Don't Break the Chain: eine Produktivitätstechnik zum Aufbau guter Gewohnheiten

Es wird angenommen, dass es 10.000 Stunden Übung braucht, um ein Experte in irgendetwas zu werden. Aber haben Sie sich schon einmal gefragt, wie Sie sich motivieren können, 10.000 Stunden zu üben?

Man muss konsequent sein, das ist nicht einfach. Es gibt jedoch einige Methoden, die Ihnen helfen können, wie z. B. Don't Break the Chain. In diesem Artikel werden wir untersuchen, was die Don't Break the Chain-Methode ist, wie man das Beste daraus macht und wie man am besten eine positive Gewohnheit entwickelt.

Was ist die Don't Break the Chain-Technik?

Don't Break the Chain oder The Seinfeld Method ist eine Produktivitätstechnik, die Jerry Seinfeld zugeschrieben wird (auch wenn er behauptet, es sei nicht seine Idee).
Angeblich befand sich Brad Isaac, damals ein aufstrebender Komiker, im selben Comedy-Club wie Jerry Seinfeld. Natürlich bat er Seinfeld um Rat. In dem Lifehacker-Artikel beschrieb Isaac diese Begegnung:

„ Er sagte, der Weg, ein besserer Comic zu sein, bestehe darin, bessere Witze zu machen, und der Weg, bessere Witze zu machen, sei, jeden Tag zu schreiben. Er sagte mir, ich solle einen großen Wandkalender besorgen, der ein ganzes Jahr auf einer Seite hat, und ihn an einer prominenten Wand aufhängen. Der nächste Schritt war, einen großen roten Zaubermarker zu bekommen. Er sagte, für jeden Tag, an dem ich meine Aufgabe des Schreibens erledige, darf ich diesen Tag mit einem großen roten X markieren.

Nach ein paar Tagen haben Sie eine Kette. Bleiben Sie einfach dran und die Kette wird jeden Tag länger. Sie werden diese Kette gerne sehen, besonders wenn Sie ein paar Wochen auf dem Buckel haben. Deine einzige Aufgabe ist es, die Kette nicht zu brechen .“

Das ist die Geschichte – egal, ob es wahr ist oder nicht, die beschriebene Produktivitätstechnik kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen und als Individuum zu wachsen.

Nun, woher wissen Sie, dass diese Technik für Sie geeignet ist? Nun, vielleicht möchten Sie es in den folgenden Fällen implementieren:

• Sie wollen langfristige Gewohnheiten aufbauen,
• Du streichst gern Dinge von einer Liste,
• Sie möchten eine supereinfache Produktivitätstechnik,
• Sie haben gerne eine sichtbare Darstellung Ihres Fortschritts.

Vier einfache Schritte der Don't Break the Chain-Technik

Um die Don't Break the Chain-Technik zu implementieren, müssen Sie vier Schritte befolgen:

1. Setzen Sie sich das Ziel, eine gute Angewohnheit anzunehmen . Das kann Sport sein, weniger Zucker essen, meditieren, eine Sprache lernen, ein Instrument spielen, schreiben, malen oder irgendetwas anderes, in dem du besser werden möchtest.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Ziel spezifisch und realistisch ist . Setzen Sie sich kein Ziel, das Sie überwältigen wird; Wenn Sie möchten, dass Ihre Gewohnheit anhält, muss sie nachhaltig sein. Wählen Sie etwas aus, das einen Unterschied macht, aber auch dann erledigt werden kann, wenn Sie beschäftigt sind oder keine Lust dazu haben – zum Beispiel eine Skizze zeichnen oder 10 Seiten eines Buches lesen. Wenn Sie sich motiviert fühlen, können Sie immer mehr tun, aber wählen Sie nichts, womit Sie nur schwer Schritt halten können, wenn Sie nicht eifrig und inspiriert sind.
3. Schnappen Sie sich einen Kalender und markieren Sie jeden Tag, an dem Sie Ihr Ziel erreicht haben , mit einem großen roten X . Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Aufgabe einen Tag nach dem anderen zu erledigen.
4. Unterbrechen Sie nicht die Kette . Je länger die Kette, desto schuldiger fühlen Sie sich, wenn Sie sie brechen.

Die Psychologie hinter Gewohnheiten und die Don't Break the Chain-Technik

Die Don't Break the Chain-Technik ist erfolgreich, weil Sie sich auf den Prozess konzentrieren und nicht auf die Ergebnisse selbst – sie hilft Ihnen, eine lang anhaltende Gewohnheit zu entwickeln. Das Personality and Social Psychology Bulletin veröffentlichte eine Studie, die ergab, dass die Konzentration auf den Prozess einen größeren Effekt auf das Erreichen Ihrer Ziele hat als die Konzentration auf das Ergebnis.

