Por qué algunas personas son más productivas por la noche (+ consejos para noctámbulos)

Con el auge del trabajo remoto, ha habido un cambio notable en las personas que se sienten más productivas por la noche. Es un fenómeno interesante que involucra genes, estilo de vida, tipo de personalidad e incluso química cerebral. Los noctámbulos parecen estar prosperando, y vamos a profundizar en el núcleo de su productividad, la biología de sus relojes internos y cómo uno puede mantenerse concentrado y con energía cuando trabaja hasta tarde.

Cómo funcionan los noctámbulos

Los noctámbulos son personas que encuentran sus horas más productivas después de que algunas personas hayan hecho sus rutinas antes de acostarse. Pueden trabajar hasta altas horas de la noche, a veces incluso hasta la mañana. Y durante tanto tiempo, no pude entenderlos. Estaría muerto de cansancio a las 11 p.m.

Pero, mientras investigaba a los noctámbulos, tan alejados de mi propia diversión, me topé con un cautivador artículo de Kathryn Schulz. Una parte en particular me hizo sonreír y comprender al instante estos extraños "pájaros nocturnos":

“Comienza, como dije, alrededor de las 10 p. m., cuando algo hace tictac en mi mente, como si alguien hubiera entrado en una cabaña cerrada y hubiera puesto todos los interruptores en la caja de fusibles en “encendido”. Por primera vez en todo el día, me intereso por escribir. Como corolario, me interesa mucho menos todo lo demás”.

Fue Schulz y esta cita lo que me puso en el camino de investigar a los noctámbulos y desinformarme menos sobre ellos. Entonces, uno diría que este artículo es principalmente un foco de atención para ellos, mientras que nos da al resto de nosotros una palmada en la mano muy necesaria por pensar que son flojos.

¿Son más productivas las personas nocturnas?

Contrariamente a la creencia popular, un grupo no es mejor que el otro. Actualmente, el mundo laboral es más adecuado para los madrugadores, por lo que escuchas más sobre ellos.

De hecho, numerosas investigaciones sobre los noctámbulos y las alondras matutinas (otro término para los madrugadores) se centran más en las diferencias en otros aspectos de la vida. Para compararlos de manera más informal, ambos grupos son como sabores de helado: vainilla o chocolate. Uno no es intrínsecamente mejor que el otro, ambos son dulces, pero la gente siempre elegirá uno u otro.

Lo mismo ocurre con la productividad y los relojes biológicos de las personas. Tanto los búhos como las alondras son igualmente productivos, solo que en diferentes momentos del día.

¿Por qué algunas personas son más productivas por la noche?

Los noctámbulos son un misterio que ha llamado bastante la atención últimamente. Un artículo de Rachael Rettner se encuentra entre muchos que pueden responder a la pregunta sobre la productividad nocturna. Examinó varios estudios diferentes para llegar a la conclusión de que cuando somos más productivos depende de:

• Predisposición genética;
• El “cableado” de nuestro cerebro;
• Ritmo circadiano: los cuerpos de los búhos y las alondras funcionan en una longitud de onda diferente;
• Cómo nuestro estilo de vida y circunstancias dan forma a nuestros hábitos.

Echemos un vistazo más de cerca a cada factor y cómo se unen para formar el hábito de trabajo único de un ave nocturna.

Predisposición genética para el trabajo nocturno

Bastante claro, si alguien en tu familia es o fue un ave nocturna, especialmente uno de tus padres, lo más probable es que tú también lo seas.

Los científicos Satchidananda Panda y Luciano DiTacchio han logrado localizar el gen que básicamente funciona como un despertador para nuestro organismo. Y dado que son parte del material genético, pueden transferirse tan fácilmente como el color de los ojos de los padres al hijo.

Cerebros que son más funcionales a última hora de la tarde

Aparte de la genética, los estudios neurológicos y las imágenes han demostrado una y otra vez que los cerebros de los pájaros madrugadores y los noctámbulos simplemente funcionan de manera diferente.

Los noctámbulos alcanzan su punto máximo en la tarde y la noche, mientras que las alondras descubren que la productividad aumenta más temprano en la mañana.

El ritmo circadiano y el papel del metabolismo en la rutina de un noctámbulo

El ritmo circadiano como palabra proviene de las palabras latinas "circa" que significa "sobre" y "dies" que significa "día". Se utiliza para describir la forma en que nuestro cuerpo funciona durante el día: cuando nos despertamos, nos acostamos, comemos, cuando tenemos más energía, etc.

