Pourquoi certaines personnes sont plus productives la nuit (+ conseils pour les noctambules)

Avec l'essor du travail à distance, il y a eu un changement notable chez les personnes se sentant plus productives la nuit. C'est un phénomène intéressant qui implique les gènes, le mode de vie, le type de personnalité et même la chimie du cerveau. Les noctambules semblent prospérer, et nous allons plonger dans le cœur de leur productivité, la biologie de leurs horloges internes, et comment on peut rester concentré et énergisé quand on travaille tard.

Comment fonctionnent les noctambules

Les noctambules sont des personnes qui trouvent leurs heures les plus productives après que certaines personnes aient fait leur routine du coucher. Ils peuvent travailler jusque tard dans la nuit, parfois même jusqu'au matin. Et pendant si longtemps, je n'ai pas pu les comprendre. Je serais mort de fatigue à 23h

Mais, en faisant des recherches sur les oiseaux de nuit, si éloignés de moi-même, je suis tombé sur un article captivant de Kathryn Schulz. Une partie en particulier m'a fait sourire et comprendre instantanément ces étranges "oiseaux de nuit":

"Cela commence, comme je l'ai dit, vers 22 heures, quand quelque chose tourne dans mon esprit, comme si quelqu'un était entré dans une cabine fermée et avait basculé tous les interrupteurs de la boîte à fusibles sur "on". Pour la première fois de la journée, je m'intéresse à l'écriture. En corollaire, je m'intéresse beaucoup moins à tout le reste.

C'est Schulz et cette citation qui m'ont mis sur la voie de la recherche sur les noctambules et de devenir moins mal informé à leur sujet. Donc, on pourrait dire que cet article est principalement un coup de projecteur pour eux, tout en nous donnant une gifle bien méritée pour penser qu'ils sont paresseux.

Les gens de nuit sont-ils plus productifs ?

Contrairement à la croyance populaire, un groupe n'est pas meilleur que l'autre. Le monde du travail est actuellement mieux adapté aux lève-tôt, c'est pourquoi on en entend plus parler.

En fait, de nombreuses recherches sur les oiseaux de nuit et les alouettes du matin (un autre terme pour les lève-tôt) se concentrent davantage sur les différences dans d'autres aspects de la vie. Pour les comparer avec plus de désinvolture, les deux groupes sont comme des saveurs de crème glacée - vanille ou chocolat. L'un n'est pas intrinsèquement meilleur que l'autre, ils sont tous les deux adorables, mais les gens choisiront toujours l'un ou l'autre.

C'est la même chose avec la productivité et les horloges biologiques des gens. Les hiboux et les alouettes sont tout aussi productifs, mais à des moments différents de la journée.

Pourquoi certaines personnes sont-elles plus productives la nuit ?

Les noctambules sont un mystère qui a attiré beaucoup d'attention ces derniers temps. Un article de Rachael Rettner est parmi tant d'autres qui peuvent répondre à la question de la productivité nocturne. Elle a examiné plusieurs études différentes pour tirer la conclusion que le moment où nous sommes le plus productif dépend de :

• Prédisposition génétique;
• le « câblage » de notre cerveau ;
• Rythme circadien - les corps des hiboux et des alouettes fonctionnent sur une longueur d'onde différente;
• Comment notre mode de vie et les circonstances façonnent nos habitudes.

Examinons de plus près chaque facteur et comment ils se combinent pour former l'habitude de travail unique d'un oiseau de nuit.

Prédisposition génétique au travail de nuit

Assez explicite, si quelqu'un dans votre famille est ou était un oiseau de nuit, en particulier l'un de vos parents, il y a de fortes chances que vous en soyez un aussi.

Les scientifiques Satchidananda Panda et Luciano DiTacchio ont réussi à localiser le gène qui fonctionne essentiellement comme un réveil pour notre corps. Et comme ils font partie du matériel génétique, ils peuvent être transférés aussi facilement que la couleur des yeux des parents à l'enfant.

