Mengapa beberapa orang lebih produktif di malam hari (+ tips untuk night owl)

Dengan maraknya pekerjaan jarak jauh, ada perubahan nyata pada orang-orang yang merasa lebih produktif di malam hari. Ini adalah fenomena menarik yang melibatkan gen, gaya hidup, tipe kepribadian, dan bahkan kimia otak. Burung hantu malam tampaknya berkembang pesat, dan kita akan mempelajari inti produktivitas mereka, biologi jam batin mereka, dan bagaimana seseorang dapat tetap fokus dan berenergi saat bekerja lembur.

Cara kerja burung hantu malam

Night owl adalah orang yang menemukan waktu paling produktif setelah beberapa orang melakukan rutinitas sebelum tidur. Mereka bisa bekerja hingga larut malam, bahkan terkadang sampai pagi. Dan untuk waktu yang lama, saya tidak dapat memahaminya. Saya akan sangat lelah pada jam 11 malam

Tetapi, dalam meneliti burung hantu malam, yang begitu jauh dari diri saya sendiri, saya menemukan artikel yang menawan oleh Kathryn Schulz. Satu bagian tertentu membuat saya tersenyum, dan langsung memahami "burung malam" yang aneh ini:

“Itu dimulai, seperti yang saya katakan, sekitar jam 10 malam, ketika sesuatu berdetak di benak saya, seolah-olah seseorang telah masuk ke kabin tertutup dan membalik semua sakelar di kotak sekering ke “on.” Untuk pertama kalinya sepanjang hari, saya tertarik untuk menulis. Sebagai konsekuensinya, saya menjadi kurang tertarik pada hal lain.”

Schulz dan kutipan inilah yang membuat saya berada di jalur untuk meneliti burung hantu malam dan menjadi kurang informasi yang salah tentang mereka. Jadi, orang akan mengatakan artikel ini terutama menjadi sorotan bagi mereka, sambil memberikan tamparan yang sangat dibutuhkan bagi kita semua karena berpikir mereka malas.

Apakah orang malam lebih produktif?

Berlawanan dengan kepercayaan populer, satu kelompok tidak lebih baik dari yang lain. Dunia kerja saat ini lebih cocok untuk burung awal, itulah sebabnya Anda mendengar lebih banyak tentang mereka.

Faktanya, banyak penelitian tentang night owl dan morning larks (istilah lain untuk bangun pagi) lebih berfokus pada perbedaan dalam aspek kehidupan lainnya. Untuk membandingkannya dengan lebih santai, kedua kelompok itu seperti rasa es krim — vanilla atau cokelat. Yang satu pada dasarnya tidak lebih baik dari yang lain, keduanya manis, tetapi orang akan selalu memilih satu atau yang lain.

Sama halnya dengan produktivitas dan jam biologis manusia. Baik burung hantu maupun burung larks sama-sama produktif, hanya pada waktu yang berbeda dalam sehari.

Mengapa beberapa orang lebih produktif di malam hari?

Burung hantu malam adalah misteri yang telah mengumpulkan sedikit perhatian akhir-akhir ini. Sebuah artikel oleh Rachael Rettner termasuk di antara banyak yang dapat menjawab pertanyaan tentang produktivitas malam hari. Dia memeriksa beberapa penelitian berbeda untuk menarik kesimpulan bahwa kapan kita paling produktif bergantung pada:

• Predisposisi genetik;
• "kabel" otak kita;
• Ritme sirkadian — fungsi tubuh burung hantu dan burung pada panjang gelombang yang berbeda;
• Bagaimana gaya hidup dan keadaan membentuk kebiasaan kita.

Mari kita lihat lebih dekat setiap faktor dan bagaimana mereka bersatu untuk membentuk kebiasaan kerja unik burung hantu malam.

Predisposisi genetik untuk kerja larut malam

Cukup jelas, jika seseorang dalam keluarga Anda adalah atau pernah menjadi burung hantu, terutama salah satu dari orang tua Anda, kemungkinan besar Anda juga akan menjadi salah satunya.

Ilmuwan Satchidananda Panda dan Luciano DiTacchio telah berhasil menemukan gen yang pada dasarnya berfungsi sebagai jam alarm bagi tubuh kita. Dan karena mereka adalah bagian dari materi genetik, mereka dapat ditransfer semudah warna mata dari orang tua ke anak.

