チェーンを壊さないでください：良い習慣を構築するための生産性テクニック
公開: 2022-05-07何かの専門家になるには1万時間の練習が必要だと信じられています。 しかし、10,000時間練習するように自分をやる気にさせる方法を考えたことはありますか？
あなたは一貫している必要がありますが、それは簡単ではありません。 ただし、「チェーンを壊さないでください」など、役立つ方法がいくつかあります。 この記事では、チェーンを壊さない方法とは何か、それを最大限に活用する方法、そして前向きな習慣を形成するための最良の方法を探ります。
チェーンを壊さないテクニックとは何ですか？
チェーンを壊さないでくださいまたはサインフェルドメソッドは、ジェリーサインフェルドに起因する生産性の手法です（彼はそれが彼のアイデアではないと主張していますが）。
伝えられるところでは、当時意欲的なコメディアンであったブラッド・アイザックは、ジェリー・サインフェルドと同じコメディクラブにいることに気づきました。 当然、彼はサインフェルドにアドバイスを求めた。 Lifehackerの記事で、Isaacはその出会いについて次のように説明しています。
「彼は、より良い漫画になる方法はより良いジョークを作成することであり、より良いジョークを作成する方法は毎日書くことであると言いました。 彼は私に、一年が一ページにある大きな壁掛けカレンダーを手に入れて、それを目立つ壁に掛けるように言った。 次のステップは、大きな赤い魔法のマーカーを取得することでした。 彼は毎日私が書く仕事をしていると言った、私はその日に大きな赤いXを置くようになる。
数日後、チェーンができます。 それを維持するだけで、チェーンは毎日長くなります。 あなたはそのチェーンを見るのが好きになるでしょう、特にあなたがあなたのベルトの下に数週間入るとき。 あなたの唯一の仕事は、連鎖を断ち切らないことです。」
それが物語です—それが真実であるかどうかに関係なく、説明された生産性技術はあなたがあなたの目標を達成し、個人として成長するのを助けることができます。
さて、このテクニックがあなたに適していることをどうやって知っていますか？ 次の場合に実装することをお勧めします。
- 長期的な習慣を身につけたい、
- あなたはリストから物事を交差させるのが好きです、
- 超シンプルな生産性テクニックが必要です。
- あなたは自分の進歩を目に見える形で表現するのが好きです。
チェーンを壊さないテクニックの4つの簡単なステップ
Do n't Break the Chainテクニックを実装するには、次の4つの手順に従う必要があります。
- 良い習慣を身につけるという目標を設定します。 それは、運動すること、砂糖を減らすこと、瞑想、言語を学ぶこと、楽器を演奏すること、書くこと、絵を描くこと、またはあなたが上手になりたい他のことである可能性があります。
- 目標が具体的かつ現実的であることを確認してください。 あなたを圧倒するような目標を設定しないでください。 あなたがあなたの習慣を持続させたいのなら、それは持続可能でなければなりません。 違いを生むものを選んでください。ただし、忙しいときや気分が悪いときでも実行できます。たとえば、1つのスケッチを描いたり、10ページの本を読んだりします。 やる気があれば、いつでももっと多くのことができますが、熱心で刺激を受けていないときに追いつくのが難しいものを選択しないでください。
- カレンダーを取得し、目標を達成する日ごとに大きな赤いXをマークします。 一度に1日タスクを実行することに集中します。
- チェーンを壊さないでください。 チェーンが長ければ長いほど、それを壊した場合に感じる罪悪感が増します。
習慣の背後にある心理学とチェーンを壊さないでくださいテクニック
Do n't Break the Chainテクニックは、結果そのものではなく、プロセスに集中できるため成功します。これは、長期的な習慣を形成するのに役立ちます。 パーソナリティと社会心理学の会報は、プロセスに焦点を当てることが、結果に焦点を当てることよりも目標を達成することに大きな影響を与えることを明らかにした研究を発表しました。
研究では、テストの準備をしていることを視覚化した生徒は、成績が良いことを視覚化した生徒よりも成績が良かった。 プロセスを視覚化した人は勉強する可能性が高く、より良い結果が得られました。 したがって、何かを達成したい場合は、結果そのものではなく、結果をもたらす習慣に集中してください。
習慣ループを理解する
新しい習慣を身に付けるときは、習慣の心理に注意することをお勧めします。 あなたが形成しようとしている良い習慣は、通常、あなたが破らなければならない悪い習慣の代わりになります。 チャールズ・デュヒッグが彼の著書「習慣の力」で述べたように：
