Stanchezza mentale: cos'è e come superarla

Non posso... non farlo. Ti sei trovato in una situazione in cui le tue batterie emotive erano esaurite? Hai avuto difficoltà a concentrarti anche sui compiti più semplici? Succede a ognuno di noi. Essere stanchi non significa sempre esaurimento fisico. Di tanto in tanto, potremmo provare stanchezza emotiva o — stanchezza mentale .

Se tu:

• ha problemi con il sonno e avverte improvvisi dolori muscolari,
• sperimenta un blocco mentale,
• notare cambiamenti significativi nel tuo comportamento,

...potresti affrontare la stanchezza mentale. Anche la nostra energia mentale può essere consumata, come qualsiasi altra risorsa. Tuttavia, la buona notizia è che se riconosciamo i segni di esaurimento e agiamo in modo adeguato, sarà una risorsa rinnovabile .

In questo post del blog parleremo dei sintomi, delle cause e delle misure di prevenzione dell'affaticamento mentale che ti aiuteranno a gestirlo.

Cos'è la fatica mentale?

L'affaticamento mentale è la sensazione di esaurimento cerebrale che le persone provano dopo una lunga performance cognitiva. Le persone che soffrono di affaticamento mentale hanno difficoltà a mantenere l'attenzione, svolgere compiti minori e filtrare le informazioni rilevanti. È una cosiddetta malattia moderna poiché è connessa ai modi di vivere contemporanei.

Stanchezza mentale e stile di vita moderno

In passato, la stragrande maggioranza dei lavori richiedeva uno sforzo fisico. Al giorno d'oggi, i lavori prevalenti sono basati sulla conoscenza e richiedono uno sforzo mentale. Di conseguenza, le persone hanno troppo nel loro piatto: orari di lavoro lunghi, pendolarismo, famiglie, mutui e scadenze. Quando affrontiamo continuamente situazioni stressanti, i nostri livelli di cortisolo aumentano e l'esaurimento mentale prende il suo posto.

In un sondaggio del 2007, il 65,7% dei lavoratori statunitensi ha dichiarato di aver sperimentato un esaurimento mentale sul lavoro. Di conseguenza, ha influito negativamente sulla loro produttività sul lavoro. A parte la sua influenza sulla vita lavorativa, la stanchezza mentale colpisce enormemente la vita sociale e privata delle persone. Inoltre, questo tipo di esaurimento è uno dei sintomi di malattie gravi come il cancro, il morbo di Alzheimer, la sclerosi multipla e molte altre.

Stress vs. stanchezza mentale

È fondamentale in questo post fare la differenza tra stress e fatica mentale. Pertanto, questi due termini non dovrebbero essere usati in modo intercambiabile. Mantenere un buon equilibrio tra lavoro e vita privata può essere un compito piuttosto impegnativo. Nel processo di mantenimento di questo equilibrio, lo stress è inevitabile. Vale a dire, lo stress è innescato da una fonte esterna. Può essere a breve termine, come un ingorgo sulla strada per andare al lavoro, oa lungo termine : malattie croniche, divorzio, prendersi cura di genitori anziani.

D'altra parte, l'affaticamento mentale è una grave forma di stanchezza e, di conseguenza, è il risultato di uno stress a lungo termine. Può essere acuto o cronico . L'esaurimento acuto è a breve termine e può verificarsi dopo una giornata frenetica. Se succede regolarmente e non facciamo nulla per gestirlo, diventa cronico. L'affaticamento cronico può provocare burnout , la sensazione di essere fisicamente e mentalmente esauriti. Di solito è prevalente tra gli operatori della comunità (assistenti sociali, operatori sanitari, personale militare, ecc.). Ad esempio, uno studio sul burnout professionale ha rilevato che il 54% dei tecnici psichiatrici (su 151) ha sperimentato un estremo affaticamento mentale. Inoltre, il 38% di loro ha riferito di sentirsi distaccato da se stesso.

Nebbia cerebrale vs. stanchezza mentale

Come per lo stress, dobbiamo fare la differenza tra affaticamento mentale e nebbia del cervello . Anche questi due termini non dovrebbero essere usati in modo intercambiabile. Quindi, se ti sei posto domande come:

• Ho spento il ferro?
• Ho chiuso a chiave la porta?
• Dov'è la mia macchina?

...hai sperimentato la nebbia del cervello . In effetti, lo abbiamo tutti.

