Por que as pessoas matinais são produtivas (+ dicas para cotovias matinais)

O mundo pertence aos primeiros pássaros! De acordo com a grande mídia, as cotovias matinais têm todo o tempo do dia para terminar seu trabalho, passar tempo com a família e amigos, e sua saúde está melhor em geral. Então, se você é uma pessoa matinal lendo isso – parabéns!

Mas, todos esses elogios parecem obscurecer o fato de que as cotovias não são tão perfeitas quanto a mídia retrata. Eu mesmo sendo um, não sinto que recebo todos os benefícios que eles listam. Na verdade, na maioria das vezes, estou cansado, e descobrir qual hora do dia funciona para mim, mesmo que seja uma brincadeira, prova ser complicado. Então, é hora de analisarmos como e por que exatamente as cotovias matinais são mais produtivas e quais são as desvantagens que esse estilo de vida traz.

Quem são os madrugadores/cotovias da manhã?

Os madrugadores (ou cotovias matinais) são pessoas que acordam com o sol da manhã e descobrem que fazem seu melhor trabalho pela manhã. Eles tendem a atingir seu pico de produtividade nas primeiras horas do dia e vê-lo diminuir lentamente à tarde e à noite. Os madrugadores geralmente vão para a cama às 23h, quando suas contrapartes – corujas noturnas – atingem seus níveis máximos de produtividade.

A divisão da cotovia matinal/coruja da noite é baseada no ritmo circadiano - o relógio interno de 24 horas, que governa nosso ciclo de sono e vigília. Quando sentirmos que nosso eu mais energizado determinará a qual grupo pertencemos.

Por que as pessoas da manhã são mais produtivas?

Não há uma razão específica que torne as pessoas da manhã mais energizadas e adaptáveis ​​ao dia de trabalho das 9 às 5. Muitos sites listam todos os benefícios científicos que acompanham esse estilo de vida, mas eu queria descobrir exatamente como esses benefícios afetam a produtividade.

Eles têm melhor saúde mental

As cotovias matinais são menos propensas a sofrer de problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade. Especialistas descobriram que isso se resume a padrões de sono e exposição à luz natural. E, com a crescente pesquisa de que a vitamina D é um impulsionador do humor, fica claro por que as cotovias relatam ser mais felizes durante o dia.

Então, a luz do dia fornece esse impulso adicional na vitamina D, o que torna as cotovias mais produtivas? Ou é também a sensação de ter o dia inteiro pela frente para fazer o que planejamos? Eu diria um pouco dos dois.

Eles são mais ativos fisicamente

Com tempo mais do que suficiente no dia, os madrugadores tendem a adquirir hobbies que envolvem mais movimento. Seja para praticar esportes, fazer longas caminhadas ou até mesmo ir para o trabalho. Ocupar nossos corpos significa aliviar o estresse, dar um descanso ao cérebro, melhorar o foco e melhorar o humor. Todos esses benefícios juntos estão intrinsecamente ligados ao aumento da produtividade, pois a maior satisfação pessoal nos deixa mais ansiosos para enfrentar desafios.

No entanto, pesquisas sugerem que as cotovias matinais não são exatamente geneticamente predispostas a serem melhores em atividades físicas. Também pode ser atribuído ao fato de que, quando a energia dos notívagos atinge o pico (20h – 2h), simplesmente não há oportunidades suficientes para atividades físicas. À medida que a noite cai, há cada vez menos opções para atividades ao ar livre. Outro exemplo em que a natureza é melhor adaptada para os madrugadores.

Os madrugadores comem de forma mais saudável

Agora, os madrugadores são absolutamente tão suscetíveis a comer junk food. Eu sou o primeiro a admitir isso. Mas geralmente fico longe de comidas pesadas à noite, porque sei que vou dormir em breve. Se meu estômago estiver muito ocupado digerindo a noite toda, provavelmente dormirei mal.

Para os notívagos, os cientistas observaram que as escolhas alimentares são menos favoráveis. Seus níveis de energia podem variar quando trabalham à noite. O corpo precisa de mais combustível para se manter ativo e funcionando, o que faz com que as pessoas comam lanches ou consumam bebidas que não são saudáveis. Para cotovias, isso não é um problema, pois eles ficam muito tempo na cama.