Des cerveaux plus fonctionnels en fin d'après-midi

Outre la génétique, les études neurologiques et l'imagerie ont montré à maintes reprises que le cerveau des lève-tôt et des oiseaux de nuit fonctionne simplement différemment.

Les noctambules atteignent leur apogée l'après-midi et le soir, tandis que les alouettes constatent que la productivité augmente plus tôt le matin.

Rythme circadien et rôle du métabolisme dans la routine d'un oiseau de nuit

Le rythme circadien en tant que mot vient des mots latins "circa" signifiant "environ" et "dies" signifiant "jour". Il est utilisé pour décrire la façon dont notre corps fonctionne tout au long de la journée : quand nous nous réveillons, nous couchons, mangeons, quand nous sommes le plus énergiques, etc.

C'est le principal moyen de distinguer les noctambules, les lève-tôt et, croyez-le ou non, le type intermédiaire. La science nous dit que sur les trois types, la grande majorité d'entre nous appartiennent en fait au dernier. Les lève-tôt seraient considérés comme des lève-tôt (par exemple, entre 4 et 6 heures du matin), tandis que les noctambules seraient ceux qui se couchent bien après minuit. Mais les extrêmes sont rares, comme l'ont montré des études.

Comment le mode de vie et les circonstances façonnent les noctambules

Certaines personnes deviennent des oiseaux de nuit en raison de certains changements dans leur vie. Par exemple, certains parents se retrouvent plus productifs uniquement la nuit car, pendant longtemps, ils ont dû l'être. Leurs enfants allaient se coucher à 20 ou 21 heures et ce n'était qu'alors qu'il était possible de se concentrer sur leur propre travail.

En revanche, ma mère, qui avait trois d'entre nous, a le sommeil léger et ne peut pas rester au lit après 8 heures du matin. Elle dit même comment devoir se lever fréquemment la nuit et préparer tout le monde pour l'école (y compris elle-même, car elle est enseignante), elle s'est habituée à être une lève-tôt.

Dernièrement…. Certaines personnes adorent la nuit. Il y a moins de distractions, tout est silencieux et plus paisible. Les noctambules atteints de TDAH ont même signalé que leur cerveau est moins stimulé la nuit et peut en fait se concentrer.

Cela vaut la peine de jeter un coup d'œil à votre propre style de vie, à votre famille et à vos conditions de vie en général, pour voir lesquels vous ont façonné pour devenir le noctambule que vous êtes aujourd'hui. C'est peut-être là que réside le secret pour améliorer vos habitudes de travail en tant qu'unité, libérant ainsi leur plein potentiel.

Est-ce bien d'être un oiseau de nuit ?

Notre conclusion personnelle ? Absolument.

Vous ne pouvez pas aller à l'encontre de votre constitution génétique ou de la façon dont votre cerveau est câblé.

Et comme nous l'avons vu, que vous soyez un lève-tôt ou un oiseau de nuit dépend en grande partie de ces deux facteurs. Cependant, nous ne pouvons pas nier que le monde est adapté aux lève-tôt. Les statistiques les favorisent en matière de réussite, même si les noctambules sont considérés comme plus adaptables et créatifs.

Malheureusement, avoir un biorythme différent de ses pairs est encore, en quelque sorte, stigmatisé. Les noctambules peuvent être considérés comme paresseux, inadaptés (ironiquement) ou simplement comme victimes de mauvaises habitudes, bien qu'ils essaient de s'intégrer dans le moule conventionnel de la journée de travail pendant des années.

Till Roenneberg, auteur de Internal Time : Chronotypes, Social Jet Lag and Why You're So Fated , l'a bien dit :

« Une fois éclairés, ils [les noctambules] ont commencé à mieux se comprendre (et les autres), ont commencé à apprécier leur propre temps individuel, et ont été soudainement soulagés du poids des préjugés ridiculisant leurs habitudes temporelles : par exemple, être traités de paresseux si vous ne vous réveillez pas frais comme une pâquerette à sept heures du matin ; ou être traité de personne ennuyeuse uniquement parce que vous n'aimez pas sortir avec des amis après dix heures du soir.

