De ce unii oameni sunt mai productivi noaptea (+ sfaturi pentru bufnițele de noapte)

Odată cu creșterea muncii la distanță, a existat o schimbare vizibilă a oamenilor care se simt mai productivi noaptea. Este un fenomen interesant care implică gene, stilul de viață, tipul de personalitate și chiar chimia creierului. Bufnițele de noapte par să prospere, iar noi vom aprofunda în nucleul productivității lor, în biologia ceasurilor lor interioare și în modul în care cineva poate rămâne concentrat și plin de energie atunci când lucrează până târziu.

Cum funcționează bufnițele de noapte

Bufnițele de noapte sunt oameni care își găsesc cele mai productive ore după ce unii oameni și-au făcut rutina de culcare. Pot lucra până târziu în noapte, uneori chiar până dimineața. Și atât de mult timp, nu le-am putut înțelege. Aș fi obosit până la ora 23.00

Dar, în cercetarea bufnițelor de noapte, atât de departe de propriul meu eu de lacălă, m-am lovit de un articol captivant al lui Kathryn Schulz. O parte anume m-a făcut să zâmbesc și să înțeleg instantaneu aceste ciudate „păsări de noapte”:

„Începe, după cum am spus, în jurul orei 22, când ceva ticăie în mintea mea, de parcă cineva ar fi intrat într-o cabină cu obloane și ar fi pus toate comutatoarele din cutia de siguranțe la „pornit”. Pentru prima dată în toată ziua, mă interesează să scriu. Ca corolar, devin mult mai puțin interesat de orice altceva.”

Schulz și acest citat m-au pus pe o cale de cercetare a bufnițelor de noapte și de a deveni mai puțin dezinformat despre ele. Așadar, s-ar spune că acest articol este în principal un punct de vedere pentru ei, în timp ce ne dă nouă, ceilalți, o palmă atât de necesară pentru a crede că sunt leneși.

Oamenii de noapte sunt mai productivi?

Contrar credinței populare, un grup nu este mai bun decât celălalt. Lumea muncii este în prezent mai potrivită pentru păsările timpurii, motiv pentru care auziți mai multe despre ei.

De fapt, numeroase cercetări asupra bufnițelor de noapte și a ciocilor de dimineață (un alt termen pentru cei care se trezesc devreme) se concentrează mai mult pe diferențele din alte aspecte ale vieții. Pentru a le compara mai ușor, ambele grupuri sunt ca arome de înghețată - vanilie sau ciocolată. Unul nu este în mod inerent mai bun decât celălalt, ambele sunt dulci, dar oamenii vor alege întotdeauna una sau alta.

La fel este cu productivitatea și cu ceasurile biologice ale oamenilor. Atât bufnițele, cât și ciocurile sunt la fel de productive, doar în momente diferite ale zilei.

De ce unii oameni sunt mai productivi noaptea?

Bufnițele de noapte sunt un mister care a atras destul de multă atenție în ultima vreme. Un articol al lui Rachael Rettner este printre mulți dintre cei care pot răspunde la întrebarea despre productivitatea pe timp de noapte. Ea a examinat mai multe studii diferite pentru a trage concluzia că momentul în care suntem cei mai productivi depinde de:

• Predispozitie genetica;
• „cablarea” creierului nostru;
• Ritmul circadian — corpurile bufnițelor și al lacurilor funcționează pe o lungime de undă diferită;
• Cum stilul nostru de viață și circumstanțele ne modelează obiceiurile.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra fiecărui factor și a modului în care aceștia se unesc pentru a forma obiceiul unic de muncă al unei bufnițe de noapte.

Predispoziție genetică pentru munca noaptea târziu

Destul de explicit, dacă cineva din familia ta este sau a fost o bufniță de noapte, în special unul dintre părinții tăi, șansele sunt că și tu vei fi unul.

Oamenii de știință Satchidananda Panda și Luciano DiTacchio au reușit să localizeze gena care funcționează practic ca un ceas deșteptător pentru corpurile noastre. Și, deoarece fac parte din materialul genetic, pot fi transferate la fel de ușor ca culoarea ochilor de la părinți la copil.

