Dlaczego niektórzy ludzie są bardziej produktywni w nocy (+ wskazówki dla nocnych marków)

Wraz z rozwojem pracy zdalnej nastąpiła zauważalna zmiana w tym, że ludzie czują się bardziej produktywni w nocy. To interesujące zjawisko, które obejmuje geny, styl życia, typ osobowości, a nawet chemię mózgu. Nocne marki wydają się dobrze prosperować, a my zamierzamy zagłębić się w sedno ich produktywności, biologię ich wewnętrznych zegarów oraz to, jak można zachować koncentrację i energię, pracując do późna.

Jak działają nocne marki

Nocne marki to ludzie, którzy znajdują swoje najbardziej produktywne godziny po tym, jak niektórzy ludzie wykonali rutynę przed snem. Mogą pracować do późna w nocy, czasem nawet do rana. I przez tak długi czas nie mogłem ich zrozumieć. Do 23 byłabym śmiertelnie zmęczona

Ale podczas badania nocnych marków, tak bardzo oddalonych od mojego własnego skowronka, natknąłem się na urzekający artykuł Kathryn Schulz. Jedna szczególna część sprawiła, że ​​uśmiechnąłem się i natychmiast zrozumiałem te dziwne „nocne ptaki”:

„Zaczyna się, jak powiedziałem, około 22, kiedy coś tyka mi w głowie, jakby ktoś wszedł do kabiny z okiennicami i przestawił wszystkie przełączniki w skrzynce bezpieczników na „włączone”. Po raz pierwszy przez cały dzień interesuję się pisaniem. W konsekwencji wszystko inne mnie o wiele mniej interesuje”.

To właśnie Schulz i ten cytat postawił mnie na ścieżce badania nocnych marków i stania się mniej błędnie informowanym o nich. Można więc powiedzieć, że ten artykuł jest dla nich głównie reflektorem, podczas gdy reszta z nas jest bardzo potrzebna za myślenie, że są leniwi.

Czy ludzie w nocy są bardziej produktywni?

Wbrew powszechnemu przekonaniu, jedna grupa nie jest lepsza od drugiej. Świat pracy jest obecnie lepiej przystosowany do rannych ptaszków, dlatego słyszysz o nich więcej.

W rzeczywistości liczne badania dotyczące nocnych marków i skowronków porannych (inny termin na wczesne ptaszki) skupiają się bardziej na różnicach w innych aspektach życia. Porównując je bardziej swobodnie, obie grupy przypominają smaki lodów — waniliowe lub czekoladowe. Jedno z natury nie jest lepsze od drugiego, oba są słodkie, ale ludzie zawsze wybiorą jedno lub drugie.

To samo dotyczy produktywności i zegarów biologicznych ludzi. Zarówno sowy, jak i skowronki są równie wydajne, tylko o różnych porach dnia.

Dlaczego niektórzy ludzie są bardziej produktywni w nocy?

Nocne sowy to tajemnica, która ostatnio przyciągnęła sporo uwagi. Artykuł Rachael Rettner jest jednym z wielu, które mogą odpowiedzieć na pytanie o produktywność w nocy. Przeanalizowała kilka różnych badań, aby wyciągnąć wniosek, że to, kiedy jesteśmy najbardziej produktywni, zależy od:

• Genetyczne predyspozycje;
• „Okablowanie” naszego mózgu;
• Rytm dobowy — ciała sów i skowronków funkcjonują na różnych długościach fal;
• Jak nasz styl życia i okoliczności kształtują nasze nawyki.

Przyjrzyjmy się bliżej każdemu czynnikowi i temu, w jaki sposób łączą się one, tworząc wyjątkowy nawyk pracy nocnych marków.

Predyspozycje genetyczne do pracy do późnych godzin nocnych

Dość oczywiste, jeśli ktoś z twojej rodziny jest lub był nocnym markiem, zwłaszcza jeden z twoich rodziców, są szanse, że ty też nim będziesz.

Naukowcom Satchidananda Panda i Luciano DiTacchio udało się zlokalizować gen, który w zasadzie działa jak budzik dla naszych ciał. A ponieważ są one częścią materiału genetycznego, mogą być przenoszone z rodziców na dziecko równie łatwo jak kolor oczu.

