为什么有些人在晚上更有效率（+夜猫子的提示）

随着远程工作的兴起，人们在晚上感觉更有效率发生了显着变化。 这是一个有趣的现象，涉及基因、生活方式、性格类型，甚至大脑化学。 夜猫子似乎正在蓬勃发展，我们将深入研究他们生产力的核心，他们内部时钟的生物学，以及一个人如何在工作到很晚时保持专注和精力充沛。

夜猫子的工作原理

夜猫子是在一些人完成他们的就寝时间后发现他们最有效率的几个小时的人。 他们可以工作到深夜，有时甚至工作到早上。 这么长的时间，我无法理解他们。 到晚上 11 点我会累死的

但是，在研究夜猫子时，我与自己的云雀自我相去甚远，我遇到了 Kathryn Schulz 的一篇引人入胜的文章。 一个特定的部分让我微笑，并立即理解这些奇怪的“夜鸟”：

“正如我所说，它开始于晚上 10 点左右，当我的脑海中浮现出一些事情时，就好像有人走进了一个百叶窗的小屋，将保险丝盒中的所有开关都拨到了“开启”状态。 一整天，我第一次对写作产生了兴趣。 作为必然结果，我对其他一切都不太感兴趣。”

正是舒尔茨和这句话让我走上了研究夜猫子的道路，并减少了对他们的误解。 所以，有人会说这篇文章主要是针对他们的聚光灯，同时给我们其他人一些急需的耳光，因为他们认为他们很懒惰。

熬夜的人效率更高吗？

与流行的看法相反，一组并不比另一组好。 工作世界目前更适合早起的鸟儿，这就是为什么你会听到更多关于他们的消息。

事实上，许多关于夜猫子和早起者（早起者的另一个术语）的研究更多地关注生活其他方面的差异。 为了更随意地比较它们，两组都像冰淇淋口味——香草或巧克力。 一个并不天生就比另一个好，它们都很甜蜜，但人们总是会选择其中一个。

生产力和人们的生物钟也是如此。 猫头鹰和云雀的生产力相同，只是在一天中的不同时间。

为什么有些人在晚上更有效率？

夜猫子是一个谜，最近引起了相当多的关注。 Rachael Rettner 的一篇文章是许多可以回答夜间生产力问题的人之一。 她检查了几项不同的研究，得出的结论是，我们何时效率最高取决于：

• 遗传易感性;
• 我们大脑的“接线”；
• 昼夜节律——猫头鹰和云雀的身体在不同的波长上起作用；
• 我们的生活方式和环境如何塑造我们的习惯。

让我们仔细看看每个因素，以及它们如何结合在一起形成夜猫子独特的工作习惯。

深夜工作的遗传倾向

不言自明，如果您家中的某个人是或曾经是夜猫子，尤其是您的父母中的一个，那么您很可能也会成为夜猫子。

科学家 Satchidananda Panda 和 Luciano DiTacchio 已经设法找到了这个基因，该基因基本上起到了我们身体闹钟的作用。 而且由于它们是遗传物质的一部分，它们可以像眼睛颜色一样容易地从父母传给孩子。

下午晚些时候功能更强大的大脑

除了遗传学，神经学研究和影像学一次又一次地表明，早起的鸟儿和夜猫子的大脑工作方式不同。

夜猫子在下午和晚上达到高峰，而云雀在早上早些时候发现生产力提高。

昼夜节律和新陈代谢在夜猫子日常生活中的作用

昼夜节律一词来自拉丁词“circa”，意思是“约”，“dies”意思是“一天”。 它用于描述我们身体在一天中的运作方式：当我们醒来、睡觉、吃饭、我们最精力充沛的时候等。

这是区分夜猫子、早起的鸟和——信不信由你——中间类型的主要方法。 科学告诉我们，在这三种类型中，我们绝大多数人实际上属于最后一种。 早起的鸟儿被认为是真正的早起者（例如，在凌晨 4 点到 6 点之间），而夜猫子则被认为是那些在午夜后很久才上床睡觉的人。 但正如研究表明的那样，极端情况很少见。

生活方式和环境如何塑造夜猫子

有些人因为生活中的一些变化而成为夜猫子。 例如，一些父母发现自己只有在晚上才更有效率，因为长期以来，他们不得不这样做。 他们的孩子会在晚上 8 点或 9 点上床睡觉，然后才有可能专注于自己的工作。

相比之下，我们三个人的妈妈睡得很浅，早上 8 点以后都睡不着了。是老师），她习惯了早起的鸟儿。

最后…。 有些人就是喜欢夜晚。 分心少了，一切都安静了，更平静了。 患有多动症的夜猫子甚至报告说他们的大脑在夜间受到的刺激较少，并且实际上可以集中注意力。

总体而言，值得看看您自己的生活方式、家庭和生活条件，看看是哪些因素塑造了您成为今天的夜猫子。 也许这就是改善您的工作习惯并释放其全部潜力的秘诀。

做夜猫子好吗？

我们个人的结论？ 绝对地。

你不能违背你的基因构成，或者你的大脑是如何连接的。

正如我们所见，你是早起的鸟儿还是夜猫子，很大程度上取决于这两个因素。 然而，我们不能否认，这个世界是为早起者量身定做的。 在成功方面，统计数据对他们有利，即使夜猫子被认为更具适应性和创造力。