「習慣ループは、あらゆる習慣を支配する神経学的ループです。 習慣ループは、キュー、ルーチン、報酬の3つの要素で構成されています。 これらの要素を理解することは、悪い習慣を変える方法やより良い習慣を形成する方法を理解するのに役立ちます。」
キューは習慣を引き起こすものです。 ルーチンは、変更または強化したい習慣です。 報酬は、望ましい行動に対する積極的な強化です。
あなたが持っている悪い習慣のループを壊したい（そして同時に、新しい、良い習慣を構築したい）なら、あなたがしなければならないことはここにあります：
- あなたの悪い習慣を引き起こす手がかりを定義します。 それは、場所、時刻、人、感情的な状態、または直前の行動である可能性があります。 習慣を繰り返すことに気付くたびに、手がかりが何であるかを理解し、パターンを決定してみてください。
- あなたの悪い習慣があなたに与える報酬を理解してください。 たとえば、ソーシャルメディアを際限なくスクロールしている場合、それは娯楽、気晴らし、またはつながりである可能性があります。
- 良い習慣があなたに同じ報酬を与えることができるかについて考えてください。 つながりを感じたいなら、友達と充実した時間を過ごしましょう。 楽しませて気を散らしたい場合は、本を読んだり、興味のあるトピックに関するポッドキャストを聞いたりすることができます。
習慣をつけるのにどれくらい時間がかかりますか？
習慣を身につけるには21日かかるとよく言われます。 神話は、形成外科医のマクスウェルマルツによる観察に由来しています。 彼は、患者が新しい顔や体に慣れるのに通常21日ほどかかるというパターンに気づきました。 1960年に、彼は次のような本「Psycho-Cybernetics」を出版しました。
a minimum 「これらの、そして他の多くの一般的に観察される現象は、古い精神的イメージが溶解し、新しいものがゼリー状になるのに最低約21日かかるこの本は大成功を収めたが、彼の言葉は「習慣を形成するのに21日かかる」と誤解された。
European Journal of Social Psychologyによる2009年の調査によると、習慣を形成するのに18日から254日かかる可能性があります。 平均して、行動は66日後に自動的になります。 数は問題の習慣にも依存します。朝にレモンの水を飲むのは、ジムに行くよりも簡単です（したがって、時間がかかりません）。
したがって、「チェーンを壊さないでください」から始めるときは、新しい習慣があなたのライフスタイルの一部になっていることを確認するために、66日間ストリークを維持するという目標を設定できます。
時間の追跡の習慣を形成する方法を確認してください：時間の追跡を開始する方法。
1日を逃した場合はどうなりますか？
人には2つのタイプがあります。1日を逃したら最初からやり直すべきだと信じている人と、そのまま続けるべきだと思っている人です。 私は後者のカテゴリーに属しています。
オール・オア・ナッシングの態度は、善よりも害をもたらします。 完璧を達成することは不可能であり、すべてを完璧に行うことができないと、しばしば自己罪悪感を引き起こします。 多くの研究は、ストレスの増加、分析の麻痺、自己イメージの低下など、完璧主義の悪影響を浮き彫りにしています。 それはまたあなたの生産性と個人の成長を妨害します。
それが頻繁に起こらない限り、1日スキップしてもあなたの進歩を損なうことはありません。 ただし、チェーンが壊れていると軌道に乗らないと思われる場合は、最初からやり直すことをお勧めします。 あなたは決めることができます、あなたはあなた自身のルールを作ります。
一部の種類のアクティビティには休日が必要であることに注意することが重要です。 それらが事前に計画されている限り、それらの日はチェーンを壊すと見なされるべきではありません。 たとえば、運動している場合は、筋肉を回復させて怪我のリスクを減らすために休息日が必要です。
もう1つの「正当な欠席」は、病気の場合です。その場合、カレンダーにSを付けることができるため、空白はありません。 同様に、休暇中はVを付けることができます。
チェーンを壊した後、軌道に戻るにはどうすればよいですか？
連鎖を断ち切った後も習慣を続けるのに苦労している場合は、次のことができます。
- 目標を達成するための時間枠をスケジュールします。 必要に応じてリマインダーを設定します。
- 説明責任の仲間を見つけましょう。
- ルーチンを維持し、スケジュールを守ります。
- 成功の準備をします。 あなたの目標がより少ない砂糖を食べることであるならば、家の中に甘い飲み物と食べ物を保管しないでください。 朝の運動をしたい場合は、寝る前に体操服をレイアウトし、必要なものをすべて準備してください。
- 始めた理由を思い出してください。
- 一歩下がって、なぜ軌道から外れたのか考えてみてください。 どうすれば将来それを防ぐことができますか？
