Nu rupe lanțul: o tehnică de productivitate pentru construirea de obiceiuri bune

Se crede că este nevoie de 10.000 de ore de practică pentru a deveni un expert în orice. Dar te-ai întrebat vreodată cum să te motivezi să exersezi timp de 10.000 de ore?

Trebuie să fii consecvent, ceea ce nu este ușor. Cu toate acestea, există câteva metode care vă pot ajuta, cum ar fi Nu rupeți lanțul. În acest articol, vom explora ce este metoda Don’t Break the Chain, cum să profitați la maximum de ea și care este cea mai bună modalitate de a vă forma un obicei pozitiv.

Ce este tehnica Don't Break the Chain?

Nu rupe lanțul sau Metoda Seinfeld este o tehnică de productivitate atribuită lui Jerry Seinfeld (chiar dacă el susține că nu este ideea lui).
Se presupune că Brad Isaac, un aspirant comedian la acea vreme, s-a trezit în același club de comedie ca Jerry Seinfeld. Desigur, i-a cerut sfaturi lui Seinfeld. În articolul Lifehacker, Isaac a descris acea întâlnire:

„ El a spus că modalitatea de a fi un benzi desenat mai bun este să creezi glume mai bune, iar modalitatea de a crea glume mai bune a fost să scrii în fiecare zi. Mi-a spus să iau un calendar mare de perete care să aibă un an întreg pe o singură pagină și să-l atârn pe un perete proeminent. Următorul pas a fost să obțineți un marker magic roșu mare. El a spus că pentru fiecare zi în care îmi fac sarcina de a scrie, pot să pun un X mare roșu peste ziua respectivă.

După câteva zile, vei avea un lanț. Doar ține-o și lanțul va crește în fiecare zi. O să-ți placă să vezi acel lanț, mai ales când ai câteva săptămâni sub centură. Singura ta treabă este să nu rupi lanțul .”

Aceasta este povestea – indiferent dacă este adevărată sau nu, tehnica de productivitate descrisă vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele și să vă dezvoltați ca individ.

Acum, de unde știi că această tehnică este pentru tine? Ei bine, poate doriți să o implementați în următoarele cazuri:

• Vrei să-ți construiești obiceiuri pe termen lung,
• Îți place să tai lucruri de pe o listă,
• Vrei o tehnică de productivitate super simplă,
• Îți place să ai o reprezentare vizibilă a progresului tău.

Patru pași simpli ai tehnicii Don’t Break the Chain

Pentru a implementa tehnica Don't Break the Chain, va trebui să urmați patru pași:

1. Stabiliți un obiectiv pentru a adopta un obicei bun . Poate fi antrenamentul, mâncatul mai puțin zahăr, meditația, învățarea unei limbi străine, cântatul la un instrument, scrisul, pictura sau orice alt lucru la care ați dori să vă îmbunătățiți.
2. Asigurați-vă că obiectivul dvs. este specific și realist . Nu vă fixați un obiectiv care să vă copleșească; dacă vrei ca obiceiul tău să dureze, trebuie să fie durabil. Alegeți ceva care face diferența, dar care poate fi făcut chiar și atunci când sunteți ocupat sau nu aveți chef - de exemplu, desenați o schiță sau citiți 10 pagini dintr-o carte. Dacă te simți motivat, poți oricând să faci mai mult, dar nu alege ceva cu care va fi greu să ții pasul atunci când nu ești dornic și inspirat.
3. Luați un calendar și marcați cu un X mare, roșu, pentru fiecare zi în care vă îndepliniți obiectivul . Concentrează-te pe îndeplinirea sarcinii tale, o zi la un moment dat.
4. Nu rupeți lanțul . Cu cât lanțul este mai lung, cu atât te vei simți mai vinovat dacă îl rupi.

Psihologia din spatele obiceiurilor și tehnica Don’t Break the Chain

Tehnica Don’t Break the Chain are succes, deoarece te face să te concentrezi asupra procesului, nu asupra rezultatelor în sine – te ajută să-ți formezi un obicei de lungă durată. Buletinul de personalitate și psihologie socială a publicat un studiu care a relevat că concentrarea asupra procesului are un efect mai mare asupra atingerii obiectivelor tale decât concentrarea asupra rezultatului.

În cercetare, studenții care s-au vizualizat pregătindu-se pentru un test au avut rezultate mai bune decât elevii care s-au vizualizat obținând o notă bună. Cei care au vizualizat procesul au avut mai multe șanse să studieze, ceea ce le-a obținut rezultate mai bune. Deci, dacă vrei să realizezi ceva, concentrează-te pe obiceiurile care îți vor aduce rezultate, mai degrabă decât pe rezultatele în sine.

