Почему утренние люди продуктивны (+ советы утренним жаворонкам)

Мир принадлежит ранним пташкам! По данным основных СМИ, у утренних жаворонков есть все время в течение дня, чтобы закончить свою работу, провести время с семьей и друзьями, и их здоровье в целом улучшилось. Итак, если вы жаворонок и читаете это — поздравляю!

Но все эти похвалы, похоже, затмевают тот факт, что жаворонки не так совершенны, как изображают СМИ. Я сам, будучи одним из них, не чувствую, что получаю все преимущества, которые они перечисляют. На самом деле, в большинстве случаев я устаю, и выяснить, какое время дня мне подходит, даже в качестве шутки, оказывается непросто. Итак, пришло время взглянуть на то, как и почему именно утренние жаворонки более продуктивны, и какие часто упускаемые недостатки приносит такой образ жизни.

Кто такие ранние пташки/жаворонки?

Ранние пташки (или утренние жаворонки) — это люди, которые просыпаются с утренним солнцем и обнаруживают, что лучше всего работают утром. Они, как правило, достигают пика продуктивности в ранние часы дня и постепенно снижают ее во второй половине дня и вечером. Ранние пташки обычно ложатся спать к 11 часам вечера, когда их коллеги — полуночники — достигают пика продуктивности.

Разделение на утреннего жаворонка и полуночную сову основано на циркадном ритме — 24-часовых внутренних часах, управляющих нашим циклом сна и бодрствования. Когда мы почувствуем, что наше «я» наиболее энергично, оно определит, к какой группе мы принадлежим.

Почему жаворонки более продуктивны?

Нет какой-то одной конкретной причины, которая делает жаворонков более энергичными и способными адаптироваться к рабочему дню с 9 до 5. Многие веб-сайты перечисляют все научные преимущества такого образа жизни, но я хотел выяснить, как именно эти преимущества влияют на производительность.

У них лучше психическое здоровье

Утренние жаворонки реже страдают от проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и тревога. Эксперты обнаружили, что это связано с режимом сна и воздействием естественного света. И с ростом количества исследований, подтверждающих, что витамин D улучшает настроение, становится ясно, почему жаворонки сообщают, что они счастливее в течение дня.

Значит, дневной свет обеспечивает дополнительное повышение уровня витамина D, что делает жаворонков более продуктивными? Или это также ощущение, что впереди целый день, чтобы сделать то, что мы запланировали? Я бы сказал немного обоих.

Они более физически активны

Имея более чем достаточно времени в сутках, ранние пташки, как правило, выбирают хобби, которые предполагают больше движения. Будь то спорт, длительные прогулки или даже поездка на работу. Заниматься своим телом означает снимать стресс, давать мозгу передышку, улучшать концентрацию и повышать настроение. Все эти преимущества вместе взятые неразрывно связаны с повышением производительности, поскольку большее личное удовлетворение заставляет нас с большей готовностью принимать вызовы.

Тем не менее, исследования показывают, что утренние жаворонки не совсем генетически предрасположены к физической активности. Это также можно объяснить тем, что в период пика активности полуночников (20:00–2:00) возможностей для физических нагрузок просто не хватает. С наступлением ночи возможностей для активного отдыха становится все меньше. Еще один пример, когда природа лучше приспособлена для ранних пташек.

Ранние пташки едят здоровее

Теперь ранние пташки абсолютно точно так же восприимчивы к поеданию нездоровой пищи. Я первый это признаю. Но обычно я воздерживаюсь от тяжелой пищи на ночь, потому что знаю, что скоро лягу спать. Если мой желудок будет слишком занят перевариванием пищи всю ночь, я, вероятно, буду плохо спать.

Ученые заметили, что для ночных сов выбор диеты менее благоприятен. Их энергетические уровни могут колебаться повсюду, когда они работают ночью. Организму требуется больше топлива, чтобы оставаться на ногах и функционировать, что заставляет людей перекусывать или употреблять вредные для здоровья напитки. Для жаворонков это не проблема, так как они долго в постели.

