Don't Break the Chain: teknik produktivitas untuk membangun kebiasaan baik

Diyakini bahwa dibutuhkan 10.000 jam latihan untuk menjadi ahli dalam segala hal. Namun pernahkah Anda bertanya-tanya bagaimana cara memotivasi diri sendiri untuk berlatih selama 10.000 jam?

Anda harus konsisten, itu tidak mudah. Namun, ada beberapa metode yang bisa membantu Anda, seperti Don't Break the Chain. Dalam artikel ini, kita akan mengeksplorasi apa itu metode Jangan Putus Rantai, bagaimana memanfaatkannya sebaik-baiknya, dan apa cara terbaik untuk membentuk kebiasaan positif.

Apa teknik Don't Break the Chain?

Don't Break the Chain atau The Seinfeld Method adalah teknik produktivitas yang dikaitkan dengan Jerry Seinfeld (meskipun ia mengklaim itu bukan idenya).
Diduga, Brad Isaac, seorang calon komedian pada saat itu, mendapati dirinya berada di klub komedi yang sama dengan Jerry Seinfeld. Secara alami, dia meminta nasihat Seinfeld. Dalam artikel Lifehacker, Isaac menggambarkan pertemuan itu:

“ Dia mengatakan cara untuk menjadi komik yang lebih baik adalah dengan membuat lelucon yang lebih baik dan cara membuat lelucon yang lebih baik adalah dengan menulis setiap hari. Dia mengatakan kepada saya untuk mendapatkan kalender dinding besar yang memiliki satu tahun penuh pada satu halaman dan menggantungnya di dinding yang menonjol. Langkah selanjutnya adalah mendapatkan spidol merah besar. Dia berkata bahwa setiap hari saya mengerjakan tugas menulis, saya harus memberi tanda X merah besar pada hari itu.

Setelah beberapa hari, Anda akan memiliki rantai. Terus lakukan dan rantai akan tumbuh lebih lama setiap hari. Anda akan suka melihat rantai itu, terutama ketika Anda mendapatkan beberapa minggu di bawah ikat pinggang Anda. Satu-satunya tugas Anda adalah tidak memutuskan rantai . ”

Begitulah ceritanya — tidak peduli apakah itu benar atau tidak, teknik produktivitas yang dijelaskan dapat membantu Anda mencapai tujuan dan tumbuh sebagai individu.

Sekarang, bagaimana Anda tahu teknik ini cocok untuk Anda? Nah, Anda mungkin ingin menerapkannya dalam kasus berikut:

• Anda ingin membangun kebiasaan jangka panjang,
• Anda suka mencoret hal-hal dari daftar,
• Anda menginginkan teknik produktivitas yang sangat sederhana,
• Anda suka memiliki representasi yang terlihat dari kemajuan Anda.

Empat langkah mudah dari teknik Don't Break the Chain

Untuk menerapkan teknik Don't Break the Chain, Anda harus mengikuti empat langkah:

1. Tetapkan tujuan untuk mengadopsi kebiasaan yang baik . Ini bisa berupa berolahraga, makan lebih sedikit gula, meditasi, belajar bahasa, memainkan alat musik, menulis, melukis, atau hal lain yang ingin Anda kuasai.
2. Pastikan tujuan Anda spesifik dan realistis . Jangan menetapkan tujuan yang akan membuat Anda kewalahan; jika Anda ingin kebiasaan Anda bertahan lama, itu harus berkelanjutan. Pilih sesuatu yang membuat perbedaan, tetapi dapat dilakukan bahkan ketika Anda sedang sibuk atau tidak menyukainya — misalnya, menggambar satu sketsa atau membaca 10 halaman buku. Jika Anda merasa termotivasi, Anda selalu dapat melakukan lebih banyak, tetapi jangan memilih sesuatu yang akan sulit untuk diikuti jika Anda tidak bersemangat dan tidak terinspirasi.
3. Ambil kalender dan tandai X merah besar untuk setiap hari Anda memenuhi tujuan Anda . Fokus pada menyelesaikan tugas Anda satu hari pada satu waktu.
4. Jangan putus rantainya . Semakin panjang rantainya, semakin Anda merasa bersalah jika Anda memutuskannya.