Es la forma principal de distinguir entre los noctámbulos, los madrugadores y, lo creas o no, el tipo intermedio. La ciencia nos dice que de los tres tipos, la gran mayoría de nosotros en realidad pertenecemos al último. Los madrugadores se considerarían realmente madrugadores (por ejemplo, entre las 4 y las 6 a. m.), mientras que los noctámbulos serían los que se acuestan mucho después de la medianoche. Pero los extremos son raros, como han demostrado los estudios.

Cómo el estilo de vida y las circunstancias moldean a los noctámbulos

Algunas personas se vuelven noctámbulos debido a algunos cambios en sus vidas. Por ejemplo, algunos padres se encuentran más productivos solo por la noche porque, durante mucho tiempo, tenían que serlo. Sus hijos se acostaban a las 8 o 9 de la noche y solo entonces era posible concentrarse en su propio trabajo.

Por el contrario, mi madre, que tuvo tres de nosotros, se ha vuelto de sueño ligero y no puede quedarse en la cama después de las 8 am. Incluso dice que tener que levantarse con frecuencia por la noche y preparar a todos para la escuela (incluida ella misma, como ella es profesora), se acostumbró a ser madrugadora.

Por último…. Algunas personas simplemente aman la noche. Hay menos distracciones, todo es silencioso y más tranquilo. Los noctámbulos con TDAH incluso han informado que sus cerebros están menos estimulados por la noche y pueden concentrarse.

Vale la pena echar un vistazo a tu propio estilo de vida, familia y condiciones de vida en general, para ver cuáles te convirtieron en el ave nocturna que eres hoy. Tal vez ahí radica el secreto para mejorar sus hábitos de trabajo como uno solo, desbloqueando todo su potencial.

¿Está bien ser un ave nocturna?

¿Nuestra conclusión personal? Absolutamente.

No puedes ir en contra de tu composición genética, o de cómo está conectado tu cerebro.

Y como hemos visto, si eres madrugador o noctámbulo depende en gran medida de esos dos factores. Sin embargo, no podemos negar que el mundo está hecho a la medida de los madrugadores. Las estadísticas los favorecen en lo que respecta al éxito, incluso si se considera que los noctámbulos son más adaptables y creativos.

Desafortunadamente, tener un biorritmo diferente al de sus pares todavía está, en cierto modo, estigmatizado. Los noctámbulos pueden ser vistos como perezosos, inadaptados (irónicamente) o simplemente como víctimas de malos hábitos, a pesar de que intentaron encajar en el molde de la jornada laboral convencional durante años.

Till Roenneberg, autor de Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag and Why You're So Tired , lo expresó mejor:

“Una vez iluminados, ellos [los noctámbulos] comenzaron a comprenderse a sí mismos (y a los demás) mucho mejor, comenzaron a apreciar su propio tiempo individual y de repente se vieron aliviados del peso de los prejuicios que ridiculizaban sus hábitos temporales: por ejemplo, ser llamados perezosos si no no te despiertes fresco como una margarita a las siete de la mañana; o que te llamen aburrido solo porque no te gusta salir con amigos después de las diez de la noche”.

Esta es la razón por la que es crucial que todos los noctámbulos establezcan límites con los madrugadores en su vida y en el trabajo. La verdadera victoria está en superar el estigma y las desventajas que conlleva. A saber, cómo trabajar más tarde en la noche afecta su cuerpo y mente a largo plazo.

Ser un ave nocturna conlleva riesgos para la salud

La mala noticia es que los noctámbulos tienen un mayor riesgo de contraer numerosas enfermedades precisamente porque trabajan hasta tarde. Esto se debe principalmente a aquellos que no pueden y no estructuran su trabajo, y terminan durmiendo demasiado o muy poco.

Nuestros cuerpos están diseñados para seguir el ciclo de rotación del sol durante todo el día. Es algo profundamente arraigado en nuestros genes, porque el día es para trabajar, cazar y socializar, mientras que la noche es para dormir. Y aunque ya no vivimos en sociedades de cazadores-recolectores, todavía es temprano en la evolución para que nuestros cuerpos se pongan al día con nuestra sociedad moderna. En resumen, estamos modelando la vida y la sociedad más rápido de lo que la biología puede seguir.

Esta es la razón por la cual el cuerpo humano aún no se ha adaptado completamente al estilo de vida de los noctámbulos. Los investigadores han descubierto que, entre esos riesgos, la apnea del sueño, la depresión y la ansiedad, la diabetes tipo 2 y la hipertensión se encuentran entre los peores infractores.

Fuente: Springer Link

Aunque parece sombrío, esto no es motivo de pánico. De hecho, esta información puede ayudar a los noctámbulos a estructurar mejor su tiempo y cuidarse mejor. Después de todo, conocer los riesgos puede ayudarlo a evitar consecuencias dañinas. Y en la siguiente parte, compartiremos algunos consejos sobre cómo aprovechar al máximo el trabajo nocturno, mientras se mantiene saludable.

