일부 사람들이 밤에 더 생산적인 이유(+ 밤 올빼미를 위한 팁)

원격 근무가 증가하면서 사람들이 밤에 생산성을 더 많이 느끼는 데 눈에 띄는 변화가 있었습니다. 유전자, 생활 방식, 성격 유형, 심지어 뇌 화학까지 포함하는 흥미로운 현상입니다. 밤 올빼미는 번성하는 것 같습니다. 우리는 생산성의 핵심, 내부 시계의 생물학, 그리고 늦게까지 일할 때 집중하고 활력을 유지할 수 있는 방법을 탐구할 것입니다.

올빼미의 작동 원리

밤 올빼미는 일부 사람들이 잠자기 일과를 마친 후에 가장 생산적인 시간을 찾는 사람들입니다. 그들은 밤 늦게까지 일할 수 있으며 때로는 아침까지 일할 수도 있습니다. 그리고 오랫동안 나는 그들을 이해할 수 없었습니다. 밤 11시쯤이면 피곤하겠지

그러나 나 자신의 낙천적인 자아에서 멀리 떨어진 밤 올빼미를 연구하던 중 Kathryn Schulz의 매혹적인 기사를 만났습니다. 특정 부분에서 나는 미소를 지었고 즉시 이 이상한 "밤새"를 이해하게 되었습니다.

“내가 말했듯이, 밤 10시경에 누군가가 닫힌 오두막에 들어가서 퓨즈 박스의 모든 스위치를 "켜짐"으로 전환한 것처럼 내 마음에 무언가 똑딱 거리는 소리가 들릴 때 시작됩니다. 하루 종일 처음으로 글쓰기에 관심을 갖게 되었습니다. 결과적으로 나는 다른 모든 것에 훨씬 덜 관심을 갖게 되었습니다.”

슐츠와 이 인용문은 저를 올빼미족을 연구하고 그들에 대해 덜 잘못된 정보를 얻는 길로 안내했습니다. 그래서 누군가는 이 기사가 주로 그들에게 스포트라이트라고 말하고 나머지 우리는 그들이 게으르다고 생각하는 것에 대해 매우 필요한 박수를 보냅니다.

밤에 일하는 사람들이 더 생산적입니까?

대중적인 믿음과는 달리, 한 그룹이 다른 그룹보다 더 나은 것은 아닙니다. 일하는 세계는 현재 일찍 일어나는 새들에게 더 적합하기 때문에 일찍 일어나는 새들에 대해 더 많이 듣게 됩니다.

사실, 올빼미와 아침 종달새(일찍 일어나는 사람에 대한 또 다른 용어)에 대한 수많은 연구는 삶의 다른 측면에서의 차이점에 더 중점을 둡니다. 좀 더 캐주얼하게 비교하기 위해 두 그룹은 바닐라 또는 초콜릿과 같은 아이스크림 맛과 같습니다. 하나가 다른 것보다 본질적으로 더 나은 것은 아니며 둘 다 달콤하지만 사람들은 항상 둘 중 하나를 선택할 것입니다.

생산성과 사람의 생체시계도 마찬가지입니다. 올빼미와 종달새는 하루 중 다른 시간에 똑같이 생산적입니다.

왜 일부 사람들은 밤에 더 생산적입니까?

올빼미는 최근에 상당한 관심을 받고 있는 미스터리입니다. Rachael Rettner의 기사는 야간 생산성에 대한 질문에 답할 수 있는 많은 사람들 중 하나입니다. 그녀는 우리가 가장 생산적일 때 다음에 달려 있다는 결론을 도출하기 위해 여러 연구를 조사했습니다.

• 유전적 소인;
• 우리 뇌의 "배선";
• 24시간 주기 리듬 — 올빼미와 종달새의 몸은 다른 ​​파장에서 기능합니다.
• 우리의 생활 방식과 환경이 습관을 형성하는 방법.

각 요소가 어떻게 결합하여 올빼미의 독특한 작업 습관을 형성하는지 자세히 살펴 보겠습니다.

야근에 대한 유전적 소인

상당히 자명합니다. 가족 중 누군가가 올빼미였거나, 특히 당신의 부모 중 한 명이라면, 당신도 올빼미가 될 확률이 높습니다.