Psikologi di balik kebiasaan dan teknik Don't Break the Chain

Teknik Don't Break the Chain berhasil karena membuat Anda fokus pada proses, bukan pada hasil itu sendiri — teknik ini membantu Anda membentuk kebiasaan yang bertahan lama. Buletin Psikologi Kepribadian dan Sosial menerbitkan sebuah penelitian yang mengungkapkan bahwa berfokus pada proses memiliki efek yang lebih besar dalam mencapai tujuan Anda daripada berfokus pada hasil.

Dalam penelitian tersebut, siswa yang memvisualisasikan dirinya mempersiapkan ujian tampil lebih baik daripada siswa yang memvisualisasikan dirinya mendapatkan nilai bagus. Mereka yang memvisualisasikan proses lebih mungkin untuk belajar, yang memberi mereka hasil yang lebih baik. Jadi, jika Anda ingin mencapai sesuatu, berkonsentrasilah pada kebiasaan yang akan memberi Anda hasil, bukan hasil itu sendiri.

Memahami lingkaran kebiasaan

Saat Anda membangun kebiasaan baru, ada baiknya untuk mengetahui psikologi kebiasaan. Kebiasaan baik yang Anda coba bentuk biasanya merupakan pengganti kebiasaan buruk yang harus Anda hentikan. Seperti yang dikatakan Charles Duhigg dalam bukunya “The Power of Habit”:

“ Habit Loop adalah lingkaran neurologis yang mengatur kebiasaan apa pun. Lingkaran kebiasaan terdiri dari tiga elemen: isyarat, rutinitas, dan hadiah. Memahami elemen-elemen ini dapat membantu dalam memahami bagaimana mengubah kebiasaan buruk atau membentuk kebiasaan yang lebih baik .”

Isyarat adalah sesuatu yang memicu kebiasaan. Rutinitas adalah kebiasaan yang ingin Anda ubah atau perkuat. Hadiah adalah penguatan positif untuk perilaku yang diinginkan.

Jika Anda ingin memutus lingkaran kebiasaan buruk yang Anda miliki (dan pada saat yang sama, membangun kebiasaan baru yang baik), inilah yang harus Anda lakukan:

• Tentukan isyarat yang memicu kebiasaan buruk Anda. Ini bisa berupa lokasi, waktu, seseorang, keadaan emosional, atau tindakan yang langsung mendahuluinya. Setiap kali Anda mendapati diri Anda mengulangi suatu kebiasaan, cobalah mencari tahu apa isyaratnya dan tentukan polanya.
• Cari tahu hadiah apa yang diberikan kebiasaan buruk Anda. Misalnya, jika Anda menelusuri media sosial tanpa henti, itu mungkin hiburan, gangguan, atau keterhubungan.
• Pikirkan tentang kebiasaan baik apa yang dapat memberi Anda imbalan yang sama. Jika Anda ingin merasa terhubung, habiskan waktu berkualitas dengan seorang teman. Jika Anda ingin menghibur dan mengalihkan perhatian Anda, Anda dapat membaca buku atau mendengarkan podcast tentang topik yang Anda minati.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan?

Sering dipercaya bahwa dibutuhkan 21 hari untuk membangun sebuah kebiasaan. Mitos ini berasal dari pengamatan yang dilakukan oleh ahli bedah plastik Maxwell Maltz. Dia memperhatikan pola yang biasanya dibutuhkan pasiennya sekitar 21 hari untuk membiasakan diri dengan wajah atau tubuh baru mereka. Pada tahun 1960, ia menerbitkan sebuah buku "Psycho-Cybernetics" yang mengatakan:

a minimum “ Ini, dan banyak fenomena lain yang umum diamati cenderung menunjukkan bahwa dibutuhkan minimal Buku itu menjadi sukses besar, sementara kata-katanya disalahartikan sebagai " Dibutuhkan 21 hari untuk membentuk kebiasaan ."

Menurut sebuah studi tahun 2009 oleh European Journal of Social Psychology , dibutuhkan waktu antara 18 hingga 254 hari untuk membentuk kebiasaan. Rata-rata, suatu perilaku menjadi otomatis setelah 66 hari. Jumlahnya tergantung pada kebiasaan yang bersangkutan juga: minum segelas air lemon di pagi hari lebih mudah (dan akibatnya, memakan waktu lebih sedikit) daripada pergi ke gym.