Мир - одна большая ранняя пташка

Поскольку множество магазинов, спортзалов, клиник и всего остального открыто в дневное время, жаворонкам легче управлять своим расписанием. Конечно, они добьются большего карьерного успеха в жизни, поскольку все в основном подчиняются принципу «с 9 до 5».

На их продуктивность влияет то, как часто они могут сотрудничать со своими товарищами по команде/коллегами, как быстро они могут получать отзывы и реагировать на них, а также легче установить границы личной жизни и работы, если ваша работа выполнена до захода солнца.

Недостатки ранней пташки

Несмотря на перечисленные выше преимущества, основанные на исследованиях, не все — это персики и сливки для утренних жаворонков. Есть некоторые последствия такого образа жизни, которые часто игнорируются в основных средствах массовой информации.

Вы всегда просыпаетесь в одно и то же время

Я начинал как сова в подростковом возрасте и на протяжении всего университета. Было что-то бодрящее в занятиях ночью, когда дом замолкал, а меня окружала тьма. Без шума и суеты моей семьи я мог сосредоточиться.

Однако все изменилось, когда я начала работать учителем английского языка. Я должен был быть в школе к 7:30 утра. Всего за несколько недель я полностью изменился и по сей день не могу представить, что могу оставаться на работе после 17:00. не ложиться спать после этого времени, я бы чувствовал себя измотанным. К сожалению, это отразилось и на моем цикле сна выходного дня. Независимо от того, насколько я устал или как сильно я хочу спать… мой разум просыпается самое позднее в 8 утра.

И это борьба, с которой сталкиваются многие жаворонки. Даже если мы пытаемся бодрствовать из-за общественных мероприятий, или если наши дети утомляют нас, или если непредвиденные события вынуждают нас не ложиться спать… чаще всего, наши тела жестко привязаны к своим внутренним часам, даже когда мы хотим спать в , И это может продолжаться днями, пока мы почти не потеряем сознание.

Ранним пташкам сложнее социализироваться.

Знаете ли вы, что у полуночников более бурная социальная жизнь, и они чаще оказываются в центре внимания?

Талайе Аледавуд и ее коллеги из Университета Аалто провели эксперимент, который открыл кое-что неожиданное о жаворонках. Они раздали 1000 добровольцев телефоны с приложением, которое измеряет их социальную активность с помощью текстовых сообщений и звонков. Результаты были представлены в виде сети со всеми связями между добровольцами. Чем больше ссылок — тем популярнее человек.

О чудо, у полуночников было значительно больше связей. Они будут чаще выходить на связь и устраивать собрания. Более того, совы быстро нашли других сов. К удивлению Аледавуда, жаворонкам этого аспекта катастрофически не хватало. Из-за того, что их графики больше вращались утром и ранним днем, они с большей вероятностью проводили время в социальных сетях в одиночестве.

И, как сказала сама Аледавуд, это было первое исследование, подтвердившее, что у полуночников большие и сильные социальные связи. Рабочий мир может быть приспособлен для утренних жаворонков, но совы правят социализацией.

Лицемерие будильника

Как ранние пташки, мы гордимся тем, что просыпаемся с восходом солнца (или даже раньше него). Но одного сообщения на форуме на эту тему было достаточно, чтобы заставить меня усомниться в этой гордости: как вы жаворонок, если вам нужен будильник, чтобы разбудить вас?

Это заставило меня задуматься о циркадных ритмах и о том, как они должны определять циклы сна и бодрствования нашего тела. Действительно ли тела жаворонков устроены по-другому, или мы просто заставляем их жить по жаворонковому графику? Я упоминал ранее, что просыпаюсь около 7 утра, и принял это как раннюю пташку. Но у меня также есть будильник (которого я теперь стыжусь) и маленькая собачка, скулящая у моей кровати на утренней пробежке на свежем воздухе в ванной. Иногда даже в 6 утра

Чтобы узнать свой истинный циркадный ритм, специалисты советуют ложиться спать и просыпаться, когда почувствуете усталость, и без будильника. Делайте это в течение недели и обратите внимание на час, когда вы обычно просыпаетесь, и час, когда вы чувствуете, что готовы ко сну.

