정신적 피로 : 그것이 무엇이며 그것을 극복하는 방법

나는 할 수 없다… 할 수 없다. 감정적 배터리가 고갈된 상황에 처한 적이 있습니까? 가장 간단한 일에도 집중하기 어려웠습니까? 그것은 우리 모두에게 발생합니다. 피곤하다는 것이 항상 육체적 피로를 의미하는 것은 아닙니다. 때때로 우리는 정서적 피로를 느끼거나 — 정신적 피로 를 느낄 수 있습니다.

만약 너라면:

• 수면에 문제가 있고 갑작스러운 신체 통증을 경험하고,
• 정신적 차단을 경험하고,
• 행동의 중요한 변화를 감지하고,

… 정신적 피로에 대처하고 있을지도 모릅니다. 우리의 정신 에너지도 다른 자원과 마찬가지로 소진될 수 있습니다. 그래도 좋은 소식은 우리가 고갈의 징후를 인식하고 적절하게 행동한다면 재생 가능한 자원이 될 것이라는 점입니다.

이번 포스팅에서는 정신적 피로의 증상과 원인, 관리에 도움이 되는 예방법에 대해 알아보겠습니다.

정신적 피로란?

정신적 피로는 사람들이 오랜 인지 수행 후에 경험하는 뇌의 피로감입니다. 정신적 피로를 경험하는 사람들은 주의를 유지하고 사소한 일을 하고 관련 정보를 여과하는 데 어려움을 겪습니다. 현대인의 삶의 방식과 관련되어 있기 때문에 이른바 현대병이라고 합니다.

정신적 피로와 현대인의 생활방식

과거에는 대다수의 직업이 육체적인 노력을 요구했습니다. 오늘날 지배적인 직업은 지식 기반이며 정신적 노력이 필요합니다. 결과적으로 사람들은 긴 근무 시간, 통근, 가족, 모기지, 마감일 등 너무 많은 것을 가지고 있습니다. 스트레스가 많은 상황에 계속 대처하면 코티솔 수치가 증가하고 정신적 피로가 그 자리를 차지합니다.

2007년 조사에서 미국 근로자의 65.7%가 직장에서 정신적 피로를 경험했다고 말했습니다. 결과적으로 직장에서의 생산성에 부정적인 영향을 미쳤습니다. 정신 피로는 직장 생활에 미치는 영향 외에도 사람들의 사회 및 사생활에 막대한 영향을 미칩니다. 또한 이러한 유형의 피로는 암, 알츠하이머 병, 다발성 경화증 및 기타 여러 가지 심각한 질병의 증상 중 하나입니다.

스트레스 대 정신적 피로

이 포스트에서는 스트레스 와 정신적 피로를 구별하는 것이 중요합니다. 따라서 이 두 용어는 혼용되어서는 안 됩니다. 좋은 일과 삶의 균형을 유지하는 것은 상당히 까다로운 작업이 될 수 있습니다. 이 균형을 유지하는 과정에서 스트레스는 불가피합니다. 즉, 스트레스는 외부 요인에 의해 유발됩니다. 출근길 교통 체증과 같은 단기적일 수도 있고 만성 질환, 이혼, 연로한 부모 돌보기 등 장기적 일 수도 있습니다.

반면에 정신적 피로는 심각한 형태의 피로이며 결과적으로 장기간 스트레스의 결과입니다. 급성 또는 만성 일 수 있습니다. 급성 탈진은 단기적이며 바쁜 하루를 보낸 후에 발생할 수 있습니다. 정기적으로 발생하고 우리가 그것을 관리하기 위해 아무 조치도 취하지 않으면 만성이 됩니다. 만성 피로는 육체적으로나 정신적으로 고갈된 느낌인 번아웃( burnout )을 유발할 수 있습니다. 일반적으로 지역 사회 복지사(사회 복지사, 의료 종사자, 군인 등) 사이에서 만연합니다. 예를 들어, 전문적인 소진에 대한 연구에 따르면 정신과 기술자의 54%(151명 중)가 극심한 정신적 피로를 경험했습니다. 더욱이 그들 중 38%는 자신에게서 분리된 느낌을 받았다고 보고했습니다.

