Don't Break the Chain: technika produktywności służąca budowaniu dobrych nawyków

Uważa się, że potrzeba 10 000 godzin praktyki, aby stać się ekspertem we wszystkim. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak zmotywować się do treningu przez 10 000 godzin?

Musisz być konsekwentny, co nie jest łatwe. Istnieje jednak kilka metod, które mogą ci pomóc, takie jak Don't Break the Chain. W tym artykule zbadamy, czym jest metoda Don't Break the Chain, jak najlepiej ją wykorzystać i jaki jest najlepszy sposób na wyrobienie pozytywnego nawyku.

Czym jest technika Don't Break the Chain?

Don't Break the Chain lub The Seinfeld Method to technika produktywności przypisywana Jerry'emu Seinfeldowi (chociaż twierdzi, że to nie jego pomysł).
Podobno Brad Isaac, ówczesny ambitny komik, znalazł się w tym samym klubie komediowym co Jerry Seinfeld. Naturalnie poprosił Seinfelda o radę. W artykule Lifehacker Izaak opisał to spotkanie:

Powiedział, że sposobem na bycie lepszym komiksem jest tworzenie lepszych dowcipów, a sposobem na tworzenie lepszych dowcipów jest pisanie każdego dnia. Kazał mi wziąć duży kalendarz ścienny z całym rokiem na jednej stronie i powiesić go na widocznej ścianie. Następnym krokiem było zdobycie dużego czerwonego magicznego markera. Powiedział, że za każdy dzień, w którym wykonuję swoje zadanie pisania, mogę umieścić duży czerwony X na tym dniu.

Po kilku dniach będziesz miał łańcuch. Po prostu trzymaj się tego, a łańcuch będzie się wydłużał każdego dnia. Spodoba ci się zobaczyć ten łańcuch, zwłaszcza gdy masz kilka tygodni za pasem. Twoim jedynym zadaniem jest nie zerwać łańcucha ”.

Oto historia — bez względu na to, czy to prawda, czy nie, opisana technika produktywności może pomóc Ci osiągnąć cele i rozwijać się jako jednostka.

Skąd wiesz, że ta technika jest dla Ciebie? Cóż, możesz chcieć to zaimplementować w następujących przypadkach:

• chcesz budować długoterminowe nawyki,
• Lubisz skreślać rzeczy z listy,
• Chcesz super prostej techniki produktywności,
• Lubisz mieć widoczną reprezentację swoich postępów.

Cztery proste kroki techniki Don't Break the Chain

Aby wdrożyć technikę Don't Break the Chain, musisz wykonać cztery kroki:

1. Wyznacz sobie cel, jakim jest przyjęcie dobrego nawyku . Może to być trening, jedzenie mniejszej ilości cukru, medytacja, nauka języka, gra na instrumencie, pisanie, malowanie lub jakakolwiek inna rzecz, w której chciałbyś być lepszy.
2. Upewnij się, że Twój cel jest konkretny i realistyczny . Nie stawiaj sobie celu, który cię przytłoczy; jeśli chcesz, aby twój nawyk trwał, musi być zrównoważony. Wybierz coś, co robi różnicę, ale można to zrobić nawet wtedy, gdy jesteś zajęty lub nie masz na to ochoty — na przykład narysuj jeden szkic lub przeczytaj 10 stron książki. Jeśli czujesz się zmotywowany, zawsze możesz zrobić więcej, ale nie wybieraj czegoś, za czym trudno będzie nadążyć, gdy nie masz ochoty i inspiracji.
3. Chwyć kalendarz i zaznacz duży, czerwony X za każdy dzień, w którym osiągniesz swój cel . Skoncentruj się na wykonywaniu zadania dzień po dniu.
4. Nie przerywaj łańcucha . Im dłuższy łańcuch, tym bardziej poczujesz się winny, jeśli go zerwiesz.