Mózgi, które są bardziej funkcjonalne późnym popołudniem

Oprócz genetyki, badania neurologiczne i obrazowanie raz po raz wykazały, że mózgi wczesnych ptaków i nocnych marków po prostu działają inaczej.

Nocne sowy osiągają szczyt po południu i wieczorem, podczas gdy skowronki odnotowują wzrost produktywności wczesnym rankiem.

Rytm dobowy i rola metabolizmu w rutynie nocnych marków

Rytm dobowy jako słowo pochodzi od łacińskich słów „circa” oznaczających „około” i „umiera” oznaczającego „dzień”. Jest używany do opisania sposobu, w jaki nasze ciała funkcjonują w ciągu dnia: kiedy się budzimy, idziemy spać, jemy, kiedy jesteśmy najbardziej energiczni itp.

Jest to główny sposób na rozróżnienie między nocnymi sowami, rannymi ptaszkami i — wierzcie lub nie — typem pośrednim. Nauka mówi nam, że spośród tych trzech typów zdecydowana większość z nas należy do ostatniego. Ranne ptaszki byłyby uważane za naprawdę ranne ptaszki (powiedzmy, między 4 a 6 rano), podczas gdy nocne marki to te, które kładą się spać długo po północy. Ale jak wykazały badania, skrajności są rzadkie.

Jak styl życia i okoliczności kształtują nocne markiy

Niektórzy ludzie stają się nocnymi markami z powodu pewnych zmian w ich życiu. Na przykład niektórzy rodzice są bardziej produktywni tylko w nocy, ponieważ przez długi czas musieli tak być. Ich dzieci szły spać o 20 lub 21 i dopiero wtedy można było skupić się na własnej pracy.

Natomiast moja mama, która miała nas we troje, miała lekki sen i nie może leżeć w łóżku po 8 rano. Mówi nawet, jak często musi wstawać w nocy i przygotowywać wszystkich do szkoły (łącznie z nią samą, jak ona jest nauczycielką), przyzwyczaiła się do bycia rannym ptaszkiem.

W końcu…. Niektórzy ludzie po prostu kochają noc. Mniej rozpraszaczy, wszystko jest ciche i spokojniejsze. Nocne marki z ADHD donoszą nawet, że ich mózgi są mniej stymulowane w nocy i mogą się skupić.

Warto przyjrzeć się własnemu stylowi życia, rodzinie i ogólnie warunkom życia, aby zobaczyć, które z nich ukształtowały Cię na nocnego markę, którym jesteś dzisiaj. Być może w tym tkwi sekret poprawy Twoich nawyków pracy jako jednego, uwalniając ich pełny potencjał.

Czy to w porządku być nocnym markiem?

Nasz osobisty wniosek? Absolutnie.

Nie możesz sprzeciwić się swojej budowie genetycznej ani temu, jak Twój mózg jest okablowany.

Jak widzieliśmy, to, czy jesteś rannym ptaszkiem, czy nocnym sowem, zależy w dużej mierze od tych dwóch czynników. Nie możemy jednak zaprzeczyć, że świat jest dostosowany do rannych ptaszków. Statystyki sprzyjają im, jeśli chodzi o sukces, nawet jeśli nocne marki są postrzegane jako bardziej elastyczne i kreatywne.

Niestety, posiadanie innego biorytmu niż rówieśnicy jest nadal w pewnym sensie napiętnowane. Nocne marki mogą być postrzegane jako leniwe, nieprzystosowane (jak na ironię) lub po prostu jako ofiary złych nawyków, mimo że od lat starają się wpasować w konwencjonalną formę dnia pracy.

Till Roenneberg, autor Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag i Why You're So Tired , ujął to najlepiej:

„Po oświeceniu [nocne marki] zaczęły znacznie lepiej rozumieć siebie (i innych), zaczęły doceniać swój indywidualny czas i nagle zostały uwolnione od ciężaru uprzedzeń wyśmiewających ich doczesne nawyki: na przykład nazywanie ich leniwymi. nie budź się wypoczęty jak stokrotka o siódmej rano; albo nazywają cię nudną osobą tylko dlatego, że nie lubisz wychodzić z przyjaciółmi po dziesiątej wieczorem”.