O mundo é um grande madrugador

Com muitas lojas, academias, clínicas e tudo mais aberto durante o dia, as cotovias têm mais facilidade em gerenciar seus horários. Claro, eles verão mais sucesso na carreira na vida, já que todos se adaptam a um mundo principalmente das 9 às 5.

Sua produtividade é afetada pela frequência com que eles conseguem cooperar com seus colegas de equipe/colegas de trabalho, a rapidez com que podem receber e responder ao feedback, e é mais fácil definir limites de vida pessoal e de trabalho se seu trabalho for feito antes do pôr do sol.

As desvantagens de ser um madrugador

Apesar dos benefícios baseados em pesquisas listados acima, nem tudo são pêssegos e creme para as cotovias matinais. Existem algumas consequências para esse estilo de vida que muitas vezes são negligenciadas na grande mídia.

Você sempre acorda ao mesmo tempo

Comecei como uma coruja da noite na minha adolescência e durante toda a universidade. Havia algo energizante em estudar à noite, quando a casa ficava em silêncio e a escuridão estava ao meu redor. Sem a agitação da minha família, eu poderia me concentrar.

No entanto, tudo mudou quando comecei a trabalhar como professor de inglês. Eu tinha que estar na escola às 7h30. Depois de apenas algumas semanas, eu me converti totalmente, e até hoje não consigo imaginar ficar no trabalho depois das 17h. Minha hora de dormir mudou para cerca de 23h. ficar acordado depois dessa hora, eu me sentiria exausto. Infelizmente, isso também foi transferido para o meu ciclo de sono de fim de semana. Não importa o quão cansado eu esteja, ou o quanto eu queira dormir... minha mente acorda às 8 da manhã, o mais tardar.

E esta é uma luta que muitas cotovias enfrentam. Mesmo se tentarmos ficar acordados para eventos sociais, ou se nossos filhos nos esgotarem, ou se eventos imprevistos nos forçarem a ficar acordados… E pode continuar por dias, até quase desmaiar.

A socialização é mais difícil para os madrugadores

Você sabia que os notívagos têm uma vida social mais agitada e são mais frequentemente o centro das atenções?

Talayeh Aledavood e seus colegas da Universidade de Aalto conduziram um experimento que revelou algo inesperado sobre as cotovias. Eles deram telefones a 1.000 voluntários com um aplicativo que mede sua atividade social por meio de mensagens de texto e chamadas. Os resultados foram apresentados como uma rede com todos os vínculos entre os voluntários. Quanto mais links — mais popular a pessoa.

E eis que os notívagos tinham significativamente mais conexões. Eles chegariam com mais frequência e organizariam reuniões. Além disso, os notívagos rapidamente encontraram outras corujas. Para surpresa de Aledavood, as cotovias faltavam muito nesse aspecto. Com suas agendas girando mais pela manhã e no início da tarde, eles eram mais propensos a passar o tempo sozinhos nas redes sociais.

E como a própria Aledavood disse, esta foi a primeira pesquisa a confirmar que os notívagos têm redes sociais maiores e mais fortes. O mundo do trabalho pode ser adaptado às cotovias matinais, mas as corujas dominam a socialização.

A hipocrisia de um despertador

Como madrugadores, nos orgulhamos de acordar com o sol (ou mesmo antes dele). Mas, um post no fórum sobre esse assunto foi o suficiente para me fazer questionar esse orgulho: como você é uma pessoa matinal se precisa de um despertador para te acordar?

Isso me fez pensar sobre o ritmo circadiano e como ele deve ditar o ciclo sono-vigília de nossos corpos. Os corpos das cotovias são realmente construídos de maneira diferente ou estamos apenas forçando-os a seguir um cronograma de cotovias? Eu mencionei antes que eu acordo por volta das 7 da manhã e aceitei isso como sendo um madrugador. Mas também tenho um despertador (do qual agora tenho vergonha) e um cachorrinho ganindo ao lado da minha cama para uma corrida matinal no banheiro ao ar livre. Às vezes até às 6 da manhã

Para descobrir o seu verdadeiro ritmo circadiano, os especialistas aconselham ir para a cama e acordar quando se sentir cansado e sem alarme. Faça isso por uma semana e anote a hora em que você costuma acordar e a hora em que se sente pronto para dormir.

