精神疲劳：它是什么以及如何克服它

我不能……做不到。 您是否发现自己处于情绪电池耗尽的境地？ 即使是最简单的任务，您也很难集中精力？ 它发生在我们每个人身上。 疲倦并不总是意味着身体疲惫。 偶尔，我们可能会感到情绪上的疲倦或——精神上的疲倦。

如果你：

• 睡眠有问题，身体突然酸痛，
• 经历心理障碍，
• 注意到你的行为发生了重大变化，

…您可能正在应对精神疲劳。 我们的精神能量也可以像任何其他资源一样被耗尽。 不过，好消息是，如果我们认识到疲惫的迹象并采取适当行动，它将成为一种可再生资源。

在这篇博文中，我们将讨论精神疲劳的症状、原因和预防措施，以帮助您管理它。

什么是精神疲劳？

精神疲劳是人们在长时间的认知表现后体验到的大脑疲惫感。 经历精神疲劳的人很难保持注意力、做小任务和过滤相关信息。 这是一种所谓的现代疾病，因为它与现代生活方式有关。

精神疲劳与现代生活方式

过去，绝大多数工作都需要体力劳动。 如今，流行的工作是以知识为基础的，需要脑力劳动。 结果，人们有太多的事情要做：长时间的工作、通勤、家庭、抵押贷款和最后期限。 当我们不断地应对压力情况时，我们的皮质醇水平会增加，而精神疲惫会取代它。

在 2007 年的一项调查中，65.7% 的美国工人表示他们在工作中经历过精神疲惫。 因此，这对他们的工作效率产生了负面影响。 除了对工作和生活的影响外，精神疲劳还极大地影响着人们的社交和私人生活。 此外，这种类型的疲惫是癌症、阿尔茨海默病、多发性硬化症等严重疾病的症状之一。

压力与精神疲劳

在这篇文章中，区分压力和精神疲劳是至关重要的。 因此，这两个术语不应互换使用。 保持良好的工作与生活平衡可能是一项艰巨的任务。 在保持这种平衡的过程中——压力是不可避免的。 也就是说，压力是由外部来源触发的。 它可能是短期的，例如上班路上的交通拥堵，也可能是长期的——慢性病、离婚、照顾年迈的父母。

另一方面，精神疲劳是一种严重的疲劳形式，随后是长期压力的结果。 它可以是急性的或慢性的。 急性疲惫是短期的，可能会在忙碌的一天之后发生。 如果它经常发生而我们没有采取任何措施来管理它，那么它就会变成慢性的。 慢性疲劳会导致倦怠——一种身心疲惫的感觉。 它通常在社区工作者（社会工作者、卫生保健工作者、军事人员等）中普遍存在。 例如，一项关于职业倦怠的研究发现，54% 的精神科技术人员（151 名）经历了极度的精神疲劳。 更重要的是，其中 38% 的人表示感到与自己分离。

脑雾与精神疲劳

与压力一样，我们需要区分精神疲劳和脑雾。 这两个术语也不应该互换使用。 所以，如果你问过自己这样的问题：

• 我关了熨斗吗？
• 我锁门了吗？
• 我的车在哪里？

…你经历过脑雾。 事实上，我们都有。

当我们累了，我们的思想也会变得迟钝。 我们无法清晰地思考，甚至​​连最简单的事情也无法回忆。 因此，这种心态被称为脑雾。 这是一种认知障碍状态，包括难以集中注意力和思考。 除此之外，它通常伴随着短期记忆的丧失。 脑雾也是慢性疲劳综合症（长期身心疲劳）和纤维肌痛的症状之一。 也就是说，脑雾是精神疲劳的一种症状，但长期疲劳是存在六个月以上的。 脑雾的原因因情况而异。 只有查明原因，才能对症下药。 以下是一些最常见的脑雾触发器：

• 缺乏睡眠，
• 不良的饮食习惯，
• 长期的压力，
• 各种医疗状况，
• 花太多时间在电脑上。

然而，事情并没有那么模糊。 为了防止这种情况发生，您可以采取的措施是：

• 足够的睡眠，
• 避免压力，
• 摄取 B 族维生素、锌、omega-3 脂肪酸和核糖等营养物质（最好从食物中获取营养，而不是从补充剂中获取）。

精神疲劳的原因有哪些？

我们已经提到，精神疲劳最常见的原因是长时间的认知活动和长期的压力。 然而，很难准确定义精神衰竭的因果关系。 其原因因人而异。 然而，有些比其他更普遍。 我们列出了最常见的精神疲劳原因列表。