Dlatego tak ważne jest, aby każda nocna sowa ustaliła granice z rannymi ptaszkami w życiu i pracy. Prawdziwym zwycięstwem jest przezwyciężenie piętna i związanych z nim wad. Mianowicie, jak praca później w nocy wpływa na Twoje ciało i umysł w dłuższej perspektywie.

Bycie nocnym markiem wiąże się z ryzykiem dla zdrowia

Zła wiadomość jest taka: nocne marki mają zwiększone ryzyko wielu chorób właśnie dlatego, że pracują do późna. Dzieje się tak głównie z powodu tych, którzy nie mogą i nie mają strukturyzowania swojej pracy i śpią za dużo lub za mało.

Nasze ciała są zaprojektowane tak, aby podążały za cyklem rotacji słońca przez cały dzień. To coś głęboko zakorzenionego w naszych genach, ponieważ dzień służy do pracy, polowań i spotkań towarzyskich, a noc służy do spania. I chociaż nie żyjemy już w społeczeństwach łowiecko-zbierackich, nasze ciała wciąż ewoluują wcześnie, aby dogonić nasze współczesne społeczeństwo. Krótko mówiąc – modelujemy życie i społeczeństwo szybciej niż biologia może nadążyć.

Dlatego ludzkie ciało nie jest jeszcze w pełni przystosowane do trybu życia nocnych marków. Naukowcy odkryli, że wśród tych zagrożeń najgorszymi sprawcami są bezdech senny, depresja i lęk, cukrzyca typu 2 i nadciśnienie.

Źródło: SpringerLink

Choć wygląda ponuro, nie jest to powodem do paniki. W rzeczywistości te informacje mogą pomóc nocnym markom lepiej organizować swój czas i lepiej dbać o siebie. W końcu znajomość zagrożeń może pomóc uniknąć szkodliwych konsekwencji. A w następnej części podzielimy się kilkoma wskazówkami, jak najlepiej wykorzystać pracę do późna w nocy, zachowując jednocześnie zdrowie.

Wskazówki dotyczące produktywności dla nocnych marków

„Sowy są w najlepszym razie ekstrawertycznymi artystami i intelektualistami, a w najgorszym, ludźmi, którzy angażują się w czarną sztukę i wywierają złe moce”

– T. Roenneberg, Czas wewnętrzny

Odniesienie sukcesu jako nocnej sowy jest możliwe. Dla freelancerów i właścicieli firm to nie będzie problem. Tworzą i zarządzają własnymi harmonogramami. Jednak dla pracowników umysłowych, zatłoczonych biur i pracowników zmianowych może to być wyzwaniem.

Znajdź najbardziej produktywną porę nocy

Potrzebujesz struktury, nawet jeśli jesteś bardzo produktywny w nocy. W przeciwnym razie łatwo popadniesz w przepracowanie i potencjalnie zrujnujesz swój harmonogram snu. Wypalenie jest bardzo realne.

Wypróbuj timeboxy, aby wprowadzić pewną liniowość do obciążenia pracą. Śledź swój czas i zadania, tak jak zrobiłaby to osoba rano (jeśli jeszcze tego nie robisz), ponieważ dokładne dane są Twoim najlepszym przyjacielem. Wkrótce zaczniesz zauważać, w jakich godzinach wieczoru lub w nocy najlepiej się skupić. Wtedy możesz wykorzystać chwile mniejszej koncentracji na odpoczynek i doładowanie.

Trzymaj się spójnego harmonogramu snu

Kiedy podzieliłem się wszystkimi odkryciami na temat zagrożeń dla zdrowia nocnych marków z kilkoma przyjaciółmi, prawie dostałem jednogłośne i głośne: „ Sen to sen! Dopóki masz wystarczająco dużo godzin, jakie to ma znaczenie, kiedy idziesz spać? ”

Co zaskakujące, dla tych, którzy się zgadzają, ma to znaczenie. We wspomnianych wyżej badaniach nad zagrożeniami dla zdrowia nocnych marków Timo Partonen zauważył, że nawet jeśli badane przez nich nocne marki przesypiały stałą liczbę godzin, ryzyko nadal istniało. Cały problem polegał na tym, że organizm potrzebował snu w nocy .

