Perché alcune persone sono più produttive di notte (+ consigli per i nottambuli)

Con l'aumento del lavoro a distanza, c'è stato un notevole cambiamento nelle persone che si sentono più produttive di notte. È un fenomeno interessante che coinvolge i geni, lo stile di vita, il tipo di personalità e persino la chimica del cervello. I nottambuli sembrano prosperare e approfondiremo il nucleo della loro produttività, la biologia dei loro orologi interni e come si può rimanere concentrati ed energici quando si lavora fino a tardi.

Come funzionano i nottambuli

I nottambuli sono persone che trovano le loro ore più produttive dopo che alcune persone hanno terminato la routine della buonanotte. Possono lavorare fino a tarda notte, a volte anche fino al mattino. E per così tanto tempo non sono riuscito a capirli. Sarei stanco morto per le 23:00

Ma, durante la ricerca sui nottambuli, così lontani dal mio io buffone, mi sono imbattuto in un articolo accattivante di Kathryn Schulz. Una parte in particolare mi ha fatto sorridere e capire immediatamente questi strani "uccelli notturni":

"Inizia, come ho detto, intorno alle 22:00, quando qualcosa mi risuona nella mente, come se qualcuno fosse entrato in una cabina chiusa e avesse spostato tutti gli interruttori nella scatola dei fusibili su "on". Per la prima volta in tutto il giorno, mi interesso a scrivere. Come corollario, mi interesso molto meno a tutto il resto”.

Sono stati Schulz e questa citazione che mi hanno portato sulla strada della ricerca sui nottambuli e di essere meno informato su di loro. Quindi, si potrebbe dire che questo articolo è principalmente un riflettore per loro, mentre dà al resto di noi qualche schiaffo tanto necessario sulla mano per pensare che siano pigri.

Le persone della notte sono più produttive?

Contrariamente alla credenza popolare, un gruppo non è migliore dell'altro. Il mondo del lavoro è attualmente più adatto ai mattinieri, motivo per cui ne senti parlare di più.

In effetti, numerose ricerche sui nottambuli e le allodole mattutine (altro termine per mattinieri) si concentrano maggiormente sulle differenze in altri aspetti della vita. Per confrontarli in modo più casuale, entrambi i gruppi sono come i gusti di gelato: vaniglia o cioccolato. Uno non è intrinsecamente migliore dell'altro, sono entrambi dolci, ma le persone sceglieranno sempre l'uno o l'altro.

È lo stesso con la produttività e gli orologi biologici delle persone. Sia i gufi che le allodole sono ugualmente produttivi, solo in diversi momenti della giornata.

Perché alcune persone sono più produttive di notte?

I nottambuli sono un mistero che ha attirato parecchia attenzione ultimamente. Un articolo di Rachael Rettner è tra i tanti che possono rispondere alla domanda sulla produttività notturna. Ha esaminato diversi studi per trarre la conclusione che quando siamo più produttivi dipende da:

• Predisposizione genetica;
• Il "cablaggio" del nostro cervello;
• Ritmo circadiano: i corpi di gufi e allodole funzionano su una lunghezza d'onda diversa;
• Come il nostro stile di vita e le circostanze modellano le nostre abitudini.

Diamo un'occhiata più da vicino a ogni fattore e come si uniscono per formare l'abitudine di lavoro unica di un nottambulo.

Predisposizione genetica al lavoro notturno

Abbastanza autoesplicativo, se qualcuno nella tua famiglia è o era un nottambulo, in particolare uno dei tuoi genitori, è probabile che lo sarai anche tu.

Gli scienziati Satchidananda Panda e Luciano DiTacchio sono riusciti a individuare il gene che fondamentalmente funge da sveglia per il nostro corpo. E poiché fanno parte del materiale genetico, possono essere trasferiti dai genitori al bambino con la stessa facilità del colore degli occhi.

Cervelli più funzionali nel tardo pomeriggio

A parte la genetica, gli studi neurologici e l'imaging hanno dimostrato più e più volte che il cervello dei mattinieri e dei nottambuli funziona in modo diverso.

I nottambuli raggiungono il loro apice nel pomeriggio e la sera, mentre le allodole trovano quell'aumento di produttività al mattino presto.

Ritmo circadiano e ruolo del metabolismo nella routine di un nottambulo

Il ritmo circadiano come parola deriva dalle parole latine "circa" che significa "circa" e "muore" che significa "giorno". È usato per descrivere il modo in cui il nostro corpo funziona durante il giorno: quando ci svegliamo, andiamo a dormire, mangiamo, quando siamo più energici, ecc.

