Don't Break the Chain: 좋은 습관을 만들기 위한 생산성 기술

어떤 일이든 전문가가 되기 위해서는 10,000시간의 연습이 필요하다고 믿어집니다. 하지만 10,000시간 동안 연습하도록 스스로에게 동기를 부여하는 방법에 대해 생각해 본 적이 있습니까?

일관성이 있어야 하는데 쉽지 않습니다. 그러나 Don't Break Chain과 같이 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 이 기사에서는 Don't Break the Chain 방법이 무엇인지, 이를 최대한 활용하는 방법, 긍정적인 습관을 형성하는 가장 좋은 방법을 살펴보겠습니다.

Don't Break the Chain 기술이란 무엇입니까?

Don't Break the Chain 또는 Seinfeld 방법은 Jerry Seinfeld의 생산성 기술입니다(비록 자신의 아이디어가 아니라고 주장하지만).
의심되는 바에 따르면, 당시 코미디언 지망생이었던 Brad Isaac은 Jerry Seinfeld와 같은 코미디 클럽에서 자신을 발견했습니다. 당연히 그는 Seinfeld에게 조언을 구했습니다. Lifehacker 기사에서 Isaac은 그 만남을 다음과 같이 설명했습니다.

" 그는 더 나은 만화를 만드는 방법은 더 나은 농담을 만드는 것이고 더 나은 농담을 만드는 방법은 매일 글을 쓰는 것이라고 말했습니다. 그는 한 페이지에 1년 전체가 있는 큰 벽 달력을 가져와 눈에 띄는 벽에 걸라고 말했습니다. 다음 단계는 큰 빨간색 마법 마커를 얻는 것이 었습니다. 그는 내가 글을 쓰는 일을 매일 할 때 그 날에 큰 빨간색 X를 표시하게 된다고 말했습니다.

며칠 후, 당신은 사슬을 갖게 될 것입니다. 계속 유지하면 사슬이 매일 더 길어질 것입니다. 특히 몇 주 동안 벨트 아래에 있을 때 그 사슬을 보고 싶어할 것입니다. 당신의 유일한 임무는 사슬을 끊지 않는 것입니다 .”

그것이 사실입니다. 사실 여부에 관계없이 설명된 생산성 기술은 목표를 달성하고 개인으로 성장하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이제 이 기술이 자신에게 적합한지 어떻게 알 수 있습니까? 음, 다음과 같은 경우에 구현하고 싶을 수 있습니다.

• 장기적인 습관을 만들고 싶다면,
• 당신은 목록에서 물건을 건너 뛰는 것을 좋아합니다.
• 당신은 매우 간단한 생산성 기술을 원하고,
• 당신은 당신의 진행 상황을 가시적으로 보여주는 것을 좋아합니다.

Don't Break the Chain 기법의 4가지 쉬운 단계

Don't Break Chain 기법을 구현하려면 다음 4단계를 따라야 합니다.

1. 좋은 습관을 들이겠다는 목표를 세우 십시오. 운동, 설탕 섭취 줄이기, 명상, 언어 배우기, 악기 연주, 글쓰기, 그림 그리기 또는 기타 당신이 더 잘하고 싶은 모든 것이 될 수 있습니다.
2. 목표가 구체적이고 현실적이어야 합니다. 당신을 압도할 목표를 세우지 마십시오. 습관을 지속하려면 지속 가능해야 합니다. 차이를 만들 수 있는 것을 선택하십시오. 예를 들어, 스케치 한 장을 그리거나 책 10페이지를 읽는 것과 같이 바쁘거나 하기 싫을 때도 할 수 있습니다. 동기가 부여되면 항상 더 많은 일을 할 수 있지만 열망과 영감이 없을 때 따라가기 힘든 일을 선택하지 마십시오.
3. 달력을 잡고 목표를 달성한 날마다 큰 빨간색 X를 표시 하십시오. 한 번에 하루에 작업을 완료하는 데 집중하십시오.
4. 사슬을 끊지 마십시오 . 사슬이 길수록 사슬을 끊을 때 더 죄책감을 느끼게 됩니다.

