Don't Break the Chain: เทคนิคการผลิตเพื่อสร้างนิสัยที่ดี

เชื่อกันว่าต้องใช้เวลาฝึกฝน 10,000 ชั่วโมงจึงจะเป็นผู้เชี่ยวชาญในทุกสิ่ง แต่คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าจะสร้างแรงจูงใจให้ตัวเองฝึกฝน 10,000 ชั่วโมงได้อย่างไร?

คุณต้องสม่ำเสมอซึ่งไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม มีวิธีการบางอย่างที่สามารถช่วยคุณได้ เช่น Don't Break the Chain ในบทความนี้ เราจะมาสำรวจว่าวิธี Don't Break the Chain คืออะไร ทำอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุด และวิธีใดคือวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างนิสัยเชิงบวก

เทคนิค Don't Break the Chain คืออะไร?

Don't Break the Chain หรือ The Seinfeld Method เป็นเทคนิคการผลิตของ Jerry Seinfeld (แม้ว่าเขาจะอ้างว่าไม่ใช่ความคิดของเขา)
แบรด ไอแซค นักแสดงตลกผู้ทะเยอทะยานในเวลานั้น พบว่าตัวเองอยู่ในคลับแสดงตลกเดียวกันกับเจอร์รี ไซน์เฟลด์ เขาขอคำแนะนำจาก Seinfeld ในบทความ Lifehacker ไอแซคอธิบายว่าการเผชิญหน้านั้น:

“ เขากล่าวว่าวิธีที่จะเป็นการ์ตูนที่ดีกว่าคือการสร้างเรื่องตลกที่ดีขึ้น และวิธีการสร้างเรื่องตลกที่ดีขึ้นคือการเขียนทุกวัน เขาบอกให้ฉันเอาปฏิทินติดผนังขนาดใหญ่ที่มีหน้าเดียวตลอดทั้งปีและแขวนไว้บนผนังที่โดดเด่น ขั้นตอนต่อไปคือการได้รับเครื่องหมายเวทย์มนตร์สีแดงขนาดใหญ่ เขาบอกว่าในแต่ละวันที่ฉันทำงานเขียน ฉันจะใส่เครื่องหมาย X สีแดงตัวใหญ่ในวันนั้น

อีกไม่กี่วันคุณก็จะมีโซ่ แค่คอยดูโซ่ก็จะยาวขึ้นทุกวัน คุณจะชอบที่จะเห็นโซ่นั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่ภายใต้เข็มขัดของคุณสองสามสัปดาห์ งานเดียวของคุณคือไม่ทำลายโซ่ ”

นั่นคือเรื่องราว — ไม่ว่าจะจริงหรือไม่ก็ตาม เทคนิคการผลิตที่อธิบายไว้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและเติบโตในฐานะปัจเจกบุคคล

ตอนนี้คุณรู้ได้อย่างไรว่าเทคนิคนี้เหมาะสำหรับคุณ? คุณอาจต้องการนำไปใช้ในกรณีต่อไปนี้:

• คุณต้องการสร้างนิสัยระยะยาว
• คุณชอบข้ามสิ่งต่าง ๆ ออกจากรายการ
• คุณต้องการเทคนิคการผลิตที่ง่ายสุดๆ
• คุณชอบที่จะแสดงให้เห็นความก้าวหน้าของคุณ

สี่ขั้นตอนง่ายๆ ของเทคนิค Don't Break the Chain

ในการใช้เทคนิค Don't Break the Chain คุณจะต้องปฏิบัติตามสี่ขั้นตอน:

