Zihinsel yorgunluk: nedir ve nasıl üstesinden gelinir?

Yapamam. Kendinizi duygusal pillerinizin tükendiği bir durumda mı buldunuz? En basit görevlere bile konsantre olmakta zorlandınız mı? Her birimizin başına gelir. Yorgun olmak her zaman fiziksel yorgunluk anlamına gelmez. Arada bir, duygusal yorgunluk veya zihinsel yorgunluk hissedebiliriz.

Eğer sen:

• uyku sorunları yaşayanlar ve ani vücut ağrıları yaşayanlar,
• zihinsel bir blokaj yaşamak,
• davranışınızdaki önemli değişiklikleri fark edin,

…zihinsel yorgunlukla baş ediyor olabilirsiniz. Zihinsel enerjimiz de diğer kaynaklar gibi kullanılabilir. Yine de iyi haber şu ki, tükenme belirtilerini tanır ve yeterince hareket edersek, yenilenebilir bir kaynak olacaktır.

Bu blog yazısında, zihinsel yorgunluk belirtileri, nedenleri ve onu yönetmenize yardımcı olacak önleme önlemleri hakkında konuşacağız.

Zihinsel yorgunluk nedir?

Zihinsel yorgunluk, insanların uzun bir bilişsel performanstan sonra yaşadığı beyin yorgunluğu hissidir. Zihinsel yorgunluk yaşayan insanlar, dikkatlerini sürdürmekte, küçük işleri yapmakta ve ilgili bilgileri filtrelemekte zorlanırlar. Çağdaş yaşam biçimleriyle bağlantılı olduğu için sözde modern bir hastalıktır.

Zihinsel yorgunluk ve modern yaşam tarzı

Geçmişte, işlerin büyük çoğunluğu fiziksel çaba gerektiriyordu. Günümüzde hakim olan işler bilgiye dayalıdır ve zihinsel çaba gerektirir. Sonuç olarak, insanların kafasında çok fazla şey var: uzun çalışma saatleri, işe gidip gelme, aileler, ipotekler ve son teslim tarihleri. Sürekli stresli durumlarla uğraştığımızda kortizol seviyemiz yükselir ve yerini zihinsel yorgunluk alır.

2007 yılında yapılan bir ankette ABD'li çalışanların %65,7'si iş yerinde zihinsel yorgunluk yaşadıklarını belirtmişlerdir. Sonuç olarak, işteki üretkenliklerini olumsuz yönde etkiledi. Zihinsel yorgunluk, iş yaşamına etkisinin yanı sıra, insanların sosyal ve özel yaşamlarını da büyük ölçüde etkiler. Ayrıca bu tür bitkinlik kanser, Alzheimer hastalığı, Multipl Skleroz ve daha pek çok ciddi hastalığın belirtilerinden biridir.

Stres ve Zihinsel Yorgunluk

Bu yazıda stres ve zihinsel yorgunluk arasında bir fark yaratmak çok önemlidir. Bu nedenle, bu iki terim birbirinin yerine kullanılmamalıdır. İyi bir iş-yaşam dengesi sağlamak oldukça zorlu bir görev olabilir. Bu dengeyi koruma sürecinde stres kaçınılmazdır. Yani stres bir dış kaynak tarafından tetiklenir. İşe giderken trafik sıkışıklığı gibi kısa vadeli veya uzun vadeli kronik hastalık, boşanma, yaşlanan ebeveynlere bakmak gibi olabilir.

Öte yandan, zihinsel yorgunluk şiddetli bir yorgunluk şeklidir ve daha sonra uzun süreli stresin bir sonucudur. Akut veya kronik olabilir. Akut yorgunluk kısa sürelidir ve yoğun bir günün ardından olabilir. Düzenli olarak oluyorsa ve onu yönetmek için hiçbir şey yapmıyorsak, o zaman kronik hale gelir. Kronik yorgunluk tükenmişlikle sonuçlanabilir - fiziksel ve zihinsel olarak tükenmiş olma hissi. Genellikle toplum çalışanları (sosyal hizmet uzmanları, sağlık çalışanları, askeri personel vb.) arasında yaygındır. Örneğin, profesyonel tükenmişlik üzerine bir araştırma, psikiyatri teknisyenlerinin %54'ünün (151 kişiden) aşırı zihinsel yorgunluk yaşadığını buldu. Dahası, %38'i kendilerinden kopuk hissettiklerini bildirdi.

