لماذا يكون بعض الناس أكثر إنتاجية في الليل (+ نصائح لبوم الليل)

مع ظهور العمل عن بعد ، كان هناك تغيير ملحوظ في شعور الناس بمزيد من الإنتاجية في الليل. إنها ظاهرة مثيرة للاهتمام تشمل الجينات ونمط الحياة ونوع الشخصية وحتى كيمياء الدماغ. يبدو أن البوم الليلي يزدهر ، وسوف نتعمق في جوهر إنتاجيتهم ، وبيولوجيا ساعاتهم الداخلية ، وكيف يمكن للمرء أن يظل مركزًا ونشطًا عند العمل لوقت متأخر.

كيف تعمل بومة الليل

البوم الليلي هم الأشخاص الذين يجدون ساعاتهم الأكثر إنتاجية بعد أن ينهي بعض الناس روتين وقت النوم. يمكنهم العمل في وقت متأخر من الليل ، وأحيانًا حتى الصباح. ولفترة طويلة لم أستطع فهمها. سأكون متعبًا بحلول الساعة 11 مساءً

ولكن ، أثناء البحث عن البوم الليلي ، بعيدًا جدًا عن ذاتي القبيحة ، صادفت مقالًا آسرًا بقلم كاثرين شولز. جزء معين جعلني أبتسم ، وفهمت على الفور هذه "الطيور الليلية" الغريبة:

"يبدأ الأمر ، كما قلت ، في حوالي الساعة العاشرة مساءً ، عندما يخطر ببالي شيء ما ، كما لو أن شخصًا ما دخل إلى حجرة مغلقة وقلب جميع المفاتيح في صندوق المصاهر إلى" تشغيل ". لأول مرة طوال اليوم ، أهتم بالكتابة. كنتيجة طبيعية ، أصبحت أقل اهتماما بكل شيء آخر ".

لقد كان شولز وهذا الاقتباس هو الذي وضعني على طريق البحث عن البوم الليلي وأصبح أقل معلومات مضللة عنهم. لذلك ، قد يقول المرء أن هذا المقال هو في الأساس بقعة ضوء بالنسبة لهم ، بينما يمنح البقية منا بعض الصفعة التي نحن في أمس الحاجة إليها للاعتقاد بأنهم كسالى.

هل الناس في الليل أكثر إنتاجية؟

خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن إحدى المجموعات ليست أفضل من الأخرى. يعد عالم العمل حاليًا مناسبًا بشكل أفضل للطيور المبكرة ، ولهذا السبب تسمع المزيد عنها.

في الواقع ، تركز العديد من الأبحاث حول بومة الليل وقبرات الصباح (مصطلح آخر لمن يستيقظون مبكرًا) بشكل أكبر على الاختلافات في جوانب الحياة الأخرى. لمقارنتها بشكل عرضي ، فإن كلا المجموعتين تشبه نكهات الآيس كريم - الفانيليا أو الشوكولاتة. أحدهما ليس أفضل بطبيعته من الآخر ، كلاهما حلو ، لكن الناس سيختارون دائمًا أحدهما أو الآخر.

إنه نفس الشيء مع الإنتاجية والساعات البيولوجية للناس. كل من البوم والقبرة منتجة بنفس القدر ، فقط في أوقات مختلفة من اليوم.

لماذا بعض الناس أكثر إنتاجية في الليل؟

البوم الليلي هو لغز جذب قدرًا كبيرًا من الاهتمام مؤخرًا. مقال بقلم راشيل ريتنر هو من بين العديد من الذين يمكنهم الإجابة على سؤال الإنتاجية الليلية. لقد فحصت العديد من الدراسات المختلفة للوصول إلى استنتاج مفاده أن عندما نكون أكثر إنتاجية يعتمد على:

• الاستعداد الوراثي
• "الأسلاك" في عقولنا.
• إيقاع الساعة البيولوجية - تعمل أجسام البوم والقطرات على طول موجي مختلف ؛
• كيف يشكل نمط حياتنا وظروفنا عاداتنا.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل عامل وكيف يجتمعون لتشكيل عادة عمل فريدة لبومة الليل.

