Neden bazı insanlar geceleri daha üretkendir (+ gece kuşları için ipuçları)

Uzaktan çalışmanın artmasıyla, insanların geceleri daha üretken hissetmelerinde gözle görülür bir değişiklik oldu. Genleri, yaşam tarzını, kişilik tipini ve hatta beyin kimyasını içeren ilginç bir fenomendir. Gece kuşları gelişiyor gibi görünüyor ve üretkenliklerinin özünü, iç saatlerinin biyolojisini ve geç saatlere kadar çalışırken kişinin nasıl odaklanıp enerji dolu kalabileceğini inceleyeceğiz.

gece kuşları nasıl çalışır

Gece kuşları, en verimli saatlerini, bazı insanlar uyku rutinlerini yaptıktan sonra bulan kişilerdir. Gece geç saatlere kadar, hatta bazen sabaha kadar çalışabilirler. Ve uzun bir süre onları anlayamadım. Akşam 11'de çok yorgun olurdum

Ancak, benliğimden çok uzak olan gece kuşlarını araştırırken, Kathryn Schulz'un büyüleyici bir makalesine rastladım. Belirli bir kısım beni gülümsetti ve bu garip “gece kuşlarını” anında anladım:

"Dediğim gibi, saat 22 civarında, sanki biri kepenkli bir kabine girmiş ve sigorta kutusundaki tüm anahtarları "açık" konumuna getirmiş gibi aklımda bir şey tıkırdadığında başlıyor. Bütün gün ilk defa yazmaya ilgi duydum. Sonuç olarak, diğer her şeyle çok daha az ilgileniyorum.”

Beni gece kuşlarını araştırma ve onlar hakkında daha az yanlış bilgi edinme yoluna sokan Schulz ve bu alıntıydı. Bu nedenle, bu makalenin esas olarak onlar için bir spot ışığı olduğunu söyleyebiliriz, geri kalanımıza tembel olduklarını düşündüğümüz için çok ihtiyaç duyulan bir tokat atıyor.

Gece insanları daha mı üretken?

Popüler inanışın aksine, bir grup diğerinden daha iyi değildir. Çalışma dünyası şu anda erkenci kuşlar için daha uygun, bu yüzden onlar hakkında daha fazla şey duyuyorsunuz.

Aslında, gece kuşları ve sabah kuşları (erken kalkanlar için başka bir terim) üzerine yapılan çok sayıda araştırma, daha çok yaşamın diğer yönlerindeki farklılıklara odaklanmaktadır. Onları daha rahat karşılaştırmak gerekirse, her iki grup da dondurma aromaları gibidir - vanilya veya çikolata. Biri doğal olarak diğerinden daha iyi değil, ikisi de tatlı ama insanlar her zaman birini ya da diğerini seçecektir.

Verimlilik ve insanların biyolojik saatleri ile aynı. Hem baykuşlar hem de tarlakuşları, günün farklı saatlerinde eşit derecede üretkendir.

Neden bazı insanlar geceleri daha üretkendir?

Gece kuşları, son zamanlarda oldukça dikkat çeken bir gizemdir. Rachael Rettner'ın bir makalesi, gece üretkenliği sorusuna cevap verebilecek pek çok kişi arasında. En üretken olduğumuz zamanın aşağıdakilere bağlı olduğu sonucunu çıkarmak için birkaç farklı çalışmayı inceledi:

• Genetik eğilim;
• Beynimizin “kablolaması”;
• Sirkadiyen ritim — baykuşların ve tarlakuşlarının vücutları farklı bir dalga boyunda çalışır;
• Yaşam tarzımız ve koşullarımız alışkanlıklarımızı nasıl şekillendiriyor.

Gelin her bir faktöre ve bir gece kuşunun benzersiz çalışma alışkanlığını oluşturmak için nasıl bir araya geldiklerine daha yakından bakalım.

Gece geç saatlerde çalışmaya genetik yatkınlık

Oldukça açıklayıcı, ailenizden biri gece kuşuysa, özellikle de ebeveynlerinizden biriyse, muhtemelen siz de öyle olacaksınız.

Bilim adamları Satchidananda Panda ve Luciano DiTacchio, vücudumuz için temel olarak bir alarm saati işlevi gören geni bulmayı başardılar. Ve genetik materyalin bir parçası oldukları için, ebeveynlerden çocuğa göz rengi kadar kolay aktarılabilirler.