Beyin sisi ve zihinsel yorgunluk

Streste olduğu gibi, zihinsel yorgunluk ve beyin sisi arasında bir fark yaratmamız gerekiyor. Bu iki terim de birbirinin yerine kullanılmamalıdır. Yani, kendinize şu gibi sorular sorduysanız:

• Ütüyü kapattım mı?
• Kapıyı kilitledim mi?
• Arabam nerede?

… beyin sisi yaşadınız . Aslında hepimizde var.

Yorgun olduğumuzda zihnimiz de yavaşlar. En basit şeyleri bile net düşünemiyoruz ve hatırlayamıyoruz. Bu nedenle, bu zihin durumuna beyin sisi denir. Konsantre olma ve düşünme güçlüklerini içeren bir bilişsel bozulma durumudur. Bunun yanı sıra, genellikle kısa süreli hafıza kaybı izler. Beyin sisi aynı zamanda Kronik Yorgunluk Sendromu (uzun süreli fiziksel ve zihinsel yorgunluk) ve fibromiyaljinin semptomlarından biridir. Yani, beyin sisi , zihinsel yorgunluğun bir belirtisi olarak ortaya çıkar, ancak altı aydan uzun süredir devam eden uzun süreli yorgunluk . Beyin sisinin nedenleri duruma göre değişir. Sadece nedenini belirlediğinizde buna göre tedavi edebileceksiniz. İşte en yaygın beyin sisi tetikleyicilerinden bazıları:

• Uyku eksikliği,
• Kötü beslenme,
• Uzun süreli stres,
• Çeşitli tıbbi durumlar,
• Bilgisayarda çok fazla zaman harcamak.

Yine de, o kadar sisli değil. Bunun olmasını önlemek için yapabilecekleriniz:

• Yeterli uyku almak,
• Stresten kaçınmak,
• B vitaminleri, çinko, omega-3 yağ asitleri ve riboz gibi besinleri alın (besinleri takviyelerden değil, yiyeceklerden alırsanız daha iyi olur).

Zihinsel yorgunluğun nedenleri nelerdir?

Zihinsel yorgunluğun çoğunlukla uzun süreli bilişsel aktivite ve uzun süreli stresin bir sonucu olarak meydana geldiğinden daha önce bahsetmiştik. Bununla birlikte, zihinsel yorgunluğun nedenselliğini kesin olarak tanımlamak zordur. Bunun nedenleri bireyler arasında farklılık gösterir. Bununla birlikte, bazıları diğerlerinden daha yaygındır. En yaygın zihinsel yorgunluk nedenlerinin bir listesini ekledik.

Kronik stres

Stres günlük bir şeydir ve küçük dozlarda ondan yararlanabiliriz. Görevleri başarmak ve hedeflere ulaşmak için bizi motive edebilir. Ancak uzun süreli strese tekrar tekrar ve kontrolsüz maruz kalmak zihinsel yorgunluğa yol açar. Kronik stres sizi fiziksel ve zihinsel olarak zayıflatır ve bu da sizi ciddi hastalıklara maruz bırakabilir.

stresli meslekler

Bir topluluk çalışanı olarak çalışmak asil bir iştir, ancak işin yükü çok ağır olabilir. Topluluk çalışanları, duygusal ve fiziksel enerjilerini hizmet alanlara vermekte, bu da zihinsel yorgunluğa ve yorgunluğa yol açmaktadır. COVID pandemisi 1.209 sağlık çalışanının %60'ının tükenmiş hissetmesine neden oldu. Polis memurları da dönüşümlü vardiyalarda çalışmaktan ve uykusuzluktan dolayı zihinsel yorgunluk yaşıyor. Sonuç olarak, zihinsel yorgunluk, aşırı durumlarda muhakemelerini ve yeterli tepki verme yeteneklerini bozar.

