Zmęczenie psychiczne: co to jest i jak je przezwyciężyć

Nie mogę… nie mogę tego zrobić. Czy znalazłeś się w sytuacji, w której wyczerpały się Twoje emocjonalne baterie? Trudno Ci było skoncentrować się nawet na najprostszych zadaniach? Zdarza się każdemu z nas. Bycie zmęczonym nie zawsze oznacza fizyczne wyczerpanie. Raz na jakiś czas możemy odczuwać zmęczenie emocjonalne lub — zmęczenie psychiczne .

Jeśli ty:

• mieć problemy ze snem i odczuwać nagłe bóle ciała,
• doświadczasz blokady psychicznej,
• zauważysz znaczące zmiany w swoim zachowaniu,

…możesz radzić sobie ze zmęczeniem psychicznym. Nasza energia mentalna również może zostać zużyta, jak każdy inny zasób. Jednak dobrą wiadomością jest to, że jeśli rozpoznamy oznaki wyczerpania i podejmiemy odpowiednie działania, będzie to zasób odnawialny .

W tym poście na blogu porozmawiamy o objawach zmęczenia psychicznego, przyczynach i środkach zapobiegawczych, które pomogą Ci sobie z tym poradzić.

Co to jest zmęczenie psychiczne?

Zmęczenie psychiczne to uczucie wyczerpania mózgu, którego doświadczają ludzie po długotrwałym działaniu poznawczym. Osoby, które doświadczają zmęczenia psychicznego, mają trudności z utrzymaniem uwagi, wykonywaniem drobnych zadań i filtrowaniem istotnych informacji. To tak zwana choroba współczesna, ponieważ wiąże się ze współczesnym sposobem życia.

Zmęczenie psychiczne i nowoczesny styl życia

W przeszłości zdecydowana większość prac wymagała wysiłku fizycznego. W dzisiejszych czasach dominujące zawody są oparte na wiedzy i wymagają wysiłku umysłowego. W rezultacie ludzie mają zbyt wiele na głowie: długie godziny pracy, dojazdy, rodziny, kredyty hipoteczne i terminy. Kiedy nieustannie radzimy sobie ze stresującymi sytuacjami, nasz poziom kortyzolu wzrasta, a jego miejsce zajmuje wyczerpanie psychiczne.

W badaniu z 2007 r. 65,7% pracowników USA stwierdziło, że w pracy doświadczyło wyczerpania psychicznego. W konsekwencji wpłynęło to negatywnie na ich wydajność w pracy. Oprócz wpływu na życie zawodowe, zmęczenie psychiczne ma ogromny wpływ na życie społeczne i prywatne ludzi. Co więcej, ten rodzaj wyczerpania jest jednym z objawów poważnych chorób, takich jak nowotwory, choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane i wiele innych.

Stres a zmęczenie psychiczne

W tym poście ważne jest, aby odróżnić stres od zmęczenia psychicznego. Dlatego te dwa terminy nie powinny być używane zamiennie. Utrzymanie dobrej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym może być dość wymagającym zadaniem. W procesie utrzymania tej równowagi — stres jest nieunikniony. Mianowicie stres jest wyzwalany przez zewnętrzne źródło. Może to być krótkoterminowe, takie jak korek uliczny w drodze do pracy, lub długoterminowe – przewlekła choroba, rozwód, opieka nad starzejącymi się rodzicami.

Z drugiej strony zmęczenie psychiczne jest ciężką formą zmęczenia, a następnie — skutkiem długotrwałego stresu. Może być ostry lub przewlekły . Ostre wyczerpanie jest krótkotrwałe i może nastąpić po ciężkim dniu. Jeśli zdarza się to regularnie i nie robimy nic, aby temu zaradzić, to staje się chroniczne. Przewlekłe zmęczenie może skutkować wypaleniem — uczuciem wyczerpania fizycznego i psychicznego. Zwykle występuje wśród pracowników społecznych (pracownicy socjalni, pracownicy służby zdrowia, personel wojskowy itp.). Na przykład badanie dotyczące wypalenia zawodowego wykazało, że 54% techników psychiatrycznych (spośród 151) doświadczyło skrajnego zmęczenia psychicznego. Co więcej, 38% z nich stwierdziło, że czują się oderwani od siebie.