Quando siamo stanchi, anche le nostre menti diventano lente. Non riusciamo a pensare con chiarezza né a ricordare nemmeno le cose più semplici. Pertanto, questo stato mentale è chiamato nebbia cerebrale. È uno stato di deterioramento cognitivo che include difficoltà di concentrazione e di pensiero. Oltre a ciò, è spesso seguito da perdita di memoria a breve termine. La nebbia cerebrale è anche uno dei sintomi della sindrome da stanchezza cronica (stanchezza fisica e mentale prolungata) e della fibromialgia. Vale a dire, la nebbia cerebrale si presenta come sintomo di affaticamento mentale , ma affaticamento prolungato che è presente da più di sei mesi. Le cause della nebbia cerebrale variano da caso a caso. Solo quando ne identificherai la causa sarai in grado di curarla di conseguenza. Ecco alcuni trigger di nebbia cerebrale più comuni:

• Mancanza di sonno,
• Dieta povera,
• stress prolungato,
• Varie condizioni mediche,
• Trascorrere troppo tempo al computer.

Tuttavia, non è tutto così nebbioso . Quello che puoi fare per evitare che ciò accada è:

• Dormire a sufficienza,
• Evitare lo stress,
• Prendi nutrienti come vitamine del gruppo B, zinco, acidi grassi omega-3 e ribosio (è meglio se prendi i nutrienti dal cibo, non dagli integratori).

Quali sono le cause della stanchezza mentale?

Abbiamo già detto che l'affaticamento mentale si verifica il più delle volte come risultato di un'attività cognitiva prolungata e di stress a lungo termine. Tuttavia, è difficile definire con precisione la causalità dell'esaurimento mentale. Le sue cause differenziano tra gli individui. Tuttavia, alcuni sono più diffusi di altri. Abbiamo incluso un elenco delle cause di affaticamento mentale più comuni.

Stress cronico

Lo stress è una cosa di tutti i giorni e a piccole dosi possiamo trarne beneficio. Può motivarci a portare a termine compiti e raggiungere obiettivi. Ma l'esposizione ripetuta e incontrollata allo stress a lungo termine porta ad affaticamento mentale. Lo stress cronico ti debilita fisicamente e mentalmente, il che può anche esporti a gravi malattie.

Occupazioni stressanti

Lavorare come operatore di comunità è un lavoro nobile, ma il peso del lavoro può avere il suo pedaggio. I lavoratori della comunità danno la loro energia emotiva e fisica ai destinatari del servizio, il che porta all'esaurimento mentale e alla stanchezza. La pandemia di COVID ha provocato l'esaurimento del 60% di 1.209 operatori sanitari. Gli agenti di polizia sperimentano anche esaurimento mentale dovuto al lavoro a turni e alla mancanza di sonno. Di conseguenza, la stanchezza mentale compromette il loro giudizio e la capacità di rispondere adeguatamente in situazioni estreme.

Esaurimento fisico

Fare attività fisica estrema può portare anche all'esaurimento mentale. È molto comune tra gli atleti d'élite. Spingono i loro limiti mentre producono la massima potenza, velocità o forza il più a lungo possibile. Di conseguenza, sono soggetti a stress cronico e pressione per ottenere i migliori risultati.

Affari di famiglia

Prendersi cura dei membri della nostra famiglia è appagante, ma spesso può comportare molti fattori di stress. Le persone che si prendono cura di familiari malati terminali o anziani incontrano situazioni angoscianti. Quando quello stress rimane continuo, porta all'esaurimento cronico. La ricerca sugli effetti sulla salute mentale del caregiving familiare afferma che i caregiver sono spesso persone con uno status socioeconomico basso. La stessa ricerca afferma che i coniugi con caratteristiche e abitudini personali condivise (cattiva alimentazione e mancanza di esercizio fisico) hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie, diventando così caregiver reciproci. Ciò si traduce in un aumento della depressione e dell'esaurimento mentale.

Stile di vita scadente

Le persone con una cattiva alimentazione, mancanza di sonno e uno stile di vita inattivo possono sperimentare più spesso l'affaticamento mentale. Più avanti in questo post, sottolineeremo l'importanza della salute fisica per prevenire l'affaticamento.

Vampiri energetici

Queste sono le persone che si approfittano di te, ti abusano mentalmente e succhiano lentamente la tua energia, lasciandoti svuotato. Inoltre, sono grandi pretendenti che spesso sono molto affascinanti a prima vista. Ma dietro quella faccia innocente e sorridente si nasconde un molestatore insicuro e assetato di attenzioni. Oltre a ciò, non si assumono mai la responsabilità delle loro azioni e interpretano sempre la vittima. Pertanto, i vampiri energetici potrebbero essere i colpevoli del tuo esaurimento mentale. Un vampiro energetico può essere tuo amico, partner o anche un membro della famiglia. Tieni presente che queste persone esistono davvero e no, non è "tutto nella tua testa". Se riconosci uno di questi segnali, allontanati immediatamente da essi.

