ทำไมบางคนถึงมีประสิทธิผลมากขึ้นในเวลากลางคืน (+ เคล็ดลับสำหรับนกฮูกกลางคืน)

ด้วยการเพิ่มขึ้นของงานทางไกล มีการเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัดในผู้คนที่รู้สึกมีประสิทธิผลมากขึ้นในเวลากลางคืน เป็นปรากฏการณ์ที่น่าสนใจที่เกี่ยวข้องกับยีน วิถีการดำเนินชีวิต ประเภทบุคลิกภาพ และแม้กระทั่งเคมีในสมอง ดูเหมือนว่านกฮูกกลางคืนจะเฟื่องฟู และเราจะเจาะลึกถึงแก่นของประสิทธิภาพการทำงาน ชีววิทยาของนาฬิกาภายในของพวกมัน และวิธีที่เราจะมีสมาธิและมีพลังเมื่อต้องทำงานดึก

นกฮูกทำงานอย่างไร

นกฮูกกลางคืนคือคนที่พบว่าชั่วโมงการทำงานมีประสิทธิผลมากที่สุดหลังจากที่บางคนทำกิจวัตรก่อนนอนเสร็จแล้ว พวกเขาสามารถทำงานจนดึก บางครั้งถึงเช้า และเป็นเวลานานที่ฉันไม่เข้าใจพวกเขา ฉันคงจะเหนื่อยแทบตายภายในเวลา 23.00 น.

แต่ในการค้นคว้าเกี่ยวกับนกเค้าแมวกลางคืน ซึ่งห่างไกลจากตัวฉันเองที่สนุกสนาน ฉันได้เจอบทความที่น่าสนใจของ Kathryn Schulz ส่วนหนึ่งทำให้ฉันยิ้มและเข้าใจ "นกกลางคืน" แปลก ๆ เหล่านี้ในทันที:

“อย่างที่ฉันพูด เวลาประมาณ 22.00 น. เมื่อมีบางอย่างเกิดขึ้นในใจ ราวกับว่ามีใครบางคนเดินเข้าไปในกระท่อมที่มีประตูปิดและเปิดสวิตช์ทั้งหมดในกล่องฟิวส์เป็น "เปิด" เป็นครั้งแรกตลอดทั้งวันที่ฉันสนใจในการเขียน ฉันสนใจอย่างอื่นน้อยลงมาก”

ชูลซ์และคำพูดนี้ทำให้ฉันอยู่บนเส้นทางของการค้นคว้าเกี่ยวกับนกฮูกกลางคืนและกลายเป็นคนเข้าใจผิดน้อยลงเกี่ยวกับพวกเขา ดังนั้น อาจมีคนกล่าวว่าบทความนี้เป็นจุดสนใจสำหรับพวกเขาเป็นหลัก ในขณะที่พวกเราที่เหลือก็ตบมือที่จำเป็นมากเพราะคิดว่าพวกเขาขี้เกียจ

คนกลางคืนมีประสิทธิผลมากขึ้นหรือไม่?

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม กลุ่มหนึ่งไม่ได้ดีกว่าอีกกลุ่มหนึ่ง ปัจจุบันโลกของการทำงานเหมาะสำหรับผู้ที่มาแต่เช้าตรู่ คุณจึงได้ยินเรื่องราวเหล่านี้มากขึ้น

อันที่จริง งานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับนกฮูกกลางคืนและนกตอนเช้า (อีกคำหนึ่งสำหรับผู้ตื่นเช้า) เน้นที่ความแตกต่างในด้านอื่นๆ ของชีวิตมากกว่า ทั้งสองกลุ่มเปรียบเสมือนรสไอศกรีม — วานิลลาหรือช็อคโกแลต คนหนึ่งไม่ได้ดีกว่าอีกคนหนึ่งโดยเนื้อแท้ ทั้งคู่น่ารัก แต่ผู้คนจะเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งเสมอ

เหมือนกันกับผลผลิตและนาฬิกาชีวภาพของผู้คน ทั้งนกเค้าแมวและนกลาร์คให้ผลผลิตเท่ากัน ในเวลาต่างกันของวัน

ทำไมบางคนถึงมีประสิทธิผลมากขึ้นในเวลากลางคืน?