Mgła mózgowa a zmęczenie psychiczne

Podobnie jak w przypadku stresu, musimy odróżnić zmęczenie psychiczne od mgły mózgowej . Te dwa terminy również nie powinny być używane zamiennie. Tak więc, jeśli zadałeś sobie pytania takie jak:

• Czy wyłączyłem żelazko?
• Czy zamknąłem drzwi?
• Gdzie jest mój samochód?

… doświadczyłeś mgły mózgowej . W rzeczywistości wszyscy mamy.

Kiedy jesteśmy zmęczeni, nasze umysły również stają się ospałe. Nie potrafimy jasno myśleć ani przypomnieć sobie nawet najprostszych rzeczy. Dlatego ten stan umysłu nazywa się mgłą mózgu. Jest to stan upośledzenia funkcji poznawczych, który obejmuje trudności z koncentracją i myśleniem. Poza tym często następuje utrata pamięci krótkotrwałej. Mgła mózgowa jest również jednym z objawów zespołu przewlekłego zmęczenia (przedłużonego zmęczenia fizycznego i psychicznego) oraz fibromialgii. Innymi słowy, mgła mózgowa pojawia się jako objaw zmęczenia psychicznego , ale długotrwałego zmęczenia , które występuje przez ponad sześć miesięcy. Przyczyny mgły mózgowej różnią się w zależności od przypadku. Dopiero gdy zidentyfikujesz jego przyczynę, będziesz w stanie ją odpowiednio wyleczyć. Oto kilka najczęstszych wyzwalaczy mgły mózgowej:

• Brak snu,
• Zła dieta,
• przedłużający się stres,
• Różne schorzenia,
• Spędzanie zbyt dużo czasu przy komputerze.

Niemniej jednak nie jest aż tak mglisto . Aby temu zapobiec, możesz:

• Dobrze się wyspać,
• Unikać stresu,
• Przyjmuj składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, cynk, kwasy tłuszczowe omega-3 i ryboza (lepiej, jeśli otrzymujesz składniki odżywcze z pożywienia, a nie z suplementów).

Jakie są przyczyny zmęczenia psychicznego?

Wspomnieliśmy już, że zmęczenie psychiczne najczęściej pojawia się w wyniku przedłużonej aktywności poznawczej i długotrwałego stresu. Trudno jednak precyzyjnie określić przyczynę wyczerpania psychicznego. Przyczyny tego różnicują się między jednostkami. Niemniej jednak niektóre są bardziej rozpowszechnione niż inne. Zamieściliśmy listę najczęstszych przyczyn zmęczenia psychicznego.

Chroniczny stres

Stres to codzienność i w małych dawkach możemy na nim skorzystać. Może nas motywować do realizacji zadań i osiągania celów. Jednak wielokrotne i niekontrolowane narażenie na długotrwały stres prowadzi do zmęczenia psychicznego. Przewlekły stres osłabia Cię fizycznie i psychicznie, co może również narazić Cię na poważne choroby.

Stresujące zawody

Praca jako społecznik to szlachetna praca, ale ciężar pracy może zebrać swoje żniwo. Pracownicy socjalni oddają energię emocjonalną i fizyczną odbiorcom usług, co prowadzi do psychicznego wyczerpania i znużenia. Pandemia COVID spowodowała, że ​​60% z 1209 pracowników służby zdrowia poczuło się wypalonych. Policjanci doświadczają również wyczerpania psychicznego z powodu pracy na zmiany rotacyjne i braku snu. W rezultacie zmęczenie psychiczne osłabia ich osąd i zdolność do odpowiedniego reagowania w sytuacjach ekstremalnych.

