不要打破链条：建立良好习惯的生产力技术

已发表: 2022-05-07

人们相信要成为任何事情的专家都需要 10,000 小时的练习。但是你有没有想过如何激励自己练习 10,000 小时？

你必须保持一致，这并不容易。但是，有一些方法可以帮助您，例如 Don't Break the Chain。在本文中，我们将探讨什么是“不要打破链条”方法，如何充分利用它，以及形成积极习惯的最佳方法是什么。

什么是不断链技术？

不要打破链条或 Seinfeld 方法是 Jerry Seinfeld 的一种生产力技术（尽管他声称这不是他的主意）。
据称，当时有抱负的喜剧演员布拉德·艾萨克（Brad Isaac）发现自己与杰里·宋飞（Jerry Seinfeld）在同一个喜剧俱乐部。自然地，他向宋飞征求意见。在 Lifehacker 文章中，Isaac 描述了那次遭遇：

“他说，要成为一个更好的漫画，方法是创造更好的笑话，而创造更好的笑话的方法是每天写作。 他告诉我要一个大挂历，在一页上有一整年，然后把它挂在显眼的墙上。 下一步是得到一个大的红色魔法标记。 他说，当我每天完成写作任务时，我都会在那天画一个大红色 X。
几天后，你会有一条链子。 只要坚持下去，链条就会每天变长。 你会喜欢看到这条链子，尤其是当你有几个星期的时间时。 你唯一的工作就是不破坏链条。”

故事就是这样——不管它是真是假，所描述的生产力技术都可以帮助你实现目标并作为个人成长。

现在，您怎么知道这项技术适合您？好吧，您可能希望在以下情况下实现它：

你想建立长期的习惯，
你喜欢把事情从清单上划掉，
你想要一个超级简单的生产力技术，
你喜欢看到你的进步。

Don't Break the Chain 技术的四个简单步骤

要实施“不要断链”技术，您需要遵循四个步骤：

设定一个目标，养成一个好习惯。 它可以是锻炼、少吃糖、冥想、学习语言、演奏乐器、写作、绘画或任何其他你想做得更好的事情。
确保您的目标是具体和现实的。 不要设定一个会让你不知所措的目标；如果你想让你的习惯持续下去，它必须是可持续的。选择一些有影响的东西，但即使在你很忙或不喜欢的时候也可以做——例如，画一张草图或阅读 10 页的书。如果你感到有动力，你总是可以做得更多，但不要选择当你没有渴望和灵感时难以跟上的事情。
拿一个日历，为你实现目标的每一天标记一个大的红色 X。 专注于一天一天完成你的任务。
不要断链。链条越长，如果你打破它，你会感到内疚。

习惯背后的心理学和不要打破链条技术

Don't Break the Chain 技术是成功的，因为它让你专注于过程，而不是结果本身——它可以帮助你养成持久的习惯。《人格与社会心理学公报》发表的一项研究表明，关注过程比关注结果对实现目标的影响更大。

在研究中，想象自己为考试做准备的学生比想象自己取得好成绩的学生表现更好。那些将过程可视化的人更有可能学习，从而获得更好的结果。所以，如果你想完成某件事，专注于会给你带来结果的习惯，而不是结果本身。

了解习惯循环

当你建立一个新习惯时，了解习惯的心理是个好主意。你试图养成的好习惯通常会取代你必须改掉的坏习惯。正如查尔斯·杜希格在他的《习惯的力量》一书中所说：

“习惯回路是支配任何习惯的神经回路。 习惯循环由三个要素组成：提示、例行程序和奖励。 了解这些要素有助于了解如何改变坏习惯或形成更好的习惯。”

提示是触发习惯的东西。 例行公事是您希望改变或加强的习惯。 奖励是对期望行为的积极强化。

如果你想打破一个坏习惯的循环（同时，建立一个新的好习惯），你必须这样做：

定义触发你坏习惯的线索。它可以是一个位置、一天中的某个时间、一个人、一种情绪状态或紧接在前的动作。每次你发现自己在重复一个习惯时，试着找出提示是什么并确定模式。
弄清楚你的坏习惯会给你带来什么回报。例如，如果您无休止地浏览社交媒体，那可能是娱乐、分心或联系。
想想什么样的好习惯能给你同样的回报。如果您想感受联系，请与朋友共度美好时光。如果您想娱乐和分散自己的注意力，您可以阅读有关您感兴趣的主题的书或收听播客。

养成一个习惯需要多长时间？

人们通常认为，养成一个习惯需要 21 天。这个神话源于整形外科医生 Maxwell Maltz 的观察。他注意到一种模式，他的病人通常需要大约 21 天才能适应他们的新面孔或身体。 1960 年，他出版了一本书《心理控制论》，其中说：

a minimum “这些以及许多其他常见的现象往往表明，一个旧的心理形象至少需要这本书大获成功，而他的话却被误解为“养成习惯需要21天”。
根据《欧洲社会心理学杂志》 2009 年的一项研究，养成一个习惯可能需要 18 到 254 天。平均而言，一种行为在 66 天后会自动发生。这个数字也取决于所讨论的习惯：早上喝一杯柠檬水比去健身房更容易（因此花费的时间更少）。
因此，当您从“不要打破链条”开始时，您可以设定一个目标，即保持连续 66 天，以确保您的新习惯已成为您生活方式的一部分。
看看如何养成跟踪时间的习惯：如何开始跟踪你的时间。
如果你错过了一天会怎样？
有两种人：一种认为如果你错过了一天，你应该重新开始，另一种认为你应该继续前进。我属于后一类。

