Don't Break the Chain: uma técnica de produtividade para construir bons hábitos

Acredita-se que são necessárias 10.000 horas de prática para se tornar um especialista em qualquer coisa. Mas você já se perguntou como se motivar a praticar por 10.000 horas?

Você tem que ser consistente, o que não é fácil. No entanto, existem alguns métodos que podem ajudá-lo, como Don't Break the Chain. Neste artigo, exploraremos o que é o método Don't Break the Chain, como aproveitá-lo ao máximo e qual é a melhor maneira de formar um hábito positivo.

O que é a técnica Não Quebre a Corrente?

Don't Break the Chain ou The Seinfeld Method é uma técnica de produtividade atribuída a Jerry Seinfeld (mesmo que ele afirme que não é ideia dele).
Alegadamente, Brad Isaac, um aspirante a comediante na época, encontrou-se no mesmo clube de comédia que Jerry Seinfeld. Naturalmente, ele pediu conselhos a Seinfeld. No artigo do Lifehacker, Isaac descreveu esse encontro:

“ Ele disse que a maneira de ser um quadrinho melhor era criar piadas melhores e a maneira de criar piadas melhores era escrever todos os dias. Ele me disse para pegar um grande calendário de parede com um ano inteiro em uma página e pendurá-lo em uma parede proeminente. O próximo passo foi obter um grande marcador mágico vermelho. Ele disse que para cada dia que eu faço minha tarefa de escrever, eu coloco um grande X vermelho naquele dia.

Depois de alguns dias, você terá uma corrente. Basta mantê-lo e a cadeia vai crescer mais a cada dia. Você vai gostar de ver essa corrente, especialmente quando tiver algumas semanas em seu currículo. Seu único trabalho é não quebrar a corrente .”

Essa é a história - não importa se é verdade ou não, a técnica de produtividade descrita pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos e crescer como indivíduo.

Agora, como você sabe que esta técnica é para você? Bem, você pode querer implementá-lo nos seguintes casos:

• Você quer construir hábitos de longo prazo,
• Você gosta de riscar as coisas de uma lista,
• Você quer uma técnica de produtividade super simples,
• Você gosta de ter uma representação visível do seu progresso.

Quatro passos fáceis da técnica Don't Break the Chain

Para implementar a técnica Don't Break the Chain, você precisará seguir quatro etapas:

1. Estabeleça uma meta para adotar um bom hábito . Pode ser malhar, comer menos açúcar, meditar, aprender um idioma, tocar um instrumento, escrever, pintar ou qualquer outra coisa que você gostaria de melhorar.
2. Certifique-se de que seu objetivo seja específico e realista . Não estabeleça uma meta que o sobrecarregue; se você quer que seu hábito dure, ele tem que ser sustentável. Escolha algo que faça a diferença, mas que possa ser feito mesmo quando estiver ocupado ou não estiver com vontade — por exemplo, desenhar um esboço ou ler 10 páginas de um livro. Se você está se sentindo motivado, sempre pode fazer mais, mas não escolha algo que será difícil de acompanhar quando não estiver ansioso e inspirado.
3. Pegue um calendário e marque um grande X vermelho para cada dia em que atingir sua meta . Concentre-se em realizar sua tarefa um dia de cada vez.
4. Não quebre a corrente . Quanto mais longa a corrente, mais culpado você se sentirá se a quebrar.

A psicologia por trás dos hábitos e a técnica Don't Break the Chain

A técnica Don't Break the Chain é bem-sucedida porque faz você se concentrar no processo, não nos resultados em si - ajuda você a formar um hábito duradouro. O Personality and Social Psychology Bulletin publicou um estudo que revelou que focar no processo tem um efeito maior em alcançar seus objetivos do que focar no resultado.

Na pesquisa, os alunos que se visualizaram se preparando para um teste tiveram um desempenho melhor do que os alunos que se visualizaram obtendo uma boa nota. Aqueles que visualizaram o processo eram mais propensos a estudar, o que lhes trouxe melhores resultados. Então, se você quer realizar algo, concentre-se nos hábitos que lhe trarão resultados, e não nos resultados em si.

