Kelelahan mental: apa itu dan bagaimana mengatasinya

Aku tidak bisa melakukannya. Pernahkah Anda menemukan diri Anda dalam situasi di mana baterai emosional Anda terkuras? Anda mengalami kesulitan berkonsentrasi bahkan pada tugas yang paling sederhana? Itu terjadi pada setiap kita. Menjadi lelah tidak selalu berarti kelelahan fisik. Sesekali, kita mungkin merasakan kelelahan emosional atau — kelelahan mental .

Jika kamu:

• memiliki masalah dengan tidur dan mengalami nyeri tubuh yang tiba-tiba,
• mengalami blok mental,
• perhatikan perubahan signifikan dalam perilaku Anda,

… Anda mungkin menghadapi kelelahan mental. Energi mental kita juga dapat habis, seperti sumber daya lainnya. Namun, kabar baiknya adalah jika kita mengenali tanda-tanda kelelahan dan bertindak secara memadai, itu akan menjadi sumber daya terbarukan .

Dalam posting blog ini, kita akan berbicara tentang gejala kelelahan mental, penyebab, dan tindakan pencegahan yang akan membantu Anda mengelolanya.

Apa itu kelelahan mental?

Kelelahan mental adalah perasaan kelelahan otak yang dialami orang setelah kinerja kognitif yang lama. Orang yang mengalami kelelahan mental mengalami kesulitan mempertahankan perhatian, melakukan tugas-tugas kecil, dan menyaring informasi yang relevan. Ini disebut penyakit modern karena terhubung dengan cara hidup kontemporer.

Kelelahan mental dan gaya hidup modern

Di masa lalu, sebagian besar pekerjaan menuntut upaya fisik. Saat ini, pekerjaan yang ada berbasis pengetahuan dan menuntut upaya mental. Akibatnya, orang memiliki terlalu banyak hal: jam kerja yang panjang, perjalanan pulang pergi, keluarga, hipotek, dan tenggat waktu. Ketika kita terus-menerus menghadapi situasi stres, kadar kortisol kita meningkat, dan kelelahan mental menggantikannya.

Dalam sebuah survei pada tahun 2007, 65,7% pekerja AS menyatakan bahwa mereka mengalami kelelahan mental di tempat kerja. Akibatnya, itu berdampak negatif pada produktivitas mereka di tempat kerja. Terlepas dari pengaruhnya terhadap kehidupan kerja, kelelahan mental sangat mempengaruhi kehidupan sosial dan pribadi seseorang. Lebih lanjut, kelelahan jenis ini merupakan salah satu gejala pada penyakit serius seperti kanker, penyakit Alzheimer, Multiple Sclerosis, dan banyak lainnya.

Stres vs. kelelahan mental

Sangat penting dalam posting ini untuk membuat perbedaan antara stres dan kelelahan mental. Oleh karena itu, kedua istilah ini tidak boleh digunakan secara bergantian. Menjaga keseimbangan kehidupan kerja yang baik bisa menjadi tugas yang cukup berat. Dalam proses menjaga keseimbangan ini — stres tidak bisa dihindari. Yaitu, stres dipicu oleh sumber eksternal. Ini bisa bersifat jangka pendek, seperti kemacetan lalu lintas dalam perjalanan ke tempat kerja, atau jangka panjang — penyakit kronis, perceraian, merawat orang tua yang sudah lanjut usia.

Di sisi lain, kelelahan mental adalah bentuk kelelahan yang parah, dan selanjutnya — akibat dari stres jangka panjang. Ini bisa akut atau kronis . Kelelahan akut bersifat jangka pendek dan dapat terjadi setelah hari yang sibuk. Jika itu terjadi secara teratur dan kita tidak melakukan apa pun untuk mengatasinya, maka itu menjadi kronis. Kelelahan kronis dapat menyebabkan kelelahan — perasaan terkuras secara fisik dan mental. Biasanya terjadi di kalangan pekerja komunitas (pekerja sosial, pekerja kesehatan, personel militer, dll.). Misalnya, sebuah studi tentang kelelahan profesional menemukan bahwa 54% teknisi psikiatri (dari 151) mengalami kelelahan mental yang ekstrem. Terlebih lagi, 38% dari mereka melaporkan merasa terlepas dari diri mereka sendiri.

