Психическая усталость: что это такое и как с ней бороться

Я не могу… не могу. Вы оказывались в ситуации, когда ваши эмоциональные батареи были истощены? Вам было трудно сосредоточиться даже на самых простых задачах? Это случается с каждым из нас. Усталость не всегда означает физическое истощение. Время от времени мы можем чувствовать эмоциональную усталость или умственную усталость .

Если ты:

• есть проблемы со сном и внезапная боль в теле,
• испытать ментальный блок,
• заметить существенные изменения в своем поведении,

…возможно, вы справляетесь с умственной усталостью. Наша умственная энергия также может быть израсходована, как и любой другой ресурс. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что если мы распознаем признаки истощения и будем действовать адекватно, это будет возобновляемый ресурс.

В этом сообщении блога мы поговорим о симптомах умственной усталости, причинах и мерах профилактики, которые помогут вам справиться с ней.

Что такое умственная усталость?

Умственная усталость — это чувство истощения мозга, которое люди испытывают после длительной когнитивной деятельности. Людям, испытывающим умственную усталость, трудно удерживать внимание, выполнять второстепенные задачи и фильтровать нужную информацию. Это так называемая современная болезнь, поскольку она связана с современным образом жизни.

Умственная усталость и современный образ жизни

В прошлом подавляющее большинство работ требовало физических усилий. В настоящее время преобладающие профессии основаны на знаниях и требуют умственных усилий. В результате у людей слишком много забот: ненормированный рабочий день, поездки на работу, семьи, ипотека и дедлайны. Когда мы постоянно сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, уровень кортизола повышается, и его место занимает умственное истощение.

В ходе опроса 2007 года 65,7% рабочих в США заявили, что испытывали на работе умственное истощение. Следовательно, это отрицательно сказалось на их производительности труда. Помимо влияния на трудовую жизнь, умственная усталость оказывает огромное влияние на социальную и личную жизнь людей. Кроме того, этот тип истощения является одним из симптомов серьезных заболеваний, таких как рак, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз и многих других.

Стресс против умственной усталости

В этом посте важно провести различие между стрессом и умственной усталостью. Поэтому эти два термина не следует использовать взаимозаменяемо. Поддержание хорошего баланса между работой и личной жизнью может быть довольно сложной задачей. В процессе поддержания этого баланса — стресс неизбежен. А именно, стресс вызывается внешним источником. Это может быть краткосрочное, например, пробка по дороге на работу, или долгосрочное — хроническая болезнь, развод, забота о престарелых родителях.

С другой стороны, психическое утомление — это тяжелая форма утомления, а впоследствии — результат длительного стресса. Он может быть острым или хроническим . Острое истощение кратковременно и может произойти после напряженного дня. Если это происходит регулярно, и мы ничего не делаем, чтобы справиться с этим, то оно становится хроническим. Хроническая усталость может привести к выгоранию — ощущению физического и умственного истощения. Обычно преобладает среди работников социальной сферы (социальные работники, медицинские работники, военнослужащие и др.). Например, исследование профессионального выгорания показало, что 54% ​​психиатрических техников (из 151) испытывали сильную умственную усталость. Более того, 38% из них сообщили, что чувствуют себя оторванными от самих себя.

Мозговой туман против умственной усталости

Как и в случае со стрессом, нам нужно различать умственную усталость и мозговой туман . Эти два термина также не следует использовать взаимозаменяемо. Итак, если вы задавали себе такие вопросы, как:

• Я выключил утюг?
• Я запер дверь?
• Где моя машина?

… вы испытали мозговой туман . На самом деле, у всех нас есть.

Когда мы устаем, наш ум также становится вялым. Мы не можем ясно мыслить и вспоминать даже самые простые вещи. Поэтому такое состояние ума называется мозговым туманом. Это состояние когнитивных нарушений, которое включает в себя трудности с концентрацией внимания и мышлением. Кроме того, это часто сопровождается потерей кратковременной памяти. Мозговой туман также является одним из симптомов синдрома хронической усталости (длительная физическая и умственная усталость) и фибромиалгии. То есть мозговой туман возникает как симптом умственной усталости , но длительной усталости , которая присутствует более шести месяцев. Причины мозгового тумана различаются от случая к случаю. Только когда вы определите причину этого, вы сможете вылечить его соответствующим образом. Вот некоторые наиболее распространенные триггеры мозгового тумана:

• Недостаток сна,
• Плохое питание,
• Длительный стресс,
• Различные медицинские состояния,
• Слишком много времени проводит за компьютером.

