Zinciri Kırma: iyi alışkanlıklar oluşturmak için bir üretkenlik tekniği

Herhangi bir konuda uzman olmanın 10.000 saat pratik gerektirdiğine inanılıyor. Peki 10.000 saat pratik yapmak için kendinizi nasıl motive edeceğinizi hiç merak ettiniz mi?

Tutarlı olmalısınız ki bu kolay değil. Ancak Zinciri Kırma gibi size yardımcı olabilecek bazı yöntemler var. Bu yazıda, Zinciri Kırma yönteminin ne olduğunu, bundan en iyi şekilde nasıl yararlanılacağını ve olumlu bir alışkanlık oluşturmanın en iyi yolunun ne olduğunu keşfedeceğiz.

Zinciri Kırma tekniği nedir?

Zinciri Kırma veya Seinfeld Yöntemi, Jerry Seinfeld'e atfedilen bir üretkenlik tekniğidir (bunun kendi fikri olmadığını iddia etse de).
İddiaya göre, o zamanlar hevesli bir komedyen olan Brad Isaac, kendisini Jerry Seinfeld ile aynı komedi kulübünde buldu. Doğal olarak, Seinfeld'den tavsiye istedi. Lifehacker makalesinde Isaac bu karşılaşmayı şöyle anlattı:

“ Daha iyi bir çizgi roman olmanın yolunun daha iyi fıkralar yaratmaktan geçtiğini ve daha iyi fıkralar yaratmanın yolunun her gün yazmak olduğunu söyledi. Bana bir sayfada bütün bir yılı gösteren büyük bir duvar takvimi alıp, göze çarpan bir duvara asmamı söyledi. Bir sonraki adım, büyük bir kırmızı sihirli işaretleyici almaktı. Yazma görevimi yaptığım her gün için o güne büyük bir kırmızı X koyacağımı söyledi.

Birkaç gün sonra bir zinciriniz olacak. Sadece buna devam edin ve zincir her gün daha da uzayacaktır. O zinciri görmek hoşunuza gidecek, özellikle de birkaç hafta kemerinizin altında kaldığınızda. Tek işiniz zinciri kırmamak .”

Hikaye bu - doğru olsun ya da olmasın, açıklanan üretkenlik tekniği, hedeflerinize ulaşmanıza ve bir birey olarak büyümenize yardımcı olabilir.

Şimdi, bu tekniğin senin için olduğunu nereden biliyorsun? Peki, aşağıdaki durumlarda uygulamak isteyebilirsiniz:

• Uzun vadeli alışkanlıklar oluşturmak istiyorsanız,
• Bir şeyleri listeden çıkarmayı seviyorsun,
• Süper basit bir üretkenlik tekniği istiyorsunuz,
• İlerlemenizin görünür bir temsiline sahip olmayı seviyorsunuz.

Zinciri Kırma tekniğinin dört kolay adımı

Zinciri Kırma tekniğini uygulamak için dört adımı izlemeniz gerekir:

1. İyi bir alışkanlığı benimsemek için bir hedef belirleyin . Egzersiz yapmak, daha az şeker yemek, meditasyon yapmak, dil öğrenmek, enstrüman çalmak, yazmak, resim yapmak veya daha iyi olmak istediğiniz herhangi bir şey olabilir.
2. Hedefinizin spesifik ve gerçekçi olduğundan emin olun . Sizi bunaltacak bir hedef belirlemeyin; alışkanlığınızın sürmesini istiyorsanız, sürdürülebilir olması gerekir. Fark yaratan, ancak meşgul olduğunuzda veya canınız sıkıldığında bile yapabileceğiniz bir şey seçin - örneğin, bir eskiz çizmek veya bir kitabın 10 sayfasını okumak. Kendinizi motive hissediyorsanız, her zaman daha fazlasını yapabilirsiniz, ancak hevesli ve ilham almadığınız zamanlarda yetişmesi zor olacak bir şey seçmeyin.
3. Bir takvim alın ve hedefinize ulaştığınız her gün için büyük, kırmızı bir X işaretleyin . Her seferinde bir gün görevinizi tamamlamaya odaklanın.
4. Zinciri kırmayın . Zincir ne kadar uzun olursa, kırarsanız o kadar suçlu hissedersiniz.