Wyczerpanie fizyczne

Wykonywanie ekstremalnej aktywności fizycznej może również prowadzić do wyczerpania psychicznego. Jest bardzo powszechny wśród elitarnych sportowców. Przekraczają swoje granice, jednocześnie wytwarzając maksymalną moc, prędkość lub siłę tak długo, jak to możliwe. W konsekwencji są podatne na chroniczny stres i presję, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.

Sprawy rodzinne

Opieka nad członkami naszej rodziny jest satysfakcjonująca, ale często może wiązać się z wieloma stresorami. Osoby opiekujące się nieuleczalnie chorymi lub starszymi członkami rodziny spotykają się z przykrymi sytuacjami. Kiedy ten stres pozostaje ciągły — prowadzi to do chronicznego wyczerpania. Badania nad skutkami sprawowania opieki w rodzinie na zdrowie psychiczne wskazują, że opiekunami są często osoby o niskim statusie społeczno-ekonomicznym. Te same badania pokazują, że małżonkowie o wspólnych cechach osobistych i nawykach (złe odżywianie i brak ruchu) są bardziej narażeni na choroby, przez co stają się wzajemnymi opiekunami. Powoduje to zwiększoną depresję i wyczerpanie psychiczne.

Zły styl życia

Osoby z niedożywieniem, brakiem snu i nieaktywnym trybem życia mogą częściej doświadczać zmęczenia psychicznego. W dalszej części tego postu podkreślimy znaczenie zdrowia fizycznego w zapobieganiu zmęczeniu.

Wampiry energetyczne

Są to ludzie, którzy wykorzystują cię, znęcają się nad tobą psychicznie i powoli wysysają twoją energię, pozostawiając cię wyczerpanym. Co więcej, są świetnymi pretendentami, często bardzo uroczymi na pierwszy rzut oka. Ale za tą niewinną i uśmiechniętą twarzą kryje się niepewny i żądny uwagi oprawca. Poza tym nigdy nie biorą odpowiedzialności za swoje czyny i zawsze grają ofiarę. Dlatego wampiry energetyczne mogą być winowajcami twojego psychicznego wyczerpania. Wampir energetyczny może być twoim przyjacielem, partnerem, a nawet członkiem rodziny. Pamiętaj, że ci ludzie naprawdę istnieją i nie — to nie „wszystko w twojej głowie”. Jeśli rozpoznasz którykolwiek z tych znaków, natychmiast zdystansuj się od nich.

Warunki zdrowia psychicznego

Osoby z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja, lęk i różne psychozy, często doświadczają zmęczenia psychicznego. Mogą również radzić sobie z reakcją ucieczki lub walki, która może prowadzić do skrajnego zmęczenia psychicznego.

Jakie są objawy zmęczenia psychicznego?

Stan zmęczenia psychicznego może objawiać się na różne sposoby. Podobnie jak w przypadku przyczyn, objawy zmęczenia psychicznego są również bardzo indywidualne. Rozmawialiśmy na ten temat z różnymi specjalistami i dodaliśmy ich odpowiedzi do naszej listy najczęstszych objawów, które należy rozpoznać. W szczególności rozmawialiśmy z:

• psycholodzy — Claire Grayson i Hudanur Akkuzu;
• trenerka życia — Kate Chapman;
• doradcy — Amanda Levison i Pareen Sehat.

Podzieliliśmy wymienione objawy na trzy grupy: objawy emocjonalne, fizyczne i behawioralne.

Objawy emocjonalne

Odnoszą się do naszego obecnego stanu emocjonalnego, tego, jak się czujemy i reagujemy na otoczenie. Przyjrzyjmy się niektórym z najczęstszych emocjonalnych objawów wyczerpania psychicznego:

• Uczucie niepokoju i paniki,
• Depresja,
• Brak motywacji i produktywności,
• Słaby punkt,
• Niezdolność do działania lub reagowania na negatywną lub wymagającą sytuację,
• uczucie zniecierpliwienia i drażliwości,
• Ciągłe zepsucie lub złość.