뇌 안개 대 정신적 피로

스트레스와 마찬가지로 정신적 피로와 뇌안개 를 구분해야 합니다. 이 두 용어도 같은 의미로 사용되어서는 안됩니다. 따라서 다음과 같은 질문을 스스로에게 했다면

• 내가 다리미를 껐나?
• 내가 문을 잠갔니?
• 내 차는 어디에 있습니까?

... 당신은 뇌 안개 를 경험했습니다. 사실, 우리 모두가 있습니다.

피곤하면 마음도 둔해집니다. 우리는 가장 단순한 것조차도 명확하게 생각하거나 기억할 수 없습니다. 따라서 이러한 마음의 상태를 뇌안개(brain fog)라고 합니다. 집중과 사고의 어려움을 포함하는 인지 장애의 상태입니다. 그 외에도 종종 단기 기억 상실이 뒤따릅니다. 뇌안개는 또한 만성 피로 증후군(장기적인 육체적 정신적 피로)과 섬유 근육통의 증상 중 하나입니다. 즉, 뇌안개 는 정신적 피로의 증상으로 발생하지만 6개월 이상 지속되는 장기간의 피로 입니다. 브레인 포그의 원인은 경우에 따라 다릅니다. 원인을 파악해야만 그에 따른 치료가 가능합니다. 다음은 가장 일반적인 뇌 안개 유발 요인입니다.

• 수면 부족,
• 가난한 다이어트,
• 장기간의 스트레스,
• 다양한 질병,
• 컴퓨터에 너무 많은 시간을 할애합니다.

그럼에도 불구하고 안개가 짙은 것은 아닙니다. 이를 방지하기 위해 할 수 있는 일은 다음과 같습니다.

• 충분한 수면을 취하고,
• 스트레스를 피하고,
• 비타민 B, 아연, 오메가-3 지방산, 리보스 등의 영양소를 섭취하십시오(영양소는 보충제가 아닌 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다).

정신적 피로의 원인은 무엇입니까?

우리는 이미 정신적 피로가 장기간의 인지 활동과 장기간의 스트레스의 결과로 가장 자주 발생한다고 언급했습니다. 그러나 정신적 피로의 원인을 정확히 정의하기는 어렵다. 그 원인은 개인에 따라 다릅니다. 그럼에도 불구하고 일부는 다른 것보다 더 널리 퍼져 있습니다. 우리는 가장 일반적인 정신적 피로 원인의 목록을 포함했습니다.

만성 스트레스

스트레스는 일상적인 일이며, 적은 양으로도 스트레스를 받을 수 있습니다. 그것은 우리가 과제를 완수하고 목표를 달성하도록 동기를 부여할 수 있습니다. 그러나 장기간의 스트레스에 반복적이고 통제되지 않은 노출은 정신적 피로를 유발합니다. 만성 스트레스는 신체적, 정신적으로 쇠약해지며 심각한 질병에 노출될 수도 있습니다.

스트레스가 많은 직업

지역 사회 복지사로 일하는 것은 고귀한 직업이지만 일의 부담이 대가를 치르게 할 수 있습니다. 지역사회의 일꾼들은 자신의 정서적, 육체적 에너지를 서비스 받는 사람에게 제공하여 정신적 피로와 피로를 유발합니다. 코로나19 팬데믹으로 1,209명의 의료 종사자 중 60%가 소진 상태에 빠졌습니다. 경찰은 교대 근무와 수면 부족으로 정신적 피로를 호소하기도 한다. 결과적으로 정신적 피로는 판단력과 극단적인 상황에서 적절하게 대응하는 능력을 손상시킵니다.