الاستعداد الوراثي للعمل في وقت متأخر من الليل

لا تحتاج إلى شرح إلى حد ما ، إذا كان أحد أفراد عائلتك بومة ليلية أو كان كذلك ، خاصةً أحد والديك ، فمن المحتمل أنك ستكون واحدًا أيضًا.

تمكن العلماء Satchidananda Panda و Luciano DiTacchio من تحديد موقع الجين الذي يعمل أساسًا كمنبه لأجسامنا. وبما أنها جزء من المادة الوراثية ، فيمكن نقلها بسهولة مثل لون العين من الوالدين إلى الطفل.

تكون الأدمغة أكثر فاعلية في وقت متأخر من بعد الظهر

بصرف النظر عن علم الوراثة ، أظهرت الدراسات والتصوير العصبي مرارًا وتكرارًا أن أدمغة الطيور المبكرة وبوم الليل تعمل بشكل مختلف.

يصل البوم الليلي إلى ذروته في فترة ما بعد الظهر والمساء ، بينما تجد القبرات أن الإنتاجية تزيد في وقت مبكر من الصباح.

إيقاع الساعة البيولوجية ودور التمثيل الغذائي في روتين البومة الليلية

إيقاع الساعة البيولوجية ككلمة تأتي من الكلمات اللاتينية "Circa" التي تعني "about" ، و "dies" التي تعني "اليوم". يتم استخدامه لوصف الطريقة التي تعمل بها أجسامنا خلال اليوم: عندما نستيقظ ، ننام ، نأكل ، عندما نكون أكثر نشاطًا ، إلخ.

إنها الطريقة الرئيسية للتمييز بين بومة الليل والطيور المبكرة و- صدق أو لا تصدق - النوع المتوسط. يخبرنا العلم أنه من بين الأنواع الثلاثة ، تنتمي الغالبية العظمى منا بالفعل إلى النوع الأخير. يُنظر إلى الطيور المبكرة على أنها نهوض مبكرًا حقًا (على سبيل المثال ، بين الساعة 4 و 6 صباحًا) ، في حين أن البوم الليلي سيكون أولئك الذين ينامون لفترة طويلة بعد منتصف الليل. لكن الحالات المتطرفة نادرة ، كما أظهرت الدراسات.

كيف شكل نمط الحياة والظروف لبوم الليل

يصبح بعض الناس بووم الليل بسبب بعض التغييرات في حياتهم. على سبيل المثال ، يجد بعض الآباء أنفسهم أكثر إنتاجية في الليل فقط لأنه كان عليهم أن يكونوا كذلك لفترة طويلة. كان أطفالهم ينامون في الساعة 8 أو 9 مساءً وعندها فقط كان من الممكن التركيز على عملهم.

على النقيض من ذلك ، أصبحت والدتي ، التي كان لديها ثلاثة منا ، نائمة خفيفة ولا يمكنها البقاء في السرير بعد الساعة الثامنة صباحًا. حتى إنها تقول كيف يتعين عليها الاستيقاظ كثيرًا في الليل ، وإعداد الجميع للمدرسة (بما في ذلك نفسها ، لأنها هي نفسها). هي معلمة) ، اعتادت أن تكون طائرًا مبكرًا.

أخيرا…. بعض الناس يحبون الليل فقط. هناك عدد أقل من عوامل الإلهاء ، وكل شيء صامت وأكثر سلامًا. حتى أن البوم الليليين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أفادوا أن أدمغتهم أقل تحفيزًا في الليل ، ويمكنها في الواقع التركيز.

يجدر بك إلقاء نظرة على نمط حياتك ، وعائلتك ، وظروف معيشتك بشكل عام ، لمعرفة أي منها شكلك في البومة الليلية التي أنت عليها اليوم. ربما يكمن هنا سر تحسين عادات العمل كواحد ، وإطلاق العنان لإمكاناتهم الكاملة.

هل من المقبول أن تكون بومة ليلية؟

استنتاجنا الشخصي؟ قطعاً.