Öğleden sonra daha işlevsel olan beyinler

Genetik dışında, nörolojik çalışmalar ve görüntüleme, ilk kuşların ve gece kuşlarının beyinlerinin farklı çalıştığını defalarca göstermiştir.

Gece kuşları, öğleden sonra ve akşam zirveye ulaşırken, tarla kuşları, sabahın erken saatlerinde üretkenliğin arttığını fark eder.

Bir gece kuşunun rutininde sirkadiyen ritim ve metabolizmanın rolü

Bir kelime olarak sirkadiyen ritim, Latince "yaklaşık" anlamına gelen "circa" ve "gün" anlamına gelen "ölmek" kelimelerinden gelir. Vücudumuzun gün boyunca nasıl çalıştığını tanımlamak için kullanılır: uyandığımızda, uyuduğumuzda, yemek yerken, en enerjik olduğumuzda, vb.

Gece kuşlarını, erkenci kuşları ve - ister inanın ister inanmayın - ara türü ayırt etmenin ana yolu budur. Bilim bize, üç türden büyük çoğunluğumuzun aslında sonuncusuna ait olduğunu söylüyor. Erken kalkan kuşlar gerçekten erken kalkanlar (örneğin sabah 4 ile 6 arasında) olarak kabul edilirken, gece kuşları gece yarısından çok sonra yatanlar olacaktır. Ancak çalışmaların gösterdiği gibi, aşırı uçlar nadirdir.

Yaşam tarzı ve koşullar gece kuşlarını nasıl şekillendirir?

Bazı insanlar hayatlarındaki bazı değişikliklerden dolayı gece kuşu olur. Örneğin, bazı ebeveynler kendilerini yalnızca geceleri daha üretken bulurlar çünkü uzun bir süre böyle olmak zorundaydılar. Çocukları akşam 8 ya da 9'da yatarlardı ve ancak o zaman kendi işlerine odaklanmaları mümkün olabilirdi.

Buna karşılık, üçümüz olan annem, hafif bir uyuyan oldu ve sabah 8'den sonra yatakta kalamıyor. öğretmen), erkenci olmaya alıştı.

Son olarak…. Bazı insanlar sadece geceyi sever. Daha az dikkat dağıtıcı var, her şey daha sessiz ve daha huzurlu. DEHB'li gece kuşları, beyinlerinin geceleri daha az uyarıldığını ve aslında odaklanabildiğini bile bildirmiştir.

Hangilerinin sizi bugün olduğunuz gece kuşuna dönüştürdüğünü görmek için kendi yaşam tarzınıza, ailenize ve genel olarak yaşam koşullarınıza bir göz atmaya değer. Belki de çalışma alışkanlıklarınızı bir bütün olarak geliştirmenin ve onların tam potansiyelini ortaya çıkarmanın sırrı burada yatmaktadır.

Gece kuşu olmak iyi mi?

Kişisel sonucumuz? Kesinlikle.

Genetik yapınıza veya beyninizin nasıl kablolu olduğuna karşı çıkamazsınız.

Ve gördüğümüz gibi, erkenci mi yoksa gece kuşu mu olduğunuz büyük ölçüde bu iki faktöre bağlıdır. Ancak, dünyanın erken kalkanlara göre tasarlandığını inkar edemeyiz. Gece kuşları daha uyumlu ve yaratıcı olarak görülse bile, başarı söz konusu olduğunda istatistikler onları destekliyor.

Ne yazık ki, yaşıtlarınızdan farklı bir biyoritme sahip olmak hala bir şekilde damgalanıyor. Gece kuşları, yıllarca geleneksel iş günü kalıbına uymaya çalışmasına rağmen tembel, uyum sağlayamayan (ironik olarak) veya sadece kötü alışkanlıkların kurbanı olarak görülebilir.

Till Roenneberg, Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag ve Why You're So Tired'ın yazarı, en iyi şekilde açıklar:

“Bir kez aydınlandıklarında, kendilerini (ve diğerlerini) çok daha iyi anlamaya başladılar, kendi bireysel zamanlarını takdir etmeye başladılar ve aniden geçici alışkanlıklarıyla alay eden önyargıların ağırlığından kurtuldular: örneğin, tembel olarak adlandırılmak. sabah yedide bir papatya kadar zinde uyanma; ya da sadece gece ondan sonra arkadaşlarla dışarı çıkmaktan hoşlanmadığın için sıkıcı biri olarak anılmak.”