Alışkanlıkların ardındaki psikoloji ve Zinciri Kırma tekniği

Zinciri Kırma tekniği başarılıdır çünkü sonuçlara değil sürece odaklanmanızı sağlar - uzun süreli bir alışkanlık oluşturmanıza yardımcı olur. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Bülteni , sürece odaklanmanın, sonuca odaklanmaktansa, hedeflerinize ulaşmada daha büyük bir etkiye sahip olduğunu ortaya koyan bir araştırma yayınladı.

Araştırmada, kendilerini bir sınava hazırlanırken görselleştiren öğrenciler, kendilerini iyi bir not aldığını görselleştiren öğrencilere göre daha iyi performans gösterdiler. Süreci görselleştirenlerin çalışma olasılığı daha yüksekti, bu da onlara daha iyi sonuçlar verdi. Bu nedenle, bir şeyi başarmak istiyorsanız, sonuçların kendisinden ziyade size sonuç getirecek alışkanlıklara odaklanın.

Alışkanlık döngüsünü anlamak

Yeni bir alışkanlık oluştururken, alışkanlıkların psikolojisinin farkında olmak iyi bir fikirdir. Oluşturmaya çalıştığınız iyi bir alışkanlık, genellikle bırakmanız gereken kötü bir alışkanlığın yerine geçer. Charles Duhigg'in Alışkanlığın Gücü adlı kitabında dediği gibi:

" Alışkanlık Döngüsü, herhangi bir alışkanlığı yöneten nörolojik bir döngüdür. Alışkanlık döngüsü üç unsurdan oluşur: bir ipucu, bir rutin ve bir ödül. Bu unsurları anlamak, kötü alışkanlıkların nasıl değiştirileceğini veya daha iyilerinin nasıl oluşturulacağını anlamada yardımcı olabilir .”

İpucu , alışkanlığı tetikleyen bir şeydir. Rutin , değiştirmek veya pekiştirmek istediğiniz bir alışkanlıktır. Ödül , istenen davranış için olumlu pekiştirmedir.

Sahip olduğunuz kötü bir alışkanlığın döngüsünü kırmak (ve aynı zamanda yeni, iyi bir alışkanlık oluşturmak) istiyorsanız yapmanız gerekenler:

• Kötü alışkanlığınızı tetikleyen ipuçlarını tanımlayın. Bir konum, günün bir saati, bir kişi, duygusal bir durum veya hemen önceki bir eylem olabilir. Kendinizi bir alışkanlığı tekrarlarken yakaladığınızda, ipucunun ne olduğunu bulmaya çalışın ve kalıbı belirleyin.
• Kötü alışkanlığınızın size hangi ödül(ler)i verdiğini belirleyin. Örneğin, sosyal medyada durmadan geziniyorsanız, bu eğlence, dikkat dağıtma veya bağlantı olabilir.
• Hangi iyi alışkanlıkların size aynı ödülü/ödülleri verebileceğini düşünün. Bağlı hissetmek istiyorsanız, bir arkadaşınızla kaliteli zaman geçirin. Eğlenmek ve dikkatinizi dağıtmak istiyorsanız ilginizi çeken bir konuda kitap okuyabilir veya podcast dinleyebilirsiniz.

Bir alışkanlık oluşturmak ne kadar sürer?

Genellikle bir alışkanlık kazanmanın 21 gün sürdüğüne inanılır. Efsane, plastik cerrah Maxwell Maltz tarafından yapılan bir gözlemden kaynaklanmaktadır. Hastalarının yeni yüzlerine veya vücutlarına alışmasının genellikle 21 gün sürdüğü bir kalıp fark etti. 1960 yılında “Psiko-Sibernetik” adlı bir kitap yayınladı:

a minimum “Bunlar ve yaygın olarak gözlemlenen diğer birçok fenomen , eski bir zihinsel görüntünün çözülmesi ve yenisinin jöle olması için en az yaklaşık 21 gün Kitap büyük bir başarı elde ederken, sözleri “ Alışkanlık oluşturmak 21 gün sürer” şeklinde yanlış yorumlandı.

Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi tarafından 2009 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bir alışkanlık oluşturmak 18 ila 254 gün arasında sürebilir. Ortalama olarak, bir davranış 66 gün sonra otomatik hale gelir. Sayı, söz konusu alışkanlığa da bağlıdır: Sabahları bir bardak limonlu su içmek spor salonuna gitmekten daha kolaydır (ve dolayısıyla daha az zaman alır).

Bu nedenle, Zinciri Kırma ile başladığınızda, yeni alışkanlığınızın yaşam tarzınızın bir parçası olduğundan emin olmak için bu seriyi 66 gün boyunca koruma hedefi belirleyebilirsiniz.

Zamanı izleme alışkanlığının nasıl oluşturulacağına bakın: Zamanınızı izlemeye nasıl başlayabilirsiniz.

Bir gün kaçırırsan ne olur?

İki tür insan vardır: Bir günü kaçırırsan her şeye yeniden başlaman gerektiğine inananlar ve devam etmen gerektiğini düşünenler. Ben son kategoriye aitim.

Ya hep ya hiç tutumu yarardan çok zarar getirir. Mükemmelliğe ulaşılamaz ve her şeyi kusursuz bir şekilde yapamama çoğu zaman kendini suçlu hissetmeye neden olur. Çok sayıda çalışma, artan stres, analiz felci ve zayıf benlik imajı gibi mükemmeliyetçiliğin olumsuz etkilerini vurgulamaktadır. Ayrıca üretkenliğinizi ve kişisel gelişiminizi sabote eder.

Sık sık olmadığı sürece, atlanan bir gün ilerlemenizi mahvetmez. Ancak, kırılan bir zincirin sizi yoldan çıkaracağını düşünüyorsanız, yeniden başlamak daha iyidir. Karar vereceksin, kendi kurallarını kendin koyacaksın.

Bazı aktivite türlerinin izin gerektirdiğini unutmamak önemlidir. O günler önceden planlandığı sürece zinciri kırmak olarak görülmemelidir. Örneğin, egzersiz yapıyorsanız, kaslarınızın iyileşmesini sağlamak ve yaralanma riskini azaltmak için dinlenme günlerine ihtiyacınız vardır.

Başka bir "haklı devamsızlık", eğer hastaysanızdır - bu durumda, takvime S koyabilirsiniz, böylece boşluk kalmaz. Benzer şekilde, tatildeyken V koyabilirsiniz.

Zinciri kırdıktan sonra yola nasıl dönülür?

Zinciri kırdıktan sonra alışkanlığınızı sürdürmekte zorlanıyorsanız, şunları yapabilirsiniz:

• Hedefinize ulaşmak için bir zaman aralığı planlayın. Gerekirse bir hatırlatıcı ayarlayın.
• Bir sorumluluk arkadaşı bulun.
• Bir rutini sürdürün ve programınıza bağlı kalın.
• Başarı için hazırlanın. Amacınız daha az şeker yemekse, evde şekerli içecek ve yiyecek bulundurmayın. Sabah spor yapmak istiyorsanız, spor kıyafetlerinizi hazırlayın ve yatmadan önce ihtiyacınız olan her şeyi hazırlayın.
• Neden başladığınızı kendinize hatırlatın.
• Bir adım geri atın ve neden raydan çıktığınızı düşünün. Gelecekte bunu nasıl önleyebilirsiniz?
• Kendinize çok yüklenmeyin - düşüşler herkesin başına gelir.

Zinciri Kırma tekniğinden en iyi şekilde yararlanmak için ipuçları

Zinciri Kırma tekniğini kullanırken iyi alışkanlıklar oluşturmakta başarılı olmak istiyorsanız, bu ipuçlarını aklınızda bulundurun.

Başlangıçta yalnızca bir hedef seçin

Seinfeld Metodu ile yeni başlıyorsanız, odaklanmak için tek bir hedef seçmek en iyisidir. Fazladan boş zamanınız varsa en fazla iki veya üç. Tanıttığınız her yeni alışkanlığın zaman aldığını ve bir günde daha fazla saat alamayacağınızı unutmayın. Her zamanki programınız ve yeni aktiviteleriniz arasında gidip gelmek bunaltıcı olabilir (ve daha fazla stres istemiyoruz).

