Por que algumas pessoas são mais produtivas à noite (+ dicas para notívagos)

Com o aumento do trabalho remoto, houve uma mudança notável nas pessoas se sentindo mais produtivas à noite. É um fenômeno interessante que envolve genes, estilo de vida, tipo de personalidade e até química cerebral. As corujas noturnas parecem estar prosperando, e vamos nos aprofundar no cerne de sua produtividade, a biologia de seus relógios internos e como se pode manter o foco e a energia ao trabalhar até tarde.

Como funcionam as corujas noturnas

As corujas noturnas são pessoas que encontram suas horas mais produtivas depois que algumas pessoas fizeram suas rotinas de dormir. Eles podem trabalhar até tarde da noite, às vezes até de manhã. E por tanto tempo, eu não conseguia entendê-los. Eu estaria morto de cansaço às 23h

Mas, ao pesquisar as corujas noturnas, tão distantes do meu eu jocoso, me deparei com um artigo cativante de Kathryn Schulz. Uma parte em particular me fez sorrir e instantaneamente entender esses estranhos “pássaros noturnos”:

“Começa, como eu disse, por volta das 22h, quando algo passa pela minha mente, como se alguém tivesse entrado em uma cabine fechada e ligado todos os interruptores da caixa de fusíveis”. Pela primeira vez durante todo o dia, me interesso por escrever. Como corolário, fico muito menos interessado em todo o resto.”

Foi Schulz e essa citação que me colocaram no caminho de pesquisar as corujas noturnas e me tornar menos desinformado sobre elas. Então, pode-se dizer que este artigo é principalmente um holofote para eles, enquanto dá ao resto de nós um tapa na mão muito necessário por pensar que eles são preguiçosos.

As pessoas noturnas são mais produtivas?

Ao contrário da crença popular, um grupo não é melhor que o outro. O mundo do trabalho atualmente é mais adequado para madrugadores, e é por isso que você ouve mais sobre eles.

De fato, inúmeras pesquisas sobre corujas noturnas e cotovias matinais (outro termo para madrugadores) concentram-se mais nas diferenças em outros aspectos da vida. Para compará-los mais casualmente, ambos os grupos são como sabores de sorvete – baunilha ou chocolate. Um não é inerentemente melhor que o outro, ambos são doces, mas as pessoas sempre escolhem um ou outro.

É o mesmo com a produtividade e os relógios biológicos das pessoas. Tanto as corujas quanto as cotovias são igualmente produtivas, apenas em horários diferentes do dia.

Por que algumas pessoas são mais produtivas à noite?

As corujas noturnas são um mistério que tem atraído bastante atenção ultimamente. Um artigo de Rachael Rettner está entre muitos que podem responder à questão da produtividade noturna. Ela examinou vários estudos diferentes para chegar à conclusão de que quando somos mais produtivos depende de:

• Predisposição genética;
• A “fiação” do nosso cérebro;
• Ritmo circadiano — os corpos das corujas e das cotovias funcionam em um comprimento de onda diferente;
• Como nosso estilo de vida e circunstâncias moldam nossos hábitos.

Vamos dar uma olhada em cada fator e como eles se juntam para formar o hábito de trabalho único de uma coruja noturna.

Predisposição genética para o trabalho noturno

Bastante auto-explicativo, se alguém em sua família é ou foi uma coruja da noite, especialmente um de seus pais, é provável que você também seja.

Os cientistas Satchidananda Panda e Luciano DiTacchio conseguiram localizar o gene que funciona basicamente como despertador do nosso corpo. E como fazem parte do material genético, podem ser transferidos tão facilmente quanto a cor dos olhos dos pais para a criança.

Cérebros que são mais funcionais no final da tarde

Além da genética, estudos neurológicos e imagens mostraram repetidamente que os cérebros dos primeiros pássaros e das corujas noturnas funcionam de maneira diferente.

As corujas noturnas atingem seu pico à tarde e à noite, enquanto as cotovias descobrem que a produtividade aumenta no início da manhã.

Ritmo circadiano e o papel do metabolismo na rotina de uma coruja noturna

O ritmo circadiano como palavra vem das palavras latinas “circa” que significa “sobre” e “morre” que significa “dia”. É usado para descrever a maneira como nosso corpo funciona ao longo do dia: quando acordamos, dormimos, comemos, quando estamos com mais energia, etc.