Tak więc próba utrzymania stałego harmonogramu snu może ogromnie pomóc. I nie musi to być wielka zmiana. Decydowanie się iść spać nie później niż o 1 lub 2 w nocy, niezależnie od poziomu energii lub ilości pracy, jest wystarczająco dobre.

Zautomatyzuj poranne zadania

W przypadku nocnych marków, które muszą być w pracy jasno i wcześnie i nie mają możliwości uniknięcia godzin od 9 do 17, spróbuj zautomatyzować jak najwięcej porannej pracy. Zrób łatwą do wykonania listę niektórych przyziemnych zadań do wykonania, zanim twój mózg zacznie działać.

Może to być archiwizacja e-maili lub sortowanie skrzynki odbiorczej, cyfrowe oczyszczanie, przygotowywanie danych lub badania do późniejszych bardziej wymagających zadań itp. Pomóż swojemu mózgowi, zaczynając powoli i pozwalając mu się obudzić na własnych warunkach.

Poproś o późniejszy start

Nie ma wstydu poprosić szefa o późniejszy start. Wiele firm pozwala swoim pracownikom na wcześniejsze rozpoczęcie działalności, więc uczciwe byłoby starać się o to samo traktowanie. Jednak powinieneś to wyartykułować, aby twój szef nie pomyślał, że chcesz być leniwy. Jeśli to możliwe, możesz najpierw omówić to z działem HR i sprawdzić, czy możesz znaleźć kompromis. Takie aranżacje nie są niespotykane. Organizacje takie jak BSociety ze swoją założycielką Camillą Kring walczą o miejsce nocnych marków na rynku pracy oraz o to, by firmy mogły usłyszeć ich potrzeby. Pamiętaj, że wiele firm nadal polega na pracy synchronicznej. Więc jeśli twoje godziny szczytu są o 22.00, kiedy większość twoich współpracowników śpi, spóźnienie się na początek będzie trudne.

Inne opcje to praca z domu przez kilka dni w tygodniu, jeśli jeszcze nie pracujesz, negocjowanie takich rzeczy jak elastyczny czas pracy (dzięki prawu pracy) lub harmonogram pracy od 9 do 80. A jeśli uda ci się zebrać jeszcze kilku współpracowników nocnych marków, szanse na sukces są większe.

Zapisuj swoje nocne przeżycia

Wspomnieliśmy, że nauka zarządzania energią w nocy bardzo pomogłaby w zmniejszeniu ryzyka zdrowotnego. Obejmuje to spędzanie kilku minut każdego dnia (lub nocy) na szczegółach dziennika, które wpływają na twoją rutynę. Mogą to być:

• Pokarmy, które dają więcej energii lub powodują senność;
• Hałasy, które pomagają lub zakłócają koncentrację;
• Oświetlenie;
• Rozproszenia.

Skonsoliduj informacje po tygodniu śledzenia. Czy są jakieś nawyki, które mogłyby pomóc Ci wcześniej rozpocząć pracę? Które pozostawiają cię oszołomionego po przebudzeniu? Jak wygląda twoja rutyna przed snem?

W niektórych z tych nawyków leży odpowiedź na zmianę harmonogramu na tyle, aby utrzymać produktywność przy jednoczesnym dostosowaniu się do godzin pracy w ciągu dnia.

Zarządzaj oświetleniem sypialni

Wstawanie z nocnymi markami może być bardzo trudne. Przesypiają kilka alarmów i budzą się z uczuciem otępienia i dysfunkcji.

Jedno z badań obejmowało ich badanych biwakujących w lesie bez urządzeń elektronicznych i oświetlenia. Zauważyli ogromną 69% zmianę w rytmie dobowym, co oznacza, że ​​na nocne marki wpłynęło ich środowisko. Zabierz oświetlenie wewnętrzne, telefony, komputery i ekrany telewizorów, a zegar biologiczny powoli się resetuje. Po przebudzeniu czuli się odświeżeni i bardziej naładowani energią, nawet jeśli nie były całkowicie porannymi skowronkami.

