Don't Break the Chain : une technique de productivité pour construire de bonnes habitudes

On pense qu'il faut 10 000 heures de pratique pour devenir un expert en quoi que ce soit. Mais vous êtes-vous déjà demandé comment vous motiver à pratiquer pendant 10 000 heures ?

Il faut être cohérent, ce qui n'est pas facile. Cependant, certaines méthodes peuvent vous aider, telles que Ne pas briser la chaîne. Dans cet article, nous allons explorer ce qu'est la méthode Don't Break the Chain, comment en tirer le meilleur parti et quelle est la meilleure façon de créer une habitude positive.

Qu'est-ce que la technique Don't Break the Chain ?

Don't Break the Chain ou The Seinfeld Method est une technique de productivité attribuée à Jerry Seinfeld (même s'il prétend que ce n'est pas son idée).
Apparemment, Brad Isaac, un comédien en herbe à l'époque, s'est retrouvé dans le même club de comédie que Jerry Seinfeld. Naturellement, il a demandé conseil à Seinfeld. Dans l'article de Lifehacker, Isaac a décrit cette rencontre :

" Il a dit que la façon d'être un meilleur comique était de créer de meilleures blagues et que la façon de créer de meilleures blagues était d'écrire tous les jours. Il m'a dit de prendre un grand calendrier mural qui a une année entière sur une page et de l'accrocher sur un mur bien en vue. L'étape suivante consistait à obtenir un gros marqueur magique rouge. Il a dit que pour chaque jour où je fais ma tâche d'écriture, je peux mettre un gros X rouge sur ce jour-là.

Après quelques jours, vous aurez une chaîne. Continuez et la chaîne s'allongera de jour en jour. Vous aimerez voir cette chaîne, surtout quand vous aurez quelques semaines à votre actif. Votre seul travail est de ne pas briser la chaîne .

C'est l'histoire - peu importe si c'est vrai ou non, la technique de productivité décrite peut vous aider à atteindre vos objectifs et à grandir en tant qu'individu.

Maintenant, comment savez-vous que cette technique est pour vous ? Eh bien, vous voudrez peut-être l'implémenter dans les cas suivants :

• Vous voulez construire des habitudes à long terme,
• Vous aimez rayer des choses d'une liste,
• Vous voulez une technique de productivité super simple,
• Vous aimez avoir une représentation visible de vos progrès.

Quatre étapes faciles de la technique Don't Break the Chain

Pour mettre en œuvre la technique Don't Break the Chain, vous devrez suivre quatre étapes :

1. Fixez-vous comme objectif d'adopter une bonne habitude . Cela peut être faire de l'exercice, manger moins de sucre, méditer, apprendre une langue, jouer d'un instrument, écrire, peindre ou toute autre chose dans laquelle vous aimeriez vous améliorer.
2. Assurez-vous que votre objectif est précis et réaliste . Ne vous fixez pas un objectif qui vous submergera ; si vous voulez que votre habitude dure, elle doit être durable. Choisissez quelque chose qui fait la différence, mais qui peut être fait même lorsque vous êtes occupé ou que vous n'en avez pas envie, par exemple, dessiner un croquis ou lire 10 pages d'un livre. Si vous vous sentez motivé, vous pouvez toujours en faire plus, mais ne choisissez pas quelque chose qui sera difficile à suivre si vous n'êtes pas impatient et inspiré.
3. Prenez un calendrier et marquez un grand X rouge pour chaque jour où vous atteignez votre objectif . Concentrez-vous sur l'accomplissement de votre tâche un jour à la fois.
4. Ne brisez pas la chaîne . Plus la chaîne est longue, plus vous vous sentirez coupable si vous la brisez.

La psychologie derrière les habitudes et la technique Don't Break the Chain

La technique Don't Break the Chain est efficace car elle vous permet de vous concentrer sur le processus, et non sur les résultats eux-mêmes. Elle vous aide à créer une habitude durable. Le Personality and Social Psychology Bulletin a publié une étude qui a révélé que se concentrer sur le processus a un effet plus important sur la réalisation de vos objectifs que de se concentrer sur le résultat.

Dans la recherche, les étudiants qui se visualisaient en train de se préparer à un test ont obtenu de meilleurs résultats que les étudiants qui se visualisaient en train d'obtenir une bonne note. Ceux qui ont visualisé le processus étaient plus susceptibles d'étudier, ce qui leur a valu de meilleurs résultats. Donc, si vous voulez accomplir quelque chose, concentrez-vous sur les habitudes qui vous apporteront des résultats, plutôt que sur les résultats eux-mêmes.

Comprendre la boucle des habitudes

Lorsque vous construisez une nouvelle habitude, c'est une bonne idée d'être conscient de la psychologie des habitudes. Une bonne habitude que vous essayez de prendre remplace généralement une mauvaise habitude que vous devez abandonner. Comme Charles Duhigg l'a dit dans son livre « The Power of Habit » :

« The Habit Loop est une boucle neurologique qui régit toute habitude. La boucle d'habitude se compose de trois éléments : un signal, une routine et une récompense. Comprendre ces éléments peut aider à comprendre comment changer de mauvaises habitudes ou en adopter de meilleures .

