Don't Break the Chain: una técnica de productividad para construir buenos hábitos

Se cree que se necesitan 10.000 horas de práctica para convertirse en un experto en cualquier cosa. Pero, ¿alguna vez te has preguntado cómo motivarte para practicar durante 10 000 horas?

Tienes que ser constante, lo cual no es fácil. Sin embargo, hay algunos métodos que pueden ayudarte, como Don't Break the Chain. En este artículo, exploraremos qué es el método Don't Break the Chain, cómo aprovecharlo al máximo y cuál es la mejor manera de formar un hábito positivo.

¿Qué es la técnica Don't Break the Chain?

Don't Break the Chain o The Seinfeld Method es una técnica de productividad atribuida a Jerry Seinfeld (aunque afirma que no es idea suya).
Supuestamente, Brad Isaac, un aspirante a comediante en ese momento, se encontró en el mismo club de comedia que Jerry Seinfeld. Naturalmente, le pidió consejo a Seinfeld. En el artículo de Lifehacker, Isaac describió ese encuentro:

Dijo que la forma de ser un mejor cómico era crear mejores chistes y la forma de crear mejores chistes era escribir todos los días. Me dijo que consiguiera un gran calendario de pared que tuviera un año completo en una página y lo colgara en una pared prominente. El siguiente paso fue conseguir un gran marcador mágico rojo. Dijo que por cada día que hago mi tarea de escribir, pongo una gran X roja sobre ese día.

Después de unos días, tendrás una cadena. Solo sigue así y la cadena crecerá cada día más. Te gustará ver esa cadena, especialmente cuando tengas algunas semanas en tu haber. Tu único trabajo es no romper la cadena ”.

Esa es la historia: no importa si es verdad o no, la técnica de productividad descrita puede ayudarlo a alcanzar sus metas y crecer como individuo.

Ahora, ¿cómo sabes que esta técnica es para ti? Bueno, es posible que desee implementarlo en los siguientes casos:

• Quieres construir hábitos a largo plazo,
• Te gusta tachar cosas de una lista,
• Quieres una técnica de productividad súper simple,
• Te gusta tener una representación visible de tu progreso.

Cuatro sencillos pasos de la técnica Don't Break the Chain

Para implementar la técnica Don't Break the Chain, deberá seguir cuatro pasos:

1. Fíjese la meta de adoptar un buen hábito . Puede ser hacer ejercicio, comer menos azúcar, meditar, aprender un idioma, tocar un instrumento, escribir, pintar o cualquier otra cosa en la que te gustaría mejorar.
2. Asegúrese de que su meta sea específica y realista . No establezca una meta que lo abrume; si quieres que tu hábito dure, tiene que ser sostenible. Elige algo que marque la diferencia, pero que puedas hacer incluso cuando estés ocupado o no tengas ganas, por ejemplo, dibujar un boceto o leer 10 páginas de un libro. Si te sientes motivado, siempre puedes hacer más, pero no elijas algo que sea difícil de seguir cuando no estés ansioso e inspirado.
3. Tome un calendario y marque una gran X roja para cada día que alcance su meta . Concéntrese en cumplir su tarea un día a la vez.
4. No rompas la cadena . Cuanto más larga sea la cadena, más culpable te sentirás si la rompes.

La psicología detrás de los hábitos y la técnica Don't Break the Chain

La técnica Don't Break the Chain tiene éxito porque te hace concentrarte en el proceso, no en los resultados en sí mismos, te ayuda a formar un hábito duradero. El Boletín de Personalidad y Psicología Social publicó un estudio que reveló que centrarse en el proceso tiene un mayor efecto en el logro de sus objetivos que centrarse en el resultado.

En la investigación, los estudiantes que se visualizaron preparándose para un examen se desempeñaron mejor que los estudiantes que se visualizaron obteniendo una buena calificación. Aquellos que visualizaron el proceso tenían más probabilidades de estudiar, lo que les dio mejores resultados. Entonces, si quiere lograr algo, concéntrese en los hábitos que le traerán resultados, en lugar de los resultados mismos.

Comprender el ciclo del hábito

Cuando está construyendo un nuevo hábito, es una buena idea ser consciente de la psicología de los hábitos. Un buen hábito que estás tratando de formar suele ser un reemplazo de un mal hábito que tienes que romper. Como dijo Charles Duhigg en su libro “El poder del hábito”:

“ The Habit Loop es un bucle neurológico que gobierna cualquier hábito. El ciclo del hábito consta de tres elementos: una señal, una rutina y una recompensa. Comprender estos elementos puede ayudar a comprender cómo cambiar los malos hábitos o formar mejores” .

