為什麼有些人在晚上更有效率（+夜貓子的提示）

隨著遠程工作的興起，人們在晚上感覺更有效率發生了顯著變化。 這是一個有趣的現象，涉及基因、生活方式、性格類型，甚至大腦化學。 夜貓子似乎正在蓬勃發展，我們將深入研究他們生產力的核心，他們內部時鐘的生物學，以及一個人如何在工作到很晚時保持專注和精力充沛。

夜貓子的工作原理

夜貓子是在一些人完成他們的就寢時間後發現他們最有效率的幾個小時的人。 他們可以工作到深夜，有時甚至工作到早上。 這麼長的時間，我無法理解他們。 到晚上 11 點我會累死的

但是，在研究夜貓子時，我與自己的雲雀自我相去甚遠，我遇到了 Kathryn Schulz 的一篇引人入勝的文章。 一個特定的部分讓我微笑，並立即理解這些奇怪的“夜鳥”：

“正如我所說，它開始於晚上 10 點左右，當我的腦海中浮現出一些事情時，就好像有人走進了一個百葉窗的小屋，將保險絲盒中的所有開關都撥到了“開啟”狀態。 一整天，我第一次對寫作產生了興趣。 作為必然結果，我對其他一切都不太感興趣。”

正是舒爾茨和這句話讓我走上了研究夜貓子的道路，並減少了對他們的誤解。 所以，有人會說這篇文章主要是針對他們的聚光燈，同時給我們其他人一些急需的耳光，因為他們認為他們很懶惰。

熬夜的人效率更高嗎？

與流行的看法相反，一組並不比另一組好。 工作世界目前更適合早起的鳥兒，這就是為什麼你會聽到更多關於他們的消息。

事實上，許多關於夜貓子和早起者（早起者的另一個術語）的研究更多地關註生活其他方面的差異。 為了更隨意地比較它們，兩組都像冰淇淋口味——香草或巧克力。 一個並不天生就比另一個好，它們都很甜蜜，但人們總是會選擇其中一個。

生產力和人們的生物鐘也是如此。 貓頭鷹和雲雀的生產力相同，只是在一天中的不同時間。

為什麼有些人在晚上更有效率？

夜貓子是一個謎，最近引起了相當多的關注。 Rachael Rettner 的一篇文章是許多可以回答夜間生產力問題的人之一。 她檢查了幾項不同的研究，得出的結論是，我們何時效率最高取決於：

• 遺傳易感性;
• 我們大腦的“接線”；
• 晝夜節律——貓頭鷹和雲雀的身體在不同的波長上起作用；
• 我們的生活方式和環境如何塑造我們的習慣。

讓我們仔細看看每個因素，以及它們如何結合在一起形成夜貓子獨特的工作習慣。

深夜工作的遺傳傾向

不言自明，如果您家中的某個人是或曾經是夜貓子，尤其是您的父母中的一個，那麼您很可能也會成為夜貓子。

科學家 Satchidananda Panda 和 Luciano DiTacchio 已經設法找到了這個基因，該基因基本上起到了我們身體鬧鐘的作用。 而且由於它們是遺傳物質的一部分，它們可以像眼睛顏色一樣容易地從父母傳給孩子。

下午晚些時候功能更強大的大腦

除了遺傳學，神經學研究和影像學一次又一次地表明，早起的鳥兒和夜貓子的大腦工作方式不同。

夜貓子在下午和晚上達到高峰，而云雀在早上早些時候發現生產力提高。

晝夜節律和新陳代謝在夜貓子日常生活中的作用

晝夜節律一詞來自拉丁詞“circa”，意思是“約”，“dies”意思是“一天”。 它用於描述我們身體在一天中的運作方式：當我們醒來、睡覺、吃飯、我們最精力充沛的時候等。

這是區分夜貓子、早起的鳥和——信不信由你——中間類型的主要方法。 科學告訴我們，在這三種類型中，我們絕大多數人實際上屬於最後一種。 早起的鳥兒被認為是真正的早起者（例如，在凌晨 4 點到 6 點之間），而夜貓子則被認為是那些在午夜後很久才上床睡覺的人。 但正如研究表明的那樣，極端情況很少見。

生活方式和環境如何塑造夜貓子

有些人因為生活中的一些變化而成為夜貓子。 例如，一些父母發現自己只有在晚上才更有效率，因為長期以來，他們不得不這樣做。 他們的孩子會在晚上 8 點或 9 點上床睡覺，然後才有可能專注於自己的工作。

相比之下，我們三個人的媽媽睡得很淺，早上 8 點以後都睡不著了。是老師），她習慣了早起的鳥兒。

最後…。 有些人就是喜歡夜晚。 分心少了，一切都安靜了，更平靜了。 患有多動症的夜貓子甚至報告說他們的大腦在夜間受到的刺激較少，並且實際上可以集中註意力。

總體而言，值得看看您自己的生活方式、家庭和生活條件，看看是哪些因素塑造了您成為今天的夜貓子。 也許這就是改善您的工作習慣並釋放其全部潛力的秘訣。

做夜貓子好嗎？

我們個人的結論？ 絕對地。

你不能違背你的基因構成，或者你的大腦是如何連接的。

正如我們所見，你是早起的鳥兒還是夜貓子，很大程度上取決於這兩個因素。 然而，我們不能否認，這個世界是為早起者量身定做的。 在成功方面，統計數據對他們有利，即使夜貓子被認為更具適應性和創造力。