Creiere care sunt mai funcționale după-amiaza târziu

Pe lângă genetică, studiile neurologice și imagistica au arătat de nenumărate ori că creierul păsărilor timpurii și al bufnițelor de noapte funcționează diferit.

Bufnițele de noapte ating apogeul după-amiaza și seara, în timp ce ciocurile găsesc această creștere a productivității mai devreme dimineața.

Ritmul circadian și rolul metabolismului în rutina unei bufnițe de noapte

Ritmul circadian ca cuvânt provine din cuvintele latine „circa” care înseamnă „despre” și „dies” care înseamnă „zi”. Este folosit pentru a descrie modul în care corpul nostru funcționează pe parcursul zilei: când ne trezim, dormim, mâncăm, când suntem cei mai energici etc.

Este modalitatea principală de a face distincția între bufnițele de noapte, păsările timpurii și - crezi sau nu - tipul intermediar. Știința ne spune că din cele trei tipuri, marea majoritate dintre noi aparțin, de fapt, ultimului. Păsările devreme ar fi considerate cu adevărat trezite devreme (să zicem, între 4 și 6 dimineața), în timp ce bufnițele de noapte ar fi cele care merg la culcare mult după miezul nopții. Dar extremele sunt rare, după cum au arătat studiile.

Cum stilul de viață și circumstanțele modelează bufnițele de noapte

Unii oameni devin bufnițe de noapte din cauza unor schimbări în viața lor. De exemplu, unii părinți se găsesc mai productivi doar noaptea pentru că, de mult, au trebuit să fie. Copiii lor se culcau la 20 sau 21 și abia atunci era posibil să se concentreze pe propria lor muncă.

În schimb, mama mea, care ne avea trei, a devenit un somn ușor și nu poate sta în pat după 8 dimineața. Ea chiar spune că trebuie să se trezească des noaptea și să pregătească pe toți pentru școală (inclusiv pe ea însăși, deoarece este profesoară), s-a obișnuit să fie o pasăre timpurie.

În cele din urmă…. Unii oameni iubesc noaptea. Sunt mai puține distrageri, totul este tăcut și mai pașnic. Bufnițele de noapte cu ADHD au raportat chiar că creierul lor este mai puțin stimulat noaptea și chiar se pot concentra.

Merită să aruncați o privire asupra stilului dvs. de viață, familiei și condițiilor de viață în general, pentru a vedea care dintre ele v-au modelat în noaptea care sunteți astăzi. Poate că aici se află secretul îmbunătățirii obiceiurilor tale de lucru ca unul, deblocându-le întregul potențial.

Este în regulă să fii bufniță de noapte?

Concluzia noastră personală? Absolut.

Nu poți merge împotriva structurii tale genetice sau a modului în care creierul tău este conectat.

Și după cum am văzut, dacă ești o pasăre timpurie sau o bufniță de noapte depinde în mare măsură de acești doi factori. Cu toate acestea, nu putem nega că lumea este adaptată celor care se trezesc devreme. Statisticile îi favorizează când vine vorba de succes, chiar dacă bufnițele de noapte sunt considerate mai adaptabile și creative.

Din păcate, a avea un bioritm diferit față de semenii tăi este încă, într-un fel, stigmatizat. Bufnițele de noapte pot fi văzute ca leneși, inadaptabili (ironic) sau pur și simplu ca victime ale obiceiurilor proaste, în ciuda faptului că încearcă de ani de zile să se încadreze în tiparul convențional al zilei de muncă.

Till Roenneberg, autorul cărții Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag și Why You're So Tired , a spus cel mai bine:

„Odată luminați, ei [bufnițele de noapte] au început să se înțeleagă pe ei înșiși (și pe ceilalți) mult mai bine, au început să-și aprecieze propriul timp individual și s-au eliberat brusc de greutatea prejudecăților care le ridiculizează obiceiurile temporale: de exemplu, fiind numiți leneși dacă ești nu te trezi proaspăt ca o margaretă până la ora șapte dimineața; sau să fii numit o persoană plictisitoare doar pentru că nu îți place să ieși cu prietenii după zece noaptea.”