육체적 피로

극단적인 신체 활동을 하는 것도 정신적 피로를 유발할 수 있습니다. 엘리트 운동 선수들 사이에서 매우 일반적입니다. 그들은 최대한의 힘, 속도 또는 힘을 최대한 오랫동안 생산하면서 한계를 뛰어 넘습니다. 결과적으로 그들은 최상의 결과를 얻기 위해 만성적인 스트레스와 압박을 받기 쉽습니다.

가족 문제

가족을 돌보는 것은 보람 있는 일이지만 종종 많은 스트레스 요인이 따를 수 있습니다. 말기 환자나 노인 가족을 돌보는 사람들은 괴로운 상황에 직면하게 됩니다. 그 스트레스가 계속되면 만성 피로로 이어집니다. 가족 간병이 정신 건강에 미치는 영향에 대한 연구에서는 간병인이 사회경제적 지위가 낮은 사람인 경우가 많다고 합니다. 같은 연구에 따르면 개인의 특성과 습관(영양 부족, 운동 부족)을 공유하는 배우자는 질병에 걸릴 가능성이 더 높아져 서로를 돌보는 사람이 될 수 있습니다. 그 결과 우울증과 정신적 피로가 증가합니다.

가난한 생활 방식

영양 부족, 수면 부족, 비활동적인 생활 방식을 가진 사람들은 정신적 피로를 더 자주 경험할 수 있습니다. 이 포스트의 뒷부분에서 우리는 피로를 예방하기 위한 신체 건강의 중요성을 강조할 것입니다.

에너지 뱀파이어

이들은 당신을 이용하고, 정신적으로 학대하고, 천천히 에너지를 빨아들이고, 당신을 지치게 만드는 사람들입니다. 게다가, 그들은 종종 언뜻 보기에 매우 매력적인 훌륭한 척합니다. 그러나 그 순진하고 웃는 얼굴 뒤에는 불안하고 관심을 갈망하는 학대자가 숨겨져 있습니다. 게다가 자신의 행동에 대해 절대 책임을 지지 않고 항상 피해자 역할을 한다. 따라서 에너지 뱀파이어가 정신적 피로의 주범일 수 있습니다. 에너지 뱀파이어는 친구, 파트너 또는 가족이 될 수 있습니다. 이 사람들이 실제로 존재한다는 것을 명심하십시오. "모든 것이 당신의 머리 속에 있는" 것은 아닙니다. 이러한 징후 중 하나라도 발견하면 즉시 그 징후와 거리를 두십시오.

정신 건강 상태

우울증, 불안 및 다양한 정신병과 같은 정신 장애가 있는 사람들은 종종 정신적 피로를 경험합니다. 그들은 또한 극단적인 정신적 피로로 이어질 수 있는 도피 또는 싸움 반응을 다룰 수도 있습니다.

정신적 피로의 증상은 무엇입니까?

정신적 피로 상태는 다양한 방식으로 나타날 수 있습니다. 원인과 마찬가지로 정신적 피로의 증상도 매우 개별적입니다. 우리는 이 주제에 대해 다양한 전문가들과 이야기를 나누었고 당신이 알아볼 수 있는 가장 일반적인 증상 목록에 그들의 답변을 추가했습니다. 구체적으로 다음과 같이 이야기했습니다.

• 심리학자 - Claire Grayson과 Hudanur Akkuzu;
• 인생 코치 - Kate Chapman;
• 카운슬러 - Amanda Levison과 Pareen Sehat.

우리는 그들이 나열한 증상을 감정적, 신체적, 행동적 증상의 세 그룹으로 나눴습니다.

감정적 증상

그것들은 우리의 현재 감정 상태, 우리가 환경에 어떻게 느끼고 반응하는지를 나타냅니다. 정신적 피로의 가장 흔한 감정적 증상을 살펴보겠습니다.

