精神疲勞：它是什麼以及如何克服它

我不能……做不到。 您是否發現自己處於情緒電池耗盡的境地？ 即使是最簡單的任務，您也很難集中精力？ 它發生在我們每個人身上。 疲倦並不總是意味著身體疲憊。 偶爾，我們可能會感到情緒上的疲倦或——精神上的疲倦。

如果你：

• 睡眠有問題，身體突然酸痛，
• 經歷心理障礙，
• 注意到你的行為發生了重大變化，

…您可能正在應對精神疲勞。 我們的精神能量也可以像任何其他資源一樣被耗盡。 不過，好消息是，如果我們認識到疲憊的跡象並採取適當行動，它將成為一種可再生資源。

在這篇博文中，我們將討論精神疲勞的症狀、原因和預防措施，以幫助您管理它。

什麼是精神疲勞？

精神疲勞是人們在長時間的認知表現後體驗到的大腦疲憊感。 經歷精神疲勞的人很難保持注意力、做小任務和過濾相關信息。 這是一種所謂的現代疾病，因為它與現代生活方式有關。

精神疲勞與現代生活方式

過去，絕大多數工作都需要體力勞動。 如今，流行的工作是以知識為基礎的，需要腦力勞動。 結果，人們有太多的事情要做：長時間的工作、通勤、家庭、抵押貸款和最後期限。 當我們不斷地應對壓力情況時，我們的皮質醇水平會增加，而精神疲憊會取代它。

在 2007 年的一項調查中，65.7% 的美國工人表示他們在工作中經歷過精神疲憊。 因此，這對他們的工作效率產生了負面影響。 除了對工作和生活的影響外，精神疲勞還極大地影響著人們的社交和私人生活。 此外，這種類型的疲憊是癌症、阿爾茨海默病、多發性硬化症等嚴重疾病的症狀之一。

壓力與精神疲勞

在這篇文章中，區分壓力和精神疲勞是至關重要的。 因此，這兩個術語不應互換使用。 保持良好的工作與生活平衡可能是一項艱鉅的任務。 在保持這種平衡的過程中——壓力是不可避免的。 也就是說，壓力是由外部來源觸發的。 它可能是短期的，例如上班路上的交通擁堵，也可能是長期的——慢性病、離婚、照顧年邁的父母。

另一方面，精神疲勞是一種嚴重的疲勞形式，隨後是長期壓力的結果。 它可以是急性的或慢性的。 急性疲憊是短期的，可能會在忙碌的一天之後發生。 如果它經常發生而我們沒有採取任何措施來管理它，那麼它就會變成慢性的。 慢性疲勞會導致倦怠——一種身心疲憊的感覺。 它通常在社區工作者（社會工作者、衛生保健工作者、軍事人員等）中普遍存在。 例如，一項關於職業倦怠的研究發現，54% 的精神科技術人員（151 名）經歷了極度的精神疲勞。 更重要的是，其中 38% 的人表示感到與自己分離。

腦霧與精神疲勞

與壓力一樣，我們需要區分精神疲勞和腦霧。 這兩個術語也不應該互換使用。 所以，如果你問過自己這樣的問題：

• 我關了熨斗嗎？
• 我鎖門了嗎？
• 我的車在哪裡？

…你經歷過腦霧。 事實上，我們都有。

當我們累了，我們的思想也會變得遲鈍。 我們無法清晰地思考，甚至​​連最簡單的事情也無法回憶。 因此，這種心態被稱為腦霧。 這是一種認知障礙狀態，包括難以集中註意力和思考。 除此之外，它通常伴隨著短期記憶的喪失。 腦霧也是慢性疲勞綜合症（長期身心疲勞）和纖維肌痛的症狀之一。 也就是說，腦霧是精神疲勞的一種症狀，但長期疲勞是存在六個月以上的。 腦霧的原因因情況而異。 只有查明原因，才能對症下藥。 以下是一些最常見的腦霧觸發器：

• 缺乏睡眠，
• 不良的飲食習慣，
• 長期的壓力，
• 各種醫療狀況，
• 花太多時間在電腦上。

然而，事情並沒有那麼模糊。 為了防止這種情況發生，您可以採取的措施是：

• 足夠的睡眠，
• 避免壓力，
• 攝取 B 族維生素、鋅、omega-3 脂肪酸和核糖等營養物質（最好從食物中獲取營養，而不是從補充劑中獲取）。

精神疲勞的原因有哪些？

我們已經提到，精神疲勞最常見的原因是長時間的認知活動和長期的壓力。 然而，很難準確定義精神衰竭的因果關係。 其原因因人而異。 然而，有些比其他更普遍。 我們列出了最常見的精神疲勞原因列表。