É a principal maneira de distinguir entre os notívagos, os madrugadores e – acredite ou não – o tipo intermediário. A ciência nos diz que dos três tipos, a grande maioria de nós pertence ao último. Os madrugadores seriam considerados madrugadores (digamos, entre 4 e 6 da manhã), enquanto os notívagos seriam aqueles que vão dormir muito depois da meia-noite. Mas os extremos são raros, como estudos mostraram.

Como o estilo de vida e as circunstâncias moldam os notívagos

Algumas pessoas se tornam corujas noturnas devido a algumas mudanças em suas vidas. Por exemplo, alguns pais se acham mais produtivos apenas à noite porque, por muito tempo, tiveram que ser. Seus filhos iam para a cama às 20 ou 21 horas e só então era possível se concentrar no próprio trabalho.

Em contraste, minha mãe, que teve três de nós, tem sono leve e não consegue ficar na cama depois das 8h. é professora), ela se acostumou a ser madrugadora.

Por último…. Algumas pessoas simplesmente amam a noite. Há menos distrações, tudo é silencioso e mais tranquilo. Os notívagos com TDAH até relataram que seus cérebros são menos estimulados à noite e podem realmente se concentrar.

Vale a pena dar uma olhada em seu próprio estilo de vida, família e condições de vida em geral, para ver exatamente quais o moldaram na coruja da noite que você é hoje. Talvez aí resida o segredo para melhorar seus hábitos de trabalho como um todo, desbloqueando todo o seu potencial.

Está tudo bem ser uma coruja da noite?

Nossa conclusão pessoal? Absolutamente.

Você não pode ir contra sua composição genética, ou como seu cérebro está conectado.

E, como vimos, se você é madrugador ou notívago depende muito desses dois fatores. No entanto, não podemos negar que o mundo é feito sob medida para madrugadores. As estatísticas os favorecem quando se trata de sucesso, mesmo que os notívagos sejam vistos como mais adaptáveis ​​e criativos.

Infelizmente, ter um biorritmo diferente dos seus pares ainda é, de certa forma, estigmatizado. Os notívagos podem ser vistos como preguiçosos, inadaptáveis ​​(ironicamente), ou simplesmente como vítimas de maus hábitos, apesar de tentarem se encaixar no molde convencional da jornada de trabalho por anos.

Till Roenneberg, autor de Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag and Why You're So Tired , colocou melhor:

“Uma vez esclarecidos, eles [noctívagos] passaram a se entender (e aos outros) muito melhor, passaram a apreciar seu próprio tempo individual e, de repente, foram aliviados do peso do preconceito que ridicularizava seus hábitos temporais: por exemplo, ser chamado de preguiçoso se você não acorde fresco como uma margarida às sete horas da manhã; ou ser chamado de chato só porque você não gosta de sair com os amigos depois das dez da noite.”

É por isso que é crucial que todas as corujas noturnas estabeleçam limites com os madrugadores em sua vida e no trabalho. A verdadeira vitória está em superar o estigma e as desvantagens que vêm com ele. Ou seja, como trabalhar tarde da noite afeta seu corpo e mente a longo prazo.

Ser uma coruja da noite vem com riscos para a saúde

A má notícia é: os notívagos têm riscos aumentados de inúmeras doenças justamente porque trabalham até tarde. Isso se deve principalmente a quem não consegue e não estrutura seu trabalho, e acaba dormindo demais ou de menos.

Nossos corpos são projetados para seguir o ciclo de rotação do sol ao longo do dia. É algo profundamente enraizado em nossos genes, porque o dia é para trabalhar, caçar e socializar, enquanto a noite é para dormir. E mesmo que não vivamos mais em sociedades de caçadores-coletores, ainda é evolutivo cedo para nossos corpos alcançarem nossa sociedade moderna. Resumindo — estamos modelando a vida e a sociedade mais rápido do que a biologia consegue acompanhar.

É por isso que o corpo humano ainda não se adaptou totalmente ao estilo de vida noturno. Os pesquisadores descobriram que entre esses riscos, apnéia do sono, depressão e ansiedade, diabetes tipo 2 e hipertensão estão entre os piores agressores.

Fonte: Springer Link

Embora pareça sombrio, isso não é motivo para pânico. Na verdade, essas informações podem ajudar os notívagos a estruturar melhor seu tempo e cuidar melhor de si mesmos. Afinal, conhecer os riscos pode ajudá-lo a evitar consequências prejudiciais. E na próxima parte, compartilharemos algumas dicas sobre como tirar o máximo proveito do trabalho noturno, mantendo-se saudável.