Bu nedenle, her gece kuşunun, yaşamlarında ve iş yerlerinde ilk kuşlarla sınırlar oluşturması çok önemlidir. Gerçek zafer, onunla birlikte gelen damgalama ve olumsuzlukların üstesinden gelmektir. Yani gecenin ilerleyen saatlerinde çalışmak uzun vadede bedeninizi ve zihninizi nasıl etkiler.

Gece kuşu olmak sağlık riskleri ile birlikte gelir

Kötü haber şu ki: gece kuşları tam da geç saatlere kadar çalıştıkları için sayısız hastalık riskini artırıyor. Bu çoğunlukla işlerini yapamayan ve yapılandıramayan ve sonunda çok fazla veya çok az uyuyanlardan kaynaklanmaktadır.

Vücudumuz gün boyunca güneşin dönüş döngüsünü takip edecek şekilde tasarlanmıştır. Bu, genlerimize derinden gömülü bir şeydir, çünkü gündüz çalışmak, avlanmak ve sosyalleşmek içindir, gece ise uyumak içindir. Ve artık avcı-toplayıcı toplumlarda yaşamıyor olsak da, bedenlerimizin modern toplumumuza yetişmesi için hala evrimsel erken. Kısacası, hayatı ve toplumu biyolojinin yetişebileceğinden daha hızlı modelliyoruz.

Bu nedenle insan vücudu henüz gece kuşu yaşam tarzına tam olarak uyum sağlayamamıştır. Araştırmacılar, bu riskler arasında uyku apnesi, depresyon ve anksiyete, tip 2 diyabet ve hipertansiyonun en kötü suçlular arasında olduğunu bulmuşlardır.

Kaynak: SpringerLink

Kasvetli görünse de, bu panik için bir neden değil. Aslında bu bilgi, gece kuşlarının zamanlarını daha iyi yapılandırmalarına ve kendilerine daha iyi bakmalarına yardımcı olabilir. Sonuçta, riskleri bilmek zararlı sonuçlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ve bir sonraki bölümde, sağlıklı kalırken gece geç saatlerde yapılan çalışmalardan en iyi şekilde nasıl yararlanılacağına dair bazı ipuçlarını paylaşacağız.

Gece kuşları için üretkenlik ipuçları

"Baykuşlar en iyi ihtimalle dışadönük sanatçılar ve entelektüeller ya da en kötü ihtimalle karanlık sanatlarla uğraşan ve şeytani güçler kullanan insanlardır."

– T. Roenneberg, Dahili Saat

Bir gece kuşu olarak başarılı olmak mümkündür. Serbest çalışanlar ve işletme sahipleri için bu bir sorun olmayacak. Kendi programlarını yaparlar ve yönetirler. Ancak bilgi çalışanları, kalabalık ofislerde mahsur kalanlar ve vardiyalı çalışanlar için bu zor olabilir.

Gecenin en verimli zamanını bulun

Geceleri süper üretken olsanız bile yapıya ihtiyacınız var. Aksi takdirde, kolayca fazla çalışmaya başlayacak ve potansiyel olarak uyku programınızı mahvedeceksiniz. Tükenmişlik çok gerçek bir şeydir.

İş yükünüze biraz doğrusallık kazandırmak için zaman sınırlamasını deneyin. Doğru veriler en iyi arkadaşınız olduğundan, tıpkı bir sabah insanının yapacağı gibi (henüz yapmıyorsanız) zamanınızı ve görevlerinizi takip edin. Yakında, odaklanmak için en iyi zamanların akşam veya gecenin hangi saatleri olduğunu fark etmeye başlayacaksınız. Ardından, dinlenmek ve yeniden şarj etmek için daha düşük konsantrasyon anlarını kullanabilirsiniz.

Tutarlı bir uyku programına uyun

Gece kuşunun sağlık riskleri ile ilgili tüm bulguları birkaç arkadaşımla paylaştığımda, neredeyse aynı fikirde ve yüksek sesle: “ Uyku uykudur! Yeterince saatin olduğu sürece, ne zaman yattığının ne önemi var? ”

Şaşırtıcı bir şekilde, aynı fikirde olanlar için önemli. Timo Partonen, gece kuşlarının sağlık riskleri üzerine yukarıda bahsedilen araştırmasında, test ettikleri gece kuşlarının tutarlı bir şekilde saatlerce uyumuş olsalar bile, risklerin hala orada olduğunu fark etti. Bütün sorun, vücudun geceleri uykuya ihtiyaç duymasıydı.