Consejos de productividad para los noctámbulos

“Los búhos son, en el mejor de los casos, artistas e intelectuales extrovertidos, o en el peor, personas que se dedican a las artes oscuras y ejercen poderes malignos”

– T. Roenneberg, Tiempo Interno

Tener éxito como ave nocturna es posible. Para autónomos y dueños de negocios, eso no va a ser un problema. Hacen y manejan sus propios horarios. Pero para los trabajadores del conocimiento, los que están atados en oficinas abarrotadas y los trabajadores por turnos, puede ser un desafío.

Encuentra tu momento más productivo de la noche

Necesita estructura incluso si es súper productivo por la noche. De lo contrario, caerá fácilmente en el exceso de trabajo y posiblemente arruinará su horario de sueño. El agotamiento es algo muy real.

Pruebe el timeboxing para introducir algo de linealidad en su carga de trabajo. Realice un seguimiento de su tiempo y tareas, tal como lo haría una persona madrugadora (si aún no lo está haciendo), ya que los datos precisos son su mejor amigo. Pronto, comenzará a notar qué momentos de la tarde o de la noche son los mejores para concentrarse. Luego puedes usar los momentos de menor concentración para descansar y recargar energías.

Mantenga un horario de sueño constante

Cuando compartí todos los hallazgos sobre los riesgos para la salud de los noctámbulos con un par de amigos, casi obtuve un unánime y fuerte: “ ¡Dormir es dormir! Mientras tengas suficientes horas, ¿qué importa cuando te acuestas? ”

Sorprendentemente, para aquellos que están de acuerdo, sí importa. En la investigación mencionada anteriormente sobre los riesgos para la salud de los noctámbulos, Timo Partonen notó que, incluso si los noctámbulos que probaron dormían una cantidad constante de horas, los riesgos seguían ahí. Todo el problema era que el cuerpo necesitaba dormir por la noche .

Por lo tanto, tratar de tener un horario de sueño constante podría ser de gran ayuda. Y no tiene que ser un gran cambio. Decidir irse a dormir no más tarde de la 1 a. m. o las 2 a. m. todas las noches, a pesar de sus niveles de energía o cantidad de trabajo, es suficiente.

Automatiza tus tareas matutinas

Para los noctámbulos que necesitan estar en el trabajo muy temprano y no tienen forma de evitar un horario de 9 a 5, intente automatizar la mayor parte de su carga de trabajo matutina que pueda. Haga una lista fácil de seguir de algunas tareas mundanas para hacer antes de que su cerebro se ponga en marcha.

Esto podría ser archivar correos electrónicos u ordenar su bandeja de entrada, ordenar algo digitalmente, preparar datos o investigar para tareas más exigentes más adelante, etc. Ayude a su cerebro comenzando lentamente y dejándolo despertar en sus propios términos.

Solicitar un comienzo posterior

No hay vergüenza en pedirle a su jefe que comience más tarde. Muchas empresas permiten que sus empleados comiencen antes, por lo que sería justo intentar competir por el mismo trato. Sin embargo, debes articularlo para que tu jefe no crea que quieres ser flojo. Si es posible, puede discutirlo primero con Recursos Humanos y ver si puede encontrar un compromiso. Arreglos como estos no son inauditos. Organizaciones como BSociety con su fundadora, Camilla Kring, luchan por el lugar de los noctámbulos en el mundo laboral y por que las empresas escuchen sus necesidades. Tenga en cuenta que muchas empresas todavía dependen del trabajo sincrónico. Entonces, si sus horas pico son a las 10 p. m., cuando la mayoría de sus compañeros de trabajo están dormidos, será difícil comenzar tan tarde.

Otras opciones serían trabajar desde casa algunos días a la semana, si aún no lo ha hecho, negociando cosas como horarios flexibles (gracias a las leyes laborales) o un horario de trabajo de 9 a 80. Y si logra reunir a algunos compañeros de trabajo noctámbulos más, las probabilidades de éxito son mayores.

Escribe en un diario tus experiencias nocturnas

Hemos mencionado que aprender a administrar su energía durante la noche sería de gran ayuda para reducir los riesgos para la salud. Esto incluye dedicar unos minutos todos los días (o noches) a escribir en un diario los detalles que afectan su rutina. Estos pueden incluir:

• Alimentos que le den más energía o le den más sueño;
• Ruidos que ayudan o perturban su concentración;
• Encendiendo;
• Distracciones.