Dicas de produtividade para notívagos

“As corujas são, na melhor das hipóteses, artistas e intelectuais extrovertidos, ou, na pior das hipóteses, pessoas que se envolvem em artes das trevas e exercem poderes malignos”

– T. Roenneberg, Tempo Interno

Ter sucesso como uma coruja noturna é possível. Para freelancers e empresários, isso não será um problema. Eles fazem e gerenciam seus próprios horários. Mas para os trabalhadores do conhecimento, aqueles presos em escritórios lotados e trabalhadores em turnos, pode ser um desafio.

Encontre o seu horário mais produtivo da noite

Você precisa de estrutura mesmo se for super produtivo à noite. Caso contrário, você cairá facilmente no excesso de trabalho e potencialmente arruinará seu horário de sono. Burnout é uma coisa muito real.

Experimente o timeboxing para introduzir alguma linearidade em sua carga de trabalho. Acompanhe seu tempo e tarefas, assim como uma pessoa da manhã faria (se você ainda não estiver fazendo isso), pois dados precisos são seus melhores amigos. Em breve, você começará a perceber quais são os melhores momentos da noite ou da noite para se concentrar. Então você pode usar momentos de menor concentração para descansar e recarregar.

Mantenha um horário de sono consistente

Quando compartilhei todas as descobertas sobre os riscos para a saúde das corujas noturnas com alguns amigos, quase consegui um unânime e alto: “ Dormir é dormir! Contanto que você tenha horas suficientes, o que importa quando você vai para a cama? ”

Surpreendentemente, para aqueles que concordam, isso importa. Na pesquisa acima mencionada sobre riscos à saúde em notívagos, Timo Partonen notou que, mesmo que os notívagos que eles testaram dormissem uma quantidade consistente de horas, os riscos ainda estavam lá. O problema todo era o corpo precisar dormir à noite .

Portanto, tentar ter um horário de sono consistente pode ajudar imensamente. E não precisa ser uma grande mudança. Decidir dormir antes da 1 ou 2 da manhã todas as noites, apesar de seus níveis de energia ou quantidade de trabalho, é bom o suficiente.

Automatize suas tarefas matinais

Para os notívagos que precisam trabalhar bem cedo e não têm como evitar o horário das 9h às 17h, tente automatizar o máximo possível de sua carga de trabalho matinal. Faça uma lista de tarefas fácil de seguir com algumas tarefas mundanas para fazer antes que seu cérebro entre em ação.

Isso pode ser arquivar e-mails ou classificar sua caixa de entrada, fazer alguma organização digital, preparar dados ou pesquisar para tarefas mais exigentes mais tarde, etc. Ajude seu cérebro começando devagar e deixando-o acordar em seus próprios termos.

Peça um início mais tarde

Não há vergonha em pedir ao seu chefe para começar mais tarde. Muitas empresas permitem que seus funcionários comecem mais cedo, então seria justo tentar disputar o mesmo tratamento. No entanto, você deve articulá-lo para que seu chefe não pense que você quer ser preguiçoso. Se possível, você pode discutir primeiro com o RH e ver se consegue encontrar um compromisso. Arranjos como esses não são inéditos. Organizações como a BSociety com sua fundadora, Camilla Kring, lutam pelo lugar dos notívagos no mercado de trabalho e para que as empresas ouçam suas necessidades. Tenha em mente que muitas empresas ainda dependem do trabalho síncrono. Portanto, se o seu horário de pico for às 22h, quando a maioria dos seus colegas de trabalho está dormindo, começar tão tarde será difícil.

Outras opções seriam trabalhar em casa alguns dias por semana, se você ainda não estiver, negociando coisas como horário flexível (graças às leis trabalhistas) ou um horário de trabalho de 9 a 80. E se você conseguir reunir mais alguns colegas de trabalho noturnos, as chances de sucesso são maiores.

Registre suas experiências noturnas

Mencionamos que aprender a gerenciar sua energia noturna ajudaria muito na redução dos riscos à saúde. Isso inclui passar alguns minutos todos os dias (ou noites), registrando no diário detalhes que afetam sua rotina. Estes podem incluir:

• Alimentos que te dão mais energia, ou te deixam mais sonolento;
• Ruídos que ajudam ou atrapalham sua concentração;
• Iluminação;
• Distrações.

Consolide as informações após uma semana de rastreamento. Existem hábitos que podem ajudá-lo a começar a trabalhar mais cedo? Quais te deixam grogue depois de acordar? Como é sua rotina de dormir?