Kabut otak vs. kelelahan mental

Seperti halnya stres, kita perlu membuat perbedaan antara kelelahan mental dan kabut otak . Kedua istilah ini juga tidak boleh digunakan secara bergantian. Jadi, jika Anda bertanya pada diri sendiri pertanyaan seperti:

• Apakah saya mematikan setrika?
• Apakah saya mengunci pintu?
• Dimana mobil ku?

…Anda pernah mengalami kabut otak . Faktanya, kita semua pernah.

Ketika kita lelah, pikiran kita juga menjadi lesu. Kita tidak dapat berpikir jernih atau mengingat hal-hal yang paling sederhana sekalipun. Oleh karena itu, keadaan pikiran ini disebut kabut otak. Ini adalah keadaan gangguan kognitif yang mencakup kesulitan dalam berkonsentrasi dan berpikir. Selain itu, sering diikuti dengan hilangnya ingatan jangka pendek. Kabut otak juga merupakan salah satu gejala Sindrom Kelelahan Kronis (kelelahan fisik dan mental yang berkepanjangan) dan fibromyalgia. Artinya, kabut otak terjadi sebagai gejala kelelahan mental , tetapi kelelahan berkepanjangan yang hadir selama lebih dari enam bulan. Penyebab kabut otak berbeda dari kasus ke kasus. Hanya ketika Anda mengidentifikasi penyebabnya, Anda akan dapat menyembuhkannya dengan tepat. Berikut adalah beberapa pemicu kabut otak yang paling umum:

• Kurang tidur,
• Diet yang buruk,
• Stres berkepanjangan,
• Berbagai kondisi medis,
• Menghabiskan terlalu banyak waktu di depan komputer.

Namun demikian, tidak semuanya berkabut . Yang dapat Anda lakukan untuk mencegah hal ini terjadi adalah:

• Tidur yang cukup,
• Hindari stress,
• Ambil nutrisi seperti vitamin B, seng, asam lemak omega-3, dan ribosa (lebih baik jika Anda mendapatkan nutrisi dari makanan, bukan suplemen).

Apa penyebab kelelahan mental?

Kami telah menyebutkan bahwa kelelahan mental paling sering terjadi sebagai akibat dari aktivitas kognitif yang berkepanjangan dan stres jangka panjang. Namun, sulit untuk secara tepat mendefinisikan penyebab kelelahan mental. Penyebabnya membedakan antara individu. Namun demikian, beberapa lebih umum daripada yang lain. Kami telah menyertakan daftar penyebab kelelahan mental yang paling umum.

Stres kronis

Stres adalah hal sehari-hari, dan dalam dosis kecil, kita bisa mendapatkan keuntungan darinya. Itu dapat memotivasi kita untuk menyelesaikan tugas dan mencapai tujuan. Namun, paparan stres jangka panjang yang berulang dan tidak terkontrol menyebabkan kelelahan mental. Stres kronis melemahkan Anda secara fisik dan mental, yang juga dapat membuat Anda terkena penyakit serius.

Pekerjaan yang membuat stres

Bekerja sebagai pekerja komunitas adalah pekerjaan yang mulia, tetapi beban pekerjaan dapat memakan korban. Pekerja komunitas memberikan energi emosional dan fisik mereka kepada penerima layanan, yang menyebabkan kelelahan mental dan kelelahan. Pandemi COVID mengakibatkan 60% dari 1.209 tenaga kesehatan mengalami burnout. Aparat kepolisian juga mengalami kelelahan mental akibat bekerja dalam shift bergilir dan kurang tidur. Akibatnya, kelelahan mental merusak penilaian dan kemampuan mereka untuk merespons secara memadai dalam situasi ekstrem.