慢性压力

压力是每天都会发生的事情，只要少量，我们就可以从中受益。 它可以激励我们完成任务并达到目标。 但是，反复和不受控制的长期压力会导致精神疲劳。 慢性压力会使您的身心衰弱，这也可能使您患上严重的疾病。

压力大的职业

作为社区工作者工作是一项崇高的工作，但工作负担可能会造成损失。 社区工作者将他们的情感和身体能量给予服务对象，这导致精神疲惫和疲倦。 COVID 大流行导致 1,209 名医护人员中有 60% 感到筋疲力尽。 由于轮班工作和缺乏睡眠，警察也会感到精神疲惫。 结果，精神疲劳会损害他们的判断力和在极端情况下做出充分反应的能力。

体力衰竭

做极端的体育活动也会导致精神疲惫。 这在精英运动员中很常见。 他们突破极限，同时尽可能长时间地产生最大的力量、速度或力量。 因此，他们容易承受长期压力和压力，以达到最佳效果。

家庭事务

照顾我们的家人很充实，但它往往会带来许多压力。 照顾绝症或老年家庭成员的人会遇到令人痛苦的情况。 当这种压力持续存在时——它会导致慢性疲劳。 对家庭照料的心理健康影响的研究表明，照料者通常是社会经济地位较低的人。 同一项研究表明，具有共同个人特征和习惯（营养不良和缺乏体育锻炼）的配偶更有可能患上疾病，从而成为共同的照顾者。 这会导致抑郁和精神疲惫。

不良的生活方式

营养不良、睡眠不足和生活方式不活跃的人可能会更频繁地经历精神疲劳。 在这篇文章的后面，我们将强调身体健康对防止疲劳的重要性。

能量吸血鬼

这些人利用你，在精神上虐待你，慢慢吸取你的能量，让你筋疲力尽。 此外，他们是伟大的伪装者，乍一看往往非常迷人。 但是，在那张天真无邪的笑脸背后，隐藏着一个缺乏安全感和渴望关注的施虐者。 除此之外，他们从不对自己的行为负责，总是扮演受害者。 因此，能量吸血鬼可能是你精神疲惫的罪魁祸首。 能量吸血鬼可以是你的朋友、伴侣，甚至是家人。 请记住，这些人确实存在，而且不——这不是“全在你的脑海里”。 如果您识别出这些迹象中的任何一个，请立即与它们保持距离。

心理健康状况

患有抑郁症、焦虑症和其他精神病等精神障碍的人经常会出现精神疲劳。 他们还可能处理可能导致极度精神疲劳的逃跑或战斗反应。

精神疲劳的症状有哪些？

精神疲劳状态可以以不同的方式表现出来。 与原因一样，精神疲劳的症状也非常个体化。 我们已经就此主题与不同的专家进行了交谈，并将他们的答案添加到我们最常见的症状列表中，供您识别。 具体来说，我们谈到了：

• 心理学家——Claire Grayson 和 Hudanur Akkuzu；
• 生活教练——凯特·查普曼；
• 辅导员——Amanda Levison 和 Pareen Sehat。

我们将他们列出的症状分为三组：情绪、身体和行为症状。

情绪症状

它们指的是我们当前的情绪状态，我们对环境的感受和反应。 让我们来看看精神疲惫的一些最常见的情绪症状：

• 感到焦虑和恐慌，
• 沮丧，
• 缺乏动力和生产力，
• 漏洞，
• 无法对消极或苛刻的情况采取行动或反应，
• 不耐烦和烦躁的感觉，
• 持续的暴躁或愤怒。

身体症状

在这种情况下，身体症状是由我们的精神状态引起的。 精神疾病会影响我们的大脑，而大脑会影响身体的其他部分。 也就是说，情绪和身体症状是一个包。 以下是精神疲劳最常见的身体症状：

• 感到疲倦和呆滞，
• 身份不明的身体和肌肉酸痛，
• 体重突然增加或减少，
• 睡眠障碍。

行为症状

当经历精神疲劳时，我们的行为也容易发生变化。 如果您遇到下面列出的任何行为症状，您可能正在处理精神疲劳。

• 缺乏社会兴趣，
• 对你曾经喜欢的事物失去兴趣，
• 在工作或学校拖延和错过最后期限，
• 自我治疗和药物滥用。

→ 注意：这只是一个信息性文本。 因此，如果您开始出现上述任何症状，咨询有执照的专家是至关重要的。

如何克服精神疲劳？

照顾您的心理健康至关重要。 因此，永远不要忽视您的身体正在向您发送的警告信号。 我们甚至不知道我们做错了什么，无意中削弱了我们的健康。 显然，累积和长期的痛苦状态会损害您的身心健康。 这是您可以做的，以克服精神疲劳。

