لا تكسر السلسلة: أسلوب إنتاجي لبناء عادات جيدة

يُعتقد أن الأمر يستغرق 10000 ساعة من التدريب لتصبح خبيرًا في أي شيء. لكن هل تساءلت يومًا كيف تحفز نفسك على الممارسة لمدة 10000 ساعة؟

عليك أن تكون متسقًا ، وهذا ليس بالأمر السهل. ومع ذلك ، هناك بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك ، مثل لا تكسر السلسلة. في هذه المقالة ، سوف نستكشف ماهية طريقة عدم كسر السلسلة ، وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها ، وما هي أفضل طريقة لتكوين عادة إيجابية.

ما هي تقنية لا تكسر السلسلة؟

لا تكسر السلسلة أو طريقة سينفيلد هي تقنية إنتاجية تُنسب إلى جيري سينفيلد (على الرغم من أنه يدعي أنها ليست فكرته).
يُزعم أن براد إسحاق ، الممثل الكوميدي الطموح في ذلك الوقت ، وجد نفسه في نفس النادي الكوميدي مثل جيري سينفيلد. وبطبيعة الحال ، طلب من سينفيلد النصيحة. في مقالة Lifehacker ، وصف إسحاق تلك المواجهة:

" قال إن الطريقة لتكون كوميديًا أفضل هي إنشاء نكات أفضل والطريقة لإنشاء نكات أفضل هي الكتابة كل يوم. أخبرني أن أحصل على تقويم حائط كبير يحتوي على سنة كاملة على صفحة واحدة وأن أعلقه على حائط بارز. كانت الخطوة التالية هي الحصول على علامة سحرية حمراء كبيرة. قال عن كل يوم أقوم فيه بمهمتي في الكتابة ، أحصل على علامة X حمراء كبيرة خلال ذلك اليوم.

بعد أيام قليلة ، سيكون لديك سلسلة. فقط استمر في ذلك وسوف تنمو السلسلة لفترة أطول كل يوم. ستحب رؤية هذه السلسلة ، خاصةً عندما تكون تحت حزامك لبضعة أسابيع. وظيفتك الوحيدة هي عدم كسر السلسلة ".

هذه هي القصة - بغض النظر عما إذا كانت صحيحة أم لا ، يمكن أن تساعدك تقنية الإنتاجية الموصوفة في الوصول إلى أهدافك والنمو كفرد.

الآن ، كيف تعرف أن هذه التقنية مناسبة لك؟ حسنًا ، قد ترغب في تنفيذه في الحالات التالية:

• تريد بناء عادات طويلة الأمد ،
• تحب شطب الأشياء من القائمة ،
• تريد تقنية إنتاجية فائقة البساطة ،
• تحب وجود تمثيل مرئي لتقدمك.

أربع خطوات سهلة لتقنية لا تكسر السلسلة

لتنفيذ تقنية لا تكسر السلسلة ، ستحتاج إلى اتباع أربع خطوات:

1. ضع هدفًا في تبني عادة جيدة . يمكن أن يكون التمرين ، أو تناول كميات أقل من السكر ، أو التأمل ، أو تعلم لغة ، أو العزف على آلة موسيقية ، أو الكتابة ، أو الرسم ، أو أي شيء آخر ترغب في التحسن فيه.
2. تأكد من أن هدفك محدد وواقعي . لا تضع هدفًا يربكك ؛ إذا كنت تريد أن تدوم عادتك ، فيجب أن تكون مستدامة. اختر شيئًا يُحدث فرقًا ، ولكن يمكن القيام به حتى عندما تكون مشغولاً أو لا تشعر بالرغبة في ذلك - على سبيل المثال ، رسم رسم تخطيطي واحد أو قراءة 10 صفحات من كتاب. إذا كنت تشعر بالتحفيز ، يمكنك دائمًا فعل المزيد ، ولكن لا تختار شيئًا يصعب مواكبة ذلك عندما لا تكون متحمسًا ومُلهِمًا.
3. احصل على تقويم وحدد علامة X حمراء كبيرة لكل يوم تحقق فيه هدفك . ركز على إنجاز مهمتك يومًا بيوم.
4. لا تكسر السلسلة . كلما طالت السلسلة ، كلما شعرت بالذنب إذا كسرتها.