นกฮูกกลางคืนเป็นปริศนาที่ได้รับความสนใจไม่น้อยในช่วงนี้ บทความโดย Rachael Rettner เป็นหนึ่งในหลาย ๆ คนที่สามารถตอบคำถามเกี่ยวกับประสิทธิภาพการทำงานในเวลากลางคืนได้ เธอตรวจสอบการศึกษาต่างๆ มากมายเพื่อสรุปว่าเมื่อใดที่เรามีประสิทธิผลสูงสุดขึ้นอยู่กับ:

• ความบกพร่องทางพันธุกรรม;
• "การเดินสายไฟ" ของสมองของเรา
• จังหวะของสัตว์ - ร่างของนกฮูกและนกลาร์กทำงานที่ความยาวคลื่นต่างกัน
• วิถีชีวิตและสถานการณ์ของเรากำหนดนิสัยของเราอย่างไร

มาดูกันดีกว่าว่าแต่ละปัจจัยมารวมกันได้อย่างไรเพื่อสร้างนิสัยการทำงานที่เป็นเอกลักษณ์ของนกฮูกกลางคืน

ความบกพร่องทางพันธุกรรมในการทำงานตอนดึก

อธิบายได้ชัดเจนในตัวเองว่า ถ้าคนในครอบครัวของคุณเป็นหรือเคยเป็นนกฮูกกลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในพ่อแม่ของคุณ คนใดคนหนึ่ง คุณก็จะเป็นคนหนึ่งเช่นกัน

นักวิทยาศาสตร์ Satchidananda Panda และ Luciano DiTacchio สามารถค้นหายีนที่ทำหน้าที่เป็นนาฬิกาปลุกสำหรับร่างกายของเราโดยทั่วไป และเนื่องจากมันเป็นส่วนหนึ่งของสารพันธุกรรม จึงสามารถถ่ายทอดได้อย่างง่ายดายเหมือนกับสีตาจากพ่อแม่สู่ลูก

สมองที่ทำงานได้มากขึ้นในช่วงบ่าย

นอกเหนือจากพันธุศาสตร์แล้ว การศึกษาทางระบบประสาทและการถ่ายภาพได้แสดงให้เห็นครั้งแล้วครั้งเล่าว่าสมองของนกที่ตื่นเช้าและกลางคืนนั้นทำงานแตกต่างกัน

นกเค้าแมวกลางคืนจะไปถึงจุดสูงสุดในช่วงบ่ายและเย็น ในขณะที่นกล่าเหยื่อพบว่าผลผลิตเพิ่มขึ้นในช่วงเช้าตรู่

จังหวะการเต้นของหัวใจและบทบาทของการเผาผลาญอาหารในกิจวัตรประจำวันของนกฮูก

จังหวะ Circadian เป็นคำที่มาจากคำภาษาละติน "ประมาณ" หมายถึง "เกี่ยวกับ" และ "ตาย" หมายถึง "วัน" ใช้เพื่ออธิบายวิธีที่ร่างกายของเราทำงานตลอดทั้งวัน: เมื่อเราตื่น เข้านอน กิน เวลาที่เรามีพลังมากที่สุด ฯลฯ

เป็นวิธีหลักในการแยกแยะระหว่างนกเค้าแมวกลางคืน นกที่ตื่นเช้า และ — เชื่อหรือไม่ — ประเภทกลางๆ วิทยาศาสตร์บอกเราว่าในสามประเภทนั้น แท้จริงแล้วพวกเราส่วนใหญ่อยู่ในประเภทสุดท้าย นกที่ตื่นเช้าจะถือว่าเป็นคนตื่นเช้าจริงๆ (เช่น ระหว่างตี 4 ถึง 6 โมงเช้า) ในขณะที่นกเค้าแมวกลางคืนจะเป็นคนที่เข้านอนนานหลังเที่ยงคืน แต่ความสุดโต่งนั้นหาได้ยาก ดังที่การศึกษาได้แสดงให้เห็น

ไลฟ์สไตล์และสถานการณ์ต่างๆ ส่งผลต่อนกฮูกกลางคืนอย่างไร

บางคนกลายเป็นนกฮูกกลางคืนเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในชีวิตของพวกเขา ตัวอย่างเช่น พ่อแม่บางคนพบว่าตัวเองมีประสิทธิผลมากขึ้นเฉพาะตอนกลางคืนเพราะพวกเขาต้องอยู่เป็นเวลานาน ลูกๆ ของพวกเขาจะเข้านอนเวลา 20.00 น. หรือ 21.00 น. จากนั้นจึงจะสามารถมุ่งความสนใจไปที่งานของตนเองได้