لا يمكنك أن تتعارض مع تركيبتك الجينية ، أو كيف يعمل عقلك.

وكما رأينا ، يعتمد ما إذا كنت طائرًا مبكرًا أو بومة ليلية إلى حد كبير على هذين العاملين. ومع ذلك ، لا يمكننا إنكار أن العالم مصمم للذين يستيقظون مبكرًا. تفضلهم الإحصائيات عندما يتعلق الأمر بالنجاح ، حتى لو كان يُنظر إلى البوم الليلي على أنهم أكثر قدرة على التكيف والإبداع.

لسوء الحظ ، لا يزال وجود إيقاع بيولوجي مختلف عن أقرانك ، بطريقة ما ، وصمة عار. يمكن النظر إلى البوم الليلي على أنه كسول وغير قابل للتكيف (من المفارقات) ، أو ببساطة كضحايا للعادات السيئة ، على الرغم من محاولتهم التكيف مع قالب يوم العمل التقليدي لسنوات.

قال تيل روينبيرج ، مؤلف كتاب " الوقت الداخلي: Chronotypes و Social Jet Lag" و "لماذا أنت متعب للغاية" ، على أفضل نحو:

"بمجرد التنوير ، بدأ [البوم الليلي] في فهم أنفسهم (والآخرين) بشكل أفضل ، وبدأوا في تقدير وقتهم الفردي ، وفجأة تم التخلص من ثقل التحيز الذي يسخر من عاداتهم الزمنية: على سبيل المثال ، وصفهم كسولًا إذا لا تستيقظ منتعشًا مثل زهرة الأقحوان بحلول الساعة السابعة صباحًا ؛ أو أن يتم وصفك بالشخص الممل فقط لأنك لا تستمتع بالخروج مع الأصدقاء بعد العاشرة ليلاً ".

هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان لكل بومة أن تضع حدودًا مع الطيور المبكرة في حياتهم وفي العمل. والنصر الحقيقي هو تجاوز وصمة العار والسلبيات التي تصاحبها. أي كيف يؤثر العمل لاحقًا في الليل على جسمك وعقلك على المدى الطويل.

تأتي البومة الليلية مع مخاطر صحية

النبأ السيئ هو أن البوم الليلي زاد من مخاطر الإصابة بأمراض عديدة على وجه التحديد لأنهم يعملون في وقت متأخر. يرجع هذا في الغالب إلى أولئك الذين لا يستطيعون تنظيم عملهم ولا يفعلون ذلك ، وينتهي بهم الأمر بالنوم كثيرًا أو قليلًا جدًا.

أجسامنا مصممة لتتبع دورة دوران الشمس على مدار اليوم. إنه شيء متأصل بعمق في جيناتنا ، لأن النهار مخصص للعمل والصيد والتواصل الاجتماعي ، بينما الليل للنوم. وعلى الرغم من أننا لا نعيش في مجتمعات الصيد والجمع بعد الآن ، إلا أن أجسامنا ما زالت تطورية مبكرة لتلحق بمجتمعنا الحديث. باختصار - نحن نصمم الحياة والمجتمع بشكل أسرع مما يستطيع علم الأحياء مواكبة ذلك.

هذا هو السبب في أن جسم الإنسان لم يتكيف بعد بشكل كامل مع أسلوب حياة البومة الليلية. وجد الباحثون أنه من بين هذه المخاطر ، توقف التنفس أثناء النوم ، والاكتئاب والقلق ، ومرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم من بين أسوأ العوامل المؤذية.

المصدر: SpringerLink

على الرغم من أنها تبدو قاتمة ، إلا أن هذا ليس سببًا للذعر. في الواقع ، يمكن أن تساعد هذه المعلومات البوم الليلي على أن يصبحوا أفضل في تنظيم وقتهم والعناية بأنفسهم بشكل أفضل. بعد كل شيء ، يمكن أن تساعدك معرفة المخاطر في تجنب العواقب الضارة. وفي الجزء التالي ، سنشارك بعض النصائح حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من العمل في وقت متأخر من الليل ، مع الحفاظ على صحتك.