Kelelahan fisik

Melakukan aktivitas fisik yang ekstrem juga dapat menyebabkan kelelahan mental. Ini sangat umum di kalangan atlet elit. Mereka mendorong batas mereka sambil menghasilkan kekuatan, kecepatan, atau kekuatan maksimal selama mungkin. Akibatnya, mereka rentan terhadap stres kronis dan tekanan untuk mencapai hasil terbaik.

Urusan keluarga

Merawat anggota keluarga kita adalah hal yang memuaskan, tetapi sering kali bisa disertai dengan banyak stres. Orang-orang yang merawat anggota keluarga yang sakit parah atau lanjut usia menghadapi situasi yang menyusahkan. Ketika stres itu terus berlanjut - itu menyebabkan kelelahan kronis. Penelitian tentang efek kesehatan mental dari pengasuhan keluarga menyatakan bahwa pengasuh sering kali adalah orang-orang dengan status sosial ekonomi rendah. Penelitian yang sama mengatakan bahwa pasangan dengan karakteristik dan kebiasaan pribadi yang sama (gizi yang buruk dan kurangnya latihan fisik) lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit, sehingga menjadi pengasuh bersama. Hal ini menyebabkan peningkatan depresi dan kelelahan mental.

Gaya hidup yang buruk

Orang dengan gizi buruk, kurang tidur, dan gaya hidup tidak aktif mungkin lebih sering mengalami kelelahan mental. Nanti di postingan kali ini, kami akan menekankan pentingnya kesehatan fisik untuk mencegah kelelahan.

Vampir energi

Ini adalah orang-orang yang memanfaatkan Anda, menyiksa Anda secara mental, dan menyedot energi Anda secara perlahan, membuat Anda terkuras. Selain itu, mereka adalah orang yang berpura-pura hebat yang seringkali sangat menawan pada pandangan pertama. Tapi, di balik wajah polos dan tersenyum itu menyembunyikan seorang pelaku yang tidak aman dan haus perhatian. Selain itu, mereka tidak pernah bertanggung jawab atas tindakan mereka dan selalu berperan sebagai korban. Oleh karena itu, vampir energi mungkin menjadi penyebab kelelahan mental Anda. Vampir energi bisa menjadi teman, pasangan, atau bahkan anggota keluarga Anda. Ingatlah bahwa orang-orang ini benar-benar ada, dan tidak — ini bukan "semua di kepala Anda." Jika Anda mengenali salah satu dari tanda-tanda ini, segera jauhkan diri Anda dari mereka.

Kondisi kesehatan mental

Orang dengan gangguan mental seperti depresi, kecemasan, dan psikosis yang berbeda sering mengalami kelelahan mental. Mereka mungkin juga berurusan dengan respons lari atau lawan, yang dapat menyebabkan kelelahan mental yang ekstrem.

Apa saja gejala kelelahan mental?

Keadaan kelelahan mental dapat memanifestasikan dirinya dalam berbagai cara. Seperti penyebabnya, gejala kelelahan mental juga sangat individual. Kami telah berbicara dengan spesialis yang berbeda tentang topik ini dan menambahkan jawaban mereka ke daftar gejala paling umum untuk Anda kenali. Secara khusus, kami berbicara dengan:

• psikolog — Claire Grayson dan Hudanur Akkuzu;
• seorang pelatih kehidupan — Kate Chapman;
• konselor — Amanda Levison dan Pareen Sehat.

Kami telah membagi gejala yang mereka daftarkan menjadi tiga kelompok: gejala emosional, fisik, dan perilaku.

Gejala emosional

Mereka mengacu pada keadaan emosional kita saat ini, bagaimana kita merasakan dan bereaksi terhadap lingkungan. Mari kita lihat beberapa gejala emosional yang paling umum dari kelelahan mental:

• Merasa cemas dan panik,
• Depresi,
• Kurangnya motivasi dan produktivitas,
• Kerentanan,
• Ketidakmampuan untuk bertindak atau bereaksi terhadap situasi negatif atau menuntut,
• Perasaan tidak sabar dan lekas marah,
• Keengganan atau kemarahan yang konstan.

