Почему некоторые люди продуктивнее ночью (+ советы полуночникам)

С появлением удаленной работы произошли заметные изменения в том, что люди чувствуют себя более продуктивно ночью. Это интересное явление, которое включает в себя гены, образ жизни, тип личности и даже химию мозга. Совы, кажется, процветают, и мы собираемся углубиться в суть их продуктивности, биологию их внутренних часов и то, как можно оставаться сосредоточенным и энергичным, работая допоздна.

Как работают ночные совы

Ночные совы — это люди, которые находят свои самые продуктивные часы после того, как некоторые люди выполнили свои ритуалы перед сном. Они могут работать до поздней ночи, иногда даже до утра. И так долго я не мог их понять. Я бы смертельно устал к 11 вечера

Но, исследуя ночных сов, столь далеких от моего собственного забавного я, я наткнулся на увлекательную статью Кэтрин Шульц. Одна конкретная часть заставила меня улыбнуться и мгновенно понять этих странных «ночных птиц»:

«Это начинается, как я уже сказал, около 10 часов вечера, когда что-то щелкает в моей голове, как будто кто-то вошел в закрытую кабину и щелкнул всеми выключателями в блоке предохранителей в положение «включено». Впервые за весь день мне стало интересно писать. Как следствие, я гораздо меньше интересуюсь всем остальным».

Именно Шульц и эта цитата поставили меня на путь изучения ночных сов и избавления от дезинформации о них. Таким образом, можно было бы сказать, что эта статья в основном предназначена для них, а остальным дает столь необходимую пощечину за то, что они думают, что они ленивы.

Ночные люди более продуктивны?

Вопреки распространенному мнению, одна группа не лучше другой. Рабочий мир в настоящее время лучше подходит для ранних пташек, поэтому вы больше слышите о них.

На самом деле, многочисленные исследования ночных сов и утренних жаворонков (еще один термин для тех, кто встает рано) больше сосредоточены на различиях в других аспектах жизни. Если сравнивать их более небрежно, обе группы похожи на вкусы мороженого — ванильного или шоколадного. Один по своей сути не лучше другого, они оба милые, но люди всегда будут выбирать один или другой.

То же самое с производительностью и биологическими часами людей. И совы, и жаворонки одинаково продуктивны, только в разное время суток.

Почему некоторые люди более продуктивны ночью?

Ночные совы — загадка, которая в последнее время привлекла немало внимания. Статья Рэйчел Реттнер — одна из многих, которые могут ответить на вопрос о продуктивности в ночное время. Она изучила несколько различных исследований, чтобы сделать вывод о том, что наша максимальная продуктивность зависит от:

• Генетическая предрасположенность;
• «Проводка» нашего мозга;
• Циркадный ритм — тела сов и жаворонков функционируют на разной волне;
• Как наш образ жизни и обстоятельства формируют наши привычки.

Давайте подробнее рассмотрим каждый фактор и то, как они вместе формируют уникальную рабочую привычку совы.

Генетическая предрасположенность к ночной работе

Довольно очевидно, что если кто-то в вашей семье является или был ночной совой, особенно один из ваших родителей, есть вероятность, что вы тоже будете одной из них.

Ученым Сатчидананде Панде и Лучано ДиТаккио удалось найти ген, который в основном функционирует как будильник для нашего тела. А поскольку они являются частью генетического материала, их можно передать так же легко, как цвет глаз от родителей к ребенку.

Мозг, который более функционален ближе к вечеру

Помимо генетики, неврологические исследования и визуализация снова и снова показывали, что мозг ранних пташек и полуночников просто работает по-разному.

Ночные совы достигают своего пика во второй половине дня и вечером, в то время как жаворонки обнаруживают, что продуктивность повышается рано утром.

Циркадный ритм и роль метаболизма в распорядке дня ночной совы

Циркадный ритм как слово происходит от латинских слов «circa», означающих «около», и «dies», означающих «день». Он используется для описания того, как наши тела функционируют в течение дня: когда мы просыпаемся, ложимся спать, едим, когда мы наиболее энергичны и т. д.

Это основной способ различения ночных сов, ранних пташек и — хотите верьте, хотите нет — промежуточного типа. Наука говорит нам, что из трех типов подавляющее большинство из нас на самом деле принадлежит к последнему. Ранние пташки будут считаться действительно ранними встающими (скажем, между 4 и 6 утра), а полуночниками будут те, кто ложится спать далеко за полночь. Но крайности редки, как показали исследования.