نصائح حول الإنتاجية لبوم الليل

"البوم هم في أحسن الأحوال فنانون ومثقفون منفتحون ، أو في أسوأ الأحوال ، أشخاص ينخرطون في الفنون المظلمة ويمارسون قوى شريرة"

- تي روينبيرج ، التوقيت الداخلي

النجاح مثل بومة الليل ممكن. بالنسبة لأصحاب الأعمال الحرة وأصحاب الأعمال ، لن تكون هذه مشكلة. يصنعون ويديرون جداولهم الخاصة. لكن بالنسبة للعاملين في مجال المعرفة ، أولئك المقيدين في مكاتب مزدحمة ، وعمال الورديات ، يمكن أن يمثل ذلك تحديًا.

ابحث عن أكثر أوقات الليل إنتاجية

أنت بحاجة إلى هيكل حتى لو كنت منتجًا للغاية في الليل. خلاف ذلك ، سوف تنزلق بسهولة إلى إرهاق وربما تخرب جدول نومك. الإرهاق شيء حقيقي.

جرب وضع مربعات زمنية لإدخال بعض الخطية في عبء عملك. تتبع وقتك ومهامك ، تمامًا كما يفعل الشخص الصباحي (إذا لم تكن تفعل ذلك بالفعل) ، لأن البيانات الدقيقة هي أفضل صديق لك. ستبدأ قريبًا في ملاحظة أوقات المساء أو الليل هي أفضل الأوقات للتركيز. ثم يمكنك استخدام لحظات من التركيز المنخفض للراحة وإعادة الشحن.

حافظ على جدول نوم ثابت

عندما شاركت جميع النتائج المتعلقة بالمخاطر الصحية لبومة الليل مع اثنين من الأصدقاء ، كدت أجمع بصوت عالٍ بالإجماع: " النوم هو النوم! ما دمت تحصل على ساعات كافية في النوم ، ما الذي يهم عندما تذهب إلى الفراش؟ "

من المدهش أن الأمر مهم بالنسبة لأولئك الذين يوافقون. في البحث المذكور أعلاه حول المخاطر الصحية في البوم الليلي ، لاحظ Timo Partonen أنه حتى لو كان البوم الليلي الذي اختبروه ينامون لساعات ثابتة ، فإن المخاطر لا تزال قائمة. كانت المشكلة برمتها هي احتياج الجسم للنوم ليلاً .

لذا ، فإن محاولة الالتزام بجدول نوم ثابت يمكن أن يساعد بشكل كبير. ولا يجب أن يكون تغييرًا كبيرًا. إن اتخاذ قرار بالنوم في موعد أقصاه 1 صباحًا أو 2 صباحًا كل ليلة ، على الرغم من مستويات الطاقة أو مقدار العمل ، يعد أمرًا جيدًا بما فيه الكفاية.

أتمتة مهامك الصباحية

بالنسبة لبوم الليل الذين يحتاجون إلى أن يكونوا في العمل مشرقًا وفي وقت مبكر ، وليس لديهم طريقة لتجنب 9 إلى 5 ، حاول أتمتة أكبر قدر ممكن من عبء العمل الصباحي. قم بعمل قائمة مهام سهلة المتابعة لبعض المهام العادية التي يجب القيام بها قبل أن يبدأ عقلك في العمل.

يمكن أن يكون ذلك أرشفة رسائل البريد الإلكتروني أو فرز صندوق الوارد الخاص بك ، أو القيام ببعض الإلغاء الرقمي ، أو إعداد البيانات أو البحث لمهام أكثر تطلبًا لاحقًا ، وما إلى ذلك. ساعد عقلك عن طريق البدء ببطء ، والسماح له بالاستيقاظ وفقًا لشروطه الخاصة.