Entendendo o ciclo do hábito

Quando você está construindo um novo hábito, é uma boa ideia estar ciente da psicologia dos hábitos. Um bom hábito que você está tentando formar geralmente é um substituto para um mau hábito que você precisa quebrar. Como disse Charles Duhigg em seu livro “O Poder do Hábito”:

“ O Habit Loop é um loop neurológico que rege qualquer hábito. O loop do hábito consiste em três elementos: uma deixa, uma rotina e uma recompensa. Compreender esses elementos pode ajudar a entender como mudar maus hábitos ou formar melhores .”

A deixa é algo que desencadeia o hábito. A rotina é um hábito que você deseja mudar ou reforçar. A recompensa é o reforço positivo para o comportamento desejado.

Se você quiser quebrar o ciclo de um mau hábito que você tem (e ao mesmo tempo, construir um novo e bom), aqui está o que você precisa fazer:

• Defina as dicas que desencadeiam seu mau hábito. Pode ser um local, uma hora do dia, uma pessoa, um estado emocional ou uma ação imediatamente anterior. Toda vez que você se pegar repetindo um hábito, tente descobrir qual é a deixa e determine o padrão.
• Descubra que recompensa(s) seu mau hábito lhe dá. Por exemplo, se você estiver rolando infinitamente pelas mídias sociais, isso pode ser entretenimento, distração ou conexão.
• Pense em quais bons hábitos podem lhe dar a(s) mesma(s) recompensa(s). Se você quer se sentir conectado, passe um tempo de qualidade com um amigo. Se você quiser se divertir e se distrair, pode ler um livro ou ouvir um podcast sobre um assunto que lhe interessa.

Quanto tempo leva para formar um hábito?

Muitas vezes acredita-se que leva 21 dias para construir um hábito. O mito decorre de uma observação feita pelo cirurgião plástico Maxwell Maltz. Ele notou um padrão que geralmente levava cerca de 21 dias para os pacientes se acostumarem com o novo rosto ou corpo. Em 1960, ele publicou um livro “Psycho-Cybernetics” que dizia:

a minimum “ Esses e muitos outros fenômenos comumente observados tendem a mostrar que são necessários no mínimo O livro se tornou um grande sucesso, enquanto suas palavras foram mal interpretadas como “ Leva 21 dias para formar um hábito ”.

De acordo com um estudo de 2009 do European Journal of Social Psychology , pode levar de 18 a 254 dias para formar um hábito. Em média, um comportamento se torna automático após 66 dias. O número também depende do hábito em questão: beber um copo de água com limão pela manhã é mais fácil (e, consequentemente, leva menos tempo) do que ir à academia.

Então, quando você começa com Don't Break the Chain, você pode definir uma meta de manter a sequência por 66 dias para garantir que seu novo hábito se torne parte de seu estilo de vida.

Confira como criar o hábito de controlar o tempo: Como começar a controlar o seu tempo.

O que acontece se você perder um dia?

Existem dois tipos de pessoas: aquelas que acreditam que se você perder um dia, você deve começar tudo de novo, e aquelas que acham que você deve continuar. Eu pertenço a esta última categoria.

Uma atitude de tudo ou nada traz mais mal do que bem. A perfeição é inatingível e a incapacidade de fazer tudo impecavelmente muitas vezes causa auto-culpa. Numerosos estudos destacam os efeitos negativos do perfeccionismo, como aumento do estresse, paralisia da análise e baixa autoimagem. Também sabota sua produtividade e crescimento pessoal.

Contanto que isso não aconteça com frequência, um dia omitido não arruinará seu progresso. No entanto, se você acha que uma corrente quebrada vai fazer você sair do caminho certo, é melhor começar de novo. Você decide, você faz suas próprias regras.

É importante notar que alguns tipos de atividades exigem dias de folga. Esses dias não devem ser considerados como quebrando a corrente, desde que sejam pré-planejados. Por exemplo, se você está se exercitando, precisa de dias de descanso para permitir que seus músculos se recuperem e reduzir o risco de lesões.

Outra “ausência justificada” é se você estiver doente – nesse caso, você pode colocar S no calendário, para que não haja espaço em branco. Da mesma forma, você pode colocar V para quando estiver de férias.

Como voltar aos trilhos depois de quebrar a corrente?

Se você luta para continuar com seu hábito depois de quebrar a corrente, aqui está o que você pode fazer:

• Agende um horário para atingir seu objetivo. Defina um lembrete se for necessário.
• Encontre um amigo responsável.
• Mantenha uma rotina e cumpra sua agenda.
• Prepare-se para o sucesso. Se seu objetivo é comer menos açúcar, não mantenha bebidas e alimentos açucarados em casa. Se você quiser se exercitar de manhã, coloque suas roupas de ginástica e prepare tudo o que precisa antes de ir para a cama.
• Lembre-se de por que você começou.
• Dê um passo para trás e pense por que você caiu fora do caminho. Como você pode evitar isso no futuro?
• Não seja muito duro consigo mesmo – quedas acontecem com todos.