Тем не менее, не все так туманно . Что вы можете сделать, чтобы этого не произошло:

• Выспаться,
• Избегать стрессов,
• Принимайте питательные вещества, такие как витамины группы В, цинк, омега-3 жирные кислоты и рибозу (лучше, если вы получаете питательные вещества из пищи, а не из пищевых добавок).

Каковы причины умственной усталости?

Мы уже упоминали, что умственное утомление чаще всего возникает в результате длительной когнитивной деятельности и длительного стресса. Однако точно определить причину умственного истощения сложно. Причины его различаются у отдельных лиц. Тем не менее, некоторые из них более распространены, чем другие. Мы включили список наиболее распространенных причин умственной усталости.

Хронический стресс

Стресс — это повседневная вещь, и в небольших дозах мы можем извлечь из него пользу. Это может мотивировать нас на выполнение задач и достижение целей. Но многократное и неконтролируемое воздействие длительного стресса приводит к умственной усталости. Хронический стресс истощает вас физически и умственно, что также может привести к серьезным заболеваниям.

Стрессовые занятия

Работа в качестве общественного работника — благородная работа, но бремя работы может брать свое. Коммунальные работники отдают свою эмоциональную и физическую энергию получателям услуг, что приводит к умственному истощению и утомлению. Пандемия COVID привела к тому, что 60% из 1209 медицинских работников почувствовали себя выгоревшими. Полицейские также испытывают психическое истощение из-за работы посменно и недосыпания. В результате умственная усталость ухудшает их суждение и способность адекватно реагировать в экстремальных ситуациях.

Физическое истощение

Экстремальные физические нагрузки также могут привести к умственному истощению. Это очень распространено среди элитных спортсменов. Они расширяют свои возможности, производя максимальную мощность, скорость или силу как можно дольше. Как следствие, они склонны к хроническому стрессу и давлению для достижения наилучших результатов.

Семейные дела

Забота о членах нашей семьи доставляет удовольствие, но часто сопряжена со многими стрессовыми факторами. Люди, ухаживающие за неизлечимо больными или престарелыми членами семьи, попадают в неприятные ситуации. Когда этот стресс остается постоянным — это приводит к хроническому истощению. Исследования влияния семейного ухода на психическое здоровье показывают, что лица, осуществляющие уход, часто являются лицами с низким социально-экономическим статусом. В том же исследовании говорится, что супруги с общими личными характеристиками и привычками (плохое питание и отсутствие физических упражнений) чаще заболевают и, таким образом, становятся взаимными опекунами. Это приводит к повышенной депрессии и умственному истощению.

Бедный образ жизни

Люди с плохим питанием, недосыпанием и малоподвижным образом жизни могут чаще испытывать умственную усталость. Позже в этом посте мы подчеркнем важность физического здоровья для предотвращения усталости.

Энергетические вампиры

Это люди, которые пользуются вами, мысленно оскорбляют вас и медленно высасывают вашу энергию, опустошая вас. Более того, они прекрасные притворщики, часто очень обаятельные на первый взгляд. Но за этим невинным и улыбающимся лицом скрывается неуверенный в себе и жаждущий внимания обидчик. Кроме того, они никогда не берут на себя ответственность за свои действия и всегда изображают из себя жертву. Поэтому энергетические вампиры могут быть виновниками вашего умственного истощения. Энергетический вампир может быть вашим другом, партнером или даже членом семьи. Имейте в виду, что эти люди действительно существуют, и нет — это не «все в вашей голове». Если вы узнаете какой-либо из этих признаков, немедленно отстранитесь от них.