اطلب بداية لاحقة

لا عيب في أن تطلب من رئيسك البدء في وقت لاحق. تسمح العديد من الشركات لموظفيها بالبدء في وقت مبكر ، لذلك سيكون من العدل محاولة التنافس على نفس المعاملة. ومع ذلك ، يجب عليك توضيح ذلك حتى لا يعتقد رئيسك أنك تريد أن تكون كسولًا. إذا كان ذلك ممكنًا ، يمكنك مناقشته أولاً مع قسم الموارد البشرية ومعرفة ما إذا كان بإمكانك إيجاد حل وسط. ترتيبات مثل هذه لم يسمع بها أحد. تناضل منظمات مثل BSociety مع مؤسسها ، Camilla Kring ، من أجل مكانة البوم الليلية في القوى العاملة ، وللشركات للاستماع إلى احتياجاتهم. ضع في اعتبارك أن الكثير من الشركات لا تزال تعتمد على العمل المتزامن. لذا ، إذا كانت ساعات الذروة في الساعة 10 مساءً عندما يكون معظم زملائك في العمل نائمين ، فسيكون من الصعب الحصول على هذه البداية المتأخرة.

قد تكون الخيارات الأخرى هي العمل من المنزل بضعة أيام في الأسبوع ، إذا لم تكن بالفعل ، التفاوض على أشياء مثل الوقت المرن (بفضل قوانين العمل) ، أو جدول عمل 9-80. وإذا تمكنت من حشد المزيد من زملاء العمل الليليين ، فستكون احتمالات النجاح أكبر.

دوّن تجاربك الليلية

لقد ذكرنا أن تعلم كيفية إدارة طاقتك الليلية سيساعد بشكل كبير في تقليل المخاطر الصحية. يتضمن ذلك قضاء بضع دقائق كل يوم (أو ليلاً) ، وتدوين التفاصيل التي تؤثر على روتينك. يمكن أن تشمل:

• الأطعمة التي تمنحك المزيد من الطاقة ، أو تجعلك تشعر بالنعاس ؛
• الضوضاء التي تساعد أو تزعج تركيزك ؛
• إضاءة؛
• إلتهاء.

اجمع المعلومات بعد أسبوع من التتبع. هل هناك أي عادات يمكن أن تساعدك على بدء العمل في وقت مبكر؟ أي منها يتركك مترنحًا بعد الاستيقاظ؟ كيف يبدو روتين ما قبل النوم؟

في بعض هذه العادات تكمن الإجابة على تغيير جدولك بما يكفي للحفاظ على إنتاجيتك ، مع الالتزام بساعات العمل خلال النهار.

إدارة إضاءة غرفة النوم

يمكن أن يكون من الصعب النهوض ببوم الليل. ينامون من خلال العديد من الإنذارات ويستيقظون وهم يشعرون بالدوار والخلل الوظيفي.

شمل أحد الأبحاث موضوعاتهم التخييم في الغابة بدون أجهزة إلكترونية وإضاءة. لاحظوا حدوث تحول هائل بنسبة 69 ٪ في التوقيت اليومي ، مما يعني أن البوم الليلي تأثر ببيئتهم. قم بإزالة الأضواء الداخلية والهواتف وأجهزة الكمبيوتر وشاشات التلفزيون ، وستتم إعادة ضبط ساعة الجسم ببطء. لقد شعروا بالانتعاش والنشاط بعد الاستيقاظ ، حتى لو لم يكونوا قبرات الصباح تمامًا.

لمحاولة ومحاكاة ذلك ، يمكنك الحصول على منبه لأشعة الشمس. بدلاً من الضوضاء التي توقظك ، فهو مصباح يضيء تدريجياً ، بناءً على الشمس الفعلية. كطريقة للاستيقاظ ، تغميق غرفتك تمامًا ولا تحتوي إلا على منبه لأشعة الشمس ، فهي تحقق نتائج أفضل من ضوضاء عالية من العدم.

اعتني بصحتك بشكل إضافي

كتب عالم النفس الإكلينيكي الدكتور مايكل جيه بريوس لموقع HuffPost عن سلبيات كونك بومة ليلية. في حين أنهم أكثر إبداعًا ، ويمكن أن يكونوا منتجين لفترة أطول ، ولديهم عمومًا المزيد من الطاقة ، يجد بريوس أنهم أيضًا أكثر عرضة لتعاطي المخدرات (الكحول ، والنيكوتين ، والأدوية) ، والنظام الغذائي السيئ ، وممارسة الرياضة بشكل أقل. يمكن القول إن كل هذا عامل أكبر في المضاعفات الصحية من كونك بومة ليلية في حد ذاتها. هذا هو السبب في أنك بحاجة إلى الاهتمام أكثر بما تأكله وتشربه ، حتى أكثر من قبرات الصباح.