Jadi, ketika Anda mulai dengan Don't Break the Chain, Anda dapat menetapkan tujuan untuk mempertahankannya selama 66 hari untuk memastikan kebiasaan baru Anda telah menjadi bagian dari gaya hidup Anda.

Lihat cara membentuk kebiasaan melacak waktu: Cara mulai melacak waktu Anda.

Apa yang terjadi jika Anda melewatkan satu hari?

Ada dua tipe orang: mereka yang percaya bahwa jika Anda melewatkan satu hari, Anda harus memulai dari awal lagi, dan mereka yang berpikir Anda harus terus berjalan. Saya termasuk dalam kategori yang terakhir.

Sikap semua-atau-tidak sama sekali membawa lebih banyak kerugian daripada kebaikan. Kesempurnaan tidak dapat dicapai dan ketidakmampuan untuk melakukan segala sesuatu tanpa cela sering kali menyebabkan rasa bersalah pada diri sendiri. Sejumlah penelitian menyoroti efek negatif dari perfeksionisme, seperti peningkatan stres, kelumpuhan analisis, dan citra diri yang buruk. Ini juga menyabotase produktivitas dan pertumbuhan pribadi Anda.

Selama itu tidak sering terjadi, satu hari yang dilewati tidak akan merusak kemajuan Anda. Namun, jika menurut Anda rantai yang putus akan membuat Anda keluar jalur, lebih baik memulai dari awal lagi. Anda harus memutuskan, Anda membuat aturan sendiri.

Penting untuk dicatat bahwa beberapa jenis kegiatan memerlukan hari libur. Hari-hari itu tidak boleh dianggap sebagai pemutusan rantai selama itu sudah direncanakan sebelumnya. Misalnya, jika Anda berolahraga, Anda memerlukan hari istirahat untuk memulihkan otot dan mengurangi risiko cedera.

“Ketidakhadiran yang dibenarkan” lainnya adalah jika Anda sakit — dalam hal ini, Anda dapat meletakkan S di kalender, sehingga tidak ada ruang kosong. Demikian pula, Anda dapat menempatkan V untuk saat Anda sedang berlibur.

Bagaimana cara kembali ke jalur setelah memutus rantai?

Jika Anda berjuang untuk melanjutkan kebiasaan Anda setelah memutuskan rantai, inilah yang dapat Anda lakukan:

• Jadwalkan slot waktu untuk memenuhi tujuan Anda. Setel pengingat jika perlu.
• Temukan teman yang bertanggung jawab.
• Pertahankan rutinitas dan patuhi jadwal Anda.
• Bersiaplah untuk sukses. Jika tujuan Anda adalah mengurangi konsumsi gula, jangan simpan minuman dan makanan manis di rumah. Jika Anda ingin berolahraga di pagi hari, siapkan pakaian olahraga Anda dan persiapkan semua yang Anda butuhkan sebelum tidur.
• Ingatkan diri Anda mengapa Anda memulai.
• Ambil langkah mundur dan pikirkan mengapa Anda keluar jalur. Bagaimana Anda bisa mencegahnya di masa depan?
• Jangan terlalu keras pada diri sendiri — kegagalan terjadi pada semua orang.

Kiat untuk memanfaatkan teknik Don't Break the Chain secara maksimal

Jika Anda ingin unggul dalam membangun kebiasaan baik saat menggunakan teknik Jangan Hancurkan Rantai, ingatlah tips ini.

Pilih hanya satu tujuan di awal

Jika Anda baru memulai dengan Metode Seinfeld, yang terbaik adalah memilih hanya satu tujuan untuk menjadi fokus. Maksimal dua atau tiga, jika Anda memiliki waktu luang ekstra. Ingatlah bahwa setiap kebiasaan baru yang Anda perkenalkan membutuhkan waktu dan Anda tidak bisa mendapatkan lebih banyak waktu dalam sehari. Juggling antara jadwal biasa dan aktivitas baru bisa membuat Anda kewalahan (dan kami tidak ingin ada stres tambahan).

Letakkan kalender di tempat Anda akan melihatnya

Pilih tempat yang sempurna untuk kalender tergantung pada apa tujuan Anda. Jika Anda ingin menulis 500 kata setiap hari, letakkan di dekat laptop Anda. Jika Anda bertujuan untuk mengambil 10.000 langkah sehari, Anda dapat meletakkannya di depan pintu Anda. Jika Anda meletakkannya di suatu tempat, Anda akan sering melihatnya sehingga ruang kosong hari ini dapat mengganggu Anda, bahkan lebih baik.