Как образ жизни и обстоятельства формируют полуночников

Некоторые люди становятся полуночниками из-за каких-то изменений в своей жизни. Например, некоторые родители считают себя более продуктивными только ночью, потому что в течение долгого времени они должны были быть такими. Их дети ложились спать в 8 или 9 часов вечера, и только тогда можно было сосредоточиться на своей работе.

Напротив, моя мать, у которой нас было трое, стала чутко спать и не может оставаться в постели после 8 утра. Она даже говорит, что ей приходится часто вставать ночью и готовить всех к школе (включая себя, поскольку она учитель), она привыкла быть ранней пташкой.

Наконец…. Кто-то просто любит ночь. Меньше отвлекающих факторов, все тише и спокойнее. Ночные совы с СДВГ даже сообщают, что ночью их мозг менее стимулируется и действительно может сосредоточиться.

Стоит взглянуть на свой собственный образ жизни, семью и условия жизни в целом, чтобы понять, что именно сделало вас той «совой», которой вы являетесь сегодня. Возможно, в этом и заключается секрет улучшения ваших рабочих привычек как единого целого, раскрытия их полного потенциала.

Нормально ли быть ночной совой?

Наш личный вывод? Абсолютно.

Вы не можете пойти против своей генетической структуры или того, как устроен ваш мозг.

И, как мы видели, ранняя пташка вы или сова во многом зависит от этих двух факторов. Однако мы не можем отрицать, что мир создан для тех, кто рано встает. Статистика благоприятствует им, когда дело доходит до успеха, даже если полуночники считаются более адаптируемыми и творческими.

К сожалению, наличие отличающегося от сверстников биоритма все еще в некотором роде стигматизировано. Полуночников можно рассматривать как ленивых, неприспособленных (по иронии судьбы) или просто как жертв вредных привычек, несмотря на то, что они годами пытались вписаться в обычную форму рабочего дня.

Тилль Рённеберг, автор книги « Внутреннее время: хронотипы, социальные биоритмы и почему вы так устали» , сформулировал это лучше всего:

«После просветления они [совы] стали гораздо лучше понимать себя (и других), стали ценить свое личное время и вдруг избавились от груза предубеждений, высмеивающих их временные привычки: например, их называли ленивыми, если вы не просыпайся свежим, как ромашка, к семи часам утра; или когда тебя называют скучным человеком только потому, что ты не любишь гулять с друзьями после десяти вечера».

Вот почему для каждой ночной совы крайне важно установить границы с ранними пташками в своей жизни и на работе. Настоящая победа заключается в преодолении стигмы и недостатков, которые с ней связаны. А именно, как работа в ночное время влияет на ваше тело и разум в долгосрочной перспективе.

Быть совой опасно для здоровья

Плохая новость: у полуночников повышенный риск многочисленных заболеваний именно потому, что они работают допоздна. В основном это происходит из-за тех, кто не может и не структурирует свою работу, и в итоге спит слишком много или слишком мало.

Наши тела устроены так, чтобы следовать циклу вращения Солнца в течение дня. Это что-то глубоко заложенное в наших генах, потому что дневное время предназначено для работы, охоты и общения, а ночь — для сна. И хотя мы больше не живем в обществах охотников-собирателей, нашим телам еще рано эволюционировать, чтобы догнать наше современное общество. Короче говоря, мы моделируем жизнь и общество быстрее, чем успевает биология.

Вот почему человеческий организм еще не полностью адаптировался к образу жизни ночной совы. Исследователи обнаружили, что среди этих рисков наиболее опасными являются апноэ во сне, депрессия и тревога, диабет 2 типа и гипертония.

Источник: СпрингерЛинк

Хотя это выглядит мрачно, это не повод для паники. Фактически, эта информация может помочь полуночникам лучше структурировать свое время и лучше заботиться о себе. Ведь знание рисков может помочь вам избежать пагубных последствий. А в следующей части мы поделимся некоторыми советами о том, как получить максимальную отдачу от ночной работы, сохраняя при этом здоровье.

Советы по продуктивности для полуночников

«Совы — в лучшем случае художники-экстраверты и интеллектуалы, а в худшем — люди, занимающиеся темными искусствами и проявляющие злые силы».