C'est pourquoi il est crucial pour chaque oiseau de nuit d'établir des limites avec les lève-tôt dans sa vie et au travail. La vraie victoire consiste à surmonter la stigmatisation et les inconvénients qui l'accompagnent. À savoir, comment travailler plus tard dans la nuit affecte votre corps et votre esprit à long terme.

Être un oiseau de nuit comporte des risques pour la santé

La mauvaise nouvelle est que les noctambules ont des risques accrus de nombreuses maladies précisément parce qu'ils travaillent tard. Cela est principalement dû à ceux qui ne peuvent pas et ne structurent pas leur travail, et finissent par dormir trop ou trop peu.

Nos corps sont conçus pour suivre le cycle de rotation du soleil tout au long de la journée. C'est quelque chose de profondément ancré dans nos gènes, car la journée est destinée au travail, à la chasse et à la socialisation, tandis que la nuit est destinée au sommeil. Et même si nous ne vivons plus dans des sociétés de chasseurs-cueilleurs, il est encore tôt dans l'évolution de notre corps pour rattraper notre société moderne. En bref, nous modélisons la vie et la société plus rapidement que la biologie ne peut suivre.

C'est pourquoi le corps humain ne s'est pas encore complètement adapté au mode de vie des noctambules. Les chercheurs ont découvert que parmi ces risques, l'apnée du sommeil, la dépression et l'anxiété, le diabète de type 2 et l'hypertension sont parmi les pires contrevenants.

Source : SpringerLink

Bien que cela semble sombre, ce n'est pas une raison de paniquer. En fait, ces informations peuvent aider les noctambules à mieux structurer leur temps et à mieux prendre soin d'eux-mêmes. Après tout, connaître les risques peut vous aider à éviter des conséquences néfastes. Et dans la prochaine partie, nous partagerons quelques conseils sur la façon de tirer le meilleur parti du travail de fin de soirée, tout en restant en bonne santé.

Conseils de productivité pour les noctambules

"Les hiboux sont au mieux des artistes et des intellectuels extravertis, ou au pire des gens qui se livrent à des arts sombres et exercent des pouvoirs maléfiques"

– T. Roenneberg, Temps interne

Réussir en tant qu'oiseau de nuit, c'est possible. Pour les indépendants et les propriétaires d'entreprise, cela ne sera pas un problème. Ils créent et gèrent leurs propres horaires. Mais pour les travailleurs du savoir, ceux qui sont coincés dans des bureaux bondés et les travailleurs postés, cela peut être un défi.

Trouvez votre moment de la nuit le plus productif

Vous avez besoin de structure même si vous êtes super productif la nuit. Sinon, vous glisserez facilement dans le surmenage et ruinerez potentiellement votre horaire de sommeil. L'épuisement professionnel est une chose bien réelle.

Essayez le timeboxing pour introduire une certaine linéarité dans votre charge de travail. Suivez votre temps et vos tâches, comme le ferait une personne du matin (si vous ne le faites pas déjà), car des données précises sont votre meilleur ami. Bientôt, vous commencerez à remarquer quels moments de la soirée ou de la nuit sont vos meilleurs moments pour vous concentrer. Ensuite, vous pouvez utiliser les moments de faible concentration pour vous reposer et vous ressourcer.

Respectez un horaire de sommeil constant

Lorsque j'ai partagé toutes les découvertes sur les risques pour la santé des noctambules avec un couple d'amis, j'ai presque obtenu un ton unanime et fort : « Dormir, c'est dormir ! Tant que vous passez suffisamment d'heures, qu'importe quand vous allez vous coucher ? ”

Étonnamment, pour ceux qui sont d'accord, cela a de l'importance. Dans la recherche susmentionnée sur les risques pour la santé des noctambules, Timo Partonen a remarqué que, même si les noctambules qu'ils ont testés dormaient un nombre constant d'heures, les risques étaient toujours là. Tout le problème était que le corps avait besoin de dormir la nuit .