ตรงกันข้าม แม่ของฉันซึ่งมีเราสามคน กลายเป็นคนนอนหลับยากและไม่สามารถอยู่บนเตียงได้เกิน 8 โมงเช้า เธอถึงกับบอกว่าต้องตื่นบ่อยตอนกลางคืนอย่างไร และเตรียมทุกคนไปโรงเรียนด้วย (รวมทั้งตัวเธอเองด้วย เป็นครู) เธอเคยชินกับการเป็นนกแต่เช้า

สุดท้าย…. บางคนชอบเวลากลางคืน มีการรบกวนน้อยลงทุกอย่างเงียบและสงบมากขึ้น นกฮูกกลางคืนที่มีสมาธิสั้นได้รายงานว่าสมองของพวกเขาถูกกระตุ้นน้อยลงในเวลากลางคืนและสามารถโฟกัสได้จริง

การดูวิถีชีวิต ครอบครัว และสภาพความเป็นอยู่โดยทั่วไปของคุณเป็นเรื่องที่คุ้มค่า เพื่อดูว่าใครที่หล่อหลอมคุณให้เป็นนกฮูกกลางคืนในทุกวันนี้ บางทีความลับในการปรับปรุงนิสัยการทำงานของคุณอาจซ่อนอยู่ในนั้น เป็นการปลดล็อกศักยภาพอย่างเต็มที่

เป็นนกฮูกกลางคืนได้ไหม?

ข้อสรุปส่วนตัวของเรา? อย่างแน่นอน.

คุณไม่สามารถขัดกับองค์ประกอบทางพันธุกรรมหรือวิธีที่สมองของคุณเชื่อมต่อ

และอย่างที่เราได้เห็นมา ไม่ว่าคุณจะเป็นคนตื่นเช้าหรือมานอนดึก ขึ้นอยู่กับปัจจัยทั้งสองนี้เป็นหลัก อย่างไรก็ตาม เราไม่สามารถปฏิเสธได้ว่าโลกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ตื่นเช้า สถิติเอื้ออำนวยต่อความสำเร็จ แม้ว่าคนนอนดึกจะถูกมองว่าปรับตัวและสร้างสรรค์ได้ดีกว่าก็ตาม

น่าเสียดายที่การมี biorhythm ที่แตกต่างกันกับเพื่อนของคุณยังคงถูกตราหน้าในทางใดทางหนึ่ง นกฮูกกลางคืนอาจถูกมองว่าเกียจคร้าน ปรับตัวไม่ได้ (แดกดัน) หรือเพียงแค่เป็นเหยื่อของนิสัยแย่ๆ แม้ว่าพวกมันจะพยายามปรับตัวให้เข้ากับรูปแบบวันทำงานแบบเดิมๆ มานานหลายปีก็ตาม

Till Roenneberg ผู้เขียน Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag และ Why You're So Tired พูดได้ดีที่สุด:

“เมื่อรู้แจ้งแล้ว พวกเขา [นกกลางคืน] เริ่มเข้าใจตนเอง (และผู้อื่น) มากขึ้นมาก เริ่มเห็นคุณค่าของเวลาส่วนตัวของพวกเขา และจู่ๆ ก็คลายน้ำหนักของอคติที่เยาะเย้ยนิสัยชั่วขณะของตน เช่น ถูกเรียกว่าเกียจคร้านถ้าคุณ อย่าตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นเหมือนดอกเดซี่ตอนเจ็ดโมงเช้า หรือถูกเรียกว่าเป็นคนน่าเบื่อเพียงเพราะว่าคุณไม่ชอบไปเที่ยวกับเพื่อนหลังสิบโมง”

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนกฮูกทุกคืนที่จะต้องกำหนดขอบเขตกับนกที่ตื่นเช้าในชีวิตและที่ทำงาน ชัยชนะที่แท้จริงคือการเอาชนะความอัปยศและข้อเสียที่มาพร้อมกับมัน กล่าวคือ การทำงานในช่วงดึกส่งผลต่อร่างกายและจิตใจในระยะยาวอย่างไร