Psychologia nawyków i technika Don't Break the Chain

Technika Don't Break the Chain jest skuteczna, ponieważ pozwala skupić się na procesie, a nie na samych wynikach — pomaga wyrobić długotrwały nawyk. Biuletyn Personality and Social Psychology opublikował badanie, które wykazało, że skupienie się na procesie ma większy wpływ na osiągnięcie celów niż skupienie się na wyniku.

W badaniu uczniowie, którzy wyobrazili sobie, jak przygotowują się do testu, wypadli lepiej niż uczniowie, którzy wyobrazili sobie, że otrzymują dobrą ocenę. Ci, którzy zwizualizowali proces, byli bardziej skłonni do nauki, dzięki czemu uzyskiwali lepsze wyniki. Jeśli więc chcesz coś osiągnąć, skoncentruj się na nawykach, które przyniosą Ci rezultaty, a nie na samych rezultatach.

Zrozumienie pętli nawyku

Kiedy budujesz nowy nawyk, dobrze jest być świadomym psychologii nawyków. Dobry nawyk, który próbujesz wyrobić, zwykle zastępuje zły nawyk, który musisz przełamać. Jak powiedział Charles Duhigg w swojej książce „The Power of Habit”:

„ Pętla nawyku to pętla neurologiczna, która reguluje każdy nawyk. Pętla nawyku składa się z trzech elementów: podpowiedzi, rutyny i nagrody. Zrozumienie tych elementów może pomóc w zrozumieniu, jak zmienić złe nawyki lub stworzyć lepsze .”

Ta wskazówka wyzwala nawyk. Rutyna to nawyk, który chcesz zmienić lub wzmocnić. Nagrodą jest pozytywne wzmocnienie pożądanego zachowania.

Jeśli chcesz przełamać pętlę złego nawyku, który masz (i jednocześnie zbudować nowy, dobry), oto co musisz zrobić:

• Zdefiniuj sygnały, które wyzwalają twój zły nawyk. Może to być miejsce, pora dnia, osoba, stan emocjonalny lub bezpośrednio poprzedzająca czynność. Za każdym razem, gdy przyłapiesz się na powtarzaniu nawyku, spróbuj dowiedzieć się, co jest wskazówką i określić wzór.
• Dowiedz się, jakie nagrody daje ci twój zły nawyk. Na przykład, jeśli bez końca przewijasz media społecznościowe, które mogą być rozrywką, rozproszeniem lub połączeniem.
• Zastanów się, jakie dobre nawyki mogą dać ci tę samą nagrodę. Jeśli chcesz poczuć więź, spędź czas z przyjacielem. Jeśli chcesz się zabawić i odwrócić uwagę, możesz poczytać książkę lub posłuchać podcastu na interesujący Cię temat.

Ile czasu zajmuje wyrobienie nawyku?

Często uważa się, że wyrobienie nawyku zajmuje 21 dni. Mit wywodzi się z obserwacji dokonanej przez chirurga plastycznego Maxwella Maltza. Zauważył schemat, w którym jego pacjenci zwykle potrzebowali około 21 dni, aby przyzwyczaić się do nowej twarzy lub ciała. W 1960 opublikował książkę „Psycho-Cybernetyka”, w której napisano:

a minimum „ Te i wiele innych powszechnie obserwowanych zjawisk pokazuje, że potrzeba co najmniej Książka odniosła wielki sukces, a jego słowa zostały błędnie zinterpretowane jako „ Wyrobienie nawyku trwa 21 dni ”.

Według badania przeprowadzonego w 2009 r. przez European Journal of Social Psychology , wyrobienie nawyku może zająć od 18 do 254 dni. Średnio zachowanie staje się automatyczne po 66 dniach. Liczba zależy również od danego nawyku: wypicie szklanki wody z cytryną rano jest łatwiejsze (a co za tym idzie, zajmuje mniej czasu) niż pójście na siłownię.

Tak więc, kiedy zaczniesz od Don't Break the Chain, możesz wyznaczyć sobie cel, aby utrzymać dobrą passę przez 66 dni, aby upewnić się, że twój nowy nawyk stał się częścią twojego stylu życia.