Objawy fizyczne

Fizyczne objawy są w tym przypadku spowodowane naszym stanem psychicznym. Choroby psychiczne wpływają na nasz mózg, a mózg na resztę ciała. Oznacza to, że objawy emocjonalne i fizyczne są dostarczane jako pakiet. Oto najczęstsze fizyczne objawy zmęczenia psychicznego:

• Czuję się zmęczony i ospały,
• Niezidentyfikowane bóle ciała i mięśni,
• Nagły przyrost lub utrata masy ciała,
• Zaburzenia snu.

Objawy behawioralne

Kiedy doświadczamy zmęczenia psychicznego, nasze zachowanie również jest podatne na zmiany. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z objawów behawioralnych wymienionych poniżej, możesz mieć do czynienia ze zmęczeniem psychicznym.

• brak zainteresowania społecznego,
• Utrata zainteresowania rzeczami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność,
• Odwlekanie i przekraczanie terminów w pracy lub szkole,
• Samoleczenie i nadużywanie substancji.

→ Uwaga: To jest tylko tekst informacyjny. Dlatego ważne jest, aby skonsultować się z licencjonowanym specjalistą, jeśli zaczniesz odczuwać którykolwiek z wyżej wymienionych objawów.

Jak przezwyciężyć zmęczenie psychiczne?

Niezwykle ważne jest dbanie o zdrowie psychiczne. Dlatego nigdy nie ignoruj ​​sygnałów ostrzegawczych, które wysyła twoje ciało. Nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego, co robimy źle i nieumyślnie osłabiamy nasze zdrowie. Najwyraźniej nagromadzony i przedłużający się stan niepokoju może pogorszyć zarówno twoje zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Oto, co możesz z tym zrobić, aby przezwyciężyć zmęczenie psychiczne.

Przemyśl swoje priorytety

Ciężka praca to nie to samo, co przepracowanie. Możemy nadal ciężko pracować, ale znaleźć odpowiednią równowagę, aby zapobiec wyczerpaniu psychicznemu. Według badań 53% Amerykanów twierdzi, że do końca roku pozostawia niewykorzystane dni urlopu. Głównym tego powodem jest zbyt dużo pracy i poczucie winy za wzięcie urlopu. Nie powinieneś czuć się winny z powodu wyjazdu na wakacje, do których masz prawo. Istnieje nie bez powodu — aby odpocząć i naładować baterie, aby wrócić do pracy.

Zarządzaj czasem swoimi działaniami

Jeśli jesteś zawalony pracą, możesz rozważyć zdefiniowanie swojego zakresu pracy w określonych ramach czasowych. W ten sposób unikniesz wypalenia i pozostaniesz produktywny. Bez wątpienia proste śledzenie czasu może pomóc w określeniu zakresu pracy i już nigdy nie przegapisz zasłużonego urlopu. Co więcej, nie zapomnij o regularnych przerwach między zadaniami. Sugerujemy wypróbowanie techniki Pomodoro, aby podzielić pracę na interwały i robić krótkie przerwy pomiędzy nimi.

Zadbaj o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne

Aby zadbać o swoje zdrowie psychiczne, musisz pozbyć się złych nawyków. Zamiast spożywać przetworzone cukry i fast foody, powinieneś zachować zdrową dietę. Picie wody jest bardzo ważne — unikaj napojów gazowanych i komercyjnych soków. Ćwiczenia mają ogromne znaczenie! Nie ignoruj ​​też sygnałów wysyłanych przez Twoje ciało — skontaktuj się z przyjacielem lub poproś o pomoc specjalistę. Nie ma w tym wstydu.

Stwórz równowagę między życiem zawodowym a prywatnym

Utrzymuj zdrową równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, wyjeżdżając na zasłużony urlop i jasno określając zakres swojej pracy. W ten sposób uchronisz się przed wypaleniem. Ponadto kupuj rzeczy hurtowo, abyś nie musiał biegać do sklepu za każdym razem, gdy czegoś potrzebujesz. Innymi słowy, trzymaj się rutyny i strategicznie planuj swoje działania. Nawet najmniejsze zmiany w naszym stylu życia mogą poprawić sytuację.