孤注一掷的态度带来的弊大于利。完美是无法实现的，无法完美无瑕地做每件事往往会导致自我内疚。许多研究强调了完美主义的负面影响，例如压力增加、分析麻痹和自我形象不佳。它还会破坏您的生产力和个人成长。
只要不经常发生，跳过一天不会毁掉你的进步。但是，如果您认为断链会使您偏离轨道，那么最好重新开始。你来决定，你制定自己的规则。
请务必注意，某些类型的活动需要休息日。那些日子不应该被认为是破坏链条，只要它们是预先计划好的。例如，如果您正在锻炼，您需要休息日来让您的肌肉恢复并减少受伤的风险。
另一个“正当缺勤”是如果你生病了——在这种情况下，你可以在日历上写上S ，这样就没有空白了。同样，您可以在度假时使用V。

断链后如何重回正轨？
如果您在打破链条后难以继续养成习惯，您可以采取以下措施：
安排一个时间段来实现你的目标。必要时设置提醒。
找一个问责伙伴。
保持例行公事并坚持你的日程安排。
为成功做准备。如果您的目标是少吃糖，请不要在家中存放含糖饮料和食物。如果您想在早上锻炼，请在睡觉前整理好您的运动服并准备好您需要的一切。
提醒自己为什么开始。
退后一步，想想你为什么会偏离正轨。以后怎么预防？
不要对自己太苛刻——每个人都会遇到挫折。
充分利用 Don't Break the Chain 技术的技巧
如果您想在使用“不要打破链条”技术的同时养成良好的习惯，请牢记这些提示。
一开始只选择一个目标
如果您刚开始使用 Seinfeld 方法，最好只选择一个目标来关注。最多两三个，如果你有额外的空闲时间。请注意，您引入的每一个新习惯都需要时间，而且您一天无法获得更多时间。在你平时的日程安排和新活动之间玩弄可能会让人不知所措（而且我们不希望有任何额外的压力）。

把日历放在你能看到的地方
根据您的目标为日历选择一个完美的位置。如果您想每天写 500 个单词，请将其放在笔记本电脑附近。如果你的目标是每天走 10,000 步，你可以把它放在你的前门。如果你把它放在某个地方，你会经常看到它，这样今天的空白就会让你烦恼，甚至更好。
当您查看它时，它应该提醒您实现目标而不是破坏链条。一段时间后，您的大脑将开始将位置与活动相关联。
事先确定完成每日目标意味着什么
在你开始之前，准确地定义你的目标是什么。不这样做是我刚开始时的主要问题——我会发现每一个漏洞并说服自己我应该在日历上标记 X，即使我没有。例如，“阅读全文”不够具体； “每天读20页书”更好。
但是，您可以了解更多细节。如果你读的是文章而不是书，这算数吗？如果您阅读了 18 页，您可以将任务标记为已完成，还是必须严格限制为 20 页？如果您决定改用有声读物，那么 20 页将转换为多少分钟？决定这些更精细的细节并将它们标记下来，以供将来参考。

为你的连胜设定最后期限
至少可以说，在你的余生中不打破链条的任务可能有点多。所以，为你的连胜设定一个最后期限，例如连续 30 天或连续 100 天，以便在精神上更容易处理它。当你完成目标时，奖励自己（见下面的标题）并设定新的截止日期。
激励自己
您可以通过两种方式激励自己（允许——甚至首选——同时使用这两种方式）：
找到你的“为什么” 。 你为什么选择这个目标？当动力不可避免地消退时，你必须提醒自己为什么要开始。如果你没有一个满意的答案，这个习惯不太可能会坚持下去。没有充分的理由，事情不会长久。
建立奖励制度。 我非常提倡善待自己，尤其是当你应得的时候。如果你设法在一个月内不打破链条，那就给自己买你想要的东西。知道如果你完成了你的目标就会得到奖励，这会给你一些额外的成功动力。
选择最适合您的工具
这项技术所需要的只是某种类型的日历，其他一切都取决于你。根据您的喜好，您可以选择：

挂历，
一个台历，
放在包里的迷你日历，
谷歌日历（或任何其他数字日历）
习惯追踪器应用程序，例如 Streaks 或 Habit List，
计划者或子弹日记中的习惯跟踪器。
结论
每天为你做一些好事需要奉献精神、纪律和良好的组织。改掉坏习惯很难，尤其是刚开始的时候。好消息是，随着时间的推移，它会变得更容易：一段时间后，你甚至可以不假思索地做到这一点。在此之前，只关注过程，当然，不要破坏链条。
️ 你想培养什么习惯？您是否已经尝试过“不要断链”技术？请通过 [email protected] 告诉我们，以便有机会出现在这篇文章或未来的文章中。