一部の人々が夜により生産的である理由（+夜のフクロウのためのヒント）

在宅勤務の台頭に伴い、夜の生産性を高める人々の目立った変化が見られます。 これは、遺伝子、ライフスタイル、性格タイプ、さらには脳の化学的性質を含む興味深い現象です。 夜のフクロウは繁栄しているようです。私たちは彼らの生産性の核心、彼らの内部時計の生物学、そして夜遅くまで働くときに集中して活力を維持する方法を掘り下げていきます。

夜のフクロウのしくみ

夜のフクロウは、何人かの人々が就寝時のルーチンを行った後に最も生産的な時間を見つける人々です。 彼らは夜遅くまで、時には朝まで働くことができます。 そして、そんなに長い間、私はそれらを理解することができませんでした。 午後11時までに疲れ果ててしまいます

しかし、私自身のひばりのような自己からこれまで離れていた夜のフクロウを研究しているときに、私はキャサリン・シュルツによる魅惑的な記事に出くわしました。 ある特定の部分で私は微笑んで、これらの奇妙な「夜の鳥」を即座に理解しました。

「私が言ったように、誰かがシャッター付きのキャビンに入ってヒューズボックスのすべてのスイッチを「オン」にしたかのように、何かが頭に浮かんだとき、それは午後10時頃に始まります。 一日中初めて、書くことに興味を持ちます。 当然の結果として、私は他のすべてにあまり興味がなくなります。」

シュルツとこの引用が、私を夜のフクロウを研究し、それらについての誤報を少なくする道へと導いたのです。 ですから、この記事は主に彼らにとってスポットライトであり、私たちの残りの人々に彼らが怠惰であると考えるために手にいくつかの切望された平手打ちを与えていると言うでしょう。

夜の人々はより生産的ですか？

一般に信じられていることとは反対に、一方のグループはもう一方のグループよりも優れているわけではありません。 働く世界は現在、初期の鳥により適しています。それがあなたが彼らについてもっと聞く理由です。

実際、夜のフクロウと朝のヒバリ（早起きの別名）に関する多くの研究は、生活の他の側面の違いに焦点を当てています。 それらをよりカジュアルに比較すると、どちらのグループもアイスクリームフレーバーのようなものです—バニラまたはチョコレート。 一方は本質的にもう一方よりも優れているわけではなく、どちらも甘いですが、人々は常にどちらか一方を選択します。

それは生産性と人々の体内時計についても同じです。 フクロウとヒバリはどちらも、1日のさまざまな時間に同じように生産的です。

なぜ夜の生産性が高い人がいるのでしょうか。

夜のフクロウは、最近かなりの注目を集めている謎です。 Rachael Rettnerの記事は、夜間の生産性の問題に答えることができる多くの人の1人です。 彼女はいくつかの異なる研究を検討して、私たちが最も生産的である時期は以下に依存するという結論を導き出しました。

• 遺伝的素因;
• 私たちの脳の「配線」;
• 概日リズム—フクロウとヒバリの体は異なる波長で機能します。
• 私たちのライフスタイルと状況が私たちの習慣をどのように形作るか。

それぞれの要素と、それらがどのように組み合わされて夜更かしのユニークな作業習慣を形成するかを詳しく見ていきましょう。

深夜の仕事の遺伝的素因

あなたの家族の誰かが夜更かし型であるか、または夜更かし型であった場合、特にあなたの両親の1人である場合、かなり自明です。あなたも1人になる可能性があります。

科学者のSatchidanandaPandaとLucianoDiTacchioは、基本的に私たちの体の目覚まし時計として機能する遺伝子を見つけることができました。 そして、それらは遺伝物質の一部であるため、両親から子供に目の色と同じくらい簡単に移すことができます。

午後遅くにもっと機能する脳

遺伝学は別として、神経学的研究とイメージングは​​、初期の鳥と夜のフクロウの脳がちょうど異なって働くことを何度も繰り返し示しました。

夜のフクロウは午後と夕方にピークに達しますが、ラークは朝早くに生産性が向上することに気づきます。

夜更かしのルーチンにおける概日リズムと代謝の役割

概日リズムは、ラテン語で「約」を意味する「サーカ」と「日」を意味する「死ぬ」に由来します。 これは、私たちの体が1日を通してどのように機能するかを説明するために使用されます。つまり、目覚めたとき、寝るとき、食べるとき、最も元気になるときなどです。