습관 이면의 심리학과 사슬을 끊지 마십시오.

Don't Break the Chain 기법은 결과 자체가 아닌 과정에 집중하게 하기 때문에 성공적입니다. 오래 지속되는 습관을 형성하는 데 도움이 됩니다. Personality and Social Psychology Bulletin 은 과정에 집중하는 것이 결과에 집중하는 것보다 목표 달성에 더 큰 영향을 미친다는 연구를 발표했습니다.

연구에서 시험을 준비하는 자신을 시각화한 학생이 좋은 성적을 받는 자신을 시각화한 학생보다 더 잘 수행했습니다. 과정을 시각화한 사람들은 공부할 가능성이 더 높았고, 결과적으로 더 나은 결과를 얻었습니다. 따라서 무언가를 성취하고 싶다면 결과 자체보다 결과를 가져올 습관에 집중하십시오.

습관 루프 이해하기

새로운 습관을 만들 때 습관의 심리학을 아는 것이 좋습니다. 당신이 형성하려고 하는 좋은 습관은 일반적으로 당신이 끊어야 하는 나쁜 습관을 대체합니다. Charles Duhigg는 그의 책 "습관의 힘"에서 다음과 같이 말했습니다.

“ 습관 루프는 모든 습관을 지배하는 신경학적 루프입니다. 습관 루프는 신호, 루틴 및 보상의 세 가지 요소로 구성됩니다. 이러한 요소를 이해하면 나쁜 습관을 바꾸거나 더 나은 습관을 형성하는 방법을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다 .”

신호 는 습관을 유발하는 것입니다. 루틴 은 변경하거나 강화하려는 습관입니다. 보상 은 원하는 행동에 대한 긍정적 강화입니다.

당신이 가지고 있는 나쁜 습관의 고리를 끊고 싶다면(동시에 새롭고 좋은 습관을 만들고 싶다면), 당신이 해야 할 일은 다음과 같습니다.

• 나쁜 습관을 유발하는 신호를 정의하십시오. 위치, 하루 중 시간, 사람, 감정 상태 또는 바로 앞의 행동이 될 수 있습니다. 습관을 반복하는 자신을 발견할 때마다 신호가 무엇인지 파악하고 패턴을 결정하십시오.
• 당신의 나쁜 습관이 당신에게 어떤 보상을 주는지 알아내십시오. 예를 들어, 소셜 미디어를 끝없이 스크롤하는 경우 엔터테인먼트, 주의 산만 또는 연결이 될 수 있습니다.
• 좋은 습관이 동일한 보상을 줄 수 있는지 생각해 보십시오. 연결되어 있다는 느낌을 받고 싶다면 친구와 좋은 시간을 보내십시오. 즐겁게 하고 주의를 산만하게 하고 싶다면 관심 있는 주제에 대한 책을 읽거나 팟캐스트를 들을 수 있습니다.

습관을 형성하는 데 얼마나 걸립니까?

습관을 만드는 데 21일이 걸린다고 흔히 믿어집니다. 이 신화는 성형외과 의사인 Maxwell Maltz의 관찰에서 비롯됩니다. 그는 환자들이 새로운 얼굴이나 몸에 익숙해지는 데 보통 21일 정도 걸린다는 패턴을 발견했습니다. 1960년 그는 "Psycho-Cybernetics"라는 책을 출판했습니다.

a minimum "이것들과 일반적으로 관찰되는 다른 많은 현상들은 오래된 정신적 이미지가 사라지고 새로운 이미지가 무너지는 데 최소 약 21일 이 책은 큰 성공을 거두었지만 그의 말은 " 습관을 들이는 데 21일이 걸린다 "로 잘못 해석되었습니다.