Repercussões na saúde

Não importa o quanto eu pesquisei, simplesmente não há “desvantagens” convencionais em ser uma cotovia matinal.

Mas, antes de se orgulhar disso, é importante observar: embora não haja problemas de saúde por ser madrugador, às vezes acordar cedo é um sintoma de algum problema de saúde.

Este pode ser especialmente o caso se você realmente não sentir o aumento de energia pela manhã. Ou, se você está constantemente cansado, e se demora muito para você seguir em frente. Às vezes, não é o relógio interno do seu corpo que o acorda, mas um distúrbio do sono. Acordar cedo também pode ser causado por:

• Insônia por estresse, doença mental, efeitos colaterais de alguns medicamentos, etc;
• Condições físicas como apnéia do sono ou disfunção da tireóide;
• Mudanças nos turnos de trabalho, ou
• Seu ciclo de sono está simplesmente mudando com a sua idade.

Provavelmente, é um bom primeiro passo verificar se alguma das condições mencionadas pode estar fazendo com que você acorde cedo.

Dicas de produtividade para cotovias matinais

Assim como as corujas noturnas precisam de suas rotinas para se manterem produtivas nas primeiras horas da noite, as cotovias da manhã também precisam. Existem várias maneiras de prepará-lo para o dia seguinte, e selecionei algumas das quais não falamos com tanta frequência.

Comece o seu dia de uma maneira que combina com VOCÊ

Seja através de um treino, uma refeição saudável ou um diário.

Só porque os madrugadores têm esse denominador comum, não significa que funcionem da mesma maneira. Alguns deles acordam às 7 da manhã, enquanto outros gostam de acordar e brilhar às 5 da manhã

Da mesma forma, sua rotina matinal será muito mais diferente e única. Você pode extrair energia do exercício assim que se refrescar, ou ouvir o programa matinal na TV, passear com o cachorro ou meditar. Alguns até encontram calma no ritual de se maquiar e se preparar para o dia seguinte. A melhor parte é encontrar sua rotina matinal produtiva e cumpri-la para obter o máximo de felicidade.

Deixe um espaço de trabalho limpo para o seu eu matinal

Quando terminar o trabalho do dia, faça o possível para deixar uma mesa bonita e limpa para o seu futuro eu.

É uma rotina de fim de expediente que ajuda a aumentar um pouco a sua produtividade. Ter uma bagunça em sua estação de trabalho deixa a impressão de trabalho inacabado e lembra o dia anterior. Em contraste, uma mesa limpa é uma lousa limpa para o dia seguinte.

Tenha um post-it com tarefas urgentes

Nem todo mundo pode trabalhar com uma lista de tarefas. E, se você é um madrugador que tem um problema de “iniciar” pela manhã, um simples post-it com as primeiras tarefas da manhã escritas é um ótimo começo.

Evite fazer longas listas com marcadores, pois elas tendem a parecer esmagadoras quando abordadas tão cedo pela manhã. Com um post-it dizendo “responder ao e-mail XY” ou “verificar feedback”, a manhã parece mais administrável.

Cuide da sua dieta

Embora as cotovias matinais já sejam rotuladas como fazendo escolhas alimentares mais saudáveis, há uma coisa que você pode melhorar. Devido ao seu ritmo circadiano ser orientado pela manhã, espera-se que seus níveis de energia caiam em algum momento da tarde. Como o objetivo é sobreviver ao trabalho até as 17h, você deve escolher almoços que não sejam tão fartos. Comida pesada e saudável só vai deixar você mais sonolento, pois o sangue corre do cérebro para o estômago para ajudá-lo a digerir a refeição.

Isso leva a uma perda de foco. Você prefere tirar uma soneca ou uma pausa do que trabalhar, é claro.

Se esse almoço for inevitável (por exemplo, você está em uma reunião de negócios), agende tarefas mais fáceis para a tarde. Algo mundano que requer pouco esforço.