Condizioni di salute mentale

Le persone con disturbi mentali come depressione, ansia e diverse psicosi spesso sperimentano affaticamento mentale. Possono anche affrontare la risposta di volo o combattimento, che può portare a un estremo affaticamento mentale.

Quali sono i sintomi della stanchezza mentale?

Lo stato di affaticamento mentale può manifestarsi in diversi modi. Come per le cause, anche i sintomi della stanchezza mentale sono molto individuali. Abbiamo parlato con diversi specialisti su questo argomento e abbiamo aggiunto le loro risposte al nostro elenco dei sintomi più comuni da riconoscere. Nello specifico abbiamo parlato con:

• psicologi: Claire Grayson e Hudanur Akkuzu;
• un life coach — Kate Chapman;
• consiglieri — Amanda Levison e Pareen Sehat.

Abbiamo diviso i sintomi che hanno elencato in tre gruppi: sintomi emotivi, fisici e comportamentali.

Sintomi emotivi

Si riferiscono al nostro stato emotivo attuale, a come ci sentiamo e reagiamo all'ambiente. Diamo un'occhiata ad alcuni dei sintomi emotivi più comuni dell'esaurimento mentale:

• Sentendosi ansioso e in preda al panico,
• Depressione,
• Mancanza di motivazione e produttività,
• Vulnerabilità,
• Incapacità di agire o reagire a una situazione negativa o impegnativa,
• Sentimenti di impazienza e irritabilità,
• Irritabilità o rabbia costante.

Sintomi fisici

I sintomi fisici sono in questo caso causati dal nostro stato mentale. Le malattie mentali colpiscono il nostro cervello e il cervello colpisce il resto del corpo. Vale a dire, i sintomi emotivi e fisici arrivano come un pacchetto. Ecco i sintomi fisici più comuni dell'affaticamento mentale:

• Sentendosi stanco e pigro,
• Dolori muscolari e muscolari non identificati,
• Aumento o perdita di peso improvviso,
• Disordine del sonno.

Sintomi comportamentali

Quando si sperimenta l'affaticamento mentale, anche il nostro comportamento è suscettibile di cambiamenti. Se riscontri uno dei sintomi comportamentali elencati di seguito, potresti avere a che fare con affaticamento mentale.

• Mancanza di interesse sociale,
• Perdita di interesse per le cose che ti piacevano,
• Procrastinare e mancare le scadenze al lavoro o a scuola,
• Automedicazione e abuso di sostanze.

→ Nota: questo è solo un testo informativo. Pertanto, è fondamentale consultare uno specialista autorizzato se si inizia a manifestare uno dei sintomi sopra elencati.

Come superare la fatica mentale?

È essenziale prendersi cura della propria salute mentale. Pertanto, non ignorare mai i segnali di avvertimento che il tuo corpo ti sta inviando. Non siamo nemmeno consapevoli delle cose che facciamo di sbagliato e indeboliamo involontariamente la nostra salute. Evidentemente, uno stato di angoscia accumulato e prolungato può compromettere la tua salute mentale e fisica. Ecco cosa puoi fare al riguardo, per superare la stanchezza mentale.

Ripensa alle tue priorità

Il duro lavoro non è la stessa cosa del superlavoro. Possiamo continuare a lavorare sodo ma trovare il giusto equilibrio per evitare che si verifichi l'esaurimento mentale. Secondo uno studio, il 53% degli americani afferma di lasciare inutilizzati i giorni di ferie entro la fine dell'anno. Il motivo principale è il troppo lavoro e il sentirsi in colpa per aver preso giorni di ferie. Non dovresti sentirti in colpa per andare in vacanza a cui hai diritto per legge. Esiste per una ragione: rilassarsi e caricare le batterie per tornare al lavoro.

Gestisci il tempo le tue attività

Se sei sommerso dal lavoro, puoi considerare di definire il tuo ambito di lavoro entro un certo lasso di tempo. In questo modo eviterai il burnout e rimarrai produttivo. Senza dubbio, il semplice monitoraggio del tempo può aiutarti a definire il tuo ambito di lavoro e non perdere mai più le tue meritate vacanze. Inoltre, non dimenticare di fare pause regolari tra le attività. Ti suggeriamo di provare la tecnica del Pomodoro per spezzare il lavoro in intervalli e fare delle brevi pause intermedie.

