Por qué la gente mañanera es productiva (+ consejos para las alondras mañaneras)

¡El mundo pertenece a los madrugadores! Según los principales medios de comunicación, las alondras matutinas tienen todo el tiempo del día para terminar su trabajo, pasar tiempo con familiares y amigos, y su salud en general es mejor. Entonces, si eres una persona madrugadora que lee esto, ¡felicidades!

Pero, todos estos elogios parecen desdibujar el hecho de que las alondras no son tan perfectas como retratan los medios. Yo mismo siendo uno, no siento que obtenga todos los beneficios que enumeran. De hecho, la mayoría de las veces estoy cansada, y averiguar qué hora del día me conviene, aunque sea para divertirme, resulta complicado. Así que es hora de que analicemos cómo y por qué exactamente las alondras matutinas son más productivas y cuáles son las desventajas que a menudo se pasan por alto con este estilo de vida.

¿Quiénes son madrugadores/alondras matutinas?

Los pájaros madrugadores (o alondras matutinas) son personas que se despiertan con el sol de la mañana y descubren que hacen su mejor trabajo por la mañana. Tienden a alcanzar su máxima productividad en las primeras horas del día y la ven disminuir lentamente por la tarde y la noche. Los madrugadores suelen estar en la cama a las 11 p. m., cuando sus contrapartes, los noctámbulos, alcanzan sus niveles máximos de productividad.

La división matutina/nocturna se basa en el ritmo circadiano, el reloj interno de 24 horas que rige nuestro ciclo de sueño y vigilia. Cuando nos sentimos más energizados, nuestro yo determinará a qué grupo pertenecemos.

¿Por qué la gente de la mañana es más productiva?

No hay una razón específica que haga que la gente de la mañana tenga más energía y se adapte a la jornada laboral de 9 a 5. Muchos sitios web enumeran todos los beneficios científicos que vienen con este estilo de vida, pero quería saber cómo afectan exactamente esos beneficios a la productividad.

Tienen mejor salud mental.

Las alondras matutinas tienen menos probabilidades de sufrir problemas de salud mental como depresión y ansiedad. Los expertos han descubierto que esto se reduce a los patrones de sueño y la exposición a la luz natural. Y, con la creciente investigación de que la vitamina D es un estimulante del estado de ánimo, queda claro por qué las alondras informan que son más felices durante el día.

Entonces, ¿la luz del día proporciona ese impulso adicional de vitamina D, lo que hace que las alondras sean más productivas? ¿O es también la sensación de tener todo el día por delante para hacer lo que teníamos planeado? Yo diría un poco de ambos.

Son más activos físicamente.

Con tiempo más que suficiente en el día, los madrugadores tienden a elegir pasatiempos que implican moverse más. Ya sea haciendo deporte, dando largos paseos o yendo al trabajo, incluso. Ocupar nuestros cuerpos significa aliviar el estrés, dar un descanso a nuestros cerebros, mejorar el enfoque y mejorar nuestro estado de ánimo. Todos estos beneficios en conjunto están intrínsecamente ligados a un aumento en la productividad, ya que una mayor satisfacción personal nos hace más ansiosos por asumir desafíos.

Sin embargo, la investigación sugiere que las alondras matutinas no están exactamente predispuestas genéticamente a ser mejores en las actividades físicas. También se puede atribuir al hecho de que, cuando la energía de los noctámbulos alcanza su punto máximo (8:00 p. m. a 2:00 a. m.), simplemente no hay suficientes oportunidades para realizar actividades físicas. A medida que cae la noche, cada vez hay menos opciones para actividades al aire libre. Otro ejemplo en el que la naturaleza se adapta mejor a los madrugadores.

Los madrugadores comen más sano

Ahora, los madrugadores son igualmente susceptibles a comer comida chatarra. Soy el primero en admitirlo. Pero por lo general me mantendré alejado de las comidas pesadas por la noche, porque sé que me iré a la cama pronto. Si mi estómago está demasiado ocupado digiriendo toda la noche, probablemente dormiré mal.

Para los noctámbulos, los científicos observaron que las opciones de dieta son menos favorables. Sus niveles de energía pueden ir por todas partes cuando trabajan de noche. El cuerpo requiere más combustible para mantenerse despierto y funcionando, lo que hace que las personas coman bocadillos o consuman bebidas que no son saludables. Para las alondras, esto no es un problema, ya que pasan mucho tiempo en la cama.