これは、夜のフクロウ、初期の鳥、そして（信じられないかもしれませんが）中間のタイプを区別する主な方法です。 科学によれば、3つのタイプのうち、私たちの大多数は実際には最後のタイプに属しています。 早起きの鳥は本当に早起きと見なされ（たとえば、午前4時から6時の間）、夜のフクロウは真夜中過ぎに寝る鳥と見なされます。 しかし、研究が示しているように、極端なことはまれです。

ライフスタイルと状況が夜のフクロウをどのように形作るか

生活の変化で夜フクロウになる人もいます。 たとえば、長い間、彼らはそうしなければならなかったので、何人かの親は彼ら自身が夜だけより生産的であると感じます。 彼らの子供たちは午後8時か9時に就寝し、それから初めて自分の仕事に集中することができました。

対照的に、私たち3人がいた私の母は、寝台が浅くなり、午前8時を過ぎてもベッドにとどまることができません。先生です）、彼女は早い鳥であることに慣れました。

最後に…。 夜が大好きな人もいます。 気を散らすものが少なく、すべてが静かで平和です。 ADHDの夜のフクロウは、彼らの脳が夜にあまり刺激されておらず、実際に集中することができるとさえ報告しています。

あなた自身のライフスタイル、家族、そして一般的な生活条件を見て、どれがあなたを今日の夜のフクロウに形作ったのかを知ることは価値があります。 たぶんそこにあなたの仕事の習慣を一つとして改善し、彼らの可能性を最大限に引き出す秘訣があります。

夜更かししても大丈夫ですか？

私たちの個人的な結論は？ 絶対。

あなたはあなたの遺伝子構成、またはあなたの脳がどのように配線されているかに反対することはできません。

そして、これまで見てきたように、あなたが早起きか夜更かしかは、これら2つの要因に大きく依存します。 しかし、世界が早起きに合わせて調整されていることは否定できません。 たとえ夜のフクロウがより順応性があり創造的であると見なされていても、成功に関しては統計が彼らを支持しています。

残念ながら、あなたの仲間とは異なるバイオリズムを持っていることは、ある意味で、いまだに汚名を着せられています。 夜のフクロウは、何年もの間、従来の就業時間の型に適合しようとしているにもかかわらず、怠惰で、適応できない（皮肉なことに）、または単に悪い習慣の犠牲者と見なすことができます。

内部時間の著者であるRoennebergまで：Chronotypes、Social Jet Lag、そしてなぜあなたはとても疲れているのか、それを最もよく言います：

「悟りを開くと、彼ら（夜のフクロウ）は自分自身（および他の人）をよりよく理解し始め、自分の個々の時間を理解し始め、一時的な習慣を嘲笑する偏見の重みから突然解放されました。朝の7時までにデイジーのように新鮮に目覚めないでください。 または、夜10時以降、友達と外出するのが好きではないという理由だけで、退屈な人と呼ばれることもあります。」

これが、毎晩フクロウが彼らの人生と仕事で初期の鳥との境界を確立することが重要である理由です。 本当の勝利は、それに伴う汚名と欠点を克服することです。 つまり、夜遅くまで働くことが長期的にあなたの体と心にどのように影響するかです。

夜更かしであることは健康上のリスクを伴います

悪いニュースは次のとおりです。夜のフクロウは、遅くまで働くという理由だけで、多くの病気のリスクを高めています。 これは主に、自分の仕事を構造化することができず、構造化せず、睡眠が多すぎたり少なすぎたりする人々によるものです。

私たちの体は、1日を通して太陽の回転周期に従うように設計されています。 昼間は仕事、狩猟、社交のためであり、夜は睡眠のためであるため、それは私たちの遺伝子に深く埋め込まれているものです。 そして、私たちはもはや狩猟採集社会に住んでいませんが、私たちの体が現代社会に追いつくのはまだ早い段階で進化しています。 要するに、私たちは生物学が追いつくことができるよりも速く人生と社会をモデル化しています。

これが、人体がまだ夜更かしのライフスタイルに完全に適応していない理由です。 研究者は、これらのリスクの中で、睡眠時無呼吸、うつ病と不安、2型糖尿病、および高血圧が最悪の犯罪者の1つであることを発見しました。

出典：SpringerLink

暗いように見えますが、これはパニックの原因ではありません。 実際、この情報は、夜のフクロウが自分の時間を構成し、自分自身をよりよく世話するのに役立つようになります。 結局のところ、リスクを知ることは、有害な結果を回避するのに役立ちます。 次のパートでは、健康を維持しながら深夜の仕事を最大限に活用するためのヒントをいくつか紹介します。

