Don't Break the Chain: una tecnica di produttività per costruire buone abitudini

Si ritiene che occorrano 10.000 ore di pratica per diventare un esperto di qualsiasi cosa. Ma ti sei mai chiesto come motivarti a praticare per 10.000 ore?

Devi essere coerente, il che non è facile. Tuttavia, ci sono alcuni metodi che possono aiutarti, come Don't Break the Chain. In questo articolo esploreremo cos'è il metodo Don't Break the Chain, come sfruttarlo al meglio e qual è il modo migliore per prendere un'abitudine positiva.

Qual è la tecnica Non rompere la catena?

Don't Break the Chain o The Seinfeld Method è una tecnica di produttività attribuita a Jerry Seinfeld (anche se sostiene che non è una sua idea).
Presumibilmente, Brad Isaac, un aspirante comico all'epoca, si è ritrovato nello stesso club di commedia di Jerry Seinfeld. Naturalmente chiese consiglio a Seinfeld. Nell'articolo Lifehacker, Isaac ha descritto quell'incontro:

“ Ha detto che il modo per essere un fumetto migliore era creare battute migliori e il modo per creare battute migliori era scrivere ogni giorno. Mi ha detto di prendere un grande calendario da parete con un anno intero su una pagina e appenderlo a una parete prominente. Il passo successivo è stato quello di ottenere un grande pennarello magico rosso. Ha detto che per ogni giorno in cui svolgo il mio compito di scrivere, posso mettere una grande X rossa su quel giorno.

Dopo pochi giorni, avrai una catena. Continua così e la catena si allungherà ogni giorno. Ti piacerà vedere quella catena, specialmente quando avrai qualche settimana alle spalle. Il tuo unico compito è non spezzare la catena ”.

Questa è la storia: non importa se è vero o meno, la tecnica di produttività descritta può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e crescere come individuo.

Ora, come fai a sapere che questa tecnica fa per te? Bene, potresti volerlo implementare nei seguenti casi:

• Vuoi costruire abitudini a lungo termine,
• Ti piace cancellare le cose da una lista,
• Vuoi una tecnica di produttività super semplice,
• Ti piace avere una rappresentazione visibile dei tuoi progressi.

Quattro semplici passaggi della tecnica Don't Break the Chain

Per implementare la tecnica Don't Break the Chain, dovrai seguire quattro passaggi:

1. Stabilisci un obiettivo per adottare una buona abitudine . Può essere allenarsi, mangiare meno zucchero, meditare, imparare una lingua, suonare uno strumento, scrivere, dipingere o qualsiasi altra cosa in cui vorresti migliorare.
2. Assicurati che il tuo obiettivo sia specifico e realistico . Non fissare un obiettivo che ti travolgerà; se vuoi che la tua abitudine duri, deve essere sostenibile. Scegli qualcosa che faccia la differenza, ma può essere fatto anche quando sei impegnato o non ne hai voglia, ad esempio disegnare uno schizzo o leggere 10 pagine di un libro. Se ti senti motivato, puoi sempre fare di più, ma non scegliere qualcosa con cui sarà difficile stare al passo quando non sei entusiasta e ispirato.
3. Prendi un calendario e segna una grande X rossa per ogni giorno in cui raggiungi il tuo obiettivo . Concentrati sul portare a termine il tuo compito un giorno alla volta.
4. Non spezzare la catena . Più lunga è la catena, più ti sentirai in colpa se la rompi.

La psicologia dietro le abitudini e la tecnica Don't Break the Chain

La tecnica Don't Break the Chain ha successo perché ti fa concentrare sul processo, non sui risultati stessi: ti aiuta a formare un'abitudine duratura. Il Personality and Social Psychology Bulletin ha pubblicato uno studio che ha rivelato che concentrarsi sul processo ha un effetto maggiore sul raggiungimento dei propri obiettivi piuttosto che concentrarsi sul risultato.

Nella ricerca, gli studenti che si sono visualizzati mentre si preparavano per un test hanno ottenuto risultati migliori rispetto agli studenti che si sono visualizzati mentre prendevano un buon voto. Coloro che hanno visualizzato il processo erano più propensi a studiare, il che ha ottenuto risultati migliori. Quindi, se vuoi realizzare qualcosa, concentrati sulle abitudini che ti porteranno risultati, piuttosto che sui risultati stessi.

Comprendere il ciclo dell'abitudine

Quando stai costruendo una nuova abitudine, è una buona idea essere consapevoli della psicologia delle abitudini. Una buona abitudine che stai cercando di formare è solitamente un sostituto di una cattiva abitudine che devi rompere. Come disse Charles Duhigg nel suo libro “The Power of Habit”:

“ The Habit Loop è un circuito neurologico che governa qualsiasi abitudine. Il ciclo dell'abitudine è costituito da tre elementi: un segnale, una routine e una ricompensa. Comprendere questi elementi può aiutare a capire come cambiare le cattive abitudini o formarne di migliori ”.