Gejala fisik

Gejala fisik dalam hal ini disebabkan oleh keadaan mental kita. Penyakit mental mempengaruhi otak kita dan otak mempengaruhi seluruh tubuh. Artinya, gejala emosional dan fisik datang sebagai satu paket. Berikut adalah gejala fisik yang paling umum dari kelelahan mental:

• Merasa lelah dan lesu,
• Nyeri tubuh dan otot yang tidak diketahui,
• Kenaikan atau penurunan berat badan secara tiba-tiba,
• Gangguan tidur.

Gejala perilaku

Saat mengalami kelelahan mental, perilaku kita juga rentan terhadap perubahan. Jika Anda mengalami salah satu gejala perilaku yang tercantum di bawah ini, Anda mungkin mengalami kelelahan mental.

• Kurangnya minat sosial,
• Kehilangan minat pada hal-hal yang biasa Anda nikmati,
• Menunda-nunda dan melewatkan tenggat waktu di tempat kerja atau sekolah,
• Pengobatan sendiri dan penyalahgunaan zat.

→ Catatan: Ini hanya teks informasi. Oleh karena itu, sangat penting untuk berkonsultasi dengan spesialis berlisensi jika Anda mulai mengalami salah satu gejala yang tercantum di atas.

Bagaimana cara mengatasi kelelahan mental?

Penting untuk menjaga kesehatan mental Anda. Jadi, jangan pernah mengabaikan tanda-tanda peringatan yang dikirimkan tubuh Anda kepada Anda. Kita bahkan tidak menyadari hal-hal yang kita lakukan salah dan secara tidak sengaja melemahkan kesehatan kita. Jelas, keadaan tertekan yang menumpuk dan berkepanjangan dapat mengganggu kesehatan mental dan fisik Anda. Inilah yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi kelelahan mental.

Pikirkan kembali prioritas Anda

Kerja keras tidak sama dengan kerja berlebihan. Kita dapat tetap bekerja keras namun menemukan keseimbangan yang tepat untuk mencegah terjadinya kelelahan mental. Menurut sebuah penelitian, 53% orang Amerika mengatakan mereka meninggalkan hari liburan mereka tidak terpakai pada akhir tahun. Alasan utamanya adalah terlalu banyak pekerjaan dan merasa bersalah karena mengambil hari libur. Anda seharusnya tidak merasa bersalah karena pergi berlibur yang menjadi hak Anda secara hukum. Itu ada karena suatu alasan — untuk bersantai dan mengisi baterai untuk kembali bekerja.

Atur waktu aktivitas Anda

Jika Anda dibanjiri pekerjaan, Anda dapat mempertimbangkan untuk menentukan ruang lingkup pekerjaan Anda dalam jangka waktu tertentu. Dengan cara ini, Anda akan terhindar dari kelelahan dan tetap produktif. Tanpa ragu, pelacakan waktu yang sederhana dapat membantu Anda menentukan ruang lingkup pekerjaan Anda dan tidak pernah melewatkan liburan yang memang layak Anda dapatkan lagi. Terlebih lagi, jangan lupa untuk beristirahat secara teratur di antara tugas-tugas. Kami menyarankan Anda mencoba teknik Pomodoro untuk membagi pekerjaan menjadi beberapa interval dan istirahat sejenak di antaranya.

Jaga kesehatan fisik dan mentalmu

Untuk menjaga kesehatan mental Anda, Anda perlu menyingkirkan kebiasaan buruk. Alih-alih makan gula olahan dan makanan cepat saji, Anda harus menjaga pola makan yang sehat. Sangat penting untuk minum air - hindari soda dan jus komersial. Berolahraga adalah yang paling penting! Selain itu, jangan abaikan sinyal yang dikirimkan tubuh Anda — hubungi teman, atau cari bantuan dari spesialis. Tidak ada rasa malu dalam hal itu.

Ciptakan keseimbangan kehidupan kerja

Pertahankan keseimbangan kehidupan kerja yang sehat dengan pergi berlibur yang memang layak dan mendefinisikan dengan jelas ruang lingkup pekerjaan Anda. Dengan cara ini, Anda akan menyelamatkan diri dari kelelahan. Selain itu, belilah barang dalam jumlah banyak agar Anda tidak perlu lari ke toko setiap kali membutuhkan sesuatu. Dengan kata lain, tetap berpegang pada rutinitas dan rencanakan aktivitas Anda secara strategis. Bahkan perubahan sekecil apa pun dalam gaya hidup kita dapat membuat segalanya menjadi lebih baik.