不幸的是，在某种程度上，与同龄人不同的生物节律仍然是一种耻辱。 夜猫子可以被视为懒惰，不适应（具有讽刺意味），或者只是作为坏习惯的受害者，尽管他们多年来一直试图适应传统的工作日模式。

Till Roenneberg， Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag and Why You're Sotired 一书的作者，说得最好：

“一旦开悟，他们[夜猫子]开始更好地了解自己（和他人），开始欣赏自己的个人时间，并突然摆脱了嘲笑他们时间习惯的偏见的重量：例如，如果你被称为懒惰不要在早上七点钟醒来时像雏菊一样清新； 或者仅仅因为你不喜欢晚上十点后和朋友出去而被称为无聊的人。”

这就是为什么每个夜猫子在生活和工作中与早起的鸟儿建立界限至关重要的原因。 真正的胜利在于克服随之而来的污名和不利因素。 也就是说，从长远来看，深夜工作如何影响你的身心。

做夜猫子会带来健康风险

坏消息是：夜猫子正因为工作晚而增加了许多疾病的风险。 这主要是因为那些不能也没有安排工作的人，最终睡得太多或太少。

我们的身体被设计成全天跟随太阳的旋转周期。 它深深植根于我们的基因中，因为白天是为了工作、狩猎和社交，而夜晚是为了睡觉。 尽管我们不再生活在狩猎采集社会中，但我们的身体要赶上现代社会还为时过早。 简而言之——我们对生活和社会的建模速度超过了生物学的速度。

这就是为什么人体还没有完全适应夜猫子生活方式的原因。 研究人员发现，在这些风险中，睡眠呼吸暂停、抑郁和焦虑、2 型糖尿病和高血压是最严重的犯罪者。

资料来源：SpringerLink

尽管看起来很暗淡，但这并不能引起恐慌。 事实上，这些信息可以帮助夜猫子更好地安排时间和更好地照顾自己。 毕竟，了解风险可以帮助您避免有害后果。 在下一部分，我们将分享一些关于如何在保持健康的同时充分利用深夜工作的技巧。

夜猫子的生产力提示

“猫头鹰充其量是外向的艺术家和知识分子，或者最坏的情况是从事黑暗艺术并行使邪恶力量的人”

– T. Roenneberg，内部时间

成为夜猫子是可能的。 对于自由职业者和企业主来说，这不是问题。 他们制定和管理自己的时间表。 但对于知识工作者、那些被束缚在拥挤的办公室和轮班工人来说，这可能是一个挑战。

找到你晚上最有效率的时间

即使你在晚上的工作效率很高，你也需要结构。 否则，你很容易陷入过度劳累，并可能破坏你的睡眠时间表。 倦怠是一件非常真实的事情。

尝试使用时间盒来为您的工作负载引入一些线性度。 跟踪您的时间和任务，就像早起的人一样（如果您还没有这样做的话），因为准确的数据是您最好的朋友。 很快，您就会开始注意到晚上或晚上的哪些时间是您集中注意力的最佳时间。 然后，您可以利用注意力较低的时刻进行休息和充电。

保持一致的睡眠时间表

当我与几个朋友分享有关夜猫子健康风险的所有发现时，我几乎得到了一个一致而响亮的结论：“睡眠就是睡眠！ 只要你有足够的时间，你睡觉有什么关系？ ”

令人惊讶的是，对于那些同意的人来说，这确实很重要。 在上述关于夜猫子健康风险的研究中，Timo Partonen 注意到，即使他们测试的夜猫子的睡眠时间一致，风险仍然存在。 整个问题是身体需要在晚上睡觉。

因此，尝试保持一致的睡眠时间表可能会大有帮助。 它不一定是一个巨大的变化。 不管你的能量水平或工作量如何，决定每晚不迟于凌晨 1 点或 2 点睡觉就足够了。

自动化您的早晨任务

对于需要早起早起工作并且无法避免朝九晚五的夜猫子，请尝试尽可能多地自动化您的早晨工作量。 在你的大脑开始运转之前，制作一个易于遵循的待办事项清单，列出一些要完成的日常任务。