Otak yang lebih fungsional di sore hari

Selain genetika, studi neurologis dan pencitraan telah menunjukkan berulang kali bahwa otak burung purba dan burung hantu bekerja secara berbeda.

Burung hantu malam mencapai puncaknya di sore dan malam hari, sementara burung larks menemukan bahwa produktivitas meningkat lebih awal di pagi hari.

Ritme sirkadian dan peran metabolisme dalam rutinitas night owl

Ritme sirkadian sebagai sebuah kata berasal dari kata Latin “circa” yang berarti “tentang”, dan “dies” yang berarti “hari”. Ini digunakan untuk menggambarkan cara tubuh kita berfungsi sepanjang hari: ketika kita bangun, tidur, makan, ketika kita paling energik, dll.

Ini adalah cara utama untuk membedakan antara burung hantu malam, burung awal, dan — percaya atau tidak — tipe perantara. Sains memberi tahu kita bahwa dari ketiga jenis itu, sebagian besar dari kita sebenarnya termasuk yang terakhir. Burung awal akan dianggap bangun pagi-pagi sekali (katakanlah, antara jam 4 dan 6 pagi), sedangkan burung hantu malam adalah mereka yang tidur lama setelah tengah malam. Tetapi yang ekstrem jarang terjadi, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian.

Bagaimana gaya hidup dan keadaan membentuk burung hantu malam

Beberapa orang menjadi night owl karena beberapa perubahan dalam hidup mereka. Misalnya, beberapa orang tua mendapati diri mereka lebih produktif hanya di malam hari karena, untuk waktu yang lama, mereka harus melakukannya. Anak-anak mereka akan tidur pada jam 8 atau 9 malam dan baru pada saat itulah mereka dapat fokus pada pekerjaan mereka sendiri.

Sebaliknya, ibu saya, yang memiliki kami bertiga, menjadi penidur ringan dan tidak bisa tidur lebih dari jam 8 pagi. Dia bahkan mengatakan bagaimana harus sering bangun di malam hari, dan mempersiapkan semua orang untuk sekolah (termasuk dirinya sendiri, saat dia adalah seorang guru), dia terbiasa menjadi burung awal.

Akhirnya…. Beberapa orang hanya menyukai malam hari. Ada lebih sedikit gangguan, semuanya sunyi dan lebih damai. Burung hantu malam dengan ADHD bahkan melaporkan bahwa otak mereka kurang terstimulasi di malam hari, dan benar-benar dapat fokus.

Ada baiknya melihat gaya hidup Anda sendiri, keluarga, dan kondisi kehidupan secara umum, untuk melihat mana yang membentuk Anda menjadi night owl seperti sekarang ini. Mungkin di situlah letak rahasia untuk meningkatkan kebiasaan kerja Anda sebagai satu kesatuan, membuka potensi penuh mereka.

Apakah tidak apa-apa menjadi burung hantu malam?

Kesimpulan pribadi kita? Sangat.

Anda tidak bisa melawan susunan genetik Anda, atau bagaimana otak Anda terhubung.

Dan seperti yang telah kita lihat, apakah Anda seorang early bird atau night owl sangat bergantung pada dua faktor tersebut. Namun, tidak bisa kita pungkiri bahwa dunia memang dirancang untuk bangun pagi. Statistik mendukung mereka dalam hal kesuksesan, bahkan jika burung hantu malam dipandang lebih mudah beradaptasi dan kreatif.

Sayangnya, memiliki bioritme yang berbeda dengan rekan-rekan Anda masih distigmatisasi. Burung hantu malam dapat dilihat sebagai orang yang malas, tidak dapat beradaptasi (ironisnya), atau hanya sebagai korban dari kebiasaan buruk, meskipun mereka berusaha untuk menyesuaikan diri dengan pola kerja konvensional selama bertahun-tahun.

Hingga Roenneberg, penulis Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag dan Why You're So Tired , katakan yang terbaik:

“Setelah tercerahkan, mereka [burung hantu malam] mulai memahami diri mereka sendiri (dan orang lain) jauh lebih baik, mulai menghargai waktu pribadi mereka sendiri, dan tiba-tiba terbebas dari beban prasangka yang mengejek kebiasaan duniawi mereka: misalnya, disebut malas jika Anda jangan bangun segar seperti bunga aster pada pukul tujuh pagi; atau disebut orang yang membosankan hanya karena kamu tidak suka jalan-jalan dengan teman-teman setelah jam sepuluh malam.”