La señal es algo que desencadena el hábito. La rutina es un hábito que deseas cambiar o reforzar. La recompensa es un refuerzo positivo por el comportamiento deseado.

Si quieres romper el ciclo de un mal hábito que tienes (y al mismo tiempo construir uno nuevo y bueno), esto es lo que tienes que hacer:

• Define las señales que desencadenan tu mal hábito. Puede ser un lugar, una hora del día, una persona, un estado emocional o una acción inmediatamente anterior. Cada vez que te sorprendas repitiendo un hábito, trata de averiguar cuál es la señal y determina el patrón.
• Averigua qué recompensa(s) te da tu mal hábito. Por ejemplo, si navega sin parar por las redes sociales, eso puede ser entretenimiento, distracción o conexión.
• Piense en qué buenos hábitos pueden darle la(s) misma(s) recompensa(s). Si quieres sentirte conectado, pasa tiempo de calidad con un amigo. Si quieres entretenerte y distraerte, puedes leer un libro o escuchar un podcast sobre un tema que te interese.

¿Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito?

A menudo se cree que se necesitan 21 días para crear un hábito. El mito surge de una observación realizada por el cirujano plástico Maxwell Maltz. Observó un patrón en el que, por lo general, sus pacientes tardaban alrededor de 21 días en acostumbrarse a su nuevo rostro o cuerpo. En 1960, publicó un libro “Psico-Cibernética” que decía:

a minimum “ Estos y muchos otros fenómenos comúnmente observados tienden a mostrar que se requiere un mínimo El libro se convirtió en un gran éxito, mientras que sus palabras se malinterpretaron como " Se necesitan 21 días para formar un hábito ".

Según un estudio de 2009 de la Revista Europea de Psicología Social , se pueden tardar entre 18 y 254 días en formar un hábito. En promedio, un comportamiento se vuelve automático después de 66 días. El número también depende del hábito en cuestión: beber un vaso de agua con limón por la mañana es más fácil (y, en consecuencia, toma menos tiempo) que ir al gimnasio.

Por lo tanto, cuando comience con Don't Break the Chain, puede establecer la meta de mantener la racha durante 66 días para asegurarse de que su nuevo hábito se haya convertido en parte de su estilo de vida.

Vea cómo adquirir el hábito de controlar el tiempo: Cómo comenzar a controlar su tiempo.

¿Qué pasa si te pierdes un día?

Hay dos tipos de personas: las que creen que si fallas un día, debes empezar de nuevo, y las que piensan que debes seguir adelante. Pertenezco a la última categoría.

Una actitud de todo o nada trae más daño que bien. La perfección es inalcanzable y la incapacidad de hacer todo impecablemente a menudo causa autoculpabilidad. Numerosos estudios destacan los efectos negativos del perfeccionismo, como el aumento del estrés, la parálisis del análisis y la mala imagen de sí mismo. También sabotea tu productividad y crecimiento personal.

Mientras no suceda con frecuencia, un día salteado no arruinará su progreso. Sin embargo, si crees que una cadena rota hará que te desvíes del camino, es mejor empezar de nuevo. Tienes la oportunidad de decidir, haces tus propias reglas.

Es importante tener en cuenta que algunos tipos de actividades requieren días libres. Esos días no deben considerarse como una ruptura de la cadena, siempre y cuando estén planificados previamente. Por ejemplo, si está haciendo ejercicio, necesita días de descanso para permitir que sus músculos se recuperen y reducir el riesgo de lesiones.

Otra "ausencia justificada" es si está enfermo; en ese caso, puede poner S en el calendario, para que no haya espacios en blanco. Del mismo modo, puedes poner V para cuando estés de vacaciones.

¿Cómo volver a la normalidad después de romper la cadena?

Si tiene dificultades para continuar con su hábito después de romper la cadena, esto es lo que puede hacer:

• Programe un intervalo de tiempo para cumplir su objetivo. Establezca un recordatorio si es necesario.
• Encuentre un compañero de responsabilidad.
• Mantén una rutina y apégate a tu horario.
• Prepárate para el éxito. Si su meta es comer menos azúcar, no tenga bebidas y alimentos azucarados en la casa. Si quieres hacer ejercicio por la mañana, prepara tu ropa de gimnasia y prepara todo lo que necesitas antes de irte a la cama.
• Recuerda por qué empezaste.
• Da un paso atrás y piensa por qué te desviaste del camino. ¿Cómo se puede prevenir en el futuro?
• No seas demasiado duro contigo mismo: las caídas le suceden a todos.