不幸的是，在某種程度上，與同齡人不同的生物節律仍然是一種恥辱。 夜貓子可以被視為懶惰，不適應（具有諷刺意味），或者只是作為壞習慣的受害者，儘管他們多年來一直試圖適應傳統的工作日模式。

Till Roenneberg， Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag and Why You're Sotired 一書的作者，說得最好：

“一旦開悟，他們[夜貓子]開始更好地了解自己（和他人），開始欣賞自己的個人時間，並突然擺脫了嘲笑他們時間習慣的偏見的重量：例如，如果你被稱為懶惰不要在早上七點鐘醒來時像雛菊一樣清新； 或者僅僅因為你不喜歡晚上十點後和朋友出去而被稱為無聊的人。”

這就是為什麼每個夜貓子在生活和工作中與早起的鳥兒建立界限至關重要的原因。 真正的勝利在於克服隨之而來的污名和不利因素。 也就是說，從長遠來看，深夜工作如何影響你的身心。

做夜貓子會帶來健康風險

壞消息是：夜貓子正因為工作晚而增加了許多疾病的風險。 這主要是因為那些不能也沒有安排工作的人，最終睡得太多或太少。

我們的身體被設計成全天跟隨太陽的旋轉週期。 它深深植根於我們的基因中，因為白天是為了工作、狩獵和社交，而夜晚是為了睡覺。 儘管我們不再生活在狩獵採集社會中，但我們的身體要趕上現代社會還為時過早。 簡而言之——我們對生活和社會的建模速度超過了生物學的速度。

這就是為什麼人體還沒有完全適應夜貓子生活方式的原因。 研究人員發現，在這些風險中，睡眠呼吸暫停、抑鬱和焦慮、2 型糖尿病和高血壓是最嚴重的犯罪者。

資料來源：SpringerLink

儘管看起來很暗淡，但這並不能引起恐慌。 事實上，這些信息可以幫助夜貓子更好地安排時間和更好地照顧自己。 畢竟，了解風險可以幫助您避免有害後果。 在下一部分，我們將分享一些關於如何在保持健康的同時充分利用深夜工作的技巧。

夜貓子的生產力提示

“貓頭鷹充其量是外向的藝術家和知識分子，或者最壞的情況是從事黑暗藝術並行使邪惡力量的人”

– T. Roenneberg，內部時間

成為夜貓子是可能的。 對於自由職業者和企業主來說，這不是問題。 他們制定和管理自己的時間表。 但對於知識工作者、那些被束縛在擁擠的辦公室和輪班工人來說，這可能是一個挑戰。

找到你晚上最有效率的時間

即使你在晚上的工作效率很高，你也需要結構。 否則，你很容易陷入過度勞累，並可能破壞你的睡眠時間表。 倦怠是一件非常真實的事情。

嘗試使用時間盒來為您的工作負載引入一些線性度。 跟踪您的時間和任務，就像早起的人一樣（如果您還沒有這樣做的話），因為準確的數據是您最好的朋友。 很快，您就會開始注意到晚上或晚上的哪些時間是您集中註意力的最佳時間。 然後，您可以利用注意力較低的時刻進行休息和充電。

保持一致的睡眠時間表

當我與幾個朋友分享有關夜貓子健康風險的所有發現時，我幾乎得到了一個一致而響亮的結論：“睡眠就是睡眠！ 只要你有足夠的時間，你睡覺有什麼關係？ ”

令人驚訝的是，對於那些同意的人來說，這確實很重要。 在上述關於夜貓子健康風險的研究中，Timo Partonen 注意到，即使他們測試的夜貓子的睡眠時間一致，風險仍然存在。 整個問題是身體需要在晚上睡覺。

因此，嘗試保持一致的睡眠時間表可能會大有幫助。 它不一定是一個巨大的變化。 不管你的能量水平或工作量如何，決定每晚不遲於凌晨 1 點或 2 點睡覺就足夠了。

自動化您的早晨任務

對於需要早起早起工作並且無法避免朝九晚五的夜貓子，請嘗試盡可能多地自動化您的早晨工作量。 在你的大腦開始運轉之前，製作一個易於遵循的待辦事項清單，列出一些要完成的日常任務。