In der Studie schnitten Schüler, die sich vorstellten, sich auf einen Test vorzubereiten, besser ab als Schüler, die sich vorstellten, eine gute Note zu bekommen. Diejenigen, die den Prozess visualisierten, lernten eher, was ihnen bessere Ergebnisse einbrachte. Wenn Sie also etwas erreichen wollen, konzentrieren Sie sich auf die Gewohnheiten, die Ihnen Ergebnisse bringen, und nicht auf die Ergebnisse selbst.

Die Gewohnheitsschleife verstehen

Wenn Sie eine neue Gewohnheit aufbauen, ist es eine gute Idee, sich der Psychologie der Gewohnheiten bewusst zu sein. Eine gute Angewohnheit, die Sie sich aneignen möchten, ist normalerweise ein Ersatz für eine schlechte Angewohnheit, die Sie ablegen müssen. Wie Charles Duhigg in seinem Buch „Die Macht der Gewohnheit“ sagte:

„ Die Gewohnheitsschleife ist eine neurologische Schleife, die jede Gewohnheit steuert. Die Gewohnheitsschleife besteht aus drei Elementen: einem Hinweis, einer Routine und einer Belohnung. Das Verständnis dieser Elemente kann dabei helfen, zu verstehen, wie man schlechte Gewohnheiten ändert oder bessere entwickelt .“

Das Stichwort ist etwas, das die Gewohnheit auslöst. Die Routine ist eine Gewohnheit, die Sie ändern oder verstärken möchten. Die Belohnung ist positive Verstärkung für gewünschtes Verhalten.

Wenn Sie den Kreislauf einer schlechten Angewohnheit, die Sie haben, durchbrechen wollen (und gleichzeitig eine neue, gute aufbauen), müssen Sie Folgendes tun:

• Definieren Sie die Hinweise, die Ihre schlechte Angewohnheit auslösen. Es kann ein Ort, eine Tageszeit, eine Person, ein emotionaler Zustand oder eine unmittelbar vorangegangene Handlung sein. Jedes Mal, wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie eine Gewohnheit wiederholen, versuchen Sie herauszufinden, was das Stichwort ist, und bestimmen Sie das Muster.
• Finden Sie heraus, welche Belohnung(en) Ihre schlechte Angewohnheit Ihnen gibt. Wenn Sie beispielsweise endlos durch soziale Medien scrollen, kann das Unterhaltung, Ablenkung oder Verbundenheit sein.
• Denken Sie darüber nach, welche guten Gewohnheiten Ihnen die gleiche(n) Belohnung(en) einbringen können. Wenn du dich verbunden fühlen möchtest, verbringe Qualitätszeit mit einem Freund. Wenn Sie sich unterhalten und ablenken möchten, können Sie ein Buch lesen oder sich einen Podcast zu einem Thema anhören, das Sie interessiert.

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu entwickeln?

Es wird oft angenommen, dass es 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit aufzubauen. Der Mythos beruht auf einer Beobachtung des plastischen Chirurgen Maxwell Maltz. Er bemerkte ein Muster, dass seine Patienten normalerweise etwa 21 Tage brauchten, um sich an ihr neues Gesicht oder ihren neuen Körper zu gewöhnen. 1960 veröffentlichte er ein Buch „Psycho-Kybernetik“, in dem es hieß:

a minimum „ Diese und viele andere häufig beobachtete Phänomene zeigen, dass es mindestens Das Buch wurde ein großer Erfolg, während seine Worte als „ Es dauert 21 Tage, um eine Gewohnheit zu entwickeln“ falsch interpretiert wurden.

Laut einer Studie des European Journal of Social Psychology aus dem Jahr 2009 kann es zwischen 18 und 254 Tagen dauern, bis eine Gewohnheit entsteht. Im Durchschnitt wird ein Verhalten nach 66 Tagen automatisch. Die Anzahl hängt auch von der jeweiligen Gewohnheit ab: Morgens ein Glas Zitronenwasser zu trinken ist einfacher (und nimmt folglich weniger Zeit in Anspruch) als ins Fitnessstudio zu gehen.