Além disso, tente evitar o açúcar processado em grandes quantidades. Você pode ficar tentado, porque isso lhe dá um impulso na energia, mas a inevitável queda do açúcar vai deixá-lo mais do que cansado.

Uma coruja noturna pode se tornar uma cotovia matinal?

Vamos tomar um segundo para abordar nossos leitores noturnos aqui, que desejam fazer uma mudança. Talvez você tenha percebido que é mais fácil tentar se adaptar ao mundo das cotovias do que resistir a ele. Antes de fazer isso, verifique se suas prioridades estão sob controle, porque adaptar seu horário de sono exige muita paciência e tempo.

Embora ser madrugador seja mais saudável, temos que notar que nem sempre é possível, nem você deve forçar seu relógio interno a mudar. A genética dita tudo sobre nós, e também desempenha um papel em se somos uma coruja ou uma cotovia. Então, se você não pode fazer a transição completamente, não pense que é preguiçoso ou incapaz. Há mais em jogo aqui do que motivação.

Mesmo as menores mudanças podem melhorar significativamente sua qualidade de vida. Aqui estão algumas coisas em que você pode se concentrar:

Atenha-se a um horário de sono

Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Os notívagos geralmente procuram preencher uma “cota de sono”, em vez de seguir uma rotina.

Ao decidir sobre um horário, esteja mais atento ao seu corpo. Introduza a mudança gradualmente. Se você costuma acordar entre 10 e 11 da manhã, deve tentar acordar 15 a 20 minutos antes disso. A maioria das pessoas começa forte, definindo seus alarmes para 2 ou 3 horas antes, e depois fica frustrada por ter cochilado ou consegue acordar, mas se sente horrível o dia todo.

Seu corpo precisa de tempo para se ajustar à rotina matinal, então trate-o com gentileza e paciência. Acorde 20 minutos mais cedo por uma semana, dê tempo para se acostumar e mova o alarme por mais 15 ou 20 minutos na semana seguinte.

Limite a exposição à luz azul à noite

Nos últimos anos, tem havido pesquisas mostrando que nosso ambiente digital tornou quase impossível ir para a cama cedo. Luzes de LED, telas azuis de monitores e smartphones, acender todas as luzes da casa às 23h… tudo confunde o corpo de dia.

Curiosidade: nossos corpos ainda não evoluíram desde a era pré-histórica, onde nossas vidas dependiam da luz do sol. O sol ditava quando acordamos e fomos dormir. E, como a tecnologia funciona mais rápido que a evolução, nossos corpos começaram a interpretar todas essas luzes artificiais para a luz do sol e continuaram funcionando até quase a exaustão.

Tente limitar o tempo de tela após as 20h e deixe apenas as luzes necessárias acesas. Ajude seu corpo a manter seu ritmo habitual e em breve você poderá se reajustar.

Faça mais atividade física

O conselho antigo funciona, quem já experimentou vai confirmar. Quanto mais coisas fisicamente desgastantes você fizer durante o dia, mais cedo você irá para a cama e dormirá melhor.

Então, faça algumas atividades esportivas, encontre hobbies mais exigentes, como jardinagem ou caminhadas, ou simplesmente passe mais de uma hora no parque com sua família, animais de estimação ou amigos. Caminhar muitas vezes também pode ser suficiente.

Mas é verdade que as corujas noturnas podem ser mais criativas, atentas e inteligentes do que as cotovias matinais. Se você acha que esse estilo de vida combina com você, talvez precise apenas de alguns ajustes. Tente seguir algumas dicas de produtividade para os notívagos e provavelmente não precisará alterar seu horário de sono.

Conclusão

As cotovias matinais estão realmente mais bem equipadas para lidar com o ritmo do mundo moderno. Até abandonarmos completamente as 9 às 5, eles continuarão a ter mais sucesso no trabalho e com saúde do que os notívagos. Dito isto, não devemos negligenciar que ser uma pessoa matinal tem seus próprios contratempos, como sacrificar o sono por uma vida social rica. Mas, assim como as corujas noturnas, as cotovias precisam fazer alguns compromissos, dependendo do que procuram. No final, eles também têm fraquezas e precisam aprender com elas para tirar o melhor proveito do ritmo natural de seu corpo.