Le signal est quelque chose qui déclenche l'habitude. La routine est une habitude que vous souhaitez changer ou renforcer. La récompense est un renforcement positif du comportement souhaité.

Si vous voulez briser la boucle d'une mauvaise habitude que vous avez (et en même temps, en construire une nouvelle, bonne), voici ce que vous devez faire :

• Définissez les signaux qui déclenchent votre mauvaise habitude. Il peut s'agir d'un lieu, d'un moment de la journée, d'une personne, d'un état émotionnel ou d'une action immédiatement précédente. Chaque fois que vous vous surprenez à répéter une habitude, essayez de déterminer quel est le signal et déterminez le schéma.
• Déterminez quelle(s) récompense(s) votre mauvaise habitude vous donne. Par exemple, si vous parcourez sans cesse les médias sociaux, cela peut être un divertissement, une distraction ou une connexion.
• Réfléchissez aux bonnes habitudes qui peuvent vous donner la ou les mêmes récompenses. Si vous voulez vous sentir connecté, passez du temps de qualité avec un ami. Si vous voulez vous divertir et vous distraire, vous pouvez lire un livre ou écouter un podcast sur un sujet qui vous intéresse.

Combien de temps faut-il pour former une habitude ?

On croit souvent qu'il faut 21 jours pour développer une habitude. Le mythe découle d'une observation faite par le chirurgien plasticien Maxwell Maltz. Il a remarqué une tendance selon laquelle il fallait généralement environ 21 jours à ses patients pour s'habituer à leur nouveau visage ou corps. En 1960, il publie un livre "Psycho-Cybernétique" qui dit :

a minimum " Ces phénomènes, ainsi que de nombreux autres phénomènes couramment observés, tendent à montrer qu'il faut un minimum Le livre est devenu un grand succès, tandis que ses mots ont été mal interprétés comme " Il faut 21 jours pour former une habitude ".

Selon une étude réalisée en 2009 par le European Journal of Social Psychology , cela peut prendre de 18 à 254 jours pour former une habitude. En moyenne, un comportement devient automatique après 66 jours. Le nombre dépend aussi de l'habitude en question : boire un verre d'eau citronnée le matin est plus facile (et par conséquent, prend moins de temps) que d'aller à la salle de sport.

Ainsi, lorsque vous commencez avec Don't Break the Chain, vous pouvez vous fixer comme objectif de maintenir la séquence pendant 66 jours pour vous assurer que votre nouvelle habitude fait partie de votre style de vie.

Découvrez comment prendre l'habitude de suivre le temps : Comment commencer à suivre votre temps.

Que se passe-t-il si vous manquez une journée ?

Il existe deux types de personnes : celles qui croient que si vous manquez une journée, vous devriez tout recommencer, et celles qui pensent que vous devriez simplement continuer. J'appartiens à cette dernière catégorie.

Une attitude tout ou rien fait plus de mal que de bien. La perfection est inaccessible et l'incapacité de tout faire impeccablement provoque souvent l'auto-culpabilité. De nombreuses études mettent en évidence les effets négatifs du perfectionnisme, tels que l'augmentation du stress, la paralysie de l'analyse et une mauvaise image de soi. Cela sabote également votre productivité et votre croissance personnelle.

Tant que cela ne se produit pas souvent, une journée sautée ne ruinera pas votre progression. Cependant, si vous pensez qu'une chaîne brisée vous fera dérailler, mieux vaut recommencer. Vous décidez, vous établissez vos propres règles.

Il est important de noter que certains types d'activités nécessitent des jours de congé. Ces jours ne doivent pas être considérés comme une rupture de chaîne tant qu'ils sont planifiés à l'avance. Par exemple, si vous vous entraînez, vous avez besoin de jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer et réduire le risque de blessures.

Une autre "absence justifiée" est si vous êtes malade - dans ce cas, vous pouvez mettre S sur le calendrier, il n'y a donc pas d'espace vide. De même, vous pouvez mettre V lorsque vous êtes en vacances.

Comment se remettre sur les rails après avoir brisé la chaîne ?

Si vous avez du mal à poursuivre votre habitude après avoir rompu la chaîne, voici ce que vous pouvez faire :

• Planifiez un créneau horaire pour atteindre votre objectif. Définissez un rappel si nécessaire.
• Trouvez un copain responsable.
• Maintenez une routine et respectez votre emploi du temps.
• Préparez-vous au succès. Si votre objectif est de manger moins de sucre, ne gardez pas de boissons et d'aliments sucrés à la maison. Si vous voulez vous entraîner le matin, préparez vos vêtements de sport et préparez tout ce dont vous avez besoin avant d'aller vous coucher.
• Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé.
• Prenez du recul et réfléchissez à la raison pour laquelle vous avez fait fausse route. Comment pouvez-vous l'empêcher à l'avenir?
• Ne soyez pas trop dur avec vous-même, les chutes arrivent à tout le monde.