Acesta este motivul pentru care este esențial pentru fiecare bufniță de noapte să stabilească limite cu păsările timpurii în viața lor și la locul de muncă. Adevărata victorie este în depășirea stigmatizării și a dezavantajelor care vin cu ea. Și anume, modul în care lucrul mai târziu pe timp de noapte îți afectează corpul și mintea pe termen lung.

A fi o bufniță de noapte vine cu riscuri pentru sănătate

Vestea proastă este: bufnițele de noapte au riscuri crescute de apariție a numeroase boli tocmai pentru că lucrează până târziu. Acest lucru se datorează în mare parte celor care nu pot și nu își structurează munca și ajung să doarmă prea mult sau prea puțin.

Corpurile noastre sunt concepute pentru a urma ciclul de rotație al soarelui pe tot parcursul zilei. Este ceva profund încorporat în genele noastre, deoarece ziua este destinată muncii, vânătorii și socializării, în timp ce noaptea este destinată dormitului. Și chiar dacă nu mai trăim în societăți de vânători-culegători, este încă evolutiv timpuriu ca corpurile noastre să ajungă din urmă cu societatea noastră modernă. Pe scurt, modelăm viața și societatea mai repede decât poate ține pasul biologia.

Acesta este motivul pentru care corpul uman nu s-a adaptat încă pe deplin la stilul de viață al bufniței de noapte. Cercetătorii au descoperit că printre aceste riscuri, apneea în somn, depresia și anxietatea, diabetul de tip 2 și hipertensiunea se numără printre cei mai grav infractori.

Sursa: SpringerLink

Deși pare sumbru, acesta nu este un motiv de panică. De fapt, aceste informații le pot ajuta pe bufnițele de noapte să devină mai bune în a-și structura timpul și a se îngriji mai bine de ei înșiși. La urma urmei, cunoașterea riscurilor vă poate ajuta să evitați consecințele dăunătoare. Și în următoarea parte, vom împărtăși câteva sfaturi despre cum să profitați la maximum de munca de noapte, menținând în același timp sănătoși.

Sfaturi de productivitate pentru bufnițele de noapte

„Bufnițele sunt în cel mai bun caz, artiști și intelectuali extrovertiți sau, în cel mai rău caz, oameni care se angajează în arte întunecate și exercită puteri malefice”

– T. Roenneberg, Ora internă

Este posibil să reușești ca bufniță de noapte. Pentru freelanceri și proprietarii de afaceri, asta nu va fi o problemă. Ei își fac și își gestionează propriile programe. Dar pentru lucrătorii din cunoștințe, cei aflați în birouri aglomerate și lucrătorii în schimburi, poate fi o provocare.

Găsiți cea mai productivă perioadă din noapte

Ai nevoie de structură chiar dacă ești super productiv noaptea. În caz contrar, veți aluneca cu ușurință în suprasolicitare și vă veți putea strica programul de somn. Burnout-ul este un lucru foarte real.

Încercați timeboxing pentru a introduce o oarecare liniaritate în sarcina dvs. de lucru. Urmăriți-vă timpul și sarcinile, la fel cum ar face o persoană matinală (dacă nu o faceți deja), deoarece datele exacte sunt cel mai bun prieten al tău. În curând, veți începe să observați ce ore ale serii sau ale nopții sunt cele mai bune momente pentru a vă concentra. Apoi poți folosi momentele de concentrare mai scăzută pentru odihnă și reîncărcare.

Respectați un program de somn constant

Când am împărtășit cu câțiva prieteni toate descoperirile despre riscurile pentru sănătatea bufniței de noapte, aproape că am primit un unanim și tare: „ Somnul este somn! Atâta timp cât ai destule ore, ce contează când te duci la culcare? ”

În mod surprinzător, pentru cei care sunt de acord, contează. În cercetările menționate mai sus privind riscurile pentru sănătate la bufnițele de noapte, Timo Partonen a observat că, chiar dacă bufnițele de noapte pe care le-au testat au dormit o cantitate consistentă de ore, riscurile erau încă acolo. Întreaga problemă a fost corpul care avea nevoie de somn noaptea .