這可能是歸檔電子郵件或對收件箱進行分類，進行一些數字整理，為以後更苛刻的任務準備數據或研究等。通過緩慢開始並讓它按照自己的方式喚醒來幫助你的大腦。

要求稍後開始

向你的老闆要求晚一點開始並不可恥。 許多公司允許他們的員工更早開始工作，所以只有嘗試和爭取同樣的待遇才是公平的。 但是，你應該清楚地表達出來，這樣你的老闆就不會認為你想偷懶。 如果可能的話，你可以先和HR商量一下，看看能不能找到折衷方案。 像這樣的安排並非聞所未聞。 BSociety等組織及其創始人卡米拉·克林 (Camilla Kring) 為夜貓子在勞動力中的地位和公司傾聽他們的需求而戰。 請記住，許多公司仍然依賴於同步工作。 因此，如果您的高峰時間是晚上 10 點，此時您的大多數同事都在睡覺，那麼晚開始會很困難。

其他選擇是每週幾天在家工作，如果你還沒有的話，協商彈性時間（感謝勞動法）或朝九晚八的工作時間表。 如果你設法召集更多的夜貓子同事，成功的機率就會更大。

記錄你的夜間經歷

我們已經提到，學習如何管理你的夜間能量將大大有助於降低健康風險。 這包括每天（或晚上）花幾分鐘時間，記錄影響你日常生活的細節。 這些可以包括：

• 給你更多能量或讓你更困的食物；
• 有助於或擾亂您注意力的噪音；
• 燈光;
• 分心。

跟踪一周後整合信息。 有沒有什麼習慣可以幫助你更早開始工作？ 哪些讓你醒來後頭暈目眩？ 你的睡前常規是什麼樣的？

在其中一些習慣中，答案在於調整你的日程安排，以保持你的生產力，同時符合白天的工作時間。

管理臥室照明

眾所周知，夜貓子很難起床。 他們通過幾個鬧鐘睡覺，醒來時感到昏昏沉沉和功能失調。

一項研究包括他們的受試者在沒有電子設備和照明的情況下在樹林裡露營。 他們注意到晝夜節律發生了高達 69% 的變化，這意味著夜貓子受到環境的影響。 拿走室內的燈、手機、電腦、電視屏幕，生物鐘慢慢復位。 他們醒來後感覺神清氣爽，精力充沛，即使他們不完全是早晨的百靈鳥。

要嘗試模仿這一點，您可以獲得陽光鬧鐘。 它不是喚醒您的噪音，而是根據實際太陽逐漸照亮的燈。 作為一種喚醒方法，將房間完全變暗並且只有一個陽光鬧鐘，它比突然發出的巨響效果更好。

格外注意您的健康

臨床心理學家 Michael J. Breus 博士為《赫芬頓郵報》撰寫了關於成為夜貓子的不利因素的文章。 雖然他們更有創造力，可以更長時間地生產，並且通常有更多的能量，但布魯斯發現他們也更容易受到藥物濫用（酒精、尼古丁、藥物）、不良飲食和較少運動的影響。 所有這一切都可以說是導致健康並發症的一個比夜貓子本身更大的因素。 這就是為什麼你需要更多地照顧你的飲食，甚至比晨起的雲雀更重要。

吃能促進大腦的食物，訓練或開始一項體育活動，甚至只是每天走更長的路。 喝足夠的水，遠離酒精和碳酸飲料，尤其是在深夜。

避免暴飲暴食

與上一個提示相同，請避免嚴重的晚食和緊急零食。 我回想起我的大學時代，熬夜學習意味著在午夜左右變得非常餓，或者凌晨 1 點吃一頓豐盛的飯肯定會讓我睡覺，或者後來醒來感到噁心。 更不用說我多收了幾磅。

如果您決定將正餐換成零食，請不要吃任何碳水化合物和糖分含量高的食物。 它可能會更快、更容易地讓你吃飽，但也會導致糖崩潰。 這包括加工食品，如薯條、大多數糖果棒和能量飲料。

考慮轉向中間程序

這篇文章的目的不是宣揚“早起的鳥兒是要走的路”，但我會疏忽，更不用說改變你的晝夜節律實際上可以帶來很多好處。 澳大利亞莫納什大學的 Elise Facer-Childs 博士與她的合著者進行了一項研究，發現隨著時間的推移將他們的日常生活重新設置為更中等的夜貓子報告了更好的身心健康，以及更好的表現。

她的研究，以及其他關於時間類型的研究，希望為對抗抑鬱、焦慮和許多其他困擾現代人的心理問題鋪平道路。

然而，我認為最合適的結尾在於 Kathryn Schulz 在她文章結尾處的話，這激發了我的搜索：

“在黑暗中，我更加自由，不那麼沉重，我的視角完全改變了：一種夜行者。 我不會用我的日程來換取宇宙。 或者更確切地說，我已經用我的日程安排換取了宇宙。 你們早起的鳥兒可以留下你的蟲子。”

結論

在現代職場中，夜貓子是一股不可忽視的力量。 他們的習慣對我們其他人來說可能是深不可測的，但不知何故，他們可以比我們大多數人更有生產力和適應性。 然而，這份禮物並非沒有副作用。 由於這些習慣，夜貓子可能會受到無數健康風險的困擾。 學習如何安排他們的時間，遵守他們的日程安排，選擇在晚上的幾個小時睡覺，避免通宵達旦似乎是可取之處。