El mundo es un gran madrugador

Con muchas tiendas, gimnasios, clínicas y todo lo demás abierto durante el día, a las alondras les resulta más fácil administrar sus horarios. Por supuesto, verán más éxito profesional en la vida, ya que todo el mundo se ajusta a un mundo mayormente de 9 a 5.

Su productividad se ve afectada por la frecuencia con la que pueden cooperar con sus compañeros de equipo/compañeros de trabajo, la rapidez con la que pueden recibir y responder a los comentarios, y es más fácil establecer límites de vida personal y trabajo si su trabajo se hace antes de que se ponga el sol.

Las desventajas de ser madrugador

A pesar de los beneficios basados ​​en la investigación enumerados anteriormente, no todo son duraznos y crema para las alondras matutinas. Hay algunas consecuencias de este estilo de vida que a menudo se pasan por alto en los principales medios de comunicación.

Siempre te despiertas a la misma hora.

Comencé como un ave nocturna en mi adolescencia y durante toda la universidad. Había algo energizante en estudiar de noche, cuando la casa se quedaba en silencio y la oscuridad me rodeaba por todas partes. Sin el ajetreo y el bullicio de mi familia, podía concentrarme.

Sin embargo, todo cambió cuando comencé a trabajar como profesora de inglés. Tenía que estar en la escuela a las 7:30 a. quedarme despierto más allá de esa hora, me sentiría exhausto. Desafortunadamente, esto también se transfirió a mi ciclo de sueño de fin de semana. No importa lo cansada que esté, o lo mucho que quiera dormir… mi mente se despierta a las 8 am a más tardar.

Y esta es una lucha que enfrentan muchas alondras. Incluso si tratamos de permanecer despiertos para los eventos sociales, o si nuestros hijos nos agotan, o si los eventos imprevistos nos obligan a permanecer despiertos... la mayoría de las veces, nuestros cuerpos se apegarán rígidamente a sus relojes internos, incluso cuando queramos dormir hasta tarde. Y puede durar días, hasta que casi nos desmayamos.

La socialización es más difícil para los madrugadores

¿Sabías que los noctámbulos tienen una vida social más animada y suelen ser el centro de atención?

Talayeh Aledavood y sus colegas de la Universidad Aalto realizaron un experimento que reveló algo inesperado sobre las alondras. Le dieron a 1,000 voluntarios teléfonos con una aplicación que mide su actividad social a través de mensajes de texto y llamadas. Los resultados se presentaron como una red con todos los vínculos entre los voluntarios. Cuantos más enlaces, más popular es la persona.

He aquí que los noctámbulos tenían muchas más conexiones. Se comunicarían con más frecuencia y organizarían reuniones. Además, los noctámbulos encontraron rápidamente otros búhos. Para sorpresa de Aledavood, las alondras hacían mucha falta en este aspecto. Con sus horarios girando más en la mañana y temprano en la tarde, era más probable que pasaran su tiempo en las redes sociales a solas.

Y como dijo la propia Aledavood, esta fue la primera investigación que confirmó que los noctámbulos tienen redes sociales más grandes y fuertes. El mundo laboral puede adaptarse a las alondras matutinas, pero los búhos gobiernan sobre la socialización.

La hipocresía de un despertador

Como madrugadores, nos enorgullecemos de despertarnos con el sol (o incluso antes). Pero, una publicación en el foro sobre este tema fue suficiente para hacerme cuestionar este orgullo: ¿cómo eres una persona madrugadora si necesitas un despertador para despertarte?

Esto me hizo pensar en el ritmo circadiano y cómo se supone que debe dictar el ciclo de sueño y vigilia de nuestros cuerpos. ¿Los cuerpos de las alondras realmente están construidos de manera diferente, o simplemente los estamos obligando a seguir un horario de alondras? Mencioné antes que me despierto alrededor de las 7 a.m. y lo acepté como un madrugador. Pero también tengo un despertador (del cual ahora me avergüenzo) y un pequeño perro que lloriquea junto a mi cama para correr por el baño al aire libre por la mañana. A veces, incluso tan pronto como a las 6 a. m.