تناول الأطعمة المعززة للدماغ ، أو مارس التمارين أو ابدأ نشاطًا رياضيًا ، أو حتى مجرد المشي لفترة أطول كل يوم. اشرب كمية كافية من الماء وابتعد عن الكحول والمشروبات الغازية ، خاصة في ساعات الليل المتأخرة.

تجنب الإفراط في الأكل

على نفس المنوال مثل النصيحة السابقة ، حافظ على تناول الطعام في وقت متأخر بجدية مع الوجبات الخفيفة الطارئة. أتذكر أيام دراستي الجامعية ، وكيف أن السهر لوقت متأخر للدراسة يعني الشعور بالجوع حقًا في منتصف الليل ، أو في الساعة الواحدة صباحًا ، فإن الحصول على وجبة كاملة في ذلك الوقت سيجعلني بالتأكيد أنام ، أو أستيقظ لاحقًا وأنا أشعر بالغثيان. ناهيك عن أنني حزمت بضعة أرطال إضافية.

إذا قررت تبديل الوجبات بالوجبات الخفيفة ، فلا تتناول أي شيء يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات. قد يشعرك بالشبع بشكل أسرع وأسهل ، لكنه سيؤدي أيضًا إلى انهيار السكر. وهذا يشمل الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس ، ومعظم قطع الحلوى ، ومشروبات الطاقة.

ضع في اعتبارك التحول إلى روتين متوسط

لا تهدف هذه المقالة إلى الكرازة بأن "الطائر المبكر هو الطريق الذي يجب اتباعه" ، ولكن سأكون مقصراً إذا لم أذكر أن تغيير إيقاعك اليومي يمكن أن يجلب في الواقع العديد من الفوائد. أجرت الدكتورة إليز فايسر-تشايلدز من جامعة موناش في أستراليا بحثًا مع مؤلفيها المشاركين ، ووجدت أن البوم الليليين الذين أعادوا ضبط روتينهم بمرور الوقت إلى روتين أكثر متوسطًا أفادوا بتحسن الصحة العقلية والبدنية ، فضلاً عن تحسن الأداء.

تأمل أبحاثها ، من بين أمور أخرى تتعامل مع الأنماط الزمنية ، أن تمهد الطريق نحو محاربة الاكتئاب والقلق والعديد من المشكلات العقلية الأخرى التي ابتليت بها الإنسان الحديث.

أعتقد أن النهاية الأكثر ملاءمة تكمن في كلمات كاثرين شولز في نهاية مقالتها ، والتي ألهمت بحثي:

"في الظلام أنا أكثر حرية ، وأقل ثقلاً ، وتغيرت وجهة نظري تمامًا: نوع من رواد الفضاء. لن أتداول بجدول زمني للكون. أو بالأحرى ، لقد قمت بتبديل جدولي الزمني للكون. يمكنك الطيور المبكرة أن تحافظ على ديدانك ".

خاتمة

في مكان العمل الحديث ، يعتبر البوم الليلي قوة لا يستهان بها. قد تكون عاداتهم غير مفهومة لبقيتنا ، لكنها تعمل بطريقة ما ، ويمكن أن تكون أكثر إنتاجية وقدرة على التكيف من معظمنا. ومع ذلك ، فإن هذه الهدية لا تخلو من آثارها الجانبية. يمكن أن يعاني البوم الليلي من عدد لا يحصى من المخاطر الصحية ، بسبب هذه العادات. يبدو أن تعلم كيفية تنظيم وقتهم ، والبقاء منضبطين في جداولهم ، واختيار النوم في بعض الساعات أثناء الليل ، وتجنب الأشخاص الذين يقضون الليل طوال الليل هو نعمة التوفير.