重新考虑你的优先事项

努力工作不等于过度劳累。 我们可以继续努力工作，同时找到适当的平衡，以防止精神疲惫的发生。 根据一项研究，53% 的美国人表示他们在年底前会闲置假期。 造成这种情况的主要原因是工作量太大，并且对休假感到内疚。 你不应该因为去你依法有权享受的假期而感到内疚。 它的存在是有原因的——放松并为电池充电以恢复工作。

时间管理您的活动

如果你忙于工作，你可以考虑在一定的时间范围内定义你的工作范围。 这样，您将避免倦怠并保持生产力。 毫无疑问，简单的时间跟踪可以帮助您确定工作范围，并且再也不会错过您当之无愧的假期。 更重要的是，不要忘记在任务之间定期休息。 我们建议您尝试番茄工作法，将工作分成间隔并在其间进行短暂的休息。

照顾好您的身心健康

为了照顾您的心理健康，您需要摆脱不良习惯。 你应该保持健康的饮食，而不是吃加工过的糖和快餐。 喝水很重要——避免苏打水和商业果汁。 运动最重要！ 此外，不要忽视您的身体向您发出的信号——联系朋友，或寻求专家的帮助。 这没有什么可耻的。

创造工作与生活的平衡

度过一个当之无愧的假期并明确定义您的工作范围，从而保持健康的工作与生活平衡。 这样，您将避免倦怠。 另外，大量购买东西，这样你就不用每次需要东西都跑到商店。 换句话说，坚持常规并战略性地计划您的活动。 即使是我们生活方式的最轻微变化也可以让事情变得更好。

我们准备了一份您应该做和不应该做的事情的总结清单，以帮助您克服精神疲劳，您可以在下面阅读。

听取专家的建议

根据罗彻斯特罗彻斯特大学医学中心公共卫生硕士 Karen M. Mustian 的说法，治疗精神疲劳的最佳药物是——运动。 而不仅仅是任何类型的运动。 她规定有氧（步行、游泳、骑自行车）和无氧（短跑、举重、高强度间歇训练）活动。 精神疲劳的人应该每天至少做十分钟，每周三到五天，才能看到效果。

她进一步解释说：

“我绝对认为运动是我们可以为患者提供支持性护理的最重要的事情。 ”

心理学家克莱尔格雷森也强调体育锻炼的重要性。 但是，此外，她说：

“我不能再强调遵守时间表的重要性，其中包括频繁的休息和户外活动。 我的一些在家工作的客户正在经历焦虑症。 帮助他们的是每周至少一天开始在家外工作（在咖啡馆、图书馆、朋友家等）。 ”

生活教练凯特·查普曼 (Kate Chapman) 分享了一种克服精神疲惫的有趣技巧：

克服精神疲劳的一个绝妙技巧是“玩假装”。 标题中的两个词都很重要：

玩。 第一个目标是寻找有趣的方式。 即使是心理游戏也是有利的。 闭上眼睛。 想想小猫或小狗玩耍。 想象一下它的样子。

假装。 第二个目标是假装你是你心目中那些顽皮的小狗之一。 精神上像小猫一样跳跃并猛扑！

现在，这可能看起来像是一个愚蠢的小练习，但我们现在已经让你的左脑休息了一下。 假装是犬科动物或猫科动物——或其他任何东西——可以让我们的右脑参与进来，这有助于大脑重新焕发活力。 花几分钟玩假装可以轻松，经济，快乐地消除一大堆精神疲劳。 ”

包起来

我们可以得出结论，身体和情绪健康同样重要。 而且，这种精神疲惫会对你的整体健康产生负面影响。 它会影响你的工作、社交和个人生活。 因此，如果您注意到我们在这篇文章中提到的任何症状，我们建议您采取适当的行动，永远不要忽视这些迹象。

要克服精神疲劳，你需要改善生活方式，避免不良习惯，远离有毒的人。 最重要的是识别压力源并摆脱它。 此外，如果您发现需要，请寻求帮助——联系您信任的朋友或寻求专家的帮助来讨论这个问题。