– Т. Рённеберг, Внутреннее время

Добиться успеха как сова возможно. Для фрилансеров и владельцев бизнеса это не будет проблемой. Они составляют и управляют своим собственным графиком. Но для работников умственного труда, тех, кто занят в переполненных офисах, и посменных рабочих это может быть проблемой.

Найдите свое самое продуктивное время ночи

Вам нужна структура, даже если вы очень продуктивны ночью. В противном случае вы легко скатитесь к переутомлению и потенциально нарушите свой график сна. Выгорание — вполне реальная вещь.

Попробуйте тайм-боксинг, чтобы привнести некоторую линейность в вашу рабочую нагрузку. Отслеживайте свое время и задачи, как жаворонок (если вы еще этого не делаете), поскольку точные данные — ваш лучший друг. Вскоре вы начнете замечать, в какое время суток вам лучше всего сосредоточиться. Затем вы можете использовать моменты более низкой концентрации для отдыха и подзарядки.

Придерживайтесь постоянного графика сна

Когда я поделился всеми выводами о рисках для здоровья полуночников с парой друзей, я чуть не добился единодушного и громкого: « Сон есть сон! Пока вы проводите достаточное количество часов, какая разница, когда вы ложитесь спать? ”

Удивительно, но для тех, кто согласен, это имеет значение. В упомянутом выше исследовании рисков для здоровья полуночников Тимо Партонен заметил, что, даже если протестированные ими совы спали постоянное количество часов, риски все равно существовали. Вся проблема заключалась в том, что телу нужно было спать по ночам .

Таким образом, попытка придерживаться постоянного графика сна может очень помочь. И это не должно быть огромным изменением. Решение ложиться спать не позднее 1 или 2 часов ночи каждую ночь, независимо от уровня вашей энергии или количества работы, достаточно хорошо.

Автоматизируйте свои утренние задачи

Для полуночников, которым нужно быть на работе рано и рано, и у которых нет возможности избежать работы с 9 до 5, постарайтесь максимально автоматизировать свою утреннюю нагрузку. Составьте простой список дел, которые нужно выполнить до того, как ваш мозг включится.

Это может быть архивирование электронной почты или сортировка входящих сообщений, расчистка цифровых файлов, подготовка данных или исследование для более сложных задач и т. д. Помогите своему мозгу, начав медленно и позволив ему проснуться на своих условиях.

Попросите начать позже

Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить своего босса начать позже. Многие компании позволяют своим сотрудникам приступать к работе раньше, поэтому было бы справедливо попытаться соперничать за такое же отношение. Тем не менее, вы должны сформулировать это так, чтобы ваш начальник не подумал, что вы хотите быть ленивым. Если возможно, вы можете сначала обсудить это с HR и посмотреть, сможете ли вы найти компромисс. Подобные договоренности не являются чем-то неслыханным. Такие организации, как BSociety с ее основателем Камиллой Кринг, борются за место полуночников в рабочей силе и за то, чтобы компании прислушивались к их потребностям. Имейте в виду, что многие компании по-прежнему зависят от синхронной работы. Поэтому, если ваши часы пик приходятся на 22:00, когда большинство ваших коллег спят, начать работу так поздно будет сложно.

Другие варианты — работать из дома несколько дней в неделю, если вы еще этого не сделали, договариваясь о таких вещах, как гибкий график (благодаря трудовому законодательству) или график работы с 9 до 80. И если вам удастся сплотить еще несколько коллег-сов, шансы на успех возрастут.

Записывайте свои ночные переживания

Мы упоминали, что умение управлять своей ночной энергией значительно поможет снизить риски для здоровья. Это включает в себя несколько минут ежедневного (или ночного) занесения в журнал подробностей, влияющих на ваш распорядок дня. Сюда могут входить:

• Продукты, которые дают вам больше энергии или делают вас более сонным;
• Шумы, которые помогают или мешают вашей концентрации;
• Освещение;
• Отвлечения.

Консолидируйте информацию после недели отслеживания. Есть ли какие-то привычки, которые могли бы помочь вам начать работу раньше? Какие из них оставляют вас сонным после пробуждения? Как выглядит ваш распорядок перед сном?

В некоторых из этих привычек кроется ответ на изменение вашего графика настолько, чтобы сохранить вашу продуктивность, при этом соблюдая дневное рабочее время.