Aby spróbować to naśladować, możesz kupić budzik słoneczny. Zamiast budzących nas dźwięków, jest to lampa, która zapala się stopniowo, w zależności od rzeczywistego słońca. Jako metoda budzenia, całkowicie zaciemniająca pokój i mająca tylko budzik na światło słoneczne, osiąga lepsze wyniki niż głośny hałas znikąd.

Zadbaj o swoje zdrowie

Psycholog kliniczny dr Michael J. Breus napisał dla HuffPost o wadach bycia nocnym markiem. Chociaż są bardziej kreatywni, mogą być dłużej produktywni i generalnie mają więcej energii, Breus odkrywa, że ​​są również bardziej podatni na nadużywanie substancji (alkohol, nikotyna, leki), gorszą dietę i mniej ćwiczeń. Wszystko to jest prawdopodobnie jeszcze większym czynnikiem komplikacji zdrowotnych niż bycie nocnym marką per se. Dlatego musisz bardziej dbać o to, co jesz i pijesz, nawet bardziej niż poranne skowronki.

Jedz pokarmy wzmacniające mózg, trenuj lub rozpoczynaj aktywność sportową, a nawet po prostu chodź codziennie na dłuższe spacery. Pij wystarczającą ilość wody i unikaj alkoholu i napojów gazowanych, szczególnie w późnych godzinach nocnych.

Unikaj przejadania się

W tym samym duchu, co w poprzedniej wskazówce, trzymaj na wodzy poważne późne jedzenie z awaryjnymi przekąskami. Wspominam moje czasy na studiach i jak pójście do późna na studia oznaczało bycie naprawdę głodnym około północy lub pierwszej w nocy. Otrzymanie wtedy pełnego posiłku na pewno sprawiłoby, że spałem, a później obudziłbym się z mdłościami. Nie mówiąc już o spakowaniu kilku dodatkowych kilogramów.

Jeśli zdecydujesz się zamienić posiłki na przekąski, nie spożywaj niczego bogatego w węglowodany i cukry. Może napełnić cię szybciej i łatwiej, ale również doprowadzi do krachu cukrowego. Obejmuje to przetworzoną żywność, taką jak frytki, większość batoników i napoje energetyczne.

Rozważ przejście do rutyny pośredniej

Celem tego artykułu nie jest kazanie, że „wczesne ptaszki to droga do podjęcia”, ale byłbym niedbały, gdybym nie wspomniał, że zmiana rytmu dobowego może w rzeczywistości przynieść wiele korzyści. Dr Elise Facer-Childs z Monash University w Australii przeprowadziła badania ze swoimi współautorami i odkryła, że ​​nocne marki, które z czasem zmieniły swoje rutyny na bardziej pośrednie, zgłaszały lepsze zdrowie psychiczne i fizyczne, a także lepszą wydajność.

Jej badania, między innymi dotyczące chronotypów, mają nadzieję utorować drogę do walki z depresją, lękiem i wieloma innymi problemami psychicznymi nękającymi współczesnego człowieka.

Myślę, że najodpowiedniejszy koniec leżą jednak w słowach Kathryn Schulz na końcu jej artykułu, który zainspirował moje poszukiwania:

„W ciemności jestem swobodniejszy, mniej obciążony, moja perspektywa całkowicie odmieniona: coś w rodzaju noktonauty. Nie zamieniłbym mojego harmonogramu na wszechświat. A raczej zamieniłem swój harmonogram na wszechświat. Wy, ranne ptaszki, możecie zatrzymać swoje robaki.

Wniosek

W nowoczesnym miejscu pracy nocne marki są siłą, z którą należy się liczyć. Ich nawyki mogą być niezgłębione dla reszty z nas, ale jakoś działają i mogą być bardziej produktywni i elastyczni niż większość z nas. Jednak ten dar nie jest pozbawiony skutków ubocznych. Ze względu na te nawyki nocne marki mogą być nękane niezliczonymi zagrożeniami dla zdrowia. Uczenie się, jak organizować swój czas, trzymanie się zdyscyplinowanego harmonogramu, decydowanie się na spanie w nocy o kilka godzin i unikanie całonocnych wydaje się być zbawczą łaską.