Oboseala mentală: ce este și cum să o depășești

Nu pot... nu o fac. Te-ai trezit într-o situație în care bateriile tale emoționale s-au epuizat? Ți-a fost greu să te concentrezi chiar și pe cele mai simple sarcini? Ni se întâmplă fiecăruia dintre noi. A fi obosit nu înseamnă întotdeauna epuizare fizică. Din când în când, putem simți oboseală emoțională sau — oboseală mentală .

Daca tu:

• aveți probleme cu somnul și aveți dureri brusce ale corpului,
• experimentați un blocaj mental,
• observați schimbări semnificative în comportamentul dvs.,

… este posibil să faci față oboselii mentale. Energia noastră mentală poate fi, de asemenea, epuizată, ca orice altă resursă. Totuși, vestea bună este că, dacă recunoaștem semnele de epuizare și acționăm în mod adecvat, va fi o resursă regenerabilă .

În această postare pe blog, vom vorbi despre simptomele oboselii mentale, cauzele și măsurile de prevenire care vă vor ajuta să o gestionați.

Ce este oboseala mentală?

Oboseala mentală este sentimentul de epuizare a creierului pe care oamenii îl experimentează după o performanță cognitivă îndelungată. Persoanele care se confruntă cu oboseală mentală le este greu să mențină atenția, să facă sarcini minore și să filtreze informațiile relevante. Este o așa-numită boală modernă, deoarece este legată de modurile contemporane de viață.

Oboseală mentală și stil de viață modern

În trecut, marea majoritate a locurilor de muncă solicitau efort fizic. În zilele noastre, locurile de muncă predominante sunt bazate pe cunoștințe și necesită efort mental. Drept urmare, oamenii au prea multe la dispoziție: ore lungi de lucru, navetă, familii, credite ipotecare și termene limită. Când ne confruntăm în mod continuu cu situații stresante, nivelul nostru de cortizol crește, iar epuizarea mentală îi ia locul.

Într-un sondaj din 2007, 65,7% dintre lucrătorii din SUA au declarat că au experimentat epuizare mentală la locul de muncă. În consecință, le-a afectat negativ productivitatea la locul de muncă. Pe lângă influența asupra vieții profesionale, oboseala mentală afectează enorm viața socială și privată a oamenilor. Mai mult, acest tip de epuizare este unul dintre simptomele bolilor grave precum cancerul, boala Alzheimer, scleroza multiplă și multe altele.

Stres vs oboseală mentală

Este esențial în această postare să faci diferența între stres și oboseală mentală. Prin urmare, acești doi termeni nu ar trebui folosiți în mod interschimbabil. Menținerea unui echilibru bun între viața profesională și viața privată poate fi o sarcină destul de solicitantă. În procesul de menținere a acestui echilibru — stresul este inevitabil. Și anume, stresul este declanșat de o sursă externă. Poate fi pe termen scurt, cum ar fi un ambuteiaj în drum spre serviciu, sau pe termen lung - boală cronică, divorț, îngrijirea părinților în vârstă.

Pe de altă parte, oboseala mentală este o formă severă de oboseală și, ulterior, un rezultat al stresului pe termen lung. Poate fi acută sau cronică . Epuizarea acută este pe termen scurt și poate apărea după o zi agitată. Dacă se întâmplă în mod regulat și nu facem nimic pentru a o gestiona, atunci devine cronică. Oboseala cronică poate duce la burnout - senzația de epuizare fizică și mentală. Este de obicei răspândită în rândul lucrătorilor comunitari (asistenți sociali, lucrători din domeniul sănătății, personal militar etc.). De exemplu, un studiu privind epuizarea profesională a constatat că 54% dintre tehnicienii psihiatri (din 151) au experimentat oboseală mentală extremă. În plus, 38% dintre ei au declarat că se simt detașați de ei înșiși.

Ceața creierului vs. oboseală mentală

Ca și în cazul stresului, trebuie să facem diferența între oboseala mentală și ceața creierului . Nici acești doi termeni nu ar trebui folosiți în mod interschimbabil. Deci, dacă ți-ai pus întrebări precum:

• Am oprit fierul de călcat?
• Am încuiat ușa?
• Unde este mașina mea?

...ai experimentat ceata pe creier . De fapt, toți avem.