夜のフクロウのための生産性のヒント

「フクロウはせいぜい外向的な芸術家や知識人であり、最悪の場合、暗黒の芸術に従事して邪悪な力を発揮する人々です」

– T. Roenneberg、内部時間

夜更かしとして成功することは可能です。 フリーランサーや事業主にとって、それは問題にはなりません。 彼らは独自のスケジュールを作成し、管理します。 しかし、知識労働者、混雑したオフィスに縛られている労働者、シフト労働者にとって、それは困難な場合があります。

あなたの最も生産的な夜の時間を見つけてください

夜は非常に生産的であっても、構造が必要です。 そうしないと、簡単に過労状態に陥り、睡眠スケジュールを台無しにする可能性があります。 燃え尽き症候群は非常に現実的なものです。

タイムボックスを試して、ワークロードに線形性を導入してください。 正確なデータがあなたの親友であるため、朝の人と同じように（まだ行っていない場合）、時間とタスクを追跡します。 すぐに、あなたは夕方または夜の何時に焦点を合わせるのに最適な時間であるかに気づき始めるでしょう。 その後、休息と再充電のために低濃度の瞬間を使用することができます。

一貫した睡眠スケジュールを維持する

夜更かしの健康上のリスクに関するすべての調査結果を数人の友人と共有したとき、私はほぼ満場一致で大声で話しました。 十分な時間があれば、寝るときはどうなりますか？ 」

驚くべきことに、同意する人にとっては、それは重要です。 夜のフクロウの健康リスクに関する上記の研究で、Timo Partonenは、彼らがテストした夜のフクロウが一定の時間眠っていたとしても、リスクはまだそこにあることに気づきました。 全体の問題は、体が夜に睡眠を必要とすることでした。

したがって、一貫した睡眠スケジュールをとろうとすると、非常に役立つ可能性があります。 そして、それは大きな変化である必要はありません。 あなたのエネルギーレベルや仕事の量にかかわらず、毎晩午前1時または午前2時までに寝ることを決定することは十分です。

朝のタスクを自動化する

明るく早く仕事をする必要があり、9対5を回避する方法がない夜のフクロウの場合は、朝の作業負荷をできるだけ自動化するようにしてください。 脳が動き出す前に行うべきいくつかのありふれたタスクのわかりやすいリストを作成します。

これには、メールのアーカイブや受信トレイの並べ替え、デジタルデクラッタリングの実行、データの準備、後でより要求の厳しいタスクのための調査などが含まれます。ゆっくりと始めて、独自の条件で目覚めさせることで、脳を助けます。

後で開始するように依頼する

上司に後で開始するように頼むのは恥ずべきことではありません。 多くの企業は、従業員が早期に開始することを許可しているため、同じ待遇を求めて争うことは公正なことです。 ただし、上司が怠惰になりたくないと思わないように、明確に表現する必要があります。 可能であれば、最初にHRと話し合い、妥協点を見つけることができるかどうかを確認できます。 このような取り決めは前代未聞ではありません。 BSocietyの創設者であるCamillaKringのような組織は、労働力における夜更かしの地位を求めて、そして企業が彼らのニーズを聞くために戦っています。 多くの企業が依然として同期作業に依存していることを覚えておいてください。 したがって、ほとんどの同僚が眠っている午後10時にピーク時間が発生すると、開始を遅くすることは困難になります。

他の選択肢は、週に数日自宅で仕事をすることです。まだ行っていない場合は、フレックスタイム制（労働法のおかげで）や9〜80の勤務スケジュールなどについて交渉します。 そして、夜更かしの同僚を何人か集めることができれば、成功の確率は高くなります。

夜間の体験を記録する

夜間のエネルギーを管理する方法を学ぶことは、健康上のリスクを減らすのに大いに役立つと述べました。 これには、毎日（または夜）数分を費やしたり、ルーチンに影響を与える詳細をジャーナルに記録したりすることが含まれます。 これらには次のものが含まれます。

• あなたにより多くのエネルギーを与える、またはあなたをより眠くする食品;
• 集中力を助けたり乱したりするノイズ。
• 点灯;
• 気晴らし。

1週間の追跡の後、情報を統合します。 早く仕事を始めるのに役立つ習慣はありますか？ 目覚めた後、どれがあなたを不機嫌にさせますか？ あなたの就寝時のルーチンはどのように見えますか？