1. ตั้งเป้าหมายรับนิสัยที่ดี อาจเป็นการออกกำลังกาย การกินน้ำตาลให้น้อยลง การทำสมาธิ การเรียนรู้ภาษา การเล่นเครื่องดนตรี การเขียน การวาดภาพ หรือสิ่งอื่น ๆ ที่คุณต้องการทำให้ดีขึ้น
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป้าหมายของคุณมีความเฉพาะเจาะจงและเป็นจริง อย่าตั้งเป้าหมายที่จะครอบงำคุณ ถ้าคุณต้องการให้นิสัยของคุณคงอยู่ ก็ต้องยั่งยืน เลือกสิ่งที่สร้างความแตกต่าง แต่สามารถทำได้แม้ในขณะที่คุณยุ่งหรือไม่รู้สึกอยากทำ เช่น วาดภาพร่างหนึ่งภาพหรืออ่านหนังสือ 10 หน้า หากคุณรู้สึกมีแรงกระตุ้น คุณก็สามารถทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น แต่อย่าเลือกสิ่งที่ยากจะตามทันเมื่อคุณไม่กระตือรือร้นและไม่มีแรงบันดาลใจ
3. หยิบปฏิทินและ ทำเครื่องหมาย X สีแดงขนาดใหญ่ ในแต่ละวันที่คุณบรรลุเป้าหมาย มุ่งเน้นการทำงานของคุณให้สำเร็จทีละวัน
4. อย่าทำลายโซ่ ยิ่งโซ่ยาวเท่าไหร่ คุณจะยิ่งรู้สึกผิดมากขึ้นหากทำพัง

จิตวิทยาเบื้องหลังนิสัยและเทคนิค Don't Break the Chain

เทคนิค Don't Break the Chain ประสบความสำเร็จเพราะจะทำให้คุณจดจ่อกับกระบวนการ ไม่ใช่ผลลัพธ์ด้วยตัวเอง ช่วยให้คุณสร้างนิสัยที่ยั่งยืนได้ กระดานข่าวบุคลิกภาพและจิตวิทยาสังคม ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่เปิดเผยว่าการมุ่งเน้นที่กระบวนการมีผลที่ใหญ่กว่าในการบรรลุเป้าหมายมากกว่าการมุ่งเน้นที่ผลลัพธ์

ในการวิจัย นักเรียนที่นึกภาพตัวเองเตรียมสอบทำงานได้ดีกว่านักเรียนที่นึกภาพตัวเองจะได้เกรดดี ผู้ที่เห็นภาพกระบวนการมีแนวโน้มที่จะศึกษามากขึ้น ซึ่งทำให้พวกเขาได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ดังนั้น หากคุณต้องการทำอะไรให้สำเร็จ ให้จดจ่ออยู่กับนิสัยที่จะให้ผลลัพธ์แก่คุณ มากกว่าที่จะให้ผลลัพธ์เอง

เข้าใจวงจรความเคยชิน

เมื่อคุณกำลังสร้างนิสัยใหม่ คุณควรตระหนักถึงจิตวิทยาของนิสัย นิสัยที่ดีที่คุณพยายามสร้างมักจะมาแทนที่นิสัยที่ไม่ดีที่คุณต้องเลิก ดังที่ Charles Duhigg กล่าวไว้ในหนังสือของเขาเรื่อง “The Power of Habit”:

“ Habit Loop เป็นวงประสาทที่ควบคุมนิสัยใดๆ วงจรนิสัยประกอบด้วยสามองค์ประกอบ: คิว กิจวัตร และรางวัล การทำความเข้าใจองค์ประกอบเหล่านี้สามารถช่วยในการทำความเข้าใจวิธีเปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดีหรือสร้างนิสัยที่ดีขึ้น ได้”

คิว เป็นสิ่งที่กระตุ้นนิสัย กิจวัตรประจำวัน คือนิสัยที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงหรือเสริมสร้าง รางวัล คือการเสริมแรงในเชิงบวกสำหรับพฤติกรรมที่ต้องการ

หากคุณต้องการขจัดนิสัยแย่ๆ ที่คุณมี (และในขณะเดียวกัน ให้สร้างใหม่ที่ดี) สิ่งที่คุณต้องทำมีดังนี้:

• กำหนดตัวชี้นำที่กระตุ้นนิสัยที่ไม่ดีของคุณ อาจเป็นสถานที่ ช่วงเวลาของวัน บุคคล สภาพทางอารมณ์ หรือการกระทำก่อนหน้าในทันที ทุกครั้งที่คุณจับได้ว่าตัวเองทำนิสัยเดิมซ้ำๆ ให้ลองค้นหาว่าอะไรคือสัญญาณและกำหนดรูปแบบ
• คิดให้ออกว่านิสัยแย่ๆ ของคุณให้รางวัลอะไรกับคุณบ้าง ตัวอย่างเช่น หากคุณเลื่อนดูสื่อสังคมออนไลน์อย่างไม่รู้จบ นั่นอาจเป็นความบันเทิง ความฟุ้งซ่าน หรือความเชื่อมโยง
• ลองนึกถึงนิสัยดีๆ ที่จะทำให้คุณได้รับรางวัลแบบเดียวกัน หากคุณต้องการรู้สึกผูกพันธ์ ให้ใช้เวลาที่มีคุณภาพกับเพื่อน หากคุณต้องการสร้างความบันเทิงและหันเหความสนใจ คุณสามารถอ่านหนังสือหรือฟังพอดแคสต์ในหัวข้อที่คุณสนใจ

ใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างนิสัย?

เชื่อกันว่าต้องใช้เวลา 21 วันในการสร้างนิสัย ตำนานนี้เกิดจากการสังเกตของศัลยแพทย์พลาสติก Maxwell Maltz เขาสังเกตเห็นรูปแบบที่ผู้ป่วยมักใช้เวลาประมาณ 21 วันในการทำความคุ้นเคยกับใบหน้าหรือร่างกายใหม่ ในปี 1960 เขาตีพิมพ์หนังสือ Psycho-Cybernetics ซึ่งกล่าวว่า:

a minimum “ ปรากฏการณ์เหล่านี้และปรากฏการณ์อื่นๆ ที่สังเกตได้ทั่วไปอื่นๆ มักจะแสดงให้เห็นว่าต้องใช้ เวลาอย่างน้อย หนังสือเล่มนี้ประสบความสำเร็จอย่างมาก ในขณะที่คำพูดของเขาถูกตีความผิดว่า " ต้องใช้เวลา 21 วันในการสร้างนิสัย "

จากการศึกษาในปี 2009 โดย European Journal of Social Psychology อาจใช้เวลา 18 ถึง 254 วันในการสร้างนิสัย โดยเฉลี่ย พฤติกรรมจะกลายเป็นอัตโนมัติหลังจาก 66 วัน จำนวนขึ้นอยู่กับนิสัยที่เป็นปัญหาเช่นกัน: การดื่มน้ำมะนาวสักแก้วในตอนเช้าจะง่ายกว่า (และใช้เวลาน้อยกว่า) มากกว่าการไปยิม

ดังนั้น เมื่อคุณเริ่มต้นด้วย Don't Break the Chain คุณสามารถตั้งเป้าหมายที่จะรักษาสตรีคไว้ 66 วัน เพื่อให้แน่ใจว่านิสัยใหม่ของคุณจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ

ดูวิธีสร้างนิสัยในการติดตามเวลา: วิธีเริ่มติดตามเวลาของคุณ

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณพลาดวัน?

มีคนสองประเภท: คนที่เชื่อว่าหากคุณพลาดวันใดวันหนึ่ง คุณควรเริ่มต้นใหม่ทั้งหมด และคนที่คิดว่าคุณควรทำต่อไป ฉันอยู่ในประเภทหลัง

ทัศนคติที่ไม่ทั้งหมดหรือไม่มีเลยจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี ความสมบูรณ์แบบนั้นไม่สามารถบรรลุได้และการไม่สามารถทำทุกอย่างได้อย่างไม่มีที่ติมักจะทำให้เกิดความรู้สึกผิดในตัวเอง การศึกษาจำนวนมากเน้นถึงผลกระทบเชิงลบของลัทธิพอใจแต่สิ่งดีเลิศ เช่น ความเครียดที่เพิ่มขึ้น การวิเคราะห์อัมพาต และภาพพจน์ในตนเองที่ไม่ดี นอกจากนี้ยังทำลายประสิทธิภาพการทำงานและการเติบโตส่วนบุคคลของคุณ

ตราบใดที่มันไม่ได้เกิดขึ้นบ่อยๆ วันที่ข้ามไปหนึ่งวันจะไม่ทำลายความก้าวหน้าของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณคิดว่าโซ่ที่หักจะทำให้คุณออกนอกเส้นทาง เริ่มต้นใหม่อีกครั้งดีกว่า คุณต้องตัดสินใจ คุณสร้างกฎเกณฑ์ของคุณเอง

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ากิจกรรมบางประเภทต้องมีวันหยุด วันนั้นไม่ควรถือเป็นการทำลายห่วงโซ่ตราบเท่าที่มีการวางแผนไว้ล่วงหน้า ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกาย คุณต้องพักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

“การขาดงานโดยชอบธรรม” อีกประการหนึ่งคือถ้าคุณป่วย — ในกรณีนี้ คุณสามารถใส่ S ลงในปฏิทิน ดังนั้นจึงไม่มีที่ว่าง ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถใส่ V สำหรับตอนไปเที่ยวพักผ่อน

จะกลับเข้าสู่เส้นทางหลังจากทำลายโซ่ได้อย่างไร?