Dicas para tirar o máximo proveito da técnica Don't Break the Chain

Se você quer se destacar na construção de bons hábitos enquanto usa a técnica de Não Quebre a Corrente, lembre-se dessas dicas.

Escolha apenas um objetivo no início

Se você está apenas começando com o Método Seinfeld, é melhor escolher apenas um objetivo para focar. Máximo de dois ou três, se você tiver tempo livre extra. Esteja ciente de que cada novo hábito que você introduz leva tempo e você não consegue mais horas em um dia. Fazer malabarismos entre sua agenda habitual e novas atividades pode ser cansativo (e não queremos nenhum estresse adicional).

Coloque o calendário onde você o verá

Escolha um lugar perfeito para um calendário, dependendo de qual é o seu objetivo. Se você quiser escrever 500 palavras todos os dias, coloque-o perto do seu laptop. Se você pretende dar 10.000 passos por dia, pode colocá-lo na porta da frente. Se você colocá-lo em algum lugar, você o verá com frequência para que o espaço em branco de hoje possa incomodá-lo, ainda melhor.

Quando você olha para ele, deve lembrá-lo de atingir seu objetivo e não quebrar a corrente. Depois de um tempo, seu cérebro começará a associar o local à atividade.

Determine de antemão o que significa realizar uma meta diária

Antes de começar, defina com precisão qual é o seu objetivo. Não fazer isso foi meu principal problema quando comecei – eu encontrava todas as brechas e me convencia de que de alguma forma merecia marcar um X no calendário, mesmo que não o fizesse. Por exemplo, “ Leia mais ” não é suficientemente específico; “ Leia 20 páginas de um livro todos os dias ” é melhor.

Mas, você pode entrar em ainda mais detalhes. Conta se você ler artigos em vez de um livro? Você pode marcar a tarefa como concluída se ler 18 páginas ou precisa ser estritamente 20? Se você decidir mudar para um audiolivro, em quantos minutos 20 páginas serão traduzidas? Decida sobre esses detalhes mais sutis e anote-os, para referência futura.

Defina prazos para sua sequência

A tarefa de não quebrar a corrente pelo resto da vida pode ser um pouco demais, para dizer o mínimo. Portanto, defina um prazo para sua sequência, por exemplo, uma sequência de 30 dias ou uma sequência de 100 dias, para facilitar o manuseio mental. Quando você atingir seu objetivo, recompense-se (veja o título abaixo) e defina um novo prazo.

Motive-se

Você pode se motivar de duas maneiras (é permitido – até preferido – usar as duas):

1. Encontre o seu “porquê” . Por que você escolheu esse objetivo? Quando a motivação inevitavelmente acabar, você terá que se lembrar por que começou. E se você não tiver uma resposta satisfatória, não é muito provável que o hábito se mantenha. As coisas não duram a longo prazo sem uma boa razão.
2. Configure um sistema de recompensa . Eu sou um grande defensor de se tratar, especialmente quando você merece. Se você conseguir não quebrar a corrente por um mês, compre algo que você queira. Saber que você receberá uma recompensa se atingir seu objetivo lhe dará uma motivação adicional para ter sucesso.

Escolha uma ferramenta que funcione melhor para você

Tudo que você precisa para esta técnica é algum tipo de calendário, todo o resto depende de você. De acordo com suas preferências, você pode escolher:

• Um calendário de parede,
• Um calendário de mesa,
• Um mini calendário que cabe na sua bolsa,
• Google Agenda (ou qualquer outro calendário digital)
• Um aplicativo rastreador de hábitos, como Streaks ou Habit List,
• Um rastreador de hábitos em seu planejador ou bullet journal.

Conclusão

Fazer algo de bom para você todos os dias exige dedicação, disciplina e boa organização. Quebrar maus hábitos é difícil, especialmente no início. A boa notícia é que com o tempo fica mais fácil: depois de um tempo, você poderá fazer isso sem nem pensar nisso. Até que isso aconteça, concentre-se apenas no processo e, claro, não quebre a corrente.

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