2009년 유럽 사회 심리학 저널(European Journal of Social Psychology )의 연구에 따르면 습관을 형성하는 데 18~254일이 소요될 수 있습니다. 평균적으로 행동은 66일 후에 자동으로 됩니다. 그 수는 문제의 습관에 따라 달라집니다. 아침에 레몬 물 한 잔을 마시는 것이 체육관에 가는 것보다 더 쉽습니다(결과적으로 시간이 덜 걸립니다).

따라서 Don't Break the Chain을 시작할 때 새로운 습관이 라이프스타일의 일부가 되도록 66일 동안 연속 기록을 유지하는 목표를 설정할 수 있습니다.

시간 추적 습관을 형성하는 방법을 확인하십시오. 시간 추적을 시작하는 방법.

하루를 놓치면 어떻게 되나요?

하루를 놓치면 처음부터 다시 시작해야 한다고 믿는 사람과 그냥 계속해야 한다고 생각하는 사람 두 부류가 있습니다. 저는 후자에 속합니다.

전부 아니면 전무(all-or-nothing) 태도는 득보다 실이 더 많습니다. 완벽은 달성할 수 없으며 모든 일을 완벽하게 수행할 수 없는 것은 종종 자책을 유발합니다. 많은 연구에서 스트레스 증가, 분석 마비, 나쁜 자아상과 같은 완벽주의의 부정적인 영향을 강조합니다. 또한 생산성과 개인적 성장을 방해합니다.

자주 발생하지 않는 한 하루 건너뛰어도 진행 상황이 손상되지 않습니다. 그러나 끊어진 사슬로 인해 궤도에서 벗어날 수 있다고 생각되면 처음부터 다시 시작하는 것이 좋습니다. 스스로 결정하고 자신만의 규칙을 만듭니다.

일부 유형의 활동에는 휴일이 필요하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그 날은 미리 계획되어 있는 한 사슬을 끊는 것으로 간주되어서는 안 됩니다. 예를 들어, 운동을 한다면 근육이 회복되고 부상의 위험을 줄이기 위해 휴식일이 필요합니다.

또 다른 "정당한 결석"은 몸이 아픈 경우입니다. 이 경우 달력에 S 를 표시할 수 있으므로 공백이 없습니다. 마찬가지로 휴가 중일 때 V 를 입력할 수 있습니다.

사슬을 끊은 후 정상 궤도로 돌아오려면 어떻게 해야 합니까?

사슬을 끊은 후에도 습관을 계속 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 다음과 같이 할 수 있습니다.

• 목표를 달성하기 위한 시간 슬롯을 예약하십시오. 필요한 경우 미리 알림을 설정하세요.
• 책임 친구를 찾으십시오.
• 일상을 유지하고 일정을 지키십시오.
• 성공을 준비하십시오. 설탕 섭취를 줄이는 것이 목표라면 집에 설탕이 든 음료와 음식을 두지 마십시오. 아침에 운동을 하고 싶다면 잠옷을 정리하고 잠자리에 들기 전에 필요한 모든 것을 준비하세요.
• 왜 시작했는지 상기하십시오.
• 한 발 물러서서 왜 길을 벗어났는지 생각해 보십시오. 앞으로 어떻게 방지할 수 있습니까?
• 스스로에게 너무 가혹하지 마십시오. 낙상은 누구에게나 발생합니다.

Don't Break the Chain 기법을 최대한 활용하기 위한 팁

Don't Break the Chain 기법을 사용하면서 좋은 습관을 만드는 데 탁월하고 싶다면 다음 팁을 염두에 두십시오.

처음에 하나의 목표만 선택

Seinfeld 방법으로 시작하는 경우 집중할 목표를 하나만 선택하는 것이 가장 좋습니다. 여유 시간이 있을 경우 최대 2~3개. 당신이 도입하는 모든 새로운 습관에는 시간이 걸리며 하루에 더 많은 시간을 할애할 수는 없음을 명심하십시오. 평소 일정과 새로운 활동 사이를 저글링하는 것은 압도적일 수 있습니다(추가 스트레스를 원하지 않습니다).

캘린더를 볼 수 있는 위치에 두십시오.