หากคุณพยายามทำจนเป็นนิสัยหลังจากเลิกกัน นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้:

• กำหนดช่วงเวลาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ ตั้งการเตือนความจำหากคุณต้องการ
• หาเพื่อนที่รับผิดชอบ
• รักษากิจวัตรประจำวันและทำตามตารางเวลาของคุณ
• เตรียมพบกับความสำเร็จ ถ้าเป้าหมายของคุณคือกินน้ำตาลให้น้อยลง อย่าเก็บเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลไว้ในบ้าน หากคุณต้องการออกกำลังกายในตอนเช้า ให้จัดเสื้อผ้าสำหรับออกกำลังกายและเตรียมทุกอย่างที่คุณต้องการก่อนเข้านอน
• เตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงเริ่ม
• ถอยหลังหนึ่งก้าวและคิดว่าเหตุใดคุณจึงหลุดจากเส้นทาง คุณจะป้องกันได้อย่างไรในอนาคต?
• อย่าเข้มงวดกับตัวเองมากเกินไป การล่มสลายเกิดขึ้นได้กับทุกคน

เคล็ดลับการใช้เทคนิค Don't Break the Chain ให้เกิดประโยชน์สูงสุด

หากคุณต้องการสร้างความเป็นเลิศในการสร้างนิสัยที่ดีในขณะที่ใช้เทคนิค Don't Break the Chain ให้ระลึกถึงเคล็ดลับเหล่านี้

เลือกเพียงหนึ่งเป้าหมายในตอนเริ่มต้น

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยวิธี Seinfeld คุณควรเลือกเป้าหมายเพียงเป้าหมายเดียวที่จะมุ่งเน้น ไม่เกินสองหรือสามถ้าคุณมีเวลาว่างพิเศษ พึงระลึกไว้เสมอว่านิสัยใหม่ทุกอย่างที่คุณแนะนำต้องใช้เวลาและคุณไม่สามารถมีชั่วโมงเพิ่มขึ้นในหนึ่งวันได้ การเล่นกลระหว่างตารางเวลาปกติของคุณกับกิจกรรมใหม่อาจเป็นเรื่องที่หนักหนาสาหัส (และเราไม่ต้องการความเครียดเพิ่มเติม)

วางปฏิทินไว้ตรงไหนก็เห็น

เลือกสถานที่ที่สมบูรณ์แบบสำหรับปฏิทินโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการเขียน 500 คำทุกวัน ให้วางไว้ใกล้แล็ปท็อปของคุณ หากคุณตั้งเป้าที่จะเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน คุณสามารถวางไว้ที่หน้าประตูของคุณ ถ้าคุณวางไว้ที่ใดที่หนึ่ง คุณจะเห็นมันบ่อยๆ เพื่อที่พื้นที่ว่างของวันนี้จะรบกวนคุณได้ดียิ่งขึ้น

เมื่อคุณมองดู มันควรเตือนคุณให้บรรลุเป้าหมายและไม่ทำลายโซ่ตรวน ไม่นาน สมองของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงสถานที่กับกิจกรรม

กำหนดความหมายของการบรรลุเป้าหมายรายวันล่วงหน้า

ก่อนที่คุณจะเริ่ม ให้กำหนดเป้าหมายของคุณอย่างแม่นยำ การไม่ทำอย่างนั้นคือปัญหาหลักของฉันในตอนแรกที่ฉันเริ่มต้น — ฉันจะพบทุกช่องโหว่และโน้มน้าวตัวเองว่าฉันสมควรที่จะทำเครื่องหมาย X บนปฏิทิน ถึงแม้ว่าฉันจะไม่ทำก็ตาม ตัวอย่างเช่น “ อ่านเพิ่มเติม ” ไม่เจาะจงเพียงพอ “ อ่านหนังสือ 20 หน้าทุกวัน ” จะดีกว่า