Takvimi göreceğiniz yere koyun

Hedefinizin ne olduğuna bağlı olarak bir takvim için mükemmel bir yer seçin. Her gün 500 kelime yazmak istiyorsanız, dizüstü bilgisayarınızın yanına koyun. Günde 10.000 adım atmayı hedefliyorsanız, kapınızın önüne koyabilirsiniz. Bir yere koyarsanız, sık sık görürsünüz ki bugünün boşluğu sizi daha da fazla rahatsız etsin.

Baktığınızda size amacınıza ulaştığınızı ve zinciri kırmadığınızı hatırlatmalıdır. Bir süre sonra beyniniz konumu aktivite ile ilişkilendirmeye başlayacaktır.

Günlük bir hedefe ulaşmanın ne anlama geldiğini önceden belirleyin

Başlamadan önce, hedefinizin ne olduğunu kesin olarak tanımlayın. İlk başladığımda bunu yapmamak benim asıl sorunumdu - tüm boşlukları bulur ve kendimi bir şekilde takvimde X'i işaretlemeyi hak ettiğime ikna ederdim. Örneğin, “Daha fazlasını okuyun ” yeterince spesifik değil; “ Her gün 20 sayfa kitap okumak ” daha iyidir.

Ancak daha da detaya inebilirsiniz. Kitap yerine makale okumak sayılır mı? 18 sayfa okuduysanız görevi tamamlandı olarak işaretleyebilir misiniz, yoksa kesinlikle 20 olması mı gerekiyor? Bir sesli kitaba geçmeye karar verirseniz, 20 sayfa kaç dakikaya çevrilir? Bu ince ayrıntılara karar verin ve ileride başvurmak üzere işaretleyin.

Seriniz için son tarihler belirleyin

Hayatının geri kalanında zinciri kırmama görevi, en azından söylemek gerekirse, biraz fazla olabilir. Bu nedenle, seriniz için bir son tarih belirleyin, örneğin 30 günlük bir galibiyet veya 100 günlük bir galibiyet serisi, zihinsel olarak üstesinden gelmeyi kolaylaştırmak için. Hedefinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin (aşağıdaki başlığa bakın) ve yeni bir son tarih belirleyin.

Kendini motive et

Kendinizi iki şekilde motive edebilirsiniz (her ikisini de kullanmanıza izin verilir - hatta tercih edilir -):

1. “Neden”inizi bulun . Neden bu hedefi seçtin? Motivasyon kaçınılmaz olarak tükendiğinde, neden başladığınızı bile kendinize hatırlatmanız gerekecek. Ve tatmin edici bir cevabınız yoksa, alışkanlığın devam etmesi pek olası değildir. İşler iyi bir sebep olmadan uzun vadede sürmez.
2. Bir ödül sistemi kurun . Özellikle hak ettiğinizde, kendinizi tedavi etmenin büyük bir savunucusuyum. Zinciri bir ay boyunca kırmamayı başarırsanız, kendinize istediğiniz bir şeyi satın alın. Hedefinize ulaşırsanız bir ödül alacağınızı bilmek, başarılı olmanız için size ek motivasyon sağlayacaktır.

Size en uygun aracı seçin

Bu teknik için ihtiyacınız olan tek şey bir çeşit takvim, geri kalan her şey size bağlı. Tercihlerinize göre şunları seçebilirsiniz:

• Bir duvar takvimi,
• Bir masa takvimi,
• Çantanıza sığacak mini bir takvim,
• Google Takvim (veya başka herhangi bir dijital takvim)
• Çizgiler veya Alışkanlık Listesi gibi bir alışkanlık izleme uygulaması,
• Planlayıcınızda veya mermi günlüğünüzde bir alışkanlık takipçisi.

Çözüm

Her gün sizin için iyi bir şey yapmak özveri, disiplin ve iyi bir organizasyon gerektirir. Kötü alışkanlıklardan kurtulmak, özellikle başlangıçta zordur. İyi haber şu ki, zamanla daha kolay hale geliyor: bir süre sonra bunu hiç düşünmeden yapabileceksiniz. Bu gerçekleşene kadar sadece sürece odaklanın ve tabii ki zinciri kırmayın.

️ Ne tür alışkanlık(lar) oluşturmak istiyorsunuz? Zinciri Kırma tekniğini denediniz mi? Bu veya gelecekteki gönderilerde yer alma şansı için [email protected] adresinden bize bildirin.