これらの習慣の中には、日中の労働時間に合わせながら、生産性を維持するのに十分なだけスケジュールを変更するという答えがあります。

寝室の照明を管理する

夜のフクロウは起き上がるのが難しいことで有名です。 彼らはいくつかの警報を通して眠り、不機嫌で機能不全を感じて目を覚ます。

ある研究では、被験者が電子機器や照明なしで森の中でキャンプをしていることが含まれていました。 彼らは、概日リズムがなんと69％シフトしていることを指摘しました。これは、夜のフクロウが環境の影響を受けたことを意味します。 室内の照明、電話、コンピューター、テレビ画面を取り除くと、体内時計がゆっくりとリセットされます。 完全に朝型でなくても、目覚めた後は気分がすっきりして元気になりました。

これをエミュレートするために、日光の目覚まし時計を入手できます。 目覚めるノイズの代わりに、実際の太陽に基づいて徐々に点灯するランプです。 目を覚ます方法として、部屋を完全に暗くし、日光の目覚まし時計だけを持っているので、どこからともなく大きな音よりも良い結果が得られます。

あなたの健康に特別な注意を払ってください

臨床心理士のマイケル・J・ブレウス博士は、夜更かし型であることの欠点についてHuffPostに書いています。 それらはより創造的で、より長く生産的であり、一般により多くのエネルギーを持っている可能性がありますが、ブレウスはまた、薬物乱用（アルコール、ニコチン、薬物療法）、貧弱な食事、そしてより少ない運動に対してより脆弱であると考えています。 これらすべては、間違いなく、それ自体が夜更かし型であるよりも、健康上の合併症のさらに大きな要因です。 これが、朝型よりも、食べたり飲んだりするものにもっと注意を払う必要がある理由です。

脳を活性化する食べ物を食べたり、スポーツ活動を訓練または開始したり、あるいは毎日もっと長い散歩をしたりすることさえできます。 特に深夜の時間帯は、十分な水を飲み、アルコールや炭酸飲料を避けてください。

食べ過ぎを避ける

前のヒントと同じように、緊急の軽食を用意して、真剣に遅い食事を控えてください。 大学時代を振り返ると、夜更かしして勉強するということは、真夜中、つまり午前1時ごろに本当にお腹がすいたことを意味します。 言うまでもなく、私はさらに数ポンドを詰めました。

食事をおやつに交換する場合は、炭水化物や糖分を多く摂取しないでください。 それはあなたをより速くそしてより簡単に満たすかもしれませんが、それはまた砂糖のクラッシュにつながります。 これには、チップス、ほとんどのキャンディーバー、エナジードリンクなどの加工食品が含まれます。

中間ルーチンへの移行を検討してください

この記事の目的は、「早起きが進むべき道」を説くことではありませんが、概日リズムを変えることで実際に多くのメリットがもたらされることは言うまでもありません。 エリーゼ・フェーサー博士-オーストラリアのモナッシュ大学の子供たちは彼女の共著者と一緒に調査を行い、時間の経過とともにルーチンをより中間的なものにリセットした夜のフクロウは、より良い精神的および肉体的健康とパフォーマンスの改善を報告したことを発見しました。

彼女の研究は、とりわけ日内変動を扱っており、うつ病、不安、および現代人を悩ませている他の多くの精神的問題との闘いへの道を開くことを望んでいます。

しかし、最もふさわしい終わりは、私の検索に影響を与えた彼女の記事の最後にあるキャサリン・シュルツの言葉にあると思います。

「暗闇の中で、私はより自由になり、重みが減り、私の視点は完全に変わりました。一種の夜行者です。 私は自分のスケジュールを宇宙と交換しません。 むしろ、私は自分のスケジュールを宇宙と交換しました。 あなたの早い鳥はあなたのワームを保つことができます。」

結論

現代の職場では、夜のフクロウは考慮されるべき力です。 彼らの習慣は私たちの他の人には計り知れないかもしれませんが、どういうわけかうまくいき、私たちのほとんどよりも生産的で順応性があります。 ただし、このギフトには副作用があります。 夜のフクロウは、これらの習慣のために、無数の健康上のリスクに悩まされる可能性があります。 彼らの時間を構成する方法を学び、彼らのスケジュールに規律を保ち、夜の数時間に眠ることを選び、そして夜通しの人を避けることは救いの恵みのようです。