Il segnale è qualcosa che innesca l'abitudine. La routine è un'abitudine che desideri cambiare o rafforzare. La ricompensa è un rinforzo positivo per il comportamento desiderato.

Se vuoi interrompere il ciclo di una cattiva abitudine che hai (e allo stesso tempo costruirne una nuova, buona), ecco cosa devi fare:

• Definisci i segnali che scatenano la tua cattiva abitudine. Può essere un luogo, un'ora del giorno, una persona, uno stato emotivo o un'azione immediatamente precedente. Ogni volta che ti sorprendi a ripetere un'abitudine, prova a capire qual è lo spunto e determina lo schema.
• Scopri quale ricompensa ti dà la tua cattiva abitudine. Ad esempio, se stai scorrendo all'infinito i social media, potrebbe trattarsi di intrattenimento, distrazione o connessione.
• Pensa a quali buone abitudini possono darti la stessa ricompensa. Se vuoi sentirti connesso, trascorri del tempo di qualità con un amico. Se vuoi divertirti e distrarti, puoi leggere un libro o ascoltare un podcast su un argomento che ti interessa.

Quanto tempo ci vuole per prendere l'abitudine?

Si crede spesso che occorrano 21 giorni per costruire un'abitudine. Il mito nasce da un'osservazione fatta dal chirurgo plastico Maxwell Maltz. Ha notato uno schema che di solito impiegava ai suoi pazienti circa 21 giorni per abituarsi al loro nuovo viso o corpo. Nel 1960 pubblicò un libro “Psico-Cibernetica” che diceva:

a minimum " Questi e molti altri fenomeni comunemente osservati tendono a mostrare che sono necessari un minimo Il libro è diventato un grande successo, mentre le sue parole sono state interpretate erroneamente come " Ci vogliono 21 giorni per prendere l'abitudine ".

Secondo uno studio del 2009 dell'European Journal of Social Psychology , possono essere necessari dai 18 ai 254 giorni per prendere un'abitudine. In media, un comportamento diventa automatico dopo 66 giorni. Il numero dipende anche dall'abitudine in questione: bere un bicchiere di acqua e limone al mattino è più facile (e di conseguenza richiede meno tempo) che andare in palestra.

Quindi, quando inizi con Don't Break the Chain, puoi fissare l'obiettivo di mantenere la serie per 66 giorni per assicurarti che la tua nuova abitudine sia diventata parte del tuo stile di vita.

Scopri come prendere l'abitudine di monitorare il tempo: come iniziare a monitorare il tuo tempo.

Cosa succede se perdi un giorno?

Ci sono due tipi di persone: quelli che credono che se perdi un giorno, dovresti ricominciare tutto da capo e quelli che pensano che dovresti semplicemente andare avanti. Appartengo a quest'ultima categoria.

Un atteggiamento tutto o niente porta più male che bene. La perfezione è irraggiungibile e l'incapacità di fare tutto in modo impeccabile spesso provoca autosensibilità. Numerosi studi evidenziano gli effetti negativi del perfezionismo, come aumento dello stress, paralisi dell'analisi e scarsa immagine di sé. Sabota anche la tua produttività e crescita personale.

Finché non succede spesso, un giorno saltato non rovinerà i tuoi progressi. Tuttavia, se pensi che una catena rotta possa farti andare fuori strada, è meglio ricominciare da capo. Decidi tu, stabilisci le tue regole.

È importante notare che alcuni tipi di attività richiedono giorni di riposo. Quei giorni non dovrebbero essere considerati come una rottura della catena fintanto che sono pianificati in anticipo. Ad esempio, se ti alleni, hai bisogno di giorni di riposo per far recuperare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.

Un'altra "assenza giustificata" è se sei malato: in tal caso, puoi mettere S sul calendario, quindi non c'è spazio vuoto. Allo stesso modo, puoi mettere V per quando sei in vacanza.

Come tornare in carreggiata dopo aver rotto la catena?

Se fai fatica a continuare con la tua abitudine dopo aver rotto la catena, ecco cosa puoi fare:

• Pianifica una fascia oraria per raggiungere il tuo obiettivo. Imposta un promemoria se necessario.
• Trova un amico responsabile.
• Mantieni una routine e attieniti al tuo programma.
• Preparati al successo. Se il tuo obiettivo è mangiare meno zucchero, non tenere in casa bevande e cibi zuccherati. Se vuoi allenarti la mattina, stendi i tuoi vestiti da palestra e prepara tutto il necessario prima di andare a letto.
• Ricorda a te stesso perché hai iniziato.
• Fai un passo indietro e pensa al motivo per cui sei caduto fuori strada. Come puoi prevenirlo in futuro?
• Non essere troppo duro con te stesso: le cadute accadono a tutti.