Ketika Anda melihatnya, itu akan mengingatkan Anda untuk memenuhi tujuan Anda dan tidak memutuskan rantai. Setelah beberapa saat, otak Anda akan mulai mengaitkan lokasi dengan aktivitas tersebut.

Tentukan apa artinya mencapai tujuan harian sebelumnya

Sebelum Anda mulai, tentukan dengan tepat apa tujuan Anda. Tidak melakukan itu adalah masalah utama saya ketika saya pertama kali memulai — saya akan menemukan setiap celah dan meyakinkan diri saya sendiri bahwa saya pantas untuk menandai X di kalender, meskipun saya tidak melakukannya. Misalnya, “ Baca lebih lanjut ” tidak cukup spesifik; " Baca 20 halaman buku setiap hari " lebih baik.

Tapi, Anda bisa masuk ke lebih detail. Apakah dihitung jika Anda membaca artikel daripada buku? Bisakah Anda menandai tugas sebagai selesai jika Anda membaca 18 halaman, atau harus 20 halaman? Jika Anda memutuskan untuk beralih ke buku audio, berapa menit 20 halaman akan diterjemahkan? Tentukan detail yang lebih baik ini dan tandai, untuk referensi di masa mendatang.

Tetapkan tenggat waktu untuk coretan Anda

Tugas untuk tidak memutuskan rantai selama sisa hidup Anda bisa sedikit banyak, untuk sedikitnya. Jadi, tetapkan tenggat waktu untuk beruntun Anda, misalnya 30 hari beruntun atau 100 hari beruntun, agar lebih mudah menanganinya secara mental. Ketika Anda mencapai tujuan Anda, hadiahi diri Anda sendiri (lihat judul di bawah) dan tetapkan tenggat waktu baru.

Motivasi diri sendiri

Anda dapat memotivasi diri sendiri dengan dua cara (diperbolehkan — bahkan lebih disukai — untuk menggunakan keduanya):

1. Temukan "mengapa" Anda . Mengapa Anda memilih tujuan itu? Ketika motivasi mau tidak mau habis, Anda harus mengingatkan diri sendiri mengapa Anda memulainya. Dan jika Anda tidak memiliki jawaban yang memuaskan, kecil kemungkinan kebiasaan itu akan bertahan. Hal-hal tidak bertahan lama tanpa alasan yang baik.
2. Mengatur sistem penghargaan . Saya seorang pendukung besar untuk memperlakukan diri sendiri, terutama ketika Anda pantas mendapatkannya. Jika Anda berhasil tidak memutuskan rantai selama sebulan, belilah sendiri sesuatu yang Anda inginkan. Mengetahui Anda akan mendapatkan hadiah jika Anda mencapai tujuan Anda akan memberi Anda beberapa motivasi tambahan untuk berhasil.

Pilih alat yang paling cocok untuk Anda

Yang Anda butuhkan untuk teknik ini adalah beberapa jenis kalender, yang lainnya tergantung pada Anda. Sesuai dengan preferensi Anda, Anda dapat memilih:

• Kalender dinding,
• Kalender meja,
• Kalender mini yang pas di tas Anda,
• Google Kalender (atau kalender digital lainnya)
• Aplikasi pelacak kebiasaan, seperti Streaks atau Habit List,
• Pelacak kebiasaan di perencana atau jurnal peluru Anda.

Kesimpulan

Melakukan sesuatu yang baik untuk Anda setiap hari membutuhkan dedikasi, disiplin, dan organisasi yang baik. Melanggar kebiasaan buruk itu sulit, terutama di awal. Kabar baiknya adalah semakin mudah seiring waktu: setelah beberapa saat, Anda akan dapat melakukannya bahkan tanpa memikirkannya. Sampai itu terjadi, fokus saja pada proses dan, tentu saja, jangan putus rantai.

️ Kebiasaan apa yang ingin Anda bangun? Apakah Anda sudah mencoba teknik Don't Break the Chain? Beri tahu kami di [email protected] untuk mendapat kesempatan ditampilkan di postingan ini atau di masa mendatang.