Inilah sebabnya mengapa sangat penting bagi setiap night owl untuk menetapkan batasan dengan burung-burung awal dalam kehidupan mereka dan di tempat kerja. Kemenangan sebenarnya adalah dalam mengatasi stigma dan kerugian yang menyertainya. Yaitu, bagaimana bekerja nanti malam memengaruhi tubuh dan pikiran Anda dalam jangka panjang.

Menjadi burung hantu malam datang dengan risiko kesehatan

Berita buruknya adalah: night owl meningkatkan risiko berbagai penyakit justru karena mereka bekerja lembur. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh mereka yang tidak dapat dan tidak menyusun pekerjaan mereka, dan akhirnya tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit.

Tubuh kita dirancang untuk mengikuti siklus rotasi matahari sepanjang hari. Itu adalah sesuatu yang tertanam dalam dalam gen kita, karena siang hari dimaksudkan untuk bekerja, berburu, dan bersosialisasi, sedangkan malam untuk tidur. Dan meskipun kita tidak lagi hidup dalam masyarakat pemburu-pengumpul, masih awal evolusi bagi tubuh kita untuk mengejar masyarakat modern kita. Singkatnya — kita memodelkan kehidupan dan masyarakat lebih cepat daripada yang bisa diikuti oleh biologi.

Inilah sebabnya mengapa tubuh manusia belum sepenuhnya beradaptasi dengan gaya hidup night owl. Para peneliti telah menemukan bahwa di antara risiko-risiko itu, sleep apnea, depresi dan kecemasan, diabetes tipe 2, dan hipertensi adalah di antara pelanggar terburuk.

Sumber: SpringerLink

Meskipun terlihat suram, ini bukan alasan untuk panik. Faktanya, informasi ini dapat membantu night owl menjadi lebih baik dalam mengatur waktu dan merawat diri dengan lebih baik. Bagaimanapun, mengetahui risikonya dapat membantu Anda menghindari konsekuensi yang berbahaya. Dan di bagian selanjutnya, kami akan membagikan beberapa tips tentang cara memaksimalkan kerja larut malam, sambil tetap sehat.

Kiat produktivitas untuk burung hantu malam

“Burung hantu adalah yang terbaik, seniman dan intelektual ekstrovert, atau paling buruk, orang yang terlibat dalam seni gelap dan menggunakan kekuatan jahat”

– T. Roenneberg, Waktu Internal

Berhasil sebagai burung hantu malam adalah mungkin. Untuk freelancer dan pemilik bisnis, itu tidak akan menjadi masalah. Mereka membuat dan mengatur jadwal mereka sendiri. Tetapi bagi pekerja berpengetahuan, mereka yang terikat di kantor yang padat, dan pekerja shift, itu bisa menjadi tantangan.

Temukan waktu paling produktif Anda di malam hari

Anda membutuhkan struktur bahkan jika Anda sangat produktif di malam hari. Jika tidak, Anda akan dengan mudah tergelincir ke dalam terlalu banyak pekerjaan dan berpotensi merusak jadwal tidur Anda. Burnout adalah hal yang sangat nyata.

Coba timeboxing untuk memperkenalkan beberapa linearitas beban kerja Anda. Lacak waktu dan tugas Anda, seperti yang dilakukan orang pagi (jika Anda belum melakukannya), karena data yang akurat adalah teman terbaik Anda. Segera, Anda akan mulai memperhatikan jam berapa sore atau malam hari adalah waktu terbaik Anda untuk fokus. Kemudian Anda dapat menggunakan saat-saat konsentrasi yang lebih rendah untuk istirahat dan pengisian ulang.

Pertahankan jadwal tidur yang konsisten

Ketika saya berbagi semua temuan tentang risiko kesehatan burung hantu malam dengan beberapa teman, saya hampir mendapat suara bulat dan keras: “ Tidur adalah tidur! Selama Anda mendapatkan cukup waktu, apa bedanya ketika Anda pergi tidur? ”

Cukup mengejutkan, bagi mereka yang setuju, itu penting. Dalam penelitian yang disebutkan di atas tentang risiko kesehatan pada night owl, Timo Partonen memperhatikan bahwa, bahkan jika night owl yang mereka uji tidur dalam jumlah jam yang konsisten, risikonya tetap ada. Seluruh masalahnya adalah tubuh membutuhkan tidur di malam hari .