这可能是归档电子邮件或对收件箱进行分类，进行一些数字整理，为以后更苛刻的任务准备数据或研究，等等。通过缓慢开始并让它按照自己的方式唤醒来帮助你的大脑。

要求稍后开始

向你的老板要求晚一点开始并不可耻。 许多公司允许他们的员工更早开始工作，所以只有尝试和争取同样的待遇才是公平的。 但是，你应该清楚地表达出来，这样你的老板就不会认为你想偷懒。 如果可能的话，你可以先和HR商量一下，看看能不能找到折衷方案。 像这样的安排并非闻所未闻。 BSociety等组织及其创始人卡米拉·克林 (Camilla Kring) 为夜猫子在劳动力中的地位和公司倾听他们的需求而战。 请记住，许多公司仍然依赖于同步工作。 因此，如果您的高峰时间是晚上 10 点，此时您的大多数同事都在睡觉，那么晚开始会很困难。

其他选择是每周几天在家工作，如果你还没有的话，协商弹性时间（感谢劳动法）或朝九晚八的工作时间表。 如果你设法召集更多的夜猫子同事，成功的几率就会更大。

记录你的夜间经历

我们已经提到，学习如何管理你的夜间能量将大大有助于降低健康风险。 这包括每天（或晚上）花几分钟时间，记录影响你日常生活的细节。 这些可以包括：

• 给你更多能量或让你更困的食物；
• 有助于或扰乱您注意力的噪音；
• 灯光;
• 分心。

跟踪一周后整合信息。 有没有什么习惯可以帮助你更早开始工作？ 哪些让你醒来后头晕目眩？ 你的睡前常规是什么样的？

在其中一些习惯中，答案在于调整你的日程安排，以保持你的生产力，同时符合白天的工作时间。

管理卧室照明

众所周知，夜猫子很难起床。 他们通过几个闹钟睡觉，醒来时感到昏昏沉沉和功能失调。

一项研究包括他们的受试者在没有电子设备和照明的情况下在树林里露营。 他们注意到昼夜节律发生了高达 69% 的变化，这意味着夜猫子受到环境的影响。 拿走室内的灯、手机、电脑、电视屏幕，生物钟慢慢复位。 他们醒来后感觉神清气爽，精力充沛，即使他们不完全是早晨的百灵鸟。

要尝试模仿这一点，您可以获得阳光闹钟。 它不是唤醒您的噪音，而是根据实际太阳逐渐照亮的灯。 作为一种唤醒方法，将房间完全变暗并且只有一个阳光闹钟，它比突然发出的巨响效果更好。

格外注意您的健康

临床心理学家 Michael J. Breus 博士为《赫芬顿邮报》撰写了关于成为夜猫子的不利因素的文章。 虽然他们更有创造力，可以更长时间地生产，并且通常有更多的能量，但布鲁斯发现他们也更容易受到药物滥用（酒精、尼古丁、药物）、不良饮食和较少运动的影响。 所有这一切都可以说是导致健康并发症的一个比夜猫子本身更大的因素。 这就是为什么你需要更多地照顾你的饮食，甚至比晨起的云雀更重要。

吃能促进大脑的食物，训练或开始一项体育活动，甚至只是每天走更长的路。 喝足够的水，远离酒精和碳酸饮料，尤其是在深夜。

避免暴饮暴食

与上一个提示相同，请避免严重的晚食和紧急零食。 我回想起我的大学时代，熬夜学习意味着在午夜左右变得非常饿，或者凌晨 1 点吃一顿丰盛的饭肯定会让我睡觉，或者后来醒来感到恶心。 更不用说我多收了几磅。

如果您决定将正餐换成零食，请不要吃任何碳水化合物和糖分含量高的食物。 它可能会更快、更容易地让你吃饱，但也会导致糖崩溃。 这包括加工食品，如薯条、大多数糖果棒和能量饮料。

考虑转向中间程序

这篇文章的目的不是宣扬“早起的鸟儿是要走的路”，但我会疏忽，更不用说改变你的昼夜节律实际上可以带来很多好处。 澳大利亚莫纳什大学的 Elise Facer-Childs 博士与她的合著者进行了一项研究，发现随着时间的推移将他们的日常生活重新设置为更中等的夜猫子报告了更好的身心健康，以及更好的表现。

她的研究，以及其他关于时间类型的研究，希望为对抗抑郁、焦虑和许多其他困扰现代人的心理问题铺平道路。

然而，我认为最合适的结尾在于 Kathryn Schulz 在她文章结尾处的话，这激发了我的搜索：

“在黑暗中，我更加自由，不那么沉重，我的视角完全改变了：一种夜行者。 我不会用我的日程来换取宇宙。 或者更确切地说，我已经用我的日程安排换取了宇宙。 你们早起的鸟儿可以留下你的虫子。”

结论

在现代职场中，夜猫子是一股不可忽视的力量。 他们的习惯对我们其他人来说可能是深不可测的，但不知何故，他们可以比我们大多数人更有生产力和适应性。 然而，这份礼物并非没有副作用。 由于这些习惯，夜猫子可能会受到无数健康风险的困扰。 学习如何安排他们的时间，遵守他们的日程安排，选择在晚上的几个小时睡觉，避免通宵达旦似乎是可取之处。