การเป็นนกฮูกกลางคืนย่อมมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ

ข่าวร้ายคือ คนนอนดึกมีความเสี่ยงที่จะเจ็บป่วยมากขึ้นเพราะทำงานดึก สาเหตุส่วนใหญ่มาจากคนที่ไม่สามารถและไม่จัดโครงสร้างงานได้ และจบลงด้วยการนอนมากเกินไปหรือน้อยเกินไป

ร่างกายของเราได้รับการออกแบบตามวัฏจักรการหมุนของดวงอาทิตย์ตลอดทั้งวัน เป็นสิ่งที่ฝังลึกอยู่ในยีนของเรา เพราะกลางวันมีไว้เพื่อทำงาน ล่าสัตว์ และพบปะสังสรรค์ ในขณะที่กลางคืนมีไว้เพื่อการนอนหลับ และถึงแม้เราจะไม่ได้อาศัยอยู่ในสังคมนักล่า-รวบรวมสัตว์แล้ว แต่ร่างกายของเราก็ยังเป็นวิวัฒนาการในช่วงเริ่มต้นเพื่อให้ทันกับสังคมสมัยใหม่ของเรา กล่าวโดยย่อ เรากำลังสร้างแบบจำลองชีวิตและสังคมได้เร็วกว่าที่ชีววิทยาจะตามทัน

นี่คือเหตุผลที่ร่างกายมนุษย์ยังไม่ได้ปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของนกฮูกกลางคืนอย่างเต็มที่ นักวิจัยพบว่าในบรรดาความเสี่ยงเหล่านั้น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล โรคเบาหวานประเภท 2 และความดันโลหิตสูง เป็นผู้กระทำผิดที่เลวร้ายที่สุด

ที่มา: SpringerLink

แม้ว่าจะดูเยือกเย็น แต่ก็ไม่ก่อให้เกิดความตื่นตระหนก อันที่จริง ข้อมูลนี้สามารถช่วยให้นกฮูกกลางคืนจัดโครงสร้างเวลาและดูแลตัวเองได้ดีขึ้น ท้ายที่สุด การรู้ถึงความเสี่ยงสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงผลที่ตามมาที่เป็นอันตรายได้ และในตอนต่อไป เราจะแบ่งปันเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการทำงานช่วงดึกให้เกิดประโยชน์สูงสุดโดยที่ยังรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

เคล็ดลับการเพิ่มผลผลิตสำหรับนกฮูกกลางคืน

“นกฮูกเป็นสิ่งที่ดีที่สุด ศิลปินและปัญญาชนที่เปิดเผย หรือที่แย่ที่สุด คือคนที่มีส่วนร่วมในศาสตร์มืดและใช้พลังชั่วร้าย”

– T. Roenneberg, เวลาภายใน

ประสบความสำเร็จเป็นนกฮูกกลางคืนได้ สำหรับนักแปลอิสระและเจ้าของธุรกิจ นั่นไม่ใช่ปัญหา พวกเขาจัดทำและจัดการตารางเวลาของตนเอง แต่สำหรับคนทำงานที่มีความรู้ ผู้ที่ถูกผูกติดอยู่กับสำนักงานที่แออัด และคนทำงานเป็นกะ อาจเป็นเรื่องท้าทาย

หาช่วงเวลากลางคืนที่มีประสิทธิผลมากที่สุด

คุณต้องการโครงสร้างแม้ว่าคุณจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในตอนกลางคืน มิฉะนั้น คุณจะทำงานมากเกินไปได้ง่ายและอาจทำลายตารางการนอนของคุณ ความเหนื่อยหน่ายเป็นสิ่งที่จริงมาก

ลองใช้กล่องใส่เวลาเพื่อแนะนำความเป็นเส้นตรงให้กับปริมาณงานของคุณ ติดตามเวลาและงานของคุณ เช่นเดียวกับคนในช่วงเช้า (หากคุณยังไม่ได้ดำเนินการ) เนื่องจากข้อมูลที่ถูกต้องคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ ในไม่ช้า คุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่าช่วงเวลาใดในตอนเย็นหรือกลางคืนเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดของคุณในการโฟกัส จากนั้นคุณสามารถใช้ช่วงเวลาที่มีสมาธิต่ำเพื่อพักผ่อนและเติมพลัง