Wenn Sie also mit Don't Break the Chain beginnen, können Sie sich zum Ziel setzen, den Streak 66 Tage lang beizubehalten, um sicherzustellen, dass Ihre neue Gewohnheit zu einem Teil Ihres Lebensstils geworden ist.

Sehen Sie sich an, wie Sie es sich zur Gewohnheit machen, Zeit zu verfolgen: Wie Sie mit der Zeiterfassung beginnen.

Was passiert, wenn Sie einen Tag verpassen?

Es gibt zwei Arten von Menschen: Diejenigen, die glauben, dass Sie noch einmal von vorne anfangen sollten, wenn Sie einen Tag verpassen, und diejenigen, die denken, dass Sie einfach weitermachen sollten. Ich gehöre zur letzteren Kategorie.

Eine Alles-oder-Nichts-Haltung schadet mehr als sie nützt. Perfektion ist unerreichbar und die Unfähigkeit, alles tadellos zu machen, führt oft zu Selbstschuld. Zahlreiche Studien beleuchten die negativen Auswirkungen des Perfektionismus, wie erhöhten Stress, Analyselähmung und ein schlechtes Selbstbild. Es sabotiert auch Ihre Produktivität und Ihr persönliches Wachstum.

Solange es nicht oft vorkommt, wird ein übersprungener Tag Ihren Fortschritt nicht ruinieren. Wenn Sie jedoch glauben, dass eine gebrochene Kette Sie aus der Spur bringen wird, ist es besser, noch einmal von vorne zu beginnen. Du entscheidest, du machst deine eigenen Regeln.

Es ist wichtig zu beachten, dass einige Arten von Aktivitäten freie Tage erfordern. Diese Tage sollten nicht als Unterbrechung der Kette angesehen werden, solange sie im Voraus geplant sind. Wenn Sie beispielsweise trainieren, brauchen Sie Ruhetage, damit sich Ihre Muskeln erholen können und das Verletzungsrisiko verringert wird.

Eine weitere „berechtigte Abwesenheit“ ist, wenn Sie krank sind – in diesem Fall können Sie S in den Kalender eintragen, damit kein Leerzeichen vorhanden ist. Ebenso können Sie V für den Urlaub einsetzen.

Wie komme ich nach dem Unterbrechen der Kette wieder auf Kurs?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihrer Gewohnheit fortzufahren, nachdem Sie die Kette durchbrochen haben, können Sie Folgendes tun:

• Planen Sie ein Zeitfenster ein, um Ihr Ziel zu erreichen. Stellen Sie eine Erinnerung ein, wenn Sie müssen.
• Finden Sie einen Verantwortlichkeits-Buddy.
• Pflegen Sie eine Routine und halten Sie sich an Ihren Zeitplan.
• Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor. Wenn es Ihr Ziel ist, weniger Zucker zu essen, sollten Sie keine zuckerhaltigen Getränke und Lebensmittel im Haus aufbewahren. Wenn Sie morgens trainieren möchten, legen Sie Ihre Sportkleidung bereit und bereiten Sie alles vor, was Sie brauchen, bevor Sie zu Bett gehen.
• Erinnere dich daran, warum du angefangen hast.
• Treten Sie einen Schritt zurück und denken Sie darüber nach, warum Sie aus der Bahn geraten sind. Wie können Sie das in Zukunft verhindern?
• Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst – Stürze passieren jedem.

Tipps, um das Beste aus der Don't Break the Chain-Technik herauszuholen

Wenn Sie gute Gewohnheiten aufbauen möchten, während Sie die Don't Break the Chain-Technik anwenden, sollten Sie diese Tipps im Hinterkopf behalten.

Wählen Sie zu Beginn nur ein Ziel aus

Wenn Sie gerade erst mit der Seinfeld-Methode beginnen, ist es am besten, sich nur auf ein Ziel zu konzentrieren. Maximal zwei oder drei, wenn Sie zusätzliche Freizeit haben. Denken Sie daran, dass jede neue Gewohnheit, die Sie einführen, Zeit braucht und Sie nicht mehr Stunden an einem Tag haben können. Das Jonglieren zwischen Ihrem gewohnten Zeitplan und neuen Aktivitäten kann überwältigend werden (und wir wollen keinen zusätzlichen Stress).

Platzieren Sie den Kalender dort, wo Sie ihn sehen

Wählen Sie einen perfekten Ort für einen Kalender, je nachdem, was Ihr Ziel ist. Wenn Sie jeden Tag 500 Wörter schreiben möchten, legen Sie es in die Nähe Ihres Laptops. Wenn Sie 10.000 Schritte pro Tag machen möchten, können Sie es vor Ihre Haustür stellen. Wenn Sie es irgendwo hinstellen, werden Sie es oft sehen, so dass Sie das heutige Leerzeichen noch besser ärgern kann.