Când suntem obosiți, mintea noastră devine și ea leneșă. Nu putem gândi clar și nici nu ne amintim nici măcar cele mai simple lucruri. Prin urmare, această stare de spirit se numește ceață a creierului. Este o stare de afectare cognitivă care include dificultăți de concentrare și de gândire. În plus, este adesea urmată de pierderea memoriei pe termen scurt. Ceata cerebrala este, de asemenea, unul dintre simptomele sindromului de oboseala cronica (oboseala fizica si psihica prelungita) si fibromialgia. Adică, ceața creierului apare ca simptom al oboselii mentale , dar oboseală prelungită care este prezentă de mai mult de șase luni. Cauzele de ceață cerebrală diferă de la caz la caz. Numai atunci când identificați cauza, veți putea să o vindecați în consecință. Iată câțiva cei mai obișnuiți factori declanșatori de ceață cerebrală:

• Lipsa de somn,
• Dieta slaba,
• Stresul prelungit,
• diverse afectiuni medicale,
• Petrece prea mult timp pe computer.

Cu toate acestea, nu este chiar atât de ceață . Ce puteți face pentru a preveni acest lucru este:

• Dormi suficient,
• Evită stresul,
• Luați nutrienți precum vitaminele B, zincul, acizii grași omega-3 și riboza (este mai bine dacă obțineți nutrienții din alimente, nu din suplimente).

Care sunt cauzele oboselii mentale?

Am menționat deja că oboseala mentală apare cel mai adesea ca urmare a activității cognitive prelungite și a stresului pe termen lung. Cu toate acestea, este greu de definit cu exactitate cauzabilitatea epuizării mentale. Cauzele ei fac diferența între indivizi. Cu toate acestea, unele sunt mai răspândite decât altele. Am inclus o listă cu cele mai frecvente cauze ale oboselii mentale.

Stresul cronic

Stresul este un lucru de zi cu zi și, în doze mici, putem beneficia de el. Ne poate motiva să îndeplinim sarcini și să atingem obiectivele. Dar, expunerea repetată și necontrolată la stres pe termen lung duce la oboseală mentală. Stresul cronic te slăbește fizic și psihic, ceea ce te poate expune și la boli grave.

Ocupații stresante

Lucrul în calitate de lucrător comunitar este un loc de muncă nobil, dar povara muncii își poate lua taxă. Lucrătorii comunitari își oferă energia emoțională și fizică beneficiarilor de servicii, ceea ce duce la epuizare mentală și oboseală. Pandemia de COVID a făcut ca 60% din 1.209 lucrători din domeniul sănătății să se simtă epuizați. Ofițerii de poliție se confruntă, de asemenea, cu epuizare mentală din cauza lucrului în schimburi rotative și a lipsei de somn. Drept urmare, oboseala mentală le afectează judecata și capacitatea de a răspunde adecvat în situații extreme.

Epuizare fizică

Efectuarea unei activități fizice extreme poate duce și la epuizare mentală. Este foarte frecventă printre sportivii de elită. Își împing limitele în timp ce produc putere maximă, viteză sau forță cât mai mult timp posibil. În consecință, sunt predispuși la stres cronic și presiune pentru a obține cele mai bune rezultate.

Afaceri de familie

Îngrijirea membrilor familiei noastre este împlinitoare, dar adesea poate veni cu mulți factori de stres. Persoanele care se ocupă de bolnavi terminali sau de membrii în vârstă ai familiei se confruntă cu situații stresante. Când stresul rămâne continuu, duce la epuizare cronică. Cercetările privind efectele asupra sănătății mintale ale îngrijirii în familie afirmă că îngrijitorii sunt adesea persoane cu statut socioeconomic scăzut. Aceeași cercetare arată că soții cu caracteristici și obiceiuri personale comune (nutriție proastă și lipsa exercițiului fizic) au mai multe șanse de a dezvolta boli, devenind astfel îngrijitori reciproci. Acest lucru duce la creșterea depresiei și a epuizării mentale.

Stil de viață sărac

Persoanele cu o alimentație proastă, cu lipsă de somn și cu un stil de viață inactiv pot experimenta mai des oboseală mentală. Mai târziu în această postare, vom sublinia importanța sănătății fizice pentru a preveni oboseala.

Vampiri energetici

Aceștia sunt oamenii care profită de tine, te abuzează mental și îți sug energia încet, lăsându-te epuizat. Mai mult, sunt mari pretendenți care sunt adesea foarte fermecătoare la prima vedere. Însă, în spatele acelui chip inocent și zâmbitor se ascunde un abuzator nesigur și doritor de atenție. În plus, nu își asumă niciodată responsabilitatea pentru acțiunile lor și joacă întotdeauna victima. Prin urmare, vampirii energetici pot fi vinovați pentru epuizarea ta mentală. Un vampir energetic poate fi prietenul tău, partenerul sau chiar un membru al familiei. Ține minte că acești oameni există cu adevărat și nu - nu este „totul în capul tău”. Dacă recunoașteți oricare dintre aceste semne, îndepărtați-vă imediat de ele.