Последствия для здоровья

Сколько бы я ни искал, в том, чтобы быть утренним жаворонком, просто нет обычных «минусов».

Но прежде чем гордиться этим, важно отметить: хотя нет никаких проблем со здоровьем, связанных с тем, чтобы быть ранней пташкой, иногда раннее пробуждение является симптомом какой-то проблемы со здоровьем.

Это может быть особенно актуально, если вы действительно не чувствуете прилива энергии по утрам. Или, если вы постоянно устаете, и если вам нужно много времени, чтобы идти. Иногда вас будят не внутренние часы вашего тела, а нарушение сна. Раннее пробуждение также может быть вызвано:

• Бессонница из-за стресса, психических заболеваний, побочных эффектов от некоторых лекарств и т. д.;
• Физические состояния, такие как апноэ во сне или дисфункция щитовидной железы;
• Изменения в рабочих сменах или
• Ваш цикл сна просто меняется с возрастом.

Вероятно, это хороший первый шаг, чтобы проверить, не может ли какое-либо из упомянутых состояний вызывать раннее пробуждение.

Советы по продуктивности для утренних жаворонков

Точно так же, как ночные совы нуждаются в своем распорядке дня, чтобы оставаться продуктивными в предрассветные часы ночи, так же и утренние жаворонки. Есть множество способов подготовить вас к предстоящему дню, и я выделил некоторые из них, о которых мы не так часто говорим.

Начните свой день так, как вам удобно

Будь то тренировка, сытный обед или ведение дневника.

Тот факт, что ранние пташки имеют один общий знаменатель, не означает, что они функционируют одинаково. Некоторые из них просыпаются в 7 утра, а другие любят вставать и светить в 5 утра.

Точно так же ваша утренняя рутина будет намного более разнообразной и уникальной. Вы можете черпать энергию, занимаясь спортом, когда освежаетесь, или слушая утреннюю программу по телевизору, выгуливая собаку или медитируя. Некоторые даже находят успокоение в ритуале нанесения макияжа и подготовки к предстоящему дню. Самое приятное — это найти свой продуктивный утренний распорядок и придерживаться его для максимального счастья.

Оставьте чистое рабочее место для себя утром

Когда вы закончите работу на день, сделайте все возможное, чтобы оставить красивый, чистый стол для себя в будущем.

Это процедура в конце рабочего дня, которая помогает немного повысить вашу производительность. Беспорядок на рабочем месте оставляет впечатление незавершенной работы и напоминает о вчерашнем дне. Напротив, чистый стол — это чистый лист на следующий день.

Имейте наклейку со срочными задачами

Не каждый может работать со списком дел. И, если вы ранняя пташка, у которой есть проблемы с «загрузкой» по утрам, простая заметка с записанными первыми утренними задачами — отличное начало.

Избегайте длинных маркированных списков, так как они, как правило, кажутся ошеломляющими, если заниматься ими рано утром. С одной запиской с надписью «ответить на электронное письмо XY» или «проверить отзыв» утро кажется более управляемым.

Следите за своей диетой

В то время как утренние жаворонки уже отмечены как выбор более здоровой пищи, есть одна вещь, которую вы можете улучшить. Из-за того, что ваш циркадный ритм ориентирован на утро, ожидается, что уровень вашей энергии упадет где-то во второй половине дня. Поскольку цель состоит в том, чтобы продержаться на работе до 17:00, вам следует выбирать обеды, которые не будут такими сытными. Тяжелая, сытная пища только усугубит сонливость, поскольку кровь приливает от мозга к желудку, чтобы помочь ему переварить пищу.

Это приводит к потере внимания. Конечно, вы бы предпочли вздремнуть или отдохнуть, чем работать.

Если такой обед неизбежен (например, вы собираетесь на деловую встречу), запланируйте более легкие задачи на вторую половину дня. Что-то обыденное, требующее минимальных усилий.