Bu nedenle, tutarlı bir uyku programı belirlemeye çalışmak son derece yardımcı olabilir. Ve büyük bir değişiklik olmak zorunda değil. Enerji seviyenize veya çalışma miktarınıza rağmen, her gece saat 1 veya 2'den sonra uyumaya karar vermek yeterince iyidir.

Sabah görevlerinizi otomatikleştirin

Aydınlık ve erken saatte işte olması gereken ve 9'dan 5'e kaçmanın hiçbir yolu olmayan gece kuşları için, sabah iş yükünüzü mümkün olduğunca otomatikleştirmeye çalışın. Beyniniz vitese geçmeden önce yapmanız gereken bazı sıradan görevlerin takip edilmesi kolay bir yapılacaklar listesi yapın.

Bu, e-postaları arşivlemek veya gelen kutunuzu sıralamak, bazı dijital dağınıklığı gidermek, daha sonra daha zorlu görevler için veri hazırlamak veya araştırma yapmak vb. olabilir. Yavaş başlayarak ve kendi koşullarıyla uyanmasına izin vererek beyninizin çalışmasına yardımcı olun.

Daha sonra başlamayı isteyin

Patronunuzdan daha sonra başlamasını istemekte utanılacak bir şey yok. Birçok şirket çalışanlarının daha erken başlamasına izin verir, bu nedenle aynı muameleyi denemek ve yarışmak adil olur. Ancak, bunu açıkça ifade etmelisiniz ki patronunuz tembel olmak istediğinizi düşünmesin. Mümkünse, bunu önce İK ile tartışabilir ve bir uzlaşma bulup bulamayacağınıza bakabilirsiniz. Bu tür düzenlemeler duyulmamış değildir. Kurucusu Camilla Kring ile birlikte BSociety gibi kuruluşlar, gece kuşlarının işgücündeki yeri ve şirketlerin ihtiyaçlarını duyması için savaşıyor. Birçok şirketin hala senkronize çalışmaya bağlı olduğunu unutmayın. Bu nedenle, iş arkadaşlarınızın çoğu uykudayken en yoğun saatleriniz akşam 10'daysa, o kadar geç başlamak zor olacaktır.

Diğer seçenekler, haftada birkaç gün evden çalışmak, henüz değilseniz, esnek zaman (iş yasaları sayesinde) veya 9-80 çalışma programı gibi şeyleri müzakere etmek olacaktır. Ve birkaç gece kuşu iş arkadaşınızı toplamayı başarırsanız, başarı şansı daha yüksektir.

Gece deneyimlerinizi günlüğe kaydedin

Gece enerjinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenmenin sağlık risklerini azaltmada büyük ölçüde yardımcı olacağından bahsetmiştik. Bu, her gün (veya gece) birkaç dakika harcamayı, rutininizi etkileyen günlük ayrıntıları kaydetmeyi içerir. Bunlar şunları içerebilir:

• Size daha fazla enerji veren veya uykunuzu getiren yiyecekler;
• Konsantrasyonunuza yardımcı olan veya sizi rahatsız eden sesler;
• Aydınlatma;
• Dikkat dağıtıcı şeyler.

Bilgileri bir haftalık takipten sonra birleştirin. İşe daha erken başlamanıza yardımcı olabilecek alışkanlıklar var mı? Hangileri uyandıktan sonra sizi sersemletir? Uyku vakti rutininiz nasıl görünüyor?

Bu alışkanlıkların bazılarında, bir yandan gündüz çalışma saatlerine uyarken diğer yandan üretkenliğinizi korumaya yetecek kadar programınızı değiştirmenin cevabı yatar.

Yatak odası aydınlatmasını yönetin

Gece baykuşlarının kalkması çok zor olabilir. Birkaç alarmla uyurlar ve sersemlemiş ve işlevsiz hissederek uyanırlar.

Bir araştırma, elektronik cihazlar ve aydınlatma olmadan ormanda kamp yapan deneklerini içeriyordu. Sirkadiyen zamanlamada %69 gibi büyük bir değişim kaydettiler, bu da gece kuşlarının çevrelerinden etkilendiği anlamına geliyor. İç mekan ışıklarını, telefonları, bilgisayarları ve TV ekranlarını uzaklaştırın ve vücut saati yavaş yavaş sıfırlanır. Tamamen sabah kuşları olmasalar bile, uyandıktan sonra kendilerini tazelenmiş ve daha enerjik hissediyorlardı.