Jadi, mencoba untuk mendapatkan jadwal tidur yang konsisten bisa sangat membantu. Dan itu tidak harus menjadi perubahan besar. Memutuskan untuk tidur tidak lebih dari jam 1 pagi atau jam 2 pagi setiap malam, terlepas dari tingkat energi atau jumlah pekerjaan Anda, sudah cukup baik.

Otomatiskan tugas pagi Anda

Untuk night owl yang harus bekerja dengan cerah dan pagi, dan tidak memiliki cara untuk menghindari jam 9-ke-5, cobalah untuk mengotomatiskan sebanyak mungkin beban kerja pagi Anda. Buatlah daftar tugas yang mudah diikuti dari beberapa tugas duniawi yang harus dilakukan sebelum otak Anda bekerja.

Ini bisa berupa pengarsipan email atau menyortir kotak masuk Anda, melakukan beberapa decluttering digital, menyiapkan data atau penelitian untuk tugas-tugas yang lebih menuntut nanti, dll. Bantu otak Anda dengan memulai dengan lambat, dan membiarkannya bangun dengan caranya sendiri.

Minta mulai nanti

Tidak ada salahnya meminta atasan Anda untuk memulai nanti. Banyak perusahaan mengizinkan karyawannya untuk memulai lebih awal, jadi akan adil jika mencoba dan bersaing untuk mendapatkan perlakuan yang sama. Namun, Anda harus mengartikulasikannya agar atasan Anda tidak berpikir Anda ingin bermalas-malasan. Jika memungkinkan, Anda dapat mendiskusikannya terlebih dahulu dengan HR dan melihat apakah Anda dapat menemukan kompromi. Pengaturan seperti ini tidak pernah terdengar. Organisasi seperti BSociety dengan pendirinya, Camilla Kring, berjuang untuk mendapatkan tempat di dunia kerja, dan agar perusahaan dapat mendengar kebutuhan mereka. Ingatlah bahwa banyak perusahaan masih bergantung pada pekerjaan sinkron. Jadi, jika jam sibuk Anda adalah pukul 10 malam saat sebagian besar rekan kerja Anda sudah tidur, terlambat untuk memulai akan sulit.

Pilihan lain adalah bekerja dari rumah beberapa hari seminggu, jika Anda belum melakukannya, menegosiasikan hal-hal seperti waktu fleksibel (berkat undang-undang perburuhan), atau jadwal kerja 9-80. Dan jika Anda berhasil mengumpulkan beberapa rekan kerja lagi, peluang sukses lebih besar.

Jurnal pengalaman malam hari Anda

Kami telah menyebutkan bahwa mempelajari cara mengelola energi waktu malam Anda akan sangat membantu dalam mengurangi risiko kesehatan. Ini termasuk menghabiskan beberapa menit setiap hari (atau malam), detail jurnal yang memengaruhi rutinitas Anda. Ini dapat mencakup:

• Makanan yang memberi Anda lebih banyak energi, atau membuat Anda lebih mengantuk;
• Suara-suara yang membantu atau mengganggu konsentrasi Anda;
• Petir;
• Gangguan.

Konsolidasikan informasi setelah seminggu pelacakan. Apakah ada kebiasaan yang bisa membantu Anda mulai bekerja lebih awal? Mana yang membuat Anda pusing setelah bangun tidur? Seperti apa rutinitas sebelum tidur Anda?

Dalam beberapa kebiasaan tersebut terdapat jawaban untuk menggeser jadwal Anda secukupnya saja untuk menjaga produktivitas Anda, sambil menyesuaikan diri dengan jam kerja siang hari.

Kelola pencahayaan kamar tidur

Burung hantu malam bisa sangat sulit untuk bangun. Mereka tidur melalui beberapa alarm dan bangun dengan perasaan grogi dan disfungsional.

Satu penelitian memasukkan subjek mereka berkemah di hutan tanpa perangkat elektronik dan pencahayaan. Mereka mencatat pergeseran 69% kekalahan dalam waktu sirkadian, yang berarti bahwa burung hantu malam dipengaruhi oleh lingkungan mereka. Singkirkan lampu dalam ruangan, telepon, komputer, dan layar TV, dan jam tubuh akan diatur ulang secara perlahan. Mereka merasa segar dan lebih berenergi setelah bangun tidur, bahkan jika mereka tidak sepenuhnya bangun pagi.