Kami telah menyiapkan ringkasan daftar hal-hal yang harus dan tidak boleh Anda lakukan untuk membantu Anda mengatasi kelelahan mental, yang dapat Anda baca di bawah ini.

Dengarkan saran dari para ahli

Menurut Karen M. Mustian, Ph.D., MPH dari University of Rochester Medical Center, Rochester, obat terbaik untuk kelelahan mental adalah — olahraga. Dan bukan sembarang jenis olahraga. Dia meresepkan aktivitas aerobik (berjalan, berenang, bersepeda) dan anaerobik (lari cepat, angkat berat, interval intensitas tinggi). Orang dengan kelelahan mental harus melakukan aktivitas ini setidaknya sepuluh menit sehari, tiga sampai lima hari seminggu untuk melihat hasilnya.

Dia lebih lanjut menjelaskan:

“ Saya benar-benar berpikir olahraga adalah hal terpenting yang dapat kami tawarkan kepada pasien dalam hal perawatan suportif. ”

Psikolog Claire Grayson juga menekankan pentingnya latihan fisik. Tapi, di samping itu, dia mengatakan:

“ Saya tidak bisa cukup menekankan pentingnya berpegang pada jadwal, yang mencakup seringnya istirahat dan kegiatan di luar ruangan. Beberapa klien saya yang bekerja dari rumah mengalami episode kecemasan. Yang membantu mereka adalah mulai bekerja di luar rumah (di kafe, perpustakaan, di tempat teman, dll.) setidaknya satu hari dalam seminggu. ”

Pelatih kehidupan, Kate Chapman, memiliki teknik yang menarik untuk mengatasi kelelahan mental untuk dibagikan:

“ Teknik luar biasa untuk mengatasi kelelahan mental adalah dengan “Bermain Berpura-pura”. Kedua kata dalam judul penting untuk diperhatikan:

Bermain. Tujuan pertama adalah mencari cara untuk bermain-main. Bahkan permainan mental juga menguntungkan. Tutup matamu. Pikirkan anak kucing atau anak anjing yang sedang bermain. Visualisasikan bagaimana tampilannya.

Berpura-pura. Tujuan kedua adalah berpura-pura bahwa Anda adalah salah satu dari anak-anak anjing yang suka bermain-main dalam pikiran Anda. Melompat secara mental seperti anak kucing dan menerkam!

Sekarang, ini mungkin tampak seperti latihan kecil yang konyol, tetapi kami sekarang telah memberi otak kiri Anda sedikit istirahat. Berpura-pura menjadi anjing atau kucing — atau apa pun — memungkinkan otak kanan kita untuk terlibat, yang membantu pikiran memberi energi kembali pada dirinya sendiri. Menghabiskan bahkan beberapa menit Bermain Berpura-pura dapat menghapus seluruh tumpukan kelelahan mental dengan mudah, ekonomis, dan menyenangkan. ”

Membungkus

Kita dapat menyimpulkan bahwa kesehatan fisik dan emosional sama pentingnya. Dan, kelelahan mental itu memiliki efek negatif pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Ini memengaruhi pekerjaan, kehidupan sosial, dan pribadi Anda. Jadi, jika Anda pernah melihat salah satu gejala yang kami sebutkan di posting ini, kami menyarankan Anda untuk bertindak secara memadai dan tidak pernah mengabaikan tanda-tandanya.

Untuk mengatasi kelelahan mental, Anda perlu meningkatkan gaya hidup Anda, menghindari kebiasaan buruk, dan menjauhi orang-orang beracun. Yang paling penting adalah mengidentifikasi stresor dan menyingkirkannya. Selain itu, jika Anda merasa perlu, mintalah bantuan — hubungi teman yang Anda percayai atau cari bantuan dari spesialis untuk mendiskusikan masalah tersebut.