Donc, essayer d'avoir un horaire de sommeil cohérent pourrait aider énormément. Et cela ne doit pas être un énorme changement. Décider d'aller dormir au plus tard à 1 h ou 2 h du matin chaque nuit, malgré votre niveau d'énergie ou votre quantité de travail, est suffisant.

Automatisez vos tâches matinales

Pour les noctambules qui ont besoin d'être au travail de bonne heure et qui n'ont aucun moyen d'éviter un 9 à 5, essayez d'automatiser autant que possible votre charge de travail matinale. Faites une liste de choses à faire facile à suivre de certaines tâches banales à faire avant que votre cerveau ne se mette en marche.

Il peut s'agir d'archiver des e-mails ou de trier votre boîte de réception, de faire du désencombrement numérique, de préparer des données ou des recherches pour des tâches plus exigeantes plus tard, etc. Aidez votre cerveau en commençant lentement et en le laissant se réveiller selon ses propres conditions.

Demandez un départ plus tard

Il n'y a aucune honte à demander à votre patron de commencer plus tard. De nombreuses entreprises permettent à leurs employés de commencer plus tôt, il serait donc juste d'essayer de se disputer le même traitement. Cependant, vous devez l'articuler pour que votre patron ne pense pas que vous voulez être paresseux. Si possible, vous pouvez d'abord en discuter avec les RH et voir si vous pouvez trouver un compromis. Des arrangements comme ceux-ci ne sont pas inconnus. Des organisations comme BSociety avec sa fondatrice, Camilla Kring, se battent pour la place des noctambules dans la main-d'œuvre et pour que les entreprises entendent leurs besoins. Gardez à l'esprit que de nombreuses entreprises dépendent encore du travail synchrone. Donc, si vos heures de pointe sont à 22 heures, lorsque la plupart de vos collègues dorment, il sera difficile de commencer si tard.

D'autres options seraient de travailler à domicile quelques jours par semaine, si vous ne l'êtes pas déjà, de négocier des horaires flexibles (grâce aux lois du travail) ou un horaire de travail 9-80. Et si vous parvenez à rallier quelques collègues noctambules de plus, les chances de succès sont plus grandes.

Journalisez vos expériences nocturnes

Nous avons mentionné qu'apprendre à gérer votre énergie nocturne aiderait grandement à réduire les risques pour la santé. Cela inclut de passer quelques minutes chaque jour (ou nuit) à consigner les détails qui affectent votre routine. Ceux-ci peuvent inclure :

• Les aliments qui vous donnent plus d'énergie ou vous rendent plus somnolent ;
• Les bruits qui aident ou perturbent votre concentration ;
• Éclairage;
• Distractions.

Consolidez les informations après une semaine de suivi. Y a-t-il des habitudes qui pourraient vous aider à commencer à travailler plus tôt ? Lesquels vous laissent groggy au réveil ? À quoi ressemble votre routine du coucher ?

Dans certaines de ces habitudes se trouve la solution pour modifier votre horaire juste assez pour maintenir votre productivité, tout en vous conformant aux heures de travail de jour.

Gérer l'éclairage de la chambre

Les noctambules peuvent être notoirement difficiles à se lever. Ils dorment pendant plusieurs alarmes et se réveillent groggy et dysfonctionnels.

Une recherche incluait leurs sujets campant dans les bois sans appareils électroniques ni éclairage. Ils ont noté un énorme changement de 69% dans le rythme circadien, ce qui signifie que les noctambules étaient affectés par leur environnement. Enlevez les lumières intérieures, les téléphones, les ordinateurs et les écrans de télévision, et l'horloge biologique se réinitialise lentement. Ils se sentaient rafraîchis et plus énergiques après le réveil, même s'ils n'étaient pas complètement des alouettes du matin.

