Не разрывайте цепочку: продуктивная техника для выработки хороших привычек

Считается, что для того, чтобы стать экспертом в чем-либо, требуется 10 000 часов практики. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как мотивировать себя тренироваться 10 000 часов?

Вы должны быть последовательны, что не так просто. Однако есть несколько методов, которые могут вам помочь, например, «Не разрывайте цепочку». В этой статье мы рассмотрим, что такое метод «Не разрывать цепь», как извлечь из него максимальную пользу и как лучше всего сформировать положительную привычку.

Что такое техника «Не разорви цепь»?

«Не разрывайте цепь» или «Метод Сайнфельда» — это метод повышения производительности, приписываемый Джерри Сайнфельду (хотя он утверждает, что это не его идея).
Якобы Брэд Айзек, в то время начинающий комик, оказался в том же комедийном клубе, что и Джерри Сайнфелд. Естественно, он попросил совета у Сайнфелда. В статье Lifehacker Исаак описал эту встречу:

« Он сказал, что лучший комик — это создавать лучшие шутки, а лучший способ создавать лучшие шутки — это писать каждый день. Он сказал мне взять большой настенный календарь, на одной странице которого указан год, и повесить его на видном месте. Следующим шагом было получение большого красного магического маркера. Он сказал, что каждый день, когда я выполняю задание по написанию, я должен отметить этот день большим красным крестиком.

Через несколько дней у вас будет цепочка. Просто продолжайте в том же духе, и цепочка будет становиться длиннее с каждым днем. Вам понравится эта цепочка, особенно когда у вас будет несколько недель за плечами. Ваша единственная задача — не разорвать цепь ».

Такова история — независимо от того, правда это или нет, описанная техника продуктивности может помочь вам достичь ваших целей и вырасти как личность.

Теперь, как вы знаете, что эта техника для вас? Ну, вы можете реализовать его в следующих случаях:

• Вы хотите выработать долгосрочные привычки,
• Вам нравится вычеркивать вещи из списка,
• Вы хотите суперпростую технику продуктивности,
• Вам нравится иметь наглядное представление о вашем прогрессе.

Четыре простых шага техники «Не разорви цепь»

Чтобы реализовать технику «Не разрывай цепочку», вам необходимо выполнить четыре шага:

1. Поставьте перед собой цель выработать хорошую привычку . Это может быть тренировка, употребление меньшего количества сахара, медитация, изучение языка, игра на музыкальном инструменте, письмо, рисование или любое другое занятие, в котором вы хотели бы совершенствоваться.
2. Убедитесь, что ваша цель конкретна и реалистична . Не ставьте цель, которая вас ошеломит; если вы хотите, чтобы ваша привычка сохранялась, она должна быть устойчивой. Выберите что-то, что имеет значение, но может быть сделано, даже когда вы заняты или вам не хочется — например, нарисовать один набросок или прочитать 10 страниц книги. Если вы чувствуете мотивацию, вы всегда можете сделать больше, но не выбирайте что-то, за чем будет трудно угнаться, когда у вас нет энтузиазма и вдохновения.
3. Возьмите календарь и отмечайте большим красным крестиком каждый день достижения цели . Сосредоточьтесь на выполнении своей задачи каждый день.
4. Не разрывайте цепь . Чем длиннее цепочка, тем более виноватым вы будете себя чувствовать, если порвете ее.

Психология привычек и техника «Не разорви цепь»

Техника «Не разрывай цепочку» успешна, потому что она заставляет вас сосредоточиться на процессе, а не на самих результатах — она помогает выработать устойчивую привычку. The Personality and Social Psychology Bulletin опубликовал исследование, которое показало, что сосредоточение внимания на процессе оказывает большее влияние на достижение ваших целей, чем сосредоточение внимания на результате.

В исследовании учащиеся, которые визуализировали, что готовятся к тесту, показали лучшие результаты, чем учащиеся, которые визуализировали, что получают хорошую оценку. Те, кто визуализировал процесс, с большей вероятностью учились, что давало им лучшие результаты. Итак, если вы хотите чего-то добиться, сконцентрируйтесь на привычках, которые принесут вам результаты, а не на самих результатах.