목표가 무엇인지에 따라 달력을 위한 완벽한 장소를 선택하십시오. 매일 500단어를 쓰고 싶다면 노트북 근처에 두십시오. 하루에 10,000보를 걷는 것을 목표로 하고 있다면 그것을 현관 앞에 둘 수 있습니다. 어딘가에 두면 자주 보게 되니까 오늘의 빈자리가 귀찮게 하고, 더 좋게.

그것을 볼 때 목표를 달성하고 사슬을 끊지 않는다는 것을 상기시켜야 합니다. 잠시 후, 당신의 두뇌는 위치를 활동과 연관시키기 시작할 것입니다.

일일 목표를 달성하는 것이 무엇을 의미하는지 미리 결정하십시오

시작하기 전에 목표가 무엇인지 정확하게 정의하십시오. 처음 시작할 때 그렇게 하지 않는 것이 가장 큰 문제였습니다. 모든 허점을 발견하고 달력에 X를 표시할 자격이 있다고 스스로 확신했습니다. 예를 들어, " 더 읽기 "는 충분히 구체적이지 않습니다. " 매일 책 20페이지 읽기 "가 더 좋습니다.

그러나 더 자세히 알아볼 수 있습니다. 책 대신 기사를 읽으면 계산되나요? 18페이지를 읽었을 때 작업을 완료로 표시할 수 있습니까? 아니면 엄격하게 20페이지여야 합니까? 오디오북으로 전환하기로 결정했다면 20페이지가 몇 분으로 번역됩니까? 이러한 세부 사항을 결정하고 나중에 참조할 수 있도록 표시해 두십시오.

연속 행진에 대한 기한 설정

평생 동안 사슬을 끊지 않는 일은 아무리 줄잡아 말하더라도 다소 클 수 있습니다. 따라서, 정신적으로 더 쉽게 처리할 수 있도록 연속 연속 시간(예: 30일 연속 또는 100일 연속 연속)에 대한 기한을 설정하십시오. 목표를 달성하면 스스로에게 상을 주고(아래 제목 참조) 새로운 마감일을 설정하십시오.

자신에게 동기를 부여

두 가지 방법으로 스스로에게 동기를 부여할 수 있습니다.

1. "이유"를 찾으십시오 . 그 목표를 선택한 이유는 무엇입니까? 동기 부여가 불가피하게 닳아 없어지면 왜 시작했는지 스스로에게 상기시켜야 합니다. 그리고 만족스러운 대답이 없으면 습관이 고착될 가능성이 거의 없습니다. 좋은 이유 없이 일이 오래 지속되지 않습니다.
2. 보상 시스템을 설정합니다 . 나는 특히 당신이 그럴 자격이 있을 때 자신을 대하는 것을 강력히 옹호합니다. 한 달 동안 사슬을 끊지 못하면 원하는 것을 사십시오. 목표를 달성하면 보상을 받을 것이라는 사실을 아는 것은 성공에 대한 추가적인 동기를 줄 것입니다.

가장 적합한 도구 선택

이 기술에 필요한 것은 일종의 달력이며 다른 모든 것은 사용자에게 달려 있습니다. 기본 설정에 따라 다음을 선택할 수 있습니다.

• 벽 달력,
• 탁상 캘린더,
• 가방에 쏙 들어가는 미니 캘린더,
• Google 캘린더(또는 기타 디지털 캘린더)
• Streaks 또는 Habit List와 같은 습관 추적기 앱,
• 플래너 또는 불렛 저널의 습관 추적기.

결론

매일 당신에게 좋은 일을 하려면 헌신, 규율, 좋은 조직이 필요합니다. 나쁜 습관을 고치는 것은 특히 처음에는 어렵습니다. 좋은 소식은 시간이 지나면서 더 쉬워진다는 것입니다. 시간이 지나면 아무 생각 없이 할 수 있을 것입니다. 그럴 때까지는 과정에만 집중하고, 물론 사슬을 끊지 마십시오.

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