Condiții de sănătate mintală

Persoanele cu tulburări mintale, cum ar fi depresia, anxietatea și diferite psihoze, suferă adesea de oboseală mentală. Ei se pot ocupa, de asemenea, de răspunsul de zbor sau luptă, care poate duce la oboseală mentală extremă.

Care sunt simptomele oboselii mentale?

Starea de oboseală psihică se poate manifesta în diferite moduri. Ca și în cazul cauzelor, simptomele oboselii mentale sunt de asemenea foarte individuale. Am discutat cu diferiți specialiști pe această temă și am adăugat răspunsurile lor la lista noastră cu cele mai frecvente simptome pe care să le recunoașteți. Mai exact, am vorbit cu:

• psihologi — Claire Grayson și Hudanur Akkuzu;
• un antrenor de viață — Kate Chapman;
• consilieri — Amanda Levison și Pareen Sehat.

Am împărțit simptomele pe care le-au enumerat în trei grupuri: simptome emoționale, fizice și comportamentale.

Simptome emoționale

Ele se referă la starea noastră emoțională actuală, la felul în care ne simțim și reacționăm la mediu. Să aruncăm o privire la unele dintre cele mai comune simptome emoționale ale epuizării mentale:

• Senzație de anxietate și panică,
• depresie,
• Lipsa de motivație și productivitate,
• Vulnerabilitate,
• Incapacitatea de a acționa sau de a reacționa la o situație negativă sau solicitantă,
• Sentimente de nerăbdare și iritabilitate,
• Mâncare sau furie constantă.

Simptome fizice

Simptomele fizice sunt în acest caz cauzate de starea noastră mentală. Bolile mintale ne afectează creierul, iar creierul afectează restul corpului. Adică, simptomele emoționale și fizice vin la pachet. Iată cele mai frecvente simptome fizice ale oboselii mentale:

• Te simți obosit și leneș,
• Dureri corporale și musculare neidentificate,
• Creșterea sau pierderea bruscă în greutate,
• Probleme cu somnul.

Simptome comportamentale

Când ne confruntăm cu oboseală mentală, comportamentul nostru este de asemenea susceptibil la schimbări. Dacă aveți oricare dintre simptomele comportamentale enumerate mai jos, este posibil să aveți de-a face cu oboseală mentală.

• Lipsa de interes social,
• Pierderea interesului pentru lucrurile de care obișnuiai să-ți plăceau,
• Amânarea și ratarea termenelor limită la serviciu sau la școală,
• Automedicație și abuz de substanțe.

→ Notă: Acesta este doar un text informativ. Prin urmare, este crucial să consultați un specialist autorizat dacă începeți să experimentați oricare dintre simptomele enumerate mai sus.

Cum să depășești oboseala mentală?

Este esențial să ai grijă de sănătatea ta mintală. Astfel, nu ignora niciodată semnele de avertizare pe care ți le trimite corpul tău. Nici măcar nu suntem conștienți de lucrurile pe care le facem greșit și ne slăbesc neintentionat sănătatea. Evident, o stare de suferință acumulată și prelungită vă poate afecta atât sănătatea mentală, cât și cea fizică. Iată ce poți face în privința asta, pentru a depăși oboseala mentală.

Regândește-ți prioritățile

Munca grea nu este același lucru cu suprasolicitarea. Putem rămâne muncitori, dar găsim echilibrul potrivit pentru a preveni epuizarea mentală. Potrivit unui studiu, 53% dintre americani spun că își lasă zilele de vacanță nefolosite până la sfârșitul anului. Motivul principal pentru asta este prea multă muncă și sentimentul de vinovăție pentru că îți iei zilele libere de vacanță. Nu ar trebui să te simți vinovat pentru că ai plecat într-o vacanță la care ai dreptul prin lege. Există cu un motiv: să te relaxezi și să încarci bateriile pentru a te întoarce la lucru.

Timpul gestionează-ți activitățile

Dacă sunteți plin de muncă, puteți lua în considerare definirea domeniului de activitate într-un anumit interval de timp. În acest fel, vei evita epuizarea și vei rămâne productiv. Fără îndoială, simpla urmărire a timpului vă poate ajuta să vă definiți domeniul de activitate și să nu vă mai ratați niciodată binemeritata vacanță. În plus, nu uitați să luați pauze regulate între sarcini. Vă sugerăm să încercați tehnica Pomodoro pentru a împărți munca în intervale și pentru a face pauze scurte între ele.