Para conocer tu verdadero ritmo circadiano, los expertos aconsejan acostarte y despertarte cuando te sientas cansado y sin alarma. Haga esto durante una semana y tome nota de la hora en que generalmente se despierta y la hora en que se siente listo para dormir.

Repercusiones en la salud

No importa cuánto haya buscado, simplemente no hay "desventajas" convencionales para ser una alondra matutina.

Pero, antes de enorgullecerse de eso, es importante tener en cuenta que, si bien no hay problemas de salud derivados de ser madrugador, a veces, despertarse temprano es un síntoma de algún problema de salud.

Este puede ser especialmente el caso si realmente no sientes el aumento de energía por la mañana. O, si está constantemente cansado y le cuesta mucho ponerse en marcha. A veces, no es el reloj interno de tu cuerpo el que te despierta, sino una alteración del sueño. Despertarse temprano también puede ser causado por:

• Insomnio por estrés, enfermedad mental, efectos secundarios de algún medicamento, etc;
• Condiciones físicas como apnea del sueño o disfunción tiroidea;
• Cambios en los turnos de trabajo, o
• Su ciclo de sueño simplemente está cambiando con su edad.

Probablemente sea un buen primer paso verificar si alguna de las condiciones mencionadas podría estar causando que te despiertes temprano.

Consejos de productividad para las alondras matutinas

Al igual que los noctámbulos necesitan sus rutinas para mantenerse productivos en las primeras horas de la noche, también las alondras matutinas. Existen numerosas formas de prepararse para el día siguiente, y he señalado algunas de las que no hablamos con tanta frecuencia.

Comienza tu día de la manera que más te convenga

Ya sea a través de un entrenamiento, una comida abundante o un diario.

El hecho de que los madrugadores tengan este denominador común no significa que funcionen de la misma manera. Algunos de ellos se despiertan a las 7 a.m. mientras que a otros les gusta levantarse y brillar a las 5 a.m.

Del mismo modo, tu rutina matutina será mucho más diferente y única. Puede obtener energía del ejercicio justo cuando se refresca, o escuchando el programa matutino en la televisión, paseando al perro o meditando. Algunas incluso encuentran calma en el ritual de maquillarse y prepararse para el día siguiente. La mejor parte es encontrar tu rutina matutina productiva y apegarte a ella para obtener la máxima felicidad.

Deja un espacio de trabajo limpio para ti mismo por la mañana

Cuando haya terminado con el trabajo del día, haga todo lo posible para dejar un escritorio agradable y limpio para su futuro yo.

Es una rutina al final de la jornada laboral que ayuda a aumentar un poco su productividad. Tener un desorden alrededor de su estación de trabajo deja la impresión de trabajo sin terminar y le recuerda el día anterior. Por el contrario, un escritorio limpio es una pizarra limpia para el día siguiente.

Tener un post-it con tareas urgentes

No todo el mundo puede trabajar con una lista de tareas pendientes. Y, si usted es un madrugador que tiene problemas para "arrancar" por la mañana, una simple nota adhesiva con las tareas de la primera mañana escritas es un gran comienzo.

Evite hacer listas largas con viñetas, ya que tienden a sentirse abrumadoras cuando se abordan tan temprano en la mañana. Con un post-it que dice "responder al correo electrónico XY" o "verificar comentarios", la mañana parece más manejable.

Cuida tu dieta

Si bien las alondras matutinas ya están etiquetadas como opciones de alimentos más saludables, hay una cosa que puede mejorar. Debido a que su ritmo circadiano está orientado a la mañana, se espera que sus niveles de energía bajen en algún momento de la tarde. Dado que el objetivo es sobrevivir al trabajo hasta las 5 p. m., debe elegir almuerzos que no sean tan abundantes. La comida pesada y sustanciosa solo te hará sentir más somnoliento ya que la sangre corre desde tu cerebro hasta tu estómago para ayudar a digerir la comida.

Esto conduce a una pérdida de enfoque. Por supuesto, preferirías tomar una siesta o un descanso que trabajar.

Si ese almuerzo es inevitable (por ejemplo, se va a una reunión de negocios), programe tareas más fáciles para la tarde. Algo mundano que requiere poco esfuerzo.