È il modo principale per distinguere tra i nottambuli, i mattinieri e, che ci crediate o no, il tipo intermedio. La scienza ci dice che dei tre tipi, la stragrande maggioranza di noi appartiene effettivamente all'ultimo. I mattinieri sarebbero considerati mattinieri (diciamo, tra le 4 e le 6 del mattino), mentre i nottambuli sarebbero quelli che vanno a letto molto dopo mezzanotte. Ma gli estremi sono rari, come hanno dimostrato gli studi.

Come lo stile di vita e le circostanze modellano i nottambuli

Alcune persone diventano nottambuli a causa di alcuni cambiamenti nelle loro vite. Ad esempio, alcuni genitori si trovano più produttivi solo di notte perché, per molto tempo, hanno dovuto esserlo. I loro figli andavano a letto alle 20 o alle 21 e solo allora era possibile concentrarsi sul proprio lavoro.

Al contrario, mia madre, che aveva tre di noi, ha il sonno leggero e non riesce a stare a letto oltre le 8 del mattino. Dice anche di doversi alzare spesso la notte e di preparare tutti per la scuola (compresa se stessa, dato che è un'insegnante), si è abituata ad essere mattiniera.

Da ultimo…. Alcune persone adorano la notte. Ci sono meno distrazioni, tutto è silenzioso e più tranquillo. I nottambuli con ADHD hanno persino riferito che il loro cervello è meno stimolato di notte e può effettivamente concentrarsi.

Vale la pena dare un'occhiata al tuo stile di vita, alla tua famiglia e alle condizioni di vita in generale, per vedere quali ti hanno plasmato nel nottambulo che sei oggi. Forse qui sta il segreto per migliorare le tue abitudini di lavoro come una cosa sola, liberando il loro pieno potenziale.

Va bene essere un nottambulo?

La nostra conclusione personale? Assolutamente.

Non puoi andare contro il tuo corredo genetico, o il modo in cui il tuo cervello è cablato.

E come abbiamo visto, se sei un mattiniero o un nottambulo dipende in gran parte da questi due fattori. Tuttavia, non possiamo negare che il mondo è fatto su misura per i mattinieri. Le statistiche li favoriscono quando si tratta di successo, anche se i nottambuli sono visti come più adattabili e creativi.

Sfortunatamente, avere un bioritmo diverso rispetto ai tuoi coetanei è ancora, in un certo senso, stigmatizzato. I nottambuli possono essere visti come pigri, inadatti (ironicamente) o semplicemente come vittime di cattive abitudini, nonostante abbiano cercato per anni di adattarsi alla routine quotidiana del lavoro convenzionale.

Till Roenneberg, autore di Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag e Why You're So Tired , per dirla meglio:

“Una volta illuminati, loro [i nottambuli] hanno iniziato a capire se stessi (e gli altri) molto meglio, hanno iniziato ad apprezzare il proprio tempo individuale, e sono stati improvvisamente sollevati dal peso dei pregiudizi che ridicolizzavano le loro abitudini temporali: ad esempio, essere chiamati pigri se si non svegliarti fresco come una margherita alle sette del mattino; o essere chiamato una persona noiosa solo perché non ti piace uscire con gli amici dopo le dieci di sera.

Questo è il motivo per cui è fondamentale per ogni nottambulo stabilire dei confini con i primi uccelli nella loro vita e al lavoro. La vera vittoria sta nel superare lo stigma e gli aspetti negativi che ne derivano. Vale a dire, come lavorare a tarda notte influisce sul tuo corpo e sulla tua mente a lungo termine.

Essere un nottambulo comporta rischi per la salute

La cattiva notizia è: i nottambuli hanno aumentato i rischi di numerose malattie proprio perché lavorano fino a tardi. Ciò è dovuto principalmente a coloro che non possono e non strutturano il proprio lavoro e finiscono per dormire troppo o troppo poco.

I nostri corpi sono progettati per seguire il ciclo di rotazione del sole durante il giorno. È qualcosa di profondamente radicato nei nostri geni, perché il giorno è pensato per lavorare, cacciare e socializzare, mentre la notte è per dormire. E anche se non viviamo più in società di cacciatori-raccoglitori, è ancora presto evolutivo che i nostri corpi raggiungano la nostra società moderna. In breve, stiamo modellando la vita e la società più velocemente di quanto la biologia possa tenere il passo.

Questo è il motivo per cui il corpo umano non si è ancora completamente adattato allo stile di vita del nottambulo. I ricercatori hanno scoperto che tra questi rischi, l'apnea notturna, la depressione e l'ansia, il diabete di tipo 2 e l'ipertensione sono tra i peggiori trasgressori.

Fonte: Springer Link

Anche se sembra cupo, questo non è motivo di panico. In effetti, queste informazioni possono aiutare i nottambuli a strutturare meglio il loro tempo e a prendersi cura di se stessi meglio. Dopotutto, conoscere i rischi può aiutarti a evitare conseguenze dannose. E nella parte successiva, condivideremo alcuni suggerimenti su come ottenere il massimo dal lavoro notturno, rimanendo in salute.