เข้านอนตามตารางเวลาที่สม่ำเสมอ

เมื่อฉันแบ่งปันสิ่งที่ค้นพบทั้งหมดเกี่ยวกับความเสี่ยงต่อสุขภาพของนกฮูกกลางคืนกับเพื่อนสองคน ฉันเกือบจะเป็นเอกฉันท์และดังว่า “ การนอนหลับคือการนอน! ตราบใดที่คุณมีเวลาเพียงพอ สิ่งที่สำคัญเมื่อคุณเข้านอน? ”

น่าแปลกสำหรับผู้ที่เห็นด้วยมันไม่สำคัญ ในการวิจัยที่กล่าวถึงข้างต้นเกี่ยวกับความเสี่ยงต่อสุขภาพในนกฮูกกลางคืน Timo Partonen สังเกตว่าแม้ว่านกเค้าแมวกลางคืนที่พวกเขาทดสอบจะนอนหลับเป็นเวลาหลายชั่วโมงอย่างสม่ำเสมอ แต่ความเสี่ยงก็ยังอยู่ที่นั่น ปัญหาทั้งหมดคือร่างกายต้องการนอน ตอนกลางคืน

ดังนั้นการพยายามกำหนดเวลานอนให้สม่ำเสมอสามารถช่วยได้มาก และไม่จำเป็นต้องเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ การตัดสินใจเข้านอนไม่เกินตีหนึ่งหรือตีสองของทุกคืน แม้จะมีระดับพลังงานหรือปริมาณงานเพียงพอก็ตาม ก็เพียงพอแล้ว

ทำให้งานเช้าของคุณเป็นแบบอัตโนมัติ

สำหรับนักท่องราตรีที่ต้องตื่นเช้าและสดใสในที่ทำงาน และไม่มีทางหลีกเลี่ยง 9 ต่อ 5 ได้ ให้พยายามทำให้ภาระงานในช่วงเช้าของคุณเป็นแบบอัตโนมัติให้มากที่สุด ทำรายการสิ่งที่ต้องทำที่ทำตามได้ง่ายของงานทางโลกที่ต้องทำก่อนที่สมองของคุณจะเริ่มทำงาน

นี่อาจเป็นการเก็บถาวรอีเมลหรือจัดเรียงกล่องจดหมายของคุณ จัดระเบียบดิจิทัล เตรียมข้อมูลหรือค้นคว้าสำหรับงานที่มีความต้องการมากขึ้นในภายหลัง ฯลฯ ช่วยสมองของคุณด้วยการเริ่มช้าและปล่อยให้มันตื่นขึ้นมาตามเงื่อนไขของตัวเอง

ขอเวลาเริ่มต้นในภายหลัง

ไม่มีความละอายที่จะขอให้เจ้านายของคุณเริ่มต้นในภายหลัง หลายบริษัทอนุญาตให้พนักงานเริ่มงานได้เร็วกว่านี้ ดังนั้นจึงเป็นการยุติธรรมที่จะพยายามแข่งขันเพื่อการปฏิบัติแบบเดียวกัน อย่างไรก็ตาม คุณควรพูดให้ชัดเจนเพื่อที่เจ้านายจะไม่คิดว่าคุณอยากขี้เกียจ ถ้าเป็นไปได้ คุณสามารถหารือกับฝ่ายทรัพยากรบุคคลก่อน และดูว่าคุณสามารถหาการประนีประนอมได้หรือไม่ การจัดเตรียมเช่นนี้ไม่เคยได้ยินมาก่อน องค์กรอย่าง BSociety ซึ่งมี Camilla Kring ผู้ก่อตั้ง ต่อสู้เพื่อตำแหน่งนกเค้าแมวในที่ทำงาน และเพื่อให้บริษัทต่างๆ รับฟังความต้องการของพวกเขา โปรดทราบว่าบริษัทจำนวนมากยังคงต้องพึ่งพาการทำงานแบบซิงโครนัส ดังนั้น ถ้าชั่วโมงเร่งด่วนของคุณคือเวลา 22.00 น. ซึ่งเพื่อนร่วมงานส่วนใหญ่ของคุณหลับไปแล้ว การเริ่มต้นสายนั้นก็จะเป็นเรื่องยาก