Wenn Sie es betrachten, sollte es Sie daran erinnern, Ihr Ziel zu erreichen und die Kette nicht zu unterbrechen. Nach einer Weile wird Ihr Gehirn beginnen, den Ort mit der Aktivität zu verknüpfen.

Legen Sie vorher fest, was das Erreichen eines Tagesziels bedeutet

Bevor Sie beginnen, definieren Sie genau, was Ihr Ziel ist. Das nicht zu tun, war mein Hauptproblem, als ich anfing – ich fand jedes Schlupfloch und überzeugte mich, dass ich es irgendwie verdient hatte, X im Kalender zu markieren, obwohl ich es nicht tat. Zum Beispiel ist „ Weiterlesen “ nicht spezifisch genug; „ Lies jeden Tag 20 Seiten eines Buches “ ist besser.

Aber Sie können noch mehr ins Detail gehen. Zählt es, wenn Sie Artikel statt eines Buches lesen? Können Sie die Aufgabe als erledigt markieren, wenn Sie 18 Seiten gelesen haben, oder müssen es unbedingt 20 sein? Wenn Sie sich entscheiden, zu einem Hörbuch zu wechseln, wie viele Minuten werden 20 Seiten übersetzen? Entscheiden Sie sich für diese feineren Details und notieren Sie sie zum späteren Nachschlagen.

Legen Sie Fristen für Ihren Streak fest

Die Aufgabe, die Kette für den Rest Ihres Lebens nicht zu unterbrechen, kann, gelinde gesagt, ein bisschen viel sein. Setzen Sie sich also eine Frist für Ihren Streak, z. B. einen 30-Tage-Streak oder einen 100-Tage-Streak, um die mentale Verarbeitung zu erleichtern. Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, belohnen Sie sich selbst (siehe die Überschrift unten) und setzen Sie eine neue Frist.

Motiviere dich selbst

Du kannst dich auf zwei Arten motivieren (es ist erlaubt – sogar bevorzugt – beide zu verwenden):

1. Finden Sie Ihr „Warum“ . Warum haben Sie sich für dieses Ziel entschieden? Wenn die Motivation unweigerlich nachlässt, müssen Sie sich daran erinnern, warum Sie überhaupt angefangen haben. Und wenn Sie keine zufriedenstellende Antwort haben, ist es unwahrscheinlich, dass die Gewohnheit haften bleibt. Dinge halten nicht ohne guten Grund auf Dauer.
2. Richten Sie ein Belohnungssystem ein . Ich bin ein großer Befürworter der Selbstbehandlung, besonders wenn Sie es verdienen. Wenn Sie es schaffen, die Kette einen Monat lang nicht zu unterbrechen, kaufen Sie sich etwas, das Sie wollen. Zu wissen, dass Sie eine Belohnung erhalten, wenn Sie Ihr Ziel erreichen, wird Sie zusätzlich motivieren, erfolgreich zu sein.

Wählen Sie ein Tool, das für Sie am besten geeignet ist

Alles, was Sie für diese Technik brauchen, ist eine Art Kalender, alles andere hängt von Ihnen ab. Je nach Ihren Vorlieben können Sie wählen:

• Ein Wandkalender,
• Ein Tischkalender,
• Ein Mini-Kalender, der in Ihre Tasche passt,
• Google Kalender (oder jeder andere digitale Kalender)
• Eine Gewohnheits-Tracker-App wie Streaks oder Habit List,
• Ein Gewohnheitstracker in Ihrem Planer oder Bullet Journal.

Fazit

Jeden Tag etwas Gutes für sich zu tun, erfordert Hingabe, Disziplin und eine gute Organisation. Schlechte Gewohnheiten zu brechen ist schwer, besonders am Anfang. Die gute Nachricht ist, dass es mit der Zeit einfacher wird: Nach einer Weile können Sie es tun, ohne darüber nachzudenken. Konzentrieren Sie sich bis dahin einfach auf den Prozess und unterbrechen Sie natürlich nicht die Kette.

️ Welche Gewohnheit(en) möchtest du aufbauen? Haben Sie schon die „Don’t Break the Chain“-Technik ausprobiert? Lassen Sie es uns unter [email protected] wissen, um die Chance zu haben, in diesem oder zukünftigen Beiträgen erwähnt zu werden.