• 불안과 공포를 느끼며,
• 우울증,
• 동기 부여 및 생산성 부족,
• 취약점,
• 부정적이거나 요구하는 상황에 대해 행동하거나 반응할 수 없음,
• 조바심과 짜증의 감정,
• 끊임없는 짜증이나 분노.

신체 증상

이 경우 신체적 증상은 우리의 정신 상태에 의해 발생합니다. 정신 질환은 뇌에 영향을 미치고 뇌는 신체의 나머지 부분에 영향을 미칩니다. 즉, 정서적, 신체적 증상이 패키지로 옵니다. 정신적 피로의 가장 흔한 신체적 증상은 다음과 같습니다.

• 피곤하고 무기력한 느낌,
• 정체를 알 수 없는 몸과 근육통,
• 급격한 체중 증가 또는 감소,
• 수면 장애.

행동 증상

정신적 피로를 겪을 때 우리의 행동도 변화하기 쉽습니다. 아래 나열된 행동 증상 중 하나라도 발생하면 정신적 피로를 겪고 있는 것일 수 있습니다.

• 사회적 관심 부족,
• 평소 즐겨 하던 일에 흥미를 잃거나,
• 직장이나 학교에서 미루고 마감일을 놓치는 경우,
• 자가 치료 및 약물 남용.

→ 참고: 이것은 단지 정보용 텍스트입니다. 따라서 위에 나열된 증상이 나타나기 시작하면 면허가 있는 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

정신적 피로를 극복하는 방법?

정신 건강을 돌보는 것이 핵심입니다. 따라서 몸이 보내는 경고 신호를 무시하지 마십시오. 우리는 우리가 잘못하고 의도하지 않게 우리의 건강을 약화시키는 일을 인식하지 못합니다. 고통이 누적되고 장기간 지속되면 정신 건강과 신체 건강 모두에 해를 끼칠 수 있음이 분명합니다. 정신적 피로를 극복하기 위해 할 수 있는 일은 다음과 같습니다.

우선순위를 재고하라

열심히 일하는 것은 과로와 동일하지 않습니다. 우리는 계속 열심히 일하면서도 정신적 피로가 발생하지 않도록 적절한 균형을 찾을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 미국인의 53%가 연말까지 휴가를 사용하지 않고 떠난다고 말합니다. 그 주된 이유는 너무 많은 일을 하고 휴가를 낸 것에 대해 죄책감을 느끼기 때문입니다. 법에 따라 휴가를 가는 것에 대해 죄책감을 느껴서는 안 됩니다. 그것은 이유가 있습니다 — 다시 일하기 위해 긴장을 풀고 배터리를 충전하기 위해서입니다.

시간 관리 활동

일이 바쁘면 일정 기간 내에 업무 범위를 정의하는 것을 고려할 수 있습니다. 이렇게 하면 번아웃을 피하고 생산성을 유지할 수 있습니다. 의심의 여지 없이 간단한 시간 추적을 통해 작업 범위를 정의하고 마땅한 휴가를 다시는 놓치지 않을 수 있습니다. 또한 작업 사이에 정기적으로 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 작업을 간격으로 나누고 중간에 짧은 휴식을 취하는 뽀모도로 기법을 시도하는 것이 좋습니다.

몸과 마음의 건강을 돌보세요

정신 건강을 돌보기 위해서는 나쁜 습관을 버려야 합니다. 가공된 설탕과 패스트 푸드를 먹는 대신 건강한 식단을 유지해야 합니다. 물을 마시는 것이 중요합니다. 탄산음료와 상업용 주스는 피하십시오. 운동이 가장 중요합니다! 또한 신체가 보내는 신호를 무시하지 마십시오. 친구에게 연락하거나 전문가의 도움을 받으십시오. 부끄럽지 않습니다.