과학자 Satchidananda Panda와 Luciano DiTacchio는 기본적으로 우리 몸의 알람 시계 역할을 하는 유전자를 찾아냈습니다. 그리고 그것들은 유전 물질의 일부이기 때문에 눈 색깔처럼 쉽게 부모에게서 아이에게로 옮겨질 수 있습니다.

오후 늦게 더 많은 기능을 하는 두뇌

유전학을 제외하고, 신경학적 연구와 영상화는 일찍 일어나는 새와 올빼미의 두뇌가 단지 다르게 작동한다는 것을 거듭해서 보여주었습니다.

밤 올빼미는 오후와 저녁에 절정에 달하지만 종달새는 아침 일찍 생산성이 향상됩니다.

올빼미의 일과에서 24시간 주기 리듬과 신진대사의 역할

24시간 주기 리듬은 "약"을 의미하는 라틴어 "circa"와 "낮"을 의미하는 "dies"에서 유래합니다. 이것은 우리 몸이 하루 동안 기능하는 방식을 설명하는 데 사용됩니다: 우리가 깨어났을 때, 잠을 잘 때, 식사를 할 때, 가장 활력이 넘치는 때 등.

이것은 올빼미족, 일찍 일어나는 새, 그리고 믿거 나 말거나 중간 유형을 구별하는 주요 방법입니다. 과학은 우리에게 세 가지 유형 중 대다수가 실제로 마지막 유형에 속한다고 말합니다. 일찍 일어나는 새는 정말 일찍 일어나는 것으로 간주되며(예: 오전 4시에서 6시 사이), 올빼미는 자정이 훨씬 넘어서 잠자리에 드는 것입니다. 그러나 연구에 따르면 극단은 드물다.

생활 방식과 상황이 올빼미를 형성하는 방법

어떤 사람들은 삶의 변화로 인해 올빼미가됩니다. 예를 들어, 일부 부모는 오랫동안 해야 했기 때문에 밤에만 더 생산적임을 알게 됩니다. 그들의 아이들은 저녁 8시나 9시에 잠자리에 들었고 그제서야 자신의 일에 집중할 수 있었습니다.

그에 비해 우리 셋을 키우던 엄마는 잠이 덜 깬 상태여서 아침 8시가 넘어서도 잠을 잘 수 없어 밤에 자주 일어나야 하고, 학교 갈 준비도 다 시킨다(자신을 포함해 선생님이다), 그녀는 얼리버드에 익숙해졌다.

마지막으로.... 어떤 사람들은 밤을 좋아합니다. 산만함이 줄어들고 모든 것이 조용하고 평화로워집니다. ADHD가 있는 올빼미족은 밤에 뇌가 덜 자극되어 실제로 집중할 수 있다고 보고했습니다.

자신의 라이프스타일, 가족 및 일반적인 생활 조건을 살펴보고 어떤 것들이 당신을 오늘날의 올빼미형으로 만들었는지 확인하는 것은 가치가 있습니다. 아마도 여기에 작업 습관을 하나로 개선하고 잠재력을 최대한 발휘할 수 있는 비결이 있을 것입니다.

올빼미야말로 괜찮아?

개인적인 결론은? 전적으로.

유전적 구성이나 뇌가 어떻게 연결되어 있는지에 대해 반대할 수는 없습니다.

그리고 우리가 보았듯이, 당신이 일찍 일어나는 새인지 올빼미인지 여부는 크게 이 두 가지 요소에 달려 있습니다. 그러나 우리는 세상이 일찍 일어나는 사람들에게 맞춰져 있다는 것을 부정할 수 없습니다. 통계에 따르면 밤 올빼미가 더 적응력 있고 창의적으로 보일지라도 성공에 관해서는 그들을 선호합니다.

불행히도, 동료들과 다른 바이오리듬을 갖는 것은 어떤 면에서는 여전히 낙인찍혀 있습니다. 밤 올빼미는 게으르고 적응할 수 없는(아이러니하게도) 단순히 나쁜 습관의 희생자로 보일 수 있습니다.

Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag and Why You're So Tired 의 저자인 Till Roenneberg는 다음과 같이 설명합니다.