Ai grijă de sănătatea ta fizică și psihică

Pentru a avea grijă de sănătatea ta mintală, trebuie să scapi de obiceiurile proaste. În loc să mănânci zaharuri procesate și fast-food, ar trebui să menții o dietă sănătoasă. Este esențial să bei apă - evitați sifonul și sucurile din comerț. Exercițiile fizice sunt de maximă importanță! De asemenea, nu ignora semnalele pe care corpul tău ți le trimite - contactați un prieten sau căutați ajutor de la un specialist. Nu e nicio rușine în asta.

Creați un echilibru între viața profesională și viața privată

Mențineți un echilibru sănătos între viața profesională și viața privată, mergând într-o vacanță bine meritată și definindu-vă în mod clar domeniul de activitate. În acest fel, te vei salva de epuizare. În plus, cumpără lucruri în vrac pentru a nu fi nevoit să alergi la magazin de fiecare dată când ai nevoie de ceva. Cu alte cuvinte, respectați o rutină și planificați-vă strategic activitățile. Chiar și cele mai mici schimbări în stilul nostru de viață pot îmbunătăți lucrurile.

Am pregătit o listă rezumată a lucrurilor pe care ar trebui și nu ar trebui să le faci pentru a te ajuta să depășești oboseala mentală, pe care o poți citi mai jos.

Ascultă sfaturile specialiștilor

Potrivit Karen M. Mustian, Ph.D., MPH a Centrului Medical al Universității din Rochester, Rochester, cel mai bun medicament pentru oboseala mentală este exercițiul. Și nu orice tip de exercițiu. Ea prescrie activități aerobe (mers pe jos, înot, ciclism) și anaerobe (sprinting, ridicare greutăți, antrenament pe intervale de mare intensitate). Persoanele cu oboseală mentală ar trebui să facă aceste activități cel puțin zece minute pe zi, trei până la cinci zile pe săptămână pentru a vedea rezultate.

Ea explică în continuare:

„ Cred că exercițiile fizice sunt cel mai important lucru pe care îl putem oferi unui pacient în ceea ce privește îngrijirea de susținere. ”

Psihologul Claire Grayson subliniază și ea importanța exercițiului fizic. Dar, în plus, ea spune:

„ Nu pot sublinia suficient importanța respectării unui program, care include pauze frecvente și activități în aer liber. Unii dintre clienții mei care lucrau de acasă se confruntau cu episoade de anxietate. Ceea ce i-a ajutat a fost să înceapă să lucreze în afara casei lor (în cafenele, biblioteci, la prietenii lor etc.) cel puțin o zi pe săptămână. ”

Antrenorul de viață, Kate Chapman, are o tehnică interesantă pentru a depăși epuizarea mentală de împărtășit:

„ O tehnică minunată pentru a depăși oboseala mentală este „Play Pretend”. Ambele cuvinte din titlu sunt importante de abordat:

Joaca. Primul obiectiv este să cauți modalități de a fi jucăuș. Chiar și jocul mental este avantajos. Inchide ochii. Gândiți-vă la pisoi sau căței care se joacă. Vizualizați cum arată.

Pretinde. Al doilea obiectiv este să te prefaci că ești unul dintre acei cățeluși jucăuși din mintea ta. Sari mintal ca un pisoi si sari!

Acum, acesta poate părea un mic exercițiu prostesc, dar acum am dat o mică pauză creierului tău stâng. Pretinderea a fi canin sau felin – sau orice altceva – permite creierului nostru drept să se angajeze, ceea ce ajută mintea să se reenergizeze. Petrecerea chiar și pentru câteva minute Jucând Pretend poate elimina o grămadă de oboseală mentală ușor, economic și cu bucurie. ”

Încheierea

Putem concluziona că atât sănătatea fizică, cât și cea emoțională sunt la fel de importante. Și, acea epuizare mentală are efecte negative asupra bunăstării tale generale. Îți afectează viața profesională, socială și personală. Așadar, dacă observați vreodată vreunul dintre simptomele pe care le-am menționat în această postare, vă sfătuim să acționați în mod adecvat și să nu ignorați niciodată semnele.

Pentru a depăși oboseala mentală, trebuie să-ți îmbunătățești stilul de viață, să eviți obiceiurile proaste și să stai departe de oamenii toxici. Cel mai important lucru este să identifici factorul de stres și să scapi de el. Mai mult, dacă descoperiți că aveți nevoie, cereți ajutor - contactați un prieten în care aveți încredere sau căutați ajutor de la un specialist pentru a discuta problema.