Deci, încercarea de a alege un program de somn consistent ar putea ajuta enorm. Și nu trebuie să fie o schimbare uriașă. Decizia de a merge la culcare nu mai târziu de 1 dimineața sau 2 dimineața în fiecare noapte, în ciuda nivelului de energie sau a volumului de muncă, este suficient de bună.

Automatizați-vă sarcinile de dimineață

Pentru bufnițele de noapte care trebuie să fie la lucru strălucitor și devreme și nu au cum să evite 9-la-5, încercați să automatizați cât mai mult din volumul de muncă de dimineață. Alcătuiește o listă ușor de urmărit cu câteva sarcini banale de făcut înainte ca creierul tău să se dezvolte.

Aceasta ar putea fi arhivarea e-mailurilor sau sortarea căsuței de e-mail, dezordinea digitală, pregătirea datelor sau cercetarea pentru sarcini mai solicitante mai târziu etc. Ajută-ți creierul pornind încet și lăsându-l să se trezească în propriile sale condiții.

Cereți un început mai târziu

Nu e nicio rușine să-i ceri șefului tău să înceapă mai târziu. Multe companii permit angajaților lor să înceapă mai devreme, așa că ar fi corect să încercăm să concurezi pentru același tratament. Cu toate acestea, ar trebui să o articulezi astfel încât șeful tău să nu creadă că vrei să fii leneș. Dacă este posibil, puteți discuta mai întâi cu HR și vedeți dacă puteți găsi un compromis. Aranjamente ca acestea nu sunt nemaiauzite. Organizații precum BSociety , împreună cu fondatorul său, Camilla Kring, luptă pentru locul nopținilor în forța de muncă și pentru ca companiile să le asculte nevoile. Rețineți că multe companii încă depind de munca sincronă. Deci, dacă orele tale de vârf sunt la 22:00, când majoritatea colegilor tăi dorm, va fi dificil să începi atât de târziu.

Alte opțiuni ar fi să lucrezi de acasă câteva zile pe săptămână, dacă nu ești deja, negociind lucruri precum orele flexibile (mulțumită legilor muncii) sau un program de lucru 9-80. Și dacă reușiți să mai adunați câțiva colegi de noapte, șansele de succes sunt mai mari.

Jurnalizează-ți experiențele pe timp de noapte

Am menționat că a învăța cum să-ți gestionezi energia pe timp de noapte ar ajuta foarte mult la reducerea riscurilor pentru sănătate. Aceasta include petrecerea a câteva minute în fiecare zi (sau noapte), înregistrând detaliile care vă afectează rutina. Acestea pot include:

• Alimente care vă oferă mai multă energie sau vă fac mai somnoros;
• Zgomote care vă ajută sau vă perturbă concentrarea;
• Iluminat;
• Distrageri.

Consolidați informațiile după o săptămână de urmărire. Există obiceiuri care vă pot ajuta să începeți munca mai devreme? Care te lasă amețit după ce te trezești? Cum arată rutina ta de culcare?

În unele dintre aceste obiceiuri se află răspunsul la schimbarea programului suficient pentru a-ți menține productivitatea, respectând în același timp orele de lucru în timpul zilei.

Gestionați iluminatul dormitorului

Bufnițele de noapte pot fi notoriu de greu să se ridice. Dorm prin mai multe alarme și se trezesc simțindu-se amețiți și disfuncționali.

O cercetare a inclus subiecții lor care campau în pădure fără dispozitive electronice și iluminat. Ei au observat o schimbare uriașă de 69% a timpului circadian, ceea ce înseamnă că bufnițele de noapte au fost afectate de mediul lor. Luați luminile de interior, telefoanele, computerele și ecranele TV, iar ceasul corporal se resetează încet. S-au simțit împrospătați și mai energici după trezire, chiar dacă nu erau complet niște crâncene de dimineață.