Consigli sulla produttività per i nottambuli

"I gufi sono nel migliore dei casi artisti e intellettuali estroversi, o nel peggiore dei casi, persone che si dedicano alle arti oscure ed esercitano poteri malvagi"

– T. Roenneberg, Ora interna

Riuscire come un nottambulo è possibile. Per i liberi professionisti e gli imprenditori, questo non sarà un problema. Fanno e gestiscono i propri programmi. Ma per i lavoratori della conoscenza, quelli legati in uffici affollati e i turnisti, può essere una sfida.

Trova il tuo momento più produttivo della notte

Hai bisogno di struttura anche se sei super produttivo di notte. Altrimenti, scivolerai facilmente nel superlavoro e potenzialmente rovinerai il tuo programma di sonno. Il burnout è una cosa molto reale.

Prova il timeboxing per introdurre una certa linearità nel tuo carico di lavoro. Tieni traccia del tuo tempo e delle tue attività, proprio come farebbe una persona mattiniera (se non lo stai già facendo), poiché i dati accurati sono i tuoi migliori amici. Presto inizierai a notare quali sono le ore serali o notturne migliori per concentrarti. Quindi puoi utilizzare i momenti di minore concentrazione per riposarti e ricaricarti.

Mantieni un programma di sonno coerente

Quando ho condiviso tutte le scoperte sui rischi per la salute dei nottambuli con un paio di amici, ho quasi ottenuto un unanime e ad alta voce: “ Il sonno è sonno! Finché hai abbastanza ore, cosa importa quando vai a letto? "

Abbastanza sorprendentemente, per coloro che sono d'accordo, importa. Nella summenzionata ricerca sui rischi per la salute nei nottambuli, Timo Partonen ha notato che, anche se i nottambuli che hanno testato hanno dormito per un numero consistente di ore, i rischi erano ancora presenti. L'intero problema era che il corpo aveva bisogno di dormire la notte .

Quindi, cercare di seguire un programma di sonno coerente potrebbe aiutare immensamente. E non deve essere un cambiamento enorme. Decidere di andare a dormire non più tardi dell'una o delle due di notte ogni notte, nonostante i tuoi livelli di energia o la quantità di lavoro, è abbastanza buono.

Automatizza le tue attività mattutine

Per i nottambuli che hanno bisogno di lavorare presto e di buon umore e non hanno modo di evitare un orario dalle 9 alle 17, prova ad automatizzare il più possibile il carico di lavoro mattutino. Fai un elenco facile da seguire di alcune attività banali da svolgere prima che il tuo cervello si muova.

Questo potrebbe essere l'archiviazione delle e-mail o l'ordinamento della posta in arrivo, il decluttering digitale, la preparazione dei dati o la ricerca per attività più impegnative in seguito, ecc. Aiuta il tuo cervello iniziando lentamente e lasciandolo svegliare alle sue condizioni.

Chiedi un inizio successivo

Non c'è vergogna nel chiedere al tuo capo un inizio successivo. Molte aziende consentono ai propri dipendenti di iniziare prima, quindi sarebbe giusto cercare di competere per lo stesso trattamento. Tuttavia, dovresti articolarlo in modo che il tuo capo non pensi che tu voglia essere pigro. Se possibile, puoi discuterne prima con le risorse umane e vedere se riesci a trovare un compromesso. Accordi come questi non sono inauditi. Organizzazioni come BSociety con la sua fondatrice, Camilla Kring, si battono per il posto dei nottambuli nella forza lavoro e affinché le aziende ascoltino le loro esigenze. Tieni presente che molte aziende dipendono ancora dal lavoro sincrono. Quindi, se le tue ore di punta sono alle 22:00 quando la maggior parte dei tuoi colleghi dorme, iniziare così tardi sarà difficile.

Altre opzioni sarebbero lavorare da casa alcuni giorni alla settimana, se non lo stai già facendo, negoziando cose come l'orario flessibile (grazie alle leggi sul lavoro) o un programma di lavoro 9-80. E se riesci a radunare qualche altro collega nottambulo, le probabilità di successo sono maggiori.

Registra le tue esperienze notturne

Abbiamo detto che imparare a gestire l'energia notturna aiuterebbe notevolmente a ridurre i rischi per la salute. Ciò include passare alcuni minuti ogni giorno (o notte), annotando i dettagli che influiscono sulla tua routine. Questi possono includere:

• Cibi che ti danno più energia o ti fanno dormire;
• Rumori che aiutano o disturbano la tua concentrazione;
• Illuminazione;
• Distrazioni.