Управление освещением в спальне

Ночных сов, как известно, бывает трудно встать. Они спят через несколько будильников и просыпаются, чувствуя себя вялыми и нефункциональными.

В одном из исследований их испытуемые отдыхали в лесу без электронных устройств и освещения. Они отметили колоссальный 69-процентный сдвиг в циркадных ритмах, а это означает, что на ночных сов повлияло их окружение. Уберите внутреннее освещение, телефоны, компьютеры и экраны телевизоров, и биологические часы медленно сбрасываются. Они чувствовали себя отдохнувшими и более энергичными после пробуждения, даже если они не были полностью утренними жаворонками.

Чтобы попытаться подражать этому, вы можете получить будильник солнечного света. Вместо шумов, которые будят вас, это лампа, которая постепенно загорается в зависимости от фактического солнца. Как метод пробуждения, полностью затемняющий вашу комнату и имеющий только будильник с солнечным светом, он достигает лучших результатов, чем громкий шум из ниоткуда.

Особо позаботьтесь о своем здоровье

Клинический психолог доктор Майкл Дж. Бреус написал для HuffPost о недостатках «совы». Хотя они более креативны, могут работать дольше и, как правило, обладают большей энергией, Бреус считает, что они также более уязвимы к злоупотреблению психоактивными веществами (алкоголем, никотином, лекарствами), более бедному питанию и меньшему количеству физических упражнений. Все это, возможно, является еще более серьезным фактором осложнений со здоровьем, чем сова как таковая. Вот почему вам нужно больше заботиться о том, что вы едите и пьете, даже больше, чем об утренних жаворонках.

Ешьте продукты, стимулирующие работу мозга, тренируйтесь или начните заниматься спортом или даже просто совершайте более длительные прогулки каждый день. Пейте достаточно воды и держитесь подальше от алкоголя и газированных напитков, особенно в ночное время.

Избегайте переедания

В том же духе, что и предыдущий совет, держите серьезные поздние приемы пищи в страхе с помощью экстренных закусок. Я вспоминаю свои университетские дни и то, как поздно ложиться спать, чтобы учиться, означало проголодаться около полуночи или в час ночи. Полноценный прием пищи в то время определенно заставлял меня спать или позже просыпаться с чувством тошноты. Не говоря уже о том, что я набрала несколько дополнительных фунтов.

Если вы решите заменить приемы пищи на перекусы, не принимайте ничего с высоким содержанием углеводов и сахара. Это может наполнить вас быстрее и легче, но это также приведет к сахарному краху. Сюда входят обработанные пищевые продукты, такие как чипсы, большинство шоколадных батончиков и энергетические напитки.

Подумайте о переходе на промежуточный режим

Цель этой статьи не в том, чтобы проповедовать, что «ранняя пташка — это путь, по которому нужно идти», но было бы упущением не упомянуть, что изменение вашего циркадного ритма на самом деле может принести многочисленные преимущества. Доктор Элиза Фейсер-Чайлдс из Университета Монаш в Австралии провела исследование со своими соавторами и обнаружила, что совы, которые со временем меняют свой распорядок на более средний, сообщают об улучшении психического и физического здоровья, а также об улучшении производительности.

Ее исследования, среди прочего, касающиеся хронотипов, надеются проложить путь к борьбе с депрессией, тревогой и многими другими психическими проблемами, преследующими современного человека.

Однако я думаю, что наиболее подходящим завершением являются слова Кэтрин Шульц в конце ее статьи, которые вдохновили меня на поиски:

«В темноте я более свободен, менее нагружен, моя точка зрения полностью изменилась: я своего рода ноктонавт. Я бы не променял свой график на вселенную. Или, скорее, я променял свой график на вселенную. Вы, ранние пташки, можете оставить своих червей.

Вывод

На современном рабочем месте полуночники — это сила, с которой нужно считаться. Их привычки могут быть непостижимы для остальных из нас, но каким-то образом они работают, и они могут быть более продуктивными и приспосабливаемыми, чем большинство из нас. Однако этот дар не обходится без побочных эффектов. Из-за этих привычек ночные совы могут подвергаться множеству рисков для здоровья. Научиться структурировать свое время, оставаться дисциплинированным в своем расписании, выбирать сон в несколько часов в течение ночи и избегать ночных снов, кажется, спасительной благодатью.