Conseils pour tirer le meilleur parti de la technique Don't Break the Chain

Si vous voulez exceller dans la construction de bonnes habitudes tout en utilisant la technique Don't Break the Chain, gardez ces conseils à l'esprit.

Choisissez un seul objectif au début

Si vous débutez avec la méthode Seinfeld, il est préférable de ne choisir qu'un seul objectif sur lequel vous concentrer. Maximum deux ou trois, si vous avez du temps libre supplémentaire. N'oubliez pas que chaque nouvelle habitude que vous introduisez prend du temps et que vous ne pouvez pas faire plus d'heures par jour. Jongler entre votre horaire habituel et de nouvelles activités peut devenir écrasant (et nous ne voulons pas de stress supplémentaire).

Mettez le calendrier là où vous le verrez

Choisissez un endroit parfait pour un calendrier en fonction de votre objectif. Si vous voulez écrire 500 mots chaque jour, placez-le près de votre ordinateur portable. Si vous visez à faire 10 000 pas par jour, vous pouvez le mettre devant votre porte d'entrée. Si vous le mettez quelque part, vous le verrez souvent afin que l'espace vide d'aujourd'hui puisse vous ennuyer, encore mieux.

Lorsque vous le regardez, cela devrait vous rappeler d'atteindre votre objectif et de ne pas briser la chaîne. Au bout d'un moment, votre cerveau commencera à associer l'emplacement à l'activité.

Déterminer à l'avance ce que signifie atteindre un objectif quotidien

Avant de commencer, définissez précisément quel est votre objectif. Ne pas faire cela était mon principal problème lorsque j'ai commencé - je trouverais toutes les failles et me convaincrais que je méritais d'une manière ou d'une autre de marquer X sur le calendrier, même si ce n'était pas le cas. Par exemple, « En savoir plus » n'est pas assez précis ; " Lire 20 pages d'un livre tous les jours " c'est mieux.

Mais, vous pouvez entrer encore plus dans les détails. Est-ce que ça compte si vous lisez des articles au lieu d'un livre ? Pouvez-vous marquer la tâche comme terminée si vous lisez 18 pages, ou doit-elle être strictement 20 ? Si vous décidez de passer à un livre audio, en combien de minutes 20 pages seront-elles traduites ? Décidez de ces détails plus fins et notez-les, pour référence future.

Fixez des délais pour votre séquence

La tâche de ne pas briser la chaîne pour le reste de votre vie peut être un peu lourde, c'est le moins qu'on puisse dire. Alors, fixez une date limite pour votre séquence, par exemple une séquence de 30 jours ou une séquence de 100 jours, pour faciliter sa gestion mentale. Lorsque vous avez atteint votre objectif, récompensez-vous (voir la rubrique ci-dessous) et fixez-vous une nouvelle échéance.

Motivez-vous

Vous pouvez vous motiver de deux manières (il est permis — voire préféré — d'utiliser les deux) :

1. Trouvez votre "pourquoi" . Pourquoi avez-vous choisi cet objectif ? Lorsque la motivation s'épuise inévitablement, vous devrez vous rappeler pourquoi vous avez même commencé. Et si vous n'avez pas de réponse satisfaisante, il est peu probable que l'habitude reste. Les choses ne durent pas à long terme sans une bonne raison.
2. Mettre en place un système de récompense . Je suis un grand défenseur de vous faire plaisir, surtout quand vous le méritez. Si vous parvenez à ne pas casser la chaîne pendant un mois, achetez-vous quelque chose que vous voulez. Savoir que vous obtiendrez une récompense si vous atteignez votre objectif vous donnera une motivation supplémentaire pour réussir.

Choisissez un outil qui vous convient le mieux

Tout ce dont vous avez besoin pour cette technique est un type de calendrier, tout le reste dépend de vous. Selon vos préférences, vous pouvez choisir :

• Un calendrier mural,
• Un calendrier de bureau,
• Un mini calendrier qui tient dans votre sac,
• Google Calendar (ou tout autre calendrier numérique)
• Une application de suivi des habitudes, telle que Streaks ou Habit List,
• Un traqueur d'habitudes dans votre planner ou bullet journal.

Conclusion

Faire quelque chose de bien pour vous tous les jours demande du dévouement, de la discipline et une bonne organisation. Il est difficile de briser les mauvaises habitudes, surtout au début. La bonne nouvelle est que cela devient plus facile avec le temps : après un certain temps, vous pourrez le faire sans même y penser. Jusqu'à ce que cela se produise, concentrez-vous uniquement sur le processus et, bien sûr, ne brisez pas la chaîne.

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