“일단 깨달음을 얻은 올빼미는 자신과 다른 사람을 훨씬 더 잘 이해하기 시작했고, 자신의 개인 시간을 감사하기 시작했으며, 갑자기 자신의 현세적 습관을 조롱하는 편견의 무게에서 벗어났습니다. 아침 7시에 데이지처럼 상쾌하게 일어나지 마십시오. 아니면 밤 10시 이후에 친구들과 외출하는 것을 좋아하지 않아서 지루한 사람이라고 불리는 것입니다.”

이것이 매일 올빼미가 그들의 삶과 직장에서 일찍 일어나는 새들과 경계를 설정하는 것이 중요한 이유입니다. 진정한 승리는 낙인과 그에 따른 단점을 극복하는 것입니다. 즉, 야근이 장기적으로 몸과 마음에 미치는 영향입니다.

올빼미족은 건강 위험을 수반합니다.

나쁜 소식은 올빼미가 늦게까지 일하기 때문에 수많은 질병의 위험이 증가했다는 것입니다. 이것은 주로 일을 구조화할 수 없고 구조화하지 않고 너무 많이 또는 너무 적게 잠을 자는 사람들 때문입니다.

우리 몸은 하루 종일 태양의 자전 주기를 따르도록 설계되었습니다. 낮에는 일, 사냥, 사교 활동을 위한 시간이고 밤은 잠자는 시간이기 때문에 이것은 우리 유전자에 깊숙이 박혀 있는 것입니다. 그리고 우리는 더 이상 수렵 채집 사회에 살고 있지 않지만, 우리 몸이 현대 사회를 따라잡기에는 아직 진화 초기 단계입니다. 간단히 말해서, 우리는 생물학이 따라갈 수 있는 것보다 더 빨리 삶과 사회를 모델링하고 있습니다.

이것이 인간의 몸이 아직 올빼미의 생활 방식에 완전히 적응하지 못한 이유입니다. 연구원들은 이러한 위험 중 수면 무호흡증, 우울증 및 불안, 제2형 당뇨병 및 고혈압이 최악의 범죄자임을 발견했습니다.

출처: SpringerLink

암울해 보이지만 이것이 패닉의 원인은 아닙니다. 사실, 이 정보는 올빼미족이 시간을 체계화하고 스스로를 더 잘 돌보는 데 도움이 될 수 있습니다. 결국 위험을 아는 것은 해로운 결과를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 다음 파트에서는 ​​건강을 유지하면서 야근을 최대한 활용하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 공유할 것입니다.

올빼미족을 위한 생산성 팁

"올빼미는 기껏해야 외향적인 예술가이자 지식인이며, 최악의 경우 어둠의 예술에 종사하고 사악한 힘을 발휘하는 사람들입니다."

– T. Roenneberg, 내부 시간

올빼미로 성공할 수 있습니다. 프리랜서와 비즈니스 소유자에게는 문제가 되지 않습니다. 그들은 자신의 일정을 만들고 관리합니다. 그러나 지식 근로자, 복잡한 사무실에 갇힌 근로자, 교대 근무자에게는 이것이 도전이 될 수 있습니다.

가장 생산적인 밤 시간 찾기

밤에 매우 생산적일지라도 구조가 필요합니다. 그렇지 않으면 쉽게 과로에 빠져 수면 일정을 망칠 수 있습니다. 번아웃은 매우 현실적입니다.

타임박싱을 시도하여 워크로드에 선형성을 도입하십시오. 정확한 데이터가 가장 좋은 친구이므로 아침형 인간처럼(아직 추적하지 않는 경우) 시간과 작업을 추적합니다. 곧 저녁이나 밤 중 어느 시간이 집중하기에 가장 좋은 시간인지 알게 될 것입니다. 그런 다음 휴식과 재충전을 위해 집중력이 낮은 순간을 사용할 수 있습니다.

일정한 수면 일정을 유지하십시오

올빼미의 건강 위험에 대한 모든 연구 결과를 친구 두 명과 공유했을 때 저는 거의 만장일치로 큰 소리로 말했습니다. “ 잠은 잠입니다! 충분한 시간을 들이는 한, 잠자리에 드는 것이 무슨 상관입니까? "

놀랍게도 동의하는 사람들에게는 중요합니다. 위에서 언급한 올빼미족의 건강 위험에 대한 연구에서 Timo Partonen은 그들이 테스트한 올빼미족이 일정한 시간 동안 잠을 잤음에도 위험이 여전히 존재한다는 사실을 알아냈습니다. 모든 문제는 밤에 잠을 자야 하는 몸이었다.