Sprawdź, jak wyrobić sobie nawyk śledzenia czasu: Jak zacząć śledzić swój czas.

Co się stanie, jeśli przegapisz dzień?

Są dwa rodzaje ludzi: ci, którzy uważają, że jeśli przegapisz dzień, powinieneś zacząć wszystko od nowa, i ci, którzy uważają, że powinieneś po prostu iść dalej. Należę do tej drugiej kategorii.

Postawa typu „wszystko albo nic” przynosi więcej szkody niż pożytku. Doskonałość jest nieosiągalna, a niemożność zrobienia wszystkiego nienagannie często powoduje poczucie winy. Liczne badania podkreślają negatywne skutki perfekcjonizmu, takie jak zwiększony stres, paraliż analityczny i słaba samoocena. Sabotuje również Twoją produktywność i rozwój osobisty.

O ile nie zdarza się to często, jeden pominięty dzień nie zrujnuje twoich postępów. Jeśli jednak uważasz, że zerwany łańcuch spowoduje zboczenie z kursu, lepiej zacząć od nowa. Ty decydujesz, ustalasz własne zasady.

Należy pamiętać, że niektóre rodzaje zajęć wymagają dni wolnych. Te dni nie powinny być uważane za zerwanie łańcucha, o ile są zaplanowane. Na przykład, jeśli ćwiczysz, potrzebujesz dni odpoczynku, aby mięśnie mogły się zregenerować i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Inną „usprawiedliwioną nieobecnością” jest choroba — w takim przypadku możesz wpisać S do kalendarza, aby nie było pustego miejsca. Podobnie możesz umieścić V , gdy jesteś na wakacjach.

Jak wrócić na tor po zerwaniu łańcucha?

Jeśli masz problemy z kontynuowaniem nawyku po zerwaniu łańcucha, oto co możesz zrobić:

• Zaplanuj przedział czasowy na osiągnięcie celu. Ustaw przypomnienie, jeśli musisz.
• Znajdź kumpla do odpowiedzialności.
• Utrzymuj rutynę i trzymaj się harmonogramu.
• Przygotuj się na sukces. Jeśli Twoim celem jest spożywanie mniejszej ilości cukru, nie trzymaj w domu słodkich napojów i żywności. Jeśli chcesz poćwiczyć rano, przed pójściem spać rozłóż ubrania na siłownię i przygotuj wszystko, czego potrzebujesz.
• Przypomnij sobie, dlaczego zacząłeś.
• Zrób krok w tył i zastanów się, dlaczego wypadłeś z kursu. Jak możesz temu zapobiec w przyszłości?
• Nie bądź dla siebie zbyt surowy — upadki zdarzają się każdemu.

Wskazówki, jak najlepiej wykorzystać technikę Don't Break the Chain

Jeśli chcesz doskonalić się w budowaniu dobrych nawyków podczas korzystania z techniki Don't Break the Chain, pamiętaj o tych wskazówkach.

Na początek wybierz tylko jeden cel

Jeśli dopiero zaczynasz z Metodą Seinfelda, najlepiej wybrać tylko jeden cel, na którym chcesz się skupić. Maksymalnie dwa lub trzy, jeśli masz dodatkowy wolny czas. Pamiętaj, że każdy nowy nawyk, który wprowadzasz, wymaga czasu i nie możesz uzyskać więcej godzin w ciągu dnia. Żonglowanie między zwykłym harmonogramem a nowymi zajęciami może być przytłaczające (i nie chcemy dodatkowego stresu).

Umieść kalendarz tam, gdzie go zobaczysz

Wybierz idealne miejsce na kalendarz w zależności od tego, jaki masz cel. Jeśli chcesz pisać 500 słów dziennie, umieść go w pobliżu laptopa. Jeśli zamierzasz zrobić 10 000 kroków dziennie, możesz postawić je przy drzwiach wejściowych. Jeśli umieścisz go gdzieś, zobaczysz go często, aby dzisiejsza pusta przestrzeń mogła Cię denerwować, a nawet lepiej.