慢性壓力

壓力是每天都會發生的事情，只要少量，我們就可以從中受益。 它可以激勵我們完成任務並達到目標。 但是，反復和不受控制的長期壓力會導致精神疲勞。 慢性壓力會使您的身心衰弱，這也可能使您患上嚴重的疾病。

壓力大的職業

作為社區工作者工作是一項崇高的工作，但工作負擔可能會造成損失。 社區工作者將他們的情感和身體能量給予服務對象，這導致精神疲憊和疲倦。 COVID 大流行導致 1,209 名醫護人員中有 60% 感到筋疲力盡。 由於輪班工作和缺乏睡眠，警察也會感到精神疲憊。 結果，精神疲勞會損害他們的判斷力和在極端情況下做出充分反應的能力。

體力衰竭

做極端的體育活動也會導致精神疲憊。 這在精英運動員中很常見。 他們突破極限，同時盡可能長時間地產生最大的力量、速度或力量。 因此，他們容易承受長期壓力和壓力，以達到最佳效果。

家庭事務

照顧我們的家人很充實，但它往往會帶來許多壓力。 照顧絕症或老年家庭成員的人會遇到令人痛苦的情況。 當這種壓力持續存在時——它會導致慢性疲勞。 對家庭照料的心理健康影響的研究表明，照料者通常是社會經濟地位較低的人。 同一項研究表明，具有共同個人特徵和習慣（營養不良和缺乏體育鍛煉）的配偶更有可能患上疾病，從而成為共同的照顧者。 這會導致抑鬱和精神疲憊。

不良的生活方式

營養不良、睡眠不足和生活方式不活躍的人可能會更頻繁地經歷精神疲勞。 在這篇文章的後面，我們將強調身體健康對防止疲勞的重要性。

能量吸血鬼

這些人利用你，在精神上虐待你，慢慢吸取你的能量，讓你筋疲力盡。 此外，他們是偉大的偽裝者，乍一看往往非常迷人。 但是，在那張天真無邪的笑臉背後，隱藏著一個缺乏安全感和渴望關注的施虐者。 除此之外，他們從不對自己的行為負責，總是扮演受害者。 因此，能量吸血鬼可能是你精神疲憊的罪魁禍首。 能量吸血鬼可以是你的朋友、伴侶，甚至是家人。 請記住，這些人確實存在，而且不——這不是“全在你的腦海裡”。 如果您識別出這些跡像中的任何一個，請立即與它們保持距離。

心理健康狀況

患有抑鬱症、焦慮症和其他精神病等精神障礙的人經常會出現精神疲勞。 他們還可能處理可能導致極度精神疲勞的逃跑或戰鬥反應。

精神疲勞的症狀有哪些？

精神疲勞狀態可以以不同的方式表現出來。 與原因一樣，精神疲勞的症狀也非常個體化。 我們已經就此主題與不同的專家進行了交談，並將他們的答案添加到我們最常見的症狀列表中，供您識別。 具體來說，我們談到了：

• 心理學家——Claire Grayson 和 Hudanur Akkuzu；
• 生活教練——凱特·查普曼；
• 輔導員——Amanda Levison 和 Pareen Sehat。

我們將他們列出的症狀分為三組：情緒、身體和行為症狀。

情緒症狀

它們指的是我們當前的情緒狀態，我們對環境的感受和反應。 讓我們來看看精神疲憊的一些最常見的情緒症狀：

• 感到焦慮和恐慌，
• 沮喪，
• 缺乏動力和生產力，
• 漏洞，
• 無法對消極或苛刻的情況採取行動或反應，
• 不耐煩和煩躁的感覺，
• 持續的暴躁或憤怒。

身體症狀

在這種情況下，身體症狀是由我們的精神狀態引起的。 精神疾病會影響我們的大腦，而大腦會影響身體的其他部分。 也就是說，情緒和身體症狀是一個包。 以下是精神疲勞最常見的身體症狀：

• 感到疲倦和呆滯，
• 身份不明的身體和肌肉酸痛，
• 體重突然增加或減少，
• 睡眠障礙。

行為症狀

當經歷精神疲勞時，我們的行為也容易發生變化。 如果您遇到下面列出的任何行為症狀，您可能正在處理精神疲勞。

• 缺乏社會興趣，
• 對你曾經喜歡的事物失去興趣，
• 在工作或學校拖延和錯過最後期限，
• 自我治療和藥物濫用。

→ 注意：這只是一個信息性文本。 因此，如果您開始出現上述任何症狀，諮詢有執照的專家是至關重要的。

如何克服精神疲勞？

照顧您的心理健康至關重要。 因此，永遠不要忽視您的身體正在向您發送的警告信號。 我們甚至不知道我們做錯了什麼，無意中削弱了我們的健康。 顯然，累積和長期的痛苦狀態會損害您的身心健康。 這是您可以做的，以克服精神疲勞。

