不要打破鏈條：建立良好習慣的生產力技術

已發表: 2022-05-07

人們相信要成為任何事情的專家都需要 10,000 小時的練習。但是你有沒有想過如何激勵自己練習 10,000 小時？

你必須保持一致，這並不容易。但是，有一些方法可以幫助您，例如 Don't Break the Chain。在本文中，我們將探討什麼是“不要打破鏈條”方法，如何充分利用它，以及形成積極習慣的最佳方法是什麼。

什麼是不斷鍊技術？

不要打破鏈條或 Seinfeld 方法是 Jerry Seinfeld 的一種生產力技術（儘管他聲稱這不是他的主意）。
據稱，當時有抱負的喜劇演員布拉德·艾薩克（Brad Isaac）發現自己與傑里·宋飛（Jerry Seinfeld）在同一個喜劇俱樂部。自然地，他向宋飛徵求意見。在 Lifehacker 文章中，Isaac 描述了那次遭遇：

“他說，要成為一個更好的漫畫，方法是創造更好的笑話，而創造更好的笑話的方法是每天寫作。 他告訴我要一個大挂歷，在一頁上有一整年，然後把它掛在顯眼的牆上。 下一步是得到一個大的紅色魔法標記。 他說，當我每天完成寫作任務時，我都會在那天畫一個大紅色 X。
幾天后，你會有一條鍊子。 只要堅持下去，鏈條就會每天變長。 你會喜歡看到這條鍊子，尤其是當你有幾個星期的時間時。 你唯一的工作就是不破壞鏈條。”

故事就是這樣——不管它是真是假，所描述的生產力技術都可以幫助你實現目標並作為個人成長。

現在，您怎麼知道這項技術適合您？好吧，您可能希望在以下情況下實現它：

你想建立長期的習慣，
你喜歡把事情從清單上劃掉，
你想要一個超級簡單的生產力技術，
你喜歡看到你的進步。

Don't Break the Chain 技術的四個簡單步驟

要實施“不要斷鍊”技術，您需要遵循四個步驟：

設定一個目標，養成一個好習慣。 它可以是鍛煉、少吃糖、冥想、學習語言、演奏樂器、寫作、繪畫或任何其他你想做得更好的事情。
確保您的目標是具體和現實的。 不要設定一個會讓你不知所措的目標；如果你想讓你的習慣持續下去，它必須是可持續的。選擇一些有影響的東西，但即使在你很忙或不喜歡的時候也可以做——例如，畫一張草圖或閱讀 10 頁的書。如果你感到有動力，你總是可以做得更多，但不要選擇當你沒有渴望和靈感時難以跟上的事情。
拿一個日曆，為你實現目標的每一天標記一個大的紅色 X。 專注於一天一天完成你的任務。
不要斷鍊。鏈條越長，如果你打破它，你會感到內疚。

習慣背後的心理學和不要打破鏈條技術

Don't Break the Chain 技術是成功的，因為它讓你專注於過程，而不是結果本身——它可以幫助你養成持久的習慣。《人格與社會心理學公報》發表的一項研究表明，關注過程比關注結果對實現目標的影響更大。

在研究中，想像自己為考試做準備的學生比想像自己取得好成績的學生表現更好。那些將過程可視化的人更有可能學習，從而獲得更好的結果。所以，如果你想完成某件事，專注於會給你帶來結果的習慣，而不是結果本身。

了解習慣循環

當你建立一個新習慣時，了解習慣的心理是個好主意。你試圖養成的好習慣通常會取代你必須改掉的壞習慣。正如查爾斯·杜希格在他的《習慣的力量》一書中所說：

“習慣迴路是支配任何習慣的神經迴路。 習慣循環由三個要素組成：提示、例行程序和獎勵。 了解這些要素有助於了解如何改變壞習慣或形成更好的習慣。”

提示是觸發習慣的東西。 例行公事是您希望改變或加強的習慣。 獎勵是對期望行為的積極強化。

如果你想打破一個壞習慣的循環（同時，建立一個新的好習慣），你必須這樣做：

定義觸發你壞習慣的線索。它可以是一個位置、一天中的某個時間、一個人、一種情緒狀態或緊接在前的動作。每次你發現自己在重複一個習慣時，試著找出提示是什麼並確定模式。
弄清楚你的壞習慣會給你帶來什麼回報。例如，如果您無休止地瀏覽社交媒體，那可能是娛樂、分心或聯繫。
想想什麼樣的好習慣能給你同樣的回報。如果您想感受聯繫，請與朋友共度美好時光。如果您想娛樂和分散自己的注意力，您可以閱讀有關您感興趣的主題的書或收聽播客。

養成一個習慣需要多長時間？

人們通常認為，養成一個習慣需要 21 天。這個神話源於整形外科醫生 Maxwell Maltz 的觀察。他注意到一種模式，他的病人通常需要大約 21 天才能適應他們的新面孔或身體。 1960 年，他出版了一本書《心理控制論》，其中說：

a minimum “這些以及許多其他常見的現象往往表明，一個舊的心理形象至少需要這本書大獲成功，而他的話卻被誤解為“養成習慣需要21天”。
根據《歐洲社會心理學雜誌》 2009 年的一項研究，養成一個習慣可能需要 18 到 254 天。平均而言，一種行為在 66 天后會自動發生。這個數字也取決於所討論的習慣：早上喝一杯檸檬水比去健身房更容易（因此花費的時間更少）。
因此，當您從“不要打破鏈條”開始時，您可以設定一個目標，即保持連續 66 天，以確保您的新習慣已成為您生活方式的一部分。
看看如何養成跟踪時間的習慣：如何開始跟踪你的時間。
如果你錯過了一天會怎樣？
有兩種人：一種認為如果你錯過了一天，你應該重新開始，另一種認為你應該繼續前進。我屬於後一類。