Fiziksel yorgunluk

Aşırı fiziksel aktivite yapmak zihinsel yorgunluğa da yol açabilir. Elit sporcular arasında çok yaygındır. Mümkün olduğu kadar uzun süre maksimum güç, hız veya kuvvet üretirken sınırlarını zorlarlar. Sonuç olarak, en iyi sonuçları elde etmek için kronik strese ve baskıya eğilimlidirler.

Aile ilişkileri

Aile üyelerimizle ilgilenmek tatmin edicidir, ancak çoğu zaman birçok stres etkeni ile birlikte gelebilir. Ölümcül hasta veya yaşlı aile üyelerine bakan kişiler sıkıntılı durumlarla karşılaşırlar. Bu stres sürekli kaldığında - kronik yorgunluğa yol açar. Aile bakıcılığının ruh sağlığına etkileri üzerine yapılan araştırmalar, bakım verenlerin sıklıkla düşük sosyoekonomik statüye sahip kişiler olduğunu belirtmektedir. Aynı araştırma, ortak kişisel özelliklere ve alışkanlıklara (yetersiz beslenme ve fiziksel egzersiz yapmama) sahip olan eşlerin hastalığa yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu ve dolayısıyla karşılıklı bakıcılar olduklarını söylüyor. Bu, artan depresyon ve zihinsel yorgunluğa neden olur.

Kötü yaşam tarzı

Yetersiz beslenmeye, uykusuzluğa ve hareketsiz bir yaşam tarzına sahip kişiler daha sık zihinsel yorgunluk yaşayabilir. Bu yazının ilerleyen bölümlerinde, yorgunluğu önlemek için fiziksel sağlığın önemini vurgulayacağız.

enerji vampirleri

Bunlar, sizden faydalanan, sizi zihinsel olarak istismar eden ve enerjinizi yavaş yavaş emerek sizi tüketen insanlardır. Üstelik, genellikle ilk bakışta çok çekici olan harika taklitçilerdir. Ama o masum ve güler yüzün arkasında kendine güvensiz ve ilgiye muhtaç bir tacizci gizlidir. Bunun yanı sıra, yaptıklarının sorumluluğunu asla almazlar ve her zaman mağduru oynarlar. Bu nedenle, enerji vampirleri zihinsel yorgunluğunuzun suçluları olabilir. Bir enerji vampiri arkadaşınız, partneriniz ve hatta bir aile üyeniz olabilir. Bu insanların gerçekten var olduğunu ve hayır - bunların “kafanızın içinde” olmadığını unutmayın. Bu işaretlerden herhangi birini tanırsanız, hemen onlardan uzaklaşın.

Akıl sağlığı koşulları

Depresyon, anksiyete ve farklı psikozlar gibi zihinsel bozuklukları olan kişiler genellikle zihinsel yorgunluk yaşarlar. Ayrıca aşırı zihinsel yorgunluğa yol açabilecek kaç ya da savaş tepkisiyle de ilgilenebilirler.

Zihinsel yorgunluğun belirtileri nelerdir?

Zihinsel yorgunluk durumu kendini farklı şekillerde gösterebilir. Nedenlerde olduğu gibi, zihinsel yorgunluğun belirtileri de çok bireyseldir. Bu konu hakkında farklı uzmanlarla konuştuk ve fark etmeniz için en yaygın belirtiler listemize onların yanıtlarını ekledik. Özellikle, şunları konuştuk:

• psikologlar — Claire Grayson ve Hudanur Akkuzu;
• yaşam koçu — Kate Chapman;
• danışmanlar — Amanda Levison ve Pareen Sehat.

Listeledikleri semptomları üç gruba ayırdık: duygusal, fiziksel ve davranışsal semptomlar.

duygusal belirtiler

Mevcut duygusal durumumuza, çevreye nasıl hissettiğimize ve tepki verdiğimize atıfta bulunurlar. Zihinsel yorgunluğun en yaygın duygusal belirtilerinden bazılarına bir göz atalım:

• Endişeli ve panik hissetmek,
• Depresyon,
• Motivasyon ve verimlilik eksikliği,
• güvenlik açığı,
• Olumsuz veya zorlayıcı bir duruma tepki verememe,
• Sabırsızlık ve sinirlilik duyguları,
• Sürekli huysuzluk veya öfke.