Consolidar la información después de una semana de seguimiento. ¿Hay algún hábito que podría ayudarlo a comenzar a trabajar antes? ¿Cuáles te dejan atontado después de despertarte? ¿Cómo es tu rutina para dormir?

En algunos de esos hábitos se encuentra la respuesta para cambiar su horario lo suficiente para mantener su productividad, mientras se ajusta a las horas de trabajo diurnas.

Administrar la iluminación del dormitorio

Los noctámbulos pueden ser notoriamente difíciles de levantar. Duermen a través de varias alarmas y se despiertan sintiéndose aturdidos y disfuncionales.

Una investigación incluyó a sus sujetos acampando en el bosque sin dispositivos electrónicos ni iluminación. Notaron un enorme cambio del 69% en el tiempo circadiano, lo que significa que los noctámbulos se vieron afectados por su entorno. Quite las luces interiores, los teléfonos, las computadoras y las pantallas de televisión, y el reloj biológico se reiniciará lentamente. Se sintieron renovados y con más energía después de despertarse, incluso si no eran completamente alondras matutinas.

Para tratar de emular esto, puede obtener un reloj despertador con luz solar. En lugar de ruidos que lo despierten, es una lámpara que se ilumina gradualmente, según el sol real. Como método de vigilia, oscureciendo por completo su habitación y teniendo solo un despertador con luz solar, logra mejores resultados que un ruido fuerte de la nada.

Cuida más tu salud

El psicólogo clínico Dr. Michael J. Breus escribió para HuffPost sobre las desventajas de ser un ave nocturna. Si bien son más creativos, pueden ser productivos por más tiempo y generalmente tienen más energía, Breus descubre que también son más vulnerables al abuso de sustancias (alcohol, nicotina, medicamentos), dietas más pobres y menos ejercicio. Podría decirse que todo esto es un factor aún mayor en las complicaciones de salud que ser un ave nocturna per se. Es por eso que debe cuidar más lo que come y bebe, incluso más que las alondras matutinas.

Coma alimentos que estimulen el cerebro, entrene o comience una actividad deportiva, o simplemente haga caminatas más largas todos los días. Beba suficiente agua y manténgase alejado del alcohol y las bebidas carbonatadas, especialmente a altas horas de la noche.

Evite comer en exceso

En la misma línea que el consejo anterior, mantén a raya las comidas tardías con refrigerios de emergencia. Pienso en mis días de universidad, y cómo quedarme despierto hasta tarde para estudiar significaba tener mucha hambre alrededor de la medianoche, o 1 a. Sin mencionar que empaqué algunas libras adicionales.

Si decide cambiar las comidas por bocadillos, no tome nada alto en carbohidratos y azúcares. Puede llenarlo más rápido y más fácilmente, pero también provocará un bajón de azúcar. Esto incluye alimentos procesados ​​como papas fritas, la mayoría de las barras de chocolate y bebidas energéticas.

Considere cambiar a una rutina intermedia

El objetivo de este artículo no es predicar que "el camino a seguir es madrugar", pero sería negligente no mencionar que cambiar su ritmo circadiano en realidad puede traer numerosos beneficios. La Dra. Elise Facer-Childs de la Universidad de Monash en Australia realizó una investigación con sus coautores y descubrió que los noctámbulos que restablecían sus rutinas con el tiempo a una más intermedia reportaron una mejor salud mental y física, así como un mejor rendimiento.

Su investigación, entre otras relacionadas con los cronotipos, espera allanar el camino para combatir la depresión, la ansiedad y muchos otros problemas mentales que afectan al ser humano moderno.

Sin embargo, creo que el final más adecuado se encuentra en las palabras de Kathryn Schulz al final de su artículo, que inspiraron mi búsqueda:

“En la oscuridad soy más libre, menos agobiado, mi perspectiva totalmente alterada: una especie de noctonauta. No cambiaría mi horario por nada del universo. O mejor dicho, he cambiado mi horario por el universo. Vosotros, madrugadores, podéis quedaros con vuestros gusanos.

Conclusión

En el lugar de trabajo moderno, los noctámbulos son una fuerza a tener en cuenta. Sus hábitos pueden ser insondables para el resto de nosotros, pero de alguna manera funcionan y pueden ser más productivos y adaptables que la mayoría de nosotros. Sin embargo, este regalo no viene sin efectos secundarios. Los noctámbulos pueden estar plagados de una miríada de riesgos para la salud debido a estos hábitos. Aprender a estructurar su tiempo, mantenerse disciplinado con sus horarios, optar por dormir algunas horas durante la noche y evitar las noches en vela parece ser la gracia salvadora.