孤注一擲的態度帶來的弊大於利。完美是無法實現的，無法完美無瑕地做每件事往往會導致自我內疚。許多研究強調了完美主義的負面影響，例如壓力增加、分析麻痺和自我形像不佳。它還會破壞您的生產力和個人成長。
只要不經常發生，跳過一天不會毀掉你的進步。但是，如果您認為斷鍊會使您偏離軌道，那麼最好重新開始。你來決定，你制定自己的規則。
請務必注意，某些類型的活動需要休息日。那些日子不應該被認為是破壞鏈條，只要它們是預先計劃好的。例如，如果您正在鍛煉，您需要休息日來讓您的肌肉恢復並減少受傷的風險。
另一個“正當缺勤”是如果你生病了——在這種情況下，你可以在日曆上寫上S ，這樣就沒有空白了。同樣，您可以在度假時使用V。

斷鍊後如何重回正軌？
如果您在打破鏈條後難以繼續養成習慣，您可以採取以下措施：
安排一個時間段來實現你的目標。必要時設置提醒。
找一個問責夥伴。
保持例行公事並堅持你的日程安排。
為成功做準備。如果您的目標是少吃糖，請不要在家中存放含糖飲料和食物。如果您想在早上鍛煉，請在睡覺前整理好您的運動服並準備好您需要的一切。
提醒自己為什麼開始。
退後一步，想想你為什麼會偏離正軌。以後怎麼預防？
不要對自己太苛刻——每個人都會遇到挫折。
充分利用 Don't Break the Chain 技術的技巧
如果您想在使用“不要打破鏈條”技術的同時養成良好的習慣，請牢記這些提示。
一開始只選擇一個目標
如果您剛開始使用 Seinfeld 方法，最好只選擇一個目標來關注。最多兩三個，如果你有額外的空閒時間。請注意，您引入的每一個新習慣都需要時間，而且您一天無法獲得更多時間。在你平時的日程安排和新活動之間玩弄可能會讓人不知所措（而且我們不希望有任何額外的壓力）。

把日曆放在你能看到的地方
根據您的目標為日曆選擇一個完美的位置。如果您想每天寫 500 個單詞，請將其放在筆記本電腦附近。如果你的目標是每天走 10,000 步，你可以把它放在你的前門。如果你把它放在某個地方，你會經常看到它，這樣今天的空白就會讓你煩惱，甚至更好。
當您查看它時，它應該提醒您實現目標而不是破壞鏈條。一段時間後，您的大腦將開始將位置與活動相關聯。
事先確定完成每日目標意味著什麼
在你開始之前，準確地定義你的目標是什麼。不這樣做是我剛開始時的主要問題——我會發現每一個漏洞並說服自己我應該在日曆上標記 X，即使我沒有。例如，“閱讀全文”不夠具體； “每天讀20頁書”更好。
但是，您可以了解更多細節。如果你讀的是文章而不是書，這算數嗎？如果您閱讀了 18 頁，您可以將任務標記為已完成，還是必須嚴格限制為 20 頁？如果您決定改用有聲讀物，那麼 20 頁將轉換為多少分鐘？決定這些更精細的細節並將它們標記下來，以供將來參考。

為你的連勝設定最後期限
至少可以說，在你的餘生中不打破鏈條的任務可能有點多。所以，為你的連勝設定一個最後期限，例如連續 30 天或連續 100 天，以便在精神上更容易處理它。當你完成目標時，獎勵自己（見下面的標題）並設定新的截止日期。
激勵自己
您可以通過兩種方式激勵自己（允許——甚至首選——同時使用這兩種方式）：
找到你的“為什麼” 。 你為什麼選擇這個目標？當動力不可避免地消退時，你必須提醒自己為什麼要開始。如果你沒有一個滿意的答案，這個習慣不太可能會堅持下去。沒有充分的理由，事情不會長久。
建立獎勵制度。 我非常提倡善待自己，尤其是當你應得的時候。如果你設法在一個月內不打破鏈條，那就給自己買你想要的東西。知道如果你完成了你的目標就會得到獎勵，這會給你一些額外的成功動力。
選擇最適合您的工具
這項技術所需要的只是某種類型的日曆，其他一切都取決於你。根據您的喜好，您可以選擇：

挂歷，
一個台歷，
放在包裡的迷你日曆，
谷歌日曆（或任何其他數字日曆）
習慣追踪器應用程序，例如 Streaks 或 Habit List，
計劃者或子彈日記中的習慣跟踪器。
結論
每天為你做一些好事需要奉獻精神、紀律和良好的組織。改掉壞習慣很難，尤其是剛開始的時候。好消息是，隨著時間的推移，它會變得更容易：一段時間後，你甚至可以不假思索地做到這一點。在此之前，只關注過程，當然，不要破壞鏈條。
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