따라서 일정한 수면 일정을 유지하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 그리고 그것은 큰 변화일 필요도 없습니다. 에너지 수준이나 일의 양에도 불구하고 매일 밤 오전 1시 또는 새벽 2시 이전에 잠자리에 들기로 결정하는 것으로 충분합니다.

아침 작업 자동화

밝고 일찍 일해야 하고 9시부터 5시까지를 피할 방법이 없는 올빼미의 경우 가능한 한 많은 아침 작업을 자동화하십시오. 두뇌가 작동하기 전에 수행해야 할 몇 가지 일상적인 작업의 수행 목록을 따르기 쉽게 만드십시오.

이것은 이메일을 보관하거나 받은편지함을 분류하고, 디지털 정리를 하고, 나중에 더 까다로운 작업을 위해 데이터를 준비하거나 조사하는 등이 될 수 있습니다. 천천히 시작하여 원하는 대로 깨어나도록 하여 두뇌를 도우십시오.

나중에 시작하도록 요청

상사에게 나중에 시작하도록 요청하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 많은 회사에서 직원이 더 일찍 시작할 수 있도록 허용하므로 동일한 대우를 받기 위해 노력하고 경쟁하는 것이 공정합니다. 그러나 상사가 당신이 게으르고 싶다고 생각하지 않도록 분명히 해야 합니다. 가능하면 먼저 HR과 논의하고 타협점을 찾을 수 있는지 확인할 수 있습니다. 이러한 배열은 전례가 없습니다. 창립자인 Camilla Kring이 있는 BSociety 와 같은 조직은 노동력에서 올빼미족의 위치를 ​​놓고 회사가 그들의 요구를 경청하기 위해 싸웁니다. 많은 회사들이 여전히 동기식 작업에 의존하고 있음을 명심하십시오. 따라서 귀하의 피크 시간이 대부분의 동료가 잠든 오후 10시라면 늦게 시작하는 것이 어려울 것입니다.

다른 옵션은 일주일에 며칠 동안 집에서 일하는 것입니다. 아직 그렇지 않은 경우 탄력 시간(노동법 덕분에) 또는 9-80 근무 일정과 같은 협상을 합니다. 그리고 올빼미 동료 몇 명을 더 모으면 성공할 확률이 더 높아집니다.

야간 경험 기록하기

우리는 야간 에너지를 관리하는 방법을 배우는 것이 건강 위험을 줄이는 데 크게 도움이 될 것이라고 언급했습니다. 여기에는 매일(또는 밤에) 몇 분을 보내는 것, 일상에 영향을 미치는 세부 사항을 기록하는 것이 포함됩니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 당신에게 더 많은 에너지를 주거나 당신을 졸리게 만드는 음식;
• 집중력을 돕거나 방해하는 소음
• 조명;
• 산만.

일주일 간의 추적 후 정보를 통합합니다. 일찍 일을 시작하는 데 도움이 되는 습관이 있습니까? 잠에서 깨어난 후 어떤 것이 당신을 우울하게 만드나요? 당신의 취침 시간은 어떤 모습인가요?

이러한 습관 중 일부에는 주간 근무 시간을 준수하면서 생산성을 유지할 수 있을 만큼만 일정을 변경하는 방법에 대한 답이 있습니다.

침실 조명 관리

올빼미족은 일어나기가 매우 어려울 수 있습니다. 그들은 여러 개의 알람을 통해 잠을 자다가 기분이 나빠지고 기능이 제대로 작동하지 않는 느낌으로 잠에서 깨어납니다.

한 연구에는 전자 장치와 조명 없이 숲에서 야영을 하는 피험자들이 포함되었습니다. 그들은 일주기 타이밍에서 무려 69%의 변화에 ​​주목했으며, 이는 올빼미가 환경의 영향을 받는다는 것을 의미합니다. 실내 조명, 전화, 컴퓨터 및 TV 화면을 치워두면 생체 시계가 천천히 재설정됩니다. 그들은 완전히 아침 종달새가 아니더라도 기상 후 상쾌하고 활력을 느꼈습니다.