Pentru a încerca să emulați acest lucru, puteți obține un ceas cu alarmă la soare. În loc de zgomote care te trezesc, este o lampă care se luminează treptat, pe baza soarelui real. Ca metodă de trezire, întunecându-vă complet camera și având doar un ceas cu alarmă la soare, obține rezultate mai bune decât un zgomot puternic de nicăieri.

Ai grijă suplimentară de sănătatea ta

Psihologul clinician Dr. Michael J. Breus a scris pentru HuffPost despre dezavantajele de a fi o bufniță de noapte. Deși sunt mai creativi, pot fi productivi mai mult timp și, în general, au mai multă energie, Breus găsește că sunt, de asemenea, mai vulnerabili la abuzul de substanțe (alcool, nicotină, medicamente), diete mai sărace și mai puține exerciții fizice. Toate acestea sunt, fără îndoială, un factor și mai mare în complicațiile de sănătate decât a fi o bufniță de noapte în sine. Acesta este motivul pentru care trebuie să ai mai multă grijă de ceea ce mănânci și bei, chiar mai mult decât de lacurile de dimineață.

Mănâncă alimente care stimulează creierul, antrenează-te sau începe o activitate sportivă sau chiar fă plimbări mai lungi în fiecare zi. Bea suficientă apă și ferește-te de alcool și băuturi carbogazoase, mai ales în timpul nopții.

Evitați să mâncați în exces

În aceeași ordine de idei cu sfatul anterior, ține la distanță mâncatul serios târziu, cu gustări de urgență. Mă gândesc la zilele mele de universitate și cum să stau până târziu să studiez însemna să-mi fie foarte foame în jurul miezului nopții, sau la ora 1 dimineața. A lua o masă completă pe atunci, cu siguranță, m-ar duce cu siguranță să dorm, sau mai târziu să mă trezesc cu senzație de greață. Ca să nu mai spun că am împachetat câteva kilograme în plus.

Dacă decideți să schimbați mesele cu gustări, nu luați nimic bogat în carbohidrați și zaharuri. S-ar putea să vă umpleți mai repede și mai ușor, dar va duce și la un accident de zahăr. Acestea includ alimente procesate, cum ar fi chipsurile, majoritatea batoanelor de bomboane și băuturile energizante.

Luați în considerare trecerea la o rutină intermediară

Scopul acestui articol nu este de a predica modul în care „pasărea timpurie este calea de urmat”, dar aș fi neglijent să nu menționez că schimbarea ritmului circadian poate aduce de fapt numeroase beneficii. Dr. Elise Facer-Childs de la Universitatea Monash din Australia a efectuat o cercetare împreună cu coautorii săi și a descoperit că bufnițele de noapte care își resetează rutinele în timp la una mai intermediară au raportat o sănătate mentală și fizică mai bună, precum și o performanță îmbunătățită.

Cercetările ei, printre altele care se ocupă de cronotipuri, speră să deschidă calea către combaterea depresiei, anxietății și a multor alte probleme mentale care afectează omul modern.

Cred că cel mai potrivit final, totuși, constă în cuvintele lui Kathryn Schulz de la finalul articolului ei, care mi-au inspirat căutarea:

„În întuneric sunt mai liber, mai puțin ponderat, perspectiva mea complet alterată: un fel de noctonaut. Nu mi-aș schimba programul pentru univers. Sau, mai degrabă, mi-am schimbat programul pentru univers. Păsările timpurii vă puteți păstra viermii.”

Concluzie

La locul de muncă modern, bufnițele de noapte sunt o forță care trebuie luată în considerare. Obiceiurile lor pot fi de neînțeles pentru noi, ceilalți, dar funcționează cumva și pot fi mai productivi și mai adaptabili decât majoritatea dintre noi. Cu toate acestea, acest cadou nu vine fără efectele sale secundare. Bufnițele de noapte pot fi afectate de o multitudine de riscuri pentru sănătate, datorită acestor obiceiuri. Să înveți cum să-și structureze timpul, să rămâi disciplinat cu programele lor, să optezi pentru a dormi la câteva ore în timpul nopții și a evita nopțile toată pare să fie harul salvator.