Además, trate de evitar el azúcar procesada en grandes cantidades. Puede sentirse tentado, porque le da un impulso de energía, pero el inevitable bajón de azúcar lo dejará más que cansado.

¿Puede un ave nocturna convertirse en una alondra matutina?

Tomemos un segundo para dirigirnos a nuestros lectores noctámbulos aquí, que desean hacer un cambio. Tal vez te diste cuenta de que es más fácil intentar adaptarse al mundo de las alondras que resistirse a él. Antes de hacer eso, asegúrese de que sus prioridades estén bajo control, porque adaptar su horario de sueño requiere mucha paciencia y tiempo.

Si bien ser madrugador es más saludable, debemos tener en cuenta que no siempre es posible, ni debes obligar a tu reloj interno a cambiar. La genética dicta todo sobre nosotros, y también juega un papel en si somos un búho o una alondra. Entonces, si no puedes hacer la transición por completo, no creas que eres perezoso o incapaz. Hay más en juego aquí que la motivación.

Incluso los cambios más pequeños pueden mejorar significativamente su calidad de vida. Aquí hay algunas cosas en las que puede concentrarse:

Cumplir con un horario de sueño

Trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Los noctámbulos generalmente buscan completar una "cuota de sueño", en lugar de apegarse a una rutina.

Al decidir un horario, sea más consciente de su cuerpo. Introducir el cambio gradualmente. Si por lo general te levantas entre las 10 y las 11 a. m., debes tratar de levantarte 15 o 20 minutos antes. La mayoría de las personas comienzan fuerte, configuran sus alarmas para 2 o 3 horas antes, y luego se frustran porque se quedaron dormidas o logran despertarse, pero se sienten horribles todo el día.

Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a una rutina matutina, así que trátalo con amabilidad y paciencia. Despierta 20 minutos antes durante una semana, dale tiempo para que se acostumbre, luego mueve la alarma 15 o 20 minutos más la semana siguiente.

Limite la exposición a la luz azul por la noche

En los últimos años, se han realizado investigaciones que muestran que nuestro entorno digital hace que sea casi imposible acostarse temprano. Luces LED, pantallas azules de monitores y smartphones, tener todas las luces de la casa encendidas a las 11 de la noche… todo confunde el cuerpo es de día.

Dato curioso: nuestros cuerpos aún no han evolucionado desde la era prehistórica, donde nuestras vidas dependían de la luz del sol. El sol dictaba cuando nos despertábamos y nos acostábamos. Y, dado que la tecnología funciona más rápido que la evolución, nuestros cuerpos comenzaron a interpretar todas estas luces artificiales para la luz del sol y siguieron funcionando hasta casi agotarse.

Intente limitar sus tiempos de pantalla después de las 8 p. m. y tenga encendidas solo las luces necesarias. Ayude a su cuerpo a mantener su ritmo habitual y pronto podrá reajustarse.

Haz más actividad física

El antiguo consejo funciona, cualquiera que lo haya probado lo confirmará. Cuantas más cosas físicamente exigentes hagas durante el día, más temprano te acostarás y dormirás mejor.

Por lo tanto, realice algunas actividades deportivas, encuentre pasatiempos más exigentes como la jardinería o el senderismo, o simplemente pase más de una hora en el parque con su familia, mascotas o amigos. Caminar a menudo también puede ser suficiente.

Pero es cierto que los noctámbulos pueden ser más creativos, atentos e inteligentes que las alondras matutinas. Si encuentra que este estilo de vida le queda bien, entonces tal vez solo necesite algunos ajustes. Intente seguir algunos consejos de productividad para los noctámbulos y probablemente no necesite cambiar su horario de sueño.

Conclusión

Las alondras matutinas realmente están mejor equipadas para manejar el ritmo del mundo moderno. Hasta que abandonemos por completo el horario de 9 a 5, seguirán teniendo más éxito en el trabajo y con la salud que los noctámbulos. Dicho esto, no debemos olvidar que ser una persona madrugadora tiene sus propios contratiempos, como sacrificar el sueño por una rica vida social. Pero, al igual que los noctámbulos, las alondras tienen que hacer algunos compromisos dependiendo de lo que busquen. Al final, ellos también tienen debilidades y tienen que aprender de ellas para aprovechar al máximo el ritmo natural de su cuerpo.