이것을 시도하고 모방하기 위해 햇빛 알람 시계를 얻을 수 있습니다. 잠을 깨우는 소리가 아니라 실제 태양을 기준으로 서서히 밝아지는 램프입니다. 잠을 깨우는 방법으로 방을 완전히 어둡게하고 햇빛 알람 시계 만 있으면 갑자기 시끄러운 소리보다 더 나은 결과를 얻습니다.

건강에 각별히 주의하세요

임상 심리학자 Dr. Michael J. Breus는 올빼미의 단점에 대해 허프포스트 에 기고했습니다. 그들이 더 창의적이고 더 오래 생산적일 수 있으며 일반적으로 더 많은 에너지를 가지고 있지만 Breus는 그들이 또한 약물 남용(알코올, 니코틴, 약물), 열악한 식단 및 운동 감소에 더 취약하다는 것을 발견했습니다. 이 모든 것이 그 자체로 올빼미족이 되는 것보다 건강 합병증의 훨씬 더 큰 요인입니다. 그렇기 때문에 아침에 종달새보다 먹고 마시는 것에 더 신경을 써야 합니다.

두뇌를 자극하는 음식을 먹거나, 운동을 훈련하거나 시작하거나, 매일 더 긴 산책을 하십시오. 물을 충분히 마시고 특히 늦은 밤 시간에 알코올과 탄산 음료를 피하십시오.

과식을 피하십시오

이전 팁과 같은 맥락에서 비상 간식으로 심각한 야식을 피하십시오. 제 대학 시절을 회상해 보면, 공부를 하기 위해 늦게까지 자는 것이 자정이나 새벽 1시경에 정말 배가 고픈 것을 의미하는 것이었습니다. 그때 배부른 식사를 하면 확실히 잠이 들거나 나중에 메스꺼움을 느끼게 됩니다. 말할 것도 없이 나는 몇 파운드를 추가로 포장했습니다.

식사를 간식으로 바꾸기로 결정했다면 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 음식을 섭취하지 마십시오. 그것은 당신을 더 빠르고 쉽게 채울 수 있지만 설탕 충돌로 이어질 수도 있습니다. 여기에는 칩, 대부분의 캔디바 및 에너지 음료와 같은 가공 식품이 포함됩니다.

중간 루틴으로 전환 고려

이 기사의 목적은 "일찍 일어나는 것이 가장 좋은 길"이라고 설교하는 것이 아니지만, 일주기 리듬을 바꾸는 것이 실제로 많은 이점을 가져올 수 있다는 점은 말할 것도 없습니다. 호주 Monash University의 Dr. Elise Facer-Childs는 공동 저자와 함께 연구를 수행했으며, 시간이 지남에 따라 일상을 중간 수준으로 재설정한 올빼미족이 더 나은 정신 및 신체 건강과 수행 능력 향상을 보고한 것으로 나타났습니다.

크로노타이프를 다루는 그녀의 연구는 현대인을 괴롭히는 우울증, 불안 및 기타 많은 정신적 문제와 싸우는 길을 열 수 있기를 희망합니다.

그러나 가장 적절한 결말은 그녀의 기사 맨 끝에 있는 Kathryn Schulz의 말에 있다고 생각합니다.

“어둠 속에서 나는 더 자유롭고 덜 무겁고 내 관점이 완전히 바뀌었습니다. 일종의 야행성입니다. 나는 우주를 위해 나의 일정을 바꾸지 않을 것이다. 아니면 오히려 우주를 위해 내 일정을 바꿨습니다. 일찍 일어나는 새가 벌레를 키울 수 있습니다.”

결론

현대 직장에서 올빼미는 빼놓을 수 없는 존재입니다. 그들의 습관은 나머지 우리에게는 이해할 수 없지만 어떻게든 효과가 있으며 대부분의 우리보다 생산적이고 적응력이 뛰어납니다. 그러나 이 선물은 부작용 없이 오지 않습니다. 올빼미는 이러한 습관으로 인해 수많은 건강 위험에 시달릴 수 있습니다. 시간을 구조화하는 방법을 배우고, 일정을 잘 지키며, 밤에 몇 시간 동안 잠을 자고, 밤샘을 피하는 것이 구원의 은혜인 것 같습니다.