Untuk mencoba dan meniru ini, Anda bisa mendapatkan jam alarm sinar matahari. Alih-alih suara membangunkan Anda, itu adalah lampu yang menyala secara bertahap, berdasarkan matahari yang sebenarnya. Sebagai metode bangun, benar-benar menggelapkan kamar Anda dan hanya memiliki jam alarm sinar matahari, itu mencapai hasil yang lebih baik daripada suara keras entah dari mana.

Jaga kesehatanmu lebih baik

Psikolog klinis Dr. Michael J. Breus menulis untuk HuffPost tentang kerugian menjadi burung hantu malam. Sementara mereka lebih kreatif, bisa produktif lebih lama, dan umumnya memiliki lebih banyak energi, Breus menemukan mereka juga lebih rentan terhadap penyalahgunaan zat (alkohol, nikotin, obat-obatan), pola makan yang buruk, dan kurang olahraga. Semua ini bisa dibilang merupakan faktor yang lebih besar dalam komplikasi kesehatan daripada menjadi burung hantu malam itu sendiri. Inilah sebabnya mengapa Anda perlu lebih memperhatikan apa yang Anda makan dan minum, bahkan lebih dari larks pagi.

Makan makanan yang meningkatkan otak, berlatih atau memulai aktivitas olahraga, atau bahkan berjalan lebih lama setiap hari. Minumlah cukup air dan hindari alkohol dan minuman berkarbonasi, terutama di malam hari.

Hindari makan berlebihan

Dalam nada yang sama seperti tip sebelumnya, hindari makan larut malam yang serius dengan camilan darurat. Saya berpikir kembali ke masa kuliah saya, dan bagaimana begadang untuk belajar berarti benar-benar lapar sekitar tengah malam, atau jam 1 pagi Mendapatkan makanan lengkap saat itu pasti akan membuat saya tidur, atau kemudian bangun dengan perasaan mual. Belum lagi saya mengemas beberapa pound tambahan.

Jika Anda memutuskan untuk menukar makanan dengan camilan, jangan mengonsumsi apa pun yang tinggi karbohidrat dan gula. Ini mungkin mengisi Anda lebih cepat, dan lebih mudah, tetapi juga akan menyebabkan crash gula. Ini termasuk makanan olahan seperti keripik, sebagian besar permen, dan minuman energi.

Pertimbangkan untuk beralih ke rutinitas menengah

Tujuan dari artikel ini bukan untuk mengkhotbahkan bagaimana “early bird adalah jalan yang harus diambil”, tetapi saya akan lalai untuk tidak menyebutkan bahwa mengubah ritme sirkadian Anda sebenarnya dapat membawa banyak manfaat. Elise Facer-Childs dari Monash University di Australia melakukan penelitian dengan rekan penulisnya, dan menemukan bahwa night owl yang mengatur ulang rutinitas mereka dari waktu ke waktu ke yang lebih menengah melaporkan kesehatan mental dan fisik yang lebih baik, serta peningkatan kinerja.

Penelitiannya, antara lain berurusan dengan kronotipe, berharap dapat membuka jalan untuk memerangi depresi, kecemasan, dan banyak masalah mental lainnya yang mengganggu manusia modern.

Saya pikir akhir yang paling pas, bagaimanapun, terletak pada kata-kata Kathryn Schulz di akhir artikelnya, yang mengilhami pencarian saya:

“Dalam kegelapan saya lebih bebas, kurang terbebani, perspektif saya sepenuhnya berubah: semacam noctonaut. Saya tidak akan menukar jadwal saya dengan alam semesta. Atau lebih tepatnya, saya telah menukar jadwal saya dengan alam semesta. Anda burung awal dapat memelihara cacing Anda. ”

Kesimpulan

Di tempat kerja modern, night owl adalah kekuatan yang harus diperhitungkan. Kebiasaan mereka mungkin tidak dapat dipahami oleh kita semua, tetapi entah bagaimana berhasil, dan mereka bisa lebih produktif dan mudah beradaptasi daripada kebanyakan dari kita. Namun, hadiah ini tidak datang tanpa efek samping. Burung hantu malam dapat diganggu dengan segudang risiko kesehatan, karena kebiasaan ini. Belajar bagaimana mengatur waktu mereka, tetap disiplin dengan jadwal mereka, memilih untuk tidur di beberapa jam di malam hari, dan menghindari begadang tampaknya menjadi anugerah yang menyelamatkan.