Kiedy na to spojrzysz, powinno ci przypominać o osiągnięciu celu i nie zrywaniu łańcucha. Po chwili twój mózg zacznie kojarzyć lokalizację z aktywnością.

Ustal wcześniej, co oznacza osiągnięcie dziennego celu

Zanim zaczniesz, sprecyzuj, jaki jest Twój cel. Nie robienie tego było moim głównym problemem, kiedy zaczynałem – odnajdywałem każdą lukę i wmawiałem sobie, że w jakiś sposób zasłużyłem na zaznaczenie X w kalendarzu, nawet jeśli tego nie zrobiłem. Na przykład „ Czytaj więcej ” nie jest wystarczająco szczegółowe; „ Czytaj 20 stron książki każdego dnia ” jest lepsze.

Ale możesz wejść w jeszcze więcej szczegółów. Czy to się liczy, że zamiast książki czytasz artykuły? Czy możesz oznaczyć zadanie jako ukończone, jeśli przeczytałeś 18 stron, czy musi to być dokładnie 20? Jeśli zdecydujesz się przejść na audiobooka, ile minut zajmie tłumaczenie 20 stron? Zdecyduj o tych drobniejszych szczegółach i zaznacz je na przyszłość.

Ustal terminy dla swojej passy

Zadanie nie zerwania łańcucha do końca życia może być, delikatnie mówiąc, trochę za dużo. Tak więc ustal termin swojej passy, ​​np. 30-dniową passę lub 100-dniową passę, aby łatwiej sobie z tym poradzić mentalnie. Kiedy osiągniesz swój cel, nagrodź się (patrz nagłówek poniżej) i wyznacz nowy termin.

Zmotywuj się

Motywować można się na dwa sposoby (dozwolone — a nawet preferowane — użycie obu):

1. Znajdź swoje „dlaczego” . Dlaczego wybrałeś ten cel? Kiedy motywacja nieuchronnie przestanie działać, będziesz musiał przypomnieć sobie, dlaczego w ogóle zacząłeś. A jeśli nie masz satysfakcjonującej odpowiedzi, jest mało prawdopodobne, że nawyk się utrzyma. Rzeczy nie trwają długo bez powodu.
2. Skonfiguruj system nagród . Jestem wielkim zwolennikiem traktowania siebie, zwłaszcza gdy na to zasługujesz. Jeśli uda Ci się nie zerwać łańcucha przez miesiąc, kup sobie coś, czego chcesz. Świadomość, że dostaniesz nagrodę, jeśli osiągniesz swój cel, da ci dodatkową motywację do odniesienia sukcesu.

Wybierz narzędzie, które najlepiej Ci odpowiada

Wszystko czego potrzebujesz do tej techniki to jakiś rodzaj kalendarza, wszystko inne zależy od Ciebie. Zgodnie ze swoimi preferencjami możesz wybrać:

• Kalendarz ścienny,
• kalendarz biurkowy,
• Mini kalendarz, który zmieści się w Twojej torbie,
• Kalendarz Google (lub dowolny inny kalendarz cyfrowy)
• Aplikacja do śledzenia nawyków, taka jak Streaks lub Habit List,
• Śledzenie nawyków w Twoim planerze lub dzienniku punktowym.

Wniosek

Robienie czegoś dobrego każdego dnia wymaga poświęcenia, dyscypliny i dobrej organizacji. Przełamanie złych nawyków jest trudne, szczególnie na początku. Dobrą wiadomością jest to, że z czasem staje się to łatwiejsze: po pewnym czasie będziesz w stanie to zrobić, nawet o tym nie myśląc. Dopóki tak się nie stanie, po prostu skup się na procesie i oczywiście nie przerywaj łańcucha.

️ Jakie nawyki chcesz zbudować? Czy próbowałeś już techniki Don't Break the Chain? Daj nam znać na [email protected], aby mieć szansę na pojawienie się w tym lub przyszłych postach.