علم النفس وراء العادات وتقنية لا تكسر السلسلة

أسلوب عدم كسر السلسلة ناجح لأنه يجعلك تركز على العملية ، وليس النتائج نفسها - فهي تساعدك على تكوين عادة طويلة الأمد. نشرت نشرة علم النفس الاجتماعي والشخصية دراسة كشفت أن التركيز على العملية له تأثير أكبر على تحقيق أهدافك من التركيز على النتيجة.

في البحث ، كان أداء الطلاب الذين تصوروا أنفسهم وهم يستعدون للاختبار أفضل من الطلاب الذين تصوروا أنفسهم وهم يحصلون على درجة جيدة. أولئك الذين تصوروا العملية كانوا أكثر عرضة للدراسة ، مما أدى إلى حصولهم على نتائج أفضل. لذلك ، إذا كنت ترغب في تحقيق شيء ما ، فركز على العادات التي ستجلب لك النتائج ، بدلاً من النتائج نفسها.

فهم حلقة العادة

عندما تقوم ببناء عادة جديدة ، فمن الجيد أن تكون على دراية بعلم نفس العادات. عادة ما تكون العادة الجيدة التي تحاول تكوينها هي بديل عن عادة سيئة عليك التخلص منها. كما قال تشارلز دوهيج في كتابه "قوة العادة":

" حلقة العادة هي حلقة عصبية تتحكم في أي عادة. تتكون حلقة العادة من ثلاثة عناصر: إشارة ، وروتين ، ومكافأة. يمكن أن يساعد فهم هذه العناصر في فهم كيفية تغيير العادات السيئة أو تكوين عادات أفضل ".

التلميح هو الشيء الذي يثير هذه العادة. الروتين هو عادة ترغب في تغييرها أو تعزيزها. المكافأة هي التعزيز الإيجابي للسلوك المطلوب.

إذا كنت ترغب في كسر حلقة العادة السيئة لديك (وفي نفس الوقت ، قم ببناء واحدة جديدة جيدة) ، فإليك ما عليك القيام به:

• حدد الإشارات التي تثير عادتك السيئة. يمكن أن يكون موقعًا أو وقتًا من اليوم أو شخصًا أو حالة عاطفية أو إجراء سابق على الفور. في كل مرة تجد نفسك تكرر عادة ، حاول أن تعرف ما هي الإشارة وحدد النمط.
• اكتشف المكافأة (المكافآت) التي تمنحك إياها عادتك السيئة. على سبيل المثال ، إذا كنت تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي إلى ما لا نهاية ، فقد يكون ذلك ترفيهًا أو إلهاءًا أو اتصالاً.
• فكر في العادات الجيدة التي يمكن أن تمنحك نفس المكافآت. إذا كنت تريد أن تشعر بالاتصال ، اقض وقتًا ممتعًا مع صديق. إذا كنت ترغب في الترفيه وإلهاء نفسك ، يمكنك قراءة كتاب أو الاستماع إلى بودكاست حول موضوع يثير اهتمامك.

كم من الوقت يستغرق تكوين عادة؟

غالبًا ما يُعتقد أن بناء العادة يستغرق 21 يومًا. تنبع الأسطورة من ملاحظة قدمها جراح التجميل ماكسويل مالتز. لقد لاحظ نمطًا يستغرق عادة مرضاه حوالي 21 يومًا للتعود على وجوههم أو أجسادهم الجديدة. في عام 1960 ، أصدر كتابًا بعنوان "علم التحكم الآلي النفسي" الذي جاء فيه:

a minimum " تميل هذه الظواهر والعديد من الظواهر الأخرى التي يتم ملاحظتها بشكل شائع إلى إظهار أنها تتطلب ما لا يقل حقق الكتاب نجاحًا كبيرًا ، بينما أسيء تفسير كلماته على أنها " يستغرق الأمر 21 يومًا لتكوين عادة ".

وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 من قبل المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي ، يمكن أن يستغرق الأمر من 18 إلى 254 يومًا لتكوين عادة. في المتوسط ​​، يصبح السلوك تلقائيًا بعد 66 يومًا. يعتمد الرقم على العادة المعنية أيضًا: شرب كوب من ماء الليمون في الصباح أسهل (وبالتالي يستغرق وقتًا أقل) من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

لذلك ، عندما تبدأ بـ Don't Break the Chain ، يمكنك تحديد هدف الحفاظ على الخط لمدة 66 يومًا للتأكد من أن عادتك الجديدة أصبحت جزءًا من نمط حياتك.