Suggerimenti per ottenere il massimo dalla tecnica Don't Break the Chain

Se vuoi eccellere nella costruzione di buone abitudini mentre usi la tecnica Non rompere la catena, tieni a mente questi suggerimenti.

Scegli un solo obiettivo all'inizio

Se stai appena iniziando con il Metodo Seinfeld, è meglio scegliere un solo obiettivo su cui concentrarti. Massimo due o tre, se hai tempo libero extra. Tieni presente che ogni nuova abitudine che introduci richiede tempo e non puoi ottenere più ore in un giorno. Destreggiarsi tra il solito programma e le nuove attività può diventare opprimente (e non vogliamo ulteriore stress).

Metti il ​​calendario dove lo vedrai

Scegli un luogo perfetto per un calendario a seconda del tuo obiettivo. Se vuoi scrivere 500 parole ogni giorno, mettila vicino al tuo laptop. Se miri a fare 10.000 passi al giorno, puoi metterlo vicino alla porta di casa. Se lo metti da qualche parte lo vedrai spesso in modo che lo spazio vuoto di oggi possa infastidirti, ancora meglio.

Quando lo guardi, dovrebbe ricordarti di raggiungere il tuo obiettivo e di non spezzare la catena. Dopo un po', il tuo cervello inizierà ad associare la posizione con l'attività.

Determina in anticipo cosa significa raggiungere un obiettivo quotidiano

Prima di iniziare, definisci con precisione qual è il tuo obiettivo. Non farlo era il mio problema principale quando ho iniziato: avrei trovato ogni scappatoia e mi sarei convinto che in qualche modo meritavo di segnare una X sul calendario, anche se non l'ho fatto. Ad esempio, " Leggi di più " non è abbastanza specifico; “ Leggi 20 pagine di un libro ogni giorno ” è meglio.

Ma puoi entrare ancora più nel dettaglio. Conta se leggi articoli invece di un libro? Puoi contrassegnare l'attività come completata se leggi 18 pagine o deve essere rigorosamente 20? Se decidi di passare a un audiolibro, in quanti minuti verranno tradotte 20 pagine? Decidi questi dettagli più fini e annotali, per riferimento futuro.

Stabilisci delle scadenze per la tua serie

Il compito di non spezzare la catena per il resto della tua vita può essere un po' troppo, per non dire altro. Quindi, stabilisci una scadenza per la tua serie di vittorie, ad esempio una serie di 30 giorni o una serie di 100 giorni, per rendere più facile gestirla mentalmente. Quando raggiungi il tuo obiettivo, premiati (vedi il titolo sotto) e stabilisci una nuova scadenza.

Motivati

Puoi motivarti in due modi (è consentito, anche preferito, utilizzarli entrambi):

1. Trova il tuo "perché" . Perché hai scelto quell'obiettivo? Quando la motivazione inevitabilmente svanisce, dovrai ricordare a te stesso perché hai iniziato. E se non hai una risposta soddisfacente, non è molto probabile che l'abitudine si mantenga. Le cose non durano a lungo senza una buona ragione.
2. Impostare un sistema di ricompensa . Sono un grande sostenitore del trattamento te stesso, specialmente quando te lo meriti. Se riesci a non spezzare la catena per un mese, comprati qualcosa che vuoi. Sapere che riceverai una ricompensa se raggiungi il tuo obiettivo ti darà una motivazione in più per avere successo.

Scegli uno strumento che funzioni meglio per te

Tutto ciò di cui hai bisogno per questa tecnica è un qualche tipo di calendario, tutto il resto dipende da te. In base alle tue preferenze, puoi scegliere:

• Un calendario da parete,
• Un calendario da tavolo,
• Un mini calendario che sta nella tua borsa,
• Google Calendar (o qualsiasi altro calendario digitale)
• Un'app di monitoraggio delle abitudini, come Streaks o Habit List,
• Un tracker delle abitudini nella tua agenda o nel diario dei proiettili.

Conclusione

Fare qualcosa di buono per te ogni giorno richiede dedizione, disciplina e buona organizzazione. Rompere le cattive abitudini è difficile, soprattutto all'inizio. La buona notizia è che con il tempo diventa più facile: dopo un po' potrai farlo senza nemmeno pensarci. Fino a quando ciò non accadrà, concentrati solo sul processo e, ovviamente, non spezzare la catena.

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