Pour essayer d'imiter cela, vous pouvez vous procurer un réveil à la lumière du soleil. Au lieu de bruits qui vous réveillent, c'est une lampe qui s'allume progressivement, en fonction du soleil réel. En tant que méthode de réveil, assombrissant complètement votre pièce et n'ayant qu'un réveil à la lumière du soleil, il obtient de meilleurs résultats qu'un bruit fort sorti de nulle part.

Prenez soin de votre santé

Le psychologue clinicien Dr Michael J. Breus a écrit pour le HuffPost sur les inconvénients d'être un oiseau de nuit. Bien qu'ils soient plus créatifs, puissent être productifs plus longtemps et aient généralement plus d'énergie, Breus constate qu'ils sont également plus vulnérables à la toxicomanie (alcool, nicotine, médicaments), à une alimentation plus pauvre et à moins d'exercice. Tout cela est sans doute un facteur encore plus important dans les complications de santé que d'être un oiseau de nuit en soi. C'est pourquoi vous devez faire plus attention à ce que vous mangez et buvez, encore plus que les alouettes du matin.

Mangez des aliments qui stimulent le cerveau, entraînez-vous ou commencez une activité sportive, ou même faites simplement de plus longues promenades tous les jours. Buvez suffisamment d'eau et évitez l'alcool et les boissons gazeuses, surtout tard le soir.

Évitez de trop manger

Dans la même veine que le conseil précédent, évitez les repas tardifs sérieux avec des collations d'urgence. Je repense à mes jours d'université, et comment rester debout tard pour étudier signifiait avoir vraiment faim vers minuit, ou 1 heure du matin. Prendre un repas complet à l'époque m'enverrait certainement dormir, ou plus tard me réveiller mal à l'aise. Sans oublier que j'ai pris quelques kilos en plus.

Si vous décidez de remplacer vos repas par des collations, ne prenez rien de riche en glucides et en sucres. Cela peut vous rassasier plus rapidement et plus facilement, mais cela entraînera également une chute du sucre. Cela inclut les aliments transformés comme les chips, la plupart des friandises et les boissons énergisantes.

Envisagez de passer à une routine intermédiaire

Le but de cet article n'est pas de prêcher que « se lever tôt est la voie à suivre », mais je m'en voudrais de ne pas mentionner que changer votre rythme circadien peut en fait apporter de nombreux avantages. Le Dr Elise Facer-Childs de l'Université Monash en Australie a mené une recherche avec ses co-auteurs et a découvert que les noctambules qui réinitialisaient leurs routines au fil du temps à une routine plus intermédiaire signalaient une meilleure santé mentale et physique, ainsi qu'une amélioration des performances.

Ses recherches, entre autres sur les chronotypes, espèrent ouvrir la voie à la lutte contre la dépression, l'anxiété et de nombreux autres problèmes mentaux qui affligent l'homme moderne.

Je pense que la fin la plus appropriée, cependant, réside dans les mots de Kathryn Schulz à la fin de son article, qui ont inspiré ma recherche :

« Dans l'obscurité, je suis plus libre, moins alourdi, ma perspective totalement modifiée : une sorte de noctonaute. Je n'échangerais pas mon emploi du temps contre l'univers. Ou plutôt, j'ai troqué mon emploi du temps contre l'univers. Vous, les lève-tôt, pouvez garder vos vers.

Conclusion

Dans le milieu de travail moderne, les noctambules sont une force avec laquelle il faut compter. Leurs habitudes peuvent être insondables pour le reste d'entre nous, mais elles fonctionnent d'une manière ou d'une autre, et elles peuvent être plus productives et adaptables que la plupart d'entre nous. Cependant, ce cadeau n'est pas sans effets secondaires. Les noctambules peuvent être en proie à une myriade de risques pour la santé, en raison de ces habitudes. Apprendre à structurer son temps, rester discipliné avec son emploi du temps, choisir de dormir à certaines heures de la nuit et éviter les nuits blanches semble être la grâce salvatrice.