ทางเลือกอื่นๆ อาจเป็นการทำงานจากที่บ้านสองสามวันต่อสัปดาห์ หากคุณยังไม่ได้ดำเนินการเจรจาเรื่องต่างๆ เช่น เวลายืดหยุ่น (ต้องขอบคุณกฎหมายแรงงาน) หรือตารางการทำงาน 9-80 และถ้าคุณจัดการรวบรวมเพื่อนร่วมงานนอนดึกเพิ่มสองสามคน โอกาสประสบความสำเร็จก็มากขึ้น

บันทึกประสบการณ์ยามค่ำคืนของคุณ

เราได้กล่าวว่าการเรียนรู้วิธีจัดการพลังงานในเวลากลางคืนจะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้อย่างมาก ซึ่งรวมถึงใช้เวลาสองสามนาทีทุกวัน (หรือคืน) บันทึกรายละเอียดที่ส่งผลต่อกิจวัตรประจำวันของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:

• อาหารที่ให้พลังงานหรือทำให้คุณง่วงนอนมากขึ้น
• เสียงที่ช่วยหรือรบกวนสมาธิของคุณ
• แสงสว่าง;
• สิ่งรบกวนสมาธิ

รวมข้อมูลหลังจากหนึ่งสัปดาห์ของการติดตาม มีนิสัยใดบ้างที่จะช่วยให้คุณเริ่มทำงานเร็วขึ้น อันไหนที่ทำให้คุณมึนงงหลังจากตื่นนอน? กิจวัตรก่อนนอนของคุณเป็นอย่างไร?

ในบางนิสัยเหล่านั้น คำตอบคือการเปลี่ยนตารางเวลาของคุณให้เพียงพอที่จะรักษาประสิทธิภาพการทำงานของคุณ ในขณะที่สอดคล้องกับชั่วโมงทำงานตอนกลางวัน

จัดการไฟในห้องนอน

นกฮูกกลางคืนอาจลุกขึ้นได้ยาก พวกเขานอนหลับผ่านการเตือนภัยหลายครั้งและตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกมึนงงและผิดปกติ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งรวมถึงอาสาสมัครที่ตั้งแคมป์ในป่าโดยไม่มีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และแสงไฟ พวกเขาสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างมากของจังหวะเวลากลางวันถึง 69% ซึ่งหมายความว่านกฮูกกลางคืนได้รับผลกระทบจากสภาพแวดล้อมของพวกเขา ถอดหลอดไฟในร่ม โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ และหน้าจอทีวีออก แล้วนาฬิกาในร่างกายจะค่อยๆ รีเซ็ต พวกเขารู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นหลังจากตื่นนอน แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้อยู่แต่เช้าตรู่ก็ตาม

หากต้องการลองและจำลองสิ่งนี้ คุณสามารถรับนาฬิกาปลุกที่มีแสงแดดส่องถึง แทนที่จะส่งเสียงดังปลุกคุณให้ตื่น เป็นโคมไฟที่ค่อยๆ สว่างขึ้นโดยอิงจากดวงอาทิตย์จริง วิธีการปลุก ทำให้ห้องของคุณมืดสนิทและมีเพียงนาฬิกาปลุกที่มีแสงแดดส่องถึง จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าเสียงที่ดังมาจากที่ไหนก็ไม่รู้

ดูแลสุขภาพกันด้วยนะคะ

นักจิตวิทยาคลินิก Dr. Michael J. Breus เขียนถึง HuffPost เกี่ยวกับข้อเสียของการเป็นนกฮูกกลางคืน แม้ว่าพวกเขาจะมีความคิดสร้างสรรค์มากกว่า สามารถทำงานได้นานขึ้น และโดยทั่วไปมีพลังงานมากกว่า Breus พบว่าพวกเขายังเสี่ยงต่อการใช้สารเสพติด (แอลกอฮอล์ นิโคติน ยารักษาโรค) อาหารที่ไม่ดี และการออกกำลังกายน้อยลง ทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยที่ใหญ่กว่าในภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพมากกว่าการเป็นนกฮูกกลางคืนต่อตัว นี่คือเหตุผลที่คุณต้องดูแลสิ่งที่คุณกินและดื่มให้มากขึ้น มากกว่าเรื่องกินตอนเช้า