Przygotowaliśmy podsumowaną listę rzeczy, które powinieneś i których nie powinieneś robić, aby pomóc Ci przezwyciężyć zmęczenie psychiczne, o której możesz przeczytać poniżej.

Posłuchaj rad specjalistów

Według dr Karen M. Mustian, MPH z University of Rochester Medical Center w Rochester, najlepszym lekarstwem na zmęczenie psychiczne jest — ćwiczenia. I to nie byle jaki rodzaj ćwiczeń. Zleca zajęcia aerobowe (spacery, pływanie, jazda na rowerze) i beztlenowe (sprinty, podnoszenie ciężarów, trening interwałowy o wysokiej intensywności). Osoby ze zmęczeniem psychicznym powinny wykonywać te czynności co najmniej dziesięć minut dziennie, trzy do pięciu dni w tygodniu, aby zobaczyć wyniki.

Wyjaśnia dalej:

„ Absolutnie uważam, że ćwiczenia to najważniejsza rzecz, jaką możemy zaoferować pacjentowi w zakresie opieki podtrzymującej. ”

Psycholog Claire Grayson również podkreśla znaczenie ćwiczeń fizycznych. Ale dodatkowo mówi:

„ Nie mogę wystarczająco podkreślić, jak ważne jest trzymanie się harmonogramu, który obejmuje częste przerwy i zajęcia na świeżym powietrzu. Niektórzy z moich klientów, którzy pracowali w domu, doświadczali epizodów lękowych. Pomogło im rozpoczęcie pracy poza domem (w kawiarniach, bibliotekach, u znajomych itp.) przynajmniej jeden dzień w tygodniu. ”

Trenerka życia, Kate Chapman, ma do przekazania ciekawą technikę przezwyciężania zmęczenia psychicznego:

„ Wspaniała technika przezwyciężania zmęczenia psychicznego to „Graj w udawanie”. Oba słowa w tytule są ważne, aby odnieść się do:

Bawić się. Pierwszym celem jest szukanie sposobów na zabawę. Nawet gra mentalna jest korzystna. Zamknij oczy. Pomyśl o bawiących się kociakach lub szczeniakach. Wizualizuj, jak to wygląda.

Stwarzać pozory. Drugim celem jest udawanie, że jesteś jednym z tych zabawnych szczeniąt w swoim umyśle. Skacz mentalnie jak kotek i skacz!

Może się to wydawać głupim, małym ćwiczeniem, ale teraz daliśmy lewemu mózgowi małą przerwę. Udawanie psa lub kota – lub cokolwiek innego – pozwala naszemu prawemu mózgowi zaangażować się, co pomaga umysłowi odzyskać energię. Poświęcenie nawet kilku minut na zabawę w udawanie może łatwo, ekonomicznie i radośnie usunąć całą masę psychicznego zmęczenia. ”

Zawijanie

Możemy stwierdzić, że zarówno zdrowie fizyczne, jak i emocjonalne są równie ważne. A to wyczerpanie psychiczne ma negatywny wpływ na ogólne samopoczucie. Wpływa na Twoją pracę, życie towarzyskie i osobiste. Tak więc, jeśli kiedykolwiek zauważysz którykolwiek z objawów, o których wspomnieliśmy w tym poście, radzimy działać odpowiednio i nigdy nie ignorować objawów.

Aby przezwyciężyć zmęczenie psychiczne, musisz poprawić swój styl życia, unikać złych nawyków i trzymać się z dala od toksycznych ludzi. Najważniejszą rzeczą jest zidentyfikowanie stresora i pozbycie się go. Co więcej, jeśli uznasz, że musisz, poproś o pomoc — skontaktuj się z przyjacielem, któremu ufasz, lub poproś o pomoc specjalistę, aby omówić problem.