Em alguns desses hábitos está a resposta para mudar sua agenda apenas o suficiente para manter sua produtividade, enquanto se adapta às horas de trabalho diurnas.

Gerenciar a iluminação do quarto

As corujas noturnas podem ser notoriamente difíceis de se levantar. Eles dormem com vários alarmes e acordam sentindo-se grogues e disfuncionais.

Uma pesquisa incluiu seus sujeitos acampados na floresta sem dispositivos eletrônicos e iluminação. Eles notaram uma enorme mudança de 69% no tempo circadiano, o que significa que os notívagos foram afetados pelo ambiente. Retire as luzes internas, telefones, computadores e telas de TV, e o relógio biológico reinicia lentamente. Eles se sentiram revigorados e mais energizados depois de acordar, mesmo que não fossem completamente cotovias matinais.

Para tentar imitar isso, você pode obter um despertador de luz solar. Em vez de ruídos que o acordam, é uma lâmpada que acende gradualmente, com base no sol real. Como método de despertar, escurecendo completamente o seu quarto e tendo apenas um despertador à luz do sol, consegue melhores resultados do que um barulho alto vindo do nada.

Cuide mais da sua saúde

O psicólogo clínico Dr. Michael J. Breus escreveu para o HuffPost sobre as desvantagens de ser um notívago. Embora sejam mais criativos, possam ser produtivos por mais tempo e geralmente tenham mais energia, Breus descobre que também são mais vulneráveis ​​ao abuso de substâncias (álcool, nicotina, medicamentos), dietas mais pobres e menos exercícios. Tudo isso é sem dúvida um fator ainda maior nas complicações de saúde do que ser uma coruja noturna em si. É por isso que você precisa cuidar mais do que come e bebe, ainda mais do que as cotovias matinais.

Coma alimentos que estimulem o cérebro, treine ou inicie uma atividade esportiva ou até mesmo faça caminhadas mais longas todos os dias. Beba bastante água e evite álcool e bebidas carbonatadas, especialmente nas horas da madrugada.

Evite comer demais

Na mesma linha da dica anterior, evite comer muito tarde com lanches de emergência. Eu penso em meus dias de universidade, e como ficar acordado até tarde para estudar significava ficar com muita fome por volta da meia-noite, ou 1 da manhã. Fazer uma refeição completa naquela época definitivamente me faria dormir, ou mais tarde acordar me sentindo enjoada. Sem mencionar que eu embalei alguns quilos adicionais.

Se você decidir trocar as refeições por lanches, não tome nada rico em carboidratos e açúcares. Pode enchê-lo mais rápido e com mais facilidade, mas também levará a um colapso do açúcar. Isso inclui alimentos processados, como batatas fritas, a maioria das barras de chocolate e bebidas energéticas.

Considere mudar para uma rotina intermediária

O objetivo deste artigo não é pregar como “madrugado é o caminho a seguir”, mas eu seria negligente em não mencionar que mudar seu ritmo circadiano pode realmente trazer inúmeros benefícios. A Dra. Elise Facer-Childs, da Monash University, na Austrália, realizou uma pesquisa com seus coautores e descobriu que os notívagos que redefiniram suas rotinas ao longo do tempo para uma mais intermediária relataram melhor saúde mental e física, bem como melhor desempenho.

Sua pesquisa, entre outras que lidam com cronotipos, espera pavimentar o caminho para combater a depressão, a ansiedade e muitos outros problemas mentais que assolam o ser humano moderno.

Acho que o final mais adequado, no entanto, está nas palavras de Kathryn Schulz no final de seu artigo, que inspirou minha pesquisa:

“Na escuridão sou mais livre, menos pesado, minha perspectiva totalmente alterada: uma espécie de noctonauta. Eu não trocaria minha agenda pelo universo. Ou melhor, troquei minha agenda pelo universo. Vocês madrugadores podem manter seus vermes.”

Conclusão

No local de trabalho moderno, os notívagos são uma força a ser reconhecida. Seus hábitos podem ser insondáveis ​​para o resto de nós, mas de alguma forma funcionam e podem ser mais produtivos e adaptáveis ​​do que a maioria de nós. No entanto, este presente não vem sem seus efeitos colaterais. As corujas noturnas podem ser atormentadas por uma infinidade de riscos à saúde, devido a esses hábitos. Aprender a estruturar seu tempo, manter-se disciplinado com seus horários, optar por dormir em algumas horas durante a noite e evitar noites inteiras parece ser a graça salvadora.