Состояние психического здоровья

Люди с психическими расстройствами, такими как депрессия, тревога и различные психозы, часто испытывают умственную усталость. Они также могут иметь дело с реакцией бегства или борьбы, которая может привести к крайней умственной усталости.

Каковы симптомы умственной усталости?

Состояние умственной усталости может проявляться по-разному. Как и в случае с причинами, симптомы умственной усталости также очень индивидуальны. Мы поговорили с разными специалистами по этой теме и добавили их ответы в наш список наиболее распространенных симптомов, которые вы должны распознать. В частности, мы поговорили с:

• психологи — Клэр Грейсон и Худанур Аккузу;
• лайф-коуч — Кейт Чепмен;
• вожатые — Аманда Левисон и Парин Сехат.

Мы разделили перечисленные ими симптомы на три группы: эмоциональные, физические и поведенческие симптомы.

Эмоциональные симптомы

Они относятся к нашему текущему эмоциональному состоянию, к тому, как мы чувствуем и реагируем на окружающую среду. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных эмоциональных симптомов умственного истощения:

• Испытывая тревогу и панику,
• депрессия,
• Отсутствие мотивации и продуктивности,
• Уязвимость,
• Неспособность действовать или реагировать на негативную или требовательную ситуацию,
• Чувство нетерпения и раздражительности,
• Постоянная раздражительность или гнев.

Физические симптомы

Физические симптомы в этом случае вызваны нашим психическим состоянием. Психические заболевания влияют на наш мозг, а мозг влияет на все остальное тело. Другими словами, эмоциональные и физические симптомы приходят в комплексе. Вот наиболее распространенные физические симптомы умственной усталости:

• Чувствуя усталость и вялость,
• Неопознанные боли в теле и мышцах,
• Внезапное увеличение или потеря веса,
• Расстройство сна.

Поведенческие симптомы

Когда мы испытываем умственную усталость, наше поведение также подвержено изменениям. Если вы испытываете какие-либо из поведенческих симптомов, перечисленных ниже, возможно, вы имеете дело с умственной усталостью.

• Отсутствие социального интереса,
• Потеря интереса к вещам, которые вам раньше нравились,
• Откладывание и пропуск сроков на работе или в школе,
• Самолечение и злоупотребление психоактивными веществами.

→ Примечание. Это просто информационный текст. Таким образом, крайне важно проконсультироваться с лицензированным специалистом, если вы начинаете испытывать какие-либо из вышеперечисленных симптомов.

Как преодолеть умственную усталость?

Важно заботиться о своем психическом здоровье. Поэтому никогда не игнорируйте предупреждающие знаки, которые посылает вам ваше тело. Мы даже не осознаем, что делаем неправильно и непреднамеренно ослабляем свое здоровье. Очевидно, что накопленное и продолжительное состояние дистресса может ухудшить как ваше психическое, так и физическое здоровье. Вот что вы можете с этим сделать, чтобы преодолеть умственную усталость.

Переосмыслите свои приоритеты

Тяжелая работа — это не то же самое, что переутомление. Мы можем оставаться трудолюбивыми, но при этом находить правильный баланс, чтобы предотвратить умственное истощение. Согласно исследованию, 53% американцев говорят, что к концу года не используют дни своего отпуска. Основная причина этого — слишком много работы и чувство вины за то, что взяли отпуск. Вы не должны чувствовать вину за то, что отправились в отпуск, на который вы имеете право по закону. Он существует по какой-то причине — расслабиться и зарядить батареи, чтобы вернуться к работе.

Управляйте своей деятельностью во времени

Если вы завалены работой, вы можете рассмотреть вопрос об определении объема работы в течение определенного периода времени. Так вы избежите выгорания и останетесь продуктивными. Несомненно, простой учет рабочего времени поможет вам определить объем работы и больше никогда не пропускать заслуженный отпуск. Кроме того, не забывайте делать регулярные перерывы между задачами. Мы предлагаем вам попробовать технику Pomodoro, чтобы разбить работу на интервалы и делать короткие перерывы между ними.