Consejos para aprovechar al máximo la técnica Don't Break the Chain

Si desea sobresalir en la construcción de buenos hábitos mientras usa la técnica Don't Break the Chain, tenga en cuenta estos consejos.

Elige solo un objetivo al principio

Si recién está comenzando con el Método Seinfeld, es mejor elegir solo un objetivo en el que concentrarse. Máximo dos o tres, si tienes tiempo libre extra. Tenga en cuenta que cada nuevo hábito que introduce lleva tiempo y no puede obtener más horas en un día. Hacer malabarismos entre su horario habitual y las nuevas actividades puede resultar abrumador (y no queremos ningún estrés adicional).

Pon el calendario donde lo verás

Elija un lugar perfecto para un calendario dependiendo de cuál sea su objetivo. Si desea escribir 500 palabras todos los días, colóquelo cerca de su computadora portátil. Si su objetivo es dar 10.000 pasos al día, puede ponerlo junto a la puerta de su casa. Si lo pones en algún sitio lo verás a menudo por lo que el espacio en blanco de hoy puede molestarte, aún mejor.

Cuando lo mires, debería recordarte que debes cumplir tu objetivo y no romper la cadena. Después de un tiempo, tu cerebro comenzará a asociar la ubicación con la actividad.

Determine de antemano lo que significa lograr una meta diaria

Antes de empezar, define con precisión cuál es tu objetivo. No hacerlo era mi principal problema cuando comencé: encontraba todas las lagunas y me convencía de que de alguna manera merecía marcar una X en el calendario, aunque no lo hiciera. Por ejemplo, " Leer más " no es lo suficientemente específico; “ Leer 20 páginas de un libro todos los días ” es mejor.

Pero, puedes entrar en más detalles. ¿Cuenta si lees artículos en lugar de un libro? ¿Puedes marcar la tarea como completada si lees 18 páginas, o tiene que ser estrictamente 20? Si decide cambiar a un audiolibro, ¿a cuántos minutos se traducirán 20 páginas? Decida sobre estos detalles más finos y anótelos, para futuras referencias.

Establece plazos para tu racha

La tarea de no romper la cadena por el resto de tu vida puede ser demasiado, por decir lo mínimo. Por lo tanto, establezca una fecha límite para su racha, por ejemplo, una racha de 30 días o una racha de 100 días, para que sea más fácil manejarla mentalmente. Cuando logre su objetivo, recompénsese (vea el encabezado a continuación) y establezca una nueva fecha límite.

Motívate a tí mismo

Puedes motivarte de dos maneras (está permitido, incluso es preferible, usar ambas):

1. Encuentra tu “por qué” . ¿Por qué has elegido ese objetivo? Cuando la motivación inevitablemente se desvanece, tendrás que recordarte por qué empezaste. Y si no tiene una respuesta satisfactoria, no es muy probable que el hábito se mantenga. Las cosas no duran a largo plazo sin una buena razón.
2. Establecer un sistema de recompensas . Soy un gran defensor de darte un capricho, especialmente cuando te lo mereces. Si consigues no romper la cadena durante un mes, cómprate algo que quieras. Saber que obtendrá una recompensa si logra su objetivo le dará una motivación adicional para tener éxito.

Elija una herramienta que funcione mejor para usted

Todo lo que necesitas para esta técnica es algún tipo de calendario, todo lo demás depende de ti. Según tus preferencias, puedes elegir:

• un calendario de pared,
• Un calendario de escritorio,
• Un mini calendario que cabe en tu bolso,
• Google Calendar (o cualquier otro calendario digital)
• Una aplicación de seguimiento de hábitos, como Streaks o Habit List,
• Un rastreador de hábitos en su planificador o diario de viñetas.

Conclusión

Hacer algo bueno por ti todos los días requiere dedicación, disciplina y buena organización. Romper los malos hábitos es difícil, especialmente al principio. La buena noticia es que se vuelve más fácil con el tiempo: después de un tiempo, podrás hacerlo sin siquiera pensarlo. Hasta que eso suceda, concéntrese en el proceso y, por supuesto, no rompa la cadena.

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