تعرف على كيفية تكوين عادة تتبع الوقت: كيف تبدأ في تتبع وقتك.

ماذا يحدث إذا فاتك يوم؟

هناك نوعان من الناس: أولئك الذين يعتقدون أنه إذا فاتك يومًا ، يجب أن تبدأ من جديد ، وأولئك الذين يعتقدون أنه يجب عليك الاستمرار. أنا أنتمي إلى الفئة الأخيرة.

موقف الكل أو لا شيء يضر أكثر مما ينفع. الكمال بعيد المنال ، كما أن عدم القدرة على القيام بكل شيء بدقة تؤدي في كثير من الأحيان إلى الشعور بالذنب. تسلط العديد من الدراسات الضوء على الآثار السلبية للكمالية ، مثل زيادة التوتر ، وشلل التحليل ، وضعف الصورة الذاتية. كما أنه يخرب إنتاجيتك ونموك الشخصي.

طالما أنه لا يحدث كثيرًا ، لن يؤدي تخطي يوم واحد إلى إفساد تقدمك. ومع ذلك ، إذا كنت تعتقد أن السلسلة المكسورة ستجعلك تخرج عن المسار ، فمن الأفضل أن تبدأ من جديد. عليك أن تقرر ، أنت تضع القواعد الخاصة بك.

من المهم ملاحظة أن بعض أنواع الأنشطة تتطلب أيام عطلة. لا ينبغي اعتبار تلك الأيام بمثابة كسر السلسلة طالما أنها مخططة مسبقًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تتمرن ، فأنت بحاجة إلى أيام راحة للسماح لعضلاتك بالتعافي وتقليل مخاطر الإصابة.

"غياب مبرر" آخر هو إذا كنت مريضًا - في هذه الحالة ، يمكنك وضع S في التقويم ، لذلك لا توجد مساحة فارغة. وبالمثل ، يمكنك وضع V عندما تكون في إجازة.

كيف تعود إلى المسار الصحيح بعد كسر السلسلة؟

إذا كنت تكافح من أجل الاستمرار في عادتك بعد كسر السلسلة ، فإليك ما يمكنك فعله:

• حدد فترة زمنية لتحقيق هدفك. اضبط تذكيرًا إذا كان عليك ذلك.
• ابحث عن صديق للمساءلة.
• حافظ على روتينك والتزم بجدولك الزمني.
• استعد للنجاح. إذا كان هدفك هو تناول كميات أقل من السكر ، فلا تحتفظ بالمشروبات والأطعمة السكرية في المنزل. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في الصباح ، فضع ملابسك الرياضية وقم بإعداد كل ما تحتاجه قبل الذهاب إلى الفراش.
• ذكر نفسك لماذا بدأت.
• خذ خطوة للوراء وفكر في سبب انحرافك عن المسار الصحيح. كيف يمكنك منعه في المستقبل؟
• لا تكن قاسيًا على نفسك - تحدث الانتكاسات للجميع.

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من تقنية لا تكسر السلسلة

إذا كنت ترغب في التفوق في بناء عادات جيدة أثناء استخدام تقنية لا تكسر السلسلة ، فضع هذه النصائح في الاعتبار.

اختر هدفًا واحدًا فقط في البداية

إذا كنت قد بدأت للتو باستخدام طريقة سينفيلد ، فمن الأفضل اختيار هدف واحد فقط للتركيز عليه. بحد أقصى اثنين أو ثلاثة ، إذا كان لديك وقت فراغ إضافي. ضع في اعتبارك أن كل عادة جديدة تدخلها تستغرق وقتًا ولا يمكنك الحصول على ساعات أكثر في اليوم. يمكن أن يكون التوفيق بين جدولك المعتاد والأنشطة الجديدة أمرًا مربكًا (ولا نريد أي ضغوط إضافية).