Bunu denemek ve taklit etmek için bir güneş ışığı alarm saati alabilirsiniz. Sizi uyandıran sesler yerine, gerçek güneşe göre kademeli olarak yanan bir lambadır. Bir uyanma yöntemi olarak, odanızı tamamen karartmak ve sadece güneş ışığı alan bir çalar saate sahip olmak, birdenbire gelen yüksek sesten daha iyi sonuçlar verir.

Sağlığınıza ekstra özen gösterin

Klinik psikolog Dr. Michael J. Breus, HuffPost için gece kuşu olmanın dezavantajları hakkında yazdı. Daha yaratıcı olmalarına, daha uzun süre üretken olmalarına ve genellikle daha fazla enerjiye sahip olmalarına rağmen, Breus ayrıca madde bağımlılığına (alkol, nikotin, ilaç), daha kötü beslenmeye ve daha az egzersize karşı daha savunmasız olduklarını tespit ediyor. Bütün bunlar, sağlık komplikasyonlarında, başlı başına bir gece kuşu olmaktan daha büyük bir faktör olabilir. Bu yüzden yediğiniz ve içtiğinize sabah tarlalarından bile daha fazla dikkat etmeniz gerekiyor.

Beyni güçlendiren yiyecekler yiyin, egzersiz yapın veya bir spor aktivitesine başlayın, hatta her gün daha uzun yürüyüşler yapın. Yeterince su için ve özellikle gece saatlerinde alkollü ve gazlı içeceklerden uzak durun.

Aşırı yemekten kaçının

Önceki ipucu ile aynı şekilde, acil durum aperatifleri ile ciddi geç yemek yemeye devam edin. Üniversite günlerime geri dönüyorum ve ders çalışmak için geç saatlere kadar kalmanın gece yarısı ya da 1 am gibi gerçekten acıkmak anlamına geldiğini, o zaman tam bir yemek yemenin beni kesinlikle uykuya ya da daha sonra mide bulantısı hissederek uyanmaya göndereceğini düşünüyorum. Birkaç kilo daha aldığımdan bahsetmiyorum bile.

Öğünleri atıştırmalıklarla değiştirmeye karar verirseniz, karbonhidrat ve şeker oranı yüksek hiçbir şey almayın. Sizi daha hızlı ve daha kolay doldurabilir, ancak aynı zamanda şeker krizine de yol açacaktır. Buna cips, çoğu şekerleme ve enerji içeceği gibi işlenmiş gıdalar dahildir.

Bir ara rutine geçmeyi düşünün

Bu makalenin amacı, “erken kuş nasıl gidilir” vaazı vermek değil, ancak sirkadiyen ritminizi değiştirmenin aslında sayısız fayda sağlayabileceğini söylemeyi ihmal etmem. Avustralya'daki Monash Üniversitesi'nden Dr. Elise Facer-Childs, yazarlarıyla birlikte bir araştırma yaptı ve zamanla rutinlerini daha orta seviye bir rutine ayarlayan gece kuşlarının daha iyi zihinsel ve fiziksel sağlığın yanı sıra daha iyi performans bildirdiğini buldu.

Araştırmaları, kronotiplerle ilgili diğerlerinin yanı sıra, modern insanı rahatsız eden depresyon, kaygı ve diğer birçok zihinsel sorunla savaşmanın yolunu açmayı umuyor.

Ancak bence en uygun son, Kathryn Schulz'un makalesinin sonunda, araştırmama ilham veren sözlerinde yatıyor:

"Karanlıkta daha özgürüm, daha az ağırlığım var, bakış açım tamamen değişti: bir tür gececi. Programımı evrene değişmem. Daha doğrusu, programımı evrenle takas ettim. Siz ilk kuşlar solucanlarınızı tutabilirsiniz."

Çözüm

Modern işyerinde gece kuşları, hesaba katılması gereken bir güçtür. Alışkanlıkları geri kalanımız için anlaşılmaz olabilir, ancak bir şekilde işe yarar ve çoğumuzdan daha üretken ve uyarlanabilir olabilirler. Ancak bu hediye yan etkileri olmadan gelmez. Gece kuşları, bu alışkanlıklar nedeniyle sayısız sağlık riskiyle karşı karşıya kalabilir. Zamanlarını nasıl yapılandıracaklarını öğrenmek, programlarında disiplinli kalmak, gece boyunca bazı saatlerde uyumayı seçmek ve tüm gecelerden kaçınmak, kurtarıcı bir lütuf gibi görünüyor.