กินอาหารที่ช่วยกระตุ้นสมอง ฝึกหรือเริ่มกิจกรรมกีฬา หรือแม้แต่เดินให้นานขึ้นทุกวัน ดื่มน้ำให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มอัดลม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงดึก

หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

ในทำนองเดียวกันกับคำแนะนำก่อนหน้า ให้ทานอาหารว่างมื้อฉุกเฉินอย่างจริงจังตอนดึกๆ ฉันนึกย้อนกลับไปในสมัยมหาวิทยาลัยของฉัน และการตื่นสายเพื่อไปเรียนหมายความว่าหิวจริงๆ ประมาณเที่ยงคืน หรือตี 1 กินข้าวเต็มมื้อแล้วส่งฉันเข้านอนแน่นอน หรือตื่นมาอีกทีก็รู้สึกกระสับกระส่าย ไม่ต้องพูดถึงฉันบรรจุอีกสองสามปอนด์

หากคุณตัดสินใจเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารว่าง อย่าทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง มันอาจทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้นและง่ายขึ้น แต่ก็จะนำไปสู่การพังของน้ำตาล ซึ่งรวมถึงอาหารแปรรูป เช่น มันฝรั่งทอด ลูกอมแท่งส่วนใหญ่ และเครื่องดื่มชูกำลัง

พิจารณาเปลี่ยนไปใช้กิจวัตรระดับกลาง

จุดมุ่งหมายของบทความนี้ไม่ใช่เพื่อเทศนาว่า "หนทางแห่งการตื่นเช้าเป็นหนทางที่ต้องใช้" อย่างไร แต่ฉันจะไม่พูดถึงว่าการเปลี่ยนจังหวะชีวิตของคุณอาจก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย Dr. Elise Facer-Childs จากมหาวิทยาลัย Monash ในออสเตรเลียได้ทำการวิจัยร่วมกับผู้ร่วมวิจัยของเธอ และพบว่านกเค้าแมวกลางคืนที่ตั้งค่ากิจวัตรของตนใหม่เมื่อเวลาผ่านไปให้อยู่ในระดับปานกลางรายงานว่ามีสุขภาพจิตและร่างกายที่ดีขึ้น ตลอดจนประสิทธิภาพการทำงานที่ดีขึ้น

งานวิจัยของเธอ รวมถึงงานวิจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับโครโนไทป์ หวังว่าจะปูทางไปสู่การต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และปัญหาทางจิตอื่นๆ อีกมากมายที่รบกวนมนุษย์สมัยใหม่

ฉันคิดว่าจุดจบที่เหมาะสมที่สุดคือคำพูดของ Kathryn Schulz ที่ส่วนท้ายของบทความของเธอ ซึ่งเป็นแรงบันดาลใจให้การค้นหาของฉัน:

“ในความมืดมิด ฉันมีอิสระมากขึ้น มีน้ำหนักน้อยลง มุมมองของฉันเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง: เป็นมนุษย์อวกาศชนิดหนึ่ง ฉันจะไม่แลกเปลี่ยนตารางเวลาของฉันสำหรับจักรวาล หรือมากกว่านั้น ฉันได้แลกเปลี่ยนตารางเวลาของฉันสำหรับจักรวาล คุณนกตัวแรกสามารถเก็บเวิร์มของคุณได้”

บทสรุป

ในสถานที่ทำงานสมัยใหม่ คนนอนดึกเป็นสิ่งที่ควรคำนึงถึง นิสัยของพวกเขาอาจเข้าใจยากสำหรับพวกเราที่เหลือ แต่อย่างใดทำงาน และพวกเขาสามารถมีประสิทธิผลและปรับตัวได้มากกว่าพวกเราส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม ของขวัญชิ้นนี้ไม่ได้มาโดยไม่มีผลข้างเคียง นกฮูกกลางคืนสามารถถูกรบกวนด้วยความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากนิสัยเหล่านี้ การเรียนรู้วิธีจัดโครงสร้างเวลา รักษาระเบียบวินัยกับตารางงาน การเลือกนอนบางชั่วโมงในตอนกลางคืน และการหลีกเลี่ยงคืนที่ค้างคืนดูเหมือนจะเป็นพระคุณในการช่วยให้รอด