แต่คุณสามารถเข้าไปดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ จะนับไหมถ้าคุณอ่านบทความแทนหนังสือ? คุณสามารถทำเครื่องหมายว่างานเสร็จแล้วหรือไม่ ถ้าคุณอ่าน 18 หน้า หรือต้อง 20 อย่างเคร่งครัด? หากคุณตัดสินใจเปลี่ยนไปใช้หนังสือเสียง 20 หน้าจะแปลเป็นกี่นาที ตัดสินใจเลือกรายละเอียดปลีกย่อยเหล่านี้และทำเครื่องหมายไว้เพื่อใช้อ้างอิงในอนาคต

กำหนดเส้นตายสำหรับสตรีคของคุณ

งานที่ไม่ทำลายโซ่ไปตลอดชีวิตของคุณอาจมากไปหน่อยที่จะพูดให้น้อยที่สุด ดังนั้น กำหนดเส้นตายสำหรับสตรีคของคุณ เช่น สตรีค 30 วันหรือสตรีค 100 วัน เพื่อให้ง่ายต่อการจัดการกับสตรีค เมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย ให้รางวัลตัวเอง (ดูหัวข้อด้านล่าง) และกำหนดเส้นตายใหม่

กระตุ้นตัวเอง

คุณสามารถกระตุ้นตัวเองได้สองวิธี (อนุญาตให้ใช้ทั้งสองวิธีได้ — แม้จะชอบมากกว่าก็ตาม):

1. ค้นหา "ทำไม" ของคุณ ทำไมคุณถึงเลือกเป้าหมายนั้น? เมื่อแรงจูงใจหมดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณจะต้องเตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงเริ่ม และถ้าคุณไม่มีคำตอบที่น่าพอใจ นิสัยก็ไม่น่าจะติด สิ่งต่าง ๆ จะไม่คงอยู่ในระยะยาวโดยไม่มีเหตุผลที่ดี
2. ตั้งค่าระบบการให้รางวัล ฉันเป็นผู้สนับสนุนหลักในการรักษาตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณสมควรได้รับมัน หากคุณจัดการไม่ทำลายโซ่เป็นเวลาหนึ่งเดือน ให้ซื้อของที่คุณต้องการ การรู้ว่าคุณจะได้รับรางวัลหากคุณบรรลุเป้าหมายจะทำให้คุณมีแรงจูงใจเพิ่มเติมที่จะประสบความสำเร็จ

เลือกเครื่องมือที่เหมาะกับคุณที่สุด

สิ่งที่คุณต้องมีสำหรับเทคนิคนี้คือปฏิทินบางประเภท อย่างอื่นขึ้นอยู่กับคุณ คุณสามารถเลือก:

• ปฏิทินติดผนัง,
• ปฏิทินตั้งโต๊ะ,
• ปฏิทินขนาดเล็กที่พอดีกับกระเป๋าของคุณ
• Google ปฏิทิน (หรือปฏิทินดิจิทัลอื่น ๆ )
• แอปติดตามนิสัย เช่น Streaks หรือ Habit List
• ตัวติดตามนิสัยในการวางแผนหรือบันทึกประจำวันของคุณ

บทสรุป

การทำสิ่งดีๆ ให้กับคุณทุกวันต้องอาศัยความทุ่มเท วินัย และการจัดระเบียบที่ดี การเลิกนิสัยไม่ดีเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น ข่าวดีก็คือมันง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป: หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะสามารถทำมันได้โดยไม่ต้องคิดเลย จนกว่าสิ่งนั้นจะเกิดขึ้น เพียงแค่มุ่งความสนใจไปที่กระบวนการ และแน่นอน อย่าทำลายห่วงโซ่

️ อยากสร้างนิสัยอะไร? คุณได้ลองใช้เทคนิค Don't Break the Chain แล้วหรือยัง? แจ้งให้เราทราบที่ [email protected] เพื่อโอกาสในการนำเสนอในโพสต์นี้หรือในอนาคต