Prenditi cura della tua salute fisica e mentale

Per prenderti cura della tua salute mentale, devi liberarti delle cattive abitudini. Invece di mangiare zuccheri trasformati e fast food, dovresti mantenere una dieta sana. È fondamentale bere acqua: evita le bibite gassate e i succhi commerciali. L'esercizio fisico è della massima importanza! Inoltre, non ignorare i segnali che il tuo corpo ti sta inviando: contatta un amico o chiedi aiuto a uno specialista. Non c'è vergogna in questo.

Crea un equilibrio tra lavoro e vita privata

Mantieni un sano equilibrio tra lavoro e vita privata andando in vacanza meritata e definendo chiaramente il tuo ambito di lavoro. In questo modo ti salverai dal burnout. Inoltre, acquista oggetti all'ingrosso in modo da non dover correre al negozio ogni volta che hai bisogno di qualcosa. In altre parole, attieniti a una routine e pianifica strategicamente le tue attività. Anche i minimi cambiamenti nel nostro stile di vita possono migliorare le cose.

Abbiamo preparato un elenco riassunto delle cose che dovresti e non dovresti fare per aiutarti a superare la fatica mentale, che puoi leggere di seguito.

Ascolta i consigli degli specialisti

Secondo Karen M. Mustian, Ph.D., MPH dell'Università di Rochester Medical Center, Rochester, la migliore medicina per l'affaticamento mentale è l'esercizio. E non un qualsiasi tipo di esercizio. Prescrive attività aerobiche (camminata, nuoto, ciclismo) e anaerobiche (sprint, sollevamento pesi, interval training ad alta intensità). Le persone con affaticamento mentale dovrebbero svolgere queste attività almeno dieci minuti al giorno, da tre a cinque giorni alla settimana per vedere i risultati.

Spiega inoltre:

“ Penso assolutamente che l'esercizio sia la cosa più importante che possiamo offrire a un paziente in termini di cure di supporto. "

La psicologa Claire Grayson sottolinea anche l'importanza dell'esercizio fisico. Ma, in aggiunta, dice:

“ Non posso sottolineare abbastanza l'importanza di attenersi a un programma, che include pause frequenti e attività all'aperto. Alcuni dei miei clienti che stavano lavorando da casa stavano vivendo episodi di ansia. Ciò che li ha aiutati è stato iniziare a lavorare fuori casa (nei caffè, nelle biblioteche, a casa degli amici, ecc.) almeno un giorno alla settimana. "

La life coach, Kate Chapman, ha una tecnica interessante da condividere per superare l'esaurimento mentale:

“ Una tecnica meravigliosa per superare la fatica mentale è “Play Pretend”. Entrambe le parole nel titolo sono importanti da affrontare:

Giocare. Il primo obiettivo è cercare modi per essere giocosi. Anche il gioco mentale è vantaggioso. Chiudi gli occhi. Pensa ai gattini o ai cuccioli che giocano. Visualizza come appare.

Far finta. Il secondo obiettivo è fingere di essere uno di quei cuccioli giocosi nella tua mente. Salta mentalmente come un gattino e balza!

Ora, questo può sembrare un piccolo esercizio sciocco, ma ora abbiamo dato una piccola pausa al tuo cervello sinistro. Fingere di essere canino o felino - o qualsiasi altra cosa - consente al nostro cervello destro di impegnarsi, il che aiuta la mente a rigenerarsi. Trascorrere anche solo pochi minuti a giocare a fingere può liberare un intero mucchio di stanchezza mentale in modo facile, economico e gioioso. "

Avvolgendo

Possiamo concludere che la salute fisica ed emotiva sono ugualmente importanti. E quell'esaurimento mentale ha effetti negativi sul tuo benessere generale. Colpisce il tuo lavoro, la tua vita sociale e personale. Quindi, se dovessi notare uno dei sintomi che abbiamo menzionato in questo post, ti consigliamo di agire in modo adeguato e di non ignorare mai i segni.

Per superare l'affaticamento mentale, devi migliorare il tuo stile di vita, evitare le cattive abitudini e stare lontano dalle persone tossiche. La cosa più importante è identificare il fattore di stress e liberarsene. Inoltre, se lo ritieni necessario, chiedi aiuto: contatta un amico di cui ti fidi o chiedi aiuto a uno specialista per discutere il problema.