ضع التقويم في المكان الذي تراه فيه

اختر مكانًا مثاليًا للتقويم بناءً على هدفك. إذا كنت تريد كتابة 500 كلمة يوميًا ، فضعها بالقرب من الكمبيوتر المحمول. إذا كنت تهدف إلى قطع 10000 خطوة في اليوم ، فيمكنك وضعها بجوار باب منزلك. إذا وضعته في مكان ما ، فسترى ذلك كثيرًا حتى يمكن أن تزعجك المساحة الفارغة اليوم ، بشكل أفضل.

عندما تنظر إليه ، يجب أن يذكرك بتحقيق هدفك وليس كسر السلسلة. بعد فترة ، سيبدأ عقلك في ربط الموقع بالنشاط.

حدد ما يعنيه تحقيق هدف يومي مسبقًا

قبل أن تبدأ ، حدد بدقة ما هو هدفك. كان عدم القيام بذلك هو مشكلتي الرئيسية عندما بدأت لأول مرة - كنت سأجد كل ثغرة وأقنع نفسي أنني بطريقة ما أستحق وضع علامة X في التقويم ، على الرغم من أنني لم أفعل ذلك. على سبيل المثال ، " قراءة المزيد " ليست محددة بما يكفي ؛ من الأفضل قراءة 20 صفحة من كتاب كل يوم .

لكن يمكنك الدخول في مزيد من التفاصيل. هل تحسب إذا قرأت مقالات بدلاً من كتاب؟ هل يمكنك تحديد المهمة على أنها مكتملة إذا قرأت 18 صفحة ، أم يجب أن تكون 20 صفحة بدقة؟ إذا قررت التبديل إلى كتاب صوتي ، فكم عدد الدقائق التي سيتم ترجمة 20 صفحة إليها؟ حدد هذه التفاصيل الدقيقة وحددها للرجوع إليها في المستقبل.

حدد مواعيد نهائية لخطك

يمكن أن تكون مهمة عدم كسر السلسلة لبقية حياتك كثيرًا ، على أقل تقدير. لذلك ، حدد موعدًا نهائيًا لخطك ، على سبيل المثال ، خط 30 يومًا أو خط 100 يوم ، لتسهيل التعامل معه عقليًا. عندما تحقق هدفك ، كافئ نفسك (انظر العنوان أدناه) وحدد موعدًا نهائيًا جديدًا.

شجع نفسك

يمكنك تحفيز نفسك بطريقتين (يُسمح - بل يفضل - باستخدام كليهما):

1. ابحث عن "لماذا" . لماذا اخترت هذا الهدف؟ عندما يتلاشى الدافع حتمًا ، عليك أن تذكر نفسك لماذا بدأت. وإذا لم يكن لديك إجابة مرضية ، فمن غير المرجح أن تستمر العادة. الأشياء لا تدوم طويلاً بدون سبب وجيه.
2. قم بإعداد نظام مكافأة . أنا من أشد المدافعين عن معاملة نفسك ، خاصة عندما تستحق ذلك. إذا تمكنت من عدم كسر السلسلة لمدة شهر ، فاشتر لنفسك شيئًا تريده. ستمنحك معرفة أنك ستحصل على مكافأة إذا حققت هدفك بعض الدوافع الإضافية للنجاح.

اختر الأداة التي تناسبك بشكل أفضل

كل ما تحتاجه لهذه التقنية هو نوع من التقويم ، كل شيء آخر يعتمد عليك. وفقًا لتفضيلاتك ، يمكنك الاختيار:

• تقويم الحائط ،
• تقويم مكتبي ،
• تقويم صغير يناسب حقيبتك ،
• تقويم Google (أو أي تقويم رقمي آخر)
• تطبيق تعقب العادات ، مثل Streaks أو Habit List ،
• متتبع للعادة في مخططك أو دفتر يومياتك.

خاتمة

إن القيام بشيء جيد لك كل يوم يتطلب التفاني والانضباط والتنظيم الجيد. من الصعب التخلص من العادات السيئة ، خاصة في البداية. والخبر السار هو أنه يصبح أسهل بمرور الوقت: بعد فترة ، ستتمكن من القيام بذلك دون حتى التفكير فيه. حتى يحدث ذلك ، ركز فقط على العملية ، وبالطبع لا تكسر السلسلة.

️ ما هي العادة (العادات) التي تريد بناءها؟ هل جربت بالفعل تقنية "لا تكسر السلسلة"؟ أخبرنا على [email protected] للحصول على فرصة للظهور في هذا المنشور أو في المستقبل.