Понимание петли привычки

Когда вы формируете новую привычку, полезно знать о психологии привычек. Хорошая привычка, которую вы пытаетесь сформировать, обычно заменяет плохую привычку, от которой вам нужно избавиться. Как сказал Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки»:

« Петля привычки — это неврологическая петля, управляющая любой привычкой. Цикл привычки состоит из трех элементов: сигнала, рутины и вознаграждения. Понимание этих элементов может помочь понять, как изменить плохие привычки или сформировать лучшие» .

Сигнал — это то, что запускает привычку. Рутина — это привычка, которую вы хотите изменить или укрепить. Вознаграждение – это положительное подкрепление желаемого поведения.

Если вы хотите разорвать круг плохой привычки, которая у вас есть (и в то же время создать новую, полезную), вот что вам нужно сделать:

• Определите сигналы, которые вызывают вашу вредную привычку. Это может быть место, время суток, человек, эмоциональное состояние или непосредственно предшествующее действие. Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что повторяете какую-то привычку, попытайтесь понять, что является сигналом, и определите закономерность.
• Выясните, какие награды дает вам ваша вредная привычка. Например, если вы бесконечно просматриваете социальные сети, это может быть развлечением, отвлечением или связью.
• Подумайте, какие хорошие привычки могут дать вам такое же вознаграждение. Если вы хотите чувствовать связь, проводите время с другом. Если вы хотите развлечься и отвлечься, вы можете почитать книгу или послушать подкаст на интересующую вас тему.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

Часто считается, что привычка вырабатывается за 21 день. Миф связан с наблюдением пластического хирурга Максвелла Мальца. Он заметил закономерность: его пациентам обычно требовалось около 21 дня, чтобы привыкнуть к своему новому лицу или телу. В 1960 году он опубликовал книгу «Психокибернетика», в которой говорилось:

a minimum « Эти и многие другие обычно наблюдаемые явления показывают, что для растворения старого ментального образа и образования нового требуется как минимум около 21 дня».

Книга имела большой успех, а его слова были неверно истолкованы как « Чтобы сформировать привычку, требуется 21 день ».

Согласно исследованию, проведенному Европейским журналом социальной психологии в 2009 году, формирование привычки может занять от 18 до 254 дней. В среднем поведение становится автоматическим через 66 дней. Количество зависит и от рассматриваемой привычки: выпить утром стакан воды с лимоном легче (и, следовательно, занимает меньше времени), чем пойти в спортзал.

Таким образом, когда вы начинаете с «Не разорвать цепь», вы можете поставить цель сохранить серию в течение 66 дней, чтобы ваша новая привычка стала частью вашего образа жизни.

Что произойдет, если вы пропустите день?

Есть два типа людей: те, кто считает, что если пропустить день, то нужно начать все сначала, и те, кто думает, что нужно просто продолжать. Я принадлежу к последней категории.

Отношение «все или ничего» приносит больше вреда, чем пользы. Совершенство недостижимо и неспособность сделать все безукоризненно часто вызывает чувство вины. Многочисленные исследования подчеркивают негативные последствия перфекционизма, такие как повышенный стресс, аналитический паралич и плохая самооценка. Это также саботирует вашу продуктивность и личностный рост.

Пока это происходит не часто, один пропущенный день не испортит ваш прогресс. Однако, если вы думаете, что разорванная цепочка заставит вас сойти с пути, лучше начать сначала. Вам решать, вы устанавливаете свои правила.

Важно отметить, что некоторые виды деятельности требуют выходных. Эти дни не следует рассматривать как разрыв цепи, если они запланированы заранее. Например, если вы тренируетесь, вам нужны дни отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться и снизить риск травм.

Еще одно «обоснованное отсутствие» — если вы больны — в этом случае вы можете поставить S в календаре, чтобы не было пустого места. Точно так же вы можете поставить V , когда вы в отпуске.

Как вернуться на правильный путь после разрыва цепи?

Если вы изо всех сил пытаетесь продолжать свою привычку после разрыва цепочки, вот что вы можете сделать:

• Запланируйте временной интервал для достижения цели. Установите напоминание, если вам нужно.
• Найдите ответственного друга.
• Соблюдайте режим и придерживайтесь своего графика.
• Готовьтесь к успеху. Если ваша цель — есть меньше сахара, не держите дома сладкие напитки и продукты. Если вы хотите заниматься утром, разложите свою спортивную одежду и приготовьте все необходимое перед сном.
• Напомните себе, почему вы начали.
• Сделайте шаг назад и подумайте, почему вы сбились с пути. Как вы можете предотвратить это в будущем?
• Не будьте слишком строги к себе — срывы случаются со всеми.

