swojej przyszłości.

Jest to rutynowa rutyna na koniec dnia pracy, która pomaga nieco zwiększyć produktywność. Bałagan wokół stacji roboczej sprawia wrażenie niedokończonej pracy i przypomina o poprzednim dniu. W przeciwieństwie do tego, czyste biurko to czysta karta na nadchodzący dzień.

Przygotuj karteczkę z pilnymi zadaniami

Nie każdy może pracować z listą rzeczy do zrobienia. A jeśli jesteś rannym ptaszkiem, który ma problem z „uruchamianiem się” rano, prosta karteczka samoprzylepna z zapisanymi pierwszymi porannymi zadaniami jest świetnym początkiem.

Unikaj robienia długich list punktowanych, ponieważ czują się one przytłaczające, gdy są załatwiane tak wcześnie rano. Z jedną karteczką z napisem „odpowiedz na e-mail XY” lub „sprawdź opinię”, poranek wydaje się łatwiejszy do opanowania.

Uważaj na swoją dietę

Chociaż poranne skowronki są już oznaczone jako dokonujące zdrowszych wyborów żywieniowych, jest jedna rzecz, którą możesz poprawić. Ze względu na to, że twój rytm dobowy jest zorientowany na poranek, oczekuje się, że poziom energii spadnie po południu. Ponieważ celem jest przetrwanie pracy do godziny 17:00, wybieraj lunche, które nie będą tak sycące. Ciężkie, obfite jedzenie sprawi, że będziesz tylko bardziej śpiący, ponieważ krew przepływa z mózgu do żołądka, aby pomóc mu strawić posiłek.

Prowadzi to do utraty koncentracji. Oczywiście wolałbyś się zdrzemnąć lub odpocząć niż pracować.

Jeśli taki lunch jest nieunikniony (na przykład wybierasz się na spotkanie biznesowe), zaplanuj łatwiejsze zadania na popołudnie. Coś przyziemnego, wymagającego niewielkiego wysiłku.

Dodatkowo staraj się unikać cukru przetworzonego w dużych ilościach. Możesz ulec pokusie, ponieważ daje to zastrzyk energii, ale nieunikniony krach cukrowy sprawi, że będziesz bardziej zmęczony.

Czy nocna sowa może stać się porannym skowronkiem?

Poświęćmy chwilę, aby zwrócić się do naszych czytelników nocnych marków, którzy chcą dokonać zmian. Może zdałeś sobie sprawę, że łatwiej jest spróbować przystosować się do świata skowronków, niż mu się oprzeć. Zanim to zrobisz, upewnij się, że Twoje priorytety są pod kontrolą, ponieważ dostosowanie harmonogramu snu wymaga dużo cierpliwości i czasu.

Chociaż bycie wczesnym ptaszkiem jest zdrowsze, musimy pamiętać, że nie zawsze jest to możliwe, ani też nie należy zmuszać swojego wewnętrznego zegara do zmiany. Genetyka dyktuje nam wszystko, a także odgrywa rolę w tym, czy jesteśmy sową, czy skowronkiem. Tak więc, jeśli nie możesz całkowicie przejść, nie myśl, że jesteś leniwy lub niezdolny. Tu chodzi o coś więcej niż motywację.

Nawet najmniejsze zmiany mogą znacząco poprawić jakość Twojego życia. Oto kilka rzeczy, na których możesz się skupić:

Trzymaj się harmonogramu snu

Staraj się kłaść do łóżka i budzić się codziennie o tej samej porze. Nocne marki zazwyczaj starają się wypełnić „limit snu”, zamiast trzymać się rutyny.

Decydując się na harmonogram, zwracaj większą uwagę na swoje ciało. Wprowadzaj zmiany stopniowo. Jeśli zwykle wstajesz o 10–11 rano, chcesz dążyć do tego, aby wstać 15-20 minut wcześniej. Większość ludzi zaczyna działać mocno, ustawiając alarmy na 2 lub 3 godziny wcześniej, a potem albo denerwują się, że przez to przespali, albo udaje się obudzić, ale czują się okropnie przez cały dzień.

Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przystosować się do porannej rutyny, więc traktuj go z życzliwością i cierpliwością. Obudź się 20 minut wcześniej przez tydzień, daj mu czas na przyzwyczajenie się, a następnie przestaw budzik o 15 lub 20 minut więcej w następnym tygodniu.

Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło w nocy

W ciągu ostatnich kilku lat przeprowadzono badania, które wykazały, że nasze cyfrowe otoczenie prawie uniemożliwiało wczesne pójście spać. Światła LED, niebieskie ekrany monitorów i smartfonów, zapalanie wszystkich świateł w domu o 23:00… wszystko to dezorientuje ciało, że jest dzień.

Ciekawostka: nasze ciała wciąż nie wyewoluowały z czasów prehistorycznych, kiedy nasze życie zależało od światła słonecznego. Słońce dyktowało nam, kiedy budziliśmy się i szliśmy spać. A ponieważ technologia działa szybciej niż ewolucja, nasze ciała zaczęły interpretować wszystkie te sztuczne światła jako światło słoneczne i funkcjonowały aż do wyczerpania.

Spróbuj ograniczyć czas wyświetlania ekranu po godzinie 20:00 i włączaj tylko niezbędne światła. Pomóż swojemu ciału utrzymać normalny rytm, a wkrótce będziesz mógł się dostosować.

Rób więcej aktywności fizycznej

Odwieczna rada działa, każdy, kto jej spróbuje, potwierdzi. Im bardziej obciążasz fizycznie rzeczy w ciągu dnia, tym wcześniej pójdziesz spać i lepiej będziesz spać.

Uprawiaj więc zajęcia sportowe, znajdź bardziej wymagające hobby, takie jak ogrodnictwo lub piesze wędrówki, lub po prostu spędź ponad godzinę w parku z rodziną, zwierzętami lub przyjaciółmi. Chodzenie też często może wystarczyć.

Ale prawdą jest, że nocne marki mogą być bardziej kreatywne, uważne i inteligentne niż poranne skowronki. Jeśli uznasz, że ten styl życia pasuje do Ciebie, być może potrzebujesz tylko kilku poprawek. Spróbuj zastosować się do kilku wskazówek dotyczących produktywności dla nocnych marków, a prawdopodobnie nie będziesz musiał zmieniać harmonogramu snu.

Wniosek

Poranne skowronki są naprawdę lepiej przygotowane do radzenia sobie z rytmem współczesnego świata. Dopóki całkowicie nie zrezygnujemy z zajęć od 9 do 5, nadal będą odnosić większe sukcesy w pracy i zdrowiu niż nocne marki. Biorąc to pod uwagę, nie powinniśmy lekceważyć faktu, że bycie rannym człowiekiem ma swoje własne niepowodzenia, takie jak poświęcanie snu na bogate życie towarzyskie. Ale, podobnie jak nocne marki, skowronki muszą iść na pewne kompromisy w zależności od tego, czego chcą. W końcu oni również mają słabości i muszą się od nich uczyć, aby jak najlepiej wykorzystać naturalny rytm swojego ciała.