Consolida le informazioni dopo una settimana di monitoraggio. Ci sono delle abitudini che potrebbero aiutarti a iniziare a lavorare prima? Quali ti lasciano intontito dopo il risveglio? Che aspetto ha la tua routine della buonanotte?

In alcune di queste abitudini c'è la risposta allo spostamento della tua agenda quel tanto che basta per mantenere la tua produttività, rispettando le ore di lavoro diurne.

Gestisci l'illuminazione della camera da letto

I nottambuli possono essere notoriamente difficili da alzare. Dormono attraverso diversi allarmi e si svegliano sentendosi intontiti e disfunzionali.

Una ricerca includeva i loro soggetti che si accampavano nei boschi senza dispositivi elettronici e illuminazione. Hanno notato un enorme cambiamento del 69% nei tempi circadiani, il che significa che i nottambuli sono stati influenzati dal loro ambiente. Togli le luci interne, i telefoni, i computer e gli schermi TV e l'orologio biologico si ripristina lentamente. Si sentivano riposati e più energizzati dopo il risveglio, anche se non erano del tutto allodole mattutine.

Per provare ad emularlo, puoi ottenere una sveglia alla luce del sole. Invece dei rumori che ti svegliano, è una lampada che si illumina gradualmente, in base al sole reale. Come metodo di veglia, oscurando completamente la tua stanza e avendo solo una sveglia alla luce del sole, ottiene risultati migliori rispetto a un forte rumore dal nulla.

Prenditi cura della tua salute

Lo psicologo clinico Dr. Michael J. Breus ha scritto per HuffPost sugli aspetti negativi dell'essere un nottambulo. Sebbene siano più creativi, possano essere produttivi più a lungo e generalmente abbiano più energia, Breus scopre che sono anche più vulnerabili all'abuso di sostanze (alcol, nicotina, farmaci), diete più povere e meno esercizio. Tutto questo è probabilmente un fattore ancora più grande nelle complicazioni per la salute rispetto all'essere un nottambulo di per sé. Ecco perché devi prenderti più cura di ciò che mangi e bevi, anche più delle allodole mattutine.

Mangia cibi che stimolano il cervello, allenati o inizia un'attività sportiva o anche solo fare passeggiate più lunghe ogni giorno. Bevi abbastanza acqua ed evita alcol e bevande gassate, specialmente nelle ore notturne.

Evita di mangiare troppo

Allo stesso modo del consiglio precedente, tieni a bada i pasti tardivi con spuntini di emergenza. Ripenso ai miei giorni all'università, e a come stare alzato fino a tardi per studiare significasse avere davvero fame intorno a mezzanotte, o all'una di notte. Prendere un pasto completo allora mi avrebbe sicuramente fatto addormentare, o più tardi svegliarmi con la nausea. Per non parlare del fatto che ho messo in valigia qualche chilo in più.

Se decidi di scambiare i pasti con gli spuntini, non assumere nulla ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri. Potrebbe riempirti più velocemente e più facilmente, ma porterà anche a un crollo dello zucchero. Ciò include alimenti trasformati come patatine, la maggior parte delle barrette di cioccolato e bevande energetiche.

Considera di passare a una routine intermedia

Lo scopo di questo articolo non è di predicare come "la mattiniera sia la strada da prendere", ma sarei negligente non menzionare che cambiare il ritmo circadiano può effettivamente portare numerosi benefici. La dottoressa Elise Facer-Childs della Monash University in Australia ha condotto una ricerca con i suoi coautori e ha scoperto che i nottambuli che ripristinano le loro routine nel tempo su una più intermedia riportano una migliore salute mentale e fisica, oltre a prestazioni migliori.

La sua ricerca, tra l'altro che si occupa di cronotipi, spera di aprire la strada alla lotta contro la depressione, l'ansia e molti altri problemi mentali che affliggono l'essere umano moderno.

Penso che la conclusione più adatta, tuttavia, risieda nelle parole di Kathryn Schulz alla fine del suo articolo, che ha ispirato la mia ricerca:

“Nel buio sono più libero, meno appesantito, la mia prospettiva completamente cambiata: una specie di noctonauta. Non scambierei il mio programma per l'universo. O meglio, ho barattato il mio programma per l'universo. Voi mattinieri potete tenere i vostri vermi.

Conclusione

Nel posto di lavoro moderno, i nottambuli sono una forza da non sottovalutare. Le loro abitudini possono essere insondabili per il resto di noi, ma in qualche modo funzionano e possono essere più produttive e adattabili della maggior parte di noi. Tuttavia, questo regalo non è privo di effetti collaterali. I nottambuli possono essere afflitti da una miriade di rischi per la salute, a causa di queste abitudini. Imparare a strutturare il proprio tempo, rimanere disciplinati con i propri programmi, optare per dormire in alcune ore durante la notte ed evitare le notti intere sembra essere la grazia salvifica.