Fiziksel belirtiler

Fiziksel belirtiler bu durumda zihinsel durumumuzdan kaynaklanır. Akıl hastalıkları beynimizi etkiler ve beyin vücudun geri kalanını etkiler. Yani duygusal ve fiziksel belirtiler bir paket halinde gelir. İşte zihinsel yorgunluğun en yaygın fiziksel belirtileri:

• Yorgun ve halsiz hissetmek,
• Tanımlanamayan vücut ve kas ağrıları,
• Ani kilo alımı veya kaybı,
• Uyku düzensizliği.

davranışsal belirtiler

Zihinsel yorgunluk yaşarken, davranışlarımız da değişikliklere karşı hassastır. Aşağıda listelenen davranışsal belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, zihinsel yorgunlukla uğraşıyor olabilirsiniz.

• Sosyal ilgi eksikliği,
• Eskiden zevk aldığınız şeylere karşı ilgi kaybı,
• İşte veya okulda erteleme ve teslim tarihlerini kaçırma,
• Kendi kendine ilaç tedavisi ve madde bağımlılığı.

→ Not: Bu sadece bilgilendirici bir metindir. Bu nedenle, yukarıda listelenen semptomlardan herhangi birini yaşamaya başlarsanız, lisanslı bir uzmana danışmanız çok önemlidir.

Zihinsel yorgunluk nasıl yenilir?

Akıl sağlığınıza dikkat etmek esastır. Bu nedenle, vücudunuzun size gönderdiği uyarı işaretlerini asla göz ardı etmeyin. Yanlış yaptığımız şeylerin farkında bile değiliz ve istemeden sağlığımızı zayıflatıyoruz. Belli ki, birikmiş ve uzun süreli bir sıkıntı hali hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı bozabilir. İşte zihinsel yorgunluğun üstesinden gelmek için bu konuda yapabilecekleriniz.

Önceliklerinizi yeniden düşünün

Çok çalışmak, fazla çalışmakla aynı şey değildir. Çalışkan kalabilir, ancak zihinsel yorgunluğun oluşmasını önlemek için doğru dengeyi bulabiliriz. Bir araştırmaya göre, Amerikalıların %53'ü yıl sonuna kadar tatil günlerini kullanmadıklarını söylüyor. Bunun temel nedeni, çok fazla çalışmak ve tatil günlerini izin almaktan dolayı suçlu hissetmektir. Kanunen hakkınız olan bir tatile çıktığınız için kendinizi suçlu hissetmemelisiniz. Bir nedeni var - dinlenmek ve işe geri dönmek için pilleri şarj etmek.

Faaliyetlerinizi yönetmek için zaman

İşiniz yoğunsa, belirli bir zaman dilimi içinde iş kapsamınızı tanımlamayı düşünebilirsiniz. Bu şekilde, tükenmişliği önleyecek ve üretken kalacaksınız. Şüphesiz, basit zaman takibi, iş kapsamınızı belirlemenize ve hak ettiğiniz tatili bir daha asla kaçırmamanıza yardımcı olabilir. Dahası, görevler arasında düzenli aralar vermeyi unutmayın. Çalışmayı aralara bölmek ve aralarda kısa molalar vermek için Pomodoro tekniğini denemenizi öneririz.

Fiziksel ve zihinsel sağlığınıza dikkat edin

Ruh sağlığınızı korumak için kötü alışkanlıklardan kurtulmanız gerekir. İşlenmiş şekerler ve fast food yemek yerine sağlıklı bir diyet sürdürmelisiniz. Su içmek çok önemlidir - soda ve ticari meyve sularından kaçının. Egzersiz yapmak çok önemli! Ayrıca vücudunuzun size gönderdiği sinyalleri görmezden gelmeyin - bir arkadaşınıza ulaşın veya bir uzmandan yardım isteyin. Bunda utanılacak bir şey yok.