Позаботьтесь о своем физическом и психическом здоровье

Чтобы позаботиться о своем психическом здоровье, нужно избавиться от вредных привычек. Вместо того, чтобы есть обработанный сахар и фаст-фуд, вы должны придерживаться здоровой диеты. Крайне важно пить воду — избегайте газированных напитков и коммерческих соков. Упражнения имеют первостепенное значение! Кроме того, не игнорируйте сигналы, которые посылает вам ваше тело — обратитесь к другу или обратитесь за помощью к специалисту. В этом нет ничего постыдного.

Создайте баланс между работой и личной жизнью

Поддерживайте здоровый баланс между работой и личной жизнью, отправляясь в заслуженный отпуск и четко определяя сферу своей деятельности. Так вы убережете себя от выгорания. Кроме того, покупайте вещи оптом, чтобы не бегать в магазин каждый раз, когда вам что-то понадобится. Другими словами, придерживайтесь рутины и стратегически планируйте свою деятельность. Даже малейшие изменения в нашем образе жизни могут улучшить ситуацию.

Мы подготовили сводный список того, что вы должны и не должны делать, чтобы помочь вам преодолеть умственную усталость, с которым вы можете ознакомиться ниже.

Прислушайтесь к советам специалистов

По словам Карен М. Мустиан, доктора философии, магистра здравоохранения Медицинского центра Университета Рочестера, Рочестер, лучшее лекарство от умственной усталости — физические упражнения. И не только любой вид упражнений. Она назначает аэробные (ходьба, плавание, езда на велосипеде) и анаэробные (спринт, поднятие тяжестей, высокоинтенсивные интервальные тренировки) нагрузки. Людям с умственной усталостью следует заниматься этими видами деятельности не менее десяти минут в день три-пять дней в неделю, чтобы увидеть результаты.

Далее она поясняет:

« Я абсолютно уверен, что упражнения — это самое важное, что мы можем предложить пациенту с точки зрения поддерживающей терапии. ”

Психолог Клэр Грейсон также подчеркивает важность физических упражнений. Но, кроме того, она говорит:

« Я не могу не подчеркнуть важность соблюдения графика, который включает частые перерывы и мероприятия на свежем воздухе. Некоторые из моих клиентов, которые работали из дома, испытывали приступы тревоги. Им помогло то, что они начали работать вне дома (в кафе, библиотеках, у друзей и т. д.) хотя бы один день в неделю. ”

Лайф-коуч Кейт Чепмен поделилась интересной техникой преодоления умственного истощения:

« Прекрасная техника преодоления умственной усталости — «Игра в притворство». Оба слова в заголовке важны для решения:

Играть. Первая цель — найти способы быть игривым. Даже мысленная игра полезна. Закрой глаза. Подумайте о котятах или щенках, играющих. Визуализируйте, как это выглядит.

Делать вид. Вторая цель — притвориться, что вы — один из тех игривых щенков в своем воображении. Мысленно прыгай, как котенок, и набрасывайся!

Это может показаться глупым маленьким упражнением, но теперь мы дали вашему левому полушарию небольшую передышку. Притворяясь собакой, кошкой или кем-то еще , мы задействуем наше правое полушарие, что помогает разуму перезарядиться. Потратив даже несколько минут на «Игру в притворство», можно легко, экономно и радостно избавиться от целого вороха умственной усталости. ”

Подведение итогов

Можно сделать вывод, что как физическое, так и эмоциональное здоровье одинаково важны. И это умственное истощение негативно сказывается на вашем общем самочувствии. Это влияет на вашу работу, социальную и личную жизнь. Итак, если вы когда-нибудь заметите какой-либо из симптомов, о которых мы упоминали в этом посте, советуем вам действовать адекватно и никогда не игнорировать признаки.

Чтобы преодолеть умственную усталость, вам нужно улучшить свой образ жизни, избегать вредных привычек и держаться подальше от токсичных людей. Самое главное – выявить источник стресса и избавиться от него. Более того, если вы обнаружите, что вам нужно, попросите помощи — обратитесь к другу, которому вы доверяете, или обратитесь за помощью к специалисту, чтобы обсудить проблему.