Înțelegerea buclei obiceiurilor

Când construiești un nou obicei, este o idee bună să fii conștient de psihologia obiceiurilor. Un obicei bun pe care încercați să-l formați este de obicei un înlocuitor pentru un obicei prost pe care trebuie să-l rupeți. După cum a spus Charles Duhigg în cartea sa „Puterea obișnuinței”:

„ The Habit Loop este o buclă neurologică care guvernează orice obicei. Bucla obiceiurilor constă din trei elemente: un indiciu, o rutină și o recompensă. Înțelegerea acestor elemente poate ajuta la înțelegerea modului de a schimba obiceiurile proaste sau de a forma altele mai bune .”

Tacul este ceva care declanșează obiceiul. Rutina este un obicei pe care doriți să îl schimbați sau să-l întăriți. Recompensa este o întărire pozitivă pentru comportamentul dorit.

Dacă vrei să rupi bucla unui obicei prost pe care îl ai (și, în același timp, să construiești unul nou, bun), iată ce trebuie să faci:

• Definiți indicii care vă declanșează obiceiul prost. Poate fi o locație, un moment al zilei, o persoană, o stare emoțională sau o acțiune imediat anterioară. De fiecare dată când surprinzi că repeți un obicei, încearcă să știi care este indiciul și să stabilești tiparul.
• Aflați ce recompense vă oferă obiceiul prost. De exemplu, dacă parcurgeți la nesfârșit rețelele sociale, acesta poate fi divertisment, distragere a atenției sau conexiune.
• Gândiți-vă ce obiceiuri bune vă pot oferi aceleași recompense. Dacă vrei să te simți conectat, petrece timp de calitate cu un prieten. Dacă vrei să te distrezi și să te distragi, poți să citești o carte sau să asculți un podcast pe o temă care te interesează.

Cât timp durează pentru a forma un obicei?

Deseori se crede că este nevoie de 21 de zile pentru a construi un obicei. Mitul provine dintr-o observație făcută de chirurgul plastician Maxwell Maltz. El a observat un model conform căruia pacienților săi le lua de obicei aproximativ 21 de zile pentru a se obișnui cu noul lor chip sau corp. În 1960, a publicat o carte „Psycho-Cybernetics” care spunea:

a minimum „ Aceste și multe alte fenomene observate în mod obișnuit tind să arate că este nevoie de un minim Cartea a devenit un mare succes, în timp ce cuvintele sale au fost interpretate greșit ca „ Este nevoie de 21 de zile pentru a forma un obicei ”.

Potrivit unui studiu din 2009 al Jurnalului European de Psihologie Socială , poate dura între 18 și 254 de zile pentru a forma un obicei. În medie, un comportament devine automat după 66 de zile. Numărul depinde și de obiceiul în cauză: să bei un pahar cu apă cu lămâie dimineața este mai ușor (și, prin urmare, durează mai puțin) decât să mergi la sală.

Așadar, atunci când începeți cu Don’t Break the Chain, vă puteți stabili un obiectiv de a menține numărul timp de 66 de zile pentru a vă asigura că noul obicei a devenit parte a stilului dumneavoastră de viață.

Aflați cum să vă formați un obicei de a urmări timpul: Cum să începeți să vă urmăriți timpul.

Ce se întâmplă dacă pierzi o zi?

Există două tipuri de oameni: cei care cred că dacă pierzi o zi, ar trebui să o iei de la capăt și cei care cred că ar trebui să continui. Eu fac parte din ultima categorie.

O atitudine de totul sau nimic aduce mai mult rău decât bine. Perfecțiunea este de neatins, iar incapacitatea de a face totul impecabil provoacă adesea autovinovăție. Numeroase studii evidențiază efectele negative ale perfecționismului, cum ar fi creșterea stresului, paralizia analizei și imaginea de sine slabă. De asemenea, vă sabotează productivitatea și creșterea personală.

Atâta timp cât nu se întâmplă des, o zi omisă nu îți va strica progresul. Totuși, dacă crezi că un lanț rupt te va face să pleci de la drum, este mai bine să o iei de la capăt. Tu decizi, îți faci propriile reguli.

Este important să rețineți că unele tipuri de activități necesită zile libere. Acele zile nu ar trebui considerate ca ruperea lanțului atâta timp cât sunt planificate în prealabil. De exemplu, dacă te antrenezi, ai nevoie de zile de odihnă pentru a-ți lăsa mușchii să se recupereze și pentru a reduce riscul de răni.

O altă „absență justificată” este dacă ești bolnav - în acest caz, poți pune S în calendar, deci nu există spațiu liber. În mod similar, poți pune V pentru când ești în vacanță.

Cum să revii pe drumul cel bun după ruperea lanțului?

Dacă te străduiești să-ți continui obiceiul după ce ai rupt lanțul, iată ce poți face:

• Programați un interval orar pentru atingerea obiectivului dvs. Setați un memento dacă trebuie.
• Găsiți un prieten de responsabilitate.
• Menține o rutină și respectă programul tău.
• Pregătește-te pentru succes. Dacă scopul tău este să mănânci mai puțin zahăr, nu ține băuturi și alimente dulci în casă. Dacă vrei să te antrenezi dimineața, întinde-ți hainele de sport și pregătește-ți tot ce ai nevoie înainte de a merge la culcare.
• Amintește-ți de ce ai început.
• Fă un pas înapoi și gândește-te de ce ai căzut pe drum. Cum îl poți preveni în viitor?
• Nu fi prea dur cu tine - căderile se întâmplă tuturor.