Bir iş-yaşam dengesi oluşturun

Hak ettiğiniz bir tatile çıkarak ve iş kapsamınızı net bir şekilde tanımlayarak sağlıklı bir iş-yaşam dengesini koruyun. Bu şekilde kendinizi tükenmişlikten kurtaracaksınız. Ayrıca, her ihtiyacınız olduğunda mağazaya koşmak zorunda kalmamak için toplu olarak satın alın. Başka bir deyişle, bir rutine bağlı kalın ve faaliyetlerinizi stratejik olarak planlayın. Yaşam tarzımızdaki en ufak değişiklikler bile işleri daha iyi hale getirebilir.

Zihinsel yorgunluğun üstesinden gelmenize yardımcı olmak için yapmanız ve yapmamanız gerekenlerin özet bir listesini hazırladık, aşağıda okuyabilirsiniz.

Uzmanların tavsiyelerini dinleyin

Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi MPH'si Karen M. Mustian'a göre, zihinsel yorgunluk için en iyi ilaç egzersizdir. Ve sadece herhangi bir egzersiz türü değil. Aerobik (yürüme, yüzme, bisiklete binme) ve anaerobik (sprint, ağırlık kaldırma, yüksek yoğunluklu interval antrenman) aktiviteleri reçete eder. Zihinsel yorgunluğu olan kişiler, sonuçları görmek için haftada üç ila beş gün, günde en az on dakika bu aktiviteleri yapmalıdır.

Daha da açıklıyor:

“ Kesinlikle egzersizin bir hastaya destekleyici bakım açısından sunabileceğimiz en önemli şey olduğunu düşünüyorum. ”

Psikolog Claire Grayson da fiziksel egzersizin önemini vurguluyor. Ama buna ek olarak diyor ki:

“ Sık molalar ve açık hava etkinlikleri içeren bir programa bağlı kalmanın önemini yeterince vurgulayamam. Evden çalışan müşterilerimden bazıları endişe nöbetleri yaşıyordu. Haftada en az bir gün evlerinin dışında (kafelerde, kütüphanelerde, arkadaşlarının yerlerinde vb.) çalışmaya başlamalarına yardımcı oldu. ”

Yaşam koçu Kate Chapman, zihinsel yorgunluğun üstesinden gelmek için ilginç bir teknik paylaşıyor:

Zihinsel yorgunluğun üstesinden gelmek için harika bir teknik, "Play Rol Yapmak"tır. Başlıktaki her iki kelimenin de ele alınması önemlidir:

Oyna. İlk hedef, eğlenceli olmanın yollarını aramaktır. Zihinsel oyun bile avantajlıdır. Gözlerini kapat. Oynayan yavru kedileri veya köpek yavrularını düşünün. Nasıl göründüğünü görselleştirin.

Numara yapmak. İkinci hedef, zihninizdeki o oyuncu yavrulardan biri olduğunuzu iddia etmektir. Zihinsel olarak bir kedi yavrusu gibi sıçra ve zıpla!

Şimdi, bu aptalca küçük bir egzersiz gibi görünebilir, ama şimdi sol beyninize biraz mola verdik. Köpek ya da kedi gibi davranmak - ya da başka bir şey - sağ beynimizin devreye girmesine izin verir, bu da zihnin yeniden enerji kazanmasına yardımcı olur. Rol Yapmak için birkaç dakika harcamak bile tüm zihinsel yorgunluğu kolayca, ekonomik ve neşeyle giderebilir. ”

toparlamak

Hem fiziksel hem de duygusal sağlığın eşit derecede önemli olduğu sonucuna varabiliriz. Ve bu zihinsel yorgunluğun genel refahınız üzerinde olumsuz etkileri vardır. İş, sosyal ve özel yaşamınızı etkiler. Bu nedenle, bu yazıda bahsettiğimiz belirtilerden herhangi birini fark ederseniz, yeterince hareket etmenizi ve işaretleri asla görmezden gelmemenizi öneririz.

Zihinsel yorgunluğun üstesinden gelmek için yaşam tarzınızı iyileştirmeniz, kötü alışkanlıklardan kaçınmanız ve toksik insanlardan uzak durmanız gerekir. En önemli şey stres etkenini belirlemek ve ondan kurtulmaktır. Ayrıca, ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, yardım isteyin - güvendiğiniz bir arkadaşınıza ulaşın veya sorunu tartışmak için bir uzmandan yardım isteyin.