일과 삶의 균형 만들기

적절한 휴가를 보내고 업무 범위를 명확하게 정의하여 건강한 일과 삶의 균형을 유지하십시오. 이렇게 하면 번아웃에서 자신을 구할 수 있습니다. 또한 물건이 필요할 때마다 매장에 달려가지 않도록 대량으로 구입하세요. 다시 말해서, 일상에 충실하고 전략적으로 활동을 계획하십시오. 생활 방식의 작은 변화라도 상황을 개선할 수 있습니다.

정신적 피로를 극복하기 위해 해야 할 일과 하지 말아야 할 일에 대한 요약 목록을 준비했습니다. 아래에서 읽을 수 있습니다.

전문가의 조언을 듣다

로체스터 로체스터 대학 의료 센터의 Karen M. Mustian 박사에 따르면 정신적 피로에 가장 좋은 약은 운동입니다. 그리고 어떤 종류의 운동도 아닙니다. 그녀는 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 타기)과 무산소 운동(스프린트, 역도, 고강도 인터벌 트레이닝)을 처방합니다. 정신적 피로가 있는 사람들은 결과를 보기 위해 이러한 활동을 하루에 최소 10분, 일주일에 3~5일 수행해야 합니다.

그녀는 추가로 다음과 같이 설명합니다.

“ 저는 운동이 지지적 치료 측면에서 환자에게 제공할 수 있는 가장 중요한 것이라고 절대적으로 생각합니다. "

심리학자 Claire Grayson은 또한 신체 운동의 중요성을 강조합니다. 그러나 그녀는 덧붙여 말합니다.

“ 잦은 휴식과 야외 활동을 포함한 일정을 지키는 것은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 집에서 일하는 내 고객 중 일부는 불안 에피소드를 경험했습니다. 그들이 도움이 된 것은 적어도 일주일에 하루는 집 밖에서(카페, 도서관, 친구 집 등에서) 일하기 시작하는 것이었습니다. "

라이프 코치인 Kate Chapman은 정신적 피로를 극복하기 위한 흥미로운 기술을 공유합니다.

“ 정신적 피로를 이기는 훌륭한 기술은 '척 하는 것'입니다. 제목의 두 단어는 다음과 같이 다루어야 합니다.

놀다. 첫 번째 목표는 장난을 치는 방법을 찾는 것입니다. 멘탈 플레이도 유리합니다. 눈을 감 으세요. 노는 새끼 고양이나 강아지를 생각해 보십시오. 그것이 어떻게 보이는지 시각화하십시오.

인 척하다. 두 번째 목표는 당신이 마음속에 있는 장난기 많은 강아지 중 한 명인 척하는 것입니다. 새끼 고양이처럼 멘탈로 뛰고 덤벼라!

자, 이것은 어리석은 작은 운동처럼 보일지 모르지만 이제 우리는 당신의 좌뇌에 약간의 휴식을 주었습니다. 송곳니나 고양이 인 척, 또는 다른 무엇이든 하면 우뇌가 활성화되어 마음이 스스로 재활성화되도록 돕습니다. 몇 분만 투자하면 척 게임을 하면 정신적 피로를 쉽고 경제적으로 즐겁게 치울 수 있습니다. "

마무리

우리는 육체적 건강과 정서적 건강이 똑같이 중요하다는 결론을 내릴 수 있습니다. 그리고 그 정신적 피로는 전반적인 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 그것은 당신의 일, 사회 및 개인 생활에 영향을 미칩니다. 따라서 이 게시물에서 언급한 증상 중 하나라도 발견하면 적절하게 행동하고 징후를 무시하지 않는 것이 좋습니다.

정신적 피로를 극복하려면 생활 방식을 개선하고 나쁜 습관을 피하며 유독한 사람을 멀리해야 합니다. 가장 중요한 것은 스트레스 요인을 파악하고 제거하는 것입니다. 또한, 필요하다고 생각되면 도움을 요청하십시오. 신뢰할 수 있는 친구에게 연락하거나 문제를 논의하기 위해 전문가에게 도움을 요청하십시오.