Кроме того, старайтесь избегать употребления обработанного сахара в больших количествах. Вы можете поддаться искушению, потому что это дает вам прилив энергии, но неизбежный сахарный крах утомит вас до предела.

Может ли сова стать утренним жаворонком?

Давайте на секунду обратимся к нашим читателям-совам, которые хотят внести изменения. Возможно, вы поняли, что легче попытаться приспособиться к миру жаворонков, чем сопротивляться ему. Прежде чем сделать это, проверьте свои приоритеты, потому что адаптация режима сна требует много терпения и времени.

Хотя ранняя пташка полезнее для здоровья, мы должны отметить, что это не всегда возможно, и вы не должны заставлять свои внутренние часы меняться. Генетика диктует нам все, и она также играет роль в том, сова мы или жаворонок. Так что, если вы не можете полностью перейти, не думайте, что вы ленивы или неспособны. Здесь дело не только в мотивации.

Даже самые незначительные изменения могут значительно улучшить качество вашей жизни. Вот некоторые вещи, на которых вы можете сосредоточиться:

Придерживайтесь режима сна

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Совы обычно стремятся заполнить «норму сна», а не придерживаться рутины.

Принимая решение о графике, будьте более внимательны к своему телу. Вносите изменения постепенно. Если вы обычно встаете в 10–11 утра, то постарайтесь проснуться на 15–20 минут раньше. Большинство людей начинают энергично, ставя будильник на 2 или 3 часа раньше, а затем либо расстраиваются из-за того, что проспали его, либо умудряются проснуться, но чувствуют себя ужасно весь день.

Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к утренней рутине, поэтому относитесь к нему с добротой и терпением. Просыпайтесь на 20 минут раньше в течение недели, дайте ему время привыкнуть, а затем переместите будильник еще на 15 или 20 минут на следующей неделе.

Ограничьте воздействие синего света ночью

За последние несколько лет было проведено исследование, показывающее, что наше цифровое окружение делает почти невозможным ложиться спать рано. Светодиоды, голубые экраны мониторов и смартфонов, свет в доме в 23:00… все это сбивает с толку организм, дневное время суток.

Забавный факт: наши тела до сих пор не эволюционировали с доисторических времен, когда наша жизнь зависела от солнечного света. Солнце диктовало, когда мы просыпались и ложились спать. А поскольку технологии работают быстрее эволюции, наши тела начали интерпретировать все эти искусственные огни как солнечный свет и продолжали функционировать почти до изнеможения.

Попробуйте ограничить время использования экрана после 20:00 и включите только необходимое освещение. Помогите своему телу сохранить привычный ритм, и вскоре вы сможете приспособиться.

Делайте больше физической активности

Старый совет работает, это подтвердит любой, кто пробовал. Чем больше физических нагрузок вы делаете в течение дня, тем раньше вы ложитесь спать и крепче спите.

Итак, займитесь спортом, найдите более требовательные хобби, такие как садоводство или походы, или просто проведите больше часа в парке со своей семьей, домашними животными или друзьями. Ходьбы тоже часто может быть достаточно.

Но верно то, что ночные совы могут быть более творческими, внимательными и умными, чем утренние жаворонки. Если вы обнаружите, что такой образ жизни вам подходит, то, возможно, вам просто нужно несколько настроек. Попробуйте следовать некоторым советам по продуктивности для полуночников, и вам, вероятно, не придется менять график сна.

Вывод

Утренние жаворонки действительно лучше приспособлены к ритму современного мира. Пока мы полностью не откажемся от работы с 9 до 5, они будут продолжать добиваться большего успеха в работе и здоровье, чем полуночники. При этом мы не должны пренебрегать тем, что у жаворонков есть свои недостатки, например, жертвование сном ради насыщенной социальной жизни. Но, как и ночные совы, жаворонкам приходится идти на некоторые компромиссы в зависимости от того, что им нужно. В конце концов, у них тоже есть слабости, и им приходится учиться на них, чтобы извлечь максимальную пользу из естественного ритма своего тела.