Советы по максимально эффективному использованию техники «Не разрывай цепь»

Если вы хотите преуспеть в выработке хороших привычек, используя технику «Не разрывай цепь», помните об этих советах.

Выберите только одну цель в начале

Если вы только начинаете использовать метод Сайнфелда, лучше выбрать только одну цель, на которой нужно сосредоточиться. Максимум два-три, если у вас есть лишнее свободное время. Помните, что каждая новая привычка, которую вы внедряете, требует времени, и вы не можете получить больше часов в день. Переключение между вашим обычным графиком и новыми занятиями может стать утомительным (и мы не хотим никакого дополнительного стресса).

Поместите календарь на видное место

Выберите идеальное место для календаря в зависимости от вашей цели. Если вы хотите писать по 500 слов каждый день, положите его рядом с ноутбуком. Если вы стремитесь делать 10 000 шагов в день, вы можете поставить ее у входной двери. Если вы поместите его куда-нибудь, вы будете видеть его часто, так что сегодняшнее пустое место может вас раздражать, даже лучше.

Когда вы смотрите на него, он должен напоминать вам о достижении цели, а не о разрыве цепи. Через некоторое время ваш мозг начнет ассоциировать местоположение с деятельностью.

Заранее определите, что означает достижение ежедневной цели

Прежде чем начать, четко определите, какова ваша цель. Не делать этого было моей главной проблемой, когда я только начинал — я находил каждую лазейку и убеждал себя, что каким-то образом заслуживаю отметки X в календаре, хотя я этого не делал. Например, « Читать дальше » недостаточно конкретно; Лучше « читать по 20 страниц книги каждый день ».

Но можно и подробнее. Считается ли это, если вы читаете статьи вместо книги? Можно ли отметить задание как выполненное, если вы прочитали 18 страниц, или обязательно должно быть строго 20? Если вы решите перейти на аудиокнигу, сколько минут будут переведены 20 страниц? Выберите эти более тонкие детали и отметьте их для дальнейшего использования.

Установите крайние сроки для вашей серии

Задача не разорвать цепь на всю оставшуюся жизнь может быть, мягко говоря, сложной. Итак, установите крайний срок для своей серии, например, 30-дневную серию или 100-дневную серию, чтобы было легче мысленно справиться с этим. Когда вы достигнете своей цели, вознаградите себя (см. заголовок ниже) и установите новый срок.

Мотивируйте себя

Мотивировать себя можно двумя способами (разрешено — даже предпочтительно — использовать оба):

1. Найдите свое «почему» . Почему вы выбрали эту цель? Когда мотивация неизбежно иссякнет, вам придется напомнить себе, почему вы вообще начали. И если у вас нет удовлетворительного ответа, маловероятно, что привычка закрепится. Вещи не длятся долго без веской причины.
2. Установите систему вознаграждения . Я большой сторонник того, чтобы лечить себя, особенно когда вы этого заслуживаете. Если вам удастся не разорвать цепочку в течение месяца, купите себе то, что вы хотите. Знание того, что вы получите награду, если достигнете своей цели, даст вам дополнительную мотивацию к успеху.

Выберите инструмент, который лучше всего подходит для вас

Все, что вам нужно для этой техники, это какой-нибудь календарь, все остальное зависит от вас. В зависимости от ваших предпочтений вы можете выбрать:

• Настенный календарь,
• Настольный календарь,
• Мини-календарь, который поместится в вашей сумке,
• Календарь Google (или любой другой цифровой календарь)
• Приложение для отслеживания привычек, например Streaks или Habit List.
• Трекер привычек в вашем планировщике или журнале пуль.

Вывод

Делать что-то хорошее для себя каждый день требует самоотверженности, дисциплины и хорошей организации. Избавляться от вредных привычек сложно, особенно поначалу. Хорошая новость заключается в том, что со временем это становится проще: через некоторое время вы сможете делать это, даже не задумываясь об этом. Пока этого не произошло, просто сосредоточьтесь на процессе и, конечно же, не разрывайте цепочку.