重新考慮你的優先事項

努力工作不等於過度勞累。 我們可以繼續努力工作，同時找到適當的平衡，以防止精神疲憊的發生。 根據一項研究，53% 的美國人表示他們在年底前會閒置假期。 造成這種情況的主要原因是工作量太大，並且對休假感到內疚。 你不應該因為去你依法有權享受的假期而感到內疚。 它的存在是有原因的——放鬆並為電池充電以恢復工作。

時間管理您的活動

如果你忙於工作，你可以考慮在一定的時間範圍內定義你的工作範圍。 這樣，您將避免倦怠並保持生產力。 毫無疑問，簡單的時間跟踪可以幫助您確定工作範圍，並且再也不會錯過您當之無愧的假期。 更重要的是，不要忘記在任務之間定期休息。 我們建議您嘗試番茄工作法，將工作分成間隔並在其間進行短暫的休息。

照顧好您的身心健康

為了照顧您的心理健康，您需要擺脫不良習慣。 你應該保持健康的飲食，而不是吃加工過的糖和快餐。 喝水很重要——避免蘇打水和商業果汁。 運動最重要！ 此外，不要忽視您的身體向您發出的信號——聯繫朋友，或尋求專家的幫助。 這沒有什麼可恥的。

創造工作與生活的平衡

度過一個當之無愧的假期並明確定義您的工作範圍，從而保持健康的工作與生活平衡。 這樣，您將避免倦怠。 另外，大量購買東西，這樣你就不用每次需要東西都跑到商店。 換句話說，堅持常規並戰略性地計劃您的活動。 即使是我們生活方式的最輕微變化也可以讓事情變得更好。

我們準備了一份您應該做和不應該做的事情的總結清單，以幫助您克服精神疲勞，您可以在下面閱讀。

聽取專家的建​​議

根據羅徹斯特羅徹斯特大學醫學中心公共衛生碩士 Karen M. Mustian 的說法，治療精神疲勞的最佳藥物是——運動。 而不僅僅是任何類型的運動。 她規定有氧（步行、游泳、騎自行車）和無氧（短跑、舉重、高強度間歇訓練）活動。 精神疲勞的人應該每天至少做十分鐘，每週三到五天，才能看到效果。

她進一步解釋說：

“我絕對認為運動是我們可以為患者提供支持性護理的最重要的事情。 ”

心理學家克萊爾格雷森也強調體育鍛煉的重要性。 但是，此外，她說：

“我不能再強調遵守時間表的重要性，其中包括頻繁的休息和戶外活動。 我的一些在家工作的客戶正在經歷焦慮症。 幫助他們的是每周至少一天開始在家外工作（在咖啡館、圖書館、朋友家等）。 ”

生活教練凱特·查普曼 (Kate Chapman) 分享了一種克服精神疲憊的有趣技巧：

克服精神疲勞的一個絕妙技巧是“玩假裝”。 標題中的兩個詞都很重要：

玩。 第一個目標是尋找有趣的方式。 即使是心理遊戲也是有利的。 閉上眼睛。 想想小貓或小狗玩耍。 想像一下它的樣子。

假裝。 第二個目標是假裝你是你心目中那些頑皮的小狗之一。 精神上像小貓一樣跳躍並猛撲！

現在，這可能看起來像是一個愚蠢的小練習，但我們現在已經讓你的左腦休息了一下。 假裝是犬科動物或貓科動物——或其他任何東西——可以讓我們的右腦參與進來，這有助於大腦重新煥發活力。 花幾分鐘玩假裝可以輕鬆，經濟，快樂地消除一大堆精神疲勞。 ”

包起來

我們可以得出結論，身體和情緒健康同樣重要。 而且，這種精神疲憊會對你的整體健康產生負面影響。 它會影響你的工作、社交和個人生活。 因此，如果您注意到我們在這篇文章中提到的任何症狀，我們建議您採取適當的行動，永遠不要忽視這些跡象。

要克服精神疲勞，你需要改善生活方式，避免不良習慣，遠離有毒的人。 最重要的是識別壓力源並擺脫它。 此外，如果您發現需要，請尋求幫助——聯繫您信任的朋友或尋求專家的幫助來討論這個問題。