- 自分自身に過度の負担をかけないでください—フォールオフはすべての人に起こります。
Do n't BreaktheChainテクニックを最大限に活用するためのヒント
Do n't Break the Chainテクニックを使用しながら、良い習慣を身に付けることに長けたい場合は、これらのヒントを覚えておいてください。
最初に1つの目標だけを選んでください
となりのサインフェルド法を始めたばかりの場合は、焦点を当てる目標を1つだけ選択するのが最善です。 余分な空き時間がある場合は、最大2つまたは3つ。 あなたが導入するすべての新しい習慣には時間がかかり、1日にそれ以上の時間を得ることができないことに注意してください。 通常のスケジュールと新しいアクティビティをうまく組み合わせると、圧倒される可能性があります（追加のストレスは必要ありません）。
あなたがそれを見るであろうところにカレンダーを置いてください
目標に応じて、カレンダーに最適な場所を選択してください。 毎日500語を書きたい場合は、ラップトップの近くに置いてください。 1日1万歩を目指すなら玄関先に置いておくことができます。 あなたがそれをどこかに置くならば、あなたはそれを頻繁に見るでしょう、それで今日の空白スペースはあなたをいらいらさせることができます、さらに良くなります。
あなたがそれを見るとき、それはあなたの目標を達成し、鎖を壊さないことを思い出させるはずです。 しばらくすると、あなたの脳はその場所と活動を関連付け始めます。
毎日の目標を達成することの意味を事前に判断する
始める前に、あなたの目標が何であるかを正確に定義してください。 私が最初に始めたとき、それをしなかったことが私の主な問題でした—私はすべての抜け穴を見つけて、私がしなかったとしても、どういうわけかカレンダーにXをマークするに値することを確信しました。 たとえば、「続きを読む」は十分に具体的ではありません。 「毎日20ページの本を読む」のが良いです。
しかし、あなたはさらに詳細に入ることができます。 本の代わりに記事を読んだ場合、それはカウントされますか？ 18ページを読んだ場合、タスクを完了としてマークできますか、それとも厳密に20ページである必要がありますか？ オーディオブックに切り替えることにした場合、20ページは何分に翻訳されますか？ 後で参照できるように、これらの詳細を決定し、マークを付けます。
ストリークの期限を設定する
控えめに言っても、あなたの人生の残りの間チェーンを壊さないという仕事は少し多くなる可能性があります。 したがって、精神的に扱いやすくするために、ストリークの期限を設定します。たとえば、30日ストリークまたは100日ストリークなどです。 目標を達成したら、自分に報酬を与え（以下の見出しを参照）、新しい期限を設定します。
自分をやる気にさせる
2つの方法で自分自身をやる気にさせることができます（両方を使用することは許可されていますが、推奨されます）。
- あなたの「理由」を見つけてください。 なぜその目標を選んだのですか？ モチベーションが必然的に衰えるとき、あなたはあなたが始めた理由さえ思い出さなければならないでしょう。 そして、あなたが満足のいく答えを持っていない場合、それは習慣が固執する可能性はほとんどありません。 正当な理由がなければ、物事は長期的には続かない。
- 報酬システムを設定します。 私は、特にあなたがそれに値するとき、あなた自身を治療することを大いに支持しています。 1か月間チェーンを壊さないように管理している場合は、必要なものを自分で購入してください。 あなたがあなたの目標を達成した場合にあなたが報酬を得るだろうということを知っていることはあなたに成功するためのいくつかの追加の動機を与えるでしょう。
自分に最適なツールを選択してください
このテクニックに必要なのは、ある種のカレンダーだけです。それ以外はすべてあなた次第です。 好みに応じて、次を選択できます。
- 壁掛けカレンダー、
- 卓上カレンダー、
- バッグに収まるミニカレンダー、
- Googleカレンダー（またはその他のデジタルカレンダー）
- StreaksやHabitListなどの習慣トラッカーアプリ、
- プランナーまたは弾丸ジャーナルの習慣トラッカー。
結論
毎日あなたのために何か良いことをするためには、献身、規律、そして良い組織が必要です。 特に最初は、悪い習慣を打ち破るのは難しいです。 良いニュースは、時間が経つにつれて簡単になることです。しばらくすると、それについて考えることさえなくてもできるようになります。 それが起こるまでは、プロセスに集中するだけで、もちろん、チェーンを壊さないでください。
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