Sfaturi pentru a profita la maximum de tehnica Don't Break the Chain

Dacă vrei să excelezi în construirea de obiceiuri bune în timp ce folosești tehnica Nu rupe lanțul, ține cont de aceste sfaturi.

Alegeți un singur obiectiv la început

Dacă abia începeți cu Metoda Seinfeld, cel mai bine este să alegeți un singur obiectiv pe care să vă concentrați. Maxim două sau trei, dacă aveți timp liber suplimentar. Rețineți că fiecare nou obicei pe care îl introduceți necesită timp și nu puteți obține mai multe ore într-o zi. Jonglerea între programul tău obișnuit și activități noi poate deveni copleșitoare (și nu dorim niciun stres suplimentar).

Pune calendarul acolo unde îl vei vedea

Alegeți locul perfect pentru un calendar, în funcție de obiectivul dvs. Dacă vrei să scrii 500 de cuvinte în fiecare zi, pune-l lângă laptop. Dacă doriți să faceți 10.000 de pași pe zi, îl puteți pune lângă ușa de la intrare. Dacă îl pui undeva îl vei vedea des, astfel încât spațiul liber de astăzi să te enerveze, și mai bine.

Când te uiți la el, ar trebui să-ți amintească că ți-ai îndeplinit obiectivul și nu ai rupt lanțul. După un timp, creierul tău va începe să asocieze locația cu activitatea.

Stabiliți dinainte ce înseamnă realizarea unui obiectiv zilnic

Înainte de a începe, definește cu precizie care este scopul tău. A nu face asta a fost principala mea problemă când am început - aș găsi toate lacune și mă convingeam că meritam cumva să marchez X pe calendar, deși nu am făcut-o. De exemplu, „ Citiți mai multe ” nu este suficient de specific; „ Citește 20 de pagini dintr-o carte în fiecare zi ” este mai bine.

Dar, puteți intra în și mai multe detalii. Contează dacă citești articole în loc de o carte? Puteți marca sarcina ca finalizată dacă citiți 18 pagini sau trebuie să fie strict 20? Dacă decideți să treceți la o carte audio, în câte minute se vor traduce 20 de pagini? Decideți asupra acestor detalii mai fine și notați-le, pentru referințe viitoare.

Stabiliți termene limită pentru seria dvs

Sarcina de a nu rupe lanțul pentru tot restul vieții poate fi puțin cam mult, ca să spunem cel puțin. Așadar, setați un termen limită pentru succesul dvs., de exemplu, o serie de 30 de zile sau o serie de 100 de zile, pentru a fi mai ușor de gestionat mental. Când îți îndeplinești obiectivul, recompensează-te (vezi titlul de mai jos) și stabilește un nou termen limită.

Motivează-te

Vă puteți motiva în două moduri (este permis – chiar de preferat – să le folosiți pe ambele):

1. Găsește-ți „de ce” . De ce ai ales acel obiectiv? Când motivația dispare inevitabil, va trebui să-ți reamintești de ce ai început. Iar dacă nu ai un răspuns satisfăcător, nu este foarte probabil ca obiceiul să rămână. Lucrurile nu durează pe termen lung fără un motiv întemeiat.
2. Configurați un sistem de recompense . Sunt un mare susținător al tratamentului cu tine însuți, mai ales când meriți asta. Dacă reușești să nu rupi lanțul timp de o lună, cumpără-ți ceva ce îți dorești. Știind că vei primi o recompensă dacă îți vei îndeplini obiectivul, îți va oferi o motivație suplimentară pentru a reuși.

Alegeți un instrument care funcționează cel mai bine pentru dvs

Tot ce ai nevoie pentru această tehnică este un tip de calendar, totul depinde de tine. În funcție de preferințele dumneavoastră, puteți alege:

• Un calendar de perete,
• Un calendar de birou,
• Un mini calendar care se potrivește în geantă,
• Google Calendar (sau orice alt calendar digital)
• O aplicație de urmărire a obiceiurilor, cum ar fi Streaks sau Habit List,
• Un instrument de urmărire a obiceiurilor în planificatorul dvs. sau bullet journal.

Concluzie

A face ceva bun pentru tine în fiecare zi necesită dăruire, disciplină și bună organizare. Încălcarea obiceiurilor proaste este greu, mai ales la început. Vestea bună este că devine mai ușor în timp: după un timp, o vei putea face fără să te gândești la asta. Până când se întâmplă asta, concentrează-te pe proces și, bineînțeles, nu rupe lanțul.

️ Ce obicei(e) vrei să-ți construiești? Ați încercat deja tehnica Don't Break the Chain? Anunțați-ne la [email protected] pentru a avea șansa de a fi prezentate în această postare sau viitoare.